воркаут для девушек с чего начать начинающих
Воркаут для девушек
Воркаут для девушек с каждым днем становится все популярнее. Если раньше встретить девушку на уличной тренировке было практически нереально, то теперь ситуация полностью изменилась. Женскому полу понравилось заниматься на свежем воздухе, когда солнышко поднимает настроение и мотивирует на продолжение занятий. Все, что нужно для красивого, рельефного тела – это желание и стремление!
Воркаут для девушек: Уличная тренировка для создания красивого тела
Уличные занятия (Street Workout) подходят каждому, кто стремится развиваться в физическом плане без применения каких-либо дорогих тренажеров и платных услуг.
Все в ваших руках, а именно самое главное в жизни – здоровье!
Для вас будет большим плюсом, если вы обладаете базой, а именно: отжимаетесь от пола, подтягиваетесь и работаете над прессом. Все это поможет быстрее влиться в культуру воркаута.
Воркаут: упражнения для девушек
Упражнений существует огромное количество, мы вам расскажем о самых основных:
Вис на турнике. Выполняется прямым хватом. Делаем обычное полу-подтягивание, фиксируем положение тела (руки согнуты в прямой угол), достаточно 15-30 секунд.
Разнохват. Ваша задача повиснуть на турнике разным хватом, одна кисть смотрит на вас, другая в противоположную сторону. Ширина рук должна быть немного уже плеч.
Делаем минимальное количество повторений, меняем положение рук и повторяем снова.
Приседы с опорой. Отличное упражнение, которое откорректирует ваше равновесие и правильно распределит нагрузку. Многие новички неправильно делаю приседы, и поэтому стоит прибегнуть к помощи.
Для упражнения нам понадобится любая опора, обычно используют лесенку (от турника).
Обхватываете руками перекладину и начинаете медленно приседать на вдохе, делая выдох – встаете. Помните, что перекладина не для облокачивания, а для корректировки и баланса, не стоит вытягивать тело руками.
Скамейка. Если вы не дружите с балансом, тогда можно прокачать данный скилл при помощи скамьи.
Встаем перед скамьей, начинаем приседать, вытягивая руки перед собой (потом пробуйте без рук). Когда привыкните, используйте одну хитрость, закройте глаза и попробуйте немного поприседать, так ваш организм быстрее привыкнет.
Подтягивания для новичков. На спортивных площадках существуют маленькие турники, вот именно они нам и понадобятся.
Данное упражнение научит вас правильной технике выполнения и распределения нагрузки, чтобы вы поняли, какими мышцами нужно поднимать тело вверх.
Уровень сложности корректируется высотой (чем выше, тем сложнее, ниже соответственно легче).
Руки шире плеч, прямой хват. Поднимаемся – выдыхаем, опускаемся –вдыхаем. В любом упражнении правильное дыхание играет большую роль.
Вертикальная лесенка (перебор). Данное упражнение усилит ваш хват. Для этого нам понадобится специальный турник лесенка. Во время выполнения, тело не должно сильно раскачиваться. Ваша задача пройти от начала до конца, и напоследок максимально долго повисеть. Выполняйте данное упражнение самым последним (на заминку).
Подъемы на опору. Можно использовать что угодно, скамейку, специальные выступы и т. д.
Встаем перед объектом. Ваша задача поочередно подниматься на одной ноге. Поднялись – выдохнули, опустились – вдохнули. Делаем 3 подхода по 12-15 повторений.
Воркаут программы тренировок для девушек бывают разные, например, на растяжку, силу, похудение, а можно совместить и все в одном – выбор за вами!
Занятия на улице развивают силу воли, ловкость, баланс, выносливость, а также делают человека более уверенным в себе. Считается, что воркаут – это самый короткий путь к стройной, красивой фигуре и крепкому здоровью!
Особенности женского воркаута
Натали Пашкоф – тренер, основательница сайта BarSisters и групп в социальных сетях, посвящённых женскому воркауту — рассказала «Чемпионату», что важно учесть девушкам, которые впервые собираются на тренировку по WorkOut.
— Натали, а как вы узнали о воркауте?
— Если честно, то совсем случайно. Три-четыре года назад после пробежки я пришла позаниматься на уличную площадку. Отжимания, подтягивания — мне всегда это нравилось. И один из ребят на площадке спросил меня, знаю ли я, что такое воркаут. На что я ответила: «Нет, а что это?». Возникло чувство, что я не в курсе, что происходит вокруг меня. Я пришла домой, погуглила и поняла, что воркаут — это то, чем я хотела заниматься всегда, но не знала, как это называется.
Фото: Из личного архива Натали Пашкоф
— Тогда организовывались тренировки и для девушек?
— Когда я только узнала о воркауте, то для девушек ничего не проводилось. Это меня очень удивило. Были девушки-атлеты, которые давали показательные выступления, но не было тренировок или соревнований для девочек. Мне казалось это несправедливым. У нас традиционно считается, что парням важна физическая подготовка, а девочкам нет. Но я считала необходимым уделить внимание именно девчачьим тренировкам, и именно для начинающих. Ведь многие женщины хотят заниматься силовыми нагрузками на улице, но просто не знают, с чего им начать. На тот момент даже обучающие видео в Интернете были направлены на парней, которые уже могут подтянуться, отжаться, а для девчонок не было подходящего материала. Мне казалось, что упражнения для девушек должны быть облегчёнными, ведь зачастую физическая подготовка у них слабее. Конечно, при регулярных тренировках появляется прогресс, но начинать следует с чего-то очень простого.
Я пришла домой, погуглила и поняла, что воркаут — это то, чем я хотела заниматься всегда, но не знала, как это называется.
— Много ли девушек приходило на тренировки?
— Когда я проводила тренировки в Москве, то приходило довольно много девушек с разным уровнем подготовки. Были и те, кто не мог даже один раз подтянуться, и те, кто уже занимался до этого другими видами спорта. У них соответственно подготовка была лучше, поэтому им я давала более сложные задания.
— Получается, упражнения для девушек и для мужчин разные?
— Нет, упражнения абсолютно те же, которые используют на тренировках ребята. Но часто они выполняются не в своём первоначальном виде, а в более облегчённой форме: либо с поддержкой партнёра, либо со специальными резиновыми петлями. Или это немного видоизменённые движения, которые учат тело воспринимать определённую нагрузку, что впоследствии поможет сделать нужное упражнение.
— Есть ли у вас любимая площадка?
— Если честно, то мне всё равно, где заниматься. Главное, чтобы было что-то похожее на турник и брусья. Если говорить о Московских площадках, на которых мы занимались, то общие тренировки проходили в Парке 50-летия Октября рядом со станцией метро «Проспект Вернадского». Там довольно хорошая площадка, где есть всё, что необходимо. Мне понравилось, что там есть перекладины различного диаметра. Для тренировки хвата очень полезно выполнять упражнения на толстой перекладине: за неё труднее держаться и выполнять упражнения.
— Как вам кажется, сейчас женский воркаут достаточно развит?
— Сейчас появились соревнования для девушек. Когда я только начинала заниматься, никаких женских категорий не было. Потом уже стали появляться женские категории – ОФП и «Фристайл». В ОФП, то есть общая физическая подготовка, входили подтягивания, отжимания от брусьев, от пола — простые упражнения на количество и качество. В категории «Фристайл» девушки в течение отведённого им времени (как правило, около двух минут) показывают своё мастерство. Также русские девушки ежегодно принимают участие в мировом чемпионате. В плане соревнований всё стало позитивно. А в плане тренировок для начинающих девчат воз и ныне там.
— Что важно учитывать девушкам во время тренировок?
— Мне кажется, самое важное — не жалеть себя. Очень редкий случай, когда девчонка действительно выкладывается на полную и достигает результатов. Как правило у девушек есть одна особенность: они себя жалеют: я боюсь, не буду, я просто рядом посижу. Это то, что мешает им заниматься силовыми упражнениями. Хотя давно уже доказано, что девушки должны больше уделять внимание именно силовым нагрузкам, а мужчины, наоборот, растяжке. Ведь от природы мужчины более сильные. Соответственно у них велик риск получить травму, если они не будут растягивать свои накаченные мышцы.
Я считаю, что воркаут — один из самых классных видов спорта, который можно придумать для женщины.
Женщины же более гибкие, растяжка им даётся лучше, но также есть риск получить травму из-за гипермобильности суставов. То есть нужен какой-то каркас, который будет поддерживать всю эту гибкую красоту. Я считаю, что воркаут — один из самых классных видов спорта, который можно придумать для женщины. Тренировки воздействуют на всё тело, и результат появляется намного быстрее, чем при занятиях другими видами физической нагрузки.
— Что бы вы посоветовали новичкам?
— Я бы посоветовала в первую очередь ознакомиться со «100-дневным воркаутом». Преимущество этой программы в том, что там много описаний, разъяснений, ответов на вопросы, которые возникают у новичков. Дана очень простая программа, которую можно выполнять даже с нулевым уровнем подготовки, просто адаптировав упражнения под себя. Туда включены основные упражнения воркаута – подтягивания, отжимания и приседания. Именно с этого стоит начинать, потому что, пока человек не научится хорошо отжиматься от пола хотя бы несколько раз, он не сможет отжаться от брусьев.
Фото: Из личного архива Натали Пашкоф
— А как часто нужно заниматься девушкам?
— Это зависит от состояния здоровья, от того, насколько она привычна к физическим нагрузкам. Если девушка 10 лет ничем не занималась и резко начнёт тренироваться, то ни к чему хорошему это не приведёт. Я считаю, что этот вопрос нужно решать индивидуально, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. На первых порах главное не результат — важно приучить себя к тренировкам, дать организму привыкнуть и приспособиться к нагрузкам. Потом уже можно ставить перед собой цели. Вначале не должно быть каких-то глобальных целей, на этом этапе задача одна – стать более здоровой, подтянутой, спортивной.
— Насколько важно питание во время тренировок?
— Я считаю, что питание – это 50 процентов успеха. Питание очень важно. У меня, например, здоровое питание – много протеинов, сложные углеводы, обязательно жиры. Очень часто, когда девушки садятся на диеты с целью похудеть, они исключают жиры. Этого ни в коем случае нельзя делать, потому что жиры – это мозг, нервы, кожа, волосы, ногти. Это скорость реакции, мышления — это здоровье. Исключать нужно углеводы, причём простые — это то, что очень быстро усваивается и поднимает уровень сахара в крови. Достаточно исключить это, и фигура станет довольно хорошей, но с тренировками, конечно, эффект будет ещё лучше!
Стрит воркаут: с чего начать, топ 10 упражнений и программа для начинающих
Воркаут – это спортивная субкультура, которая предполагает занятия на уличных площадках. Стрит воркаут состоит из определенного комплекса силовых упражнений на турниках и брусьях. В дальнейшем эту дисциплину рассматривают, как гимнастику или акробатику. Базовые упражнения в воркауте обычно осуществляются с собственным весом или же с дополнительными утяжелителями.
История воркаута, как спортивной дисциплины
Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.
Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.
В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова. Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.
Виды воркаута
В грубом понимании, уличный воркаут может быть любой тренировкой на турниках или брусьях. И таким он и был в начале зарождения. Однако по инициативе активных толкателей этого движения, он начал развиваться, превращаясь в зрелищные сеты.
Воркаут, в свою очередь, принято делить на 3 похожих, но разных направления:
1. Силовой экстрим
Силовой экстрим – это привычная для всех форма физической активности, где атлет работает для наращивания мышечной массы или развития физической силы. В список типичных упражнений входят стандартные подтягивания разными хватами и жим на брусьях. В отдельных случаях может использоваться и жим от пола, но это бывает редко. Дело в том, что наше тело приспосабливается к необходимым упражнениям или нагрузка, потому, если мы хотим достигать успехов на турнике, нужно осваивать его.
Однако воркаут это не просто упражнения, это постоянное развитие и инициатива, которая выходит за обычные рамки понимания. Если выходом на две руки уже, в принципе, никого не удивить, то флажок, ласточка, планш или вис, даже несмотря на свою старость, все еще отнимают дыхания у прохожих людей и даже у опытных спортсменов. Атлет должен быть хорошо подготовленным прежде, чем пытаться выполнять какие-то элементы. Приблизительные рабочие количества повторения должны достигать отметки в 15 раз. В некоторых случаях можно и ниже, а можно и выше. Все зависит от вашей цели.
Как уже говорилось ранее: двигатель этого движения – инициатива. Активные спортсмены начинали придумывать огромное количество разных новых упражнений, где необходимо затащить свое тело на турник: капитанский выход, офицерский выход и различные другие выходы с чудными названиями.
2. Спортивная гимнастика
Спортивная гимнастика – это один из самых травмоопасных видов активности на турнике. Однако у нее есть большая особенность – не нужно иметь особо сильную физическую подготовку. В своем привычном понимании гимнастика – различные акробатические вращения вокруг перекладины. Преимущественно это солнышко. Такой вид менее широкоформатный, но и здесь успели придумать достаточно много разных вариаций этого элемента: полумесяц, обратное, сидя, стоя. Однако для занятия спортивной гимнастикой атлету необходимо заиметь дополнительный спортивный инвентарь – лямки. Это такие специальные ремешки, которые фиксируют ваши кисти к перекладине. Эти «помощники» спасут вас от неудачного падения, если руки начнут соскальзывать. Но они же могут стать вашей ловушкой, тогда, когда легче просто упасть, чем вывернуть суставы. В первую очередь нужно заботится о суставах, тщательно разминаясь перед тренировкой. Плюс такая воркаут гимнастика не подойдет для занятий дома.
3. Джимбар
Следующим и самым интересным ответвлением выходит – джимбар. Этот подвид появился в Колумбии, но позже обрел большой интерес по всему миру. Это некий специфичный симбиоз силового экстрима и уличной гимнастики. Все элементы в этом стиле не похожи ни на что. Цель атлета – достигнуть определенной точки на турнике в крайне неудобном положении. В грубом понимании, вы должны вертеться вокруг перекладины как змея, затаскивая себя исключительной физической силой, а не инерцией.
Джимбар требует очень сильной физической подготовки, но и большой гибкости. Вам буквально приходится висеть на одной руке и использовать спинные мышцы, чтобы поднять ваше тело горизонтально, вращаясь на 180 градусов. Из популярных элементов можно выделить: нивелада, йойо, выход беса, крабики. По самим названиям уже примечательно, что колумбийская дисциплина прошла процесс глобализации.
Однако есть множество элементов, которые сложно определить под какой-то один жанр. Это показатель того, что дисциплина развивается и очень бурно.
Плюсы и минусы занятия воркаутом
Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.
И это все эффективно и практически сразу.
Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.
Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.
Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.
Как начать занимать воркаутом, даже не умея подтягиваться
Начинать заниматься воркаутом стоит с обычной подготовки, которая позже перейдет в силовой экстрим. Если вы не умеете подтягиваться, то вам необходимо найти брусья. Пробуйте выполнить такое воркаут упражнение для начинающих:
Когда научитесь подтягиваться на низкой перекладине хотя бы один раз, стоит перейти к нейтральным подтягиваниям.
Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному
1. Нейтральные подтягивания
Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.
2. Подтягивание прямым хватом
Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.
3. Подтягивания широким хватом
Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.
4. Подтягивание узким хватом
Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.
5. Подтягивание обратным хватом
Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.
6. Отжимание на брусьях
Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.
Очень легки способ прокачать грудь и плечи.
7. Подтягивание коммандос
В этом случае идет эффективная тренировка трицепса, верхнего отдела плеча и широчайших мышц.
8. Выходы на две руки
Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.
9. Офицерский выход
На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.
10. Передний вис
Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.
Воркаут: программа тренировок
Программа тренировок в воркауте должны строится на постепенных нарастаниях. Рекомендую использовать волну в повторениях:
Можно отложить 100% на 5 подход. Подводящие упражнения к элементу, можно выполнять в обычной программе воркаут тренировки, но, чтобы работали разные группы мышц. Такие тренировки достаточно сильно выматывают организм, так что не стоит выполнять комплекс ежедневно. Однако тут тоже ситуативно. Можно выполнять 4 подхода без финального рывка на свою выносливость, тогда это будет приемлемо для ежедневного развития и даже хорошо. А вот с истощением и износом нельзя перегибать палку. В любом случае, программа воркаута такая:
Пример воркаут программы тренировок в видео формате
Заключение
Воркаут – это универсальный способ стать физически привлекательным и сильным даже в домашних условиях. Обычная базовая подготовка способна эффективно проработать и укрепить все основные группы мышц. Более того, есть огромное пространство для различных удивительных элементов. Если вы обладаете достаточной физической подготовкой и фантазией, то может именно вы сможете еще больше расширить эту базу.