вегетарианство что можно есть а что нельзя список продуктов
Вегетарианство: как сбалансировать рацион
Вегетарианство – это особый вид питания, при котором используется преимущественно растительная пища.
Вегетарианство широко практикуется во многих частях мира и не считается специальной диетой. Многие люди придерживаются такого питания по религиозным, культурным, экономическим, этическим или другим причинам.
Многие люди считают вегетарианство здоровым, а также сохраняющим экологию, способом питания, и число тех, кто к нему присоединяется, постоянно увеличивается.
Так называемые «новые вегетарианцы» образуют несколько различных групп, отличающихся друг от друга тем, каких именно пищевых продуктов они избегают. Диеты, относящиеся к вегетарианству, настолько разнообразны, что невозможно сделать обобщение относительно их безопасности и полезности.
С точки зрения питания, вегетарианцы могут быть классифицированы следующим образом:
веганы или строгие вегетарианцы, которые воздерживаются от любых форм пищи из животных источников;
Люди, входящие в каждую из этих групп, могут питаться полноценно, особенно если принимают разумные меры предосторожности для обеспечения адекватного потребления определенных питательных веществ, которое может быть недостаточным из-за скудности рациона, особенно у веганов. Однако нельзя не отметить и ряд потенциальных рисков для здоровья, присущих вегетарианству.
Большинство вегетарианских диет, как правило, низкокалорийные, поэтому при их применении удовлетворение потребностей организма в энергии, особенно для детей, может быть затруднено. В целом, вегетарианцы худее тех, кто употребляет пищу животного происхождения.
В белке любого продукта животного происхождения содержится сбалансированный набор незаменимых аминокислот, необходимых для роста организма и поддержания нашего здоровья, то есть животные белки являются полноценными.
Напротив, в белках из растительных продуктов не содержится одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому их называют неполноценными. Таким образом, биологическая ценность растительных белков снижается пропорционально содержанию в них незаменимых аминокислот.
Единственным исключением является белок, содержащийся в соевых бобах, который почти так же хорош, как белок, содержащийся в продуктах животного происхождения. Адекватное потребление белка для людей, придерживающихся вегетарианства, может быть достигнуто путем включения в диету молочных продуктов, яиц или рыбы.
Веганы, однако, заслуживают особого внимания, особенно если их потребности в белке высоки, как, например, у детей, или у беременных и кормящих женщин. Для сохранения здоровья наш организм должен получать незаменимые аминокислоты при каждом приеме пищи. Путем простого объединения растительных продуктов с разным аминокислотным составом (например, употребление орехов и семян с бобовыми, бобовых с зерновыми и зерновых с листовыми овощами), можно обеспечить поступление в организм всех незаменимых аминокислот, то есть, фактически, полноценных белков, аналогичных тем, которые присутствуют в продуктах животного происхождения.
Молоко и молочные продукты являются основными источниками кальция в большинстве диет. Веганы и вегетарианцы, которые избегают молочных продуктов, получают с пищей меньше кальция. К растительным продуктам с высоким содержанием кальция относятся зеленые листовые овощи, бобовые, миндаль и семена кунжута.
Лучшими источниками железа являются продукты животного происхождения. Гемовая форма железа, содержащаяся в мясе, лучше усваивается в отличие от железа из растительной пищи. Биодоступность железа из растительной пищи может быть также снижена из-за фитатов, однако относительно более высокое содержание аскорбиновой кислоты в большинстве вегетарианских диет способствует лучшему усвоению железа. Несмотря на это, распространенность железодефицитной анемии намного выше среди веганов, чем среди невегетарианцев.
Значительное количество цинка присутствует во многих растительных продуктах, но риск дефицита этого микроэлемента повышен у веганов, поскольку фитаты, присутствующие в растительных продуктах, связывают цинк и снижают его биодоступность.
Витамин D отсутствует в растительной пище, но может синтезироваться при достаточном воздействии на кожу солнечного света.
Вегетарианские диеты характеризуются низким содержанием витамина В2, хотя обычно его дефицит выражен не настолько сильно, чтобы привести к каким-либо клиническим проявлениям. Зеленые листовые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты являются довольно хорошими источниками витамина В2.
Витамин В12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Поэтому веганская диета приводит к недостаточному потреблению витамина В12. В этом случае его необходимо принимать дополнительно, в виде соответствующих биологически активных добавок.
Итак, самая важная рекомендация для всех вегетарианцев – поддерживать в своем рационе разнообразие. Бобовые богаты белком, витаминами группы В и железом; нерафинированное зерно является хорошим источником углеводов, белка, витамина В1, железа и микроэлементов; орехи и другие семена содержат белок, жир, витамины группы В и железо; темно-зеленые овощи являются источниками кальция, рибофавина и каротинов (предшественников витамина А).
А что насчет потенциальной пользы для здоровья от вегетарианства?
Она, несомненно, есть. Вегетарианская диета обычно низкокалорийная, в ней содержится мало насыщенных жиров и холестерина, и много клетчатки. Поэтому считается, что вегетарианцы, как правило, не имеют проблем с лишним весом, у них низкий уровень холестерина в крови и они реже сталкиваются с заболеваниями толстой кишки. Растительная пища также содержит больше магния, фолиевой кислоты, каротиноидов и витаминов E и C, а также других биологически активных веществ, которые могут обладать свойствами, полезными для здоровья. Так что низкое содержание калорий в вегетарианской диете может помочь в поддержании оптимальной массы тела; низкое содержание насыщенных жиров и холестерина, высокое содержание фолиевой кислоты может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокое содержание калия может помочь снизить риск гипертонии, высокое содержание клетчатки помогает справиться с запорами и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокое содержание антиоксидантов может помочь снизить риск некоторых хронических заболеваний.
Таким образом, при разумной осторожности вегетарианский подход к питанию может быть сбалансирован с точки зрения питательных веществ и иметь преимущества для улучшения здоровья.
Что можно есть вегетарианцам
ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Поэтому все больше людей отказываются от мяса во имя здоровья: это снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Но немало людей становится вегетарианцами и по этическим, экологическим или религиозным соображениям: они считают убийство животных неэтичным или убеждены, что животноводство наносит ущерб окружающей среде.
Что такое вегетарианство
Вегетарианство – это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения, а именно: красного мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.
Грибы, большое количество бобовых, разнообразных овощей и фруктов, орехов и зелени – попадают в ежедневное вегетарианское меню.
В России вегетарианское движение стало популярно в начале XX века: в крупных городах открывались специальные столовые, а самый известный российский вегетарианец – Лев Толстой посвятил этой теме несколько публикаций.
Сколько вегетарианцев в мире?
Сегодня в мире по разным оценкам насчитывается от 600 миллионов до миллиарда вегетарианцев и их количество постепенно растет.
В наши дни существует несколько направлений вегетарианства, рассмотрим особенности каждого из них:
Оволактовегетарианство
Оволактовегетарианство – самый распространенный вариант вегетарианской диеты. Она предполагает отказ от мяса, но не запрещает употребление яиц, молока и других молочных продуктов. Это либеральный вид вегетарианства, к тому же комфортный с точки зрения социальной жизни: в меню большинства ресторанов и кафе сложно найти блюда одновременно без мяса, молока и яиц в составе.
Лактовегетарианство
Лактовегетарианство исключает потребление яйц, при этом молоко и молочные продукты – разрешены. Также, этот вид вегетарианства исключает употребление желатина и сычуга, которые создаются с участием продуктов животного происхождения.
Веганство
Веганство – самая строгая форма вегетарианства, она исключает из рациона все продукты животного происхождения. Не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко и даже мед. Веганы вовлечены в вопросы этики, обычно они носят одежду только из искусственной кожи и меха. А также, протестуют против использования животных в индустрии развлечений.
Что едят вегетарианцы?
Вы удивитесь, но вегетарианский рацион отличается большим разнообразием ингредиентов. Почему это так?
Причина отчасти в том, что пока вы придерживаетесь общепринятого меню, на многое не обращаете внимания и идете по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок. С переходом на вегетарианство становится ясно, что мясо нужно чем-то заменить, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.
Овощи
Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимый для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат – кальцием.
Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей: картофель, морковь, кабачки, редис, сельдерей, помидоры, огурцы, шпинат, капуста, брокколи.
Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии.
Злаки, бобовые, орехи
Злаки, например, рожь, пшеницу, пшено и ячмень – полезно включить в свой рацион. Попробуйте разнообразить свое меню с помощью булгура и кускуса.
Бобовые – ценный источник растительного белка. К этой категории продуктов относятся: фасоль, соя, горох, чечевица, нут.
Наши лучшие рационы питания
Не забывайте также про орехи – источник белков и жиров. Их можно добавлять в десерты, салаты, закуски и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Полный список полезных орехов: грецкий орех и фундук, арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.
Фрукты и сладости
Фрукты содержат много витаминов и минералов, они богаты углеводами и клетчаткой. Чтобы получить дневную норму витамина C, достаточно яблока, апельсина и немного клубники. Необязательно есть фрукты без всяких изысков, можно готовить фруктовые салаты, свежие соки и такие десерты, как джем, варенье, рахат-лукум, цукаты.
Отдельный пункт вегетарианского питания – сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ.
Молочные продукты
Молочные продукты также разрешены вегетарианцам. Это молоко и все, что готовится на его основе: сыры, творог, йогурт, сливки, сметана, мороженное, молочные и кисломолочные напитки
Кроме того, что это отличный источник белка, у молочной пищи есть и другие достоинства: творог служит источником кальция, йогурты полезны для пищеварения. Если вы стремитесь полностью исключить из рациона животную пищу, обращайте внимание на содержание в сырах сычуга – это вытяжка из желудков телят. Ищите продукты с ферментами растительного происхождения.
Вегетарианство и здоровье
Влияние вегетарианства на здоровье обсуждают очень давно, причем существуют полярные точки зрения на этот вопрос. Современная наука одобряет разумное вегетарианство, поскольку переход на растительный рацион способен положительно повлиять на здоровье и продолжительность жизни. Важный момент: необходимо не просто исключить из рациона мясо, а заменить его на продукты, сходные по пищевой ценности и составить правильную диету.
Чем же мы можем заменить белок?
Пришло время рассмотреть растительные продукты с высоким содержанием белка:
Если с белком более-менее понятно, как же быть с жирами?
Жиры, получаемые с растительной пищей, более полезны, чем животные. Вегетарианцам рекомендуется включать в рацион льняное масло, а также блюда из морских водорослей, орехи и авокадо.
Железо – большая проблема для вегетарианского рациона.
А точнее, недостаточное потребление железа. Действительно, этот микроэлемент, который содержится в гречке, фасоли, шпинате и т.д. усваивается хуже, чем железо из говядины или баранины. Именно поэтому, врачи советуют вегетарианцам следить за уровнем железа и, по необходимости, принимать БАДы.
Почему же вегетарианство полезно?
Пример вегетарианского рациона на день
На завтрак можно рекомендовать овсяную кашу или мюсли. Если вы едите молоко, кашу можно приготовить на молоке, а если веган – залить кипятком и дать настояться 5 минут. В готовую кашу добавляют орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Также можно заливать мюсли или кашу йогуртом, кефиром. Другая версия вегетарианского завтрака – вареники с картошкой, грибами, творогом или вишнями.
На обед полезно есть суп: фасолевый или грибной, подойдет и более экзотический овощной суп-пюре. Летом можно приготовить окрошку.
Перекусить между основными приемами пищи вегетарианцы могут бутербродами с сыром или горячим бутербродом с яйцом. Он готовится просто: вырежьте серединку ломтика хлеба, положите на плиту, разбейте внутрь яйцо и обжарьте с двух сторон. Готовый бутерброд можно присыпать тертым сыром и зеленью. Другой вариант – творог с измельченными фруктами или салат с корнем сельдерея.
На ужин можно съесть картофельное пюре, овощные котлеты и салат. Даже самый строгий вегетарианский рацион можно разнообразить с помощью салатов: их готовят со свежими овощами, фасолью, сыром, добавлением яиц или фруктов.
Только лучшие ингредиенты для здорового питания каждый день!
Перечень разрешенных продуктов питания для вегетарианцев
июн 24, 2021
Вегетарианство у большинства людей ассоциируется с отказом от мяса. Но у этой системы питания есть множество направлений, для каждого из которых характерны свои разрешенные и запрещенные продукты. Четких границ между разными видами диеты нет, поэтому то, что едят вегетарианцы, зависит от их личных убеждений, а не от установленных кем-то требований.
Понятие вегетарианства
Термин «вегетарианец» происходит от английского слова vegetable и переводится как «овощ». Так называют людей, которые исключают из меню мясо и другие животные продукты.
Вегетарианство возникло во II тыс. до н. э. на Индийском субконтиненте как часть религиозно-философской системы верований. В Европе оно начало распространяться с VI в. до н. э. Первыми вегетарианцами были древнегреческие мыслители Пифагор, Платон и Аристотель. Позднее растительной диеты придерживались Леонардо да Винчи, Конфуций, Иоанн Златоуст, Исаак Ньютон, Карл Линней, Лев Толстой и прочие великие люди.
Сегодня вегетарианство распространено по всему миру. По разным данным, приверженцами этой модели питания являются от 600 млн до 1 млрд человек.
Суть вегетарианского питания
Под вегетарианством подразумевается сознательный отказ от белого и красного мяса, рыбы, а в некоторых случаях и от других продуктов животного происхождения.
Но сторонники этой модели питания не просто исключают из рациона животную пищу. Чтобы не страдать от недостатка белка, кальция, фосфора и ряда других органических соединений, присутствующих в мясе, они заменяют его растительными источниками этих элементов.
Правильно составленная вегетарианская диета обеспечивает человека всеми питательными веществами, необходимыми его организму для полноценного развития и функционирования.
Польза для организма человека
ВОЗ рекомендует придерживаться вегетарианской системы питания всем, кто хочет сохранить здоровье и продлить молодость.
Врачи признают, что сбалансированная растительная диета снижает риск развития сердечно-сосудистых болезней, злокачественных опухолей, подагры, сахарного диабета, ожирения и других заболеваний, снижающих продолжительность и качество жизни.
Люди, которые отказываются от мяса, на 29% реже умирают от инфаркта и инсульта, чем приверженцы традиционного способа питания. Смертность от рака у них ниже на 18%.
Причины отказа от мяса
Вегетарианцами становятся по разным причинам. Самые распространенные из них:
Основные направления
Среди поклонников диеты отсутствует единство в отношении того, какие продукты можно употреблять в пищу, а от чего следует отказаться. Из-за этого внутри вегетарианского сообщества возникло несколько крупных направлений, для каждого их которых существуют свои правила составления рациона.
Оволактовегетарианство
Эта разновидность вегетарианства считается наиболее либеральной и сбалансированной по количеству питательных веществ. Ее сторонники не едят все виды мяса и рыбы, однако не отказываются от употребления яиц и молочной продукции.
Лактовегетарианство
Лактовегетарианцы исключают из меню мясо, яйца и рыбу. Молоко и получаемые из него продукты разрешены к употреблению.
Ововегетарианство
Сторонники этого направления диеты из животных продуктов употребляют только яйца. Мясо, рыба и молочные продукты под строгим запретом.
Веганство
Отказ от сахара веганы мотивируют тем, что для его обработки используют фильтры, изготовленные из измельченных костей крупного рогатого скота.
Грибы они причисляют к представителям животного мира, а не растительного.
Что едят вегетарианцы
Отсутствие мяса и другой пищи животного происхождения не делает рацион вегетарианцев скудным. В нем присутствует множество растительных продуктов, которые обеспечивают организм ценными питательными веществами. Кроме того, некоторые сторонники вегетарианской диеты едят молочные продукты и дары моря.
Овощи
Овощи являются основой любой вегетарианской диеты. Они обеспечивают организм энергией, поставляют в него пищевые волокна, минералы, аминокислоты, витамины и прочие органические соединения. Овощи употребляют в сыром виде, готовят из них салаты, супы, рагу, запеканки и прочие блюда.
Чтобы насытить организм сложными углеводами и крахмалом, вегетарианцы едят горячие блюда из картофеля, капусты, кабачков, свеклы, моркови, баклажанов, лука, репы. Для предотвращения дефицита кальция следует включать в меню шпинат, а нормальное содержание железа в крови помогут поддерживать огурцы, помидоры и листовой салат.
Особое внимание стоит уделить овощам, содержащим в большом количестве растительный белок.
Злаки, бобовые, орехи
Злаковые культуры необходимо есть, чтобы насытить организм селеном, магнием, железом и белком, т. е. веществами, которые человек получает преимущественно из животных продуктов. Кроме того, крупы богаты сложными углеводами, обеспечивающими длительное насыщение и энергию.
Наиболее полезными для здоровья считаются цельные злаки:
Бобовые культуры занимают важное место в растительном меню, поскольку благодаря высокому содержанию белка могут полноценно заменить красное мясо.
К этой категории продуктов относятся:
Орехи — еще один ценный источник белка, который должен присутствовать на столе человека, не употребляющего мясо. Кроме протеина, они содержат омега-3 жирные кислоты, необходимые для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.
Миндаль, бразильские и грецкие орехи считаются самыми полезными, но в рацион можно включать любые, какие нравятся.
Грибы
Самыми богатыми источниками перечисленных веществ являются грузди, боровики, двуспоровые шампиньоны и лисички.
Фрукты и сладости
Фрукты содержат аскорбиновую кислоту, необходимую для нормального усвоения железа. Они обеспечивают организм пищевыми волокнами, витамином B9, макро- и микроэлементами — веществами, которые укрепляют нервную систему и кости, стимулируют обменные процессы, повышают иммунитет.
К наиболее полезным фруктам для тех, кто сидит на растительной диете, относятся:
Альтернативой свежим фруктам станут сухофрукты (курага, изюм, инжир, чернослив и т. д.). Они содержат кальций, необходимый для укрепления костей, железо, отвечающее за процессы кроветворения, и массу других полезных веществ. Сухофрукты быстро и надолго утоляют голод, повышают работоспособность и улучшают мозговую деятельность.
Любителям сладостей можно включать в меню лакомства, в составе которых нет ингредиентов животного происхождения (яиц, молока, желатина и т. д.).
К числу разрешенных продуктов относятся:
Молочка (молоко, творог, сметана)
Производство молока и кисломолочных продуктов не требует убийства животных. Но для обеспечения хорошего удоя коровы должны регулярно рожать телят, истощая свой организм. Бычки не нужны для производства молока, поэтому их рано забивают ради мяса. Из-за этого веганы и ововегетарианцы отказываются от употребления молочных продуктов.
Но представители более либеральных направлений вегетарианства молочку употребляют, чтобы обеспечивать организм белком, кальцием, витаминами B12 и D.
В их рацион входят:
Единственным продуктом, который не станет употреблять ни один вегетарианец, является сычужный сыр, т. к. для его производства применяют ферменты, полученные из желудочных желез детенышей крупного рогатого скота.
Морепродукты
Морепродукты являются спорной пищей среди вегетарианцев. Многие приверженцы этой модели питания их не едят. Но есть те, кто приравнивает кальмаров, крабов и прочих обитателей водных глубин к морским овощам и употребляют их наравне с растительными продуктами. Таких вегетарианцев называют пескетарианцами.
Пользу даров моря в рационе сложно переоценить, ведь они покрывают потребность организма в йоде, фосфоре, селене, цинке, витаминах A и E, обеспечивают его незаменимыми аминокислотами и почти всеми витаминами группы B.
Пряности и специи
Чтобы придать блюдам разные оттенки вкуса, вегетарианцы используют специи и пряности.
С овощами хорошо сочетаются:
В приготовлении десертов можно использовать корицу, ваниль, гвоздику, кардамон, анис и т. д.
Специи не только улучшают вкус блюд, но и обладают полезными свойствами. Например, имбирь помогает снизить уровень холестерина, корица регулирует сахар в крови, а куркума оказывает антибактериальное действие.
Хлеб и макаронные изделия
Традиционный рецепт хлеба предусматривает использование дрожжей, муки, соли и воды, т. е. продуктов, находящихся у вегетарианцев в списке разрешенных. Но в некоторых хлебобулочных изделиях могут присутствовать яйца, молоко и прочие ингредиенты животного происхождения. Чтобы не съесть такую продукцию, необходимо внимательно изучать ее состав.
К видам хлеба, в производстве которого применяются только растительные компоненты, относятся:
Кроме того, в продаже можно увидеть хлеб с добавлением семечек, водорослей, сушеных овощей и т. д. Такая выпечка не только вкуснее традиционной, но и полезнее, поэтому ее можно смело добавлять в рацион.
При выборе макарон следует отдавать предпочтение тем, что приготовлены без молока и яиц.
Пищевые водоросли
Морские съедобные водоросли следует употреблять, чтобы обеспечить организм йодом, кальцием, белком, хромом и омега-3 кислотами.
Источниками этих веществ являются:
Их едят в маринованном или свежем виде, используют для приготовления рагу и салатов. Сушеные и измельченные в порошок водоросли добавляют в первые и вторые блюда.
Перечень запрещенных продуктов
Несмотря на неоднозначное отношение к яйцам, молоку и некоторым другим продуктам, есть пища, которую сторонники всех направлений вегетарианства ни при каких условиях не станут употреблять.
Возможность употребления рыбы
Рыба является табу для строгих вегетарианцев, но ее, как и морепродукты, употребляют пескетарианцы, чтобы предотвратить дефицит йода, фосфора, кальция и других элементов.
Одни пескетарианцы едят рыбу каждый день, другие — 1-2 раза в неделю. Чаще всего такого рациона придерживаются начинающие сторонники системы питания, чтобы постепенно отучить свой организм от мяса и полностью перейти на растительный рацион.
Можно ли есть яйца
Яйца, будучи продуктом животного происхождения, должны были бы стать табу для всех вегетарианцев, ведь их них появляются птенцы. Но некоторые приверженцы диеты отказываются от употребления только оплодотворенных яиц, снесенных домашней или фермерской курицей. Те, что производятся на птицефабриках, получены неестественным путем и не оплодотворены, поэтому из них никогда не вылупятся цыплята.
Полученные промышленным путем яйца включают в рацион оволакто- и ововегетарианцы. Но их точка зрения подвергается критике представителями других направлений, ведь для получения яиц кур на птицефабриках жестоко эксплуатируют.