боюсь что либо делать
8 проверенных способов преодолеть страх
Страх — обычная физиологическая реакция, необходимая для выживания. Но далеко не всегда он является оправданным и разумным. Избавиться от плохих мыслей и прогнать чувство тревоги можно с помощью несложных действий.
Прочувствуйте свой страх
Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Принять страх — первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными. Не пытайтесь себя отвлечь. Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Основная задача — сконцентрироваться на том, что вас пугает. Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше. Психологи из Калифорнийского университета доказали, что обсуждение отрицательных эмоций помогает победить страх. Они предложили людям, которые боятся пауков, прикоснуться к живому тарантулу. Чем эмоциональнее был рассказ участника после эксперимента, тем скорее он избавлялся от своего страха.
Исследуйте объект страха
Страх перед неизвестностью — один из самых сильных. Попытайтесь как можно больше узнать о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, изучите основы работы самолета и посмотрите значение некоторых звуков. Попробуйте в режиме реального времени понаблюдать за тем, сколько самолетов ежеминутно взлетают и приземляются в разных точках планеты. Также полезно почитать истории людей, которые смогли преодолеть тот же страх, что и у вас. Опираясь на эти знания, составьте список аргументов, подтверждающих беспочвенность ваших переживаний. В следующий раз, чтобы успокоиться, вы сможете обратиться к своему «запасу контратак» и оперировать фактами, а не предположениями.
Откажитесь от плохих мыслей
Когда мы чего-то боимся, воображение рисует самые неприятные варианты развития событий. Попробуйте сместить фокус внимания и заменить плохие мысли позитивными. Если вы проходите мимо большой рычащей собаки, не нужно представлять, как она срывается с поводка и бросается на вас. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что животное крепко привязано и не сможет до вас добраться. При этом старайтесь вести себя максимально естественно. Можно представить ситуацию, которая вызывает у вас приятные воспоминания. С помощью такого приема вы отправите подсознанию мощный сигнал о том, что его «чрезмерная» эмоциональная реакция не требуется, потому что ничего необычного с вами не происходит.
Чтобы быстро преодолеть страх и снять тревожность, начните медленно и глубоко дышать. Это увеличит приток кислорода к мозгу. Во время вдоха мысленно сосчитайте до семи, на выдохе — до одиннадцати. Можно использовать другие цифры, главное — делать акцент на выдохе. Он должен быть длиннее, чем вдох. При вдохе нервная система активизируется, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление. Контролируя свое дыхание, человек контролирует симптомы тревоги. Успокаивающее дыхание работает и в том случае, если вы только задумываетесь о предстоящем событии, которое вызывает страх. Кроме того, в борьбе с тревогами хорошо помогают медитация, йога, здоровый сон, сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе.
Страхи могут основываться на детской травме, болезненном прошлом опыте или богатом воображении. Попытайтесь понять, откуда появился ваш страх, в каких ситуациях начинается приступ, каковы его симптомы. Это может быть затрудненное дыхание, повышенное потоотделение, покраснение лица, дрожь. Попробуйте оценить свой страх по десятибалльной шкале. Справиться со страхом хорошо помогают вопросы, обращенные к самому себе. Насколько реальна угроза, которая вас пугает? Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий? Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения? Чем больше вы узнаете о своем страхе, тем легче будет его контролировать и преодолевать.
Продумайте план действий
Визуализируйте свой страх на бумаге. Если вы беспокоитесь о том, что в день вашей свадьбы на улице пойдет дождь, выпишите его конкретные последствия, которые вас пугают. Неожиданно для себя вы сможете обнаружить, что сам по себе страх как эмоция на самом деле хуже всего того, чего вы опасаетесь. Большинство страхов иррациональны и неразумны. Они задерживают нас на одном месте и заставляют отказываться от интересных возможностей. Заранее продумайте план ваших действий на случай, если страх сбудется. Выпишите конкретные шаги, которые вы предпримете для адаптации. Таким образом, постепенно страх будет становиться меньше, а вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.
Победить страх помогает постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь. Бороться со страхом перед полетами начинают с обычных походов в аэропорт. Затем переходят к занятиям на специальных тренажерах. Финальный этап — короткие авиаперелеты. Если страх связан с конкретным видом деятельности, лучший способ избавиться от него — практиковаться. Тем, кто боится телефонных звонков, нужно начать чаще звонить. Попробуйте записываться на маникюр и бронировать столики в ресторанах не через сайт, а по телефону. Если вас беспокоит страх публичных выступлений, отрабатывайте речь перед близкими или перед зеркалом. Скоро вы заметите, как барьеры, которые когда-то вас сдерживали, начнут исчезать.
Найдите группу поддержки
Окружите себя людьми, которые помогут преодолеть страхи. Шведские ученые из Каролинского института доказали, что наблюдать за тем, как ваш страх не вызывает панического состояния у других людей, очень полезно. Если снова и снова смотреть, что кто-то делает то, чего вы боитесь, страх может отступить. Мозг обновляет свои знания об опасности, основываясь на наших ощущениях. Тем, кто боится высоты, полезно пообщаться с парашютистом или банджи-джампером. Они могут рассказать о положительных эмоциях, которые испытывают, находясь в воздухе. Иногда необходимую поддержку способны оказать друзья, даже если у них нет опыта борьбы с тем страхом, который вам мешает. Например, дети часто совершают что-то пугающее только потому, что делают это с друзьями, которые их «подталкивают».
Обратитесь к специалисту
Описанные выше способы эффективны для борьбы только с легкой формой страха. При фобии страх сильно выраженный, неконтролируемый и не поддающийся полному логическому объяснению. Он приводит к дезадаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой, обмороками. Если избавиться от навязчивого состояния не получается, проработайте проблему с квалифицированным специалистом. В зависимости от конкретного случая, рекомендуем обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.
Как преодолеть страх и стать эффективным
Приемы, которые помогут решать задачи на работе и не отступать от цели, даже если очень страшно
Испытывать страх — это нормально. Любому адекватному человеку свойственно бояться чего-то нового и неизвестного, будь то неожиданная задача от руководителя, смена места работы или переход в другую сферу деятельности. Неуверенность в своих силах, страх совершить ошибку и стать виновником неприятных последствий, лишиться премии из-за плохо сделанной работы — чувства, которые сопровождают нас при этом.
То, как вы отнесетесь к страху, определит и ваше дальнейшее поведение: парализует и выбьет из игры либо станет помощником, который подтолкнет к новым знаниям и результатам. Разумное отношение к привычке бояться нового и непонятного помогут сформировать шесть простых правил.
Приемы преодоления страха
1. Не бойтесь бояться
Первый шаг к тому, чтобы расстаться со страхом, — признаться в нем самому себе. Скажите вслух: «Да, я боюсь, и это нормально». Расскажите о нем близкому другу, поделитесь с коллегой, которому доверяете. Озвучивая негативную эмоцию, вы проживаете ее в моменте, поэтому дальше уже спокойно сможете собраться с мыслями и начать действовать. Приятным бонусом при этом станут дельные советы и дружеская поддержка.
2. Назовите свой страх
Попробуйте проанализировать свои переживания и назвать то, чего вы на самом деле боитесь. Ответьте на несколько простых вопросов: «Чего я боюсь?», «Почему я этого боюсь?», «Действительно ли нужно этого бояться?», «Что я могу сделать, чтобы уменьшить риски?».
Например, вы работали в крупной компании, вели учет расчетов с поставщиками, а вам предлагают полностью взять на себя бухучет и отчетность в небольшой фирме. И теперь вы уже не рядовой бухгалтер, а главбух и кадровик в одном лице. Это приятно и вместе с тем страшно. Страшно, потому что теперь надо брать всю ответственность на себя: изучать новые участки учета, кадровое дело и полностью готовить отчетность во все ведомства — велик риск ошибки. Страшно, потому что спросить совета не у кого, а директора беспокоить неудобно. Страшно, потому что придется сидеть одной в кабинете и даже на обед сходить будет некогда. После того как вы разобрали свой большой страх на части, с ними можно работать. Некоторые моменты уже кажутся несущественными и не стоят того, чтобы переживать из-за них, другие отрабатываются со временем. Составьте план действий, который поможет изменить ситуацию или избежать ошибки. Определенность снимает тревогу, а понимание того, что нужно делать, — беспокойство.
3. Напугайте себя еще сильнее
Попробуйте мысленно раскрутить всю цепочку событий: что случится, если сбудутся ваши опасения? Представьте себе самые страшные последствия ошибки. Неверно рассчитали и перечислили налог на землю — сдали отчет с ошибкой — ФНС пришлет требование с указанием на недостачу — вы получите выговор от руководителя, может быть, даже будете оштрафованы. Неприятно? Да. Но не смертельно. Поймите, что исходный повод для переживаний не столь велик, тем более что на старте вы можете перепроверить расчеты, обратиться за помощью к опытным коллегам и минимизировать риск ошибки.
4. Поверьте в себя, поверьте себе
Если вы не отступаете от цели, даже когда очень страшно, — это признак смелости. Похвалите себя за то, что можете признаться в своих страхах и умеете действовать, не дожидаясь, пока они отступят. Это ваша внутренняя сила, и она много значит для достижения цели. Признайте свои слабые места, вспомните сильные стороны и двигайтесь вперед. Осторожно, шаг за шагом, учитывая сопутствующие сложности, например, постоянно меняющееся законодательство или подчиненного, который небрежен в расчетах и частенько ошибается.
5. Сделайте первый шаг
Сделать первый шаг очень страшно, но важно! Именно это сдвинет дело с мертвой точки. Например, в ближайшее время все работодатели должны перейти на электронный формат учета данных о трудовой деятельности сотрудников. Эту задачу руководитель поручил вам, а с какой стороны подступиться, непонятно — столько разрозненных и противоречивых слухов, и вы все время ее откладываете, хотя сроки уже поджимают. Начните с малого: обратитесь к первоисточнику, почитайте документы, которые выпустил ПФР, послушайте вебинар эксперта, которому доверяете.
Соберите, как можно больше информации о задаче: каковы этапы перехода к электронным трудовым книжкам, какие документы надо оформить, как ознакомить сотрудников с нововведениями и, наконец, утверждены ли основные отчетные формы. Когда у вас в арсенале будет достаточное количество достоверных сведений, вам будет проще наметить дальнейший план работы по этой задаче.
6. Замените страх на мечту
Приступая к новому или сложному делу, не концентрируйтесь на своей тревоге. Подумайте о том, каким должен быть результат, какая награда вас ждет за успешно выполненное дело. Это может быть премия, которая позволит съездить всей семьей на отдых, признание коллег или повышение в должности, о котором вы давно мечтали.
Приступая к задаче, держите в голове этот приятный образ, тогда неприятное «я должен» сменится на приятное «я хочу». С верным настроем вопросы решаются намного легче.
И помните, у вас всегда есть выбор: бояться и отступить или подружиться со своим страхом и двигаться к намеченной цели.
«Хочу, но боюсь»: 5 шагов, чтобы справиться со страхом и начать действовать
Коуч по финансовому мышлению и наставник предпринимателей Екатерина Власова рассказывает, как перестать бороться со страхами и начать делать то, что вы по-настоящему хотите.
Шаг 1. Посмотрите в глаза тому, что вас пугает
Страх задуман природой как самый эффективный механизм самосохранения, а мы — вместо того, чтобы использовать страх по назначению — пытаемся его победить. Чего бы мы ни боялись, страх всегда направлен на что-то конкретное. Но пока мы не осознаем, на что именно, мы не можем защититься и вступаем в бессмысленный бой с тенью.
Поэтому в первую очередь важно выписать свои страхи. Например:
Страшно уйти с найма и начать свое дело.
Вдруг не смогу и не на что будет
содержать семью?
Страшно ослабить контроль и делегировать то,
что раньше делал сам.
Вдруг все перестанет работать?
Страшно выступить перед большой аудиторией. Вдруг ошибусь и меня засмеют?
Чем конкретнее вы опишете страх, тем более эффективное «лекарство» сможете найти, чтобы его нейтрализовать.
Шаг 2. Поймите, почему вам выгодно бояться
Мир не делится на черное и белое — в любой ситуации есть плюсы и минусы. Так и со страхами: помимо очевидных неудобств (например, они мешают исполнению желаний, их неприятно переживать) в них есть и выгоды для нас. Чаще всего скрытые.
Приведу два примера:
Страхи дают нам возможность НЕ делать.
Скажем, если я боюсь проводить прямые эфиры, я их не провожу. А раз не провожу, значит, могу не учиться ораторскому мастерству и не готовиться к выступлениям — так у меня остается больше свободного времени на другие задачи.
Страх дает нам возможность почувствовать «перчинку» — хороший стресс.
Я могу откладывать рабочую задачу на последний момент — не думать о ней всю неделю, а вечером перед сдачей сесть и выполнить все к утреннему дедлайну. Страх не успеть стимулирует мою мозговую активность, и я генерирую больше классных идей. Главное здесь — правильно управлять стрессом, не доводя себя до паники.
Чтобы найти выгоды ваших страхов, выпишите напротив каждого, что приятного, полезного, нужного происходит в вашей жизни только потому, что вы боитесь того, чего боитесь (терпите то, что терпите; имеете то, что имеете, и так далее). Для начала разберем страхи и выгоды от них.
Страх уйти с найма и начать свое дело. Вдруг не смогу и не на что будет содержать семью?
Не рискую и не беру на себя ответственность предпринимателя;
Есть стабильность — получаю зарплату
каждый месяц;
Могу не обучаться новым навыкам для ведения бизнеса, поэтому остается свободное время на отдых и семью.
Страх ослабить контроль и делегировать то, что раньше делал сам. Вдруг все развалится?
Не завишу от других людей;
Защищен от перемен и новых идей;
Могу действовать по накатанной, ничего
не меняя ни в себе, ни в рабочих процессах.
Страх выступить перед большой аудиторией. Вдруг ошибусь и меня засмеют?
Не рискую своей репутацией;
Могу оставаться на прежнем уровне,
не работая над собой;
Не рискую получить негативные отзывы и осуждение.
Смесь эфирных масел
Антистрессовая
890 руб.
Набор для сна
(подушечка и маска с лавандовыми цветами)
9 990 руб.
Шаг 3. Найдите настоящую причину страха
При работе со страхами очень важно прояснить, с чем конкретно вы боитесь столкнуться. Например, когда мы боимся выступать перед публикой, в основе лежит не страх самой ошибки, а страх оценки других людей — осуждения, позора.
Когда мы опасаемся этого? Когда сложили в голове определенный образ себя: «я классный специалист / умный человек / профессионал с большой буквы». И страх потерять этот идеальный образ настолько сильный, что перевешивает желание стать экспертом, делиться знаниями, повысить доход.
Фокус смещается с цели на страх, и вместо развития и движения вперед мы тратим силы только на поддержание своего статуса — уж лучше отмолчаться, чем опозориться.
Кажется, что такой подход связан с неуверенностью в себе, хотя на самом деле причина противоположная: завышенная самооценка. Мы настолько уверены в своем превосходстве над окружающими, что стремимся к тому, на что живой человек в принципе не способен: никогда не ошибаться.
Но трудности и ошибки на пути реализации целей — это нормальное течение жизни. Если их нет, значит, мы ставим перед собой субъективно легкие задачи. А легкие задачи к большим результатам не приведут.
Если вы осознали, что держитесь за идеальный образ, знайте: цена слишком высока. В этой ситуации действует принцип «одного кошелька»: в нашем распоряжении ограниченное количество ресурсов (времени/денег/энергии), и если тратить их на поддержание своего образа, то на что-то действительно важное этих ресурсов не хватит.
Чем раньше вы расстанетесь с идеальным образом и разрешите себе ошибаться, тем скорее получите то, о чем на самом деле мечтаете. Для этого рядом с каждым страхом напишите, чего боитесь на самом деле.
Сбывается все, чего я боюсь. Как жить?
Приблизительное время чтения: 6 мин.
Вопрос читателя:
Здравствуйте! Прошу помогите пожалуйста справиться со страхами и унынием!
Мне 33 года, проживаю с дочерью 13 лет и с мужчиной не в браке вот уже 4 года. На протяжении долгих лет живу в ожидании чего-то страшного, да и всю жизнь чего-то боялась, например, смерти близких. В итоге семь лет назад так и получилось — за несколько лет умерли все родные: сестра, папа, свекровь, муж и мама. Правда, родители пили по нарастающей, а сестра умерла во время беременности.
В один момент я почему-то стала бояться, что муж умрет и молилась о том, чтобы он лучше нашел другую, но был жив и здоров. Но через пару лет страха он действительно умер. С того момента я стала бояться ещё и своих мыслей, а точнее, их материализации.
С мужчиной мы живем хорошо, он добрый и хороший человек, принял дочь и она его. Но у меня снова начались проблемы со страхами. Практически сразу, как начались отношения с ним, была и ревность и злость ни за что, я превратилась в сплошной негатив, тем самым испортила между всеми дома отношения.
Дочь от меня страдает больше всех, я очень много на неё ругаюсь, стала сквернословить и каждый раз кричать, что жизнь такая мне надоела, что умру и так далее. Ругаюсь на неё, потому что сдаюсь и считаю что не справляюсь с её подростковым возрастом, хотя девочка она у меня умная, хорошая, но мне все время кажется, что она холодна.
Я расстроила свое здоровье, боюсь обращаться в больницу, вдруг найдут что-то страшное. А тут ещё и забеременела. Ребёночка мы хотим, но я начала думать, что не смогу его выносить или с ним или со мной будет что-то не то. В итоге выкидыш на пятой неделе. Сейчас я уже просто схожу с ума, что это всё из за моих мыслей, что Боженька и дальше накажет за мои слова! На сегодняшний день я чувствую большую вину перед Богом за слова за все грехи.
Отвечает протоиерей Андрей Ефанов:
Божие на Вас благословение! Дорогая Галина, страх смерти присущ человеку, как и страх потери близких, но иной раз лукавый так усиливает естественный страх (которой вообще-то помогает нам жить и выживать), что человек начинает воспринимать свой страх как то, что определяет его жизнь, жизнь строится вокруг страха, а потом страх и вовсе подменяет жизнь. Это иллюзия, и это надо понять и от этого избавляться.
Если самой принять эти мысли не получается, срочно обращайтесь к психологу и выскажите ему все страхи, которые у Вас есть, он даст более конкретные рекомендации о том, что с ними делать. Если направит к психиатру или пропишет успокоительные — не бойтесь. Если дошло до того, что страх управляет Вашей жизнью, нужно принять серьезные меры. Они ограничены по времени, так что не переживайте. В принципе, в повседневной жизни рецепт один — молиться, просить Бога, исповедоваться и причащаться (как я уже сказал, раз или два в месяц) и заняться повседневными делами прямо по списку. Во-первых, наладить строгий режим дня — ранний подъем, молитва и далее дела, ложиться спать тоже не позднее полуночи, лучше около 23 часов. Срочно сходить к терапевту и обследоваться. Если Вы больны, начать лечение, если нет, закрыть для себя медицинские причины для страхов, а то Вы живете так, словно только и ищете возможность, чтобы не жить, а бояться. Не надо, не закрывайтесь от жизни. Если врач ничего не найдет, начать делать зарядку, гулять или ходить, можно постепенно начать бегать (найти в интернете программу начальных тренировок). Так что к врачу нужно сходить на днях, не затягивая с этим. Помимо режима дня, хорошего питания и спорта, заниматься домашними делами, а во время спорта, уборки и готовки молиться. Например, читать «Господи, помилуй». Придет страх — начинайте сразу просить Бога о помощи, чтобы он убрал страх. Чтобы отвлечься от страха, можете попробовать присесть раз 10-15 или отжаться от пола хотя бы раз пять.
Дома общаться спокойно, по делу, никакие страхи не обсуждать, потому что, вероятно, Вы их дома обсудили уже много раз, и нового ничего не скажете. Переводите разговоры в конструктивное русло: кто что сделал по дому, какие у Вас планы, что конкретно Вы сделали и узнали в поликлинике, куда планируете одна или с семьей выбраться на выходные и так далее. Ваша жизнь должна быть наполнена не страхами, а делами. Кстати, Вы работаете? Если так вышло, что Вы не работаете, нужно срочно найти, чем полезным себя занять — возьмите подработку, пойдите хотя бы на полдня ассистентом (по Вашей специальности), окончите любые приятные Вам курсы и немедленно устраивайтесь на практику или стажировку. Занятие должно быть не пустым, а либо по профессии, либо, что полезно, быть связано с каким-то очень простым и реальным, ощутимым и зримым результатом. Это тоже Вас сильно отвлечет, безделье, увы, может приводить к праздномыслию.
Что касается дочери, не надо от нее ничего требовать! Жива, здорова, прилично учится, друзья нормальные есть, по дому простые вещи делает и с Вами минимально общается — и хорошо. Вы свое состояние сперва восстановите, потом об остальном подумаете. Пока посоветую простые тексты о воспитании подростков:
Это довольно простые инструкции, и их будет вполне достаточно.
Что касается Вашего спутника жизни, безусловно, сожительство — это грех и, если вы оба думаете быть в союзе, надо союз этот регистрировать официально. Но это сложно сделать, когда Вы в таком расшатанном состоянии, поэтому займитесь собой, восстановите силы и здоровье, и дальше спокойно и трезво смотрите на перспективу совместной жизни.
Не просто застенчивость: что такое социофобия и как ее лечить
Социофобия, или социальное тревожное расстройство, — это психологическое состояние, при котором человек постоянно испытывает страх взаимодействия с другими людьми. Даже если он понимает, что этот страх иррационален, изменить ситуацию все равно не способен. Социофобия может развиться как из-за травмирующих переживаний, так и по причине генетической предрасположенности. Сегодня при помощи специалистов избавиться от этого расстройства совсем не сложно.
Материал прокомментировала Александра Меньшикова, клинический психолог, кандидат психологических наук
Что такое социофобия
Социофобия — довольно распространенное заболевание. Согласно исследованию британских ученых, в Европе от него страдают от 3,9 до 13,7% населения [1]. Несмотря на это, в России, по словам психолога Александры Меньшиковой, его диагностируют редко. Социофобия часто проявляется как один из симптомов другого заболевания, например, тревожного расстройства, и российские врачи рассматривают ее именно с такой точки зрения.
Социофобию не стоит путать со стеснительностью, которая в определенных ситуациях проявляется едва ли не у каждого. При этом расстройстве сильный страх возникает постоянно и мешает выполнять даже повседневные задачи, например, учиться, работать, передвигаться на общественном транспорте или даже выходить на улицу.
У некоторых людей с социофобией тревога возникает только в определенных ситуациях — например, ребенок спокойно ходит в школу и хорошо учится, но до дрожи в коленях боится отвечать у доски.
Других пугают телефонные разговоры, собеседования, публичные выступления, занятия спортом, танцы, обед в общепите, разговоры с малознакомыми людьми или походы в общественный туалет. Кто-то начинает испытывать неприятные ощущения непосредственно перед пугающим событием, а кто-то — еще за несколько дней или даже недель до него.
Чаще всего люди, страдающие от социофобии, объясняют свой страх боязнью насмешек, осуждения или иных негативных реакций со стороны других людей. Вместе с тем они нередко боятся обнаружить свою повышенную тревогу. Получается замкнутый круг: страх показать признаки социофобии лишь усиливает ее.
Многие из людей с социофобией легко общаются с близкими, например, с родственниками, но сталкиваются с большими сложностями, когда пытаются заводить социальные связи за пределами семьи. Болезнь приводит их к одиночеству.
Кроме того, даже если они находят силы поучаствовать в пугающей коммуникации, постоянное чувство тревоги ухудшает у них навыки общения. Например, напряжение может мешать четко формулировать мысли, использовать соответствующие ситуации мимику или жестикуляцию. Это зачастую отпугивает окружающих и уменьшает шансы человека подружиться с кем-то или завести отношения.
Александра Меньшикова отмечает, что людям с социофобией часто кажется, что избегание некомфортных ситуаций защищает их от тревожности. Но это не так: отказ лишь усугубляет болезнь.
Исследования мозговой активности пациентов с социофобией показывают, что у них слишком активно работает миндалевидное тело — эта часть мозга отвечает за реакции страха, мобилизующие организм на борьбу с угрозами [2].
В результате возникает повышенное сердцебиение, напряжение мышц и ухудшение мышления. В ситуации реальной опасности такая мобилизация ресурсов организма помогает сразиться с опасностью или просто сбежать.
У здорового человека излишнюю активность миндалевидного тела сдерживает префронтальная кора мозга. Ее задача — оценивать, есть ли реальная угроза. Но у людей с социофобией этот механизм работает не так, как нужно: префронтальная кора не подавляет, а лишь усиливает реакцию миндалевидного тела.
Симптомы социофобии
К физическим проявлениям социофобии относятся:
Поведенчески это расстройство проявляется через:
Причины социофобии
Современные ученые считают, что к социофобии могут приводить как внешние факторы, в первую очередь травмирующий опыт, так и генетическая предрасположенность. Чаще всего болезнь начинает развиваться в детстве или в подростковом возрасте, но проявляется после 20–25 лет. Александра Меньшикова отмечает, что обычно признаки социофобии проявляются в детском возрасте, причем чаще всего в двух периодах: до 10 лет и с 14 до 18. Дальнейшее развитие болезни зависит от окружения человека и его личного опыта.
Согласно одному из исследований, у детей тех, кто страдает от социофобии, вероятность развития этой болезни выше на 30–40% [3]. Недавние опыты показывают, что расстройство может быть связано с мутациями гена SLC6A4, отвечающего за транспортировку серотонина [4].
К травмирующим ситуациям, способным привести к развитию социофобии, относятся:
Социофобия часто развивается у застенчивых людей — под воздействием внешней среды эта естественная черта может перерасти в патологию. Некоторые исследования связывают расстройство с авторитарным стилем воспитания. Когда родители слишком сильно давят на ребенка и жестко контролируют его, шанс развития расстройства повышается. И наоборот: в семьях, где отношения были оценены как эмоционально теплые, риск развития социофобии был ниже [5].
Александра Меньшикова отмечает, что любому человеку с любой проблемой может стать страшно, когда он захочет обратиться за медицинской помощью. Но людям с социофобией не стоит бояться идти к психологу: квалифицированный специалист никогда не причинит ему вреда и не спровоцирует приступ тревоги.
Как избавиться от социофобии
Расстройство хорошо поддается лечению. Иногда его лечат медикаментозно, с помощью антидепрессантов и препаратов от тревожности, анксиолитиков. Но основной метод — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
По словам Александры Меньшиковой, в рамках КПТ существует множество методов лечения социофобии. В самом общем виде работа любого из них направлена на изменение иррациональных мыслей и когнитивных искажений и совладание с тревогой, развитие способности справляться с ней.
Главный инструмент — метод экспозиции. « Человека погружают в тревожную ситуацию, и он учится выдерживать эту тревогу, обучается ее не бояться, — рассказывает Меньшикова. — Экспозиция — это воздействие на пациента стрессовым стимулом до тех пор, пока его тревожность не снизится. Она имеет градации. Лечение начинается с простых ситуаций, с которыми нетрудно справиться. Со временем ситуации становятся все более сложными, и у человека вырабатывается толерантность к ним, тревожность снижается».
Сперва психолог или психотерапевт помогает ему проиграть тревожные ситуации в воображении. Потом, когда пациент будет чуть лучше подготовлен, специалист может предложить ему поучаствовать в тревожной социальной ситуации вместе.
Еще один важный метод, рассказывает Меньшикова, — упражнения на расслабление. Пациента обучают разным техникам, снимающим стресс, — например, дыхательным упражнениям.
Кроме того, специалисты помогают людям с социофобией справляться с их предубеждениями во время экспериментов. «Пациенты с социофобией часто думают, что если они окажутся в какой-то ситуации, вызывающей у них тревожность, то окружающим они могут показаться глупыми или неадекватными. Или что все будут смотреть только на них, — объясняет психолог. — Но когда мы проводим эксперимент, люди понимают, что на самом деле никто на них не смотрит и о них не думает. Большинству все равно, а немало и таких, кто настроен вполне доброжелательно».
В качестве подобных экспериментов, рассказывает Меньшикова, специалист может предложить пациенту прочитать на публике стихи или даже просто поговорить с продавцом-консультантом в магазине. «Многие из людей с социофобией боятся, что мы будем заставлять их делать что-то некомфортное — чуть ли не бегать голыми по метро. Ну нет же, конечно. Главный принцип здесь — экологичность методов, мы ни в коем случае не должны спровоцировать у человека приступ тревоги».