восстановительный кросс что это
Восстановительный бег
После больших нагрузок всегда должно следовать восстановление — это правило, которому нужно следовать беспрекословно, если вы хотите добиться желаемых результатов максимально быстро и без травм. Восстановительный период совсем не означает полное отсутствие физической активности. Например, после сложных и длительных беговых тренировок всегда следует восстановительный бег!
Что такое восстановительный тип бега
От тренера часто можно услышать фразу «растрясти крепатуру». Что это означает? Это означает, что вас ожидает восстановительный кросс, медленный и спокойный. Пульс при этом не должен превышать определенной отметки. То есть восстановительный бег — это бег трусцой на пульсе, который должен составлять не более 65% от вашего максимального сердечного ритма (максимальный сердечный ритм можно рассчитать на калькуляторе). Обычно восстановительная тренировка проводится в течение 24 часов после сложного забега.
Многие считают, что такой вариант бега помогает телу быстрее вывести продукты распада, которые образовались после интенсивной тренировки (молочная кислота выводится в течение часа после окончания тренировки). Однако 100% доказательств этого нет. На самом деле восстановительный бег с таким низким ЧСС преследует другие цели.
Бег на пульсе 120 — это ваш фундамент, на котором будет выстраиваться сила и выносливость. Некоторые бегуны с такими показателями могут только идти. Это значит, что сердце еще не готово к высоким нагрузкам и нужно продолжать тренироваться на низком пульсе до тех пор, пока не получится “трусить” (бежать трусцой) и не превышать отметку 120—130 ударов в минуту.
Дополнительный бонус — исследование, проведенное в Университете Копенгагена в Дании, показало, что тренировки в состоянии легкой усталости улучшают выносливость и выходную мощность.
Польза восстановительного бега
Итак, почему восстановительная тренировка — обязательная часть тренировочного процесса, и всегда прописывается тренером между тяжелыми кроссами?
Развитие аэробной, дыхательной и мышечной системы
Восстановительный бег при пульсе, не превышающим 120—130 ударов в минуту развивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет сердечную мышцу, подготавливая ее к большей нагрузке. Медленный темп позволяет организму лучше интегрировать работу этих систем. Благодаря этому вам нужно будет прилагать гораздо меньше усилий для достижения желаемых результатов в обычные «быстрые дни».
Сжигание калорий
Жиросжигающая зона в ЧСС находится как раз в этих заветных 60—70% от максимальной частоты пульса — от 115 до 135 ударов в минуту. При таких легких аэробных нагрузках для получения необходимой энергии организм берет 50% из жировых клеток, оставшиеся 50% — комбинация глюкозы и белка. Вы бежите трусцой, укрепляете сердце, развиваете аэробную систему и одновременно худеете. Правда, чтоб от этого действительно был толк, бегать придется долго (более 40 минут).
Работа над техникой бега
Когда вы бежите медленно, у вас есть возможность прислушаться к своему телу и обратить внимание на свою технику бега. Почувствовать, как вы работаете руками, ногами и корпусом, как дышите. Проанализировать, найти ошибки и постараться ее улучшить. Бег трусцой для этого как раз очень хорошо подходит, так как вы успеете четко выполнить каждое свое движение. Это как отрабатывать танцевальные элементы в медленном темпе или технику плавания с досточкой и ластами: прежде чем включиться на полную мощность, вы медленно и тщательно прорабатываете каждое движение.
Включение в работу альтернативных мышц
Когда ваши основные беговые мышцы устают после длительных забегов, на помощь приходят вспомогательные системы, которые обычно мало участвуют в работе. Так как телу нужно восстановить баланс сил, оно включает свежие мышечные волокна (медленные волокна первого типа), которые обычно не работают, когда вы бегаете отдохнувшими и полными сил. Они позволяют не выходить из аэробной зоны, и при этом длительное время поддерживать нужный темп на больших дистанциях.
Медленные мышечные волокна — это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но низкой утомляемостью. Они небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. Участвуют в выполнении длительной низкоинтенсивной работы на выносливость (бег, ходьба), то есть при аэробных нагрузках. За счет высокого содержания миоглобина имеют красный цвет.
Укрепление опорно-двигательного аппарата
Медленный бег позволяет нашим сухожилиям, связкам, суставам и костям адаптироваться к ударной беговой нагрузке без вреда для них.
Видео о восстановительном беге
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ – УЛУЧШЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Если вы проснулись с чувством боли и усталости, у вас, вероятно, возникнет соблазн расслабиться сегодня. Вы должны всегда прислушиваться к своему телу. Важно давать мышцам, суставам и связкам время для восстановления. Просто убедитесь, что вы выбираете правильный тип восстановления.
Вы можете подумать, что лежать на диване весь день – ваш единственный вариант, но легкая пробежка поможет вам лучше восстановиться.
ЧТО ТАКОЕ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ?
Во время восстановительного бега вы должны сделать короткую медленную тренировку в расслабленном темпе. Если вы заметили, что потеете, увеличиваете темп или пытаетесь сильно тренироваться, замедлите темп или совсем остановитесь. Думайте о восстановительном беге как о легкой пробежке, а не о полноценной тренировке.
КАКОЙ ТЕМП ВОССТАНОВИТЕЛЬНОГО БЕГА И ЧАСТОТА ПУЛЬСА?
Когда вы впервые начали бегать, вам, вероятно, посоветовали придерживаться “разговорного темпа” – такого, в котором вы расслаблены и, вероятно, могли бы поговорить с кем-нибудь, если бы он бежал рядом с вами. Такой темп – именно то, к чему вы должны стремиться во время восстановительного бега. Снизьте темп примерно на 60–90 секунд от того, как вы бегаете обычно.
Сосредоточьтесь на том, чего вы пытаетесь достичь этим бегом. Вы пытаетесь разбудить мышцы и восстановить свое тело.
Самый эффективный способ убедиться, что вы не перенапрягаетесь, – это контролировать частоту сердечных сокращений. Оставаясь в 1 и 2 зонах (от 60% до 70% вашей максимальной частоты пульса).
Используя часы для бега, вы всегда будете знать, в какой зоне частоты пульса вы находитесь, поэтому вы можете быстро вернуться к легкому бегу, если вдруг заметите, что бежите слишком быстро.
ПРЕИМУЩЕСТВА ВОССТАНОВИТЕЛЬНОГО БЕГА
Как и обсуждалось выше, наиболее значительным преимуществом восстановительного бега является то, что он ускоряет ваше заживление после интенсивного бега, поддерживая кровоток и расслабляя мышцы. Усталость после тренировки также даст вам заряд энергии, которого вы не ожидали ощутить, и, вероятно, поможет вам лучше выспаться ночью, чем если бы у вас был день восстановления лежа в кровати или сидя на диване. Однако это не единственные преимущества.
Вы можете удивиться, узнав, что выполнять легкие пробежки в медленном темпе – это то, чем вы должны заниматься все время. Хотя мы думаем, что быстрее – это лучше, но медленные пробежки, такие как восстановительный бег, могут помочь нам развить выносливость.
Ваше тело состоит из быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон, которые помогают при беге. Медленно сокращающиеся (тип I) мышечные волокна – это то, что помогает вам проводить длительные пробежки и тренировки. Быстро сокращающиеся мышечные волокна (тип II) дают вам стимул для увеличения темпа, например, в конце забега, когда вам нужно сделать это. Мы не развиваем медленно сокращающиеся мышечные волокна без медленных пробежек и, следовательно, не развиваем нашу выносливость.
Время от времени замедляя темп бега, у вас также будет возможность уделять больше внимания своей технике.
Восстановительный бег также поможет вашему организму адаптироваться к стрессу от бега. Вероятно, вы вчера изрядно напряглись, поэтому подумайте о том, какое влияние это, вероятно, оказало на ваши сухожилия, связки, суставы и кости. Упростив задачу сегодня, вы позволите своей опорно-двигательной системе поддерживать вас, не нагружая ее постоянно по максимуму.
Чем полезен восстановительный бег
Организм становится сильнее именно во время отдыха, когда, переварив нагрузку, выходит на точку суперкомпенсации. Но кроме пассивного отдыха, есть масса видов активного восстановления. Одним из наиболее распространённых является восстановительный бег.
Восстановительный бег – это такой вид низкоинтенсивной беговой нагрузки, основной задачей которого является поддержка активного метаболизма и глобального кровообращения, что, несомненно, положительно сказывается на скорости восстановления и приобретения положительных адаптаций у спортсмена.
В чём польза восстановительного бега
Восстановительный бег является поддерживающей тренировкой, эффекты которой связаны с низкой интенсивностью работы:
Так как тренировка выполняется на минимальных пульсовых значениях, сердце растягивается и сокращается в широком диапазоне, что является для него наиболее полезной и позитивной нагрузкой. В долгосрочной перспективе, как правило, эта адаптация позволяет снизить границы пульсовых значений.
Чем ниже интенсивность, тем больший процент работы совершается за счёт сжигания жиров. А подобные тренировки учат организм ещё больше увеличивать эту цифру. В среднем, в зависимости от уровня тренированности, при восстановительных тренировках 50-80% работы совершается за счёт жирового энергообеспечения.
Так как восстановительные тренировки выполняются в утомлённом состоянии, приобретаемые мышечные адаптации имеют более мощный импульс даже на низкой интенсивности.
Восстановительный бег используют чаще всего как средство дополнительной активности и набора объёма. У профессиональных бегунов это обычно вторая тренировка в день, а у любителей – дни после интенсивной работы. Многие заменяют бег на альтернативные виды спорта, например, велосипед или лыжи.
Известный американский марафонец Меб Кефлезиги часть восстановительных тренировок выполнял на горном или специальном эллипсоидном велосипеде.
На каком пульсе бегать
Главный критерий восстановительных тренировок – это отсутствие напряжения, состояние полной непринуждённости и спокойный ритм дыхания. Вы должны быть способны легко и непрерывно поддерживать беседу. А если пользуетесь пульсометром, то постарайтесь не превышать границы вашей первой пульсовой зоны. Чаще всего это 120-130 ударов в минуту. Темп при этом вторичен и интересен лишь для анализа и отслеживания прогресса. Старайтесь в большей мере ориентироваться на свои ощущения.
Как понять, когда лучше сделать день отдыха, а когда восстановительную тренировку
Если же ваше состояние настолько тяжёлое, что любая динамика приносит лишь боль и страдания, то, вероятно, лучше отойти от плана и позволить себе полноценно отдохнуть.
Того же правила стоит придерживаться, если вы испытывали в течение суток иной чрезмерный стресс (бытовой, рабочий или просто мало спали), а так же в случае обострения старых травм и возникновении локальных острых болей.
Как долго бегать
Продолжительность восстановительной тренировки не должна быть слишком большой, так как не стоит задачи нарастить утомления, а наоборот взбодриться и придать тонуса организму. Поэтому восстановительная тренировка часто дополняется различными силовыми и техническими комплексами упражнений.
Я рекомендую бегать от 30 до 70 минут, в зависимости от уровня вашей подготовленности и целевых дистанций. Количество восстановительных кроссов зависит от количества интенсивных работ и количества тренировок в целом.
Например, если вы выполняете всего 3 тренировки в неделю, то восстановительные вам не нужны, так как каждая тренировка является развивающей и стимулирующей, и их вес слишком ценен.
Если же тренировок больше, и две из них интенсивные, то и восстановительных будет две тренировки в неделю.
Сколько раз в неделю делать скоростные тренировки
Чередовать скоростные тренировки и восстановительные кроссы в тренировочном плане очень важно. Но как это правильно делать? Об этом рассказала главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.
Типы скоростных тренировок
Термин «скоростная работа» подразумевает целый ряд разных по своей сути тренировок. Важно понимать, что каждый тип направлен на достижение определённых целей, поэтому вставлять их в свой тренировочный план как попало не следует.
Для начала разберёмся, чего именно мы добиваемся, делая скоростные работы.
Развитие МПК
Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) – не просто цифра на часах, которой приятно хвастаться перед товарищами по беговой группе, а показатель, соответствующий максимальному объёму кислорода, какой способен потребить организм в расчёте на килограмм тела в минуту при максимальной нагрузке.
Именно эта метрика считается ключевой при определении степени натренированности атлета.
Развивается она преимущественно – но не только – интервалами на максимум и забеганиями в горку тоже на максимум. Другими словами, если хотите бегать быстрее на всех пульсовых порогах – придётся пострадать на супербыстрых тренировках.
Как правило, такие интервалы относительно короткие. Для бегунов на длинные дистанции – это 200 м, 400 м и в серьёзной марафонской подготовке – 800 м. Бегать их удобнее всего на стадионе, отсюда и кратность двумстам метрам.
Забегания в горку дают возможность дополнительно развить мышцы, которыми мы меньше пользуемся при беге по ровной поверхности, а также «разогнать» пульс. Чаще всего в горку бегают 100-300 м – по времени эти отрезки получаются дольше, чем по ровной трассе.
Между такими интервалами отдых обычно составляет около 2 минут трусцой (или 200 м), но его продолжительность зависит от уровня натренированности и тренировочного цикла.
Развитие скоростной выносливости
Второй тип скоростных тренировок направлен на развитие не только МПК, но и возможностей длительное время поддерживать высокую скорость. Такие тренировки могут быть интервалами, фартлеками или прогрессиями.
Длинные интервалы
Тренировка включает в себя длинные отрезки на ПАНО (пороге анаэробного обмена) или немного выше. Это максимальная скорость, которую бегун может поддерживать длительное время, знакомое «комфортно быстро» или же тот пульс, выше которого не нужно подниматься, если не хотите «закислиться» и неизбежно замедлиться.
Длительность и количество отрезков зависит от натренированности и этапа подготовки и может варьироваться от 500 до 5000 м, а отдых между отрезками – трусцой или пешком 200 м (около двух минут).
Смысл интервалов в том, что между скоростными сегментами бегун успевает хорошенько отдохнуть и снизить пульс. Отрезки могут быть одинаковыми или разными, например, 7 раз по 1000 м или 2000-1000-2000-1000.
Фартлеки
Это бег со сменным темпом: если бежать его в свободном режиме, то бегун прямо в процессе тренировки по своим ощущениям определяет, когда ускориться, а когда снизить темп. Но чаще у него есть задание от тренера, в котором прописано количество повторений и длина отрезков.
Разница с интервалами заключается в том, что тут быстрые отрезки делаются на ПАНО или чуть выше, а медленные вовсе не медленно, а лишь на заданную величину медленнее быстрых. Другими словами, отдохнуть и восстановить пульс тут обычно возможности нет.
Впрочем, может быть задан фартлек с несколькими категориями темпов, включающий в себя и трусцу, и бег на максимум, но такие тренировки дают редко.
Прогрессии или «обратный сплит»
Это бег с плавным ускорением. Например, на каждом следующем километре нужно ускоряться на 20 секунд на километр, пока не дойдёте до темпа ПАНО. Часто такие задания дают на длительные скоростные тренировки.
Темповые
Тренировки с заданным темпом – как правило, это целевой соревновательный темп и немного выше. Причём, как можно предположить, при подготовке к разным забегам он варьируется: для 10 км он может быть выше ПАНО, а для марафона – ниже.
Такие тренировки могут быть достаточно длинными, в среднем по 8-10 км.
Сколько скоростных тренировок делать в неделю
Факторов множество: разумеется, это уровень подготовки бегуна, стадия тренировочного процесса и цикла, а также цели и задачи. Существует правило, по которому беговой объём должен состоять на 80% из аэробного бега и лишь на 20% из скоростных работ.
Однако к лёгкому бегу нужно не забыть отнести и разминки, и заминки, которые являются частью скоростных тренировок. Более того, это соотношение может меняться на пиках нагрузки или, наоборот, во время восстановительных недель.
Во время базового периода подготовки – при возврате в бег после длительного перерыва, в межсезонье, в начале бегового пути – достаточно одной скоростной работы в неделю или вовсе можно обойтись без них.
В период пиковой нагрузки могут встречаться три скоростные в неделю, но чаще всего их количество составляет две. Даже профессиональные бегуны нечасто делают три сложные скоростные работы в неделю, больше – почти никогда.
В обычном режиме достаточно двух скоростных работ в неделю, конечно, если всего тренировок хотя бы 5 и одна из них длительная. Иногда к этим двум добавляются скоростные сегменты или прогрессии на лонгранах.
Но необходимо понимать, что если человек бегает всего три тренировки в неделю, то речи о двух скоростных работах идти не может, так как необходимо помнить про принцип 80/20, то есть медленный аэробный бег должен превалировать.
Также важно соотносить тип скоростных работ: нагрузка и риск травмироваться при беге на максимум выше всего, поэтому такие тренировки не должны быть частыми. А если к соревнованию нужно достаточно быстро набрать объёмы, то интенсивные тренировки лучше сократить или упростить.
Объём скоростных работ
Как не раз отмечено выше, всё зависит от уровня бегуна. Чаще всего по общему расстоянию скоростные работы получаются примерно такими же, как и остальные тренировки, кроме длительной.
Но это расстояние вместе с разминкой и заминкой, то есть лёгким бегом, который, как правило, составляет первые 15-20 минут и последние 5-10 минут тренировки.
Подводя итоги, хочется напомнить, что скоростные тренировки, хотя и призваны улучшать темп, действительно работают только в паре с восстановительными кроссами. Важно соблюдать баланс между объёмами и интенсивностью, не перегружать себя и успевать отдыхать.
6 типов беговых тренировок
Беговой бум шагает по стране. Появляется все больше интересных и качественных соревнований, количество бегунов растет с каждым днем. Тех, кто еще вчера неспешно трусил в парке, охватывает волна азарта и амбиций. Пусть парковый атлет еще не обладает впечатляющей скоростью, но цель бежать на результат уже поставлена, а стало быть, пора начинать проводить тренировки по бегу разнообразно, эффективно, с умом.
В этой статье тренер бегового клуба «Второе Дыхание» Олег Бабчин расскажет про основные типы беговых тренировок, используемых бегунами для улучшения своих результатов.
1. Аэробный бег
Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.
Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсу при беге. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:
Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.
Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км. Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я. В итоге пошел домой на 5-м километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Труд, усердие, терпение – и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.
2. Темповой бег
Достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» – максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне или чуть ниже планируемого темпа на старте. Длина дистанции чуть короче предполагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5:00-5:20 мин/км. Такая тренировка требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности, и проводиться она должна не чаще одного раза в неделю.
Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать, движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц.
К недостаткам темповика можно отнести то, что большой объем на нем не сваришь. А как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.
3. Отрезки
Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:
Интервальный бег
Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:
Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.
В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.
Повторный бег
Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.
При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:
Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.
4. Фартлек
По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.
Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:
Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.
5. ОФП (общая физическая подготовка)
Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.
Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.
6. Спринт
Это серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт – это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно, выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки.
Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.
Подводя итоги, можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, необходимо обязательно углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов.
Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя её закончить – это талант, оттачиваемый годами. Главное, найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе, – это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать».
Олег Бабчин, тренер бегового клуба «Второе дыхание»