выход на одну ногу что это за упражнение
Защемление седалищного нерва
Защемление седалищного нерва – дискомфорт в нижней части тела, связанный со сдавливанием или раздражением самого нерва. Чаще всего недугу подвержены люди старше 30 лет.
Седалищный нерв – самый большой в нашем организме. Он охватывает большую часть тела – от пояснично-крестцового отдела позвоночника, далее проходит в ягодицу, по задней поверхности бедра и к нижней части ноги. Потому важно следить за его состоянием. Малейшее раздражение в одной части нерва приведет к боли по всему его участку. При отсутствии своевременного лечения постепенно теряется чувствительность и подвижность нижних конечностей.
Защемление может появиться из-за:
Поэтому специалисты разделяют недуг на два вида – первичный и вторичный. Первичный связан с пережатием нервного ствола поврежденной мышцей, а вторичный вызван патологией позвоночного столба, тазобедренных суставов, а возникает на фоне беременности или заболеваний органов малого таза.
Защемление нерва может развиваться быстрее при наличии лишнего веса. Также важно следить за поступлением необходимых витаминов и минералов в организм, так как их отсутствие или недостаток приводит к риску ускоренного развития заболевания.
Симптомы и лечение при защемлении седалищного нерва
Этот недуг довольно болезненный и бесследно не пройдет. Потому при появлении первых симптомов стоит показаться специалисту – неврологу, невропатологу или терапевту. Он назначит необходимое лечение и медицинские препараты.
Симптомы защемления седалищного нерва
Именно при наличии данных симптомов невропатологи, неврологи и терапевты диагностируют защемление седалищного нерва. Если у специалиста есть сомнения, то для полного прояснения ситуации пациента направляют на КТ или МРТ. По результатам процедур будут определены диагноз и лечение.
Симптомы у женщин при защемлении седалищного нерва
Недуг может возникнуть во время беременности. На втором или третьем триместре увеличенная матка давит на тазовые мышцы, тем самым вызывает спазм. У будущей мамы происходит перераспределение центра тяжести и смещаются поясничные позвонки. Также в области малого таза растущая голова плода сдавливает седалищный нерв.
На боли в пояснице жалуются от 40 до 80% беременных женщин. Однако не всегда причиной тому защемление седалищного нерва, оно наблюдается лишь в 5% случаев.
Врачи говорят, что недуг может пройти после родов. Однако терпеть боль до этого момента не стоит, лучше показаться специалисту, чтобы избежать серьезных последствий и усиления боли.
Лечение защемления седалищного нерва
Чаще всего боль настигает внезапно. Потому перед обращением к специалисту нужно проделать несколько простых шагов:
Неотложную медицинскую помощь необходимо вызывать при нестерпимой боли, которая не притупляется и не подавляется анальгетиками. В случаях более благоприятных тоже необходима медицинская помощь. Лучше всего обратиться к неврологу, невропатологу или терапевту. Как только боль будет купирована, обратитесь к врачу в местной клинике.
Как лечат защемление седалищного нерва?
После опроса о симптомах и осмотра врач направляет пациента на рентген, УЗИ, КТ, МРТ или общий и биохимический анализ крови. Процедуры необходимы для того, чтобы определить масштаб проблемы. Также на основе их результатов врач устанавливает причину защемления седалищного нерва и обнаруживает воспаления.
После чего специалисты прописывают противовоспалительные препараты, комплекс витаминов группы «В» и миорелаксанты. Также пациент может получить направление на физиотерапию и ЛФК. Обычно процедуры назначаются при нестерпимой боли, которая не уходит даже после комплексного лечения. В особых случаях доктор может прописать и дополнительные витаминные комплексы, антиоксиданты и обезболивающие средства. Таким образом будут сниматься не только симптомы недуга, но и начнется борьба с болезнью-возбудителем.
Дополнительно специалисты назначают и санаторно-курортное лечение, которое подразумевает бальнеологические процедуры, например, грязелечение.
При защемлении седалищного нерва к хирургическому вмешательству врачи обращаются редко. В таком случае показаниями будут запущенные формы остеохондроза, которые не поддаются терапии, или же объемные процессы в пораженной области – опухоли или абсцессы.
Чем полезны «одноногие» и «однорукие» упражнения?
Чем полезны одноногие и однорукие (то есть, выполняемые только на одной ноге или одной рукой) упражнения? Их мало кто любит: они тратят много времени на тренировке и более сложные из-за необходимости сохранять равновесие. Рабочие веса тоже не радуют, в отличие от обычных упражнений. Но независимо от целей — внешность, здоровье, спортивные результаты — каждый извлечет пользу, если добавит их в свою программу.
Улучшают баланс и стабильность
Баланс — качество, которое важно и для здоровья, и для спортивных результатов. Оно снижает риски травмы из-за неудачного движения и падения.
Из-за необходимости сохранять баланс, в одноногих упражнениях включается в работу больше мышц, которые играют роль стабилизаторов суставов. Например, общая проблема приседаний — сведение колен. С помощью этого можно приседать с меньшими затратами, чем требует правильная техника. И конечно, это ставит колени в очень травмоопасное положение. Но если вы делаете одноногое приседание — выпады или сплит-приседания — тело старается избежать сильного ухода колена к центру, иначе потеряется равновесие.
Хороший пример — болгарские слит-приседания, в которых активно работает в статике средняя ягодичная мышца. Ее задача — не давать колену уходить к центру. Если делать одноногие упражнения регулярно, результаты перенесутся и на двуногие упражнения — приседания, жимы, становые тяги.
Убирают дисбалансы и предотвращают травмы
Многие травмы происходят не только от нестабильности суставов, но и потому, что левая и правая половины тела имеют разную силу и мобильность (1). Каждый человек имеет слабую сторону тела и использует ее в жизни меньше. Исследования показали, что различия в силе между конечностями могут достигать 25% (2). Если в программе есть только двусторонние упражнения, это закрепляет дисбаланс и заставляют доминирующую сторону тела забирать на себя нагрузку, чтобы компенсировать слабость другой конечности. Эта неравномерная нагрузка со временем может привести к травме.
Односторонние тренировки позволяют нагрузить обе стороны равномерно — вы можете дать дополнительную нагрузку на слабую сторону или снизить нагрузку на сильную, меняя веса и количество подходов в упражнении.
Помогают восстанавливаться после травмы
Восстанавливаясь после травмы, вы можете улучшить свою силу с односторонними упражнениями, избегая более стрессовых двусторонних. Кроме того, исследования показали: если вы не можете тренировать руку или ногу из-за травмы, силовая тренировка противоположной конечности помогает замедлить атрофию мышц и потерю силы на поврежденной стороне (3, 4).
Снижают нагрузку на поясницу
Поясница — ограничивающий фактор в тяжелых приседаниях и тягах. Одноногие упражнения — отличный способ нагрузить ноги без перегрузки поясницы. Здесь меньший рабочий вес и меньшая нагрузка на спину, но такая же большая нагрузка на целевые мышцы рабочей ноги. Это особенно важно, если вы пережили травму дисков, имеете грыжи и протрузии и стараетесь избегать особенно стрессовых для спины упражнений.
Укрепляют мышцы кора
В упражнениях одной рукой или на одной ноге приходится сохранять равновесие, что подключает к работе глубокие мышцы-стабилизаторы спины.
Укрепление мышц кора и через них — спины может быть «побочным эффектом» этих упражнений (5, 6).
Увеличивают диапазон движения
Многие люди имеют недостаточно мобильные суставы, чтобы приседать ниже параллели с хорошей техникой. Тем не менее, многие из этих людей могут присесть ниже параллели в выпадах, сплит приседаниях и всех вариантах. Регулярные упражнения на одной ноге могут улучшить диапазон в двуногих упражнениях.
Аналогичная ситуация с упражнениями на верх тела.
Укрепляют стопу
Необходимость сохранять равновесие и не падать, стоя на опорной ноге, заставляет активно включаться в работу мышцы голени и стопы. Как результат — укрепление мышц. Особенно эффективны для этого упражнения без обуви.
Примеры односторонних упражнений
Низ тела
Верх тела
Если вы — новичок или в вашей программе до этого не было одноногих упражнений, начинайте с самых легких вариантов и прогрессируйте разумно. Усложняйте упражнение, когда вам становится легко делать более простой вариант. Не начинайте сразу со сложных упражнений — это принесет больше вреда, чем пользы.
Так, лучше всего начинать со сплит-приседаний. Затем перейти к выпадам назад или болгарским сплит-приседаниям с возвышения и только после этого переходить к более сложным вариантам — приседанию на одной ноге с ящика, пистолетикам и другим упражнениям, если есть желание.
Упражнения на верх тела не требуют такой степени равновесия, поэтому грамотная прогрессия здесь важна больше в весах, чем в выборе упражнений.
Односторонние упражнения (особенно для низа тела) — важная часть программы тренировок. Они принесут большие дивиденды в будущем — для общей производительности на тренировках, здоровья и красивой фигуры.
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Общество
Al Bayan (ОАЭ): способность балансировать на одной ноге является индикатором здоровья
Умение балансировать на одной ноге напрямую связано с увеличением физической активности, снижением риска падений и улучшением качества и продолжительности жизни.
Исследователи определили, что способность стоять на одной ноге является индикатором здоровья. Они утверждают, что положение стоя на одной ноге способствует улучшению физической формы и повышению продолжительности жизни.
Ежегодно в мире происходит около 37,3 млн несмертельных падений, требующих медицинского вмешательства.
Неспособность здорового человека выстоять на одной ноге в течение 20 и более секунд говорит о повышенном риске повреждения мелких кровеносных сосудов головного мозга и снижении когнитивных функций.
Маловероятно, что вы простоите без шатания на одной ноге, если страдаете такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона или Альцгеймера. То же самое относится и к тем, кто перенес инсульт.
Беременность, менопауза и выход на пенсию также могут повлиять на мышечную силу, равновесие и способность оставаться в вертикальном положении, в основном из-за того, как эти факторы влияют на способность и мотивацию регулярно заниматься физической активностью.
Исследователи утверждают, что длительное сидение или положение полулежа во время бодрствования приводит к мышечной слабости, падениям и снижению физической активности, при этом не имеет значения, какое количество физической активности умеренной или высокой интенсивности присутствует в вашей жизни.
Данные показывают, что время, в течение которого люди должны простоять на одной ноге, зависит от их возраста. Если они не могут этого сделать, то вполне вероятно, что у них имеются проблемы со здоровьем.
Природа распорядилась так, что человеческое тело в вертикальном положении крайне неустойчиво. Человек обладает слабой опорой относительно своего роста и ширины.
Когда мы здоровы, мы полагаемся на нашу центральную и периферическую нервную систему, чтобы интегрировать всю информацию, поступающую от наших органов чувств, отвечающих за равновесие (глаза, внутреннее ухо и обратная связь от мышц и суставов). Затем мы задействуем нужные мышцы (стопы, лодыжки, мышцы ног, иногда даже мышцы рук) в нужное время, внося необходимые коррективы в нашу осанку, чтобы оставаться в вертикальном положении. Чем мы физически активнее, тем выше вероятность того, что у нас будет хорошее равновесие.
Другие проблемы со здоровьем также негативно сказываются на физической активности, осанке и равновесии. Например, депрессия и остеопороз повышают риск падений и переломов. Сгорбленная поза затрудняет стояние на одной ноге.
Каждый может улучшить свою способность стоять на одной ноге в любом возрасте с помощью простых упражнений на равновесие, но это может быть труднее, если вы страдаете каким-либо неврологическим заболеванием.
Стоять на одной ноге намного сложнее с закрытыми глазами. Это полезное упражнение, которое в долгосрочной перспективе снижает риск любых падений.
Когда наши глаза открыты, тело становится ленивым и полагается на наше зрение, чтобы сохранить равновесие.
Таким образом, если вы закроете глаза, то включатся другие органы равновесия.
Исследователи подчеркнули, что стояние на каждой ноге по одной минуте три раза в день может помочь людям старше 70 лет улучшить минеральную плотность тазобедренных костей.
Рекомендуется балансировать на одной ноге при чистке зубов утром и вечером, а также чередовать ноги и регулярно делать это упражнение.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Выход Силой На Турнике: Как Научиться Делать Выход Силой На Перекладине, Техника Выполнения
4 причины начать делать выходы уже сегодня
Как научиться делать выход силой
Перед тем, как приступить к изучению этого упражнения, вам необходимо убедиться в том, что ваш организм готов к предстоящей нагрузке. Потому что вашим мышцам, связкам и сухожилиям предстоит испытать по-настоящему серьезные перегрузки, особенно в первое время, когда у вас будет не хватать сил на проворот кистей, и вам придется сражаться со статическим сопротивлеинем.
Основываясь на нашем огромном опыте мы можем с уверенностью сказать, что если вы сейчас подтягиваетесь меньше 15 раз и делаете меньше 30-40 отжиманий от пола (или 15-20 от брусьев), то, скорее всего, вам ещё пока рано думать о выходах силой и стоит уделить больше внимания отработке базовых упражнений и увеличению своей силы и выносливости. Если вы не хотите заработать травму на первой же тренировке выходов, то к ней нужно подходить с должным уровнем подготовки, и это не тот вопрос, где следует спешить.
Для того, чтобы научиться делать выход на две руки, нужно сначала освоить несколько подводящих упражнений, которые позволят вашим мышцам обрести достаточное количество силы. Ниже представлен их список, и мы рекомендуем изучать их именно в таком порядке, постепенно переходя от более простых к более сложным. Так будет и быстрее, и безопаснее для суставов и связок, которые испытывают повышенную нагрузку в выходах силой. Для каждого из них мы также отсняли видео с наглядной демонстрацией.
Подтягивания до груди (или выше). Умение высоко подтягиваться является краеугольным в процессе изучения выхода, потому что если вы не сможете достаточно высоко подтянуться, то у вас просто не получится провернуть кисть и поставить запястье над перекладиной, чтобы выжать себя вверх. Сначала можете научиться подтягиваться до груди, потом до живота. Если силы в ваших мышцах пока недостаточно, то вы можете использовать свои ноги. Даже небольшая раскачка (киппинг) или мах ногами позволит значительно облегчить это упражнение.
Когда вы сможете без проблем выполнить 2-3 подхода по 5 четких повторений, можете переходить к следующему упражнению.
Отжимания от перекладины. Это упражнение позволит вам отработать вторую составляющую выхода силой, а именно – вертикальный жим. Для его тренировки нужно найти невысокий турник, на который вы сможете запрыгнуть с земли в положение упора на перекладине. Если таковых поблизости не обнаружится, то можно использовать и обычный турник, а в положение упора забираться с помощью выполнения подъема переворотом. При выполнении самих отжиманий старайтесь разводить локти в стороны и опускать тело как можно больше вниз, в идеале – до касания грудью перекладины.
Когда вы сможете без проблем сделать 20-30 повторений в 2-3 подходах, можете переходить к следующему упражнению.
Выход силой с прыжка. Следующий шаг на пути к настоящему выходу силой – это выход на низком турнике, где вы можете оттолкнуться ногами от земли, чтобы компенсировать недостаток (временный) в силе ваших мышц. Начать можно с турника на уровне вашего солнечного сплетения и постепенно увеличивать его высоту до тех пор, пока вы ещё можете касаться ногами земли. Главным образом это упражнение нужно для освоения правильной техники перехода из положения виса на перекладине в положение упора на турнике, поскольку очень у многих новичков возникают сложности с тем, как должна проворачиваться рука.
Когда вы сможете делать 2-3 подхода по 5 повторений таких выходов с турником на высоте вашей макушки, то можете переходить к следующему упражнению
Выход силой с раскачки. Следующим шагом будут попытки выполнения выхода с помощью небольшой раскачки (киппинга). Из положения виса на перекладине сделайте мах ногами вперед, а когда они будут возвращаться назад, используйте энергию от этого маха, чтобы резко подтянуться и сделать выход силой.
Когда вы сможете сделать 2-3 подхода по 4-5 таких выходов, вы будете готовы к тому, чтобы перейти к отработке настоящих чистых выходов.
Чистый выход силой. Это заключительный этап в изучении данного упражнения. От предыдущего он будет отличаться лишь тем, что вам нужно от тренировки к тренировке уменьшать силу и амплитуду маха ногами, чтобы больше работы приходилось на ваши мышцы и меньше на инерцию.
Медленный выход на две. Самая сложная разновидность обычного выхода силой заключается в том, чтобы сделать его медленно. В этом случае вы вообще не используете никакую инерцию, не только от ног, но даже от рук и резкого быстрого подтягивания. Вместо этого на счет 1-3 вы медленно подтягиваете себя вверх к перекладине, на счет 4-6 проворачиваете кисти, а на счет 7-9 медленно отжимаете себя от перекладины. Выполнение такого выхода силой на турнике требует не столько техники, сколько силы.
Каким хватом делать выход силой?
Новички обычно выполняют свои первые выходы силой с помощью глубокого или ложного хватов, когда запястья уже находятся выше перекладины или даже лежат на ней. Это намного легче, потому что из упражнения исключается самая трудная составляющая – проворот кисти, а кроме того уменьшается длина рычага рук, что также облегчает процесс выполнения.
Однако при таком варианте у вас нет возможности обхватить перекладину большим пальцем снизу, поэтому нужно уделять особое внимание распределению веса, чтобы руки не соскользнули с турника в самый неподходящий момент.
Самые распространенные ошибки в выходах силой
Не лишним будет рассказать и о самых часто встречающихся ошибках, которые мешают новичкам освоить это упражнение. Вот наш топ-3 лист:
Заключение
Силовой выход на две руки – это прекрасное упражнение, которое позволяет серьезно прокачать ваши мышцы и силу, и если вы тренируетесь преимущественно на турниках и брусьях, мечтая при этом о рельефном теле, то без него вам точно не обойтись!
В тоже время это достаточно сложное упражнение, которое требует определенного уровня подготовки и может сильно наказать тех, кто решится попробовать освоить его с наскока. Поэтому не стоит спешить, прогрессируйте медленно и думайте о своем здоровье в долгосрочной перспективе!
Ну а в нашем магазине вы можете найти самые лучшие перчатки для тренировки выходов — WorkOut F1 Cyberpunk. Они обеспечивают нейтральное сцепление с перекладиной и при этом защищают ваши ладони и пальцы от мозолей за счет мягких внутренних вставок.
Планка: 11 эффективных вариантов тренировки
Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.
Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Чем полезна планка
Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.
В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.
Как правильно делать планку
Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.
1. Боковая планка с предплечья
Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.
«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.
2. Боковая планка с колена
Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.
3. Боковая планка с подъемом таза
Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.
4. Планка со скручиванием корпуса
Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.
5. Планка с подъемом на руках
Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.
6. Планка на одной руке
Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.
7. Низкая планка с вытяжением рук
Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.
8. Mountain Climber, или «Скалолаз»
Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.
9. Динамичная планка с подъемом таза
Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.
10. Боковая планка с выводом колена
Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.
11. Боковая планка «Звезда»
Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.
Комментарий эксперта
Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.
Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.
Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.
Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.
Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.