вышел на плато что это
Коронавирусная «равнина». Что значит «выйти на плато» и почему это важно при пандемии
Мы все чаще слышим выражение «выйти на плато», когда власти и ученые говорят о коронавирусе. Одним странам это удалось, другие стремятся к этому. Рассказываем, что значит это выражение.
О выходе на плато по коронавирусу в России говорят в последнее время часто. При этом власти предупреждают, что расслабляться рано, ведь вирус еще не побежден, а впереди долгий период работы. Глава Федерального медико-биологического агентства (ФМБА) Вероника Скворцова сообщила, что страна находится на этом самом плато уже неделю. Но она пояснила, что могут быть колебания — чуть больше или чуть меньше случаев заражения.
Что значит «выйти на плато»
Как объяснил «360» вирусолог и профессор НИЦ эпидемиологии и микробиологии имени Гамалеи Анатолий Альтштейн, под понятием «выход на плато» скрывается кривая по числу новых инфицированных. То есть количество новых зараженных остается одинаковым в течение продолжительного периода.
«Это означает, что у вас идет повышение, повышение, повышение, наконец, вы получили некие цифры, а потом дальше идет примерно на этом же уровне, немного спускается или немного повышается. Вот от последнего такого повышения, если у вас идет на одном уровне, то это вы и будете считать плато», — пояснил профессор.
Для большей наглядности он сравнил понятие с горой. Когда поднимаешься на ее вершину и видишь обширную ровную поверхность, то это и есть плато. Однако вирусолог отметил, что у нас сейчас с кривой заражений все не очень радужно.
«Я полагал и говорил даже, что у нас плато с 19 числа, потому что было шесть тысяч, а потом пошли цифры где-то ниже, выше. Вчера семь тысяч, а сегодня мне сказали, что почти восемь. Это уже на плато не похоже, это похоже на дальнейшее повышение», — заявил Альтштейн.
Кроме выхода на плато по коронавирусу, есть еще и выход из этой точки. Когда количество новых заболевших COVID-19 начнет уменьшаться и график пойдет вниз, то наступит момент выхода с плато.
«Если бы сегодня было где-нибудь шесть [тысяч новых заболевших], то это бы означало, что плато продолжается. Завтра, скажем, 5,5 тысячи, потом снова шесть, а потом пять, 4,5, четыре, 3,5, три — это уже пошло бы снижение», — подчеркнул профессор.
При этом он добавил, что сейчас Россия находится на этой прямой по заболеваниям, а снижение может начаться 5–6 мая. Если цифры продолжат расти, то ситуация может затянуться.
Альтштейн заключил, что стране удалось выйти на плато благодаря действиям, принятым еще три недели назад. Все ограничительные меры продолжаются, поэтому должно произойти снижение распространения вируса. Необходимо обязательно соблюдать самоизоляцию и придерживаться гигиенических правил.
«Если вы сегодня начинаете что-то соблюдать и делать, то это проявится только черед две-три недели. Это не действует мгновенно», — отметил вирусолог.
Получается, что если начать придерживаться правил сейчас, то результат будет виден только через несколько недель. Сейчас специалисты внимательно следят за ситуацией. Россияне с нетерпением ждут отмены ограничений, но это может произойти только в случае выхода с плато.
Страны на плато
Первой страной, которой удалось побороть коронавирус, стал Китай. Именно КНР стала отправной точкой распространения инфекции в конце 2019 года. Власти приняли жесткие меры: закрыли границы и ввели карантин, что помогло за пару месяцев справиться с ситуацией. С 17 апреля врачи не зафиксировали ни одного нового случая инфицирования. Отдельная статистика работает для Гонконга, где за последние сутки прирост составил всего два человека.
Источник фото: телеканал «360»
Италия
По числу зараженных Китай уже давно обогнали другие страны. Так, в Италии уже насчитывается 205 463 человека с подтвержденным коронавирусом. За последние двое суток новых случаев медики не зафиксировали, как и смертей. Всего итальянские врачи сообщили о 205 463 пациентах с COVID-19, 75 945 выздоровевших и 27 967 умерших.
Жители страны соблюдали строгие ограничительные меры, но премьер-министр Джузеппе Конте уже объявил о постепенной отмене правил. С 4 мая итальянцы смогут посещать родственников, если они принимают меры предосторожности. Можно будет перемещаться из одного муниципалитета в другой, но запрет на поездки между разными регионами Италии остается в силе. А на следующей неделе откроются два аэропорта: Чампино в Риме и Перетола во Флоренции.
Источник фото: телеканал «360»
Швеция
Эта страна смогла выйти на плато даже без особых мер по борьбе с коронавирусом. Несмотря на отсутствие жестких требований к населению, прироста заражений последние два дня не было. Уровень смертности вовсе находится на одном и том же показателе уже третий день.
В Швеции отсутствует режим полной изоляции. При этом жители все равно соблюдают дистанцирование, а власти до 15 мая закрыли въезд в страну из государств вне Евросоюза.
Источник фото: телеканал «360»
Испания
По количеству зараженных Испания находится на втором месте в мире после США. Но властям удалось выйти на плато по числу инфицированных. В стране зафиксировано 239 639 случаев заболевания, 24 543 человека скончались от инфекции, а вылечились 137 984 пациента.
Жителям Испании разрешили с 2 мая выходить на прогулки и один раз в день заниматься спортом. Дети и пожилые люди могут гулять только в утренние и вечерние часы. В деревнях, где живет меньше пяти тысяч человек, сняты все ограничения.
Источник фото: телеканал «360»
Что такое плато по коронавирусу
В то, что эпидемия COVID-19 действительно существует, кажется, уже поверили даже самые ярые скептики. А потому все больше людей во всем мире и в России внимательно отслеживают динамику заболеваемости, выздоровления и смертности от этой болезни.
Если вы тоже следите за темой, то, наверное, помните, как весной 2020 все с нетерпением ждали наступления плато на графике заболеваемости в нашей стране. Но что такое плато по коронавирусу? Было ли оно весной и нужно ли ждать его снова?
Что такое плато в медицине
В медицине и эпидемиологии термином «плато» называют ситуацию, когда после ежедневного прироста количество случаев заболеваемости в течение нескольких дней или недель подряд остается на одном и том же уровне. То есть, если сегодня заболело столько же человек сколько вчера, позавчера и поза-позавчера.
Почему все с таким нетерпением ждут выхода на эпидемиологическое плато? Ответ прост. Дело в том, что после плато есть высокая вероятность появления нисходящего тренда в развитии болезни. Говоря простыми словами – все ждут, что после плато количество случаев заражения начнет уменьшаться.
Если представить эту ситуацию в виде графика, то развитие заболеваемости выглядит так.
То есть плато символизирует достижение пика заболеваемости.
Вот что об этом говорит зав.кафедрой инфекционных болезней РУДН Галина Кожевникова в интервью изданию «Аргументы и факты».
К сожалению, не всегда горизонтальная прямая в графике заболеваемости говорит о выходе на то самое, вожделенное плато. Иногда некоторая стабилизация заражения является лишь передышкой перед очередным скачком в развитии пандемии. То есть график после горизонтальной прямой может снова пойти вверх. Именно так произошло с заболеваемостью в мире в целом. Посмотрите на приведенный ниже график.
Видите? После стабилизации количества случаев заражения в мире в апреле-мае 2020 года с середины мая вновь начался их прирост. В июле-августе также была некоторая стабилизация, но в сентябре пришла «вторая волна коронавируса» и график вновь устремился вверх.
Интересный факт. Слово «плато» («plateau») имеет французские корни и происходит от «plat» – «плоский». В медицину и, в частности, в эпидемиологию оно пришло из геологии и географии. В этих науках термином «plateau» называют ровный, плоский участок местности (равнину), расположенный на возвышенности.
Плато коронавируса в России
В отличие от мирового течения пандемии, в России весенний выход на плато оказался абсолютно полноценным.
На приведенном ниже графике видно, что в марте-апреле 2020 года в нашей стране был активный рост заболеваемости. Однако благодаря принятым властями экстренным мерам и ответственному отношению к здоровью со стороны большинства граждан, с начала мая прирост случаев инфицирования прекратился.
Первые две недели мая график распространения инфекции в России выглядел горизонтальной прямой. После чего последовал динамичный спад в распространении «ковида», который продлился до конца августа. Так российские специалисты и граждане одними из первых в мире не словом, а делом показали, что значит выйти на плато по коронавирусу.
Нужно отметить, что ровно также как график распространения инфекции в России отличается от мирового графика пандемии, отличаются друг от друга и графики течения эпидемии в отдельных субъектах нашей страны.
Так, например, даты достижения первого плато по эпидемии в Москве, Санкт-Петербурге и Владивостоке были совершенно разные. Такая временная и географическая сдвижка сильно осложняет борьбу с болезнью.
Что сейчас происходит с COVID-19 в России
С начала сентября ситуация в РФ вновь начала набирать обороты. Количество заболевших «ковидом» опять устремилось вверх. Если говорить о мировой картине пандемии, то в ней также продолжается взлет.
Причиной тому является так называемая «вторая волна коронавируса», которую еще весной прогнозировали многие ученые и врачи.
Росту заболеваемости способствовали несколько факторов:
Власти уже озаботились ухудшением ситуации и в ряде регионов страны вновь начали введение ограничительных мер с целью снижения случаев заболеваемости и приближения второго плато по коронавирусу.
Так мэр Москвы Сергей Собянин на прошлой неделе анонсировал обязательное требование, что с 05 октября 2020 все работодатели столицы должны перевести 30 процентов своих сотрудников на удаленную работу. Школы отправлены на досрочные каникулы.
Похожие меры применяют и другие субъекты РФ. Например, губернатор Свердловской области Евгений Куйвашев также рекомендовал предприятиям региона перевести 30% работников на «удаленку». Но пока на среднем Урале это лишь рекомендация. Также в области прошли рейды полиции по соблюдению масочного режима. Сообщается, что в рамках мероприятий было составлено несколько тысяч протоколов об административных правонарушениях с наложением штрафов.
Выход на плато по коронавирусу и что это значит в текущей ситуации для властей и граждан?
Как дальше руководство страны и регионов будет реагировать на вызовы эпидемии полностью будет зависеть от ее динамики. Уже сейчас ясно, что стоит задача сдержать рост и власти вместе с санитарами будут предпринимать все необходимые меры, вплоть до возвращения локдауна.
Надо сказать, что российские власти и специалисты добились высокого уровня готовности к прохождению «второй волны». Так по всей стране Министерством обороны были в сжатые сроки построены инфекционные больницы, готовые принять тысячи тяжелых пациентов.
Также прорывом стала разработка и регистрация «НИИ эпидемиологии и микробиологии им. Н.Гамалеи» первой в мире вакцины от коронавируса «Спутник-V». И, хотя объемы выпуска отечественного препарата пока не велики, все же вакцинация подверженных наибольшему риску групп населения в России уже стартовала.
Наращивание темпов вакцинации медицинских работников, учителей, государственных и муниципальных служащих, позволит не только снизить темп распространения инфекции, но и сохранить работоспособными процессы лечения, образования и управления.
Что значит выход на второе плато по коронавирусу в России с учетом изложенных факторов? Это значит возможность перелома ситуации в пользу людей и взятие эпидемии COVID-19 на территории Российской Федерации под контроль.
В этой связи интересно высказывание, сделанное доктором медицинских наук, вирусологом Анатолием Альтштейном о текущей ситуации с динамикой заболеваемости COVID-19 в России.
6 октября специалист сообщил РИА Новости, что плато по коронавирусу в РФ может быть достигнуто примерно в течение месяца. Однако точно предсказать это явление очень сложно. По его словам плато будет высокого уровня (с количеством ежедневного прироста заболевших больше весенних показателей) и продлится около месяца.
Как будет достигаться цель по скорейшему достижению нового плато? Скорее всего приближение стабилизации заболеваемости будут обеспечивать наращиванием темпов вакцинации для создания коллективного иммунитета и ограничительными мероприятиями, пока такой иммунитет не появился.
Очевидно, руководство РФ прогнозировало, что «вторая волна эпидемии» может стать сильнее первой. Именно поэтому были созданы медицинские учреждения по всей стране, задача которых обеспечить минимальную смертность от пандемии в условиях многомесячного роста количества заразившихся.
По прогнозам специалистов добиться долгожданного перелома и обуздать «ковид» в мировых масштабах получится не раньше начала-середины 2021 года. Примерно в этот период прогнозируется стабилизация обстановки, а это именно то, что означает выход на плато по коронавирусу.
Больше актуальной информации о ситуации с COVID-19 в России и в мире, а также о мерах по его профилактике вы всегда можете узнать на официальных сайтах Всемирной организации здравоохранения (русская версия) и Стопкоронавирус.рф.
Берегите себя и своих близких.
Как преодолеть застой и двигаться дальше. По мотивам книги «Эффект плато » Боба Салливана и Хью Томпсона
Эффект плато — это причина, по которой все хорошее когда-то заканчивается, после каждого успеха приходит застой, исчезает прелесть новизны, любая тенденция прекращает свое развитие, а большинство людей получает все меньше, вкладывая все больше. Все секреты эффекта плато, а главное, как с ним бороться, рассказывают Боб Салливан и Хью Томпсон в своей книге «Эффект плато».
Зачем нам плато?
Плато помогает нашему организму адаптироваться к разного рода раздражителям. Мы не замечаем обручальное кольцо, очки на носу, запах чеснока в кафе — хотя в первое время они постоянно обращали на себя наше внимание, а иногда и вовсе сводили с ума.
Эффект плато нужен нам для того, чтобы не отвлекаться на уже привычное, а сосредоточить свое внимание на необычном, новом. Таким образом, плато помогает нам получать новый опыт и не сойти с ума.
Чем нам мешает плато?
Притча про слонов
Это известная история про слонят и их дрессировщиков. Когда-то дрессировщики приковывали одну ногу слонят за цепочку к колышку. Слонята могли ходить только по небольшому радиусу. Они выстраивали всю свою жизнь внутри заданной окружности. Потом, когда слонята вырастали в больших животных, они легко могли разорвать цепочку. Но они этого не делали и так и жили в заданном пространстве.
Мы точно так же выстраиваем вокруг себя круги и определяем, что мы можем делать, а что — нет. Для человека со стороны мы выглядим точно так же глупо, как слоны с тонкой цепочкой.
Когда мы начинаем что-то новое, первое время наши успехи кружат нам голову и все получается в лучшем виде. Но потом мы останавливаемся, и нам приходится делать как можно больше усилий, а результат движется со скоростью муравья. Будь то похудение, спорт, личная или профессиональная жизнь. У плато есть три суперсилы.
Три силы плато
Полная разрядка
Наш организм способен адаптироваться к раздражающим его импульсам. В результате, если канал восприятия перегружен, он перестает принимать любую информацию, даже нужную. Таким образом городские жители перестают воспринимать шум сигнализации как потенциальную опасность. Так как в 99 % случаев она срабатывает по причинам, никак не связанным с угоном. Именно поэтому в рекламе запрещено использовать звуки опасности для привлечения внимания, ведь если мы услышим реальные сирены эвакуации, наш мозг на них просто не среагирует.
Алгоритм жадности
«Жадность, за неимением лучшего слова, — это хорошо. Это правильно. Это работает. Жадность все проясняет, позволяет пробиться через препятствия и содержит в себе саму суть эволюционного духа. Жадность во всех своих формах — будь то к жизни, деньгам, любви, знаниям — символизирует движение человечества вверх…»
Гордон Гекко, к/ф «Уолл-стрит»
Исследователи выяснили, что в долгосрочной жадности нет ничего плохого, но краткосрочная жадность, работающая на здесь и сейчас, сначала приносит свои плоды, но почти всегда приводит к плато.
Как определить, когда жадность — хорошо, а когда нам мешает? Все зависит от горизонта вознаграждения.
Короткий горизонт вознаграждения (все и сейчас) побуждает вас принимать решение, правильное с позиции сегодняшнего дня, пусть даже оно делает наше будущее менее определенным. Вы видите только следующий шаг, а не последний. Долгосрочная жадность заставляет нас подавлять свои насущные проблемы в интересах долгосрочного исхода и является одним из самых прямых путей к успеху.
Боб Салливан приводит такой пример:
Три человека должны добраться в одно и то же место. Один сразу принимается за дело и бежит вперед. Другой 3 минуты тратит на поиски такси и выезжает в тот же пункт. Третий бежит назад, спускается на станцию метро, ждет поезд и выезжает к месту назначения. Хотя самыми толковыми первоначально кажутся действия первого человека, впереди окажется третий.
Чтобы не попасть в ловушку плато, необходимо расширять свой горизонт вознаграждения.
Плохое расписание
Стивен Возняк имеет докторскую степень в области когнитивной психологии, его страсть — расширение возможностей мозга. Он посвятил свою жизнь оптимизации, все его дела, разговоры, работа и физическая активность были элементами симфонии, четко продуманной и слаженной. Каждое его действие совершалось в идеальный момент, что позволяло, по его мнению, превратить жизнь в настоящий шедевр. Особенно его интересовал эффект интервала, благодаря которому он разработал идеальное время между фактом ознакомления и повторения, что позволяло обработать и запомнить ему любой пласт информации. Возняк демонстрирует, как продуманное расписание своего дня может привести вас к максимальной эффективности. И наоборот, игнорирование этих закономерностей — понизить ее и даже привести вас к плато — застою и инертности.
Преодоление плато
Внимание
На смену способности к длительной сосредоточенности пришла многозадачность – наше внимание виляет туда-сюда, как пьяный водитель по дороге. Теперь на дороге на смену пьяным водителям пришли водители многозадачные, которые могут вести машины, петь песню и отвечать на сообщение по смартфону одновременно. В таких условиях авария неизбежна. Технологии делают нас безрассудными и глупыми. Не имея возможности сосредоточить свои ограниченные силы на важных вещах, мы оказываемся в плато, созданном нашими собственными отвлечениями.
Мы не компьютеры и не можем работать над несколькими задачами. Мы можем с молниеносной скоростью переключаться между ними. Но переключаться — это значит, включаясь в одну задачу, мы отключаем другую. И в результате, имея четыре четырехминутные задачи, мы будем делать их целый час. Или сделаем только две из них. Ведь большую часть времени занимает не сама задача, а постоянное новое погружение в нее. И в итоге мы показываем результаты хуже, чем могли бы показать, справившись со всеми задачами последовательно. Поэтому, чтобы справиться с плато, сосредоточьтесь на одной задаче в одну единицу времени. Ваши результаты вырастут в разы.
Гибкость
Для постоянного движения вперед нам просто необходимо избавляться от устаревших структур, методов и привычек. Возможно, когда-то они работали, но если теперь они не дают нам сделать нашу работу в наилучшем виде, от них надо незамедлительно избавляться. Манифест гибкости говорит: приветствуй изменения. Если вы ведете проект, не так важно вести его в нужном направлении. Куда важнее производить постоянные корректировки курса, чтобы не улететь с пути вовсе. Быстро отсеивайте неподходящие результаты и ищите то, что приведет к успеху. Сохраняйте внимание, адаптируйтесь и меняйтесь.
Применение
Бывали ли в вашей жизни длительные застои? Как вы из них вышли?
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Что такое плато и как его преодолеть
Стив Кэмб, основатель одного из самых веселых ЗОЖ-проектов NerdFitness, рассказывает о причинах застоя в тренировках/диетах (и почему это норма!) и простых приемах, с помощью которых можно вновь выбраться на верный путь.
Кстати, в Зожнике уже есть небольшая заметка о тренировочном плато:
5 причин застоя
Что такое плато?
Плато – застойный и отстойный период тренировочной программы и/или диеты, когда вы перестаете замечать хоть какой-то прогресс, хотя по-прежнему делаете “все правильно”, а именно:
Вроде недавно весы радовали, регулярно показывая положительную динамику избавления от лишнего, но теперь будто сломались и застряли на одном значении. Или мы успешно качались, поднимая все больше и больше, а потом неделю-две не можем нисколько прибавить к рабочим весам.
Сами понимаете, никому не нравится без прогресса биться лбом о стену.
Как понять, что это действительно плато?
Я получаю множество писем от клиентов, страдающих от застоя. Идеально питаются, интенсивно тренируются и полностью высыпаются – но никаких (приятных) изменений. В отчаянии они хотят все бросить! Или хотя бы сменить программу/диету на более модную.
Поскольку я уже опытный тренер, то первым делом спрашиваю:
“Вы уверены, что все именно так? Серьезно?”
В подавляющем большинстве случаев “застой” – замаскированные проблемы с контролем и дисциплиной. Так что сначала честно ответьте на следующие вопросы:
1) Как диета? На самом деле?
Зачастую нам только кажется, что старательно соблюдаем режим питания, а в действительности после пары недель строгой диеты понемногу распускаемся. В голову пролезают фривольные мысли “Ну, столько были хорошими, пора и побаловать себя…” и “Ой, да всего разок”, и мы медленно, но верно откатываемся к старым – нездоровым – привычкам в питании. Так что открывайте любимый калькулятор и всю следующую неделю вновь фиксируйте каждую поглощенную калорюльку,
Но есть и ужасные новости: даже если вы действительно держитесь своей дозы (калорий), наш хитрый организм коварно снижает расходы по мере снижения веса. Нет, это не колдовство, это наука.
Просто вы становитесь меньше, и меньше энергии требуется на поддержание.
Вот примерный расход калорий в состоянии покоя (это когда вы даже спорт не подключаете, а просто сидите на диване весь день) 35-летнего мужчины в трех весовых категориях:
136 кг): 2 600 калорий
– 250 фунтов (
114 кг): 2 300 калорий
– 200 фунтов (
90 кг): 2 000 калорий.
Так что потеря веса прекращается, когда приход калорий становится равным расходу. Для дальнейшего похудения нужно корректировать дефицит.
Рассмотрим противоположную ситуацию: вы упорно качаетесь, чтобы набрать мышечную массу (и тоже не получается). Потребляете ли вы достаточно калорий, чтобы мышцы не только восстанавливались, но и росли? Тоже посвятите неделю-две экспериментам с профицитом, вдруг прогресс возобновится?
2) Как тренировки? На самом деле?
Если вы уже несколько недель или даже месяцев работаете по одной программе, то, наверное, первоначальный запал – “Вперед! Рекорды! Масса!” – улетучился.
Может, пропускаете последний (и самый результативный) повтор, а то и подход? Скучаете и думаете только о том, что дома ждет послетренировочный пир и сериал?
Обычно прогресс отсутствует просто потому, что пропадает стимул (вы перестаете трудиться как следует). Так что и за тренировками теперь пристально понаблюдайте в течение пары недель, возможно, вы просто начали лениться.
3) Как сон? На самом деле?
Этот фактор многие, слишком многие игнорируют.
Занимаются спортом, правильно питаются, но по какой-то причине пренебрегают сном.
Смотрят, понимаешь, свои сериалы…
Вроде все знают, как важен сон: чем меньше спим, тем больше страдаем от стресса, тем хуже восстанавливается тело после интенсивных тренировок и умственной работы и т.д.
Очевидно же, что если не выспишься, то и в зале выступишь не очень.
Можете ли вы честно сказать, что в течение последних двух недель строго соблюдали диету, упорно тренировались и качественно спали?
Перед тем, как приступить к преодолению истинного плато, надо исключить банальный недосып, недоед (или переед) и лень-матушку. Если же они исключены, а прогресс все равно пропал, то пора что-то менять. Но сперва еще немного теории.
Почему мы сталкиваемся с плато?
Начнем с того, что линейный прогресс не может продолжаться бесконечно. По самым разным причинам.
1. Когда вы впервые приходите в зал, то учитесь приседать, начиная с пустого грифа и добавляя по 2,5 кг в неделю (кстати, именно так и нужно тренироваться новичкам). Рано или поздно родной организм сообщает, что не успевает развивать силу мышц и прочность соединительных тканей в этом темпе, и вы застреваете на каком-нибудь рекорде. А то бы все после нескольких лет посещения зала становились чемпионами.
2. То же самое (только наоборот) происходит при похудении. Когда вы стартуете с весом за сотню, то можете терять и полтора кило в неделю. Если б темп не менялся, то в какой-то момент вы бы просто исчезли! И тут родной организм вновь спасает, потери могут снижаться до полкило за две недели.
3. Растет цена ошибки. В самом начале, когда впервые беретесь за железо и калькулятор калорий, можно далеко уехать на голом энтузиазме, допуская некоторые методические и дисциплинарные огрехи. Первые достижения все равно будут впечатляющими. Но со временем, когда вы уже достаточно продвинетесь, вам придется больше подключать ум и волю, чтобы продолжать избавляться от лишнего или накачивать желанное.
4. Адаптивный термогенезис. Наш организм хочет сохранять лишний жир (“не знаю, когда он мне понадобится, но лучше приберечь”), и активно работает в этом направлении. Так что после радостного сброса первых кило вы столкнетесь с замедлением прогресса – обусловленного адаптациями нашего тела к изменению ситуации (лишению его запасов энергии).
Короче говоря, рано или поздно вы перестаете прогрессировать в том темпе, который был в самом начале, и это, конечно, может восприниматься как застой.
Если вы тренируетесь более нескольких месяцев, вам придется немного скорректировать свои ожидания. Может быть, на этой неделе вы повесите на гриф дополнительный килограмм. Может, полкило. А может, вам потребуется целый месяц, чтобы осилить эти пятьсот граммов.
Это случается со всеми нами. Даже с Бэтменом.
Но что если вы абсолютно все делаете правильно, а прогресс полностью прекратился или даже наблюдается регресс? Поздравляю! Вам удалось продвинуться до подлинного плато.
Пример из игр: после начального периода в World of Warcraft вы перестанете получать опыт от убийства крыс – хотя можете заниматься этим весь день. Чтобы продвинуться дальше, надо переходить на пауков, потом на орков, потом на драконов.
Когда вы только начинали свое фитнес-путешествие, то вся тренировка могла состоять из пяти невероятно тяжелых отжиманий. Теперь же отжимаетесь 50 раз для разминки, даже не вспотев.
Наше умное тело постоянно адаптируется и учится справляться с нагрузками (которые “умный” ум на него сваливает), расходуя меньше ресурсов. А для нас действие этого прекрасного эволюционного механизма – мрачный застой.
Нормально ли плато?
Хочу представить вам американского предпринимателя и писателя Сета Година, посвятившему этому вопросу отдельную книгу “Спад” (The Dip).
Дело в том, что мы сталкиваемся с плато в разных сферах нашей жизни, не только в зале или на кухне (на весах). И чтобы добиться настоящего успеха, нам нужно мужественно преодолевать самую низкую точку (или “плоскость” в результатах), пока вновь не начнем подниматься в гору.
Вот как это можно изобразить:
Когда вы только беретесь за новое дело, то первое время не нарадуетесь своим достижениям. Однако через несколько месяцев отдача становится все меньше и меньше.
Вернемся к нашим ЗОЖ-примерам:
1. В первые несколько недель диеты все просто замечательно! Весы радуют показаниями, одежда становится свободнее, прогресс такой стремительный, что перехватывает дыхание. А затем приходит такая пара недель, когда вы все так же выкладываетесь по полной, но вес не меняется… или растет.
2. Если вы занялись аэробными тренировками, то каждая пробежка вызывает восторг – еще недавно попытка обойти квартал вызывала одышку, а теперь вы легко пробегает аж три километра! Через несколько месяцев прогресс замедляется, и вдруг обнаруживаете, что вновь с трудом даются те дистанции и скорости, которые, как казалось, уже покорились.
3. Купили абонемент в тренажерный зал? Несколько месяцев наслаждаетесь своей новой, прекрасной жизнью железного человека. Приседания, становые, подтягивания, отжимания – на каждой тренировке можете повышать рабочие веса или выполнять больше повторений. За исключением последней недели-двух, когда приходите в зал и поднимаете меньше, чем раньше. Какого черта?!
Разочаровавшись таким спадом/плато, легко сдаться и подумать про себя “Я лузер”.
Все сталкиваются с застоем, когда упорно работают, стремясь добиться успеха в самых разных сферах жизни.
И если мы не хотим сдаваться, отказавшись от борьбы за светлое будущее, то нужно готовиться к таким ситуациям и понимать, что без неудач невозможно добиться победы.
Подобно тому, как мы напрягаемся для зарабатывания очков опыта в ролевых играх, иногда нам нужно поднапрячься и в жизни, корректируя тренировочные методики, диетическую стратегию и многое-многое другое… пока не сдвинемся с мертвой точки.
Так как же нам оставаться упорными, целеустремленными и мотивированными во время спада? Когда кажется, что ничего не помогает, и все наши усилия – пустая трата времени?
Мы сосредотачиваемся на маленьких победах и находим способ становиться хоть немного лучше.
Как преодолеть застой?
Вот простые приемы, с помощью которых вы сможете доказать самим себе, что все еще прогрессируете (даже столкнувшись с настоящим плато):
1. Ведите тренировочный дневник и отслеживайте каждый повтор.
Если не получается улучшать результаты привычным способом, работайте в другом направлении. Допустим, вы постоянно повышали рабочий вес в жиме лежа, выполняя 3 подхода по 5 повторений. И вот уже три недели топчетесь на 70 кг, не в силах выжать 72,5. Тогда повышайте число повторов: 70 х 3х 6; или подходов: 70 х 4 х 5.
Подробнее о тренировочном объеме можно прочитать в материале Грега Наколса:
Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?
Когда пройдет пара недель, вновь вернитесь к 3 подходам по 5 повторов и проверьте, покорятся ли вам те неподъемные 72,5?
Если вы всегда отдыхали по 60 секунд между сетами, попробуйте побездельничать аж 90 и посмотрите, как это отразится на рабочих весах/повторениях.
До тех пор, пока вы улучшаете хоть что-то (повышаете число подходов, выжимаете на полкило больше, выдавливаете дополнительный повтор и т.д.), вы прогрессируете.
Так что откровенно записывайте в свой тренировочный дневничок абсолютно всё.
2. Поработайте над техникой.
Не все, что мы можем улучшать, измеряется в точных числовых показателях. Период плато (когда нам с трудом даются прибавки весов или сокращение времени забега) отлично подходит для улучшения техники движения, развития ловкости, координации и т.д.
Личный пример: я сейчас учусь стоять на руках. В последние несколько месяцев прогресс застопорился, а иногда вообще происходит откат назад (привет, плато!).
Но все же я ежедневно отрабатывал стойку на руках не менее пяти минут. Я знал, что регулярная практика будет улучшать конечный результат – даже если изменения к лучшему не проявятся сразу.
Столкнувшись с застоем, я сосредоточился на устранении слабых звеньев: укреплял запястья, напрягал “кор”, стоял на руках у стены как можно дольше и т.д.
Если в самом начале я не мог простоять в стойке без опоры дольше 10 секунд, то после нескольких месяцев плато, когда прогресс возобновился, я довел свой “рекорд” до 24 секунд!
Мне еще предстоит пройти долгий путь (хочу легко удерживать стойку дольше минуты), но я уже убедился, что даже период кажущегося застоя можно проводить с пользой, улучшая технику, что непременно поможет, когда прогресс возобновится.
3. Выбросьте весы (хотя б уберите на время).
Все весы лгут. Когда худеете, скорость сброса лишних кило обязательно будет снижаться – даже если вы делаете правильно. Во-первых, вас становится меньше, и организм с большей неохотой расстается с ценными запасами; также может задержаться вода, вес немного плавает из-за гормональных изменений и т.д.
Поэтому отслеживайте прогресс иными способами:
27 кг) и накачавший 6 кубиков, сталкивался в процессе своей фитнес-трансформации с периодом, когда вес рос, но процент жира при этом снижался. 
Если б он только обреченно вздыхал на весах, то был бы уверен, что угодил на злосчастное “плато”, однако простой калипер помог ему понять, что все идет хорошо.
5 советов для преодоления плато
Все вышесказанное – только начало. Вот что еще поможет вам возобновить движение вперед и вверх, преодолев печальный спад:
1) Добавьте в тренировки “шокирующую” встряску.
Наши тела стремятся к максимальной эффективности и стабильности (то есть – к лени), но для развития нам все же необходимо немного хаоса.
Примечание: речь не об идее “шокировать мышцы”, с помощью которой фитнес-глянец каждый месяц (или каждую неделю) впаривает “более лучшую” программу. Мы прогрессируем, отрабатывая определенные движения (и повышая нагрузку), но порой полезно вносить некоторые изменения для дополнительной стимуляции.
Когда мы долго повторяем одно и то же, тело учится делать это самым эффективным образом, то есть адаптируется и тратит меньше энергии. Чтобы вызвать новые адаптации, нужно дать необычный стимул.
2) Скорректируйте диету.
Умный организм стремится к максимальной эффективности и в питании (накоплении и расходе энергии), из-за чего мы и сталкиваемся с застоем при похудении.
Когда вы уже сбросили значительное число лишних килограммов, тело снижает ежедневный расход калорий. А это означает, что вам нужно установить новую норму.
Поэтому, во-первых, вновь вытаскивайте калькулятор, чтобы определить новый калораж для нового (по весу) себя.
Только после того, как это не сработает, я рекомендую следующее:
Попробуйте включить в неделю один день переедания. Вдруг вам удастся перехитрить умное тело, убедив его в том, что никакого голодания не будет, можно не цепляться за последние жиринки на талии?
Разумеется, следует помнить, что для похудения общий калораж за неделю должен оставаться дефицитным, бессердечную природу не обмануть.
Также можете поиграть с долями макронутриентов. Оставив белок на прежнем уровне, варьируйте количество жиров и углеводов. Кому-то больше подходит рацион с более высоким содержанием жиров и низким – углеводов, кому-то лучше наоборот.
3) Интенсифицируйте отдых.
Я уже говорил в самом начале, что недостаток восстановления тормозит прогресс в любом случае. Если, например, у вас недавно родился ребенок, то вы попросту не сможете справляться с прежними нагрузками, отсыпаясь аж по два часа каждую ночь.
Или, например, на работе завал и сумасшедший стресс, который вы принялись заедать, что явно не способствует диете.
В общем, если чувствуете, что отдыха не хватает, возьмите недельный отпуск (в смысле от фитнеса) и сосредоточьтесь на идеальном восстановлении: энергично спите и интенсивно расслабляйтесь. Когда вернетесь к железу, отдохнув и освежившись, рабочие веса тоже могут обновиться.
4) Подумайте о новых целях.
Возможно, вы слишком долго рубили орков, пора искать дракона.
Порой мы стопоримся просто потому, что становится слишком скучно. Если вся ваша жизнь крутилась вокруг диеты, но вы зашли в тупик, то сместите внимание на что-то иное. Попробуйте пробежать за минимальное время стометровку. Или кросс. Поработайте над той же стойкой на руках.
Или сделайте свое первое подтягивание.
Выберите новое умение, которое вам захочется освоить. Пусть это будет нечто, абсолютно не похожее на все, что вы делали ранее.
Дайте своему телу (и уму) возможность отвлечься и отдохнуть, а затем вновь вернитесь к основной задаче.
Когда сталкиваетесь с плато на диете, прекратите горько глядеть на весы – они доведут вас до депрессии. Заприте их в шкаф на месяц и сосредоточьтесь на силовых тренировках и самом вкусном (и здоровом) питании. Расслабьтесь и получайте удовольствие от процесса.
5) Поймите и примите, что у всех бывают неудачные дни (и недели).
Наше тело – очень сложный механизм. Порой вы делаете все идеально, но все равно получаете слабый (или даже отрицательный) результат. Не е увеличить вес на грифе или увеличиваете собственный вес, когда вроде ожидали похудения.
Из-за этого вы не становитесь лузером или плохим человеком. Вы просто человек.
В те дни, когда все идет отлично, поработайте ударнее. В дни, когда все паршиво, снизьте нагрузку, не повышайте вес, а сделайте больше повторов или поработайте над техникой.
Я написал целую статью о том, что самое главное качество для достижения долгосрочных целей – настойчивость. И ее можно накачать.
Так вот, именно та целеустремленность и страсть, с которой вы направлялись к своей финальной суперцели, поможет вам пробиться через застойные недели, когда результаты совсем не радуют. Только плато может показать, насколько вы преданы своему делу.
Ставьте в этот период какие-нибудь мелкие, промежуточные цели, чтобы подтвердить самим себе, что в действительности вы прогрессируете, а не топчетесь на месте или откатываетесь назад. Когда ваше тело будет готово к новому прорыву, он произойдет.