выгорела на работе что делать
Что такое эмоциональное выгорание и почему оно может стоить вам работы
Что такое эмоциональное выгорание
С 2019 года профессиональный синдром эмоционального выгорания включен в Международный классификатор болезней, а значит — официально признан фактором, влияющим на состояние здоровья. Поэтому лечить его призывами «собраться» или «просто немного передохнуть» неэффективно.
Определение выгорания в МКБ-11 звучит так: «Эмоциональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен». Важно, что выгорание происходит исключительно в профессиональном контексте, вне зависимости от опыта в других сферах жизни.
Чем это опасно
Согласно исследованию Института Гэллапа, сотрудники, испытывающие профессиональное выгорание, чаще обращаются за медицинской помощью. 63% из них с большей вероятностью берут больничный. Они в два раза реже обсуждают с руководителем достижение поставленных целей, на 13% меньше уверены в своей работе и в 2,6 раза чаще расстаются с текущей компанией.
Снижение работоспособности — один из трех ключевых признаков выгорания, указанных в МКБ-11.
Выгорание может влиять на трудоспособность и даже стоить работы. А на то, чтобы выйти из этого состояния, может потребоваться от нескольких недель до полутора лет.
Дорогостоящее «удовольствие» как для человека, строящего карьеру, так и для HR-специалиста, заинтересованного в эффективности сотрудников и сокращении издержек на наём и адаптацию персонала.
Кто в группе риска
Пусть вас не вводит в заблуждение поговорка «сгорел на работе», причина профессионального выгорания не всегда кроется в переработках. Гораздо важнее то, умеет ли человек переключаться с работы на отдых, насколько качественно он отдыхает, чувствует ли удовлетворение от того, чем занимается.
Одна из самых частых причин выгорания — обесценивание. Когда сотрудник не видит, ради чего он работает, не понимает собственных целей и не чувствует их связи с глобальными корпоративными задачами, у него появляется ощущение бесполезности и его работы, и его самого.
Несправедливое отношение на работе, лишение обещанной премии, отсутствие элементарных коммуникативных элементов, помогающих сотрудникам лучше понимать, где они сработали хорошо, а где ошиблись, — все это тоже может привести к выгоранию.
Не менее распространенная причина выгорания — токсичный руководитель, травля и конфликты с коллегами, психологическое давление, корпоративный моббинг, то есть намеренное создание условий, в которых невозможно работать.
Иногда руководитель искусственно создает ощущение постоянного цейтнота — ставит ограниченные сроки, жесткие дедлайны. Работа в таких условиях приводит к постоянному стрессу и, как следствие, выгоранию сотрудников под его началом. В этом случае менеджеру стоит пересмотреть свой стиль управления и более адекватно оценивать приоритетность задач.
Стадии выгорания
Эффективные руководители и опытные HR-специалисты делают всё, чтобы повысить вовлеченность своих сотрудников, а хорошие работники стремятся достичь «потока» — состояния, в котором текущее дело представляется самым важным и интересным.
При этом первый шаг к выгоранию — как раз повышенная вовлеченность. Люди, помешанные на своей работе, готовые выполнять ее в режиме 24/7, не контролирующие рабочее время и игнорирующие отдых, имеют опасность быстро выгореть.
Если сотрудник постоянно работает в авральном режиме, со сложными вводными — например, нехваткой ресурсов или бюджета, вынужден лезть вон из кожи, чтобы добиваться лучшего результата, организм испытывает стресс и начинает на него реагировать.
Запускается вторая стадия процесса выгорания — усталость. В фазе хронического стресса человек постоянно чувствует нехватку сил, раздражительность, тревожность, снижается иммунитет. На этом этапе начинаются проблемы со сном: ночью сложно заснуть, а днем, наоборот, одолевает сонливость. Может нарушаться пищевое поведение: тянет на очень сладкую, соленую, жирную, калорийную пищу.
Третья стадия — психофизическое истощение. Могут начаться панические атаки, ухудшение памяти, расстройство кишечника, рвота.
И, наконец, наступает четвертая стадия — эмоциональное выгорание. Главные признаки: цинизм по отношению ко всему, что касается работы, апатия, снижение продуктивности, трудности в общении с коллегами, озлобленность. Человек может даже измениться внешне — например, всегда выглаженный костюм и безупречная прическа сменятся неряшливым внешним видом.
Как понять, что выгорел
Часто выгорание идет рука об руку с усталостью, моральным и физическим истощением, тревожными расстройствами. Как человеку понять, что он выгорел, а не просто устал или впал в депрессию?
Скорая самопомощь при выгорании
Вот что можно сделать прямо сейчас, если вы обнаружили себя на одной из четырех стадий выгорания:
Профилактика выгорания
Если прямо сейчас вы не замечаете у себя признаков профессионального выгорания, но боитесь, что можете столкнуться с ними в будущем, уделите внимание профилактике этих состояний.
Только от вас зависит, будете ли вы регулярно отдыхать, чаще гулять, отслеживать и защищать личные границы на работе и использовать практики для профилактики выгорания. Вот некоторые из них:
Утечки энергии. В течение дня мы сталкиваемся с разными ситуациями, людьми, занятиями. Одни из них наполняют нас, другие истощают. Заведите заметку в телефоне и делайте запись каждый раз, когда чувствуете прилив сил, радость или, наоборот, раздражение, желание заняться чем-то другим, опустошенность, неудовлетворенность. Присваивайте людям и событиям оценку — один плюс, два плюса, один минус или два минуса, чтобы отследить их влияние на ваше состояние.
Попробуйте вести такой дневник месяц, а после проанализировать, что тратит вашу энергию, а что восполняет. Например, вы можете обнаружить, что много сил отнимают споры с токсичным начальником. Ваше право — придумать, как минимизировать общение или, если это невозможно, как восстанавливать себя после него.
Календарь осознанности. Возьмите привычный для вас инструмент планирования, например электронный календарь, запланируйте дела на неделю или месяц вперед и выделите цветами разные виды задач и активности. Пусть работа будет желтой, отдых зеленым, общение с родственниками и друзьями розовым, а спорт синим. Посмотрите, какого цвета больше, а какого не хватает. Проследите за тем, чтобы отдых и физическая активность были запланированы в течение недели наряду с рабочими встречами и звонками.
Анализ слабых мест. Проанализируйте, что подводит вас к состоянию профессионального выгорания. Может, по своему характеру вы увлекающийся тип, которому сложно переключаться с интересной работы на спокойный отдых? Или проблема в том, что у вас нет хобби и вы не умеете отдыхать в принципе? Что происходит с вашими личными границами — умеете ли вы говорить нет, можете ли отказать коллеге, просящему помощи, или начальнику, решившему поработать в выходные?
Эффективнее всего такой анализ проводит помогающий специалист — коуч или психотерапевт.
И не забывайте про регулярный качественный отдых. Любые позитивные изменения в жизни требуют ресурсов.
Как не выгореть на работе и что делать, если всё-таки выгорел
HR-директор сервиса «Зарплата.ру» Вера Маневич рассказала, как отличить настоящее выгорание от физической усталости и что поможет сохранять энергию в процессе работы. Публикуем статью по итогам ее выступления на конференции ProductSense.
Выгорание в XXI веке — самая частая причина смены работы. Сказать «я выгорел» удобно, в этом даже есть некий тренд. Но пока что многие неправильно понимают этот термин и путают с разными состояниями — от обычной усталости до депрессии. Поэтому самолечение и разные инструменты не всегда помогают.
Три типа выгорания
Первый тип выгорания — когда событие происходит впервые. Например, родился ребенок, впереди экзамен, дедлайн или любой другой первый опыт. Мы еще не знаем, как с ним работать. Возникает напряжение: кажется, что на нас давят, а силы уже на исходе. Но как только ситуация меняется: ребенок с бабушкой, экзамен позади, дедлайн не пропущен, — всё нормализуется. Мы высыпаемся, занимаемся спортом и приходим в себя. Часто в таких ситуациях люди не осознают, что были на грани эмоционального выгорания. Это относительно легкий случай.
Второй тип выгорания сложнее: он связан с монотонностью работы, которая не заканчивается. Например, менеджер по продажам делает однотипные звонки, а продакт-менеджер ищет гипотезы, ставит задачи дизайнерам. Это рутина, которую можно сравнить с разгрузкой бесконечного товарного поезда. Один может разгружать его 40 часов в неделю, другой — 80, а Илон Маск — все 120. В какой-то момент человек думает: «Мне нравится моя работа, сейчас чуть-чуть поднажму и будет скачок». Но тут приходит начальник и говорит: «Разгружай лучше». И это замечание ложится дополнительным грузиком сверху. Человек продолжает разгружать поезд, а грузики копятся. Тогда внутреннее напряжение начинает зашкаливать, а двигаться все равно надо. Думаю, любому работающему человеку это знакомо.
Третий тип — псевдовыгорание. Это ситуация, когда человеку кажется, что он выгорел, но на самом деле — потерял мотивацию и разочаровался. В эту категорию попадают двадцатилетние разработчики уровня джуниор-плюс, которые прибегают ко мне и говорят: «Вера, я выгорел!». За ними бежит тимлид и причитает: «У меня выгорел разработчик, Вера, он сейчас умрет! Давай ему срочно отгул и недельный отпуск!». «Выгоревшие» ребята пишут в «Фейсбук» и сразу получают ударную порцию эмпатии и поддержки. И всё, они довольны собой.
В обычной медицине мы уже давно не используем самолечение, зато в области психологии — пожалуйста. Йога, медитации, тайм-менеджмент, и вот мы уже молодцы, боремся с выгоранием.
На самом деле выгорание — это болезнь. Впервые статус болезни выгорание получило на Всемирной ассамблее здравоохранения в Женеве в 2019 году. Если у человека настоящее выгорание, помочь ему может только психиатр. Никакие бытовые способы или бизнес-практики тут не помогут. При этом люди часто путают профессиональное и эмоциональное выгорание.
Профессиональное и эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание не связано с работой. Оно распространяется на все сферы жизни и характеризуется тем, что человек ничего не хочет, лишен энергии. Предполагаю, что в сфере IT эмоциональное выгорание случается чаще профессионального. Потому что разработчики не занимаются административной рутиной, не пишут код «в стол» и не получают три копейки.
Как определить и лечить выгорание
Есть и хорошая новость: выгорание можно лечить. В первую очередь, нужно разобраться во внутреннем состоянии, которое не всегда связано с выгоранием. Часто бывает, что энергия, которую человек затрачивает и получает, не равнозначны. И это ключевой демотивирующий момент.
Чтобы вылечить выгорание, нужно понять, что это стресс. Он возникает от физической перегрузки и распространяется на психику. Стресс проявляется по-разному: пропадает аппетит, мучает плохой сон, падает тонус, появляется слабость. Чтобы определить выгорание, можно пройти бесплатный тест Бойко. Но с результатами лучше обращаться к психиатру.
Путать выгорание с депрессией не стоит. Депрессия — это болезнь с похожими симптомами, при которой сначала страдает психика, а потом уже — физическое состояние. Для самооценки депрессии можно пройти бесплатный тест.
В таблице показаны различия между выгоранием, депрессией и псевдовыгоранием. Кликните, чтобы увеличить.
Если вас беспокоят описанные в таблице симптомы, стоит начать с посещения психиатра. Он поможет определить, что с вами происходит.
Если фаза выгорания глубокая, без медикаментов не обойтись. Прописать их может только врач-психиатр. Также вам может понадобиться консультация психолога или коуча, чтобы научиться управлять стрессом и личной эффективностью.
При депрессии, скорее всего, вам назначат терапию, а психолог и коуч сами по себе не помогут.
Типы энергии
Для обычного человека термины не так важны. Выгорание или псевдовыгорание — не имеет значения. Смысл в том, что человек чувствует себя плохо: энергии не хватает, настроения нет, напряжение не проходит.
Считается, что человек обладает разными типами энергии. Их изображают по-разному, например, в виде пирамиды. Базовый уровень — это физическая энергия, необходимая телу. Эмоциональную энергию черпают из разных эмоций: и положительных, и отрицательных. Разумеется, эмоции со знаком «плюс» делают нас счастливыми. Интеллектуальная энергия — это сила разума. Самый верхний уровень — духовная энергия, и это не про религию, а про смысл жизни. Если его нет, другие уровни пирамиды могут легко разрушиться.
Чтобы продиагностировать внутреннее состояние, для начала нужно задать себе вопрос: как я себя чувствую. Ответ запишите в виде 3−5 предложений. Следующий вопрос: живу ли я полноценной жизнью по 10-балльной шкале? Ответ на второй вопрос нужно искать в тех самых нескольких предложениях. Возможно, вы преследуете не свои цели, а кем-то насажденные. Или, например, тратите слишком много энергии, чтобы защититься от назойливого клиента или упертого руководителя. Нужно соблюдать баланс энергии и тратить достаточное количество на себя, а не на соседей и родственников.
Чтобы глобально следить за своим состоянием, используйте дневник и будьте честны с собой. Научитесь определять action items: что вас заряжает и опустошает. Если делать это упражнение постоянно, будет легче достичь баланса энергии.
Почему возникает выгорание
Думаю, что глубинные причины выгорания кроются в образовательной системе. В Советском Союзе нас учили, что «пятерки» — это хорошо, а «двойки» — плохо. Обязательно сравнивали учеников друг с другом. В конце четверти классный руководитель говорила: «Отличники, встаньте. Давайте им похлопаем». «Не отличникам» оставалось только думать, что с ними не так. Еще давили авторитетом: если летать, то как Гагарин, если учиться, то как Ломоносов. Мы стали на рельсы этой системы и потеряли в ней самих себя. Летом 2019 года на «Форбсе» вышла статья о причинах выгорания целого поколения.
Второй момент, провоцирующий выгорание, связан с межличностными коммуникациями. Все знают, что обратная связь — важная штука. Например, я по понедельникам провожу one-on-one. Иногда, если ситуация стабильная, хочется пропустить эту беседу. А потом получается, что человеку сильно не хватает общения. Здесь главный принцип: в коммуникации нужно чувствовать себя комфортно.
Мы, управленцы, вроде бы постоянно учимся, но последние исследования показали, что чаще всего используем примитивный метод кнута и пряника. В то время как существуют такие модели, как ситуационное управление. Оно позволяет подходить к задаче с точки зрения ресурсов человека: готов он или нет.
Третий момент — это баланс. Если развиваться очень быстро, в сжатые сроки поглощать большое количество знаний и выполнять новые задачи, это может привести к выгоранию. В то же время есть топ-менеджеры, которые сидят в одной компании по восемь лет и говорят: «У меня всё нормально, но кажется, я “подгораю”». Комфортная середина у каждого своя, определить ее можно только опытным путем, периодически «подгорая» то с одной, то с другой стороны. При этом нужно понимать, что стабильность — противоположность развития. Если вы хотите расти и сохранять баланс, придется немного «подгорать», но старайтесь делать это осознанно.
Как бороться с выгоранием
Проблема нехватки энергии особенно актуальна в сфере IT. Здесь все развивается так стремительно, что уместно вспомнить цитату из «Алисы в Зазеркалье»: «Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!» Поэтому отсутствие энергии сейчас — это эволюция, к которой мы пришли. Говорить об этом очень модно.
Расскажу о методах борьбы с выгоранием, которые практикую сама.
Первый метод — не гнаться за многозадачностью. Был период, когда это качество обязательно указывали в вакансиях. Я считаю, что нужно брать в работу одну-две задачи, погружаться в них и наслаждаться процессом. Это позволяет сохранять энергию на нужном уровне.
Второй метод — следить за гигиеной коммуникаций. Я избегаю общения, которое не приводит к комфорту и развитию. У Вячеслава Полунина есть отличное выражение: «Общайтесь только с теми, кого вы хотите обнять». Это значит, что нужно создавать комфортную атмосферу вокруг себя. Например, иногда ужинать в любимом заведении или покупать какие-то вещи, потому что в них содержится нужная энергия. Но здесь важно не бежать за трендами, а ориентироваться на себя.
Третий метод — задавать себе вопрос: если мне осталось жить сутки, и я могу сделать что угодно, на что я их потрачу? Ответ на этот вопрос позволяет понять, в нужном ли направлении я двигаюсь. Иногда я задаю себе этот вопрос каждый день, и мне нравится на него отвечать. Это осознание, к которому я пришла только сейчас: нужно думать в первую очередь о себе. Потому что только я могу почувствовать собственное счастье.
Энергия может стать новым паттерном эффективности. Если мы будем рефлексировать и определять, насколько мы в ресурсе здесь и сейчас, это положительно скажется на работе. Нужно нести ответственность за себя, потому что никто другой не будет это делать вместо нас. Просто снимите жизнь с паузы и будьте счастливы.
Выводы
Благодарим за подготовку статьи редактора Елену Егину.
«Сгоревшие» сотрудники: есть ли выход?
Ты работаешь в хорошей компании. Вокруг тебя крутые профессионалы, получаешь достойную зарплату, каждый день делаешь важные и нужные вещи. Илон Маск запускает спутники, Сергей Семёнович улучшает и без того лучший город Земли. Погода отличная, солнце светит, деревья цветут — живи да радуйся!
Но в твоём коллективе есть Грустный Игнат. Игнат всегда мрачный, циничный и уставший. Он отличный специалист, давно работает в компании и знает, как всё устроено. Игнату все хотят помочь. Особенно ты, ведь ты его менеджер. Но, поговорив с Игнатом, ты и сам начинаешь чувствовать, как много вокруг несправедливости. И тоже начинаешь грустить. Но особенно страшно, если грустный Игнат — это ты.
Что же делать? Как работать с Игнатом? Добро пожаловать под кат!
Меня зовут Илья Агеев, я работаю в Badoo почти восемь лет, руковожу большим департаментом контроля качества. В моём подчинении находятся почти 80 человек. И сегодня я хочу обсудить с вами проблему, с которой рано или поздно сталкивается почти каждый в сфере IT.
Выгорание часто называют по-разному: эмоциональное выгорание, профессиональное выгорание, синдром хронической усталости и т. д. В своей статье я буду говорить только о том, что касается нашей профессиональной деятельности, то есть именно о профессиональном выгорании. Эта статья — расшифровка моего доклада, с которым я выступал на Badoo Techleads Meetup #4.
К слову, образ Игната — собирательный. Как говорится, любые совпадения с реальными людьми случайны.
Выгорание — что это?
Примерно так обычно выглядит выгоревший человек. Мы все много раз такое наблюдали и нам особо не надо объяснять, кто такие эти выгоревшие. Тем не менее я немного задержусь на определении.
Если попытаться суммировать мысли о том, что такое выгорание, то получится следующий список:
Следует особо отметить, что это не болезнь, а медицинское состояние, которое может привести к болезни. И характеризуется это состояние тремя признаками:
Что обычно служит причинами профессионального выгорания? Понятно, что это отсутствие отдыха, постоянные «пожары» и их «тушение» в авральном режиме. Но также важно понимать, что даже размеренная работа в условиях, когда непонятно, как оценивать результаты, какова цель, куда мы движемся, тоже способствует профессиональному выгоранию.
Следует также помнить о том, что негатив заразен. Бывает так, что целые отделы и даже целые компании заражаются вирусом профессионального выгорания и постепенно гибнут.
А опасными последствиями профессионального выгорания являются не только падение продуктивности и ухудшение атмосферы в коллективе, но и реальные проблемы со здоровьем. Оно может привести к психическим и психосоматическим расстройствам.
Основная опасность заключается в том, что работать головой — энергозатратно. Чем больше и чаще мы чем-либо пользуемся, тем больше вероятность того, что именно в этом месте возникнут проблемы в будущем. Профессиональные спортсмены испытывают проблемы с суставами и мышцами, работники умственного труда — с головой.
Что происходит в голове у выгоревших
Чтобы понять, как работает человеческий мозг, надо заглянуть далеко в историю и посмотреть, как он развился с точки зрения эволюции.
Мозг похож на что-то вроде капусты или слоёного пирога: новые слои как бы нарастают на более старые. Можно выделить три больших отдела мозга человека: мозг рептилии, который отвечает за базовые инстинкты вроде «бей или беги» (fight or flight в англоязычной литературе); средний мозг, или мозг животных, отвечающий за эмоции; и неокортекс — новейшие отделы мозга, которые отвечают за рациональное мышление и делают нас людьми.
Более древние отделы мозга возникли так давно, что успели пройти эволюционную «шлифовку». Мозг рептилии возник 100 млн лет назад. Мозг млекопитающих — 50 млн лет назад. Неокортекс начал развиваться только 1,5—2 млн лет назад. А виду гомо сапиенс вообще не больше 100 тысяч лет.
Поэтому древние отделы мозга «глупее» с точки зрения логики, но гораздо быстрее и сильнее нашего неокортекса. Мне очень нравится аналогия Максима Дорофеева про поезд, который едет из Москвы во Владивосток. Представьте, что этот поезд едет, он полон дембелей и цыган. И вот где-то под Хабаровском заходит очкарик-интеллигент и пытается всю эту толпу образумить. Представили? Тяжело? Вот так и рациональная часть мозга часто не может призвать к порядку эмоциональную реакцию. Последняя попросту сильнее.
Итак, у нас есть древняя часть мозга, которая быстрая, но не всегда умная, и новейшая часть, которая умная, умеет абстрактно мыслить и строить логические цепочки, но очень уж медленная и требующая много энергии. Даниэль Канеман, нобелевский лауреат и основатель когнитивной психологии, назвал эти две части «Система 1» и «Система 2». По Канеману, наше мышление работает так: информация сначала попадает в Систему 1, более быструю, она выдаёт решение, если оно есть, либо передаёт эту информацию дальше — Системе 2, если решения нет.
Продемонстрировать работу этих систем можно несколькими способами. Взгляните на эту картинку улыбающейся девушки.
Нам достаточно беглого взгляда на неё, чтобы понять, что она улыбается: мы не анализируем каждую часть её лица в отдельности, не думаем о том, что уголки губ у неё приподняты, уголки глаз — опущены, и т. д. Мы сразу понимаем, что девушка улыбается. Это работа Системы 1.
Или вот, простой математический пример, решить который мы тоже можем на автомате, пользуясь ментальным правилом «возьми два нолика у сотни и добавь их к первому числу». Даже считать не надо — сразу понятен результат. Это тоже работа Системы 1.
А вот тут, несмотря на то, что число 7 гораздо меньше, чем число 100, у нас уже не получится дать быстрый ответ. Надо считать. И каждый будет делать это по-своему: кто-то в столбик, кто-то умножит 3255 на 10, затем на 3 и из первого результата вычтет второй, кто-то сразу сдастся и достанет калькулятор. Это работа Системы 2.
У Канемана этот эксперимент описан с ещё одной интересной деталью: если вы идёте с товарищем и на ходу ему предложите решить этот пример, то очень вероятно, что он остановится, чтобы произвести подсчёты. Всё потому, что работа Системы 2 ОЧЕНЬ энергозатратна, и мозг даже программу по вашему перемещению в пространстве в этот момент выполнять не может.
Что из этого следует? А то, что это очень мощный механизм, по которому работает обучение, — приобретение автоматизма. Именно так мы учимся печатать на клавиатуре, ездить на автомобиле и играть на музыкальных инструментах. Сначала мы обдумываем каждый шаг, каждое движение с помощью Системы 2, А затем постепенно вытесняем приобретённые навыки в зону ответственности Системы 1 для экономичности и более быстрой реакции. Это плюсы нашего мышления.
Но есть и минусы. Из-за автоматизма и стремления действовать по Системе 1 мы часто поступаем необдуманно. А ещё у этой сложной системы есть баги. Они называются когнитивными искажениями. Это могут быть милые странности, особо не мешающие жить, а могут быть и очевидные баги реализации.
Генерализация частных случаев. Это когда мы на основе незначительных фактов делаем масштабные выводы. Заметили, что в офис привезли колотые печеньки, — делаем вывод, что компания уже не торт и разваливается.
Феномен Баадера — Майнхоф, или иллюзия частотности. Феномен заключается в том, что после возникновения какого-либо события, если мы встретим подобное ещё раз, оно воспринимается как необычайно частое. Например, вы купили синюю машину и с удивлением стали замечать, что вокруг очень много синих машин. Или пару раз увидели, что продакт-менеджеры ошиблись, — и впоследствии видите только то, что они ошибаются.
Предвзятость подтверждения, когда мы обращаем внимание только на ту информацию, которая подтверждает наши собственные взгляды, и не принимаем во внимание факты, этим взглядам противоречащие. Например, с негативными мыслями в голове обращаем внимание только на плохие события, а позитивные изменения в компании просто не замечаем.
Фундаментальная ошибка атрибуции: все гасконцы, а я д’Артаньян. Это когда ошибки других мы склонны объяснять их личными качествами, а достижения — везением, а в случае с собой — наоборот. Пример: коллега, положивший продакшен, — нехороший человек, а если положил я, значит, «не повезло, бывает».
Феномен справедливого мира, когда мы верим в то, что существует некая высшая справедливость, во имя которой все должны действовать.
Ничего не замечаете? «Да это же типичное мышление выгоревшего!» — скажете вы. А я вам скажу больше: это типичное мышление каждого из нас.
Проиллюстрировать работу когнитивных искажений можно таким образом: смотрим на эту картинку. Мы видим улыбающуюся девушку. Даже узнаём актрису Дженнифер Энистон. Всё это нам подсказывает Система 1, задумываться не надо.
Но если перевернуть картинку, мы видим что-то очень страшное, Система 1 отказывается такое понимать.
Тем не менее, далеко идущие выводы мы сделали, глядя на первую картинку.
Есть ещё один пример, иллюстрирующий неверное восприятие действительности в тот момент, когда мы сосредоточены на чём-то одном. Итак, представьте себе две команды: белую и чёрную. Белые игроки перекидывают мяч только белым, чёрные — только черным. Участников эксперимента попросили посчитать количество пасов, сделанных белыми игроками. В конце их спросили, сколько было пасов, и задали второй вопрос: видели ли они человека в костюме гориллы? Оказалось, что в середине игры на площадку вышел человек в костюме гориллы и даже исполнил небольшой танец. Но большая часть участников эксперимента его не увидела, потому что была занята подсчётом пасов.
Так же и человек, нацеленный на негатив, видит вокруг себя только негатив и не замечает позитивных вещей.
Когнитивных искажений очень много, их существование подтверждается результатами экспериментов. И обнаружены они были научным методом: когда формируется гипотеза и проводится эксперимент, в ходе которого она подтверждается либо опровергается.
Ситуация сильно усугубляется тем, что жизнь современного человека в корне отличается от жизни наших предков, а вот строение мозга — нет. У каждого из нас есть смартфон. Каждую свободную минуту мы проверяем, что нового произошло в виртуальном мире: кто что залил в Instagram, что интересного в Facebook. У нас есть доступ ко всем библиотекам в мире: информации настолько много, что мы не можем её не только переварить, но даже впитать. Не хватит человеческой жизни, чтобы всё это освоить и усвоить.
Как результат — перегрев кукухи.
Итак, выгоревший человек — человек, постоянно находящийся в подавленном состоянии. В его голове крутятся негативные мысли, а когнитивные искажения мешают ему выйти из этого порочного круга негатива:
Следует особо отметить, что ставшее сегодня популярным слово «депрессия» — это другое. Депрессивное расстройство личности — вполне себе медицинский диагноз, который может поставить только врач. И когда вам грустно, но после мороженки и ванны со свечами и пеной всё прошло — это не депрессия. Депрессия — это когда вы лежите на диване, понимаете, что уже три дня ничего не ели, в соседней комнате что-то горит, а вам всё равно. Если вы наблюдаете у себя что-то подобное, немедленно обратитесь к врачу!
Как правильно строить работу с выгоревшими
Как же поддерживать рабочий процесс и одновременно поднимать со дна мотивацию выгоревшего сотрудника? Давайте разбираться.
Для начала надо уяснить для себя, что мы не профессиональные психологи и взрослого человека невозможно воспитать — он уже воспитан. Основную работу по выходу из состояния выгорания должен делать сам сотрудник. Нам же следует сосредоточиться на помощи ему.
Для начала просто выслушайте его. Помните, мы говорили о том, что негативные мысли заставляют человека фокусироваться на негативе? Так вот, выгоревший сотрудник — это ценнейший источник информации о том, что у вас в компании или в отделе работает неоптимально. Приоритеты у вас и у сотрудника могут быть разными, равно как и способы улучшения ситуации. Но то, что человек может вам на блюдечке принести все недочёты, над которыми можно и нужно работать, — это факт. Так что выслушайте такого сотрудника внимательно.
Рассмотрите вариант смены обстановки. Это не всегда и не везде возможно, но краткую передышку и запас времени может дать перевод выгоревшего сотрудника на другой вид деятельности. Это может быть перевод в другой отдел. Или даже в другую компанию, так тоже бывает, и это нормально. Следует иметь в виду, что это, кстати, самый простой способ, но не всегда эффективный, потому что в большинстве случаев это только кажущееся изменение. Если, например, человек делал сайты на Joomla, а в новой компании будет делать сайты на WordPress, практически ничего в его жизни не изменится. В итоге он будет заниматься примерно тем же, эффект новизны быстро исчезнет и снова произойдёт выгорание.
Теперь давайте поговорим о том, как поступить с ежедневными задачами выгоревшего сотрудника.
Здесь нам на помощь придёт моя любимая ситуационная модель лидерства от Херси и Бланшара, о которой я упоминал в предыдущей статье. Она постулирует, что нет единого идеального стиля руководства, который менеджеры могли бы применять ежедневно в отношении всех сотрудников и всех задач. Напротив, стиль управления следует выбирать в зависимости от конкретной задачи и конкретного исполнителя.
Эта модель вводит понятие уровня рабочей зрелости. Всего таких уровней четыре. В зависимости от двух параметров — профессиональной экспертизы сотрудника по конкретной задаче и его мотивации — мы определяем его уровень рабочей зрелости. Это будет минимальное значение от этих двух параметров.
Соответственно, стиль руководства зависит от уровня рабочей зрелости сотрудника и может быть директивным, наставническим, поддерживающим и делегирующим.
Понятно, что выгоревшие сотрудники, даже если они являются экспертами в области своих задач, не могут работать на уровне рабочей зрелости выше второго, поскольку не готовы брать на себя ответственность.
Таким образом, ответственность ложится на менеджера. И следует стремиться как можно скорее перевести выгоревших сотрудников на более высокие уровни рабочей зрелости, повышая их мотивацию. Об этом и поговорим дальше.
Помогаем выгоревшему сотруднику повысить мотивацию
Экстренная мера номер один: снижаем требования. Перед вами уже не тот бодрый и храбрый Игнат, который мог за ночь переписать весь проект на новый фреймворк и работать без продыху. У вас есть шанс его вернуть, но сейчас это не он.
Экстренная мера номер два: делим задачи на части. Таким образом, чтобы их можно было решить «на малой тяге». Убираем из определения задач «изучить, найти, проанализировать, убедить, узнать» и другие слова, подразумевающие неопределённый набор действий, которые должны привести к завершению задачи. Ставим более мелкие задачи: «установить, запустить, позвонить, назначить» и т. д. Сам факт завершения понятно сформулированных задач будет мотивировать Игната и вытащит его из прокрастинации. Необязательно разбивать задачи самостоятельно и приносить Игнату готовый список — в зависимости от его экспертизы и ваших с ним отношений разбиение задач на части можно осуществлять вместе.
Экстренная мера номер три: обозначаем чёткие критерии завершения задачи и оценки качества работы. Как вы оба поймёте, что задача завершена? Как вы будете оценивать её успешность? Это обязательно должно быть сформулировано понятно и заранее оговорено.
Экстренная мера номер четыре: используем метод кнута и пряника. Старый добрый бихевиоризм Скиннера. Но надо иметь в виду, что в случае с выгоревшим сотрудником должен превалировать всё же пряник, а не кнут. Это называется «позитивное стимулирование», и метод широко используется как в дрессировке животных, так и в воспитании детей. Я очень рекомендую прочесть книгу Карен Прайор «Не рычите на собаку!», она как раз про позитивное стимулирование, и подходы, описанные в ней, могут не раз вам пригодиться в жизни.
Экстренная мера номер пять: упор на позитив. Я совсем не имею в виду, что надо почаще подходить к грустному Игнату, хлопать его по плечу и говорить: «Улыбайся!». Как я уже упоминал, это сделает только хуже. Моя мысль в том, что часто, разбирая завершённые задачи, мы делаем упор на проблемы. Мы все логичны и прагматичны, это кажется правильным: обсудили ошибки, подумали, как в будущем их не допускать, и разошлись. В результате часто упускается обсуждение успехов и достижений. О них и надо кричать на каждом углу: рекламировать их, показывать всем, какие мы крутые.
С экстренными мерами разобрались, идём дальше.
Что делать для профилактики выгорания
Что делать, если грустный Игнат — это ты?
Случилось так, что вы стали грустным Игнатом. Вы сами стали это подозревать, либо коллеги и близкие сказали, что вы изменились в последнее время. Как жить дальше?
Самый простой и дешёвый способ — уйти. Но самый простой далеко не всегда означает лучший. Ведь от себя не уйдёшь. И то, что ваш мозг требует изменений, не всегда означает, что менять надо именно работу, — менять надо образ жизни. Кроме того, я знаю много случаев, когда уход делал только хуже. Справедливости ради надо сказать, что обратные случаи мне тоже известны.
Если вы всё-таки решили покинуть компанию, сделайте это по-взрослому. Передайте дела. Расстаньтесь хорошо. Бытует мнение, что компаниям проще расставаться с выгоревшими сотрудниками, чем как-то работать с выгоранием. Мне кажется, это пришло из времён СССР, когда выгорание наблюдалось в основном в профессиях, представители которых работают с людьми: врачи, учителя, кассиры и т. д. Вероятно, тогда действительно было проще с этим, ведь незаменимых не было. Но сейчас, когда компании борются за талантливых сотрудников и готовы предлагать кучу бенефитов, только бы они шли к ним, терять хороших специалистов неоправданно дорого. Поэтому, уверяю вас, нормальной компании выгодно, чтобы вы не уходили. А если работодателю проще расстаться с вами, значит, ваши опасения по поводу «хорошести» компании правильные и из неё надо уходить без сожалений.
Решили попробовать побороться с выгоранием? У меня для вас новость, одновременно хорошая и плохая. Плохо то, что главный ваш враг, который загнал вас в это состояние, — это вы сами. А хорошо — то, что главный ваш друг, который способен вытащить вас из этого состояния, — это тоже вы сами. Помните о том, что ваш мозг прямо кричит о том, что надо менять жизнь? Так и поступим.
1. Поговорите с вашим руководителем
Открытый диалог — это ключ к решению любых проблем. Если ничего не делать, то ничего и не изменится. А если вы покажете руководителю эту статью, то будет ещё легче.
2. Фокусируйтесь на том, что приносит радость
В первую очередь в личной жизни, вне офиса. Никто кроме вас самих не знает, что для вас хорошо, а что плохо. Делайте побольше вещей, которые вас радуют, и избавьтесь от вещей, которые вас огорчают. Не читайте новости, уберите из своей жизни политику. Смотрите любимые фильмы, слушайте любимую музыку. Ходите в места, которые вам нравятся: в парк, в театр, в клуб. Внесите в свой календарь задачу «Сделать что-нибудь приятное для себя любимого» (на каждый день!).
3. Отдыхайте
Ходите в отпуск. Настройте напоминалку на телефоне, смарт-часах или компьютере делать регулярные перерывы в течение дня. Просто подойдите к окну и потупите на ворон. Дайте мозгу и глазам отдохнуть.
4. Меняйте привычки
Гуляйте на свежем воздухе. Ходите последнюю остановку до дома и офиса пешком. Обливайтесь холодной водой. Бросьте курить. Меняйте привычки, которые у вас уже сформировались: этого хочет ваш мозг!
5. Заведите распорядок дня
Так будет легче контролировать и стимулировать изменения. Высыпайтесь: биоритмы — это важно. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время (с удивлением обнаружите, что так вы лучше высыпаетесь, чем если куролесите по клубам до утра, а потом идёте на работу).
6. Занимайтесь спортом
Нам с детства знакома фраза «в здоровом теле — здоровый дух», вероятно, поэтому мы не уделяем этому достаточно внимания. Но это правда: физическое здоровье очень сильно взаимосвязано с психическим. Поэтому спортом заниматься важно и нужно. Начните с малого: потратьте утром пять минут на зарядку.
7. Составляйте список дел
Это даёт отличные результаты — начиная с того, что вы ничего не забываете, заканчивая тем, что пропадет ощущение, что ты устал как собака, хотя вроде ничего и не сделал.
8. Найдите хобби
Вспомните, что вы хотели попробовать в детстве, но не успели. Займитесь рисованием, музыкой, выжиганием по дереву или вышиванием крестиком. Научитесь готовить. Сходите на охоту или рыбалку: кто знает, может именно эти занятия придутся вам по душе.
9. Поработайте руками
Уберитесь в квартире. Подметите в подъезде. Соберите мусор на детской площадке. Почините дверцу шкафчика, которая давно болтается. Нарубите дров соседской бабушке, вскопайте огород на даче. Сделайте клумбу во дворе. Почувствуйте усталость, а потом выспитесь как следует: голова будет пустая (никаких негативных мыслей!) и вы обнаружите, что вместе с физической усталостью ушла и психологическая.
Метод кнута и пряника, который я рекомендовал менеджерам, в англоязычной литературе имеет название «палка и морковка». Смысл тот же: вознаграждение за правильное поведение и наказание — за неправильное.
У этого метода есть один большой недостаток: он плохо работает, когда рядом нет тренера. А при отсутствии регулярных тренировок постепенно сходят на нет все приобретённые навыки. Но прелесть в том, что этот метод можно применять в отношении самого себя. Воспринять это можно так: разумная Система 2 тренирует неразумную Систему 1. Это правда работает: награждайте сами себя за то, что сделали что было намечено.
Например, когда я начал ходить в тренажёрный зал, мне очень не хотелось вставать по утрам и идти таскать железяки. Думаю, это многим знакомо. Так вот, я сам себе поставил условие: схожу в зал, а потом разрешу себе сходить в баню. А баню я очень люблю. Так и привык: теперь меня драйвит ходить в зал даже без бани.
Если всё, что я перечислил, кажется вам неподъёмной задачей и у вас не возникает желание хотя бы попробовать, значит, вам нужно немедленно обратиться к врачу. Вероятно, ваше состояние зашло слишком далеко. Только имейте в виду, что волшебную таблетку, от которой мгновенно станет хорошо, врач вам не даст. Даже в этом случае придётся поработать самому.
На будущее: научитесь говорить «нет» и слушать, что говорят другие. Помните о том, что когнитивные искажения часто мешают нам видеть реальную картину мира, так же, как и всем окружающим. Забудьте про свою гиперответственность и свой перфекционизм. Помните о том, что вы никому ничего не должны. Но и вам никто ничего не должен.
Я ни в коем случае не призываю вас прямо сейчас пуститься во все тяжкие и начать делать дичь. Дело в том, что делать что хочется — это не то же самое, что не делать чего не хочется. Просто в следующий раз, когда вы будете делать что-то, что вам не нравится, подумайте: а как вы вообще попали в эту ситуацию?
Может, в какой-то момент надо было сказать «нет»?
Может быть, вы пытаетесь довести задачу до какого-то идеального решения, которое только для вас является идеальным, во имя каких-то идеалов, которые вы сами для себя создали?
Может быть, вы делаете это, потому что «должны» и потому что все так делают? Вообще, остерегайтесь слова «должен». Кому должен? Почему должен? Очень часто за этим словом стоит чья-то манипуляция. Сходите в приют для животных. Вы просто обалдеете от осознания того, что вас кто-то может просто любить. Не за то, что вы делаете крутые проекты. Не за то, что вы успеваете делать их в срок. А просто за то, что вы — это вы.
Грустный Игнат ближе, чем кажется
У вас может появиться вопрос: откуда ты всё это взял-то, такой деловой?
А я вам скажу: это мой опыт. Это опыт моих коллег, моих подчинённых и моих руководителей. Это ошибки и достижения, которые я сам видел. И решения, которые я предлагаю, реально работают и использовались в разных ситуациях в разных пропорциях.
К сожалению, когда я столкнулся с такой проблемой, у меня не было такой подробной инструкции, какая у вас есть сейчас. Вероятно, если бы она у меня была, я бы совершил гораздо меньше ошибок. Поэтому очень надеюсь, что вам эта инструкция поможет не наступить на эти грабли.
Уважаемый Игнат!
Мы подошли к концу повествования, и я хочу обратиться лично к тебе.
Помни о том, что это твоя жизнь. Ты и только ты можешь ее улучшить. Ты сам хозяин своего эмоционального состояния.
В следующий раз, когда тебе будут говорить: «Улыбайся! Ты чего? Всё же хорошо!», не расстраивайся и не кори себя за то, что тебе не весело.
Только ты сам можешь решать, когда тебе грустить, а когда — улыбаться.
Книги и авторы, которых я упоминал в статье: