в чем заключаются отличия мужского и женского тренинга

Основные отличия женских и мужских силовых тренировок

Сразу хочу внести ясность. В этой статье под силовыми тренировками я понимаю не только тренировки, направленные чисто на увеличение силы. Но и тренировки в тренажёрном зале вообще. И цель этой статьи выяснить: действительно ли мужские и женские тренировки в тренажёрном зале так сильно отличаются? Или же у них больше общего, чем различий? Начнём по порядку.

В мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских больше на нижнюю. И вызвано это не физиологической необходимостью, а эстетической.

Действительно, мышечное строение и у мужчин, и у женщин одинаковое. И по идее упражнения должны быть одинаковые. Но представления о красоте человеческого тела требуют от мужчин более внушительной верхней части. А от девушек – тонких ручек и округлых ягодиц. Кстати, природа сама позаботилась о том, что у мужчин более сильная верхняя часть тела, а у женщин – нижняя.

Ещё хочу сказать, что не существует упражнений чисто «женских», которые нельзя выполнять мужчинам. И чисто «мужских», которые нельзя выполнять девушкам. С точки зрения физиологии любые силовые упражнения могут с одинаковой эффективностью выполняться как мужчинами, так и женщинами. Отсюда можно сделать вывод, что неверно делить упражнения «по половому признаку».

2. Количество упражнений

При прочих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений, чем у женщин. По одной простой физиологической причине: женщины более выносливые. Они могут тренироваться дольше и более интенсивно, чем мужики. Поэтому если тренировка из десяти упражнений приводит любого мужика в ужас, то для девушки это вполне нормальное явление.

3. Количество повторений

Так как женщины более выносливые, но менее сильные, то им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам. К тому же их кости и сухожилия более тонкие и не рассчитаны на предельные нагрузки. Для набора веса мужчины обычно работают в пределах 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. А девушки для этих же целей будут использовать 12 – 15 повторений.

И для мужчин, и для женщин интенсивность тренировок имеет одинаковое значение. Но, так как женщины более выносливые, то им проще выполнять более интенсивные тренировки. С использованием суперсетов и круговой методики. Такой подход не даст большой мышечной массы, но она им и не нужна. А вот мужчин заставить тренироваться по кругу очень тяжело. Даже если они понимают, что им надо худеть.

Отличия мужских и женских тренировок продиктованы всего двумя вещами:

1. Различиями в физиологии. Женщины более выносливые, но менее сильные, чем мужики. Кроме того, из-за преобладания женских гормонов, женщины больше предрасположены к увеличению подкожного жира.

2. Целями тренировок. Редко какая девушка хочет иметь огромные мышцы и стать силачом, даже если она худая и стремится набрать вес. И ни один мужик не откажется от больших и сильных «банок».

Но на самом деле все эти различия носят лишь количественные характеристики, но не качественные. Чуть больше повторений, чуть меньше веса, чуть выше интенсивность. Кардинальных различий я не вижу. Одни и те же упражнения, одни и те же законы физиологии.

Источник

Мужской и женский фитнес. Правда и мифы

Как разница между полами отражается на тренировках?

С одной стороны ответ на вопрос очевиден: мужчины больше, выше, сильнее, значит, и тренировки у них должны быть особенными. Что и говорить: мы сами видим яркую и большую разницу между занятиями в зале у мужчин и женщин. Девочки стоят в углу с легкими гантельками, а те, которые работают с тяжелыми штангами, отпугивают обывателей своими мощными ногами и вздувшимися венами. Опять все получается каким-то чёрно-белым. Но так ли все однозначно на самом деле?

Если мы говорим о наборе мышечной массы, и тут сразу пара оговорок: женщины не могут раскачаться до размеров Геракла, то женщине в первую очередь необходимо поддерживать мышечную массу для профилактики остеопороза и прочих неприятных возрастных заболеваний, отравляющих жизнь. Это не просто про тело. Чтобы стимулировать рост мышц, необходимо тяжело (это понятие у всех свое) тренироваться, а чтобы тяжело тренироваться, нужно есть углеводы. Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Когда его мало, вы чувствуете себя вялой и слабой, вам трудно поддерживать высокую интенсивность тренинга. Вместе с тем, объем гликогена (основной запасной углевод и форма хранения глюкозы) в женских мышцах меньше, чем в мужских. Это значит, что углеводные потребности женщин ниже мужских. Кроме того, менструальный цикл влияет на реакцию организма на макронутриенты. Так, во время фолликулярной фазы женщины лучше реагируют на углеводы. Однако переедать их не стоит. На третьей и четвертой неделе цикла растет резистентность к инсулину и организм начинает эффективнее использовать жиры.

Как тренироваться девушкам, чтобы строить мышцы? Принцип похож на мужской: тренировки могут быть Full body (на все группы мышц за тренировку) или любым из вариантов двухдневного сплита, состоять преимущественно из многосуставных упражнений для крупных мышечных групп, быть сбалансированными по плоскостям, а главное, с адекватной силовой прогрессией. Диапазон повторений может быть от 8 до 12, но важно, чтобы вы прогрессировали, а не стояли на месте – должно быть тяжело, как минимум один раз в неделю.

Раз мы с вами обсудили важность силовых тренировок для женщин, то можно затронуть тему альтернативных видов нагрузки для мужчин. Йога, пилатес, танцы, TRX прекрасно подходят для развития гибкости, баланса, координации, выносливости, иногда и силы (зависит от тренера). Часто мужчины пренебрегают разнообразием в тренировках, зацикливаясь на «базе» (жим, присед, тяга). Это все неплохо для развития силы, мышечной гипертрофии, но с точки зрения функциональности и здоровья опорно-двигательного аппарата ведет к психологическим и структурным ограничениям в движении. Почему? Если мы разнообразно двигаемся, прыгаем, бегаем, не только делая «базу», то определённая архитектура соединительной ткани (мышцы и фасции) формируется, и они накладываются в определённом порядке, и само строение позволяет совершать эластичное движение. А если мы не двигаемся вообще или застряли в одинаковых движениях, то новые коллагеновые волокна ложатся хаотично, как войлок, который не может проявлять эластичные свойства фасции, и мышцы будут перегружены в итоге, как и суставы. У пожилых и неподвижных людей они перегружены. Фасциальная ткань не дает двигаться эффективно, а ткани должны быть как пружинки. Как у мужчин, так и у женщин.

Что делать, чтобы ткани были эластичными? Надо двигаться так, чтобы создавать все условия и стимул для новых коллагеновых волокон. Надо двигаться разнообразно. Движение в фитнесе много лет было однообразным. Люди привыкли к однобоким тренировкам, а ведь и мужчинам, и женщинам принципиально важно создавать движение в 3 плоскостях и добавлять пружинящие движения (прыжки, бег, скакалка), так как они формируют волнообразные волокна для упругой отдачи. Вывод: одна тренировка должна включать в себя как можно больше разнообразия.

К сожалению, мужчины тоже подвержены стереотипам. Все еще считается, что Пилатес и растяжка – для женщин, мужчинам негоже говорить про тазовое дно, тренироваться нужно через боль, терпеть и пахать до конца, пока не подгонят контакт нужного врача. Однако в этом плане разницы между полами нет. Всем без исключения необходимо укреплять мышечную массу, работать с дыханием, мышцами тазового дна, улучшать подвижность суставов и пластичность нервной системы. Это дает крепкую базу, благодаря которой любые тренировки могут быть эффективнее и безопаснее.

Запомните: тренировка должна давать вам больше, чем забирать у вас. Я говорю про ресурсы, энергию, силы. Если после тренировки вы ощущаете боль, онемение, одышку, усталость, сонливость или недосып, то что-то в вашей тренировке идет не так. Подход «без боли нет результата» безнадежно устарел. Модно и важно заботиться о себе с помощью более гибкого и мягкого подхода, который совсем не противоречит наращиванию мышц и силы.

Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового фитнеса Newyorkfitspo. Отвечу на ваши вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

Источник

Основные отличия женских и мужских силовых тренировок

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2013-09-08 Просмотры: 38 999 Оценка: 4.9