выяснить что такое сон
Сонник – толкование снов
Сбываемость снов сегодня
К чему снится сон с воскресенья на понедельник
Сновидение связано с душевным состоянием сновидца, его страхами и опасениями. Приятный сон обещает разрешение проблем, пугающий – развитие депрессии. Такие сны сбываются редко. Однако для людей, которые родились в понедельник, они вещие.
Толкование снов в 23 лунный день
Сон чаще всего погружает спящего в напряженную атмосферу со страшными или неприятными картинами. Такие сновидения не всегда несут отрицательное значение: часто за ними скрываются события с хорошим смысловым оттенком.
Сны на убывающую Луну
Сон на убывающую Луну относится к категории очищающих: он указывает на то, что вскоре потеряет ценность в реальной жизни. Воплощаются только сны с негативным содержанием: они несут хороший смысл.
Влияние 27 декабря на сон
Увиденная картина может состоять из множества мелких деталей, которые не предвещают сновидцу ничего грандиозного. Трактуйте сон на бытовом уровне. Его воплощение стоит ждать в ближайшие дни.
Интересные факты о снах
Последние просмотры
Топ снов за сегодня
Топ снов за все время
Популярные сны на букву
Сонник My-Calend.ru в цифрах
Сонник – толкователь сновидений. Он помогает расшифровать сон, предсказывает, к каким событиям или переменам в жизни стоит готовиться. Толкование сновидения зависит от деталей сна и от того, кому он приснился: девушке, женщине, парню, мужчине и т.п.
На сайте представлено более 100 сонников. Наиболее популярные из них:
Сонник Миллера
Популярный классический толкователь сновидений. Его составил американский психолог Густав Миллер в начале XX века.
Сонник Ванги
Автор книги – слепая ясновидящая из Болгарии Ванга (Вангелия Пандева-Гуштерова). В ее основе лежит мудрость и пророческий опыт женщины.
Семейный сонник
Семейный сонник – наиболее полное и универсальное собрание толкований сновидений, который подходит для всех людей, независимо от возраста пола и профессионального напрваления. Сонник содержит трактовки сновидений, которые связаны с семейной жизнью. Также он указывает на символы, которые сулят успех или неудачи в делах.
Сонник Фрейда
Его составил австрийский психолог Зигмунд Фрейд в 1900 году. Автор выделяет три типа сновидений: простые сны – их толкование не составляет труда, разумные – об их значении нужно задуматься и любопытные – запутанные и непонятные.
Сонник Хассе
Сонник Хассе – работа медиума и прорицательницы мисс Хассе. Ее пророчества основаны на эзотерических трудах. Также мисс Хассе анализирует даты и фазы Луны, в которые приснилось сновидение. От этого зависит вероятность исполнения сна.
Сонник Евгения Цветкова
Эта книга написана писателем, доктором физико-математических наук, оккультистом, художником и астрологом Евгением Петровичем Цветковым. Автор трактует сны с научной точки зрения. Его толкования адаптированы под традиции и особенности менталитета славян и наиболее подходит для жителей постсоветского пространства.
Исламский сонник
Исламский сонник – сборник толкований сновидений, в основе которого лежат священные книги Коран и Сунны, а также произведения пророка Имама Мухаммеда. Согласно Исламскому соннику сны способны влиять на личность человека и могут указать путь, который оградит от греха. Также в нем приведены примеры снов, которые осуществились наяву.
Мусульманский сонник
Мусульманский сонник – литературный памятник, в основе которого лежат труды древних персидских мудрецов. Главными источника сонника считается мусульманская энциклопедия «Совокупность познаний» и «Восхождение разных наук». Особенность Мусульманского сонника в том, что все явления и трактовки расположены в определенном порядке. Последовательность зависит от значимости, согласно религиозным представлениям и мусульманскому менталитету.
Сонник Нострадамуса
Сонник Нострадамуса написан французским астрологом, прорицателем, врачом и алхимиком Нострадамусом. Его толкования касаются отдаленного будущего. Нострадамус придерживался теории, что каждый человек видит сны, по которым можно предвидеть будущее стран и планеты, социальные и природные явления.
Сонник Лоффа
Сонник Лоффа написан психологом Дэвидом Лоффом. Он индивидуально подходил к толкованию каждого сновидения, в зависимости от особенностей сновидца. По его теории сны зависят от жизненного опыта, произошедших событий, темперамента и характера спящего человека. Один и тот же образ, который снится двум людям, может быть растолкован для каждого из них по-разному.
Как пользоваться сонником
Вбейте в строку поиска или найдите по буквам главный образ сна и ознакомьтесь с его значением.
Главный образ сна – приснившийся предмет, явление или живое существо. Это то, что больше всего запомнилось из приснившегося либо вокруг чего или кого развивались события.
Кроме главного образа, обратите внимание на детали сновидения. Они помогают более подробно расшифровать сон.
Когда снятся вещие сны
В определенные дни года могут сниться вещие сны – сновидения, события из которого в точности происходят наяву. Наибольшая вероятность увидеть такой сон в новогоднюю ночь, в период рождественских праздников – между Рождеством Христовым (7 января) и Крещением Господним (19 января).
Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться
В таблице учитывается ваше время пробуждения и дополнительные 15 минут на засыпание.
| Время подъема | 5 циклов сна | 6 циклов сна |
|---|---|---|
| 4:00 | 20:15 | 18:45 |
| 4:15 | 20:30 | 19:00 |
| 4:30 | 20:45 | 19:15 |
| 4:45 | 21:00 | 19:30 |
| 5:00 | 21:15 | 19:45 |
| 5:15 | 21:30 | 20:00 |
| 5:30 | 21:45 | 20:15 |
| 5:45 | 22:00 | 20:30 |
| 6:00 | 22:15 | 20:45 |
| 6:15 | 22:30 | 21:00 |
| 6:30 | 22:45 | 21:15 |
| 6:45 | 23:00 | 21:30 |
| 7:00 | 23:15 | 21:45 |
| 7:15 | 23:30 | 22:00 |
| 7:30 | 23:45 | 22:15 |
| 7:45 | 00:00 | 22:30 |
| 8:00 | 00:15 | 22:45 |
| 8:15 | 00:30 | 23:00 |
| 8:30 | 00:45 | 23:15 |
| 8:45 | 01:00 | 23:30 |
| 9:00 | 01:15 | 23:45 |
Сколько человек сейчас ищут трактовки снов: 274
Сон — что это такое и почему нам снятся сны
Что такое сон и зачем он нужен? Этот вопрос до сих пор вызывает споры и многочисленные исследования среди ученых. Уже несколько столетий подряд никто так и не может объяснить суть этих явлений. А ведь человек спит около 25 лет своей жизни. Бессонница же влечет за собой массу неприятных последствий, среди которых расстройства психики и серьезные внутренние заболевания.
Что такое сон
Слово «сон» произошло от латинского somnus. Оно обозначает физиологическое состояние живого организма, при котором реакции на окружающий мир или внешние раздражители снижены. Если сказать простым языком, сон — это отдых, восстановление сил и энергии.
Несколько столетий назад считалось, что во время сна душа уходит из тела и путешествует по миру. Только не было известно по какому. То, что душа видела на своем пути, называли сновидением.
С развитием технологий стало понятно, что никуда никакая душа во время сна не выходит. Однако доподлинно, что такое сон, ученые не выяснили. И это при том, что сомнология (наука о сне) достаточно быстро развивается.
Удалось установить только 3 неоспоримых факта:
Также ученые разделили сон на циклы и фазы.
А что такое вещий сон, о котором так часто говорят? Это сновидение, которое полностью или частично повторяется в жизни. По мнению ученых, оно связано с повышенной чувствительностью головного мозга. Обычно ближе к утру он начинает работать интенсивнее. Из-за этого улавливает малейшие изменения, даже те, которые человек не ощущает при бодрствовании. Эти изменения могут и не разбудить. Однако их точно увидит подсознание. Это одна из теорий появления вещих снов.
Зачем человеку сон
«Обычно люди видят во сне то, о чем они думают днем». – Геродот.
В наше время подобные исследования проводились целенаправленно. Испытуемые намеренно не давали себе уснуть. Через 5 дней они столкнулись с такими проблемами:
Также люди без сна теряли вес. И это несмотря на сбалансированное питание.
Перечисленные опыты в очередной раз доказывают важность сна для человеческого организма.
Из каких частей состоит сон
Один цикл сна длится до 2 часов. Он состоит из медленной и быстрой фазы или стадии.
Быстрая фаза
По-другому называется быстроволновой или парадоксальной. В это время проводится работа с подсознанием. Мозг спящего человека перерабатывает полученную за день информацию. Вот, почему мы видим сны. Это помогает привыкнуть к меняющимся обстоятельствам.
С каждым циклом сна парадоксальная фаза длится все больше. Ее можно определить по таким признакам:
Интересно, что именно на этом этапе человек видит наиболее впечатляющие сновидения.
Медленная фаза сна
По-другому называется ортодоксальной. Во время ее нормализуются протекающие в организме процессе, восстанавливаются силы и энергия.
Условно эту стадию делят на 4 части:
Ортодоксальная стадия длится около полутора часов. После снова начинается парадоксальная или быстрый сон.
Цикличность
Один цикл сна выглядит примерно так:
И так по кругу. Средняя периодичность – 4-6 раз за ночь.
Сколько нужно спать в каждом возрасте
Согласно проведенным исследованиям, с возрастом потребность во сне уменьшается. Если новорожденные спят 2/3 суток, то пожилым достаточно 7-8 часов.
Общепринятые нормы выглядят так:
| Возраст | Часы сна |
|---|---|
| 0-3 месяца | 14-17 |
| 4-11 месяцев | 12-15 |
| 1-2 года | 11-14 |
| Дошкольники (3-5 лет) | 10-13 |
| Школьники (6-13 лет) | 9-11 |
| Подростки (14-18 лет) | 8-10 |
| Молодежь (18-25 лет) | 7-9 |
| Взрослые (26-64) | 7-9 |
| Пожилые люди (от 65 лет) | 7-8 |
Как засыпать быстро и спать крепко
Зачем человеку нужен сон, понятно. Но ведь бывает, что уснуть не получается. Виной всему стрессы, нервное перенапряжение, работа в ночную смену, употребление тонизирующих напитков, прием жирной, тяжелой пищи, смена часовых поясов, изменения, связанные с гормональным фоном или возрастом. Как быть в таких случаях?
Ко сну нужно подготовиться. Сделать это можно несколькими способами:
Есть еще 2 совета, следование которым поможет настроиться на позитивный лад, успокоиться и крепко уснуть:
Если уснуть никак не получается, обратитесь за помощью к врачу. Часто длительная бессонница – симптом серьезных заболеваний.
Интересные факты о сне и сновидениях
Со сном связано множество мифов и легенд. Но существуют и научно доказанные факты. Вот некоторые из них.
Сновидения ночью приходят ко всем
Сны видят почти все жители планеты. Но 90% из того, что увидели, мы забываем уже через 30 минут после пробуждения.
Сейчас ученые разработали специальные техники по осознанным сновидениям. Они позволяют не только запомнить сон, но и управлять им.
Во время снов нередко приходят великие открытия
И таких примеров множество. К примеру, всем известный Дмитрий Менделеев увидел таблицу химических элементов именно во сне. А Полу Маккартни во сне пришла его шедевральная песня Yesterday. Еще один пример – Нильс Бор, которому во сне явилась структура атома.
Отсутствие сна
Эдисон, Да Винчи, Тесла, Черчилль – эти люди спали всего 3-4 часа в сутки. И чувствовали они себя замечательно. Хотя ученые считают, что это нарушение. По их мнению, отсутствие сна — обратная сторона таланта или гениальности.
Известен уникальный случай, когда человек прожил без сна 40 лет. Солдат австро-венгерской армии Пауль Керн был ранен в голову, в результате чего сильно пострадала лобная доля головного мозга. Мужчина перестал ощущать боль и спать. Ни один врач не смог найти причину такого состояния и хоть как-то изменить ситуацию. В итоге Пауль Керн умер, ни разу не уснув за 4 десятка лет.
Заключение
Зачем мы спим? Чтобы восстановить потраченные за день силы. Важно выделять для ночного сна достаточное количество времени. Освободите мысли от негатива и рабочих вопросов, подумайте о хорошем, почитайте книгу, выпейте травяной чай или примите расслабляющую ванну. Все это поможет крепко уснуть до самого утра. А после пробуждения вы ощутите небывалый прилив энергии.
Урок 1. Что такое сон?
Самый важный и одновременно самый загадочный процесс в человеческом организме собрал вокруг себя немало слухов и догадок. Ученые в лабораториях по исследованию сна стремятся постичь природу этого процесса, чтобы мы могли иметь представление о том, как устроен сон и сколько на самом деле нужно спать, чтобы высыпаться.
В первом уроке этого курса мы поговорим о том, с чего начинается засыпание и какие процессы в организме человека происходят на границе бодрствования и сна.
Содержание:
Предлагаем двигаться последовательно по каждому пункту всех процессов сна, чтобы в конце у вас сложилась полная картина и не осталось вопросов. Поэтому начнем с того, что узнаем, как все же получается, что человек начинает засыпать и какие процессы отвечают за это.
Что происходит во сне?
Если взглянуть со стороны на сам факт существования сна как части нашей жизнедеятельности, он даже может показаться странным. Во сне мы не двигаемся и большинство реакций, которые происходят в состоянии бодрствования, отсутствуют или происходят не так интенсивно. Это связано с тем, что информация не поступает в мозг через один из основных каналов восприятия – глаза, потому что они закрыты.
Следовательно, обработка данных и восприятие происходят не так интенсивно. Одновременно с этим в головном мозгу продолжается психическая деятельность, которая ощущается нами как более слабая, будто через какую-то призму. Мы не всегда можем ясно воспроизвести мысли и образы после сна, а просыпаемся бодрыми и полными сил. Эти факты приводят нас к выводу, что влияние сна на человека в период бодрствования неоспоримо. Но как же происходит процесс сна?
Во время сна в мозге возникают нервные процессы возбуждения и торможения, которые и являются причиной того, что все млекопитающие, включая человека, спят. Журнал Nature опубликовал исследование, где сообщается, что ученые нашли ионный канал, который отвечает за механику переключения человеческого мозга со сна на бодрствование и наоборот [Nature, 2016].
Профессор нейробиологии Геро Мизенбек из Оксфордского университета полагает, что искать ответ на вопрос, что же влияет на засыпание, нужно в гомеостазе сна. «Гомеостаз измеряет нечто, что происходит в нашем мозге во время бодрствования, и отслеживает необходимость человека во сне. Во время сна система перезапускается, и после пробуждения цикл начинается заново» – рассказывает ученый [G. Miesenboeck, 2016].
Как человек засыпает?
Процесс засыпания представляет собой набор совокупностей мелких незаметных микропроцессов и изменений, которые все вместе делают так, что человек засыпает не резко, а постепенно. Данное явление называется локальный сон. Суть его заключается в том, что часть за частью кора головного мозга переключает свою работу с поддержки бодрствующего состояния на обслуживание внутренних проблем тела. Как раз в этот момент ослабляются функции обработки информации через внешние каналы восприятия и органы чувств.
Академик Иван Петрович Павлов в своей теории сна описывает причины сна как особые нервные процессы, которые сменяют друг друга – торможение и возбуждение. И как раз процессы торможения играют ключевую роль для засыпания: в мозг поступают слабые и сильные сигналы раздражений, которые распознаются как команды к засыпанию. И вот когда торможение накрывает волнами кору головного мозга, в организме наступает засыпание [Libtime, 2015].
Всем нам с детства знакомы признаки сонливости, которые предшествуют сну:
| ✔ | слипание век (или жжение глаз); |
| ✔ | зевота; |
| ✔ | понижение чувствительности; |
| ✔ | расфокусирование сознания; |
| ✔ | снижение всех форм активности. |
Кроме этих внешних проявлений есть масса других, которые могут отличаться и варьироваться у разных людей. Например, некоторые замечают у себя резкие вздрагивания. Вздрагивать может рука, нога или появляется ощущение, что вздрагивает все тело полностью. Иногда вдруг кажется, что вы словно проваливаетесь в пропасть во время засыпания. Осознание, что вы вот-вот упадете, также вынуждает тело вздрагивать. Такое явление считается не опасным для здоровья, и специалисты по изучению сна не связывают его с какими-либо нарушениями [Центр здорового сна, 2020].
Несмотря на это, данный феномен привлекает к себе внимание не только ученых, но и обычных людей, ведь он кажется весьма загадочным. Сомнологи (специалисты по изучению сна) еще не пришли к окончательным причинам возникновения этих «вздрагиваний», но многие из них сходятся на определенных выводах. О них мы расскажем в следующей части урока.
Почему мы «дергаемся» во сне?
Движения, которые мы воспринимаем, как «дергания» во время сна, называются «ночными подергиваниями». Обусловлены они мышечными сокращениями в теле, которые носят непроизвольный характер. Сокращения происходят в разных частях тела или во всем теле. Эффект может вас удивить или даже напугать. Но важно знать следующее: движения возникают в момент, когда мозг переходит от контроля над телом к режиму отдыха, давая мышцам рук, ног, лица и туловища непроизвольные реакции.
В настоящее время выделяются две основные теории, почему мы вздрагиваем и дергаемся во сне:
Расслабление мышц. При переходе от бодрствования ко сну, когда мозг еще продолжает быть активным в то время, как тело уже расслабляется. Это расслабление мозг расценивает, как падение или опасность, и просто хочет нас разбудить.
Если же подергивания случаются часто и приносят дискомфорт, беспокойство, нужно обратиться к специалисту, чтобы исключить неврологические заболевания (мышечная дистрофия, эпилепсия, синдром апноэ и т.п.) Сомнолог проведет необходимые исследования и сможет установить причины подергиваний [А. Малков, 2020].
Что происходит после засыпания?
С научной точки зрения, сон является сложным биохимическим процессом, в котором принимает участие множество гормонов. А именно: серотонин, норадреналин, дофамин, мелатонин и некоторые другие. Кроме этого, задействуются разные участки головного мозга. Так, например, эпифиз отвечает за выработку мелатонина [Основы психофизиологии, 2003].
На практике, благодаря многолетним исследованиям ученые выяснили, что именно происходит в течение сна. Удалось определить циклы сна, фазы и различные стадии. Дальше мы подробнее разберем эти составляющие.
Структура сна включает себя определенные стадии, которые циклично повторяются на протяжении ночи. Существует две фазы сна: медленный сон и быстрый сон. Первые четыре стадии сна происходят в фазе медленного сна, а пятая стадия относится к фазе быстрого сна.
Схематично стадии сна можно изобразить так:
Медленный сон
Продолжительность около 90 минут
1 стадия
Длится первые 5-10 минут после засыпания
2 стадия
Длится следующие 20 минут
3 стадия
Длится 30-45 минут вместе с 4 стадией
4 стадия
Очень глубокий сон
Быстрый сон
Длится 5-10 минут в одном цикле сна
Эта последовательность называется циклом сна. Длительность первого после засыпания цикла примерно 90-100 минут. Далее циклы повторяются, но с каждым следующим циклом доля медленного сна укорачивается, в то время как доля быстрого сна удлиняется. Считается, что если сон полноценный и человек здоров, у него будет пять вот таких полных циклов.
Представление о такой структуре сна ученым удалось получить с помощью аппарата ЭЭГ (электроэнцефалограммы). Исследования проводились и на людях, и на животных. Полученные данные о ритмичности сна и позволили сделать выводы о том, что такое чередование и есть критерий «нормальности». Т.е. циклическое повторение первой, второй, третьей и четвертой стадий медленного сна и следующей за ними быстрой фазы.
Именно эти данные позволили определить сон как «особое генетически детерминированное состояние организма человека (и теплокровных животных, т.е. млекопитающих и птиц), характеризующееся закономерной последовательной сменой определенных полиграфических картин в виде циклов, фаз и стадий» [В. М. Ковальзон, 1999].
Теперь давайте рассмотрим более детально, какие особенности и отличия имеет каждая стадия сна. Сначала рассмотрим стадии медленного сна:
| 1 | 1 стадия (дремота). В этой стадии сна подсознание генерирует необычные мысли, творческие идеи, которых мы иногда так ждем во время бодрствования, но они не приходят. В быту мы привыкли называть такое состояние дремотой. Продолжается оно от 5 до 10 минут. |
| 2 | 2 стадия (легкий сон). Здесь возникает полноценный сон, но он достаточно легкий, т.к. еще работают некоторые каналы восприятия. Например, можно быстро пробудиться от незначительного шороха, движений на кровати или рядом с ней. Стадия длится примерно 20 минут. |
| 3 | 3 стадия (глубокий сон). На ней сон становится более глубоким и проснуться от шорохов или негромких звуков гораздо меньше шансов. Эта стадия протекает примерно 45 минут вместе с 4 стадией. Обе они классифицируются, как «глубокий сон», при этом различаясь по степени волновых колебаний (менее 50% дельта-колебаний – 3 стадия, более 50% – 4 стадия). |
| 4 | 4 стадия (глубокий сон). Человек спит очень глубоким сном и разбудить его намного сложнее, чем на третьей стадии. Характерны ужасы или яркие сны, приступы лунатизма или разговоры во сне. Однако после такого сна человек ничего не помнит и не может рассказать сновидения. Глубокий сон длится примерно 45 минут. |
Остается одна стадия быстрого сна:
Быстрый сон:
| 5 | 5 стадия. Ее еще называют быстрой фазой сна, парадоксальным сном, быстроволновым сном. Характерна максимальная активность головного мозга во сне, подсознание работает настолько хорошо, что именно в этой фазе запоминаются сны. Длится такой сон 5-10 минут, и постепенно этот период увеличивается с каждым последующим циклом сна. |
Все стадии одинаково важны для организма, потому что только полноценный сон способствует нашему хорошему самочувствию во время бодрствования. Кроме этого, он помогает клеткам организма обновляться, укрепляет иммунитет, активизирует процессы очищения, снижает стрессовую нагрузку и многое другое, о чем мы расскажем в других уроках нашего курса.
Как мозг понимает, что пора просыпаться?
Все живые существа на Земле адаптировались к вращению нашей планеты, к смене для и ночи и к необходимости периоды активности сменять отдыхом и покоем. Ученые много лет знали, что у живых организмов, включая человека, есть внутренние биологические часы, которые помогают распознавать природный ритм и адаптироваться к смене для и ночи. Но как на самом деле работают эти часы? Ответ на этот вопрос дает понимание того, как мозг распознает, что пора проснуться.
Еще в 1729 году французский астроном и хронобиолог Жан-Жак де Меран открыл циркадные ритмы, когда наблюдал за растением мимозы. Он обнаружил, что листья растения открываются в дневное время и закрываются к концу дня. Когда Жан-Жак поместил мимозу в темный подвал без света, то с удивлением обнаружил, что она продолжает раскрывать и закрывать листья в ритме смены дня и ночи. Это было самое первое предположение о том, что эти ритмы имеют одно объяснение с тем, почему у человека чередуются сон и бодрствование [The Nobel Prize, 2017].
Эксперименты проводились учеными над мушками дрозофилы, у которых выделили ген, контролирующий нормальные суточные биологические ритмы. Их называют «циркадные ритмы», и они связаны со сменой дня и ночи. Было доказано, что циркадные ритмы имеют одинаковые принципы работы у всех многоклеточных организмов, включая человека.
Циркадные ритмы адаптируют все физиологические процессы в организме к фазам дня (суток). Также они регулируют обмен веществ, уровень гормонов, поведение и, конечно, сон.
Оказалось, что существует ген периода, который контролирует нормальный биологический ритм живых существ, а принцип его работы выглядит очень необычно: система сама контролирует свою деятельность через «петлю обратной связи». Ген периода отвечает за накопление в клетке особого белка PER в ночное время, а затем, когда его концентрация достигает необходимого уровня, организм понимает, что пора проснуться.
Во время бодрствования белок начинает разрушаться, и дальше цикл снова повторяется. Весь это процесс как раз и занимает 24 часа – вот как получается суточный цикл. Ночью белок накапливается, а днем разрушается, и таким образом действует саморегулирующийся часовой механизм.
Конечно, исследования сна продолжаются, но именно эти данные служат основой для объяснения множества эффектов и явлений человеческого сна. Так, например, научное сообщество опровергает гипотезы об эффективности полифазного сна (когда человек спит понемногу урывками или кусками в течение суток).
Причина в том, что чередование быстрого и медленного сна способствует полноценному отдыху. Человек восстанавливается на физическом и психическом уровнях благодаря фазам сна. Усваиваются данные полученные за день, а ненужная информация стирается. Возможно, вы и сами замечали, что когда нужно срочно что-то запомнить (номер телефона, если некуда записать, ответы на билеты в ночь перед экзаменом), оно забывается молниеносно. Это происходит когда были пропущены те фазы сна, которые отвечают за переход информации в долгосрочную память. Сон урывками и недосып отрицательно сказываются на способности помнить нужное и забывать лишнее.
Специалисты говорят, что если в жизни человека существуют условия, при которых циркадные ритмы не соблюдаются (например, суточная работа, ночные смены), постепенно несоответствие образа жизни природным процессам сказывается на нашем самочувствии. А это, в свою очередь, повышает риск возникновения заболеваний [РБК, 2017].
Некачественный или нерегулярный сон наносит зачастую непоправимый вред людям. Вот несколько фактов, которые это подтверждают:
| ✔ | Известно много случаев, причины которых относят к человеческому фактору, когда экстренные ситуации и аварии на производствах, в цехах бесперебойного типа происходили именно в предутренние часы. Как раз на промежуток времени с 3 до 5 утра приходится самый глубокий и крепкий сон [РБК, 2017]. |
| ✔ | Сбитый световой день. Неестественно длинный световой день (например, посуточная работа) приводит к проблемам с лишним весом и диабету. Человеку нужна энергия для работы, он ест ночью, получает больше калорий, чем ему нужно, а в дополнение идет нагрузка на внутренние органы, которые просто не приспособлены заниматься ночным пищеварением. Короткий световой день становится причиной депрессий, потому что дневной свет необходим организму для нормального клеточного обмена. Можно спать по 45 минут в день, в среднем шесть часов, но такой режим сводит к нулю перспективу остаться здоровым после 65 лет и обходиться без медицинской помощи [Independent, 2017]. |
| ✔ | В 4,3 раза выше вероятность попасть в аварию у водителя автомобиля, если он спал менее пяти часов за ночь, а если менее четырех часов – в 11,5 раз [Smartdriving, 2019]. |
| ✔ | Риск развития рака (груди, простаты, прямой кишки) пропорционально повышается при недосыпе. Соответствующее исследование проводилось на работниках ночных смен [Current Biology, 2015]. |
| ✔ | Страдают функции репродуктивной системы: половые гормоны производятся на 10-15% меньше у тех, кто спит пять часов или меньше [А. Ю. Беспятых, В. А. Бродский и др., 2009]. |
| ✔ | Силовые и качественные показатели у спортсменов страдают при недосыпании, истощение происходит быстрее на 10-30% [А. Ю. Беспятых, В. А. Бродский и др., 2009]. |
Нормальный сон влияет на здоровье и качество жизни в целом, это бесспорно. В наших силах сделать все, чтобы сохранить и поддерживать его. Поэтому так важно спать рекомендуемое количество времени.
Однако существует полифазный режим сна (о котором мы вкратце упоминали выше) – это режим, при котором человек за счет уменьшения продолжительности сна освобождает себе больше времени для работы, отношений, хобби, саморазвития и т.д. В настоящее время у такого режима есть немало сторонников, потому что современные люди хотят успевать делать в течение дня все, что они запланировали, а не тратить его на сон. Но мы в данном уроке мы приводим нормы, которые соответствуют «классическому» режиму сна и характерны дня большинства людей.
Сколько нужно спать
В этом разделе урока мы обсудим, сколько должен спать человек каждую ночь в зависимости от возраста, во сколько лучше ложиться и просыпаться. А также более подробно разберем влияние циркадных ритмов на наш сон.
Прежде всего, хотим отметить, что здоровый и крепкий сон складывается из множества факторов: от удобной постели до вовремя завершенных дел, которые могут мешать расслабиться вечером и настроиться на отдых. Также известно, что если сна достаточно и человек высыпается, то у него увеличивается продолжительность жизни. При этом сильный пересып, как и недосып, ведет к преждевременному старению и увеличивает смертность. Происходит это по причине того, что развиваются различные патологии и заболевания, например, болезни сердечно-сосудистой системы и сахарный диабет [NCBI, 2012].
Цифра 8 принята как среднее значение для возраста от 25 до 65 лет. В книге «Загадки сна. От бессонницы до летаргии» кандидат медицинских наук и врач-сомнолог Михаил Полуэктов пишет о том, что кратковременное сокращение сна не представляет большого вреда для здоровья. Но есть минимальное количество (около 5) часов сна, которые критически важны для восстановления жизненно важных функций организма человека. В долгосрочной перспективе, если мы хотим иметь максимальную энергию, бодрость и отличные показатели здоровья, спать нужно 7-9 часов [М. Полуэктов, 2019].
Для разных возрастных категорий нормы сна выглядят так:
Из приведенных данных можно сделать вывод, что количество циклов сна за ночь у взрослого человека и ребенка дошкольного возраста будет варьироваться. Это совершенно нормально и закономерно.
Кроме учета норм сна для людей разных возрастных категорий нужно учитывать и время, в которое мы засыпаем и просыпаемся. Благодаря природным сменам дня и ночи и циркадным ритмам существуют определенные промежутки времени, в которые рекомендуется отходить ко сну и пробуждаться, чтобы высыпаться, быть бодрыми и полными сил. Но тут важно понять: со стороны человека может потребоваться немало усилий для выработки правильного режима сна. А выработать его непременно нужно как минимум для собственного здоровья.
Сегодня мы располагаем результатами сотен исследований и экспериментов с участием добровольцев. Люди были готовы жертвовать сном, недосыпать, пересыпать и даже жить в темноте, не зная, какое время суток за стенами помещения. Благодаря этим людям и исследователям сна известны закономерности, соблюдая которые мы имеем все шансы спать здоровым сном [BMJ, 2010].
Итак, чтобы утром просыпаться с легкостью, быть бодрыми в течение дня и легко засыпать, ученые разработали простую таблицу. Они опирались на данные о том, что в фазу быстрого сна легче всего проснуться, учитывали количество циклов нормального сна (4-5-6) и длину одного цикла (90-120 минут). Таблица выглядит следующим образом: