вегетарианство с чего начать меню
На что обратить внимание при составлении вегетарианского рациона
июн 30, 2021
Питание вегетарианца отличается от рациона среднестатистического человека тем, что последователи этой диеты не употребляют мяса животных, птиц и рыб, а также морепродукты. Некоторые индивидуумы отказываются от яиц, меда и молока, одежды из натуральной кожи и меха, продукции с компонентами животного происхождения. Делается это из этических, экологических, экономических, медицинских или религиозных соображений.
Преимущества вегетарианской диеты
Согласно исследованиям ученых, вегетарианская диета имеет несколько неоспоримых достоинств:
Последователи этого режима питания практически не подвержены таким болезням, как диабет, аппендицит, дивертикулез, большинству сердечно-сосудистых патологий. Они также редко страдают от излишнего веса, повышенного давления, камней в желчном пузыре и почках, атеросклероза сосудов и высокого уровня холестерина в крови.
Согласно докладу Всемирной организации здравоохранения, увеличение количества потребляемых овощей и фруктов снижает риск рака ротовой полости, пищевода, желудка, толстой и прямой кишок.
Вегетарианское питание насыщено углеводами, омега-6 жирными кислотами, пищевыми волокнами, каротином, витаминами В9, С и Е, калием и магнием.
Рацион без мяса содержит умеренное количество жирных кислот, холестерина и животного белка.
Низкокалорийная углеводная пища нормализует уровень сахара в крови, поэтому вегетарианская диета рекомендована людям, предрасположенным к развитию диабета.
Растительный режим питания нормализует работу кишечника и желудочно-кишечного тракта, регулирует водный баланс организма. Низкая калорийность фруктов и овощей не позволяет фигуре заплывать жиром.
Влияние на здоровье человека
Различные институты США, Великобритании и Германии провели масштабные исследования, в ходе которых сравнили вегетарианцев (тех, кто придерживался своей диеты более 5 лет) и людей, питавшихся мясом не менее 1 раза в неделю:
Смертность среди вегетарианцев от заболеваний сердца оказалась на 18% ниже, от рака легких – на 34% ниже, чем у мясоедов.
Катаракта у тех, кто исключил из рациона мясо, встречается на 30–40% реже, чем у тех, кто не делал этого.
Низкий или нулевой уровень потребления мяса в течение 20 лет и более увеличивает среднюю продолжительность жизни на 3 с половиной года.
В дополнение к этому многие последователи диеты без мяса считают, что при отказе от продукции животного происхождения человек обретает спокойствие и здоровье. Этот факт подтверждается отзывами тех, кто недавно перешел на питание овощами и фруктами – они отмечают у себя улучшение сна, бодрость духа, отличное настроение и высокую энергичность.
Как перейти к вегетарианскому питанию
Переходить на диету, основанную на овощах и фруктах, можно только тем, кто не имеет медицинских противопоказаний для этого. В частности, людям с нарушением функций желчного пузыря и оттоком желчи отказываться от насыщенных жиров животного происхождения нельзя.
При переходе на вегетарианство рекомендуется учитывать опыт людей, проживающих в схожих климатических условиях. К примеру, индусам нельзя слепо копировать рацион жителей средней полосы и тем более – северных регионов.
Важность правильного составления рациона для вегетарианцев
Рацион, основанный на растительной пище, может быть вкусным и разноплановым. Список вегетарианских блюд отличается большим многообразием, многогранностью и питательностью. В качестве дополнений к продуктам вегетарианцы используют разные соусы, сиропы, джемы и кремы.
Важные питательные вещества: перечень
При правильно спланированной вегетарианской диете уровень потребления питательных веществ близок к оптимальному. Если же просто исключить мясо, рыбу и птицу из рациона, со временем начнет ощущаться нехватка многих компонентов питания, витаминов и минералов.
Кальций и витамин D
Кальций, который мясоеды получают из молочных продуктов, поклонники растительной диеты могут извлекать из зеленых овощей, тофу, соков, коровьего и соевого молока, кунжутного семени, миндаля, инжира, красных, белых и соевых бобов.
С витамином D сложнее, т.к. его почти нет в растительности. Лишь небольшая часть содержится в молоке, молочных продуктах и яйцах. Однако под воздействием солнца этот витамин синтезируется в организме. 15 минут пребывания под лучами дневного светила обеспечивают суточную потребность человека в витамине D. Еще его можно получать из витаминно-минеральных комплексов.
Витамин B12
Среднестатистический человек получает витамин В12 из продуктов животного происхождения. Для вегетарианцев его источниками могут стать сухие завтраки, соевое молоко, квашеные продукты, дрожжи, съедобные водоросли, облепиха и витаминные комплексы.
Белок
Несмотря на то что общественность привыкла удовлетворять потребность в белке за счет мяса и рыбы, растительное питание может обеспечить достаточное количество полноценного белка, в т.ч. для спортсменов.
В изобилии протеин содержится:
в молоке, яйцах и молочной продукции (для нестрогих вегетарианцев);
в сое и ее продуктах;
в бобовых, зерновых, орехах.
Комбинация овсяного и горохового белков способна удовлетворить потребность человека в аминокислотах, позволяет производить продукты с высокими вкусовыми и питательными качествами, которые могут применяться в питании спортсменов, детей, пожилых и людей, страдающих ожирением.
Омега-3 жирные кислоты
Вегетарианская диета содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот. Нестрогие вегетарианцы могут удовлетворять свои потребности в этих кислотах за счет рыбы и яиц.
Жесткие последователи растительного режима питания должны включать в свой рацион:
водоросли, богатые этими кислотами, и экстракты из них;
масла и семена льна и конопли;
рапсовое и соевое масла;
Достаточный уровень потребления омега-3 жирных кислот сводит к минимуму риск сердечно-сосудистых и атеросклеротических заболеваний, нормализует артериальное давление и пульс, способствует здоровому развитию мозга, глаз и нервной системы.
Железо и цинк
Содержание железа в гречневой крупе и зеленом горошке сопоставимо с уровнем железа в мясе, а в фасоли и сое – в несколько раз больше, чем в мясопродуктах. Использование железной или чугунной посуды в 1,2–2,1 раза увеличивает концентрацию этого компонента в пище. Содержание металла сильно возрастает в соусах и блюдах с соусом.
Предполагается, что у вегетарианцев ниже усвояемость цинка, хотя различные исследования случаев его дефицита не выявляли.
Однако степень усвоения этого микроэлемента можно повысить, вымачивая и проращивая бобовые, зерновые и семена, заквашивая хлеб.
Источниками йода для вегетарианцев могут служить йодированная и морская соль, морские водоросли, молочные продукты, косточки яблок (10 шт. в сутки).
Правила составления рациона: полезные советы
Существует 5 принципов построения рациона, основанного на растительной пище:
Употребляйте как можно больше овощей и фруктов – не менее 5 порций разных блюд каждый день.
Не менее 2 раз в день устраивайте основной прием пищи, в составе которого должны быть продукты со сложными (медленными) углеводами: картофель, хлеб, макароны, зерновые каши.
Выбирайте блюда с низким содержанием жира, соли и сахара.
Обязательно включайте в питание бобовые. Их нужно съедать не менее 1–2 раз каждый день в качестве основного или самостоятельного блюда.
Пейте не менее 6–8 стаканов жидкости в сутки.
Вегетарианство: как сбалансировать рацион
Вегетарианство – это особый вид питания, при котором используется преимущественно растительная пища.
Вегетарианство широко практикуется во многих частях мира и не считается специальной диетой. Многие люди придерживаются такого питания по религиозным, культурным, экономическим, этическим или другим причинам.
Многие люди считают вегетарианство здоровым, а также сохраняющим экологию, способом питания, и число тех, кто к нему присоединяется, постоянно увеличивается.
Так называемые «новые вегетарианцы» образуют несколько различных групп, отличающихся друг от друга тем, каких именно пищевых продуктов они избегают. Диеты, относящиеся к вегетарианству, настолько разнообразны, что невозможно сделать обобщение относительно их безопасности и полезности.
С точки зрения питания, вегетарианцы могут быть классифицированы следующим образом:
· веганы (1 ноября отмечается Всемирный день вегана) или строгие вегетарианцы, которые воздерживаются от любых форм пищи из животных источников ;
· лактовегетарианцы, которые употребляют молочные продукты, но отказываются от любых других продуктов животного происхождения; лактововегетарианцы, которые из всех продуктов животного происхождения употребляют только молочные продукты и яйца;
· песко вегетарианцы, которые употребляют рыбу, но воздерживаются от других продуктов животного происхождения.
Люди, входящие в каждую из этих групп, могут питаться полноценно, особенно если принимают разумные меры предосторожности для обеспечения адекватного потребления определенных питательных веществ, которое может быть недостаточным из-за скудности рациона, особенно у веганов. Однако нельзя не отметить и ряд потенциальных рисков для здоровья, присущих вегетарианству.
Большинство вегетарианских диет, как правило, низкокалорийные, поэтому при их применении удовлетворение потребностей организма в энергии, особенно для детей, может быть затруднено. В целом, вегетарианцы худее тех, кто употребляет пищу животного происхождения.
В белке любого продукта животного происхождения содержится сбалансированный набор незаменимых аминокислот, необходимых для роста организма и поддержания нашего здоровья, то есть животные белки являются полноценными.
Напротив, в белках из растительных продуктов не содержится одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому их называют неполноценными. Таким образом, биологическая ценность растительных белков снижается пропорционально содержанию в них незаменимых аминокислот.
Единственным исключением является белок, содержащийся в соевых бобах, который почти так же хорош, как белок, содержащийся в продуктах животного происхождения. Адекватное потребление белка для людей, придерживающихся вегетарианства, может быть достигнуто путем включения в диету молочных продуктов, яиц или рыбы.
Веганы, однако, заслуживают особого внимания, особенно если их потребности в белке высоки, как, например, у детей, или у беременных и кормящих женщин. Для сохранения здоровья наш организм должен получать незаменимые аминокислоты при каждом приеме пищи. Путем простого объединения растительных продуктов с разным аминокислотным составом (например, употребление орехов и семян с бобовыми, бобовых с зерновыми и зерновых с листовыми овощами), можно обеспечить поступление в организм всех незаменимых аминокислот, то есть, фактически, полноценных белков, аналогичных тем, которые присутствуют в продуктах животного происхождения.
Молоко и молочные продукты являются основными источниками кальция в большинстве диет. Веганы и вегетарианцы, которые избегают молочных продуктов, получают с пищей меньше кальция. К растительным продуктам с высоким содержанием кальция относятся зеленые листовые овощи, бобовые, миндаль и семена кунжута.
Лучшими источниками железа являются продукты животного происхождения. Гемовая форма железа, содержащаяся в мясе, лучше усваивается в отличие от железа из растительной пищи. Биодоступность железа из растительной пищи может быть также снижена из-за фитатов, однако относительно более высокое содержание аскорбиновой кислоты в большинстве вегетарианских диет способствует лучшему усвоению железа. Несмотря на это, распространенность железодефицитной анемии намного выше среди веганов, чем среди невегетарианцев.
Значительное количество цинка присутствует во многих растительных продуктах, но риск дефицита этого микроэлемента повышен у веганов, поскольку фитаты, присутствующие в растительных продуктах, связывают цинк и снижают его биодоступность.
Витамин D отсутствует в растительной пище, но может синтезироваться при достаточном воздействии на кожу солнечного света.
Вегетарианские диеты характеризуются низким содержанием витамина В2, хотя обычно его дефицит выражен не настолько сильно, чтобы привести к каким-либо клиническим проявлениям. Зеленые листовые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты являются довольно хорошими источниками витамина В2.
Витамин В12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Поэтому веганская диета приводит к недостаточному потреблению витамина В12. В этом случае его необходимо принимать дополнительно, в виде соответствующих биологически активных добавок.
Итак, самая важная рекомендация для всех вегетарианцев – поддерживать в своем рационе разнообразие. Бобовые богаты белком, витаминами группы В и железом; нерафинированное зерно является хорошим источником углеводов, белка, витамина В1, железа и микроэлементов; орехи и другие семена содержат белок, жир, витамины группы В и железо; темно-зеленые овощи являются источниками кальция, рибофавина и каротинов (предшественников витамина А).
А что насчет потенциальной пользы для здоровья от вегетарианства?
Она, несомненно, есть. Вегетарианская диета обычно низкокалорийная, в ней содержится мало насыщенных жиров и холестерина, и много клетчатки. Поэтому считается, что вегетарианцы, как правило, не имеют проблем с лишним весом, у них низкий уровень холестерина в крови и они реже сталкиваются с заболеваниями толстой кишки. Растительная пища также содержит больше магния, фолиевой кислоты, каротиноидов и витаминов E и C, а также других биологически активных веществ, которые могут обладать свойствами, полезными для здоровья. Так что низкое содержание калорий в вегетарианской диете может помочь в поддержании оптимальной массы тела; низкое содержание насыщенных жиров и холестерина, высокое содержание фолиевой кислоты может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокое содержание калия может помочь снизить риск гипертонии, высокое содержание клетчатки помогает справиться с запорами и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокое содержание антиоксидантов может помочь снизить риск некоторых хронических заболеваний.
Механизм вегетарианства
Т. Ю. Гроздова, д. м. н., профессор, вице-президент Национальной ассоциации клинического питания
Питание — основа жизни человека. Продукты питания — это не просто виды пищевой продукции, это в первую очередь источники энергии и строительного материала для организма. И полезными они становятся только тогда, когда организм испытывает в них потребность и возникает чувство голода. В то же время продукт питания может оказаться опасным для здоровья, если насыщение одним из его компонентов становится избыточным или, наоборот, отмечается его дефицит. Чем это грозит организму человека? Нарушением обмена веществ. Именно с этой точки зрения необходимо рассматривать вегетарианство.
Вегетарианство как система питания нашло свое распространение во всем мире. Согласно Оксфордскому словарю, термин “vegetarian” («вегетарианец») произошел от английского слова “vegetable” («растение, овощ»). Ряд специалистов считает, что термин «вегетарианство» вошел в жизнь от латинского “vegetus” («бодрый, свежий, живой»).
Использование в пищевом рационе ограниченного перечня продуктов с исключением продуктов животного происхождения и в ряде случаев потребление растительных продуктов только в сыром виде — основное отличие вегетарианства от обычных рационов питания. Однако в последнее время в вегетарианстве появился несколько урезанный вариант ограничений, при котором исключено употребление мяса, рыбы, птицы, но разрешено введение в рацион таких продуктов, как молоко, сметана, творог, масло и другие молочные продукты.
Размышляя о вегетарианстве, можно рассматривать ряд теорий, положений, принципиальных подходов, которые отрицают применение этой системы питания. Но однозначно можно сказать о том, что есть заболевания, при которых вегетарианство может стать обязательным. Такую систему питания врач рекомендует пациенту при некоторых профилактических мероприятиях, например при разгрузочных днях.
Тем не менее необходимо помнить, что вегетарианство бывает не только полезно, но и вредно для здоровья. При неверном подходе оно может вызвать ряд серьезных заболеваний. Именно поэтому прежде, чем выбрать для себя именно этот тип питания, необходимо ознакомиться с некоторыми особенностями формирования системы питания человека и, конечно же, рассмотреть то, что привлекает людей в вегетарианстве.
Научные обоснования
С точки зрения науки в основе вегетарианства находится принцип потребления растительных продуктов, наиболее богатых биологически активными веществами (микроэлементами, витаминами, ферментами, пищевыми волокнами и т. д.).
Еще одно научное объяснение вегетарианства: растительные продукты не способствуют развитию атеросклероза, так как не обладают атерогенными свойствами.
Существуют и другие, не менее интересные данные. Например: в отличие от животной пищи растительная не вызывает аутоинтоксикации, не отравляет организм человека продуктами распада в процессе переваривания.
Однако данные научных исследований влияния вегетарианства на организм человека, его функционирование, замедление или ускорение процесса старения неоднозначно оценивают вегетарианство как систему питания, которую можно рекомендовать любому человеку.
Чтобы рассмотреть систему доказательства положительных или отрицательных сторон вегетарианства, необходимо разобраться, как функционирует желудочно- кишечный тракт у человека, и понять, почему в рацион питания входят продукты животного и растительного происхождения.
Первое, с чего мы начнем, — вспомним, к какому виду, классу и т. д. относится человек. В соответствии с научной классификацией человек относится к типу хордовых, классу млекопитающих, надсемейству «человекообразные обезьяны», роду «люди» и виду «человек разумный». Эта информация необходима для того, чтобы мы с вами понимали, что строение органов пищеварения у человека претерпевало такие же изменения в эволюционном плане, что и у животных разных видов. И зависело это от многих факторов, в том числе от вида питания, особенностей в выборе тех или иных продуктов. Их основные анатомические и структурные изменения имеют единые тенденции, которые присущи всему классу млекопитающих. Именно поэтому для понимания всего процесса формирования пищеварительной системы современного человека важно знать основы эволюции пищеварительной системы.
Эволюция пищеварительной системы
За время перехода от ранних к более поздним этапам своей эволюции пищеварительная система претерпевала изменения в виде формирования новых органов. При этом у нее всегда был единый принцип построения.
Так, у современных животных, в том числе и человека, пищеварительная система состоит из желудка, тонкой кишки, основной функцией которой является переваривание и всасывание продуктов питания, толстой кишки как структуры, где завешаются все процессы пищеварения.
Такие органы, как печень и поджелудочная железа, в процессе филогенеза появились у позвоночных животных. Эти пищеварительные железы формировались длительное время. Сначала они появились как отростки от пищеварительной трубки. В процессе онтогенеза, сохраняя связь с тонкой кишкой с помощью протоков, они сформировались как отдельные органы. Часть пищеварительных желез остались в структуре желудка и кишечника, например дуоденальные железы.
В пищеварительной системе дуоденальный отдел кишечника занимает особое место. В нем начинается формирование кишечного химуса и начинаются процессы гидролиза и всасывания нутриентов. Обладая мощными рефлексогенными зонами, хорошо развитым собственным эндокринным аппаратом, двенадцатиперстная кишка играет существенную роль в регуляции деятельности всей пищеварительной системы (Губарь В. Л., 1970; Коротько Г. Ф., 1987; Уголев A. M., 1978; Чадвик B. C., Филлипс С. Ф., 1985; Greamer В., 1974). Нарушение функционирования этого отдела кишечника является важным звеном в патогенезе многих гастроинтестинальных заболеваний и провоцирует изменения общего гомеостаза организма (Медведев М. А., Сакс Ф. Ф., Грацианова А. Д. и др., 1985).
В сравнительных исследованиях структуры дуоденальных желез представлены интересные данные. Эти железы возникли в результате эволюции в части среднего отдела пищеварительного тракта. Эволюционные преобразования желез происходили на основе адаптаций к условиям питания конкретного вида животных.
Достаточно интересные для понимания связи формирования пищеварительных желез с типами питания у различных групп животных показаны в научном труде профессора А. Н. Яцковского автореферате докторской диссертации «Гистология, цитология, эмбриология» (1994, 14.00.23):
«Впервые изучен характер адаптаций дуоденальных желез к составу пищи. Получены неизвестные ранее данные о динамике цитодифференцировки собственных желез двенадцатиперстной кишки при изменениях типа питания в раннем постнатальном онтогенезе у зрело- и незрелорождающихся видов млекопитающих.
Относительная протяженность дуоденальных желез у плотоядных и сходных по питанию всеядных животных не превышает 20 %. У растительноядных и близких к ним по характеру пищи всеядных видов она составляет от 60 до 100 %. В каждой из специализированных по питанию групп существует обратная корреляция между протяженностью желез в двенадцатиперстной кишке и массой животных».
Путем анализа морфологических особенностей строения дуоденальных желез А. Н. Яцковским представлены сравнительные данные о количестве, распределении и типах эндокриноцитов в дуоденальных железах различных групп млекопитающих, а также о влиянии типа питания на их число. Впервые показано значение дуоденальных желез в обеспечении поверхностно-активных, реологических и сорбционных свойств кишечного сока и пристеночной слизи из бруннеровского отдела двенадцатиперстной кишки. Установлен факт снижения усвояемости пищевых веществ при выключении дуоденальных желез из процесса пищеварения.
Все эти данные указывают на то, что формирование строения пищеварительного тракта и структур, ответственных за переваривание и всасывание компонентов пищи, зависит в первую очередь от результатов длительного, из поколения в поколения переходящего уклада жизни и типа питания.
Если предки человека в пищевом рационе использовали определенные продукты для питания, его пищеварительная система, активность ферментов, участвующих в пищеварении, адаптированы именно к этому рациону. Пример: развитие лактазной недостаточности у народов, в питании которых молоко было полностью исключено из рациона (кроме периода грудного вскармливания) или не было основным продуктом. У таких людей при приеме молока практически сразу после окончания грудного вскармливания возникают признаки неусвоения молочного сахара — лактозы. В последующих поколениях при приеме молока или продуктов, в состав которых входит лактоза, в течение короткого времени развивается диспепсический синдром.
Таким образом, каждый вид животных, в зависимости от сложившегося в ходе эволюции вида пищи, принимаемой не только этим животным, но и его предшественниками, имеет свои особенности строения пищеварительной трубки и функционирования желез.
В чем отличие?
Достаточно интересным является изучение особенностей функционирования органов пищеварения у тех видов животных, которые всегда относились к растительноядным. Формирование системы полного извлечения из растений всех нутриентов является основой структурного формирования начальных отделов пищеварительного тракта.
У жвачных животных (например, у коровы) при приеме пищи в ротовой полости корм подвергается только механической обработке. Основная же обработка принятой пищи осуществляется слюной. Стало быть, желудочно-кишечный тракт данного вида животных полностью адаптирован как функционально, так и структурно к указанному пищевому рациону. Так и у человека: его желудочно- кишечный тракт приспособлен к смешанному питанию, в нем отсутствуют те структурные особенности и функциональные возможности, которые необходимы для питания только растительными продуктами.
Примером для данного заключения может стать изучение, как сформирован желудочно-кишечный тракт у жвачных животных, например коров, которые питаются только растительной пищей. И это связано не с тем, что коровы (и другие представители данного вида) выбрали такой рацион питания — вегетарианский. Это связано с эволюцией жвачных животных, все органы которых в продолжение всего времени существования на Земле развивались в соответствии с внешними условиями существования.
Для того чтобы происходило полное переваривание растительной пищи, у жвачных животных сформирован многокамерный желудок (у человека он однокамерный), все ферментативные процессы обработки и сбраживания происходят в специальном органе — рубце. В этом органе происходит всасывание образовавшихся в результате микробной ферментации органических кислот (уксусной, масляной, пропионовой и др.), которые используются организмом как пластический материал для синтеза белков, жиров, гликогена и других продуктов, а также как источник энергии.
В отличие от человека, у жвачных животных основная масса растительной пищи переваривается без участия собственных пищеварительных ферментов. Это происходит ферментами микроорганизмов, содержащихся в рубце. В нем протекают сложные микробиологические и биохимические процессы. Растительные продукты задерживаются здесь длительное время (до 24 часов) — до тех пор, пока не измельчатся до необходимых размеров, после чего корм переходит в последующие отделы пищеварительного тракта. Именно поэтому рубец рассматривают как большую бродильную камеру.
Всё это еще раз свидетельствует о том, что переход на вегетарианство для человека все-таки является не естественным процессом, так как система пищеварения не приспособлена к перевариванию только растительной пищи, а самое главное — не способна полностью извлечь из имеющихся продуктов все необходимые макро- и микроэлементы, своевременно обеспечить организм не только белками, но и жирами, углеводами.
С этой позиции достаточно интересно рассмотреть не просто конкретного человека, а систему формирования и изменения в зависимости от возраста функционирования органов желудочно-кишечного тракта и самого организма.
Риски во время беременности
В период беременности и далее после рождения ребенка женщина нуждается в дополнительном поступлении питательных веществ. Если в первом случае целью усиленного питания является обеспечение основными нутриентами своего организма и организма плода, то во втором случае, т. е. при лактации, женщина при сбалансированном питании обеспечивает здоровье своему ребенку в последующей его жизни.
В учебном курсе для работников здравоохранения, составленном Европейским региональным бюро Всемирной организации здравоохранения, изложена следующая позиция:
«Диета строгих вегетарианцев, полностью исключающая пищу животного происхождения, с большей вероятностью содержит недостаточное количество ряда важных питательных веществ. Дефицит питательных веществ, который может возникнуть во время беременности и лактации у тех, кто соблюдает вегетарианскую диету, негативно отражается как на здоровье матери, так и на росте и развитии плода/новорожденного».
Начиная с рождения
Интенсивный рост органов пищеварительной системы начинается в первом триместре беременности, во втором месяце внутриутробной жизни плода. Рассмотрим наиболее значимые органы пищеварения для проведения последующего анализа применения системы вегетарианства в детском возрасте.
Слизистая оболочка желудка у новорожденного относительно взрослого человека содержит минимальное количество желез. Так, в возрасте одного месяца количество желудочных желез, продуцирующих пепсин и соляную кислоту, составляет не более 500 тыс. К шести годам в организме ребенка число желез увеличивается лишь до 10 млн. Для адекватного реагирования на изменение питания необходимо около 35 млн. Такое количество желудочных желез есть только у взрослого человека (старше 18 лет), когда строение слизистой оболочки и железистого аппарата желудка уже сформировано.
Тонкая кишка у новорожденного ребенка достаточно короткая и достигает длины кишки взрослого человека только к 10 годам. При этом железистый аппарат тонкого кишечника развит достаточно слабо, особенно это касается дуоденальных желез. Аналогичная ситуация происходит с железистым аппаратом тощей и подвздошной кишок. Именно с этим связаны достаточно частые нарушения переваривания и всасывания пищи в детском возрасте.
Рост всех структур тонкой кишки ребенка интенсивно происходит до трех лет, затем его темпы замедляются и в 10–15 лет вновь усиливаются.
Следовательно, изменение типа питания ребенка (увеличение количества растительной пищи в рационе и снижение продуктов животного происхождения), не учитывая его возрастных особенностей, может повлечь за собой достаточно серьезные нарушения функционирования всей системы пищеварительного тракта.
Необходимо помнить, что такие факторы, как частые смены типов питания за достаточно короткий промежуток времени от питания плода, переходного питания новорожденного ребенка, становление всех органов и систем в первые 5–10 лет жизни, высокая потребность в основных нутриентах, в том числе белке, витаминах и микроэлементах, в периоды роста организма, свидетельствуют о необходимости соблюдения основных принципов питания детей в зависимости от возраста. Эта позиция является не просто рекомендацией, это основа развития здорового ребенка, сохранение большого потенциала адаптивных реакций для перехода во взрослую жизнь.
Животный белок для ребенка
Российский орнитолог, доктор биологических наук, профессор, главный научный сотрудник Зоологического института РАН В. Р. Дольник в своем труде «Непослушное дитя биосферы. Беседы о поведении человека в компании птиц, зверей и детей» (Москва, 2004) упоминал: «Питание животной пищей сыграло важную роль в развитии интеллектуальных способностей наших предков: установлено, что нехватка белков животного происхождения (в том числе от теплокровных животных) в диете детей сильно задерживает их умственное развитие, вплоть до маразма».
Старение и питание
В контексте анализа пользы или вреда перевода человека на систему вегетарианского питания достаточно интересно рассмотреть вопрос о том, как стареет организм человека, какие особенности происходят в органах пищеварения в различные возрастные периоды.
Пища, которую потребляет человек в ходе своей жизнедеятельности, необходима для построения и функционирования его организма в любом возрастном периоде. Нарушение сбалансированности питания, недостаток или излишек потребления тех или иных продуктов питания является одним из факторов риска преждевременного старения.
Особенности питания пожилых
Профессор, вице-президент Российской ассоциации медицинской лабораторной диагностики А. А. Кишкун пишет в своей книге «Биологический возраст и старение: возможности определения и пути коррекции», 2008 г.:
«Физически активные пожилые люди имеют более высокий расход энергии, чем ведущие малоактивный образ жизни, и, таким образом, достигают потребления энергии равного или превышающего таковой у молодых людей. Низкая физическая активность пожилых людей может быть причиной снижения расхода энергии, но требования к основным пищевым составляющим с возрастом не снижаются.
В то же время физиологические потребности людей старше 50 лет в пищевых продуктах существенно отличаются. Эти отличия заключаются в следующем:
Возвращаемся к физиологии
Физиологическая основа, которая дает объяснения увеличения потребности в белке, витаминах и микроэлементах в старших возрастных группах, напрямую связана с особенностями метаболизма и возрастными изменениями состояния и функционирования организма.
Так, необходимость включения в состав пищевого рациона белка животного происхождения с высокой биологической ценностью связана именно с тем, что начиная с 45 лет у человека снижается желудочная секреция и выделение свободной соляной кислоты. Согласно данным ряда исследователей, в возрасте от 60 до 70 лет у 30 % людей, а в возрасте от 70 до 80 лет у 40 % желудочная секреция прекращается, что влечет за собой дефицит внутреннего фактора Кастла — белка, отвечающего за насыщение организма витамином В12, дефицит которого приводит к неврологическим расстройствам.
Внутренний фактор Кастля представляет собой белок, вырабатываемый париетальными клетками желудка. Его основная роль состоит в обеспечении всасывания цианкоболамина (витамина В12). Дефицит витамина В12 благодаря имеющимся в печени запасам проявляется обычно через 1–3 года после нарушения его поступления. Возникновение дефицита витамина В12 приводит к макроцитарной анемии и дегенерации нервных волокон.
Как ни парадоксально, но именно в пожилом возрасте, при ускорении процессов старения, организму необходимо обязательное поступление не менее 1,2–1,5 г белка на 1 кг веса в сутки. Это связано с тем, что белок является основой сохранения в активном состоянии всех физиологических процессов.
В связи со снижением желудочной секреции и уменьшением выделения свободной соляной кислоты во время пищеварения на фоне сохранения потребности в белке значительно увеличивается потребность в поступлении белковых продуктов с высокой степенью усвоения (т. е. максимально обработанных). С этим связано снижение потребности пожилого человека в приеме мяса и предпочтение более простых для переваривания белковых продуктов — молока, творога, рыбы.
Необходимо также рассмотреть ряд физиологических особенностей, развивающихся при старении организма, связанных со снижением работоспособности тех органов пищеварительной системы, которые отвечают за расщепление, всасывание и усвоение компонентов растительной пищи.
Изменения в организме:
В связи с перечисленными изменениями в развитии процессов старения достаточно важное значение имеет сбалансированность пищевого рациона. Любое отклонение от физиологичных потребностей организма может привести к развитию хронических заболеваний, особенно это касается недостаточности питания.
«Старение человека — универсальный и закономерный процесс, характеризующийся постепенностью, неравномерностью и неуклонным прогрессированием, неизбежно затрагивающим в той или иной степени все уровни биологической организации». (Кишкун А. А. «Биологический возраст и старение: возможности определения и пути коррекции», 2008).
Установлено, что в процессе старения потребление энергии организмом снижается. По сравнению с молодым возрастом люди старше 70 лет расходуют на 30 % меньше калорий. И это связано не только со снижением физической активности, но и с особенностью функционирования ряда тканей, таких как, например, мышечная. Известно, что энергия, поступающая в организм человека, расходуется на основной обмен, тепловой эффект пищи и обеспечение жизнедеятельности всего организма. Таким образом, с возрастом снижение потребности в энергии происходит в основном из-за снижения мышечной массы тела, но другие составляющие остаются относительно постоянными (Kendrick Z. Y. et al., 1994).
Хотите больше новой информации по вопросам диетологии?
Оформите подписку на информационно-практический журнал «Практическая диетология»!
Все данные, изложенные выше, свидетельствуют о том, что с возрастом изменяется физическая активность человека, но не потребность организма в основных пищевых веществах. Изменение рациона питания, переход к вегетарианским диетам может не только способствовать возникновению ряда заболеваний и нарушений процессов пищеварения, но и спровоцировать развитие белково-энергетической недостаточности.
С одной стороны, снижение калорийности пищевого рациона приводит, по данным R. W. Fogel (1993), к увеличению продолжительности жизни. С другой стороны, в исследованиях L. Launer et al. (1994) показано, что снижение массы тела больше, чем на 5 %, у женщин в возрасте 60–74 года было связано с двойным увеличением риска развития нетрудоспособности, по сравнению с женщинами без снижения массы тела.
Таким образом, любое изменение диеты и пищевого поведения пожилого человека должно быть изначально обосновано с точки зрения медицинских показаний. Основной принцип сохранения трудоспособности, здоровья — это соблюдение основных правил:
Виды пищеварения
Человеку и многим видам животных в основном свойственно собственное пищеварение (источником ферментов становится сам организм). Симбионтное пищеварение, реализуемое микроорганизмами желудочно-кишечного тракта, у них имеет второстепенное значение. Однако продукция витаминов и некоторых незаменимых аминокислот осуществляется микроорганизмами желудочно-кишечного тракта.
В отличие от человека у жвачных животных симбионтное пищеварение преобладает. Начальные отделы их сложного желудка (рубец и сетка) заполнены микрофлорой, которая участвует в переваривании целлюлозы и других компонентов растительной пищи. Из рубца и сетки микроорганизмы попадают в сычуг, в котором за счет имеющихся здесь ферментов происходит переваривание микробных тел, заканчивающееся в кишечнике. Симбионтное пищеварение характерно также для сумчатых. Заметьте, все перечисленные виды животных травоядные.
Аутолитическое пищеварение (переваривание пищи происходит за счет содержащихся в ней ферментов) также свойственно некоторым видам животных. Например, при поедании травоядными животными свежих кормов расщепление компонентов последних частично осуществляется ферментами, находящимися в клетках этих растений. Кстати, у новорожденных детей определенную роль в пищеварении могут иметь гидролитические ферменты, содержащиеся в материнском молоке.
Источник: Ноздрачев А. Д., Башенов Ю. И., Баранников И. А. «Общий курс физиологии человека и животных», ч. 2 «Физиология висцеральных систем», «Высшая школа», 1991
Травоядные или плотоядные?
Итак, мы рассмотрели ряд направлений: эволюцию органов пищеварения, возрастные особенности формирования и функционирования органов пищеварения. Понимание этих процессов в первую очередь необходимо для дальнейшего осмысления вегетарианской системы питания.
Как мы уже выяснили, обеспечение энергетических и пластических потребностей организма за счет продуктов питания как растительного, так и животного происхождения возможно только после их преобразования в относительно простые химические соединения. Для этих целей и служит система пищеварения.
На примере строения пищеварительного аппарата животных мы видим, что в зависимости от их вида потребности в основных нутриентах у них разные. И зависит это от того, какие пищевые вещества организм способен синтезировать и какие должны поступать извне. Эти различия обусловлены типами пищеварения и способами переваривания (гидролиза) пищи.
Различают несколько типов пищеварения:
С точки зрения современных научных исследований ни один из типов пищеварения не может считаться более новым или более древним. Они встречаются на всех уровнях организации животных (от простейших до млекопитающих).
Типы пищеварения характеризуют не только по месту действия, но и по источникам ферментов. По этому критерию выделяют:
В отличие от травоядных животных, человеку характерна единая структурно-функциональная система пищеварения. Все клетки пищеварительных желез по характеру продуцируемого ими секрета подразделяются на секретирующие белок, слизь и минералы. В полость желудочно-кишечного тракта поступают ферменты в составе секрета желез. Посредством ферментов проводится гидролиз пищевых веществ, необходимый для эффективного расщепления пищевых веществ, поступающих в составе пищи; хлористоводородная кислота и бикарбонат поддерживают необходимый уровень рН в полости желудочно-кишечного тракта. Переваривание и всасывание жиров зависит от наличия в составе химуса желчных солей, защиту слизистой оболочки формируют слизистые вещества.
«Секреция пищеварительных желез характеризуется адаптацией к пищевому рациону. Она проявляется в изменении интенсивности продукции секрета каждой клеткой, в количестве клеток, одновременно функционирующих в составе данной железы, а также в изменении соотношения между различными гидролитическими ферментами» (Ноздрачев А. Д., Башенов Ю. И., Баранников И. А. «Общий курс физиологии человека и животных», ч. 2 «Физиология висцеральных систем», «Высшая школа», 1991).
Основную нагрузку при максимальном переходе на прием растительной пищи берет на себя поджелудочная железа. Ферментный состав сока поджелудочной железы полностью зависит от вида потребляемой человеком или животным пищи.
Необходимо знать, что при приеме углеводов значительно увеличивается секреция фермента амилазы, отвечающего за нормальный ход пищеварительного процесса. Потребление белков усиливает выработку одних из самых главных ферментов человека — трипсина и химотрипсина, отвечающих за расщепление коротких цепочек белков, сложных эфирных соединений. Прием жирной пищи вызывает секрецию поджелудочной железы с повышенной липолитической активностью (при сниженной липолитической активности возможны нарушения жирового обмена, а также омоложения и восстановления организма в целом).
Важно, что при длительном поддержании определенного пищевого рациона секреторный процесс в поджелудочной железе претерпевает устойчивые адаптивные сдвиги, проявляющиеся в изменениях количества сока и соотношения секретируемых ацинарными клетками ферментов (Ноздрачев А. Д., 1991). Но для этого необходимо достаточно длительное время. Самое интересное, что в итоге полная перестройка функционирования данного органа на несвойственный для человека тип однообразного питания (в данном случае вегетарианство) не сможет произойти только из-за того, что изначально все органы и системы пищеварительного тракта человека не адаптированы для данного вида питания.
Необходимо помнить, что нерациональное питание, избыток растительной пищи и недостаток животной пищи может стать основой для развития белково-энергетической недостаточности ряда хронических заболеваний.
Если рассматривать функцию поджелудочной железы с позиции состава потребляемой пищи, то человек больше относится к плотоядным животным. Характерно, что базальная секреция электролитов у них невелика или вообще отсутствует, поджелудочная железа достаточно чувствительна к действию секретина — стимулятора секреции электролитов.
У травоядных же отмечается выраженная базальная секреция электролитов поджелудочной железой и слабая ее реакция на секретин. Эти данные еще раз свидетельствуют о том, что для нормально развивающегося человека, при отсутствии заболеваний, предпочтительнее включение в состав пищевого рациона как растительной пищи, так и животной.
Особенности вегетарианства и потребности организма человека
Если провести литературный обзор имеющихся научных исследований, анализов полноценности той или иной диеты, больше всего нареканий мы получим при рассмотрении именно вегетарианства.
В различных источниках указано, что строгие вегетарианцы (веганы) из своего рациона недополучают необходимое количество полноценных белков, незаменимых аминокислот, витамина В2 (рибофлавина). Несмотря на то, что содержание железа, кальция, меди, цинка в рационе веганов достаточно, усвояемость этих минеральных веществ из растительных продуктов низкая. К примеру, идеальным источником кальция считается молоко и молочные продукты. Железо хорошо усваивается из мяса, немного хуже из рыбы. Более того, ученые утверждают, что за счет большого содержания пищевых волокон в рационе веганов минеральные вещества и некоторые витамины хуже усваиваются организмом.
Несмотря на наличие всевозможных доводов пользы или вреда вегетарианства, основная тема, вокруг которой формируются дискуссии, — это включение в состав пищи животного белка. Если рассматривать этот принцип просто с биологической точки зрения, не касаясь других принципов, присущих вегетарианству, необходимо вернуться к значению и месту белка в пище человека.
Почему животный белок?
Каждый вид животных имеет широкий набор видоспецифических белков. Но всё многообразие белковых структур построено из неповторимых комбинаций всего лишь 20 аминокислот. Часть этих аминокислот синтезируется самим организмом из других аминокислот, другая часть не может синтезироваться, но должна обязательно поступать с пищей — это незаменимые аминокислоты. Этот термин означает лишь только, должны или не должны те или иные аминокислоты обязательно содержаться в пище. Заменимые аминокислоты так же важны для организма, как и незаменимые.
В организме высших животных и человека 10 из 20 аминокислот не синтезируются, а следовательно, являются незаменимыми. Другие 10 аминокислот, заменимые, могут быть синтезированы в организме из незаменимых аминокислот, а также из продуктов обмена углеводов и липидов. Белки, содержащие полный набор незаменимых аминокислот, носят название биологически полноценных белков.
За одни сутки в организм взрослого человека должно поступать с пищей около 80-100 г белка (1 г на 1 кг массы тела — белковый оптимум), причем 30 г белка должно быть животного происхождения. Животный белок способен практически полностью превратиться в белковые структуры организма, в то время как синтез растительного белка идет менее эффективно: коэффициент превращения составляет 0,6-0,7. Это связано главным образом с диспропорциями незаменимых аминокислот между животными и растительными белками. Поэтому при питании растительными белками вступает в силу «правило минимума», согласно которому, синтез животного белка зависит от той незаменимой аминокислоты, которая поступает с пищей в минимальном количестве.
Взрослый человек, подвергающийся средней физической нагрузке, должен получать 100-120 г белка в сутки, а при тяжелом физическом труде суточная норма животного белка возрастает до 150 г.
Источник: Ноздрачев А. Д., Башенов Ю. И., Баранников И. А. «Общий курс физиологии человека и животных», ч. 2 «Физиология висцеральных систем», «Высшая школа», 1991.
Белки пищи
Белки как компоненты пищевого рациона — вещества, имеющие более сложную структуру, чем углеводы и жиры. Являясь основными компонентами всех тканей организма, присутствуют практически во всех секретах и жидкостях. Человек не сможет существовать без постоянного потребления белков, которые после прохождения всех ферментативных реакций в виде аминокислот пойдут на синтез белков тканей организма, ферментов, гормонов и т. д. Белок — это строительный материал нашего организма.
Для характеристики усвояемости белков, входящих в состав пищевого рациона, основным показателем является состав входящих в них аминокислот. Этот показатель важен для синтеза организмом новых собственных белков. У человека за одни сутки около 400 г белка подвергается процессам деградации и синтеза. Примерно ⅔ свободных аминокислот, образовавшихся в результате расщепления белка, используется на новый синтез белка. Но ⅓ аминокислот безвозвратно окисляется в энергетических цепях и должна пополняться экзогенными аминокислотами из пищи (Ноздрачев А. Д., 1991). Понимая этот процесс, не сложно убедиться в том, что именно белок животной пищи (легко усваиваемый, сбалансированный по аминокислотному составу) жизненно необходим человеку.
Белки — это органические высокомолекулярные азотсодержащие соединения, присутствующие в каждой клетке и определяющие ее жизнедеятельность. Именно поэтому необходимость включения в состав пищевого рациона традиционных белковых продуктов и/или специализированных продуктов (смесей белковых композитных сухих, обогащенных белком, обладающим высокой биологической ценностью) определяется особенностями синтеза и обмена белка в организме человека. Основные принципы:
Таким образом, рассматривая вегетарианство как систему питания, важно понять, что в первую очередь человек, перешедший на данный вид пищевого рациона, должен решить вопрос об обязательной ежедневной белковой коррекции пищи для обеспечения своей нормальной жизнедеятельности.
И второй очень важный вопрос, который поднимается в связи с особенностями пищевого рациона, — это калорийность. При условии применения данного рациона у здорового человека калорийность должна соответствовать потребностям организма, основному энергообмену и дополнительному расходованию энергии для обеспечения адекватной физической нагрузки.
В случае если человек, являющийся приверженцем вегетарианства, болен, то решение вопроса о применении только растительного рациона необходимо согласовать с лечащим врачом. В медицинских учреждениях для таких людей предусмотрено питание по индивидуальным диетам в соответствии с медицинскими показаниями.
Людям, занимающимся спортом или имеющим большие физические нагрузки, вегетарианство как система питания, однозначно, не подходит, так как не сможет обеспечивать достаточные резервы организма. Это касается также детского возраста, беременных и кормящих женщин и людей пожилого возраста.
Точки зрения
Во второй части обзорной статьи, посвященной разбору механизма вегетарианства, представлены разные мнения исследователей этой системы питания, а также экспертное заключение ведущего специалиста ФГБУ «НИИ питания» РАМН.
Большой и достаточно интересный анализ ряда научных работ и экспериментальных исследований о пользе и вреде вегетарианства проведен М. Я. Жолондзем в монографии «Вегетарианство. Загадки и уроки, польза и вред» (1999). В своей работе автор после проведенного анализа делает достаточно категоричный вывод: «Вегетарианство не только не панацея, но само есть болезнь!» Как частное мнение мы представляем для информации заключение автора, которое он написал в своей монографии:
Мы с вами, уважаемый читатель, закончили наше исследование вегетарианства, в ходе которого проявили к вегетарианцам исключительное внимание и бесконечную терпимость. И перед нами впервые в истории медицины открылась совершенно новая и неожиданная общая картина вегетарианства. Вот ее главные особенности. Существует принципиально ошибочная система питания, именуемая вегетарианством, которая отличается от принятой в современной медицине калорийной системы сбалансированного питания двумя положениями:
Близкое к данному заключению мнение высказывает Е. В. Щадилов в книге «Идеальное питание» (2010):
«Современный человек просто лишен возможности съедать многие килограммы овощей, плодов, чтобы его организм затем часами извлекал бы из них протеины и превращал их в собственные белки. К тому же целый ряд незаменимых аминокислот, которых очень мало или вовсе нет в белках растительного происхождения, наш организм синтезировать давно разучился. Вот потому-то проблема дефицита белков животного происхождения, особенно в развивающихся странах, все больше беспокоит ученых и практических врачей. В этих районах планеты вегетарианство — мера вынужденная и, к сожалению, часто осложняющаяся болезнями, низкой продолжительностью жизни и высокой детской смертностью».
Для представления мнения ведущих диетологов страны предлагаем ознакомиться с экспертным заключением А. В. Погожевой, ведущего научного сотрудника, д. м. н., профессора ФГБУ «НИИ питания» РАМН, г. Москва:
Из всех нетрадиционных типов питания вегетарианство является наиболее популярным. Его корни уходят в глубокую древность, но наиболее широкое распространение оно получило в конце ХIХ в. Руководство по приготовлению вегетарианских блюд называлось «Я никого не ем» и предназначалось для сторонников безубойного питания, исключающих из рациона мясо и рыбу, а в более строгом варианте — также яйца и молочные продукты.
На основе религиозных убеждений принципов вегетарианства придерживались очень многие в течение тысячелетий и в настоящее время. Среди известных вегетарианцев — Пифагор, Платон, Плутарх, Вольтер, Руссо, Байрон, Шоу, И. Е. Репин, Л. Н. Толстой и др.
В зависимости от типа ограничения животной пищи вегетарианцы подразделяются на несколько групп. Истинные вегетарианцы (веганы, полные, чистые, старовегетарианцы) не употребляют мяса, рыбы, молока, яиц и жиров животного происхождения.
Наиболее многочисленными являются группы лактовегетарианцев, употребляющих еще и молочные продукты, и оволактовегетарианцев, которые наряду с растительной пищей добавляют в свой рацион яйца и молочные продукты. Иногда к вегетарианцам относят себя лица, употребляющие и рыбу (пескетарианцы).
Известно, что вегетарианцы реже страдают от ишемической болезни сердца, атеросклероза, гипертонии, сахарного диабета, некоторых видов рака, у них несколько выше продолжительность жизни. Достоинствами растительной пищи являются:
В то же время в растительной пище выявляется недостаточное содержание многих пищевых веществ, необходимых для нормального развития детского и юношеского организма. Показано, что дети, находящиеся на вегетарианском питании, развиваются в физическом отношении медленнее, у них чаще встречаются такие заболевания, как малокровие, рахит, они ниже ростом, чем сверстники, потребляющие смешанный рацион. Отмечено также, что вегетарианство может отрицательно влиять на менструальный цикл у девочек и женщин, в том числе находящихся в предклимактерическом периоде.
Общепризнанными недостатками вегетарианского питания считаются:
Из перечисленных недостатков и достоинств вегетарианства видно, что оно больше подходит лицам пожилого возраста и крайне нежелательно для детей. С той же точки зрения вегетарианского типа питания не рекомендуется придерживаться беременным и кормящим женщинам, больным и ослабленным людям. Пожилым людям больше подходит не строгое вегетарианство, а диеты с вегетарианской направленностью, основанные на оволактовегетарианстве с периодическим (2–3 раза в неделю) включением в рацион рыбы и морепродуктов.
Для того чтобы ослабить негативные стороны вегетарианства, тем, кто решил все-таки его придерживаться, необходимо помнить, что к этому типу питания нужно переходить постепенно (от нескольких месяцев до года). Главное, чтобы питание было разнообразным в качественном отношении и соответствовало потребностям организма в калориях.
Вегетарианцам рекомендуется включать в свои диеты следующие пищевые вещества: белок, железо, кальций, цинк и витамин B12.
Потребность в белке может быть удовлетворена разнообразной растительной пищей. Нет необходимости сочетать при одном приеме пищи различные продукты — источники белка, которыми для вегетарианцев служат бобовые, орехи, ореховые пасты, семечки, горох и соевые продукты (тофу, темпе, вегетарианский бюргер). Молочные продукты и яйца — также важный источник белка для оволактовегетарианцев, в рацион которых входят молочные продукты и яйца.
Источником железа для вегетарианцев служат обогащенные железом зерновые завтраки, шпинат, обыкновенная овощная фасоль, чечевица, листовая репа, меласса, пшеничный хлеб из муки цельносмолотого зерна или обойной муки, горох.
Для улучшения обеспеченности железом необходимо употреблять фрукты и ягоды, в том числе и некоторые сушеные фрукты (сушеные абрикосы, сливы, изюм), так как железо плохо всасывается из зерновых и некоторых видов овощей, бедных витамином С.
Источником кальция для вегетарианцев служат соевые продукты, некоторые темно-зеленые листовые овощи (листовая капуста, листовая репа, китайская капуста, листовая горчица, орехи, шпинат, зеленый лук, салат, чеснок).
Источником цинка для вегетарианцев служат бобовые (фасоль, горох, чечевица), пшеничные зародыши и семена тыквы, проросшая пшеница, орехи, брюссельская капуста.
Витамины В12 и D содержатся в продуктах животноводства. Источником витамина В12 для вегетарианцев служат молочные продукты, яйца и продукты, обогащенные витамином В12, в частности зерновые завтраки, соевые напитки, диетические дрожжи. В качестве растительных источников витамина D можно использовать соевое молоко.
Сыроедение
Приверженцы крайнего вегетарианства пропагандируют сыроедение. Сыроеды исключают тепловую обработку продуктов (даже зерен злаков и картофеля). Они питаются злаками в пророщенном и молотом виде, размоченными крупами, овощами, орехами, семечками, фруктами, ягодами, сухофруктами, пьют настои трав и шиповника.
В начале ХХ в. многие ученые пытались обнаружить особый вид энергии, присущий живым существам и исчезающий после их гибели. Швейцарский врач Бирхер- Беннер считал, что пища обладает особым видом энергии, которая не исчисляется в калориях и содержится только в растительных продуктах.
По его мнению, свежая растительная пища будто бы заключает в себе энергию солнца. Эта энергия исчезает при тепловой обработке продуктов. Бирхер-Беннер советует питаться растительной пищей, не подвергая ее тепловой обработке, тогда хватит 1000 ккал и 30 г белка в день. Автор считает, что питаться надо медленно, тщательно пережевывая пищу, принимать пищу только 3 раза в день и прекращать еду до наступления чувства насыщения.
Можно согласиться с последователями сыроедения в том, что употребление в пищу сырых овощей, зелени, ягод и фруктов способствует поступлению в организм в неизменном виде витаминов С, Р, бета-каротина, калия. Действительно, при кулинарной обработке, консервировании теряется часть полезных свойств продуктов: частично разрушаются витамины, минеральные вещества, биологически активные вещества.
В то же время после тепловой обработки некоторые продукты (бобовые, крупы, зерновые) усваиваются лучше и не содержат опасные для здоровья вещества (нитраты, пестициды), попадающие из почвы, воды и воздуха в процессе их выращивания.
Помимо этого, сырые овощи, фрукты и ягоды благодаря содержанию в них фитонцидов оказывают антибактериальное действие. В сыром виде эти продукты в большей степени, чем подверженные тепловой обработке, способствуют отделению пищеварительных соков, стимулируют отделение желчи, кишечную перистальтику, способствуют профилактике запоров, заболеваний желчного пузыря и др. По этой же причине такой тип питания не подходит для больных с обострением хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.
При сыроедении чувство сытости возникает быстрее, чем при употреблении переработанной пищи, что может быть использовано при проведении разгрузочных овощных и фруктовых дней в диетотерапии ожирения. Уменьшению массы тела способствуют также небольшой объем выпиваемой жидкости и исключение из рациона поваренной соли. Однако эта система питания не предназначена для постоянного применения.
Делайте выводы
В завершение этой обзорной статьи, посвященной довольно спорной системе питания — вегетарианству, мы, пожалуй, не станем делать никаких выводов. Тема, которую постарались раскрыть, достаточно неоднозначна. Не одно десятилетие вокруг нее ведутся дискуссии. Существует масса мнений о вреде и пользе вегетарианства. Мы предлагаем вам сформировать собственное мнение, основанное на понимании принципов построения любого типа питания: эволюции пищеварительной системы, физиологии человека и влияния питания на старение человека.
Хотите больше новой информации по вопросам диетологии?
Оформите подписку на информационно-практический журнал «Практическая диетология»!