выпады назад что работает
Выпады назад и вперед
Автор: Зинаида Шумакова, персональный тренер фитнес-клуба «Манго»
«Как правильно делать выпады вперед и назад?», — этим вопросом задаются многие новички в фитнесе. Каждый из нас хотя бы раз, но пробовал делать это упражнение без отягощения. Возможно, еще на уроках физкультуры в школе или на зарядке в лагере.
Под звонкий голос учителя мы выполняли по 10–15 повторов несколько сетов подряд и нисколько не уставали. Однако на следующий же день после такого тренинга мышцы ног и ягодиц заявляли о себе так, что подниматься по лестнице и просто передвигаться было настоящим испытанием. Этот наглядный пример доказывает, что даже выпады с весом собственного тела хорошо нагружают и эффективно прокачивают мышцы нижних конечностей.
Какие мышцы работают при выпадах
Выпады — базовая часть любой фитнес-программы, которая отвечает за силовые нагрузки на четырехглавую (квадрицепсы) и двуглавую мышцы бедра, большую ягодичную, икроножную и камбаловидную мышцы (см. фото). Упражнение также задействует бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника и пресс.
Выпады относятся к виду координационно сложных тренингов. Такая комплексная мышечная работа развивает не только силу, но и выносливость. Держать равновесие с каждым новым подходом становится труднее. Особенно это относится к тем, кто редко занимается спортом.
Выполняя упражнение регулярно, вы заметите, как быстро изменится ваша физическая форма: ноги станут одновременно сильными и стройными, а ягодицы — рельефными и упругими.
Техника выполнения упражнений
Чтобы результат тренировки с каждым разом становился все более ощутимым, сначала важно освоить технику упражнения без отягощения, а затем уже постепенно переходить к использованию спортивного инвентаря — гантелей, штанги или гирь.
Выпады вперед
Поставьте руки на пояс, а ноги — немного уже ширины плеч, чтобы не терять равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения. Сделайте шаг вперед, поставив переднюю ногу стопой на пол и согнув ее в колене до прямого угла. Коленом пола не касайтесь и не опирайтесь на него.
Задняя нога должна стоять на носке, а пятка — быть приподнята. Спину держите в вертикальном положении прямо, не наклоняясь и не сгибаясь. Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. При спуске делайте вдох, при подъеме — выдох.
В зависимости от глубины шага нагрузка на разные группы мышц меняется. Например, выпады на короткий шаг больше прокачивают квадрицепс, чем ягодичную мышцу, а выпады на длинный шаг действуют наоборот. Для повышения нагрузки можно выполнять выпады вперед с гантелями.
Выпады назад (обратные)
Разница между выпадами вперед и назад — в направлении движения и распределении нагрузки на разные группы мышц ног и ягодиц. При обратных выпадах рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При этом значительно снижается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Как правило, чередуют обе разновидности этого упражнения.
Итак, чтобы сделать выпады назад, поставьте ноги на ширине таза. Для удержания равновесия поставьте руки на пояс. Затем на вдохе вынесите опорную ногу назад на носок, сделав присед на рабочей ноге.
Корпус держите прямо, не наклоняйтесь и не прогибайтесь. Руки на поясе помогут поддерживать баланс. Колено и носок должны быть на одной линии и образовывать угол 90°. В нижней точке вы будете ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Теперь на выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола рабочей ногой.
Посмотрите видео — как правильно делать обратные выпады.
Выпады назад с гантелями
Обратные выпады с отягощением предназначены для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой, а также людей, готовых к повышенным силовым нагрузкам.
Примите исходное положение: встаньте ровно и возьмите по одной гантели в каждую руку. Корпус держите прямо и из такого положения на вдохе сделайте обратный выпад — широкий шаг назад. Помните — коленом пола касаться нельзя, обе ноги в сгибе должны образовывать угол в 90°. На выдохе, оттолкнувшись ступней от пола, возвращайтесь в исходную позицию.
Если хотите накачать четырехглавую мышцу бедра, отталкивайтесь носочком, если ягодичные мышцы — тогда пяткой. Гантели усиливают мышечную нагрузку на плечевой отдел и мышцы рук: эффективно прорабатывают их рельеф.
На представленном ниже видео показаны выпады с шагом назад, с гантелями, поочередно на каждую ногу.
Выпады назад со штангой
Упражнение выполняется как предыдущее. Только гантели заменяются штангой, принятой на трапеции. Обратные выпады со штангой равномерно распределяют нагрузку, укрепляя, помимо квадрицепса и большой ягодичной мышцы, пресс и косые мышцы спины.
Выпады назад со степ-платформы
Еще один способ разнообразить упражнение. Степ-платформа поможет сделать более глубокий выпад и эффективнее проработать мышцы ягодиц.
Встаньте обеими ногами на степ-платформу и выпрямитесь. Сделайте выпад, фокусируя вес тела в пятке передней ноги. Задержитесь в таком положении и усилием четырехглавой мышцы бедра передней ноги вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.
На видео показано, как делать обратные выпады со степ-платформы.
Выпады назад с гирями в двух руках
Техника выполнения упражнения совпадает с предыдущими вариантами выпадов. Здесь отягощением служат гири.
Возьмите в каждую руку по гире. Одну руку с гирей вытяните вверх над собой, другую — поместите на надплечье. Выпрямитесь и выполните выпад ногой назад.
Опуститесь вниз. Коленом задней ноги пола не касайтесь. Усилиями передней ноги вернитесь в исходное положение. Задняя нога будет помогать балансировать. Повторите упражнение на другую ногу.
На этом видео я показываю, как можно сделать обратные выпады с гирей.
Общие рекомендации
Прежде чем приступить к выпадам, нужно привести мышцы в тонус. Они станут эластичными, если выполнить разминку и хорошо растянуться.
Основная нагрузка при классических выпадах вперед и назад приходится на коленный сустав рабочей ноги. Не делайте выпады, если у вас есть проблемы с коленями. Сначала проконсультируйтесь с врачом.
При выполнении выпадов с отягощением (гантелями, штангой, гирей) можно повредить поясничную часть позвоночника. Будьте осторожны, строго следуйте технике упражнения.
Рекомендации по количеству повторений
В теории фитнеса сложилась следующая система повторений выпадов:
Хотите научиться тренироваться правильно и скорее достичь желаемого фитнес-результата? Записывайтесь на персональные тренировки к нашим инструкторам. В клубе «Манго» вам помогут стать лучшей версией себя!
Особенности выполнения выпадов назад – техника и вариации
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.
Работающие мышцы
Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.
Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.
Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.
В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.
Техника выполнения
В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:
Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.
Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.
Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.
Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.
Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.
Вариации
Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.
Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!
Как правильно делать выпады назад (обратные выпады): со штангой, с гантелями, без веса
Надоели обычные выпады? Необходимо разнообразить тренировочную программу.
Для этих целей отлично подойдут обратные выпады. Движение отлично укрепляет не только квадрицепсы, ягодицы и бицепс бедра, но и подколенные сухожилия, икры и другие мышцы ног.
Упражнение отлично подходит как представительницам прекрасного пола, так и мужчинам. Их можно делать как дома, так и в зале, в парке, спортивной площадке и любом другом месте. Работая с собственным весом или отягощением в виде гантелей и штанги.
Выпады назад не нагружают коленный сустав, так как не позволяют колену выходить за пальцы ног!
Перед тем, как включить обратные выпады в свою тренировочную программу, нужно освоить классическую вариацию. Поэтому должна быть хотя бы базовая физическая подготовка, так как в движении требуются не сильные мышцы, а координация движения.
Поэтому первые тренировки необходимо проводить без отягощений. И только после освоения техники прибегать к отягощениям.
Польза выпадов назад
Для чего нужны обратные выпады? С их помощью можно привести ноги в хорошую форму, используя в своей тренировочной программе.
Выпады отлично подтягивают состояние бедра, помогая привести ноги в тонус. Это очень актуально для представительниц прекрасного пола. Которые хотят отказаться от джинс и брюк в пользу коротких шорт и юбок.
Выполняя обратные выпады, можно рассчитывать на такие преимущества:
Одной из главных особенностей заключается в том, что обратные выпады мягче для коленных суставов и связок. Кроме того, в отличие от обычных выпадов, они лучше влияют на координацию и удержание баланса.
Умение двигать вес своего тела назад позволит лучше реагировать в каких-либо критических ситуациях. Таким образом, обратные выпады полезны как для девушек, так и для парней.
Какие мышцы работают в выпадах назад?
Как и любая другая разновидность выпадов, нагрузка приходится на переднюю часть бедра (квадрицепс) и ягодичные. Основная задача движения – придать ноге форму, подтянуть её, а также добиться округления ягодичных мышц.
Дополнительное участие в движении принимают:
А так же множество мышц-стабилизаторов, так как значительные усилия необходимо для стабилизации корпуса. Особенно, если используется отягощение.
Упражнение можно отнести к классу базовых многосуставных, в котором применяется толкательный тип силы. Мышечный атлас выглядит следующим образом:
Выпады назад на месте считаются координационно сложным, поэтому не стоит его пробовать, если нет навыков в обычных классических выпадах. Для более лучшего контроля за техникой выполнения встаньте перед зеркалом.
Начните свое знакомство с упражнением без отягощения. А после уже можете использовать небольшое отягощение в виде блина или гантелей.
Рассмотрим, как правильно делать выпады назад – техника выполнения:
Выполняем желаемое количество повторений и подходов. Можно работать ногами поочередно или же сделать на каждую ногу по нужному количеству раз. Все зависит от конкретных целей – работа на объемы или жиросжигание. Исходя из этого, определяется тренировочный план.
Если выпады назад каждой ногой делают для максимальной нагрузки четырехглавой мышцы бедра, то не нужно стараться сделать как можно шире шаг. Угол в колене обеих ног примерно 90 градусов. В процессе подъема от пола из нижней точки, толкаемся серединой стопы.
Данная вариация подойдет больше представителям сильного пола, так как девушки в большей степени стремятся накачать ягодицы.
Как правильно делать для ягодиц?
Ошибки: чего не стоит делать?
Нарушение технической части исполнения приводит к снижению эффективности упражнения и возможности получить травму. Поэтому, рекомендуется делать упражнение перед зеркалом. Стоя боком перед зеркалом, можно наблюдать за техникой движения и при необходимости вносить корректировки.
Чтобы избежать ошибок в упражнении, старайтесь соблюдать следующие нюансы:
Если самостоятельно не получается себя контролировать, не постесняйтесь попросить более опытного товарища или тренера помочь в контроле техники выполнения.
Вариации выполнения обратных выпадов
Помимо классического исполнения без веса, существует целое множество вариаций выпадов, с помощью которых можно разнообразить свои тренировки.
Рассмотрим более детально:
Чем заменить выпады назад
В качестве замены выпадам назад можно использовать другие вариации – классические, боковые, в ходьбе, с использованием отягощений и т.д.
Также подойдут классические приседания, жим ногами, различные тренажеры и т.д. Все зависит непосредственно от пожеланий и предпочтений тренирующегося.
Для составления программы тренировок лучше обратиться к опытному тренеру, который поможет правильно расставить акценты.
Какие есть противопоказания у упражнения? В первую очередь, это травмы суставов – коленного и голеностопа. Во вторую, заболевания позвоночника – грыжи, протрузии и т.д. В-третьих, высокое давление, варикозное расширение вен и другие проблемы со здоровьем. Если таковые имеются, лучше проконсультироваться с квалифицированным врачом.
Чем отличаются выпады вперед от выпадов назад?
В чем разница выпадов вперед и назад? Выпады назад более безопаснее и мягче переносятся суставами, так как сложно допустить весьма распространенную ошибку – вывести колено за пальцы носка.
За счет того, что шаг делается назад, это сделать сложнее. Если есть определенные травмы суставов в прошлом, то лучше выполнять выпады назад.
Многие представительницы прекрасного пола любят выпады за их влияние на ягодицы. Какие эффективнее для ягодиц: вперед или назад?
Как показывает практика, воздействие на ягодицы практически одинаковое. И выпады – далеко не самое лучшее упражнение в развитии ягодичных мышц. Они больше формируют бедра. Поэтому, не стоит делать на них особый акцент в тренировочной программе.
Как использовать в тренировках: советы и рекомендации
Включение выпадов в тренировочную программу зависит от целей. Для максимального развития квадрицепса (передней части бедра), их рекомендуется выполнять 1 или 2 упражнением в программе. Желательно использовать отягощение.
Количество подходов 3-4 при 6-8 повторениях. Когда речь идет о подсушке бедер, то лучше делать их в самом конце тренировки, по многоповторной схеме. Это примерно 5-6 подходов по 15-20 повторений.
Для усложнения тренировки и получения дополнительной нагрузки, делайте выпады с отведением ноги назад.
Выпады назад – это прекрасное упражнение для формирования и подтягивания ноги. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо совмещать их с целым рядом других упражнений. Например, приседания, жим ногами и т.д.
Тренировка ног должна быть комплексной и разнообразной. Помимо упражнений, используйте различные вариации и отягощения. Не забывайте правильно питаться и отдыхать после занятий.
Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин
Некоторые, когда слышат слово «выпады», испытывают тревожное желание убежать с тренировки. А кто-то, совсем наоборот, чувствует предвкушение приятной усталости.
Освоить правильную технику за одно занятие очень непросто, так как вариантов этого упражнения множество. Выпады невероятно эффективны для прокачки ног, поэтому обязательно включайте их в тренировочный план.
Рассказывает, как правильно делать выпады и чем они полезны.
Упражнение неспроста используют футболисты, легкоатлеты, боксёры и лыжники: в работу включается огромный массив мышц, а также есть возможность повышать уровень сложности от новичка до профессионального спортсмена без дополнительного отягощения.
Даже если ваша программа будет состоять исключительно из выпадов, вы сможете мощно прокачать ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, но для этого, как всегда, нужно знать правильную технику.
Преимущества выпадов
Во время выполнения этого упражнения задействованы сразу несколько мышечных групп.
Выпады с коротким шагом — на переднюю поверхность бедра, выпады с длинным шагом — на ягодицы и заднюю поверхность бедра и так далее. Остаётся только выбрать, что именно вы хотите прокачать.
Техника выполнения
Правильная техника — залог успешной тренировки, отсутствия травм и хорошей прокачки мышц.
Какие бывают выпады
Как мы уже говорили выше, вариантов выполнения этого упражнения очень много. Выбирайте подходящий!
На что обратить внимание
Есть несколько тонкостей, которые не стоит упускать из виду во время тренировки.
Как сказал итальянский физиолог и врач Анджело Моссо, физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения. Тренируйтесь чаще!
Выпады назад: техника выполнения, разновидности, польза упражнения
Выпады назад или обратные выпады позволяют качественно проработать переднюю поверхность бедер и ягодицы. Они могут выполняться и с собственным весом, и с дополнительным отягощением. Упражнение это подойдет тем, кто имеет определенную подготовку и легко выполняет приседания. При выполнении выпадов важна не столько сила мышц, сколько координация движений.
Что представляют собой выпады назад?
Выпады ногами назад включаются в тренировочную программу тех, кто хочет проработать бедра и ягодицы. Они позволяют задействовать сразу несколько мышечных групп, улучшают координацию, силу и гибкость. Основная задача этого упражнения – формирование рельефа ягодиц и бедер, улучшение их формы.
Важно разобраться с тем, чем отличаются выпады вперед от выпадов назад. В отличие от классических выпадов при обратной вариации рабочая нога неподвижна, а шаг выполняется опорной ногой. Такое движение помогает снизить нагрузку на коленные суставы активной ноги. Это упражнение может быть полезно тем, кто перенес травмы коленей или имеет проблемы с ними, и людям, которые занимаются степ-аэробикой, так как их коленные суставы и так получают достаточно много нагрузки. Несмотря на то, что выпады с шагом назад считаются более легкими, чем классические, они включаются в самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, поскольку все-таки мышцы при их выполнении прорабатываются очень качественно. А для улучшения результативности рекомендуется сочетать выпады вперед и назад, в чем разница между которыми мы уже знаем.
Какие мышцы работают при обратных выпадах?
Упражнение выпады назад помогает загрузить квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы. Потому основная его задача – придать форму ногам и округлить ягодицы.
Дополнительно прорабатываются бицепсы бедер, икроножные мышцы. Отчасти работает пресс, мышцы разгибатели позвоночника. Довольно много усилий тратится на то, чтобы поддерживать тело в стабильном положении, поэтому упражнение непростое в координационном плане. Таким образом, выпады назад, какие мышцы работают при которых, вы увидите на фото, обеспечивают качественную нагрузку. Если они выполняются с отягощением, то частично прорабатываются и мышцы рук.
Техника выполнения выпадов назад
Изначально рассмотрим, как правильно делать выпады назад в классическом варианте, а уже потом – другие вариации. Делается упражнение следующим образом:
При таком упражнении, как выпады назад, техника выполнения может отличаться в зависимости от ваших целей. Для максимальной нагрузки квадрицепсов не делайте слишком широкие шаги. Угол в коленях двух ног должен равняться примерно 90 градусов. Поднявшись из нижней точки, оттолкнитесь от пола серединой стопы.
Если вы хотите, прежде всего, выполнять выпады назад для ягодиц, то для максимальной их нагрузки делайте длинные шаги. Угол колена рабочей ноги должен быть примерно прямым, угол в колене ноги опорной – более 90 градусов. В выпад нужно садиться максимально низко, чтобы ягодичная мышца и задняя поверхность бедра максимально растянулись. При подъеме из нижней точки от пола нужно отталкиваться пяткой.
Количество повторов и подходов может быть разным. Если ваша цель – сжечь лишний жир и обрести рельеф, сделайте не менее 20 выпадов для каждой ноги. Для увеличения мышечной массы украшение стоит делать по 10-15 раз, применяя дополнительное отягощение – штангу или гантели. Штангу лучше всего использовать, выполняя выпады назад в Смите. Специальный тренажер Смита поможет поднимать большие веса без риска потерять равновесие.
Варианты упражнения
Существуют различные вариации упражнения, которые могут разнообразить ваши тренировки и немного видоизменить нагрузку. Можно использовать штангу или гантели. Также выпады назад, как делать которые в классическом варианте вы уже разобрались, могут выполняться следующим образом:
Выпады назад: противопоказания и меры предосторожности
Выпады назад предполагают наибольшую нагрузку на коленный сустав рабочей ноги. Несмотря на то, что разница выпадов вперед и назад как раз в том, что при обратной вариации нагрузка эта меньше, осторожность все равно нужна. Не рекомендуется практиковать упражнение людям с больными коленями. При проблемах с позвоночником не стоит выполнять выпады назад с гантелями или штангой, так как поясничная часть его оказывается в зоне риска.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, придерживайтесь следующих рекомендаций и мер предосторожности:
Как делать выпады назад: видео
Техника выпадов назад на самом деле не так уж сложна, как может показаться. Видео с выпадами назад продемонстрируют правильную технику их выполнения и помогут не ошибиться ни в чем. В целом же это эффективное упражнение может стать вашим замечательным помощником в достижении идеальной формы и рельефа ягодиц и бедер. Главное – выполнять его регулярно, делать все правильно и придерживаться мер предосторожности. А помогут в этом видео, как делать выпады назад.