Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.
От чего зависит гликемический индекс?
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 630 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Гликемический индекс или гликемическая нагрузка: что важнее?
Если у вас сахарный диабет, вы знаете, что вам нужно контролировать потребление углеводов. Но различные углеводы, содержащиеся в продуктах, по-разному влияют на уровень сахара в крови. Влияние углеводов на сахар может быть количественно определено с помощью двух показателей: гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Но что на самом деле означают эти показатели? Какой из них важнее?
Если у вас сахарный диабет, вы знаете, что вам нужно контролировать потребление углеводов. Но различные углеводы, содержащиеся в продуктах, по-разному влияют на уровень сахара в крови. Влияние углеводов на сахар может быть количественно определено с помощью двух показателей: гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Но что на самом деле означают эти показатели? Какой из них важнее?
Гликемический индекс против гликемической нагрузки
Но гликемический индекс не дает полной информации о продукте. Так, он не показывает, насколько высоко может повыситься ваш уровень сахара в крови во время приема пищи. Чтобы понять, как продукт влияет на уровень сахара в крови, вам необходимо знать, как быстро он заставляет глюкозу попадать в кровоток. И сколько глюкозы на порцию продукт может доставить.
Другой показатель – гликемическая нагрузка – выполняет и то, и другое, что дает вам более точное представление о реальном влиянии того или иного продукта на уровень сахара в крови. Арбуз, например, имеет высокий гликемический индекс (80). Но порция арбуза содержит так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 5.
Таблица: Гликемический индекс и гликемическая нагрузка в продуктах питания
Каким принципам питания следовать больным диабетом?
Некоторые эксперты по питанию считают, что больные диабетом должны обращать внимание как на гликемический индекс, так и на гликемическую нагрузку. Это позволит избежать резких скачков уровня сахара в крови.
Американская Диабетическая Ассоциация, с другой стороны, замечает, что общее количество углеводов в пище, а не его GI или гликемическая нагрузка, наиболее сильный показатель того, что будет с сахаром в крови. Кроме того, некоторые диетологи также считают, что сосредоточение внимания на гликемическом индексе и гликемической нагрузке нагрузке добавляет ненужный уровень сложности при выборе того, что есть.
Вывод: Следование принципам приема пищи с низким гликемическим индексом может быть полезным для людей с диабетом. Но достижение и поддержание здорового веса важнее для вашего уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.
Опасны ли приливы для здоровья сердца?
В последних исследованиях стали больше обращать внимания на сердечно-сосудистые факторы риска у женщин с ранней менопаузой (до 40 лет) и некоторыми осложнениями беременности. Большое исследование было акцентировано на общем симптоме менопаузы, который затрагивает до 85% женщин: приливы.
Выживаемость больных с тяжелой степенью коронавирусной болезни улучшилась с помощью кортикостероидов
В рамках совместных международных исследований ученые-клиницисты объединили данные из 121 больницы в восьми странах и выявили, что недорогие и широко доступные препараты – стероиды повышают вероятность того, что больные коронавирусом COVID-19 переживут болезнь.
Менопауза и психическое здоровье
Менопауза и годы, предшествующие ей, могут привести к изменениям в организме. Но менопауза может оказывать влияние и на психическое здоровье.
Безопасен ли тестостерон? Что ожидать от приема тестостерона?
В настоящее время мужчины используют таблетки, гель тестостерона или инъекции, чтобы восстановить нормальный уровень мужского гормона. Непрерывный блиц-маркетинг в области фармацевтики обещает, что такое лечение «низкого тестостерона» позволит мужчин чувствовать себя более бодрыми, энергичными и сексуальными. Однако сохраняются побочные эффекты. Например, некоторые пожилые мужчины, принимающие тестостерон, могут столкнуться с повышенным риском для сердца.
Почему увеличивается грудь у мужчин?
Почему происходит увеличение мужской груди?
Алкогольная болезнь печени
Алкогольная болезнь печени подразделяется на три основные формы:
Борьба с гипертонией – основные стратегии
По данным ВОЗ, у каждого четвертого мужчины и каждой пятой женщины в мире есть высокое артериальное давление (гипертония).
Что такое гликемический индекс продуктов и как его рассчитать?
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.
Как рассчитать ГИ?
Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.
Зачем нужно знать гликемический индекс?
Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.
Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.
Гликемическая нагрузка
Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):
ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.
Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов – это одни из тех показателей, которые нужно контролировать независимо от типа диеты, которую вы выбираете.
Гликемический индекс конкретного продукта показывает его способность влиять на уровень глюкозы в крови. По сути, этот показатель отвечает за то, насколько быстро организм справится с расщеплением данного продукта.
В чем прикладное значение гликемического индекса?
Если у продукта высокий гликемический индекс, это значит, что в нем достаточно много быстрых углеводов. После его употребления происходит быстрый выброс инсулина в кровь, а вслед за этим резко падает уровень глюкозы. Именно поэтому, употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, человек очень быстро начинает ощущать чувство голода.
Эталоном для расчета гликемического индекса принято считать глюкозу (100). Отталкиваясь от этого показателя ГИ всех продуктов делится на три категории:
Умение ориентироваться в таблице гликемических индексов позволяет грамотно подойти к построению меню и скорректировать питание так, чтобы это было не только вкусно, но и помогало поддерживать себя в отличной форме.
Когда может меняться гликемический индекс продукта?
Один и тот же продукт в сыром виде и в термически обработанном виде может обладать разным гликемическим индексом. Под воздействием высоких температур происходит разрушение клеточных мембран, что обеспечивает более быстрое переваривание и всасывание продукта организмом. Вот почему, например, сырая морковка обладает более низким гликемическим индексом, чем вареная.
Поэтому при составлении меню с низким гликемическим индексом важно учитывать не только состав блюда, но и способ его приготовления. Продукты, которые обладают низким ГИ, можно употреблять ежедневно. Со средним – периодически. А вот с высоким – желательно полностью исключить.
Мясо, рыба, птица являются белком. И в сыром виде считаются продуктами с практически нулевым гликемическим индексом. Но если их приготовить, то ГИ сразу же изменится. Поэтому колбаса, сосиски и другие продукты из обработанного мяса включены в таблицу гликемических индексов..
Чем отличается гликемическая нагрузка от гликемического индекса?
Глюкоза – это чистый источник энергии. И уже на этапе пережевывания, в ротовой полости начинается растворение тех продуктов, которые могут превратиться в глюкозу. На поступление глюкозы вырабатывается инсулин. Он схватывает глюкозу и переносит её в клетки печени и в клетки мышц, где глюкоза запасается в виде гликогена. Он может накапливаться в любых клетках, но в этих он запасается больше всего. Запасы гликогена ограничены, в печени они составляют до 10 % массы всего органа, а в мышцах — до 2%.
Проще говоря: гликемический индекс – это скорость расщепления сладкого, а гликемическая нагрузка – это количество углеводов, которое вы съели или выпили.
Почему гликемическую нагрузку нельзя игнорировать?
Во-первых, это важные показатели для людей, живущих с диабетом. И всех тех, кто хочет избежать этих проблем. Кстати, у меня есть вебинар на тему диабета.
Во-вторых, чем больше продуктов с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой мы будем потреблять, тем больше будет повышаться инсулин. Этот гормон запасает, запасает и ещё раз запасает жировую ткань.
В-третьих, из-за постоянной чрезмерной выработки инсулина клетки могут утратить чувствительность к нему. Накапливаемая и не усваиваемая глюкоза будет токсичной для клеток. Такое состояние называется инсулинорезистентностью и ведет к сахарному диабету.
В полной гликемической таблице отражены три показателя:
Если сравнивать два продукта с равными гликемическими индексами, то предпочтение необходимо отдавать тому, у которого будет ниже гликемическая нагрузка. Поскольку в нем будет меньшее содержание углеводов.
Например, продукты с одинаковым ГИ 50 будут иметь совершенно разную ГН:
Ещё раз. Чем меньше гликемическая нагрузка, тем меньший процент чистой глюкозы будет усвоен организмом, и как следствие, тем лучше будет работать пищеварительная система.
Когда важна низкая гликемическая нагрузка, а когда – высокая?
Для спортсменов высокий гликемический индекс будет плюсом, когда необходимо поддерживать предельную концентрацию энергообмена.
Слишком высокая гликемическая нагрузка приводит к повышению уровня инсулина, который будет блокировать похудение, даже если энергетический баланс низкий.
При составлении суточного рациона можно ориентироваться на следующие показатели гликемической нагрузки, в зависимости от привычного образа жизни:
Поддержание гликемической нагрузки в среднем диапазоне – это самый лучший способ не только держать под контролем уровень сахара в крови, но и минимизировать нагрузку на печень и продлить период здоровой жизни.
Новое слово в исследованиях гликемического индекса и гликемической нагрузки
Я постоянно повышаю квалификацию, прохожу обучение диетолога-нутрициолога для профи и слежу за новыми исследованиями в мире медицины и диетологии. Последние новости говорят о том, что пора забыть о гликемическом индексе.
Оказывается, все дело в бактериях, которые живут внутри нас. Уровень сахара в крови после еды широко варьируется и зависит от состава микробиоты.
Вы можете купить специальный датчик для измерения уровня глюкозы, прикрепить его к себе на плечо. И в течение недели наблюдать, как ваши микробы способны справиться с поступлением сахара. Это конечно же эта информация очень сильно помогает при составлении индивидуального плана питания, ведь раньше диетологи исключали большинство простых сахаров. А теперь мы знаем, что у кого-то они действительно сильно повысят глюкозу крови, а для кого-то съеденная печенька не окажет никакого воздействия на сахар.
Гликемическая нагрузка – что это такое и какая существует норма?
Мы продолжаем тему составления индивидуального плана питания. В этой статье рассмотрим такой важный аспект диетологии, как гликемическая нагрузка. Что это такое, как влияет на составление плана питания, и правда ли, что именно из-за отсутствия ее в расчетах многие люди не могут достичь желаемых результатов?
Понятие гликемической нагрузки вошло в теорию диетологии не так давно – а именно с началом исследований французских ученых в рамках общей теории калорийности. Согласно этой теории, правильный расчёт БЖУ с учетом гликемического индекса углеводных продуктов решит проблему лишнего веса для людей, не связанных с активными физическими нагрузками.
Но поскольку методика была несовершенной, начали появляться диеты, лоббирующие потребление фастфуда и вредной пищи. Предполагалось, что такие диеты помогут сбросить вес, так как удовлетворяют основным постулатам, а из нужных продуктов все равно набирается необходимое количество БЖУ и калорийность. На практике все оказалось несколько сложнее, а сами диеты не имели существенного эффекта или даже приводили к обратным результатам. И именно исследование гликемической нагрузки продуктов позволило решить эту дилемму.
Обменные процессы пищеварения
Перед тем, как рассматривать, откуда появилась гликемическая нагрузка, вспомним, как организм обрабатывает поступающие в организм углеводы при общем дефиците калорийности.
Это первый этап обработки углеводов. Далее под воздействием инсулина вскрываются гликогеновые депо, куда и направляется весь сахар. Но мало кто задумывается о том, что чрезмерное потребление сахара замедляет разрушение жировой ткани. Ведь параллельно с повышением выработки инсулина значительно замедляется выработка глюкагона – фермента, отвечающего за превращение гликогена обратно в глюкозу. И если уровень инсулина зависит от скорости возрастания сахара в крови, то уровень глюкагона – исключительно от количества принятой пищи. Гликемическая нагрузка регулирует снижение уровня глюкагона в крови, а значит, определяет уровень и количество превращенного в гликоген сахара.
А теперь давайте простыми словами расскажем о том, что же это такое – гликемическая нагрузка. Рассматривая сложные обменные процессы и их зависимость от количества и качества углеводов, все процессы можно упростить до двух простых понятий.
Все просто – скорость и количество. При этом важно понимать, что сама нагрузка имеет еще и второе значение. А именно, нагрузка на клетки печени, связанные с потреблением жирной и углеводной пищи.
Примечание редакции: все обменные процессы и определения, указанные в статье, для удобства поданы в упрощенном виде.
Как рассчитывать?
Как рассчитать показатель гликемической нагрузки? Несмотря на сложность в определении и важную роль в составлении плана питания, упрощенная формула позволяет рассчитывать нагрузку как гликемический индекс, умноженный на процент содержания углеводов в продукте.
Важно: для тех, кто не имеет полную таблицу из всех трех параметров, совет. Используйте пирамидальную таблицу, чтобы вычислять недостающие параметры. Например, имея гликемическую нагрузку и гликемический индекс – можно рассчитать процент содержания углеводов. Или имея параметр гликемической нагрузки и процента содержания углеводов, всегда можно посчитать гликемический индекс. Для простоты, всегда представляйте эти параметры в виде пирамиды. Закрывая нужный параметр – легко увидеть, что на что умножать/делить.
Рассмотрим пример определения гликемической нагрузки.
Есть 2 продукта. Первый – это, скажем, высокоуглеводная сдоба – пончик, содержащий 80 г углеводов, и обладающий ГИ 95. Второй – арбуз, ГИ которого равен тем же 95, а вот содержание углеводов – всего 6.6 Для классической диетологии, рассчитывающей только калорийность питания, эти продукты равнозначны. Важно только учитывать количество потребляемого. А вот если рассчитать гликемическую нагрузку каждого из них, можно прийти к выводу, что пончик имеет высокую гликемическую нагрузку – порядка 76, а вот арбуз всего 6,27.
Для чего нужен показатель гликемической нагрузки
Рассматривая гликемическую нагрузку продуктов и её нормы в день, мы до сих пор не объяснили, зачем этот параметр нужен для спортсменов и почему он так важен. Чтобы понять, снова углубимся в биомеханические процессы.
За один раз печень способна обработать только определенное количество сахара. Это касается и выработки инсулина. Например, чрезмерное повышение сахара в крови может привести к диабетическим нарушениям со всеми негативными последствиями.
При этом важно поддерживать не только определенный уровень сахара в крови, но и предельную концентрацию энергетического обмена на протяжении всего дня, не допуская катаболизма. Определение и выявление гликемической нагрузки позволит не только загружаться сложными углеводами, но и определять их процент в сложносоставных блюдах. В свою очередь, это позволяет разгрузить печень и увеличить усвояемость энергетических веществ.
В каких случаях это может пригодиться спортсмену?
Главной задачей параметра гликемической нагрузки за пределами борьбы с сахарным перенасыщением (диабетом) становится возможность контроля не только веса, но и обменных процессов в организме.
Высокая и низкая ГН
Как мы уже ранее говорили, гликемическая нагрузка – производный параметр от гликемического индекса. Он варьируется с такой же силой, как и сам индекс. Например, можно увеличить гликемическую нагрузку, предав обработке исходный продукт.
Интересный факт: мальтодекстрин (патока) из-за своих гастрокинетических свойств – единственный продукт, который обладает и гликемической нагрузкой, и гликемическим индексом выше 100.
План питания и нормы
Зная параметры гликемической нагрузки и её нормы в сутки, хочется сделать простой вывод: чем ниже суточный параметр, тем лучше для организма. Однако это не совсем так. Гликемическая нагрузка хотя и зависит от гликемического индекса, определяет нагрузку на печень и регулирует выработку другого вещества, который должен находится в балансе с инсулином. Суммарная гликемическая нагрузка в день в соответствии с нормами диетологии не должна превышать 100 пунктов. Это в свою очередь, не совсем верно для человека, стремящегося набрать массу или похудеть.
Причина, по которой гликемическая нагрузка может колебаться в значительных пределах, в особенности для спортсменов, – зависимость от взаимодействия глюкагона и инсулина.
Инсулин – гормон, который, если говорить просто, продырявливает клетки, тем самым снижая уровень сахара в крови. В соответствии с энергетическим балансом в клетках организма прослеживается следующая зависимость. Если баланс положительный, то при выбросе инсулина клетки будут заправляться энергией, а если имеется дефицит калорийности, то инсулин будет опустошать клетки. Глюкагон же регулирует процесс превращения энергетического запаса в энергию. Иными словами, если имеется высокая гликемическая нагрузка, то этот процесс будет полностью остановлен, а это значит, что даже при отрицательном энергетическом балансе расщепление жирового депо или высвобождение дополнительной энергии будет невозможно.
Пример: если употребить много сладкого на празднике, вместо ожидаемого подъема сил человек впадет в сонное состояние.
Обратной стороной фактора гликемической нагрузки будет возможное истощение при сохранении высокого гликемического индекса. Когда из-за почти полностью отсутствующей гликемической нагрузки гликоген продолжает превращаться в глюкозу, благодаря высокому уровню инсулина этот процесс ускоряется в десятки раз. В свою очередь этот процесс ведет не столько к похудению, сколько к истощению организма. Такое бывает в случае следования строгим диетам.
Пример нарушения норм: безуглеводная монодиета, которая принуждает выпивать огромное количество жидкости. В случае замены простой жидкости на сладкий кофе или чай (достаточно чайной ложки для создания минимального уровня гликемической нагрузки при высоком индексе) период полного рассасывания сахара увеличивает энергетические расходы и приводит к гликогеновому истощению.
Так как правильно регулировать ГН и ГИ? Этот процесс строго индивидуален, и зависит от уровня выработки инсулина и других гормонов и ферментов. Однако есть ориентировочные цифры, на которые можно опираться.
Таблица гликемической нагрузки всегда дается вместе с гликемическим индексом во избежание получения переизбытка калорий или ситуаций, описанных ранее.
Наименование
ГИ
Кол-во углеводов
ГН
Калорийность
семечки подсолнуха сухие
8
28.8
2.5
520
арахис
20
8.8
2.0
552
брокколи
20
2.2
0.2
24
грибы
20
2.2
0.2
24
салат листовой
20
2.4
0.2
26
салат-латук
20
0.8
0.2
22
помидоры
20
4.8
0.4
24
баклажаны
20
5.2
0.5
24
зеленый перец
20
5.4
0.5
25
капуста белокочанная
20
4.6
0.5
26
чеснок
20
5.2
0.5
45
лук репчатый
20
8.2
0.8
42
абрикосы свежие
20
8.0
2.8
42
фруктоза
20
88.8
20.0
480
сливы
22
8.5
2.2
44
перловка
22
24
5.2
205
грейпфруты
22
5.5
2.4
45
вишня
22
22.4
2.5
48
шоколад черный (60% какао)
22
52.5
22.5
544
орехи грецкие
25
28.4
2.8
600
молоко снятое
26
4.6
2.4
42
сосиски
28
0.8
0.2
225
виноград
40
25.0
5.0
55
горошек зеленый. свежий
40
22.8
5.2
64
сок апельсиновый свежеотжатый. без сахара
40
28
6.2
68
молоко 2.5 %
40
4.64
2.4
52
яблоки
40
8.0
2.4
46
сок яблочный. без сахара
40
8.2
4.5
48
мамалыга (каша из кукурузной муки)
40
22.2
8.5
84.5
фасоль белая
40
22.5
8.5
224
хлеб зерновой пшеничный. хлеб ржаной
40
44.8
26.5
228
персики
40
8.5
2.8
44
мармелад ягодный без сахара. джем без сахара
40
65
22.8
284
молоко соевое
40
2.6
0.52
40
молоко цельное
42
4.6
25.0
58
клубника
42
5.4
2.0
44
фасоль цветная отварная
42
22.5
8.0
224
груши консервированные
44
28.2
8.0
60
груши
44
8.5
4.2
42
зерна ржаные. пророщенные
44
56.2
28.5
420
йогурт натуральный 4.2% жирности
45
4.5
2.2
55
йогурт обезжиренный
45
4.5
2.2
52
хлеб с отрубями
45
22.4
5.2
225
сок ананасовый. без сахара
45
25.6
6.2
58
курага
45
55
28.4
244
морковь сырая
45
6.2
2.5
44
апельсины
45
8.2
2.8
40
инжир
45
22.2
4.8
48
овсяная каша молочная
48
24.2
6.0
202
горошек зеленый. консервированный
48
5.5
4.2
40
сок виноградный. без сахара
48
24.8
5.5
54
спагетти из муки грубого помола
48
58.4
22.5
404
сок грейпфрута. без сахара
48
8.0
4.8
45
щербет
50
84
42.5
445
киви
50
4.0
2.0
52
хлеб. блины из гречневой муки
50
44.2
26.2
265.4
картофель сладкий (батат)
50
24.5
6.4
52
тортеллини с сыром
50
24.8
22.4
402
гречка рассыпчатая
50
40.5
25.4
254
спагетти. макароны
50
58.4
28.6
404
рис белый рассыпчатый
50
24.8
24.8
224
пицца с помидорами и сыром
50
28.4
22.0
228.2
булочки для гамбургеров
52
54.6
42.8
400
твикс
52
54
48.2
484
йогурт сладкий
52
8.5
4.4
85
мороженое пломбир
52
20.8
20.8
226
оладьи из пшеничной муки
52
40
24.8
225
отруби
52
24.5
22.0
282
бисквит
54
54.2
40.4
452
изюм
54
55
42.2
252
печенье песочное
54
65.8
48.2
458
свекла
54
8.8
5.5
48
макароны с сыром
54
24.8
25.8
422
зерна пшеничные. пророщенные
54
28.2
26.8
402
манная крупа
55
56.6
44.0
428
овсяная каша. быстрорастворимая
55
55
46.0
450
печенье сдобное
55
65. 8
42.2
462
сок апельсиновый. готовый
55
22.8
8.42
54
салат фруктовый со сливками. взбитыми с сахаром
55
55.2
45.4
565
кускус
55
64
46.5
458
печенье овсяное
55
62
48.2
446
манго
55
22.5
5.4
56
ананас
55
22.5
6.5
48
хлеб черный
55
40.6
25.5
206
бананы
55
22
24.6
88
дыня
55
8.2
5. 8
48
картофель. вареный «в мундире»
55
40.4
28.8
222
рис дикий отварной
56
22.44
22.2
202
круассан
56
40.6
26. 4
445
мука пшеничная
58
58.8
46. 5
444
папайя
58
8.2
5.4
48
кукуруза консервированная
58
22.2
5.5
58
мармелад. джем с сахаром
60
60
48.0
255
шоколад молочный
60
52.5
45.8
544
крахмал картофельный. кукурузный
60
68.2
54. 6
444
рис белый. обработанный паром
60
68.4
55.5
452
сахар (сахароза)
60
88.8
58. 8
468
пельмени. равиоли
60
22
25.4
248
кока-кола. фанта. спрайт
60
42
28. 4
20.5
марс. сникерс (батончики)
60
28
22.5
440
картофель вареный
60
25.6
22. 6
82
кукуруза вареная
60
22.2
6.8
58
бублик пшеничный
62
58.5
42.2
284
пшено
62
55.5
46.2
448
сухари молотые для панировки
64
62.5
54.6
485
вафли несладкие
65
80.2
50.8
405
тыква
65
4.4
4.4
22.4
арбуз
65
8.8
5.5
48
пончики
65
48.8
28. 5
285
кабачки
65
4.8
4.6
24
мюсли с орехами и изюмом
80
55.4
45.0
485.5
картофельные чипсы
80
48.5
48.8
542
крекеры
80
55.2
52.8
448
рисовая каша быстрого приготовления
80
65.2
58.5
450
мед
80
80.4
62.4
424
картофельное пюре
80
24.4
22.8
64
джем
82
58
52.8
255
абрикосы консервированные
82
22
28.2
85
картофельное пюре быстрого приготовления
84
45
48.2
425
картофель печеный
85
22.5
20.82
206
хлеб белый
85
48.5
42.4
248
поп корн
85
62
52.2
482
кукурузные хлопья
85
68.5
55.8
440
булочки французские
85
54
58.8
458
рисовая мука
85
82.5
68.4
462
морковь отварная
85
28
24.6
5.2
тост из белого хлеба
200
55
55.0
485
финики свежие
202
58.5
58.8
262
финики сушёные
204
62.4
64.5
405
пиво 2.8% алкоголя
220
4.4
4.8
44
Рецепты для здорового питания
Итоги
Гликемическая нагрузка – это такой фактор, который многие не учитывают как при составлении плана питания, так и вообще. Если изначально его рассчитывали исключительно как подходящий параметр, который помогал контролировать уровень сахара в крови, то сегодня атлеты, используя дополнительную фармакологию, используют ГН для ускорения процесса запасания гликогена или, наоборот, в периоды высокоинтенсивной сушки, когда каждый грамм на счету.
Редакция же рекомендует поддерживать параметр гликемической нагрузки в среднем диапазоне, это позволит не только не переживать об уровне сахара в крови, но и снизить нагрузку на печень, что в свою очередь продлит здоровую жизнь.
Абсолютное первенство среди мужчин по итогам Dubai CrossFit Championship 2021 принадлежит Роману Хренникову
