вместо бега чем заняться
Возможно ли похудеть без бега. Чем заменить бег: варианты кардио тренировок
Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о самом популярном виде кардио.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Существует стереотип: чтобы похудеть, нужно как можно чаще наматывать круги по парку или оккупировать беговую дорожку в ближайшем фитнес-центре. Но вот какая штука: бег — это не 100 долларов, поэтому нравится такое занятие далеко не всем. Больше скажу, для прилично «тяжёлых» людей, да если ещё к тому же первые кроссовки для бега приобретаются в возрасте «немного за 30» — вообще не лучшая затея. Постройнеть и похудеть вполне можно без этого. Как? Давайте разбираться.
Много бегать не значит похудеть
Начнём с того, что сам по себе бег к похудению не приводит. Даже после преодоления геройских 10 километров (с непривычки и в отсутствие техники «убив» колени) с вашей талии или бедер не уйдёт ни единого грамма жировых отложений. Физиологически это невозможно. В процессе любой физической активности организм «питается» теми ресурсами, что у него циркулируют по кровотоку, а то и вовсе припасены в мышечной ткани. А вот когда мучения наконец-то прекращаются, то этот пул питательных веществ нужно будет обязательно восполнить. И может быть, как раз-таки в том числе и за счёт жировых запасов. Но если вы вкусно и много кушаете, то трогать резервы не придется — вполне хватит белков, жиров и углеводов из текущего меню.
Грубо говоря, можно цепями приковать себя к беговой дорожке, но если при этом потреблять калорий больше, чем расходуется, то можно вполне успешно набирать вес. Да, всё решает общая калорийность. Бегай не бегай, а от урезания объёма пищи уйти вряд ли удастся. Ну, либо оставить завтраки-обеды-ужины в текущем объёме, но при этом резко взвинтив уровень активности. То есть базовая задача — создать отрицательный энергобаланс. Калорий из еды вы должны получать меньше, чем тратите.
Быстрее vs продолжительнее: а надо ли бегать вообще?
А при чём тут тогда бег? Да это просто один из множества путей обеспечить тот самый повышенный расход калорий. Причём сделать это весьма быстро. Так сказать, вариант для тех, у кого в сутках всего 24 часа и годового ежедневника хватает максимум на первый квартал. За 45-минутную пробежку можно потратить примерно столько же калорий, сколько за 2-3 часа приятной прогулки по парку. Для похудения разницы, в общем, нет.
Так что не хотите бегать — и не надо себя мучить.
Нет даже необходимости прибегать к альтернативам в виде других кардио-тренажёров типа эллипса, гребли и прочих чудо-машин. В конце концов, провести целый час, глядя в стенку, на которой в лучшем случае висит телевизор с трансляцией спортивных соревнований, далеко не всем по душе. Можно просто взять за правило совершать приятные моционы по ближайшему парку часа на два-три каждый день. И приятно, и коленки сбережёте, и на беговые кроссовки деньги тратить не придётся.
«Бегозаменители»: что выбрать вместо и не прогадать?
Но у всего есть цена. И в данном случае расплачиваться за нелюбовь к бегу приходится самым ценным ресурсом — своим временем. Роскошь позволить себе меланхолично гулять часами могут позволить себе лишь избранные. А похудеть мы все хотим. К тому же более-менее интенсивные физические нагрузки, помимо собственно расходования калорий, наносят нашим организмам массу непоправимой пользы. При проектировании предполагалось, что мы будем регулярно пользоваться своими физическими данными: бегать за мамонтами и половыми партнёрами, залезать на деревья, спасаясь от саблезубых тигров и за бананами, и так далее. Но мы сами себя перехитрили с этим прогрессом и человеческим гением. Долетев до Луны, мы попутно загнали себя в условия, когда необходимость пользоваться функциональными физическими возможностями сведена к абсолютному минимуму. Сидячий образ жизни — едва ли не главенствующая причина роста целого букета заболеваний. Представьте автомобиль, в котором половина механизмов и деталек регулярно крутятся-вертятся, а вторая часть, связанная с ними в единое целое, находится в неподвижном состоянии и потихонечку ветшает и ржавеет. Рано или поздно (и чаще всего рано) в негодность начинают приходить и те узлы и агрегаты, которые регулярно эксплуатируются.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Но вернёмся к бегу, вернее — к альтернативам. Задача состоит в том, чтобы подобрать для себя именно тот вид активности, который, с одной стороны, будет доставлять удовольствие, а с другой — позволит расходовать калорий за единицу времени больше, чем банальная прогулка. Это и скандинавская ходьба, и спортивные танцы, и всевозможные групповые занятия в фитнес-центрах, и силовые тренировки со штангами и гантелями, и упражнения на турнике во дворе. Значение имеет лишь интенсивность, количество затраченной энергии и, конечно, соблюдение принципа разумности нагрузок. Это не профессиональный спорт, где важна победа любой ценой. В нашем, бытовом, случае на первом месте здоровье, а потом уже красота и стройность.
Базовая формула: сколько нужно тренироваться в неделю?
Для ориентира приведу обобщённые рекомендации специалистов по физиологии для взрослых людей, не имеющих заметных проблем со здоровьем. Частота тренировок — 3-5 раз в неделю.
Интенсивность в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальную ЧСС можно легко вычислить по формуле «220-возраст». Например, если вам 25 лет, то максимальный уровень ЧСС будет 220-25=195. Если вы новичок в спорте, то ориентируйтесь на нижнюю границу рекомендованного диапазона — 65%. В нашем случае это будет 195х0,65=126 ударов в минуту).
И, кстати, все эти виды физической активности отнюдь не отменяют необходимости регулярно и много передвигаться пешком. Действительно хотите похудеть? Тогда найдите в своем смартфоне шагомер и постепенно доведите число шагов каждый день до 10-12 тысяч. Поверьте, если выходить из автобуса на пару остановок пораньше, а машину в торговом центре оставлять в самом дальнем углу парковки, то достичь таких показателей совсем не сложно.
А может, вы просто не поняли «фишку»?
Очень многие миллионеры и даже миллиардеры (причём в долларовом эквиваленте) несколько раз в неделю выходят на пробежку. Тем же, чуть ли не через одного, «грешат» голливудские звёзды. Почему? Да потому что в беге есть свой секрет.
Фото: Из личного архива Анастасии Митиной
Анастасия Митина, коммерческий директор строительной фирмы, мать двоих детей. Начала бегать три года назад и не может остановиться:
«Если вы не потомственный легкоатлет, триатлет или лыжник, то, скорее всего, бегать вы не любите. Вот и у меня не было и малейшего намёка на симпатию к утренним пробежкам ровно до 36 лет. Я прекрасно обходилась семьёй, двумя детьми и хорошей должностью. Правда, силовые тренировки в виде тяг и приседов присутствовали в моей жизни регулярно.
Бег начался практически «на спор», причём с собой — а смогу ли я? Захотелось других физических нагрузок, ну и тот самый стереотип про кардио был дополнительным толчком, чтобы начать. Могу сказать, что первая же тренировка зашла на ура. Повезло с тренером, повезло с беговой командой. Первая покоренная десятка вызвала неимоверную гордость и уверенность в собственных силах. Полумарафонская дистанция тоже покорилась. Бег учит ставить цели, уметь терпеть и не сдаваться, даёт возможность побыть с собой наедине. И это не считая того, что с каждой тренировкой вы становитесь более выносливым и подтянутым.
Начать бегать очень легко, понадобятся удобные кроссовки и любимая музыка в наушниках. Вам не обязательно торопиться на дистанции, нужно просто наслаждаться движением. Бег не сковывает, наоборот, даёт свободу выбора: остаться на месте или рвануть по новому маршруту. Всем бег, друзья».
От автора: «… и это всё равно будет бег»
Я вот не могу отнести себя к фанатам бега, однако порой тоже достаю из шкафа кроссовки и включаю тематический плей-лист. Просто потому что иногда пробежка — это именно то, что нужно. Но понять это можно, только попробовав. И не спешите сразу рваться к рекордам. Вы удивитесь, но бежать можно даже с такой скоростью, что торопливые пешеходы будут вас обгонять. И это всё равно будет бег.
К слову, учёные не так давно установили, что всех любителей побегать можно заподозрить в склонности к наркомании. Интересны подробности — почитайте мой пост на эту тему.
16 способов заменить бег
По мнению ученых-медиков, каждый человек должен ежедневно уделять бегу или прочим видам аэробной нагрузки минимум тридцать минут. Благодаря кардио упражнениям, можно не только тренировать сердце, но и следить за своей фигурой. Бег помогает избавиться от лишних килограмм, эффективно сжигая калории, а благодаря тому, что этот вид физической нагрузки доступен каждому, многие люди выбирают именно бег, чтобы держать в норме свое здоровье и в тонусе свое тело.
Однако, по ряду причин, бег становится недоступным для отдельных категорий людей. И в таких ситуациях приходиться искать альтернативу данному виду спортивных занятий. При этом стоит отметить, что упражнений, которые также эффективны, как бег, не так уж и мало. Остановимся подробнее на каждом из наиболее популярных.
Ходьба по лестнице
Если вы живете в многоэтажном доме, можно воспользоваться обычными лестничными маршами. Благодаря интенсивной ходьбе по обычным ступенькам, можно успешно тренировать легкие и сердце, а вместе с этим такие упражнения отлично тренируют нижнюю часть корпуса.
Для того, чтобы достичь наибольшего эффекта, можно разнообразить монотонное передвижение по ступенькам прыжками, ходьбой на корточках или на носочках. Для новичков достаточно будет осилить в день 5 лестничных пролетов, чтобы через месяц ощутить ошеломительный результат.
Бег на месте
За неимением возможности бегать по стадиону или по облагороженным городским улицам, можно попробовать упражнение «бег на месте с поднятыми коленями». Это – довольно хорошая и эффективная альтернатива обычному бегу.
Если за окном разыгралась непогода, отнюдь не нужно отказываться от столь привычных утренних/дневных пробежек. Можно просто заняться «бегом на месте». Эта разновидность кардио тренировок весьма удобна, поскольку позволяет даже не выходить из дома. При этом, ваша мышечная и сердечно-сосудистая система будет получать необходимую ежедневную нагрузку.
Прыгаем на месте
Замечательная альтернатива бегу – это прыжки. Упражнение будет наиболее эффективным, когда подпрыгивая вверх, вы раздвинете в стороны ноги и при этом поднимите над головой руки. Это упражнение не только сожжет минимум сто килокалорий за десять минут, но еще и потренирует ваше сердце.
Для того, чтобы ежедневно выполнять прыжки на месте, не нужно владеть какими-то особыми знаниями или навыками. Понадобится всего лишь хорошие кроссовки и свежий воздух (можно воспользоваться лоджией или балконом).
Обратите внимание! Это упражнение не совсем уместно для людей, у которых имеются болезни суставов.
Не можем бегать – приседаем
Если совсем нет возможности выйти на утреннюю или вечернюю побежку, но доктор прописал кардио нагрузки, можно воспользоваться самым простым и проверенным методом – приседаниями! С ежедневными приседаниями (желательно утром и вечером), расстройства сердечно-сосудистой системы, а также лишние калории вам не страшны! Три подхода по 15 приседаний в утренний и вечерний «прием» — это все, что вам нужно.
Великолепная альтернатива классическому бегу — тренажеры
Если вам идеально подходил бег для того, чтобы поддерживать свое тело в прекрасной физической форме, но по различным причинам вы больше не можете бегать, как раньше, то специалисты рекомендуют присмотреться к таким домашним тренажерам, как:
Эллиптические тренажеры очень удобны по той причине, что при том же расходе энергии (конечно, если пользователь занимается на тренажере с той же интенсивностью, что и при беге) они сжигают равноценное кол-во килокалорий, что и пробежки.
Благодаря эллиптическим тренажерам можно бесконечно тренировать свою сердечно-сосудистую систему. При этом, тренировки, в зависимости от скорости выполнения определенных упражнений могут быть как легкими, так и максимально интенсивными. Стоит отметить, что большая часть эллиптических тренажеров предназначена для того, чтобы эффективно тренировать нижнюю и верхнюю часть корпуса.
Известно, что тренажер «ступени» и классический степпер – это одни из лучших «заменителей» традиционному бегу. Эти устройства очень хорошо справляются с лишним весом, а также превосходно тренируют кардио-респираторный аппарат.
Велосипед – прекрасное разнообразие
При выполнении одних и тех же упражнений, как например, во время регулярных пробежек, можно спровоцировать рецидивирующие травмы и накопление стресса, что нередко приводит к общему дисбалансу. Именно поэтому ведущие тренера рекомендуют вносить разнообразие в ваши тренировки. Лучший вариант – добиваться привычных (а в некоторых случая и больших) результатов просто катаясь на велосипеде. Велосипед не является ударным спортом, но при этом он отлично тренирует нижние конечности, позволяя не утрачивать аэробную нагрузку.
Борьба или танцы?
Возможно, вас всегда тянула к танцам или, например, к единоборствам? Но будьте готовы к тому, что в первые дни вам будет жутко недоставать регулярных занятий бегом. Но спешим заверить, что это вовсе не означает, что ваша мышечная система будет недополучать необходимой нагрузки. Некоторые люди считают, что танцы – это бессмысленное занятие, однако такое мнение крайне безосновательное. Танцы – это замечательный вариант сжигания килокалорий и тренировки тела.
Занимаясь одним из видов единоборств (бокс, ММА, кикбоксинг), вы сможете не только содержать свое тело в безупречной физической форме, но и повысить уровень выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Людям, которым нет запретных врачебных пердписаний, рекомендовано активно «нагружать» себя на тренировках по силовым видам спорта.
Заменяем бег ходьбой
В случае, если вы очень любите бегать, но есть некоторые рекомендации повременить с этими упражнениями, можно попытаться перейти на интенсивную ходьбу по сложно-рельефной местности.
Отметим, что за полчаса таких тренировок, человек весом семьдесят килограмм может сжечь до 230 калорий. Если же это будет не просто ходьба, а, к примеру, подъем в горы или хотя бы путешествие по холмистым дорогам, то ваши ноги приобретут красивый рельеф, а преимуществом такой прогулки будет то, что вы сможете любоваться прекрасными видами природы.
Нет возможности выйти на пробежку – попробуйте скакалку
В непогоду или по другим причинам, мешающим осуществить привычную кардио-тренировку на стадионе, можно попробовать прыгать на обычной скакалке, которую можно купить в любом специализированном магазине по продаже спортивных товаров.
Прыжки через скакалку помогают сжечь приблизительно такое же кол-во калорий, как и при занятиях бегом, но при этом вам не придется затрачивать столько усилий!
Как правило, чтобы перейти с бега на скакалку, необходим определенный отрезок времени, однако, если уделять прыжкам на скакалке 10-15 минут в день, можно вообще не беспокоиться о том, что на вашей талии появятся лишние сантиметры. При этом, такой «тренажер», как скакалка, легко помещается даже в самый маленький женский клатч, что позволяет сделать серию прыжков где угодно.
Занятия аэробикой
Всем нам с детства известны занятия ритмичной гимнастикой. Это – эффективная разновидность традиционной гимнастики, при которой происходит сочетание танцевальных движений с физическими упражнениями, а также добавляются несложные элементы акробатики. Если регулярно выполнять такие аэробные упражнения, то можно надеяться не только на повышение выносливости организма, но и на улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и снижение уровня холестерина в крови.
Уникальная форма аэробики – пилатес
Основателем этой разновидности аэробики является Й.Пилатес. По его мнению, такая система физических упражнений оптимально подходит для людей разного пола, возраста и уровня физической подготовки.
Упражнения поставлены таким образом, что в действие приводятся все мышечные группы, при этом, опасность получить какую-то травму исключается практически на 100%.
На данный момент этот вид аэробики очень популярен во всем мире: пилатес занимаются до 10-ти миллионов человек.
Физические упражнения с нагрузкой
Отличная возможность всегда поддерживать себя в форме – это упражнения с нагрузкой, для которых очень хорошо подходят гантели.
Если в планах просто поддерживать свое сердце, то достаточно приобрести гантели массой 1,5-2 килограмма. Однако же, если в планах – нарастить мышечную массу, то придется купить довольно тяжелые гантели. Ориентир по весу тренажера – вы должны устать уже после выполнения десяти упражнений подряд.
Если необходимо поддерживать в норму сердце, рекомендовано увеличивать кол-во и частоту подходов (повторяемых упражнений).
Известно, что плавание в бассейне или в обычном водоеме (в летний период) обладает массой неоспоримых преимуществ даже перед бегом. Благодаря этому виду спорта улучшается кардио-респираторная подготовка, что является главной целью тех людей, которые занимаются бегом.
Стоит также отметить, что плавание – это отличный способ нарастить мышечную массу (преимущественно в верхней части корпуса). Даже если вы решите очень усердно заняться плаванием, нагружая свой организм по полной, вам все равно не страшны будут никакие травмы суставов.
Более того, именно плавание является наилучшей альтернативой ежедневным пробежкам в сильную жару.
Занятия йогой
Благодаря йоге можно не только достичь идеальной гибкости тела. Такие занятия в несколько раз повышают уровень выносливости сердца. Тогда как разновидность йоги, предназначенная для восстановления и укрепления организма, мягко восстанавливает его, более интенсивные ее вариации, такие как, к примеру, Аштанга, увеличивают частоту сокращений сердца, что способствует быстрому сжиганию калорий и, соответственно, результативному снижению веса.
Спортивные игры
Если вам по душе такие виды спорта, как футбол, хоккей, волейбол или большой теннис, непременно попробуйте себя в этой сфере! Запишитесь на одну из секций, пойдите на фитнес или в тренажерный клуб, где профессиональный тренер подберет для вас эффективный комплекс упражнений, направленных на поддержание прекрасной физической формы.
Такие занятия имеют одно очень весомое преимущество: вы, совершенно не напрягаясь, а более того, с интересом сможете избавиться от назойливых лишних килограммов!
Туризм
Всем известно, что активный отдых – это наилучшее лекарство от тысячи болезней. Походы в компании хороших людей-единомышленников – это наиболее приятный, а вместе с тем и эффективный способ привести в порядок не только тело, но и нервную систему.
Живописные края (неважно в какое время года) – это то, что успокаивает лучше всякого психолога. Попросите своего товарища погулять с вами на свежем воздухе в парке или за городом. А еще лучше – запишитесь в секцию туризма, чтобы увлекательно и полезно проводить свое свободное время.
Одной из наиболее распространенных альтернатив бегу в холодное время года является лыжный спорт. Тогда, когда из-за снежных завалов очень трудно даже ходить, не то чтобы бегать, именно лыжи могут стать оптимальным «снарядом» для поддержания своего здоровья. Лыжи – это идеальный аналог бегу по видам нагрузок.
Ходьба на лыжах прекрасно помогает тренировать группы мышц на голенях и бедрах, обеспечивая необходимую нагрузку нашему организму. При беге на лыжах приходят в движение практически все группы мышц, что повышает уровень выносливости организма и активизируя работу легких и сердца.
Также, нарду со всеми перечисленными преимуществами, этот вид спорта доставляет удовольствие, устраняя негатив и плохое настроение.
Итак, бег на лыжах зимой несет организму следующие неоспоримые преимущества:
Однозначно, ежедневные пробежки невероятно полезны для нашего организма, но не стоит забывать о том, что при необходимости бегу всегда можно найти идеальную замену и поддержать свой организм и тело, независимо от внешних условий.
Чем заменить бег в домашних условиях? Как тренировать беговые навыки в самоизоляции. Видео
Любители активного образа жизни с трудом переносят затянувшийся режим самоизоляции, но особенно сложно сейчас приходится бегунам. Фитнес-центры с дорожками закрыты, заниматься на улице пока нельзя, а покупку дорогостоящего тренажёра для дома может себе позволить далеко не каждый. Выходит, бег в привычном понимании практически выпал из жизни спортсменов. При этом каждый из них хочет сохранить форму, чтобы во время будущих стартов вновь показывать лучшие результаты. Оказалось, справиться с такой задачей вполне реально. Инструктор Бегового сообщества Светлана Уварова рассказывает, какие упражнения позволят качественно тренировать навыки бега в домашних условиях.
Комплекс упражнений, которые заменят беговые тренировки
Для занятий вам понадобятся коврик, сила воли и немного свободного места в комнате. Каждое упражнение следует выполнять 40 секунд, а затем отводить 20 секунд на отдых.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса.
На первый счёт отведите одну ногу назад и сделайте выпад, в это же время поднимите руки через стороны вверх. На второй счёт вернитесь в исходное положение. Помните, что при выполнении выпада расстояние между коленом опорной стопой должно составлять 15-20 см, спину сохраняйте прямой, лопатки старайтесь свести вместе.
Сухое плавание в положении лёжа
Исходное положение: лёжа на груди, ноги вместе, руки вытянуты над головой.
Одновременно оторвите от пола одноимённые руку и ногу. Ногу отведите в сторону, сохраняя прямой, а руку согните в локте. Вернитесь в исходное положение и повторите те же движение противоположной стороной.
Сухое плавание сидя
Исходное положение: сидя на полу, корпус ровный и слегка наклонён назад, ноги подняты на 45 градусов от пола.
Работайте только ногами, попеременно поднимая и опуская их на весу. Руки в это время держите перед грудью, сохраняйте равновесие.
Исходное положение: упор лёжа на предплечьях.
Из исходного положения потянитесь правой рукой вперёд, а затем в сторону. Повторите те же движения левой рукой.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки перед грудью.
Сделайте выпад правой ногой в сторону. При этом наклоните корпус вперёд, а руки держите перед грудью. Затем оттолкнитесь правой ногой от пола и сделайте ею скрестный выпад за левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите те же движения, начиная с левой ноги.
Исходное положение: полуприсед, руки перед грудью.
Сохраняя положение приседа, слегка наклоните корпус вперёд и коснитесь правой рукой противоположной пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой рукой.
Усложнённая динамическая планка
Исходное положение: упор лёжа на руках.
В планке коснитесь правой рукой левой кисти, затем наоборот. Согните руки в локтях и лягте на живот. Прогнитесь в спине, оторвав вытянутые руки и ноги от пола, и на секунду задержитесь в положении «лодочки». В конце вернитесь в планку на вытянутых руках.