водоросли не имеют чего
7 причин есть морскую капусту каждый день
Водоросли — настоящий суперфуд, лучший источник йода, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы. Морская капуста помогает бороться с лишним весом, контролировать уровень сахара в крови и положительно сказывается на уровне холестерина.
Ольга Игнатова — эндокринолог GMS CLinic;
Мария Волченкова — нутрициолог компании BestDoctor, клинический психолог, эксперт по работе с ДНК-тестами, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Что это
Морская капуста — это водоросли из рода Ламинария. Их уникальные свойства открыли в Древней Японии. Первые письменные труды о необходимости употреблять в пищу морскую капусту относятся к XII веку, эпохе правления династии Тан.
Целебным свойствам водорослей посвящена глава «Лечение едой» в труде китайского врача Сунь Сымяо «Необходимые рецепты, стоящие тысячу золотых монет». Это одна из древнейших работ по диетологии, которая имела большое значение в становлении учения о медицинской значимости продуктов питания. Кстати, в народе Сунь Сымяо прозвали королем фармацевтики, а со временем его стали считать покровителем всех лекарей [ 1].
В странах Азии за ламинарией закрепилась слава продукта, который помогает избавиться от зоба, лечит дизентерию, справляется с болезнями почек и мочевого пузыря и в целом продлевает жизнь. В России о морской капусте узнали лишь благодаря морским экспедициям Витуса Беринга, однако долгое время ламинария оставалась недооцененной.
Так, в 1960-е годы полки магазинов в СССР наводнили консервы из морской капусты, а в прессе провели соответствующую рекламную компанию. Однако полезные водоросли покупали неохотно. Лишь в последние несколько десятилетий ламинария получила заслуженное признание и в России.
Калорийность и питательная ценность морской капусты на 100 г
Польза
Водоросли считаются хорошим источником пищевых волокон, аминокислот, омега-3 жирных кислот, витаминов АК, Е, А, группы В, а также минералов: фосфора, магния, железа и натрия [ 3], [4], [5], [6]. Но более всего ламинария ценится за высокое содержание йода. Морская капуста укрепляет иммунитет, может предотвратить развитие атеросклероза, анемии и авитаминоза [7], [8].
Поддерживает функцию щитовидки
Ламинария накапливает йод из морской воды и является хорошим диетическим источником этого вещества. Причем количество йода в морской капусте сильно варьируется в зависимости от того, где росло растение, сколько ему лет и не в последнюю очередь — от производителя.
ВОЗ рекомендует потреблять от 120 до 150 мкг йода в сутки. По данным Союза потребителей «Росконтроль», в морской капусте от отечественных производителей может содержаться от 290 до 480 мкг этого вещества [ 9]. То есть получить нужную суточную норму йода можно из 50 г продукта.
Йод признан важным диетическим элементом, который необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Недостаток этого вещества негативно сказывается на состоянии мышц, сердца, печени, почек и развивающегося мозга [ 11], [12]. Если дефицит йода не восполнять, ткани щитовидки начинают разрастаться, что приводит к образованию эндемического зоба [13].
Кроме того, в составе морской капусты присутствует аминокислота тирозин. Она также участвует в выработке гормонов щитовидной железы [ 14].
Помогает контролировать уровень сахара
Ученые выяснили, что морская капуста может снизить риск развития диабета [ 15], [16]. Вещество фукоксантин в составе бурых водорослей помогает контролировать уровень сахара в крови, в том числе у людей с генетической предрасположенностью к инсулинорезистентности, которая обычно сопровождает диабет 2-го типа [17].
Кроме того, в морской капусте содержится альгиновая кислота, которая препятствует скачкам уровня сахара в крови [ 18], [19]. Однако исследования полезных свойств этого вещества пока проводились только на животных.
Способствует здоровью кишечника
Обнаруженные в морских водорослях сульфатированные полисахариды (фукоиданы) увеличивают рост «хороших» кишечных бактерий [ 22]. Эти полисахариды также могут стимулировать выработку короткоцепочечных жирных кислот (КФК). КФК быстро всасываются в кровь и служат основным источником энергии для клеток слизистой толстого кишечника, способствуют их росту и обновлению, поддерживают микробное равновесие.
Помогает контролировать вес
Морская капуста является отличным источником клетчатки (25–75% сухой массы), из которых водорастворимая клетчатка составляет примерно 50–85%. Это больше, чем в большинстве фруктов и овощей [ 20], [21]. Клетчатка помогает отсрочить чувство голода и не переедать.
Некоторые исследования показали, что ламинария также может помочь в нормализации веса и в борьбе с ожирением. Так, альгинаты в составе ламинарии действуют как блокаторы жира, препятствуя его всасыванию в кишечнике [ 22]. А фукоксантин в составе водорослей может помочь уменьшить жировые отложения [23], [24]. Хотя результаты исследований кажутся многообещающими, их пока проводили только на животных.
Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Морская капуста может снизить уровень холестерина в крови [ 25], [26]. У людей с высоким холестерином повышается риск инфаркта, инсульта, ишемической болезни сердца, заболеваний центральных и периферических сосудов и т. д. Как показали исследования, альгиновая кислота в составе морской капусты полезна при атеросклерозе и препятствует росту уровня холестерина в крови [27], [28]
Ученые также обратили внимание на содержащиеся в водорослях пептиды. Исследования на животных показали, что эти вещества могут способствовать нормализации кровяного давления [ 29], [30], [31]. Однако для подтверждения этих многообещающих результатов нужны крупномасштабные исследования на людях.
Замедляет процессы старения
Морская капуста богата антиоксидантами, которые борются с окислительными процессами, помогают клеткам восстанавливаться, замедляют процессы старения, укрепляют иммунную систему и т. д. [32]
Также морские водоросли содержат широкий спектр полезных растительных соединений, включая флавоноиды и каротиноиды (в частности, фукоксантин). Доказано, что они также защищают клетки организма от повреждения свободными радикалами [ 33], [34]. Так, антиоксидантные свойства фукоксантина в 13,5 выше, чем у витамина Е [35].
Помогает бороться с раком
Исследования показали, что ламинария может быть эффективна в профилактике рака, в частности опухолей молочной железы и толстой кишки [ 37], [38], [39]. Ученые протестировали сырые или частично очищенные полисахариды из различных бурых, зеленых и красных водорослей на их противоопухолевую активность.
Оказалось, что морские водоросли представляют собой источник новых биологически активных соединений с потенциалом в качестве терапевтических противораковых агентов. Однако в этой области необходимы дальнейшие исследования.
Морская капуста считается очень здоровой пищей. Однако у нее есть некоторые противопоказания. Так, ламинарию не стоит употреблять при гиперфункции щитовидной железы. Также водоросли имеют свойство накапливать тяжелые металлы, однако их концентрация, как правило, не вызывает опасений [ 40], [41], [42]. На морскую капусту может быть аллергия, поэтому начинать использовать продукт лучше с небольших порций.
Советы эндокринолога
Ольга Игнатова — эндокринолог GMS Clinic
Для здоровой щитовидной железы одномоментно пришедшее в кровоток большое количество йода совершенно безопасно. Она возьмет столько, сколько ей необходимо сегодня для синтеза тиреоидных гормонов, остальное без проблем выведется с мочой.
Например, если вы поели устриц, то получили полумесячную норму йода, помазали горло «Люголем» — месячную, а если вам ввели йодсодержащий контраст во время КТ-исследования, то — годовую. Но за день-два организм все это выведет без последствий. Именно поэтому йод нельзя накопить впрок, а необходимо получать каждый день.
Существуют категории людей, которые могут быть чувствительны к переизбытку йода не в организме, а во внешней среде и еде. Это люди с повышенной функцией щитовидной железы, или тиреотоксикозом. Он бывает аутоиммунного происхождения либо развивается из автономно функционирующих узлов щитовидной железы. У таких людей йод будет ухудшать проявления этого нарушения.
Недостаток йода часто не имеет ярких внешних симптомов. У взрослых дефицит будет выражаться в образовавшихся узлах, которые могут быть обнаружены во время УЗИ. По ощущениям они напоминают ком в горле. Одним из наиболее явных признаков наличия у человека дефицита йода будет увеличение зоба, но это говорит об уже прогрессирующем заболевании. У детей к симптомам можно отнести вялость, слабость, снижение успеваемости в школе, замедление старта речи у малышей, замедление развития.
Наиболее уязвимой категорией при нехватке йода являются беременные женщины и дети. Йододефицит во время беременности особенно опасен, т.к. при этом состоянии страдают щитовидные железы матери и плода. Низкое содержание йода у будущей мамы приводит к его нехватке и у плода. Женщины во время беременности или кормления грудью нуждаются в дополнительном поступлении йода.
У новорожденных детей дефицит йода может вызвать снижение функции щитовидной железы, замедление умственного развития. Формирование нервной системы головного мозга интеллектуальных функций происходит при участии йода. Подросткам (11–17 лет) может его не хватать для синтеза гормонов. В период активного роста организма, увеличения и роста щитовидной железы он им особенно необходим.
Говоря о морской капусте, нельзя быть точно уверенным, какое количество йода содержится в конкретном продукте. Сколько полезного вещества сохранилось и сколько усвоилось, самостоятельно определить невозможно.
Медицина давно нашла простой и эффективный способ профилактики дефицита йода: использование йодированной соли в пищу. Всего 5 г соли (обычно именно это количество человек использует ежедневно при приготовлении продуктов) содержат суточную норму йода для взрослого человека.
Морская капуста в кулинарии
В азиатских странах готовят более трехсот блюд с водорослями. Ламинария хорошо сочетается с рыбой и морепродуктами, мясом, овощами, макаронами, грибами, рисом и т.д.
Попробуйте приготовить дома салат из морской капусты. Для двух порций понадобится 300 г ламинарии, 3–4 редиса, 2 огурца, 2 яблока и свежая зелень. Мелко нарежьте редис и огурец, яблоко можно натереть на крупной терке. Нашинкуйте зелень и смешайте все ингредиенты в салатнице. Заправьте блюдо маслом виноградной косточки (но можно и оливковым). Украсьте салат семенами льна или кунжута.
Как выбрать и хранить морскую капусту
Перед покупкой морской капусты обращайте внимание на срок годности и состав. Лучше выбирать продукт в прозрачной банке. Если рассол мутный или на капусте белый налет, от покупки лучше воздержаться. Консервированную морскую капусту лучше съесть сразу после вскрытия. Сушеную ламинарию можно хранить три года с даты изготовления, в темном и прохладном месте. Если морскую капусту заморозить, можно продлить срок ее хранения до полугода.
Комментарий эксперта
Мария Волченкова — нутрициолог компании BestDoctor, клинический психолог, эксперт по работе с ДНК-тестами, член Российского Союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
Морскую капусту можно отнести к суперфудам. В ней достаточно много защитников наших клеток — антиоксидантов и полисахаридов, которые становятся пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Но главное преимущество морской капусты — высокое содержание йода. Правда, количество йода в разных образцах морской капусты различается, так что невозможно точно рассчитать разовую порцию, которая закроет суточную потребность в этом веществе.
Если ваша цель — поддерживать здоровый вес, оптимальный вариант — есть морскую капусту в виде салата. Такое блюдо содержит много клетчатки и воды, то есть обладает низкой калорийностью при большом объеме. Этот продукт можно есть в любое время суток, поскольку он обладает низким гликемическим индексом.
С другой стороны, сушеные листья (например, нори) можно использовать для полезных домашних роллов. Если взять вместо белого риса бурый, добавить авокадо и немного лосося, то получится отличный источник мононенасыщенных жирных кислот, калия и незаменимых жирных кислот омега-3.
Есть такой парадокс морской капусты: с одной стороны, высокое содержание йода делает ее очень полезной для большинства людей. С другой — из-за плохо прогнозируемого содержания йода в отдельно взятом блюде невозможно сказать, сколько же его съесть. Одна и та же порция может содержать как слишком много йода, так и слишком мало. Если речь идет о консервированной морской капусте, то ориентировочно — 50 г за раз.
Людям с тиреотоксикозом стоит быть осторожными с морской капустой и другими пищевыми источниками йода (например, с морепродуктами). В этом случае лучше обсудить допустимые нормы потребления с эндокринологом.
Особое внимание на морскую капусту стоит обратить строгим вегетарианцам и веганам. В продуктах растительного происхождения очень мало йода, поэтому ламинария может стать отличным дополнением к привычному рациону.
