в чем заключается суть аутогенной тренировки ат
В чем заключается суть аутогенной тренировки ат
Метод аутогенной тренировки разработан берлинским невропатологом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970). Шульц исходил из наблюдений Оскара Фогта (1870-1959), который, исследуя гипноз, обратил внимание на возможность самостоятельного погружения в гипнотическое состояние. Продолжая изучение гипноза, Шульц заметил, что у пациентов при переходе в это состояние появляется ощущение тепла и тяжести в конечностях, чувство покоя в области сердца и спокойное дыхание.
Это привело его к мысли, что, воспроизводя эти проявления, можно достигнуть состояния, сходного с гипнозом. Таким образом, от гипноза как пассивного состояния, вызываемого внешним воздействием, удалось перейти к активному способу достижения аутогипнотического состояния (Kraft). В 1932 г. появилась фундаментальная работа Шульца «Аутогенная тренировка — концентративное саморасслабление» (18-е издание).
В последние 30 лет аутогенная тренировка получила широкое распространение, руководства по ней (20-е издание) переведены на английский, французский, исландский, итальянский, норвежский, португальский, испанский и чешский языки. Признание этого метода как одного из главных способов психотерапевтического воздействия привело к его включению в 1981 г. в программу постдипломного образования врачей в ФРГ. Согласно этой программе, для получения квалификации психотерапевта требуется представить доказательства знания и собственного опыта применения аутогенной тренировки, равно как и психоанализа. Число учебных часов, посвященных изучению этого метода, несколько различается в разных вариантах программы (Kraft).
Теоретические основы и принципы аутогенной тренировки
Аутогенная тренировка с помощью концентрированного саморасслабления путем самовнушения приводит к достижению аутогипнотического состояния. На основе определенной последовательности упражнений, повторяемых регулярно, достигается желаемое расслабление. Физиологической точкой приложения аутогенной тренировки служит вегетативная нервная система. С помощью аутотренинга достигается переход от симпатикотропных к парасимпатикотропным реакциям.
Процессы этого перехода легко наблюдать (брадикардия, спокойное равномерное дыхание). Физическое расслабление, торможение преобладающих симпатических реакций и достаточная активизация парасимпатической иннервации приводят в итоге к психической релаксации. И наконец, исходя из опыта гипноза, с помощью так называемых «формул самовнушения», можно достигать эффектов, которые тоже способствуют саморасслаблению. Это известно как «гипнотическое последействие».
В результате регулярных тренировок совершенствуется психовегетативная саморегуляция, и в ситуациях стресса обученный человек способен воздействовать на чрезмерные реакции.
Практика основной ступени аутогенной тренировки
О широком распространении аутогенной тренировки говорит обилие выпускаемой инструктивной литературы по этому вопросу (Schulz, для детей и подростков: Biermann, Kruse, Eberlein).
В принципе не стоило бы рекомендовать самостоятельное обучение аутотренингу, лучше осваивать метод под руководством психотерапевта, имеющего достаточный опыт его применения. Аутотренингу можно обучать индивидуально или в группе. Индивидуальное обучение соответствует традиционным отношениям между врачом и пациентом. Оно показано в тех случаях, когда аутотренинг сочетается с рядом других психотерапевтических воздействий. Крафт (Kraft) на основании собственного богатого опыта в области аутогенной тренировки сообщает о феноменах переноса и контрпереноса, наблюдаемых при индивидуальном обучении.
Аутотренинг в группах, как показывает практика, способствует обучению, так как сообщения разных участников о своем опыте усвоения упражнений могут влиять на эффективность обучения всей группы. Если речь идет о больных, то в группе должно быть не более 6—8 человек; если же обучаются здоровые люди, возможны группы из 15—20 человек.
Цели аутогенной тренировки — расслабляющий эффект, создающий чувство отдыха, переход от эрготропных к трофотропным способам реагирования, «резонансное торможение аффектов (чрезмерных)» —достигаются в основной ступени с помощью шести стандартизованных упражнений. В результате таких упражнений происходит поэтапное приближение к трофотропному реагированию. При этом человек
• научается достигать ощущения тяжести в конечностях (расслабление произвольной мускулатуры);
• научается достигать ощущения тепла (расслабление гладкой мускулатуры, соответствующее расширение сосудов);
• тренирует дыхание («пассивное» ощущение ритма дыхания, который в определенных границах становится экономичным в смысле трофотропного реагирования);
• тренирует сердечную мышцу (механизмы аналогичны используемым при тренировке дыхания);
• выполняет упражнения по тренировке солнечного сплетения (регуляция желудочно-кишечного тракта; усиление моторики желудка и кишечника, стимуляция пищеварения);
• учится создавать ощущение прохлады в области лба (ограничение вызываемых тренингом ощущений областью туловища, «голова остается свободной», обучающийся сохраняет способность управлять происходящим). (По Kraft. с изменениями.)
Что такое аутогенные тренировки и как они помогают расслабиться🦵💪
Стресс — это бич XXI века. Раздражители повсюду: слишком много информации, слишком много дел, и еще больше тревоги за то, что дел и информации недостаточно. Такой ритм жизни ведет к хроническому стрессу, постоянной усталости и апатии, которые, в свою очередь, приводят уже к вполне ощутимым телесным недомоганиям, депрессии, социальной изоляции и выгоранию.
Однако связывать все эти проблемы лишь с современными реалиями не совсем верно. Проблема чрезмерного стресса волновала уже в XX веке. Именно тогда научные деятели задались вопросом — как помочь человеку хоть ненадолго выходить из состояния зажатой пружины, а еще лучше — контролировать свой ежедневный стресс.
Ответ не заставил себя ждать. Уже в 30-е годы прошлого столетия немецкий психиатр Иоганн Шульц на основе наблюдений невролога Оскара Фогта разработал метод аутогенной тренировки. Однако стигматизация психологических и психических проблем, которая-то и сейчас все еще не покинула массовое сознание, не позволила этой многообещающей методике стать популярной вне клинической среды. Время исправить ситуацию.
В некоторой степени аутотренинг можно считать частным случаем самогипноза, однако есть различия
Что такое аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка (от лат. аutos — сам и genos — происхождение) или аутотренинг — это метод терапии, направленный на коррекцию тревожных, депрессивных и психосоматических расстройств. Иоганн Шульц наблюдал за людьми, которые подвергались гипнозу, и заметил, что они меньше утомлялись и реже других страдали от психосоматических расстройств.
Шульц пришел к выводу, что под гипнозом его пациенты испытывали два ключевых ощущения — тепла и тяжести в теле. Тепло ощущалось благодаря тому, что расширялись кровеносные сосуды, а чувство тяжести — благодаря расслаблению мышц. Эти выводы послужили вдохновением и основой для составленной им методики. Она помогала вызывать у пациентов такие ощущения даже при самостоятельной работе.
В некоторой степени аутотренинг можно считать частным случаем самогипноза, однако есть различия. Аутогенная тренировка преследует всего одну цель — расслабление тела, тогда как самогипноз, в зависимости от формулировок внушения, может преследовать разные цели.
Зачем нужен аутотренинг
Постоянные занятия аутотренингом налаживают нормальный сердечный ритм, понижают уровень холестерина и сахара в крови, способствуют ощущению легкости в теле. Применять его полезно для лечения, ослабления симптомов и профилактики:
Противопоказания
Аутотренинг безопасен для большинства людей, но не противопоказан:
Само собой, аутотренингом нельзя заниматься во время действий, от которых зависит жизнь и безопасность людей (водители, диспетчеры и др.).
Если после упражнений аутогенной тренировки тревога усиливается, то откажитесь от неё или занимайтесь только под руководством специалиста.
Как работает аутотренинг
Механизм действия аутотренинга пока не до конца понятен. Ученые предполагают, что он действует по принципу биологической обратной связи. Аутотренинг усиливает связь между сознанием и телом, позволяя человеку влиять на те реакции тела, которые он, как правило, не способен контролировать. Похожие улучшения возникают после релаксации и медитации, когда усилием сознания человек фокусирует внимание на одном процессе или объекте, отодвигая на второй план внешние раздражители.
Упражнения для аутогенной тренировки
Первые тренировки проводите под руководством специалиста. Все внушения проговаривайте монотонным голосом.
Первая стадия – расслабление
Упражнение «Приятное спокойствие и расслабленность»
Цель: успокоиться. Повторяйте внушения, пока максимально не расслабитесь. Нужно достичь безэмоционального, близкого ко сну состояния. Варианты внушений: «я спокоен», «я совершенно спокоен», «лицо расслаблено, я чувствую спокойствие моего лица», «мои шея и плечи совершенно расслаблены». Продолжайте повторять внушения для каждой конечности отдельно и про туловище.
Упражнение «Приятная тяжесть»
Цель: расслабить мышцы. Проговаривайте: «моя правая рука тяжелеет», «моя левая рука тяжелеет», «мои руки стали тяжелыми», «моя правая нога тяжелеет», «моя левая нога тяжелеет», «мои ноги стали тяжелыми», «мои руки и ноги стали тяжелыми». Ощущения интересные: тяжесть в теле и конечностях сочетается с общим ощущением легкости.
Упражнение «Приятное тепло»
Цель: усиление тока крови. Проговаривайте: «по моей правой руке разливается тепло», «по моей левой руке разливается тепло», «по моим рукам разливается тепло», «по моей правой ноге разливается тепло», «по моей левой ноге разливается тепло», «по моим ногам разливается тепло», «по моим рукам и ногам разливается тепло». От упражнения тело и конечности теплеют и расслабляются еще сильнее. Не распространяйте действие на лицо.
Цель: дышать глубоко и спокойно. Проговорите 5 или больше раз: «я дышу медленно и спокойно», «я дышу очень легко», «я дышу глубоко», «моё дыхание ровное и спокойное, очень легкое и глубокое».
Варианты упражнений для воздействия на сердце и сосуды
Цель: улучшить внутрисердечный и коронарный кровоток, унять боль со стороны сердца. Проговаривайте до максимального уменьшения боли, чувства дискомфорта и страха: «моё сердце бьется сильно и ровно», «я чувствую, как тепло проникает в каждую клеточку моего сердца», «боль уходит из моего сердца», «моё сердце работает хорошо и всё лучше и лучше».
Цель: нормализовать сердцебиение, восстановить правильный сердечный ритм. Повторите не менее четырех раз: «моё сердце бьется ровно», «моё сердце работает спокойно», «мои сердцебиения ритмичные, как часы».
Упражнение «Солнечное сплетение»
Цель: нормализовать кровоток в большом круге кровообращения, кровоснабжение во внутренних органах и расслабить диафрагму. Проговаривайте 5 раз: «у меня в районе солнечного сплетения тепло, которое разливается по телу, приятно греет меня и мои внутренности (можно уточнить: «мою спину», «мой живот» и т.д.).
Упражнение «Грудная клетка»
Цель: нормализовать кровообращение в малом круге кровообращения, улучшить самочувствие при сердечной одышке, избавиться от чувства нехватки воздуха. Повторите 4 раза: «Всё, что находится в районе грудной клетки, меня не тревожит, мне тепло и приятно, спокойно и легко». Между предложениями делайте паузы для дыхательных упражнений: на счет раз-два – медленный глубокий вдох, на счет три-четыре – медленный глубокий выдох.
Упражнение «Прохладный лоб»
Цель: избавиться от головной боли, снизить артериальное давление, при гипертоническом кризе или тепловом ударе, сильном волнении. Проговаривайте до 4 раз: «Мой лоб прохладный, моя голова ясная, мои мысли легкие, я спокоен/спокойна…».
Выход из состояния расслабления
Чтобы выйти из аутогенного состояния, человека часто просят сначала прислушиваться к внешним звукам, пошевелить пальцами, сделать вдох и открыть глаза — именно в такой последовательности.
Выход из расслабления сопровождается общим состоянием восстановленного спокойствия и энергии. Вновь хочется жить активно и реализовать всё задуманное.
Только комплексный подход
Аутогенная тренировка выступает только одним элементом терапии, и сама не сможет решить серьезные проблемы. Даже если заниматься аутотренингом каждый день, вы не избавитесь от серьёзных фобий. Однако аутотренинг выступит отличным способом профилактики для людей, которые постоянно находятся в стрессе.
«Моя правая рука тяжелеет. »: что такое аутогенная тренировка?
Как мы поступаем, когда испытываем неприятные эмоции или ощущения, с которыми не можем справиться? Что предпринимаем, когда каждый следующий день такой же, как предыдущий, наполненный безрадостными или раздражающими событиями?
Обычно продолжаем двигаться дальше, «берём себя в руки» по совету ближайшего окружения, и так продолжается до момента, когда уже совсем нет сил бороться, а все варианты налаживания жизни испробованы. Некоторые в этом случае обращаются за помощью к психологам и психотерапевтам (хотя это далеко не самый распространённый вариант!), другие предпочитают разбираться самостоятельно, потому что искренне верят в то, что человек способен исцелить себя сам как от физических, так и от душевных недугов.
Спорт, сон, слёзы, переключение внимания, рационализация, медитация, молитва – арсенал методов психологической саморегуляции довольно широк.
Одним из простых и эффективных способов автономного восстановления эмоционального состояния, борьбы с негативными мыслями и усталостью специалисты признают аутотрениг.
Немного истории
Хотя авторство метода аутогенной тренировки приписывают немецкому врачу Иоганну Шульцу, о влиянии самовнушения на некоторые непроизвольные функции организма человека и о применении самовнушения в лечении некоторых психических расстройств упоминалось в публикациях русских учёных И. Тарханова, В. Бехтерева и Я. Боткина уже в конце 19 века.
С помощью специальных фраз самовнушения,
проговариваемых самому себе, человек
способен регулировать своё настроение
Кроме того, он отследил общность ощущений, возникающих у людей в состоянии гипноза с ощущениями, которые появляются при самостоятельном выполнении некоторых упражнений йоги. Гипноз и йога стали основой разработанного им в 1932 году метода саморегуляции, ныне известного как аутогенная тренировка по Шульцу.
Польза аутогенных тренировок для нервной системы
Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда приёмов. С помощью специальных фраз самовнушения, проговариваемых самому себе, человек способен регулировать своё настроение, восстанавливать сон и трудоспособность при физическом и нервном истощении. Человек, практикующий аутотренинг, испытывает приятные ощущения тепла во всем теле, тяжесть в руках и ногах, а его сознание расслабляется и проясняется.
Представляя собой систему тренировки процессов возбуждения и торможения в нервной системе, данный метод приводит к их уравновешиванию, а также повышению уровня приспособляемости организма к воздействию внешних раздражителей, улучшению памяти, внимания, мышления.
Сущность и принципы аутогенной тренировки
В основе аутогенной тренировки лежит эффект расслабления, достигаемый за счёт обучения приёмам релаксации мышц и развития навыков ощущения тепла и холода в теле.
Шульц разработал две ступени аутогенной тренировки, первая из которых наиболее известна и часто используема в широких кругах. Важными принципами во время занятий аутогенной тренировкой считают очередность в проведении низшей (первой) и высшей (второй) ступеней, а также сохранение чёткой последовательности приёмов.
Как это делается
Занятия по аутогенной тренировке проводятся в трёх основных позах: лёжа, полулёжа и в позе кучера.
На первом этапе троекратно проговариваются определённые формулировки самовнушения, направленные на концентрацию внимания на определённую часть тела и достижение таких эффектов, как:
— ощущения тяжести в конечностях («моя рука/нога тяжелеет»);
— чувства тепла в конечностях («моя рука/нога теплеет»)
— ощущения тепла в области сердца;
— концентрации на дыхании, способности чувствовать движение воздуха по лёгким;
— чувства тепла в области живота, зоне солнечного сплетения;
— ощущения прохлады лба.
На освоение каждой формулировки первого этапа Шульц отводил две недели. В большинстве современных модификаций это время сокращается до 7–8 дней. Проводить аутотренинг рекомендовано 2–3 раза в день.
Внушение влияет на психофизиологию мозга,
заставляя его концентрироваться на цели
Аутогенная тренировка как метод саморегуляции применяется для профилактики и коррекции расстройств эмоционального и физического состояния в различных сферах жизни (учёба, работа, отношения). Внушение влияет на психофизиологию мозга, заставляя его концентрироваться на цели и предотвращая разрушительное действие стресса.
Владея приёмами аутотренига, можно легко снимать физическое и психическое напряжение, и находиться в гармонии при любых обстоятельствах.
Автор: Севиля Ибраимова