встал вес на кето диете что делать
Не худею на кето-диете: причины
Одной из самых частых проблем, возникающей у людей, находящихся на кето-диете, является остановка процесса снижения массы тела. Почему это происходит? Попробуем разобраться.
Почему на кето-диете может стоять вес
То, что низкоуглеводная диета является эффективным способом борьбы с нежелательными килограммами, – факт, доказанный научными исследованиями. Но с оглядкой на сложность человеческого организма и его индивидуальных особенностей, могут происходить заминки в виде остановки ухода веса. Этому способствует множество различных факторов.
Слишком много белка
Протеин признан самым сытным макроэлементом, который отвечает за физическое и психологическое состояние человека. Его недостаток может приводить к обострению чувства голода и неуместным срывам диеты. Но это не повод чрезмерно перенасыщать организм белком. Лишние 10-15 граммов роли не сыграют, но очень высокое его потребление может стать причиной остановки снижения веса. Это происходит из-за того, что белок начинает превращаться в глюкозу, это мешает кетозу организма. Старайтесь употреблять этот макроэлемент не в виде добавок, а из натурального рациона. В таком виде перебрать с протеином практически невозможно.
Переедание
Одним из условий кето-диеты является отказ от строгого подсчета калорий. Но это вовсе не говорит о том, что можно нещадно переедать. Ведь именно из-за этого вес может остановиться, а то и приумножиться. Люди, сбрасывающие лишние килограммы по принципу низкоуглеводной диеты, должны периодически анализировать свой рацион. К тому же этот способ похудения по части питания намного более насыщен и питателен, чем кажется. Поэтому требуется некоторое время для привыкания. Со временем вы приучитесь есть меньше.
Недостаточно жиров
Следует понимать, что кето-диета не только низкоуглеводная, но и высокожировая. Увеличение количества жиров в рационе позволяет организму начать липолиз. Другими словами, он начинает перерабатывать жировую ткань в “топливо”. При ограничении потребления такого необходимого питания начнет снижаться энергичность, что приведет к остановке веса.
Слишком много калорий
Отказ от подсчета калорий может также сыграть злую шутку с вашим организмом. Перестав пристально следить за своим питанием, вы незаметно для себя можете увлечься насыщенными продуктами. Для того чтобы это не произошло, помните: категорическое “нет” бобовым, злаковым и корнеплодам; радостное “да” рыбе, яйцам, мясу, авокадо, сырам, сливкам, оливковому маслу.
Воспользуйтесь кето-калькулятором. Он безошибочно рассчитает количество калорий в вашем блюде.
Частые перекусы
Еще одной причиной остановки веса становятся частые перекусы, которые у одних людей доведены до статуса привычки, а у других могут быть формой выражения переживаний на фоне стресса, беспокойства или даже скуки.
Кето-диета достаточно питательна, поэтому в дополнительных перекусах потребность отсутствует.
Потребление большего количества углеводов, чем вы думаете
Для того чтобы организм оставался в состоянии кетоза и расщеплял не глюкозу, а жиры, углеводов в рационе должно остаться очень мало, не более 50 грамм в сутки. Но проблема может находиться в ином. Причиной остановки веса могут стать скрытые углеводы, о которых вы даже не догадываетесь. Поэтому крайне важно учитывать их потребление.
Употребление продуктов без кето
Даже если вы полностью следуете плану диеты, достаточно будет одного перекуса, насыщенного углеводами, чтобы сбить весь цикл. Любой продукт без кето способен дать сигнал о том, что стоит начать работать по старой схеме.
Недостаточно клетчатки
Клетчатка, занимая много места в пищеварительном тракте, приводит к тому, что вы дольше чувствуете себя сытыми. А еще она способствует замедлению пищеварения. Неудивительно, что клетчатка просто необходима для того, чтобы не наступил эффект плато.
Кишечная бактерия вышла из строя
Недостаточно высокий уровень кишечных бактерий, отвечающих за переваривание клетчатки, приводит к тому, что лишние килограммы перестают по плану убывать из вашего организма.
Отсутствие полной картины
На самом деле не только правильное питание должным образом влияет на желаемую потерю веса. Обратите свое внимание не только на эту составляющую, но и на картину в целом. Стресс, отсутствие здорового сна и физических нагрузок также становятся проблемой на пути к заветной фигуре.
Подобный подход обязателен вне зависимости от применяемой диеты.
Не уходит вес на кето-диете: что делать
Не можете избавиться от лишних килограммов? Не беда, следуйте рекомендациям ниже и у вас все получится.
Считать калории и углеводы
Многие люди считают, что главным будет подсчет углеводов, а о калориях можно попросту забыть. Это неверное решение. Рассуждайте о своем организме и питании как о математической формуле: чем больше вы потребите калорий и углеводов, тем выше станет масса тела. Поэтому необходимо считать и то и другое.
Постоянство в приеме пищи
Если вы несколько дней адаптируете свое тело к кето-диете, питаетесь исключительно по схеме, а потом решаете всего один раз отдохнуть, то считайте, что все усилия прошли даром и начинать следует заново. Для возврата в кетоз потребуется минимум неделя. А за этот период к вам вернется около 3 кг веса.
Не переедать и анализировать свой рацион
Ни в коем случае не переедайте и не забывайте о грамотном планировании своего рациона. Выбирайте продукты животного происхождения, такие как птица, говядина, свинина, морепродукты. Не забывайте об уровне углеводов в овощах, который должен быть предельно низким.
Попробовать интервальное голодание
Для метаболизма будет полезно интервальное голодание, которое вместе с кето-диетой даст намного лучшие результаты. Обычно эффект виден уже через несколько дней. Обычно это выглядит как сокращение промежутка времени в течение дня, когда вы можете принимать пищу.
Не есть слишком часто и по ночам
Приучите себя к 2-3 нормальным приемам пищи, между которыми проходит достаточный интервал времени. В эти периоды благодаря низкому уровню инсулина, будет происходить уничтожение жировых запасов. Полностью откажитесь от перекусов и приема пищи ночью.
Суточные вариации уровня гормонов в организме делают часы отдыха полностью неподходящими для поглощения еды. В противном случае можно заполучить метаболического заболевания.
Ограничить молочные продукты
Чувствительность отдельных людей к молочным продуктам находится на разном уровне. Поэтому рекомендуется ограничить прием их во время кето-диеты. При вставшем весе просто уберите молочку из рациона и оцените результат через пару недель.
Быть осторожнее с алкоголем
Любой алкоголь – это, по сути, источник калорий, которые вовсе не приемлемы во время попыток сбросить лишний вес. Организму куда проще добыть энергию из бокала спиртного, чем из собственных жировых тканей. Поэтому полный отказ от выпивки станет полезной мерой на время диеты.
Попробовать жирный или яичный пост
При жирном (яичном) посте одновременно уменьшают количество калорий и повышают содержание жира в рационе. Такой экстремальный способ при затяжном плато можно задействовать максимум на 5 дней:
Такой метод значительно ускорит процесс липолиза в организме.
Проверить лекарства, которые вы принимаете
Даже если вы правильно питаетесь, отдыхаете и занимаетесь физическими упражнениями, эффект плато может проявиться в самый неожиданный момент. И вызвать его способны принимаемые вами лекарства. Пересмотрите свою аптечку, чтобы выяснить, кто блокирует правильное протекание процесса похудения.
К таким лекарствам относятся:
Высыпаться
Повышенная выработка кортизола (гормона стресса) может стать серьезным препятствием на пути к цели, ведь она способна вызвать переедание. Для того чтобы избавиться от проблемы, рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки.
Вес на кето-диете перестал снижаться! Что делать?
Вот уже 6 месяцев я соблюдаю кето-диету. Могу подтвердить на собственном примере – она работает! Вес постоянно снижается, самочувствие отличное, голова светлая, энергии хоть отбавляй. Одним словом, все шло идеально, а потом – раз! – и стрелка весов будто застыла на одной цифре. Началось так называемое плато, которое длилось несколько недель. При этом настроение и работоспособность оставались прекрасными.
Это самое плато наступило у меня к концу пятого месяца диеты. «Видимо, ты пришла к своему оптимальному весу», успокаивали меня окружающие. Но я-то знаю, что конечной цели пока не достигла (оговорюсь сразу, как человек здравомыслящий, я не стремлюсь весить столько, сколько в ранней юности, и ставлю перед собой разумные задачи). Почему, почему все шло так легко и гладко и вдруг перестало быть на 100 процентов идеально?
Задавшись этим вопросом, проштудировав еще раз книги Джозефа Мерколы и Дэвида Перлмуттера («Что такое кето-диета и с чем ее едят?»), изучив блоги Даны Джеймс («Читайте выдержки из новой книги диетолога Марго Робби») и других нутрициологов, поговорив с одним из главных российских специалистов по кето-диете, д.м.н. Василием Генераловым, я выяснила, почему снижение веса остановилось, и заодно вывела еще семь причин, почему это происходит.
1. Слишком много углеводов
Кето – это крайне низкоуглеводная диета (70–75% жиров, 20% белков и всего лишь 5–10% углеводов). Для того чтобы ваш организм оставался в состоянии кетоза и использовал в качестве источника энергии не глюкозу, а жиры, в вашем рационе должно быть очень мало углеводов, буквально 20–50 г в сутки. Это отнюдь не означает, что нужно вовсе забыть о, скажем, овощах (основном источнике углеводов на кетодиете) – просто следует отдавать предпочтение тем, что имеют более низкий гликемический индекс.
Вместо помидоров ешьте огурцы, вместо баклажанов – капусту, вместо сладкого перца – зеленый салат.
2. Слишком много калорий
Перестав со временем внимательно следить за тем, что вы едите (соблюдая кетодиету, очень легко расслабиться, ведь принцип питания прост, если совсем коротко: «нет» злаковым, бобовым, корнеплодам, «да» мясу, рыбе, яйцам, сливкам, сырам, оливковому маслу, авокадо, орехам), можно слишком увлечься высококалорийными продуктами.
Подсчитав количество потребленных мною калорий в один из праздничных дней, я с ужасом обнаружила, что оно приблизилось к 3000.
Безусловно, мой организм (благодаря тем же сырам и орехам) оставался в состоянии кетоза – только использовал он в качестве топлива не мой собственный жир, а жир, поступающий с пищей! В тот же момент я завела дневник, который теперь помогает мне контролировать, что и в каких количествах я ем.
3. Слишком много кофе
Я люблю кофе. А с тех пор, как узнала, что при кетодиете он едой не считается, так просто обожаю. Увы, это тоже сыграло со мной злую шутку. Да, Джозеф Меркола говорит о допустимости шести чашек кофе в день, но ведь чашка – понятие относительное: это и наперсток эспрессо, и ведерко латте. В последнем к тому же содержатся высококалорийные жирное молоко, сливки или масло МСТ.
4. Слишком мало овощей
Вы едите, как того требует кетодиета, жирную рыбу, мясо, молочные продукты, но пренебрегаете при этом растительной пищей – и нарушаете таким образом нормальную работу ЖКТ. А тем временем необходимо следить (с помощью того же дневника), чтобы в организм поступало достаточно клетчатки.
Кето-диета запрещает злаковые, бобовые, корнеплоды и фрукты? Так добывайте клетчатку из капусты, сельдерея, листового салата и зелени.
Для поддержания баланса микробиома кишечника не забывайте также о ферментированных овощах вроде квашеной капусты, кимчи, соленых огурцов (желательно домашних, приготовленных без использования уксуса), а также пейте кефир. Можно хотя бы некоторое время попрактиковать кетотарианство («Новый тренд из Нью-Йорка – кетотарианство») – все нутрициологи сходятся во мнении, что оно вобрало в себя лучшие черты кето- и растительной диет.
5. Слишком много перекусов
Вы строго следите за тем, что и в каких количествах едите, но принимаете пищу слишком часто. А ведь кето-диета достаточно питательна, чувства сильного голода, вы, как правило, не испытываете и в принципе в перекусах не нуждаетесь. Кроме того, наибольший успех эта диета приносит в сочетании с интервальным голоданием («Интервальное голодание: что это такое и какая польза?»), которое позволяет не только сократить количество калорий, но и дать отдых ЖКТ.
6. Пищевые аллергии
Хотя кето-диета исключает действие многих аллергенов, глютена в первую очередь, она не может устранить его полностью – те же молочные продукты, например, в рационе присутствуют. Как ни странно, но пищевую аллергию (особенно на фоне кето-ограничений) может вызвать даже самый обычный йогурт.
Кроме того, теперь вы едите больше рыбы – которая, увы, стала гораздо менее диетическим продуктом в связи с загрязнением морей и рек.
И еще: как бы мы ни старались, мы не в состоянии совсем обойтись без готовых продуктов, в которых может содержаться тот же глютен, искусственные подсластители и/или другие добавки, способные вызвать аллергическую реакцию. Выход? Внимательно читайте этикетки и следите за качеством продуктов.
7. Стресс
Если вы едите именно то, что нужно, и столько, сколько нужно, голодаете, когда это необходимо, но… много нервничаете, плохо или недостаточно спите, это также может свести положительное действие кето-диеты на нет. Избегайте, по возможности конечно, стрессов (гормон стресса кортизол повышает уровень глюкозы в крови), медитируйте, употребляйте меньше кофеина.
Ешьте больше продуктов, которые содержат улучшающие сон триптофан и мелатонин, – сыр, миндальные, грецкие и кедровые орехи.
Старайтесь делать то, что приносит вам удовольствие: проводите больше времени на природе, занимайтесь спортом, читайте, ходите в театры и на выставки, общайтесь с друзьями и близкими… Безусловно, то, что вы едите и как, имеет огромное значение, но и то, как вы живете – не менее, а может, более важно.
Почему вес на кето стоит или увеличивается — 6 ошибок. А главное, что делать? Плато на кето диете.
У всех, кто когда-либо сидел на диете, была ситуация, когда вес встал. И кажется, для этого нет причин. Тогда возникает вопрос “Что я делаю не так?!”. К сожалению, эта тема остается актуальной для худеющих людей. Бывает, что и на кето вес стоит. На то всегда есть причины! Большинство из них также провоцируют увеличение веса на кето, что расстраивает и демотивирует еще больше. Как понять что вес стоит из-за плато или нарушения диеты?
6 причин, почему вес на кето стоит или растет — ошибки
Хотя вес на кето увеличивается меньше, чем в случае с другими диетами, это все равно неприятно. Ведь хотелось-то похудеть! Что же делать, когда вес на кето стоит или растет?
Углеводы
Употребление слишком большого количества углеводов является самой распространенной причиной, почему вес на кето стоит. Причем часто люди сильно недооценивают их количество в рационе. Это относится как к новичкам, так и к тем, кто на диете давно. И у тех, и у других, от перебора по углеводам также может расти вес на кето.
Как это происходит?
Распространенная ошибка — считать БЖУ только в процентах. Расчеты нужно делать и в граммах. По крайне мере в первое время точно, пока не привыкните.
Еще одна ошибка — не использовать кухонные весы для измерения продуктов. Люди банально забывают или считают себя достаточно опытными, чтобы оценить количество на глаз.
Иногда худеющие забывают добавить еду в калькулятор, тем самым усложняя адекватный подсчет БЖУ.
Подсчет углеводов важен, потому что даже некоторые разрешенные продукты содержат углеводы. И чрезмерное их употребление приведет к превышению допустимых границ с углеводами. Вследствие этого вес на кето диете стоит. Или происходит еще более страшная вещь — вес на кето увеличивается.
Где можно просчитаться с углеводами?
ОВОЩИ
Даже если это разрешеные овощи, они все равно содержат углеводы. Приготовление в пищу овощного гарнира три раза в день может привести к превышению допустимого количества углеводов.
ОРЕШКИ
Они также содержат углеводы и иногда их количество достигает 20 гр на 100 гр продукта, как например в кедровых орехах. Поэтому будьте осторожнее с ними.
НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ВЫПЕЧКА
Часто те, кто сидят на кето диете злоупотребляют низкоуглеводной выпечкой. Конечно она допустима, но нужно постепенно избавляться от зависимости и тяге к сладкому.
СКРЫТЫЕ УГЛЕВОДЫ
В различные безвредные на вид продукты могут быть добавлены сахар и крахмал. Это касается готовых соусов, мясных продуктов — таких как колбаса и сосиски, мягкие сыры, песто, консервы, полуфабрикаты, нежирный творог и др.
ПРОТЕИНОВЫЕ И КЕТО БАТОНЧИКИ
Стали популярными в последние годы. Сколько худеющих от них «пострадало»! Выбрать действительно хорошие сложно. Всегда нужно читать состав, или готовить самостоятельно. В протеиновых или кето батончиках присутствуют пищевые волокна. Они являются углеводами, но их переваривании и усвоение происходит отличным образом от, скажем, овощей. В то время как чистая клетчатка (из отрубей) действительно не усваивается, не имеет калорий и уменьшает общий ГИ, другие пищевые волокна усваиваются едва ли меньше чем обычная фруктоза, и, так же как она, поднимают сахар в крови. А из-за фруктозы, естественно, вес на кето стоит. Хорошо, если не растет.
Классификация ингредиентов батончиков, расчет пищевой и энергетической ценности зависит от требований после сертификации компании-производителя или конкретного продукта. Поэтому на батончиках с фактически одним и тем же составом могут быть показано разное количество калорий и нутриентов. Иными словами 2 производителя с разной сертификацией могут написать на упаковке 10 и 30 гр углеводов на одном и том же продукте.
Это огромная разница для диеты. Так что любители «полезных» сладостей не должны удивляться, что вес на кето стоит или увеличивается.
Ужасная ловушка, в которую попадаются худеющие. Съев несколько таких батончиков, погрешность в подсчете углеводов становится слишком большой. От нескольких штук можно запросто «вылететь» из кетоза. И конечно же вес на кето стоит или даже растет.
ЛЕКАРСТВА
Некоторые лекарства содержат сахара в разной форме. Их процентное содержание может быть действительно большим. Обычно количество, калорийность, пищевая ценность или ХЕ (хлебные единицы) указаны в инструкции.
МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ
Чувствительность людей к молочным продуктам очень разная. Проблема не только в молочном сахаре — лактозе, но и в инсулиновой реакции организма на молочный белок. Если вес на кето диете стоит, попробуйте убрать молочные продукты из меню на пару недель.
Худеющие должны внимательно считать углеводы, это одна из самых важных вещей. Именно на это стоит обратить внимание в первую очередь, если вес на кето растет.
Белок
Количество белка необходимое человеку отличается в соответствии с ростом, весом и уровнем физической активности. Худеющие должны контролировать количество белка в рационе также тщательно как углеводы. Потому что, если вы потребляете слишком много белка, организм начинает процесс глюконеогенеза. Белки превращаются в глюкозу и мешают кетозу. Вследствие этого вес на кето стоит или растет.
Переедание
Несмотря на отказ от строгого учета калорий во время кето диеты, люди не должны постоянно переедать. «Не голодать» — не то же самое что «объедаться». Иногда необходимо проанализировать питание и ограничить себя. Как ни крути, переедание приведет к тому, что вес на кето диете увеличивается.
Тем, кто раньше придерживался различных низкокалорийных и голодных диет, трудно контролировать свой аппетит. Они чаще всего сталкиваются с тем, что вес на кето растет. Таким людям точно нужно считать калории, а не только соотношение нутриентов.
Очень кстати придется калькулятор калорий, чтобы отслеживать количество КБЖУ. После, проанализировав, вы поймете, является ли переедание причиной того, что вес на кето диете стоит / увеличивается.
Недостаточно жиров
Существует и противоположная ситуация. Вес на кето растет от того, что человек пытается слишком сильно урезать калории и ест недостаточно жиров. Это так же плохо.
Худеющие должны понимать, что кето-диета — это не только низкоуглеводная, но и высокожировая диета. Увеличение жиров в рационе при дефиците калорий позволяет организму начать липолиз и эффективно использовать собственный жир в качестве «топлива». К тому же, важно потреблять много жиров для того, чтобы обеспечить тело достаточным количеством энергии. Если урезать углеводы до минимума и не увеличите потребление жиров, то появятся слабость и вялость.
Здоровье
Есть еще одна важная причина, почему вес на кето стоит. Здоровье очень важно, если вы хотите похудеть. Нарушения в работе организма влияют на жиросжигание. Повышенный аппетит тоже может свидетельствовать о разного рода нарушениях. Все это также может быть причиной того, что вес на кето увеличивается.
Если вы все перепробовали, но вес на кето стоит или растет, обратитесь к врачу. Он назначит анализы. На основании результатов можно будет выявить конкретное нарушение. Когда человек не может похудеть, дело не всегда в недостаточной силе воли.
Вес на кето диете стоит из-за плато
Если вы отслеживаете потерю веса на графике, то можете заметить, что линия не прямая. Иногда вес увеличивается, иногда резко падает. Иногда вес на кето стоИт, и стоит очень долго, тогда исчезает мотивация. А уж когда вес на кето растет, может начаться настоящая паника.
Если ни одна из перечисленных причин не подходит под ваш случай, то скорее всего вы столкнулись с плато. Что это такое? Коротко говоря, организм приспособился к новым условиям или приспосабливается к новому весу.
Что делать с плато на кето?
Кардинальные изменения, чтобы снова начать худеть на кето диете
При однообразных меню и нагрузках организм привыкает к ним, адаптируется. Условия становятся привычными, и вес на кето стоит. Чтобы преодолеть плато на кето, необходимо немного «взбодрить» организм. Измените меню и вид активности.
Вместо аэробных тренировок — походите пару недель на силовые. Что касается питания, рекомендуем попробовать яичный пост, если изменения в меню не помогли. Читайте также историю из личного опыта — Убрала 2 продукта из рациона и жир тут же ушел (Личный опыт).
Пережидаем и не грустим
Возможно, вес на кето стоит потому, что вашему телу просто нужно привыкнуть к новому весу. Как долго вы уже худеете? Месяц? Год? Как много уже скинули? Независимо от того, какими будут ответы на эти вопросы, поблагодарите себя и тело за проделанную работу. Дайте себе немного отдыха. Продолжайте придерживать правил кето и заниматься минимальным спортом.
Плато на кето в некоторых случаях приводит и к увеличению веса. Не нужно расстраиваться. Если это действительно плато, через определенный промежуток времени вы снова начнете худеть. Несколько признаков, которые говорят, что вес на кето растет из-за плато:
Вес на кето стоит из-за плато, а не нарушения правил диеты, если:
Это самые популярные причины того, почему вес на кето диете стоит или растет. Надеемся, что статья прояснила проблему и ее решение.
Кроме того, мы должны помнить, что нужно пить много воды и заниматься хотя бы минимальной физической активностью. Эти банальные советы работают как для того, чтобы сделать диету более эффективной, так и для улучшения здоровья в целом.
Преодолеть плато и сдвинуть вес с мертвой точки поможет белково углеводное чередование.