все позы по номерам картинка
Лошадка на палочке
поза сидя, женщина сверху
Надоела стандартная поза, в которой женщина сверху? Тогда давайте полистаем нашу «Камасутру»! Попросите своего мужчину согнуть одну ногу. Оседлайте его так, чтобы ноги обнимали его ногу, и начинайте двигаться. Эта поза секса идеально подходит для поверхностной стимуляции клитора. Совершая фрикции, наклоняйтесь как можно сильнее вперед, чтобы ваша паховая зона скользила по внутренней части его бедра. Поскольку в этой позе секса вы полностью контролируете все происходящее, варьируйте темп и амплитуду движений, а также не забывайте сжимать и расслаблять мышцы вагины.
Лихая наездница
поза сидя, женщина сверху
«Камасутра» предлагает множество вариаций для позы, когда женщина сверху. Причем во многих ее вариантах доминирует мужчина. К примеру, вы можете оседлать его боком, так, словно решили покататься на лошадке в женском седле (если помните, до двадцатого века дамы скакали на лошадях исключительно таким образом). Чтобы приступить к эротической скачке, слегка разведите ноги, обопритесь на вытянутые за спиной руки и медленно опуститесь на его пенис. Начните с неторопливых винтообразных движений, постепенно наращивая скорость и глубину фрикций.
Новая амазонка
поза сидя, женщина сверху
Идеальная поза из «Камасутры» для тех, кому надоело заниматься сексом на кровати, но кто пока не готов выйти на улицу и заняться любовью на глазах у изумленных прохожих. Поэтому давайте осваивать позу секса «сидя на полу»! Усадите своего мужчину на пол, пусть он отведет руки за спину и скрестит ноги по‑индийски. Оседлайте его сверху, чередуйте поверхностные фрикции с глубокими, то замедляя, то ускоряя темп. Опытные девушки в данной позиции могут опускаться на член круговыми движениями, это доставит дополнительные приятные ощущения партнеру. В данной позе секса наилучшим образом стимулируется чувствительная нижняя часть вагины.
Ноги на ширине плеч
поза сидя, женщина сверху
Это еще один вариант из «Камасутры», когда женщина сверху. Усадите своего мужчину на кресло и подложите ему под колени подушку. Сядьте на него сверху, расставив ноги, откиньтесь назад и закиньте согнутые в коленях ноги ему на плечи. Во время фрикций он будет притягивать вас руками, а вы сможете отталкиваться ногами от спинки кресла, сжимать и расслаблять интимные мышцы. Эта поза секса подарит вам обоим массу приятных впечатлений, в процессе он сможет любоваться вами, а вы — без всякого труда направить его член к сверхчувствительной точке G. Также в этой позе секса женщина сверху, но мужчина может ласкать вашу грудь и нежно поглаживать ягодицы.
Все позы по номерам картинка
1. Поза V
Позиция требует акробатических способностей!
Женщина садится на край стола, мужчина встает напротив нее и чуть сгибает ноги, чтобы находиться в положении, наиболее удобном для проникновения.
Потом женщина обнимает мужчину руками за шею и закидывает ноги ему на плечи. Затем она отклоняется назад, а тебе остается двигаться по привычной схеме, держа ее за зад.
3. Фейерверк
Поза «фейерверк» сложнее, чем кажется.
Для начала мужчина и женщина садятся напротив друг друга. Она обнимает ногами его торс, потом совершается проникновение, а уже потом мужчина обнимает женщину ногой, которая оказалась сверху, чтобы держать ее.
Чтобы не упасть, женщина обнимает мужчину двумя руками, а мужчина опирается на локоть. Черт возьми, да это целый квест!
4. Блестящий треугольник
На первый взгляд поза блестящего треугольника напоминает классическую миссионерскую позицию: женщина лежит на спине, а мужчина — сверху. Однако соль в том, что мужчина опирается на колени, а женщина поднимает бедра ему на встречу.
То есть мужчина не двигается, женщина выполняет всю работу сама. Так что это совсем не похоже на миссионерскую позу!
5. Буква Икс
Мужчина лежит на спине, женщина поворачивается и садится на него сверху спиной к нему, а потом ложится на него.
Она вытягивает свои ноги и кладет их ему на плечи, а тело — на кровать, между ног мужчины. Так что получается такая вот буква Х. Потом женщина начинает скользить вверх-вниз.
А еще она может использовать мужские ноги как рычаг, чтобы повысить амплитуду.
100 поз из камасутры, которые должен попробовать каждый. Часть 2
80% поз получались сами собой. Остальные 20% какая то неудобная хрень. Вывод: камасутра = бред.
Интересные позы, проверять их я конечно не буду.
Как и первая часть, в одиночестве оказалась не очень интересной. Еще 2 позы оставил на завтра.
А почему нет 1 части
Ну не было раньше интернета, плейстейшинов, Скайрима. Чем еще заниматься то?
Прочитал лого в конце как «биде».
@moderator, Название не соответствует содержанию, в названии 100 поз, в содержании лишь 20. В добавок ссылка не на источник, а на главную страницу группы сайта «В контакте», что выглядит как явная попытка поднятия рейтинга, а не как помощь в поиске оригинала. Прошу решения проблемы. Спасибо.
Кажется, поза 39 подходит только для истинных пикабушников.
Дроны над Мехико в день мёртвых
По моему, подходит для нашего сообщества;))
UPD. К посту есть вопросы #comment_216266694
Разочарование
Совет старого актёра
Встреча
Только бы не он
Один банит за упоминание черных в негативном ключе, у другого кота звали Ниггермен
Уаз шмуаз
Евгений
Так выглядит счастливая европейская семья
Ребенок немного расстроился, не увидев других костюмов, подобных своему, но вдруг он встретил его.
Раненые в Абхазии туристы обратились к Путину
«Кажется, нашу историю со стрельбой в пансионате пытаются замять»
Минувшим летом широкий резонанс получила история в Абхазии, когда местный житель расстрелял двух российских туристов. Парни получили тяжелые ранения ног. Спустя почти пять месяцев, дело, похоже, пытаются спустить на тормозах.
Пострадавших за это время так ни разу не допросили, материалы уголовного дела они не видели. Следователи Абхазии ссылаются, что с ними должны работать российские правоохранители. Последние отправляют молодых людей разбираться в Абхазию. А на нет и суда нет.
Один из пострадавших, Тимур Салимгариев, рассказал, с чем ему пришлось столкнуться после того, как шумиха утихла.
— С момента инцидента прошло более четырех месяцев. До сих пор нас не ознакомили с материалами дела и не допросили, — рассказывает Тимур Салимгариев. — Мы отправили запросы президенту Путину, в Прокуратуру РФ и Абхазии, председателю СК Бастрыкину, в МИД и посольство Абхазии в России.
— Из прокуратуры Абхазии поучили ответ, что документы по нашему делу, якобы, еще в июле отправили в Россию. Сообщили, что нас должны допросить по месту жительства, то есть в России. Но никто здесь на нас не выходил. Когда мы обратились в прокуратуру РФ, нам заявили, что все вопросы нам придется решать с прокуратурой Абхазии. Получается, замкнутый круг.
— Вы сами пробовали звонить лично следователям, которые занимаются делом?
— Я звонил следователям в Абхазии. Вернее, мы переписывались по Ватсапу, по телефону они почему-то не разговаривают. Для начала просили вернуть наши вещи. Нам пояснили, что отдадут только после того, как осудят обвиняемого. Затем мы поинтересовались, почему же нас не допрашивают. И услышали: мы не имеем права вас допрашивать, потому что вы находитесь на территории РФ, вот пусть там вас и допрашивают. А здесь мы тоже оказались никому не нужны, потому что инцидент произошел на территории другой республики. Я сам в шоке от ситуации.
— Сразу после происшествия к вам в больницу не приходили следователи из Абхазии?
— Когда я лежал в больнице Сочи, ко мне пришел какой-то следователь. Сказал, что ему нужно провести стандартный опрос по факту поступления нас в госпиталь с огнестрельными ранениями. Наши показания к материалам дела не приобщались. Считайте, формальная отписка была.
— Что известно о судьбе обвиняемого, он вообще еще в СИЗО?
— Понятия не имею. Мне два человека написали, что его видели, якобы, на территории Грузии. Я тут же отправили запрос по этому поводу в прокуратуру Абхазии. На Ватсап пришло сообщение от сотрудников ведомства, что обвиняемый в СИЗО. А они ждут, когда нас допросят на территории РФ.
— Складывается впечатление, что дело пытаются замять.
— У нас тоже складывается такое впечатление. Вот недавно к нам приезжали телевизионщики, снимали сюжет о нашей ситуации. Мы все честно рассказали. А репортаж в эфир не выпустили, сюжет завернули.
— Кто же нам станет объяснять? Может, посчитали, что слишком много жаловались. Говорили, что никто не работает и нам не помогает. Зачем такое показывать?
— Насколько я помню, после случившегося власти Абхазии публично обещали оказать вам помощь.
— Как обещали, так и забыли. Никто нам не оказал помощь. Никакую. Мой друг Александр получил тяжелые ранения ног. Мы сами кое-как по знакомству договорились с больницей об его операции. 9 ноября его должны положить.
— Много денег на лечение потратили?
— Больше миллиона на двоих. Перед тем, как лечь в больницу, Саше еще бесплатное обследование назначили. В разгар пандемии ему надо было на каждый анализ отдельно записываться, приезжать самому. А он на костылях ходит. В итоге, плюнул, пошел в платную клинику, отдал за анализы больше 20 тысяч рублей.
— На ноге стоит аппарат фиксации, который снять до сих пор не могут. Ему нужно снимать аппарат, ставить пластину на ногу и восстанавливать нерв – чувствительность к левой ноге не вернулась.
— С вашими ногами что?
— Через полгода мне предстоит очередная операция на правую ногу. Придется протезировать коленный сустав, нога не сгибается. Затем нам обоим предстоит длительная реабилитация, которая немалых денег стоит.
— По сути, вы оказались никому не нужны?
— Выходит так. Сейчас я пытаюсь оформить инвалидность, но и здесь столкнулся с бюрократической машиной. Инвалидность мне оформлять не хотят. Говорят, что 8 месяцев будут держать меня на больничном. Но чтобы продлевать больничный, я должен раз в 10 дней приезжать в поликлинику и стоять в очереди. Если хоть один прием пропущу, слечу с больничного. На оформление бумажек, прием врача уходит часа два.
— Санаторий «Самшитовая Роща», на чьей территории произошла стрельба, оштрафовали?
— Нет. Все у них хорошо, продолжают работать. Выпустили кучу рекламных роликов, как у них все безопасно. В одном ролике снялся местный парень, который являлся свидетелем той стрельбы. На видео он сидел на скамейке и говорил, как все прекрасно и безопасно в отеле.
— Таких историй со стрельбой в Абхазии было много до и после вашего случая? Вы не пытались найти других пострадавших?
— Я пытался найти информацию, но бесполезно. Мне часто присылают сообщения с таким текстом: «Я молодой житель Абхазии, веду популярный паблик в республике, у меня подписчиков 70 тысяч, хотел бы вам помочь». Я просил разместить информацию, что власти Абхазии нас кинули. Человек соглашался, а потом сливался. Один из врачей в Москве, который родом из Абхазии, тоже обещал помочь, а потом неожиданно пропал. Замминистра по туризму Абхазии обещал оказать содействие, обратиться к президенту республики. Сейчас от него ни слуху ни духу, к телефону не подходит. Сливаются абсолютно все. Складывается ощущение, что инцидент со стрельбой заминают и «гасят» на всех направлениях. Будто это какой-то принципиальный вопрос для Абхазии. Честно говорят, мы не поймем, с чем связано.
Позы йоги для начинающих в домашних условиях: 30 асан с картинками
В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.
В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.
В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.
Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.
Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.
Содержание:
Позы йоги для начинающих с картинками
Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.
Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.
Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях
Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:
• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.
Разные позы йоги и их влияние на организм
Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.
Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.
Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.
Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.
Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.
Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.
Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.
Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях
Поза горы — Тадасана
Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.
Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.
Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.
Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.
Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.
Поза дерева — Врикшасана
Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.
Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.
Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.
Преимущества овладения данной позой безграничны.
Собака мордой вниз — Адха Мукха Шванасана
Пожалуй, самая известная поза йоги. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. Большинство занятий йогой предусматривает выполнение этой асаны несколько раз.
Поэтому важно знать несколько основных принципов выполнения позы собаки мордой вниз.
Начните, встав на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч немного впереди от плеч. Встаньте на пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.
Сильными ногами выталкивайте таз вверх. Толкайте руками пол и тяните копчик вверх, растягивая позвоночник.
Сделайте 3-4 глубоких дыхания и вернитесь в исходное положение.
Поза посоха — Чатуранга Дандасана
Эта асана во многом схожа с известным упражнением планка.
Сложность позы зависит от правильности выполнения. Легко обмануть себя в этой асане и облегчить себе задачу, но такой подход не принесет пользы в долгосрочной перспективе.
Начните выполнять эту асану из обычного упора лежа, а затем медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.
Держите локти близко к туловищу.
Ноги сильные и активные, живот подтянут, пресс работает. Не поднимайте таз и не прогибайтесь в пояснице, держа все тело ровным, как доска.
Поза кобры — Бхуджангасана
Эта асана способствует раскрытию грудного отдела.
В позе кобры большое значение имеет именно прогиб в грудном отделе, ошибкой будет выгибаться только за счет поясницы. Руки можно вынести далеко вперед, а можно разместить ладони под плечами.
Плечи опустите вниз от ушей и отведите лопатки назад.
Вы можете делать эту асану не отрывая таз от пола, но носочки в любом случае нужно вытягивать, держа ноги сильными.
Поза ребенка Саламба Баланасана
Очень приятная расслабляющая поза.
Эту асану можно практиковать периодически в течение всего занятия, чтобы отдохнуть и расслабиться.
В стойке на коленях соедините стопы и вытянитесь вперед, ложась на бедра. Руки вытяните вперед и расслабляйтесь, дыша глубоко и свободно. Внимание направьте в область межбровья.
Поза сапожника — Баддха Конасана
В этой асане мы используем силу гравитации для раскрытия тазобедренных суставов.
Сядьте прямо, соедините подошвы ног и подтяните пятки как можно ближе к промежности.
Дышите глубоко и спокойно, с каждым выдохом расслабляя мышцы в области таза все больше и освобождая зажимы.
Поза скрутки лежа — Супта Матсиендрасана
Скрутка – это идеальный способ сделать мягкий массаж внутренних органов и помочь им освободиться от токсинов и шлаков.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны. На выдохе опустите колени в одну сторону. А голову поверните в другую сторону. Таким образом вы скручиваете тело, как будто выжимаете полотенце. Можно помочь одной рукой опустить колени ниже.
Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана
Если вы чувствуете, что вам нужна более глубокая скрутка, эта поза то, что нужно. Эта асана названа в честь повелителя рыб – Матсиендры. В этой позе можно максимально глубоко скрутить позвоночник.
В положении сидя согните правую ногу и разместите пятку под промежностью. Согнутую левую ногу поставьте с внешней стороны правого бедра. Поверните корпус влево, левую руку поставьте за спиной, а правым локтем отталкивайтесь от левого бедра, таким образом скручивая позвоночник.
Сделайте 5 спокойных дыханий, а затем повторите асану в другом направлении.
Поза моста – Сету Бандха Сарвангасана
Вы наверняка видели эту позу на разных изображениях, так как она очень популярна в йоге.
Лягте на спину и согните ноги в коленях.
Ступни поставьте на ширине бедер. Обхватите руками лодыжки и поднимайте таз вверх. Задержитесь в верхнем положении. Руками можно поддерживать тело в области поясницы или положить их на пол, скрестив пальцы.
Не прижимайте подбородок к груди, оставив некоторое пространство и вытянув шею.
Поза полумесяца – Анджанеясана
Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног. Начните с позы горы, а затем, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, встав в широкую стойку. Важно, чтобы при этом правое колено не выходило за правую стопу, то есть угол в колене был либо прямой, либо тупой.
Заднюю левую ногу сделайте сильной, напрягите мышцы, чтобы нога была натянута как струна.
Обе руки вытяните над головой и расслабьте всю верхнюю часть тела, оставив минимальное напряжение, необходимое для поддержания асаны.
Обязательно повторите асану, поменяв ноги.
Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана
Поза прямого бокового угла раскрывает внутреннюю поверхность бедер и растягивает плечевой пояс.
Встаньте в широкую стойку, отставив левую ногу назад. Согните правую ногу, чтобы в колене был прямой угол. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы.
Заднюю левую ногу натяните, как струну. Сделайте боковой наклон к правому бедру, вытянув левую руку над головой и растягивая всю левую поверхность тела.
Правой рукой можно опереться на пол.
Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2
Хорошая асана для взращивания силы и гибкости. Эта поза раскрывает внутреннюю поверхность бедер.
В положении стоя отведите одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене под углом 90 градусов.
Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю разверните в сторону.
Вытяните широко руки в форме буквы Т, так чтобы бедра и плечи были раскрыты.
Повторите в другую сторону.
Поза треугольника – Триконасана
Эта поза также относится к асанам стоя.
Из положения стоя отведите одну ногу назад. Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю поставьте под углом 90 градусов к передней.
Разведите руки широко в стороны в форме буквы Т и затем сделайте боковой наклон к передней ноге, растягивая всю боковую часть тела.
Коснитесь одной рукой передней стопы или обопритесь на голень, а голову поверните, направив взгляд вверх к другой руке.
Повторите в другую сторону.
Поза кошки и поза коровы – Марджарьясана
Эта асана представляет собой чередование двух прогибов.
Встаньте на четвереньки и на вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и хорошенько растягивая позвоночник.
На выдохе прогните спину вверх, потягиваясь, как кошка и разминая все мышцы спины.
Таким образом чередуйте эти 2 прогиба.
Поза вытяжения – Уттанасана
Дословно название этой асаны можно перевести как «неторопливое вытягивание позвоночника».
Встаньте в позу горы, подтяните колени. На выдохе медленно наклонитесь вперед, коснувшись руками пальцев ног.
Не сгибайте ноги в коленях.
Если растяжка позволяет, положите ладони на пол по обеим сторонам стоп.
В идеале нужно полностью свесить верхнюю часть тела и положить голову на колени, расслабившись в такой позе.
Побудьте в этом положении 3-4 глубоких вдоха.
Поза воина 1 – Вирабхадрасана 1
Поза воина 1 – идеальная асана для компенсации сидячего образа жизни.
Она снимает напряжение в бедрах и пояснице, растягивает подколенные сухожилия и ягодицы.
Встаньте в широкую стойку, правую стопу разверните вперед, а левую стопу разверните под углом 45 градусов.
Всем корпусом повернитесь в сторону правой ноги и согните правую ногу до прямого угла в колене.
Задняя левая нога натянута как струна.
Поднимите руки вверх над головой и соедините ладони. Тянитесь вверх одновременно с легким прогибом в спине, взгляд направьте в небо.
Планка – Пхалакасана
Поза планки – это больше, чем просто физическое упражнение.
Она развивает концентрацию внимания и уравновешивает психику.
Встаньте с упором на руки и подушечки стоп. Руки прижмите к туловищу. Активируйте мышцы пресса и ягодицы, напрягите мышцы ног, чтобы не провисать вниз и не поднимать таз вверх.
Все ваше тело должно быть ровным, как доска.
Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.
Поза интенсивного бокового вытяжения – Парсвоттанасана
Проверьте свою устойчивость и развивайте гибкость в этой сложной, но крайне полезной позе.
Встаньте прямо, выставив одну ногу вперед.
Обе стопы разверните вперед.
Нагнитесь к передней ноге, стараясь коснуться лбом колена.
Для более интенсивного вытяжения сложите ладони вместе за спиной. Если это сложно, просто опустите руки на пол.
Старайтесь вытягивать позвоночник и раскрыть грудь, не скругляя спину слишком сильно.
Поза счастливого ребенка – Ананда Баласана
Это забавная поза, что понятно из ее названия.
Пребывание в этой асане приносит только удовольствие. Ваше тело будет благодарно за эту практику.
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп. Колени согните на 90 градусов.
Продолжайте подтягивать колени дальше по бокам от тела, одновременно покачиваясь, чтобы расслабить бедра.
Поза гирлянды – Маласана
Эта асана представляет собой низкий присед.
Сначала такое положение тела может показаться некомфортным, но вы очень быстро поймете, что это хороший способ растянуть бедра и освободиться от зажимов в области тазобедренных суставов.
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят слегка в стороны.
Медленно присядьте на корточки, руки сложите ладонями перед грудью, а локтями упритесь в бедра, раздвигая их в стороны.
Поза стула – Уткатасана
Отличная поза, чтобы укрепить мышцы поясницы, пресса и ног.
Начните с положения стоя, ноги вместе, колени соединены. Вытяните руки вверх, соедините ладони. В таком положении согните ноги в коленях вплоть до прямого угла.
При этом подверните копчик под себя, не выпячивая таз. Пупок старайтесь прижать к позвоночнику, втягивая живот.
Наклон головой к колену — Джану Ширшасана
Эта асана совмещает в себе растяжение в наклоне и скрутку корпуса.
Сядьте, выпрямив правую ногу, а пятку левой ноги подтяните к промежности.
Поверните туловище к правой ноге и сделайте глубокий наклон, стараясь коснуться любом правого колена.
При этом тянитесь вперед макушкой и держите спину прямо, не горбясь.
С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности правого бедра.
Повторите в другую сторону.
Собака мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасана
Также как собака мордой вниз, эта асана обычно выполняется несколько раз в течение занятия йогой.
Эта асана делает позвоночник гибким, улучшает осанку, укрепляет спину и ноги.
Начните с положения лежа на животе, вытяните носочки ног, поставьте ладони под плечи.
Прижмите руки к туловищу и выпрямите, поднимая корпус вверх с прогибом в спине.
Опустите плечи от ушей, отведите лопатки в назад, раскрывая грудную клетку. Тянитесь одновременно макушкой вверх и пальцами ног, растягивая все тело.
Побудьте в этом положении несколько дыханий, затем вернитесь в исходное положение.
Наклон вперед из положения сидя – Пашчимотанасана
В этой позе следует быть внимательным и не облегчать себе задачу неправильным выполнением. Важно делать наклон вперед за счет поворота таза, а не за счет сгибания спины.
Спину нужно держать прямой. Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.
Сядьте с прямой спиной и вытяните обе ноги вперед. За счет поворота таза наклоните корпус вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Руками возьмитесь за стопы и побудьте в таком положении несколько дыханий.
В начале можно использовать ремень, чтобы поддерживать спину прямой.
Поза голубя – Капотасана
Многие люди ведут сидячий образ жизни. Постоянное сидячее положение приводит к сокращению и ослаблению передней части бедра. Поэтому очень важно хотя бы раз в день растягивать, нагружать и включать эту часть тела.
Асана голубя – отличное упражнение для этой цели.
Встаньте на колени и осторожно сделайте прогиб назад, опираясь на руки. Постепенно согните руки и обопритесь на предплечья, ухватившись за стопы.
Побудьте в таком положении несколько дыханий.
Поза вытянутого угла – Упавишта Конасана
Эта поза растягивает внутренние стороны бедер, тазобедренные суставы и мышцы в области таза.
Начните с сидячей позы, вытянув прямые ноги вперед.
Затем разведите ноги широко в стороны.
Нагнитесь вперед за счет поворота таза, но не за счет сгибания спины.
Постарайтесь держать спину прямо.
Поза полумесяца – Анджанеясана
Эта поза глубоко активирует сгибатели бедра и укрепляет ноги.
Начните с позы горы, затем сделайте выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол, сгибая правую ногу. Руки вытяните вверх и скрестите пальцы.
В таком положении тяните таз вниз все больше расслабляя и растягивая мышцы бедер и тазобедренные суставы.
Поза растяжения — Ардха Уттанасана
Это идеальная асана для улучшения осанки. Ключевым моментом в этой асане является вытяжение позвоночника, для этого нужно держать спину прямо, то есть наклоняться вперед за счет поворота таза.
Встаньте прямо, ноги вместе.
Поворачивая таз, наклонитесь вперед, держа спину прямой. Обхватите руками лодыжки и тянитесь любом к коленям. Животом соприкасайтесь с бедрами.
Подержите эту позицию несколько вдохов и выдохов.
Поза трупа – Шавасана
Этой асаной всегда завершается любое занятие йогой. Она нужна для полного расслабления и осознания всех ощущений в своем теле.
Несмотря на то, что это положение кажется самым простым, на самом деле правильное выполнение этой асаны не всегда удается новичкам.
А все дело в том, что многие люди не умеют качественно расслабляться и продолжают держать тело в напряжении даже просто лежа на спине.
Лягте на спину, свободно раскиньте ноги и руки как вам комфортно.
Постарайтесь расслабить все тело, не забывая про мышцы лица, шеи, глаза, поясницу.
Все внимание удерживайте на ощущениях в теле, расслабляясь все больше.
Старайтесь не уходить в мысли и не засыпать.
Заключение
Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.
Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.