в чем заниматься ходьбой зимой
Скандинавская ходьба очень полезна. Рассказываем про правильную технику и как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Скандинавская (нордическая, северная) ходьба – вид любительского спорта. Выглядит это так: человек идет пешком, опираясь на специальные палки, немного похожие на лыжные. Скандинавская ходьба – не стереотипная прогулка для пожилых, а самостоятельное спортивное направление для людей любого возраста и уровня активности.
Этот молодой вид спорта появился благодаря финским лыжникам, которые летом в качестве подготовки к сезону занимались ходьбой с лыжными палками. Зимой эти спортсмены показывали более высокие результаты на лыжных соревнованиях. Занятие постепенно стало массовым – появились специальные трассы, а география расширилась другими странами Скандинавии и Северной Европы. В 1997 году скандинавская ходьба с палками получила патент благодаря финскому атлету Марко Кантанева. Он воплотил свою идею – спорт для людей любого возраста и подготовки, на открытом воздухе, укрепляющий сердце, мышцы и включающий растяжку. Марко усовершенствовал конструкцию палок, разработал комплекс упражнений и продвигает активность уже более 20 лет во всем миру – не был только в Южной Америке и Центральной Африке.
Ученые разных стран проводили клинические исследования об оздоровительном потенциале новой активности, чем здорово продвинули скандинавскую ходьбу. Основные выводы:
Скандинавская ходьба укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, чем выигрывает, например, у бега – он не задействует верхнюю половину тела. Вместе с развитием мышц верхней части тела увеличивается и объем легких – более чем на 30 % в сравнении с обычной прогулкой.
Задействует 90 % мышц тела, прогулочный шаг – только 70 %.
Сжигает энергию в 1,5 раза больше обычной ходьбы.
Скандинавская ходьба с палками не оказывает ударной нагрузки в отличие от бега. Людям, склонным к полноте, она полезна как лечебный спорт, одновременно более интенсивный и активный, чем обычные прогулки, и при этом безопасный для суставов.
Опора на палки уменьшает нагрузку не только на колени и таз, но и на пяточные кости. Нордическая ходьба – помощник при заболеваниях суставов нижних конечностей, как подагра, пяточная шпора и других.
Улучшает осанку, баланс и координацию движений.
Этот спорт показан при самых разных заболеваниях. Во-первых, скандинавская ходьба – обязательный реабилитационный компонент после травм и операций опорно-двигательного аппарата.
Во-вторых, она рекомендована для следующего списка состояний:
хроническая боль шеи, спины, плеч;
бронхиальная астма и другие легочные заболевания;
Как профилактика скандинавская ходьба будет полезна при атеросклерозе и артериальной гипертензии.
Противопоказаний как таковых нет. Кроме, разумеется, острых состояний и назначенного постельного режима. Также требуется одобрение терапевта при серьезных кардиозаболеваниях.
Техника скандинавской ходьбы
Техника скандинавской ходьбы позиционируется как естественная, поэтому научиться не сложно. Стопа сначала ставится на пятку с переходом на носок. Руки и ноги двигаются свободно и синхронно: левая рука вместе с левой ногой, правая вместе с правой. Руку, которая идет вперед, сгибают в локте, другую держат на уровне таза.
Ширина шага обычная, движения плавные, без рывков. Темп немного выше прогулочного. Чтобы повысить интенсивность, нужно увеличить амплитуду маха рук.
С чего начать?
Золотое правило любой тренировки – начинайте с разминки. Достаточно 10-12 минут, чтобы базово разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание всему телу, начиная с шеи до кончиков стоп – это убережет от риска растяжений, которые случаются «на холодную» и подготовит сердце к нагрузке.
Перед тренировкой также обязательно проверьте состояние креплений и настройте длину ремней, удерживающих палки в ваших руках.
Как дышать?
Можно дышать и через нос, и через рот. Разговаривать со спутниками и даже петь не возбраняется.
Ограничений и четких правил нет: главное, чтобы дыхание не сбивалось и было комфортно. Инструкторы рекомендуют придерживаться по возможности ритма вдоха-выдоха 1:2, то есть 1 вдох через два шага, 1 выдох – через 4.
Как часто заниматься?
Тренеры рекомендуют новичкам начинать с прогулок по 15 минут 2 раза в неделю. Соотнесите со своей подготовленностью и состоянием, не доводите себя до изнеможения. Но и слишком легко не должно быть: пусть ощущается нагрузка, чтобы сердце и мышцы тренировались. Темп наращивайте постепенно, ориентируясь на ощущения, или попросите инструктора помочь составить режим занятий.
Многие любители отмечают, что ежедневные прогулки добавляют заряда бодрости и радости, если уделять им хотя бы час.
Заминка
В конце тренировки мышцы разогреты – и это подходящий момент потянуться. Сделайте несколько упражнений на растяжку спины, плеч, бедер, икр. Важно замедлиться, перейти в режим релаксации и перевести сердце с повышенного пульса на нормальный.
После первых тренировок полезно посетить сауну: процедура поможет замедлить синтез молочной кислоты – мышцы будут меньше болеть, обмен веществ ускорится, наступит расслабление.
На тренировке можно сочетать отрезки медленные и быстрые отрезки, широкий и мелкий шаг, совмещать ходьбу с короткими пробежками, физическими упражнениями и даже перерывами.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба невозможна без главного аксессуара: палок. Без них она теряет основную пользу, поскольку важно включить плечи и кор.
Лыжные палки не подойдут: они значительно длиннее скандинавских. Среди ходовых ростовок лыжных очень сложно подобрать подходящие. Например, для роста 160 см подойдет длина 110 см – а это детский размер лыжных. Еще у палок для ходьбы есть графитовый наконечник, который не стирается об асфальт. Наконечники круглые, поэтому меньше застревают в неровностях дороги, например, брусчатке. В комплект обычно входят резиновые заглушки, которые уменьшают стук и скрежет палок.
Палки для треккинга и бега по пересеченной местности тоже не годятся:
Для треккинга достаточно простого ремешка на рукоятке – который легко скинуть с руки в случае опасной ситуации. Для ходьбы нужен темляк в виде полуперчатки – рука будет постоянно находиться в нем. Это правильно распределит усилия и разгрузит суставы.
Стержень правильной палки для ходьбы тоньше и легче треккинговой, что дает правильную балансировку движений, не нагружая лишним весом.
Система «антишок», которая встречается на треккинговых палках, запрещена к установке на палки для скандинавской ходьбы международной ассоциацией этого вида спорта INWA. Она может травмировать локтевой сустав или защемить грудной отдел позвоночника при попытках доворачивать плечо.
Темляк из натуральной кожи, крепление под лавинный зонд или фотоаппарат, быстрая регулировка – избыточные опции, которые не очень востребованы в городе и ощутимо добавляют к цене.
Виды палок, подходящих для скандинавской ходьбы
Посмотрим, какие конструктивные особенности важно учесть и какие материалы оптимальны для комфортного использования в городской среде.
Монолитные, телескопические и складные
Древко может быть складным: из нескольких частей, которые удерживаются шнуром внутри, телескопическим (раздвижным из двух или трех секций) и цельным.
Цельные палки считаются самыми прочными за счет простоты конструкции, безопасными – они не смогут неожиданно сложиться и сломаться, и долговечными.
Телескопические позволяют регулировать длину, что может быть полезно, если палки используют несколько человек по очереди. Еще одна опция – быстрая настройка под меняющийся рельеф, которая для скандинавской ходьбы не очень актуальна. Раздвижные палки хрупкие в местах сочленения, могут приходить в негодность при попадании туда песка и воды, а зимой – замерзать.
Складные (секционные) представлены преимущественно в высоком ценовом сегменте и подходят тем, кто планирует брать их в поездки – они поместятся и в чемодан, и в походный рюкзак.
Если вы часто путешествуете и планируете везде ходить с палочками, то учитывайте возможность сложить или укоротить палки – важно, чтобы они были компактными. Если палки будут всегда ждать вас дома, присмотритесь к цельным моделям. Палки фиксированной длины – отличный вариант для новичка.
Алюминиевые и карбоновые
Древко палок для скандинавской ходьбы изготавливают из алюминиевого сплава, из карбона (углеродное волокно) или из композитов, содержащих углеродное и стекловолокно.
Карбоновые прочные, легкие и настолько упруги, что пружинят сами по себе.
Телескопические палки бюджетных моделей изготавливаются из алюминиевых сплавов. Существуют складные модели с композитно-карбоновым древком, но они достаточно дорогие.
Важной характеристикой композитно-карбоновых палок для скандинавской ходьбы является карбоновый индекс, отражающий процентное содержание углеродного волокна. Для новичков оптимальны карбоновые палки с индексом от 20 % до 30 %. Палки для ходьбы с более низким содержанием карбонового волокна будут ненадежными, с более высоким – слишком жесткими.
На какие детали обратить внимание?
Разберем скандинавские палки на «части», чтобы выбрать подходящий вариант. Про тип древка – складной, секционный и монолитный, мы уже рассказали, теперь уделим внимание другим важным мелочам.
Темляк
Темляк – крепление для фиксации руки к палке, похожее на перчатку без пальцев. Хорошо, когда темляк быстросъемный – удобно ответить на входящий звонок или сделать удачный снимок. Но в основное время тренировки он должен хорошо удерживать ладонь.
Наконечники
Каждая палка для скандинавской ходьбы на конце имеет шип. Он сделан из очень прочного материала – карбида вольфрама. Этот шип еще называют «когтем» – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.
Лучшие палки для скандинавской ходьбы имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт).
«Когти» не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» – съемные резиновые наконечники.
Резиновые наконечники достаточно быстро стираются, поэтому, независимо от цены палок, следует обзавестись комплектом запасных.
Чеклист
Обращайте внимание на производителя. Известные и проверенные покупателями мировые бренды: Exel, Ergoforce, Leki, RealStick, Marcom Gabel, Kartu, Kompardell, Swix.
Убедитесь, что наконечник снимается – даже самый прочный когда-нибудь сотрется, а без него палки будут непригодны. Если в комплекте нет сменных наконечников, сразу купите дополнительные.
Выбирайте резиновые, а не пластиковые наконечники.
Осмотрите товар визуально и руками. На «примерке» взвесьте палку в руках, осмотрите древко, попробуйте сложить-отрегулировать палку (если она не цельная).
Темляк должен плотно прилегать к руке, быть комфортным на ощупь. Не покупайте палки с пластиковыми ручками – на них руки скользят, потому что материал не отводит и не впитывает влагу.
Уцененные палки для ходьбы имеют больше шансов сломаться.
Проверьте палки в деле – не сильно ли вибрируют при ходьбе? Откажитесь, если вибрация неприятна и ручки не гасят этого ощущения.
Срок гарантии должен быть не менее 2-х лет.
Как подобрать размер палок для скандинавской ходьбы?
Для монолитных палок формула такая: собственный рост умножить на коэффициент 0,68, полученный результат округлить до числа, кратного 5. Например, если Ваш рост 172 см, умножаем 172 на 0,68=116,96. Полученный результат округляем до 120 см – это подходящая длина палки.
Телескопические модели имеют диапазон длины, главное – попасть в него результатом.
Поскольку длина рук, ног и торса у каждого индивидуальны, нужный размер варьируется. Дополнительно проверьте палку так: поставьте наконечником на носок ноги – локоть держащей палку руки должен согнуться в прямом угле.
Как одеваться и обуваться для занятий скандинавской ходьбой?
Для занятий на улице подойдет комфортная спортивная одежда, не сковывающая движений, например, спортивный костюм или комплект из футболок и шорт/штанов/тайтсов.Выбирайте синтетические материалы – у них терморегуляция эффективнее по сравнению с натуральными. При намокании они не тяжелеют и быстро сохнут, отводят излишнее тепло и остаются комфортными в условиях жары. В прохладную же погоду стоит утеплиться несколькими слоями одежды: нижнее спортивное белье, футболка/термокофта/флиска (на теплую весну/осеннюю промозглую погоду/зиму), ветровка или легкая спортивная куртка сверху.
На ноги – обычные тренировочные кроссовки. Главное, чтобы были по размеру, не натирали, и подошва была гибкой.
Поможет ли скандинавская ходьба с палками похудеть?
По результатам исследований, скандинавская ходьба действительно помогает жиросжиганию. Во время тренинга задействовано больше групп мышц, чем при обычной ходьбе или беге. Одно активное занятие равно 2 часам спокойной прогулки (сгорает около 300-400 калорий в час).
Для похудения уделяйте тренировкам не менее 1 часа 5 раз в неделю – это оптимальный режим без изнурения. Конечно, комплексный подход с пересмотром режима питания, стресса и сна усилит эффект.
Спорт приводит в тонус такие сложные участки для проработки, как зона галифе, задняя поверхность рук.
Ходьба по пересеченной местности с набором высоты скажется еще эффективнее – при передвижении по снегу, сыпучим камням, гравию, песку а еще и в гору расходуется больше калорий и работают мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать баланс.
Для повышения нагрузки используйте специальные утяжелители для палок или примерьте рюкзак с грузом 10-15 кг. Еще один способ прокачать мышцы сильнее: увеличить длину древка на 5-10 см.
Скандинавская ходьба популярна в крупных городах – Москве, Питере, Ростове-на-Дону, Иркутске, Перми, Тюмени, Анапе, Сочи и других. Да и в регионах она активно завоевывает симпатии – открываются представительства клубов, которые проводят вводные тренировки и знакомят всех желающих с активностью. У нее низкий порог входа – дорогая специальная экипировка и технические навыки не нужны, а спортивное сообщество очень дружелюбное. Можно завести новых знакомых практически в любом городском парке. Не только в рамках города, но и в путешествии прогулки станут интереснее и активнее, если взять с собой скандинавские палки. Это доступный, простой и полезный вид спорта, который укрепляет здоровье, повышает качество тела, внешний вид, поднимает настроение, настраивает на общение с природой и приятными людьми.
5 советов для комфортной ходьбы зимой
3 минуты на прочтение
Холод и ветер не помеха активной ходьбе! Главное — это правильно одеться и выбрать нужный темп, а наши советы помогут вам не сдаться и продолжать ходить даже в холодное время года.
Используйте правило трёх слоёв в одежде
С наступлением холодов выходить на улицу не хочется совсем? Выход есть — воспользуйтесь принципом многослойности и наденьте три слоя одежды. Они создают необходимую теплоизоляцию, которая защитит вас от холода и позволит регулировать тепловую защиту по мере необходимости. Если вы оделись так, что при выходе на улицу вам уже тепло, то во время активной ходьбы вы наверняка начнёте потеть. Важно иметь возможность снимать и надевать одежду в зависимости от вашей активности на воздухе.
Эммануэль Лассаль (Emmanuel Lassalle), ветеран ходьбы на экстремальные дистанции, который провёл тысячи часов тренировок в самых разных климатических условиях, рекомендует надевать три слоя одежды:
«Сначала я надеваю первый слой — майку, чтобы удержать тепло. Затем я надеваю кофту на молнии с длинными рукавами, чтобы не мёрзнуть. Сверху я надеваю водонепроницаемую дышащую куртку, которая защитит меня от ветра и непогоды».
Важно: избегайте одежды из хлопка, которая намокает, когда вы потеете. Вместо этого отдавайте предпочтение дышащим тканям. Выбирайте одежду с застёжками-молниями, чтобы её было легче снимать при ходьбе.
Сохраняйте вырабатываемое тепло
Утеплённые тайтсы или длинные спортивные штаны просто незаменимы для зимней ходьбы. Когда температура падает, мышцы напрягаются, а это увеличивает риск травм.
Надевайте колготки или леггинсы и используйте согревающие гели, чтобы сохранить тепло, вырабатываемое во время ходьбы.
БРЮКИ ДЛЯ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ НА МОЛНИИ ЖЕНСКИЕ
Покупаем обувь и одежду для скандинавской ходьбы зимой
Люди, достигшие старшего возраста, всерьез задумываются о поддержании здоровья суставов и связок. Выбирая наиболее щадящие и безопасные нагрузки, многие останавливаются на занятиях скандинавской ходьбой. Сегодня этот вид спорта становится популярным среди разных возрастных групп. И одно из его преимуществ – возможность тренироваться на улице независимо от погодных условий. В этой статье любители зимних прогулок узнают, как выбрать обувь для скандинавской ходьбы и разобраться в многообразии спортивных экипировок.
Особенности зимнего гардероба
Занятия скандинавской ходьбой даже в зимнее время года должны проходить в комфортных условиях. Самое важное для спортсмена – не замерзнуть и не простудиться, поэтому одежда и обувь должны быть закрытыми, не пропускающими холодный воздух. Лучше надеть несколько слоев легкой одежды, чем один плотный свитер.
Куртку или ветровку обязательно нужно выбрать непромокаемую, желательно с капюшоном. Спортивные штаны также должны быть выполнены из водоотталкивающего и ветрозащитного материала.
Для длительных тренировок зимой не помешает приобрести качественное термобелье, которое сохранит тепло и не будет впитывать влагу. Нижняя одежда из натуральных материалов для занятий спортом не подходит, потому что она промокает, и можно легко простудиться.
В холодную погоду следует надеть теплые носки, например, из овечьей шерсти. В спортивных магазинах можно найти синтетические термоноски, предназначенные для зимних занятий спортом.
Если вы хотите не только укрепить здоровье, но и похудеть, дополнительно используйте специальные спортивные шорты, бриджи, пояса, которые ускоряют сжигание жировых отложений.
При заболеваниях венозной системы и в целях профилактики не игнорируйте компрессионный трикотаж. Компрессионные леггинсы, чулки, гетры и носки улучшают циркуляцию крови и лимфы, защищают суставы от травм и укрепляют мышцы. Специально разработанное для занятий спортом белье помогает организму восстанавливаться после нагрузок и повышает выносливость.
Помимо одежды и обуви, нужно подобрать аксессуары для скандинавской ходьбы. В компактный рюкзак можно класть сменный свитер, бутылку с водой, приборы для контроля физического состояния: тонометр, измеритель пульса, шагомер. Если с рюкзаком заниматься неудобно, его может заменить сумка-пояс.
Правила выбора зимней обуви
При заболевании суставов рекомендуется приобрести специальные ортопедические ботинки с круглой подошвой. Такая обувь позволяет плавно перекатываться с пятки на носок и дополнительно нагружать мышцы ног, чтобы поддержать равновесие.
Подходящие модели кроссовок
Для скандинавской ходьбы предпочтительнее выбирать обувь следующих категорий:
Зимние кроссовки для бега позволяют двигаться по занесенным снегом трассам. Женские и мужские модели должны быть достаточно легкими, гибкими и обладать эффектом амортизации.
Обувь для треккинга защищает стопы во время тренировок по неровным поверхностям и помогает совершать длительные прогулки. Для занятий скандинавской ходьбой в зимний период выбирайте высокие треккинговые кроссовки или легкие ботинки.
При гиперпронации (повороте стопы внутрь во время бега и ходьбы) рекомендуется использовать кроссовки с функцией стабилизации. Они предотвратят завал ступни и помогут избежать проблем с суставами ног.
При лишнем весе нагрузка на колени и стопы повышается, и многие врачи запрещают заниматься пробежками. Скандинавская ходьба помогает таким пациентам прийти в форму. Людям, чей вес превышает 100 кг, нужно обратить внимание на спортивную обувь для контроля движений. Данные модели также подойдут при ярко выраженной гиперпронации.
Еще один важный нюанс – обувь для тренировок зимой должна быть морозоустойчивой. На коробках производители обычно указывают температурный интервал. Соблюдение условий эксплуатации и качество модели – залог того, что кроссовки для скандинавской ходьбы прослужат много сезонов.
Скандинавская ходьба зимой: польза и особенности выполнения
Скандинавская ходьба — один из наиболее полезных видов физической нагрузки. Стоит ли продолжать тренировки с палками в зимнее время? Или их лучше отложить до весны? Разберемся в статье.
В чем особенная польза зимних тренировок?
Скандинавская ходьба задействует почти все мышцы человеческого тела. Регулярные занятия помогут вам оставаться в хорошей физической форме, укрепить сердечно-сосудистую систему, поднять иммунитет и в целом чувствовать себя лучше.
Тренировки зимой даже полезнее, чем летом — воздух чище, в нем нет пыли и мало смога. В прохладу меньше нагрузка на сердце, чем в жару, если, конечно, вы не одеваетесь слишком тепло и не передвигаетесь по глубоким сугробам. А вот нагрузка на мышцы при зимней ходьбе выше: по снегу, льду, неровным заснеженным поверхностям ходить тяжелее, чем по ровному асфальту или грунту. Новичкам лучше начать с очищенных тротуаров или ровных протоптанных дорожек.
Тем, кто занимается постоянно, точно не стоит прерывать походы в зимнее время — они станут отличным способом дополнительной закалки и дадут вам заряд бодрости. Ведь скандинавская ходьба считается одним из способов борьбы с сезонной депрессией и упадком сил: физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе способствуют повышению настроения и выработке гормонов удовольствия.
Основные правила зимней ходьбы
1.Выбирайте правильные наконечники
Резиновые наконечники, которые вы использовали для ходьбы по асфальту, не очень подходят для передвижения по льду и снегу. Они будут проскальзывать по скользкому покрытию, и вы рискуете упасть. Используйте железный или специальный рифленый наконечник, такие не скользят и помогут вам удержаться на заснеженной или замерзшей поверхности.
2. Скорректируйте время тренировок
В зимнее время вы не сможете прогуливаться так же долго, как в летние деньки. Мороз и ветер предполагают, что время прогулок сокращается максимум до одного часа. Учтите это и, если вы ходили много часов в неделю — сделайте тренировки более короткими, но частыми, чтобы не потерять форму.
3. Одевайтесь по погоде
4. Дышите правильно
Дышите только через нос, не хватайте воздух ртом. Иначе вы можете простудиться — изо рта холодный воздух сразу попадает в верхние дыхательные пути, может возникнуть ангина, ларингит или фарингит. Особенно, если у вас слабый иммунитет или часто болит горло. Также на морозе лучше не разговаривать.
5. Отложите тренировки в сильный мороз
6. Защитите лицо
На лицо лучше нанести защитный крем от обветривания. Он предохранит кожу от раздражения. Для губ используйте гигиеническую помаду, особенно, в сильный ветер.
7. Откажитесь от занятий в темное время суток
В темноте легко подскользнуться и упасть даже в специальной обуви и с палками. Поэтому тренироваться лучше днем или при хорошем освещении. Особенно пожилым людям, у которых любое падение может привести к перелому или травме.
Как одеваться на тренировку
Идеальный вариант для занятий зимней скандинавской ходьбой, а также любыми другими видами зимнего спорта — это одежда в три слоя:
На голову обязательно наденьте шапку, она должна быть удобной, не падать на глаза во время движения. Есть головные уборы, сшитые из двух слоев ткани: изнутри флис, а снаружи непромокаемая плащевая ткань. Эти шапки лучше всего — они теплые, не пропускают воду и не продуваются. Также можно надевать балаклаву, закрывающую не только голову, но и лицо. Такие модели удобны в сильный мороз.
Вместо шарфа можно приобрести бафф — изделие, представляющее собой бесшовную трубу из эластичной мягкой ткани. Он закрывает шею, часть лица и уши, не развязывается, как обычный шарф, что удобно при интенсивных движениях. Для спокойный прогулок подойдет любой шарф или снуд, хорошо закрывающий шею.
Для рук стоит приобрести спортивные перчатки, например, такие же как у лыжников. Они удобнее обычных варежек и сохраняют тепло лучше, чем вязаные перчатки. Кроме этого, изделия из акрила или шерсти могут намокнуть от пота или снега, в результате руки быстро замерзнут, вам будет некомфортно. Также ткань или вязка не защищают от образования мозолей, возникающих из-за трения кожи во время интенсивных захватов палки.
Очень важная часть экипировки — носки. Во-первых, они должны плотно сидеть на ноге и не сползать, иначе вам будет дискомфортно. Во-вторых, нужно выбирать ткани, отводящие пот. Подойдут специальные спортивные носки из современных материалов. Обычные хлопковые модели лучше не использовать, так как они впитывают влагу. Шерстяные носки слишком теплые, хотя их можно надеть в сильный мороз — шерсть под обувью сохранит тепло даже в мокром виде.
Любую одежду, которую вы покупаете для тренировок, нужно тщательно примерять. Обязательно подвигайтесь и убедитесь, что куртка или штаны не тесные и не сковывают движения.
Как выбрать зимнюю обувь для скандинавской ходьбы
Для занятий скандинавской ходьбой, как и для любых других тренировок, нужно выбирать удобную и теплую обувь подходящего размера. Если ботинки или кроссовки будут вам маловаты, то нога в них быстрее замерзнет.
На что обратить внимание при выборе обуви:
Для зимней скандинавской ходьбы подходят трекинговые ботинки и кроссовки, а также зимние кроссовки для бега. Обувь для трекинга идеальна для передвижения по неровным поверхностям и сугробам, а беговая хороша для занесенных снегом трасс, тротуаров, дорожек. Трекинговые ботинки должны быть легкими, кроссовки — высокими, чтобы внутрь не попадал снег.
Техника ходьбы по снегу
При прогулках по относительно ровной поверхности техника не отличается от той, к которой вы привыкли летом. А вот при ходьбе по глубокому снегу необходимо двигаться иначе.
Ногу нужно поднимать быстрым точным движением, чтобы она не завязла в снегу. Вы двигаетесь небольшими прыжками, а не с пятки на носок как на ровной поверхности. Важна четкость движений: выдернули ногу из снега — поставили, выдернули — поставили, аналогичным образом двигаются руки. Следите, чтобы корпус не заваливался вбок и вперед, он должен оставаться прямым, плечи нужно держать опущенными, а палки пусть находятся чуть сзади.
Тренироваться лучше, чередуя привычную нагрузку с ходьбой по снегу. Например, вы размялись, несколько минут походили по дорожке, затем сошли на 30-90 секунд в снег. Потом снова вернулись на твердую поверхность и продолжили ходьбу в среднем темпе, пока не восстановится ритм сердца. Отдохнули — и опять немного, но интенсивно походили по снегу. Продолжительность интенсивной нагрузки обычно не превышает полутора минут — дольше ходить по сугробам могут только люди с хорошей физической подготовкой.