воркаут в 40 лет с чего начать
Street Workout после 40 лет и старше
Что нужно иметь для тренировок Street Workout
Для тренировок достаточно иметь желание, время, собственный вес, и предметы за которые можно ухватиться или отжаться, турник, упор, брусья, забор, турникет. Новички учатся по принципу «смотри и делай, обучаемый учит обучаемого, сделал сам научи другого».
Физиологические особенности организма
Просматривая сайты о Воркауте, видео ролики, я заметил, что воркаутеры, в большинстве, это молодые люди в возрасте 16 – 22 – 30 лет. Их стиль тренировок, формирующих мышцы, развивающие силу и выносливость не совсем подходят для возрастной группы от 40 лет, к которой отношусь и я.
Мои физиологические особенности организма отличаются от группы 16 – 22 – 30 лет.
Воркаутеры в возрасте до 30 лет получают усиленный эффект от тренировок, обусловленный повышенным восстановлением и меньшей утомляемостью. Соответственно – за более короткий период, могут добиться максимальных результатов за минимальное время.
Физические нагрузки и питание будут играть важную роль. Один молодой «уличный спортсмен» в интервью сказал, что занимается в свободное время на протяжении двух лет, а его питание «… это мамины каши», т.е. ни какого специального и сбалансированного питания, все со стола, что готовит мама плюс систематические тренировки.
И здесь я хочу заметить что после 40 лет на одних «маминых кашах» которые мы уже сами готовим своим детям, а кое кто и внукам, вряд ли можно достичь высоких результатов.
По этому, я обратил внимание на два комплекса биологических добавок, которые подойдут как и для удержания здорового веса и наращивания мышц и силы, смогут компенсировать физиологические особенности организма связанные с возрастной группой после 40 лет.
Не буду повторяться, предлагаю прочитать заметку «Уничтожить жир нарастить мышцы» на моем блоге о снижении веса.
Если читатели имеют свой опыт в силовых тренировках после 40 лет, дайте пожалуйста свои советы.
Уверен, в силу естественных причин некоторые питательные добавки для нашей категории будут допустимы.
Советы для воркаутеров 40 плюс
Четыре месяца занимаясь workout, как аматор (любитель, непрофессионал— человек занимающий спортом ради своего удовольствия), наработал небольшой опыт и нашел объяснение для большинства вопросов, возникающих в процессе моих занятий. Эти вопросы перешли в разряд советов для воркаутеров 40 плюс, которые стоит принять во внимание. Однако это мой опыт, который может не совпадать с опытом и мнением других людей. В таком случае попробуем найти ответы и решения, которые будут полезными для всех нас. Поле для комментариев всегда свободно. 😉
Важная информация
Почему не стоит делать резкие силовые упражнения на брусьях и турнике и вообще почему не стоит делать все резко.
Между 30 и 70 годами уровень гибкости снижается на 20-30%. С возрастом структурный протеин соединительного волокна, называемый коллагеном, изменяется. С годами коллагеновые протеины все более связываются друг с другом, делая соединительные волокна мене эластичными. Из-за этого снижается амплитуда движений, что понижает мобильность и может привести к травмам.
Исследования показали, что пожилые люди, регулярно упражняющиеся, работающие с отягощениями растягивающиеся, демонстрируют такие же показатели гибкости, как и гораздо более молодые люди.
Об этом хорошо написал Ричард Саливан в своей книге «Reclaim Your Youth: Growing Younger After 40 Growing Old Is A Choice.» («Вернуть свою Молодость: Быть молодым после 40»).
Приступая к занятиям workout, или другими фитнес упражнениям, придерживайтесь основных правил:
Последовательность занятий (для воркаут тренировок)
Подробнее.
Спортсмены знают: ни одно занятие не начинается без предварительной разминки. Для чего нужна разминка – чтобы разогреться.
Разминка
Обычная рекомендация —это разминка около 5 минут с помощью легкой аэробной нагрузки. Этого вполне достаточно для подъема температуры тела и появления испарины. Состояние холодной мышцы подобно застывшей ириске. Разминка разогревает мышцы (разогретая ириска становится пластичной и легко поддается растягиванию). Так же и мышца — снижается вязкость и она готова к эффективной и безопасной растяжке.
Физическое действие разминки объясняется тем, что органы и системы человека обладают определенной инертностью и не способны сразу подключиться к процессу нагрузок. Согревающую разминку надо делать в низкоинтенсивном режиме в течение 5-15 минут.
Не сложные комплексные упражнения разогреют мышцы тела, приведут в готовность систему кровообращения, опорно-двигательный аппарат.
Разминка снизит вероятность травматизма (вывихи, ушибы, ссадины)
Для разминки я использую скакалку, или прыжки на месте с разной амплитудой.
Опыт показывает: когда бы вы ни растягивались, никогда не надо растягивать холодную мышцу, всегда прогрейте ее. Разминка прогреет мышцы, сделает их готовыми к деформации – растяжке.
Растяжка — 1.
Занимаясь воркаутом надо делать две растяжки (по возможности).
Первую – статическую — до силовых упражнений.
Вторую – баллистическую или комбинированную — после силовых упражнений.
Важно. Перед силовыми упражнениями, делайте статическую растяжку. Street workout – это упражнения с собственным весом развивающие силу и выносливость. По этому, как и бодибилдинге рекомендовано перед силовыми упражнениями делать именно статическую растяжку, удерживая растянутую позицию 20-30 секунд.
В других видах тренировок, можно делать одну комбинированную, статическую и баллистическую растяжку.
Статическая растяжка — это растянутая позиция, удерживаемая 20–30 секунд.
Баллистическая растяжка подразумевает короткие движения с отбивом, активизирующие мышечные волокна.
Объяснение. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед тренировкой снижает силовые показатели. Фактически, относительная тугоподвижность в мышечно-сухожильной системе способствует развитию большего мышечного усилия, и они же подтверждают, что усиленное растягивание перед тренировкой ведет к потере силы, особенно в1 повторении в максимуме таких упражнений, как жим лежа, экстензиии сгибания ног.
Почему так происходит? Это связано с некоторыми структурами, обнаруженными в мышцах и связках,и называемыми проприорецепторами, особыми тельцами Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах.В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую. Это укорачивает мышцы, делая их более тугими и как раз то, что вы не можете получить во время баллистической растяжки. Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, это способствует расслаблению растягиваемой мышцы но не потере мышечной силы на ее растягивание в ущерб предстоящим силовым упражнениям.
Теперь вам понятно, почему сильная растяжка перед силовым блоком упражнений —не такая уж хорошая идея. Активация аппарата Гольджи во время растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но совсем не подходит для выработки максимального мышечного усилия.Для этого мышцы и связки должны быть тугими.
Важное дополнение!
Растяжка между подходами поможет увеличить амплитуду движений.
Силовые упражнения и растяжка между подходами.
Когда вы отдыхаете между повторениями упражнений – делайте растяжку.
А вот растяжка после тренировки или между подходами — совсем другое дело. В одном из экспериментов в течение10 недель изучалось влияние растяжки на53 его участников. Одна группа растягивалась после каждого упражнения с отягощениями, другая —после каждой тренировки,а третья —вообще не выполняла растяжки. В результате,группа, растягивавшаяся после тренировки, показала 54% увеличение силы. Те, кто растягивался после каждого подхода, продемонстрировали 37% рост, а кто не растягивался — 29%.
Растяжка между подходами может повысить приток крови, что увеличит «накачку» мышцы. Подъем веса (или концентрическое сокращение) укорачивает мышечные волокна, а растяжка между подходами поможет вытянуть их, что повысит эффективность работы сократительных мышечных протеинов. В результате вы получите более интенсивный сет. Некоторые полагают, что такая практика помогает снизить после тренировочную болезненность в мышцах, хотя вопрос это спорный.
Растяжка после тренировок ускоряет скорость роста мышц. Ответ на вопрос: почему? – ученые дали недавно.
Оказывается, что в момент растяжения мышечных волокон, мышечная клетка, за счет эффекта вакуумизации — втягивает в себя белок из межклеточной жидкости. Что дает ей дополнительные силы для увеличения и создания больших мышц.
Здесь лучше подойдет баллистическая растяжка — короткие движения с отбивом, активизирующие мышечные волокна. Это укорачивает мышцы, делая их более тугими,а это как раз то,чего вы пытаетесь избежать во время растяжки
После тренировки интенсивно растягивайте рабочие мышцы в течение 15-25 минут.
Кардио (аэробные) упражнения.
Скинуть жирок.
Во время силовых упражнений гликогена в мышцах уже не осталось, по этому организм будет брать энергию из жировой ткани. Наибольшее жиро сжигание начинается по истечении 20 минут тренировки.
В следующей записи – мой набор для занятий воркаутом на улице и дома.
Форумы
Тем, кому за 40.
Началось всё с малого, т.е. я мог подтянуться всего 5 раз, отжаться от пола мог до 20 раз, но потом бы всё болело неделю. Мне хотелось избавиться от лишнего жира на пояснице, влезь в стройные брюки, выглядеть спортивнее как настоящий тренер по бегу, бегать более «грациозно»… Желаний множество, а решение одно – начать заниматься физическими упражнениями. Бег мне в этих целях не помогал, т.к. бегать бы пришлось очень много, а столько времени нет и это не всегда полезно для человека даже с чуть излишним весом.
Я начал соблюдать рекомендации авторов 100-дневки с указанного сайта. Через 50 дней я снова замерил свой максимум: 12 подтягиваний и 28 отжиманий за один раз. После мой график занятий не был стабильным из-за простуд и поездок в Москву, где мне не хватило силы воли заниматься в незнакомых условиях. В целом за 100 дней у меня было 19 пропусков и 53 тренировки, остальное 28 – законный и незаслуженный отдых. В оправдание стоит сказать, что за всё это время я ни разу не пропустил тренировки по бегу (32 занятия, т.е. два полных курса), которые я провожу для других людей.
За всё время тренировок по воркауту я сделал: более 1800 подтягиваний, более 3600 отжиманий, более 5000 приседаний. В итоге мой максимум, замеренный в конце (с учётом участившихся пропусков) составил: 15 подтягиваний и 30 отжиманий за один подход. Т.е. чтобы научиться подтягиваться 15 раз мне потребовалось сделать в 100 раз больше в течение трёх месяцев.
Долгое время я делал по 6 подтягиваний по 4, 5 или 6 подходов. Психологический прорыв начался, когда я стал самовольно делать тренировку в режиме «лесенки», начиная с одного повторения, добавляя по одному, доходя до максимума и идя обратно, сбрасывая по одному. Так, однажды я за тренировку сделал 49 подтягиваний, дойдя до 7 подтягиваний за подход, а в другой раз 72, дойдя до 8 (повторив 8 дважды). А отжиманий сделал в два раза больше, т.е. 98 и 144 соответственно. Это пробило мой психологический барьер и заставило поверить в свои силы. Даже не смотря на пропуски, я развивался!
Есть ещё секреты моего «большого» успеха: постоянные занятия над собой по технологии из книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить», постоянный рассказ об этом моим друзьям во ВКонтакте и при встречах, желание в будущем развивать воркаут в моём районе наряду со школой бега, а также влюбленный взгляд во время моих тренировок моей любимой жены.
До моего дня рождения (7 июня) с 9 января, когда я замерил максимум, ровно 150 дней. Я решил сделать себе (и другим) подарок и поставил цель 21 подтягивание и 50 отжиманий за раз, полностью соблюдая технику. Как всегда, подарок хочется «распаковать» раньше. Что там я «увижу», расскажу вам позже. Начинайте тренироваться с малого и найдите единомышленников в этом.
Форумы
Восстать из руин после 40
Два месяца назад на работе на 42х летие подарили пульсометр, т.к. с начала лета более менее активно ездил на велике. Ровно 3 недели назад вместе с товарищем купили абонемент в зал. Cиловых не делал практически. Просто бегал на уровне до 80% от максимально рекомендованного уровня пульса, а больше на циклотроне кровеносную систему подтягивал. Длительность тренировки 45 минут, потом немножко растяжки, потом в сауну.
В эстетическом плане хотелось от лишнего живота избавиться. Начинал с веса примерно 79 при росте 174. Потому со дня начала тренировок стал читать по диетам, нашёл приложение «Бутерброд», стал контролировать калории и БЖУ.
Начинал с пульса покоя 85-90. Минимальная нагрузка поднимала пульс до 110 (просто с кухни со стула подняться и перейти в зал). Кровяное давление у меня стабильно пониженное уже несколько лет. Теплится надежда, что смогу тренировками его нормализовать. Есть и другие хронические непорядки с телом.
Воркаут крайне по душе мне как система тренировки. На нём и остановил свой выбор, нашёл это сайт, неделю читал материалы. Созрел для начала 100дневки. Решил действовать без фанатизма как здесь ведущий и советует.
5/12/13 сделал замеры на максимум при выполнении с соблюдением техники. Подтягиваний одно еле-еле, отжиманий 11, приседаний 41. Ноги всегда были сильными в юности и 2 недели циклотрона видимо не прошли зря.
Когда замеры делал на максимум, по причине занятости циклотрона бегал на дорожке. Возможно потому после тренировки почувствовал небольшие боли в поясничной области. Тут ещё какой то вирус наложился, вся семья в той или иной степени заболела. 8/12 с утра уже явно стало не до тренировок, в поясничной области сильные боли с прострелами при неудачных движениях типа носки одеть. Боли в грудном отделе позвоночника. Заболело ухо и горло. Короче, разболелся весь. Очень надеюсь, что позвоночник так на инфекцию среагировал и по крайней мере острые боли пройдут.
Попробую дома сегодня размяться с пониженной нагрузкой (турник есть бытовой).
Можете использовать в качестве Excel шаблона мой дневник тренировок и замеров
Воркаут тренировки для начинающих
В одной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе»Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.
Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.
В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.
Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.
Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.
Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.
Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.
Воркаут для начинающих или с чего начать?
Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).
Список упражнений и воздействие на мышцы:
— Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)
(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)
— Отжимания (на брусьях и от земли)
(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)
— Подъёмы ног (на турнике и брусьях)
Список рекомендаций для начинающих:
— Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его заключается в том, чтобы делать упражнение лишь в половину движения.
— Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.
— Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.
— Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.
Программа тренировок
Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.
1-й день
2-й День
Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.
После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.
Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!
Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.