в чем заключается сенсорный метод развития ловкости
Ловкость. Теория.
Двигательная ловкость — царица управления движениями. Н.А. Бернштейн
— быстро и точно реагировать на неожиданно возникающие ситуации
— выполнять сложные по координации движения рационально и экономично
— точно выполнять движения в сложных и/или неожиданно изменяющихся условиях
— рационально и экономно решать двигательные задачи
— быстро и качественно овладевать новыми движениями и/или быстро их перестраивать
Вот ещё одно интересное определение ловкости, связанное с семантикой названия.
«… Там, где двигательная задача осложнена и решить ее надо не идучи напролом, а с двигательной находчивостью, там, говорим мы, нужно изловчиться, приловчиться. Там, где нельзя взять силой, помогает уловка. Когда мы овладеваем двигательным навыком и с его помощью подчиняем себе более или менее трудную двигательную задачу, мы говорим, что мы наловчились. Так, во всех случаях, где требуется эта двигательная, инициатива, или изворотливость, или так или иначе искусное прилаживание наших движений к возникшей задаче, язык находит выражения одного общего корня со словом ловкость….»
Бернштейн Н.А. (психофизиолог, основатель советской школы биомеханики)
Обобщая все эти определения, можно сказать.
Ловкость, как двигательное качество , включает в себя:
— координационные способности (согласование и перестроение движений,
дифференцирование усилий, мышечная координация, произвольное расслабление)
— разнообразные реакции (зрительно-моторная, переключения внимания)
— чувства (равновесия, времени и пространства, ориентации, ритма)
Для того чтобы качественно и эффективно достичь высокого уровня ловкости, надо работать над развитием и совершенствованием всех частей составляющих это физическое качество.
Среди физических способностей ловкость занимает особое положение. Она имеет самые разнообразные связи с остальными физическими качествами, тесно связана с двигательными навыками и потому имеет наиболее комплексный характер. Чтобы быть ловким в движениях, уметь быстро и правильно решать двигательные задачи, надо быть сильным, быстрым, выносливым, иметь хорошую подвижность в суставах, обладать высокими волевыми качествами. Чем сложнее движения или действия, чем быстрее надо проявлять ловкость, тем совершеннее она должна быть.
Основными параметрами для измерения ловкости служат координационная сложность движений или двигательных действий и точность движения.
Виды и степени развития ловкости.
Степень развития ловкости определяется по точности, экономичности и рациональности движений.
Различают три степени ловкости.
Вторая – пространственной точностью и координированностью в сжатые сроки.
Основными измерителями ловкости считаются координационная сложность действия, точность и время выполнения.
Ловкость определяется, как способность овладевать новыми движениями, с одной стороны, и как способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с условиями изменяющейся обстановки – с другой.
Периодизация развития ловкости.
Ловкость развивается довольно медленно и надо настраиваться на то, что в течение нескольких лет потребуется планомерная, целенаправленная и систематическая работа.
Наибольшие сдвиги в координации движений наблюдаются у детей в возрасте от 7 до 12 – 13 лет. В этот период создается основа для овладения сложными навыками в последующие годы. Структура мозга 2 – 8 летнего ребенка уже почти идентична структуре мозга взрослого человека. С 7 до 12 лет происходит быстрое развитие двигательного анализатора, улучшается дифференцировочная способность зрительного анализатора. В 8 – 12 лет лабильность нервно–мышечной системы достигает уровня, близкого к уровню взрослого организма.
Таким образом, мы должны целенаправленно развивать ловкость с 6-7 лет и работать над этим качеством постоянно, вводя в тренировочный процесс все новые, более сложные упражнения, выполнять как можно больше упражнений для воспитания координации движений.
В разные возрастные периоды наблюдается неравномерность в развитии отдельных видов координационных способностей, (которые к 15-16 годам практически достигает уровня показателей взрослого человека) что необходимо учитывать при составлении стратегического плана развития ловкости.
Периодизация развития ловкости как физического качества не имеет однозначного мнения в методической литературе. Высокий возрастной порог начала развития ловкости по всей видимости связан с практикой начала систематических и организованных (официальных) занятий спортом. Только недавно (несколько лет назад) началось привлечение к тренировкам в спортивных школах 3-5 летних детей.
Нельзя пускать вопросы развития ловкости и координационных качеств на «самотёк». Родители, которые заинтересованы в успешной спортивной карьере своих детей должны самостоятельно и целенаправленно помогать своему ребёнку достигнуть максимального уровня развития этих физических качеств начиная с самого младшего возраста. И начинать можно с 2-3 лет.
Методы и способы развития ловкости.
Комплексность ловкости, как физического качества, требует гармоничного развития всех её составных частей:
— координационных способностей:
— перестроение и/или переключение движений
— умение различать темп и амплитуду движений
— прогнозирование положения движущегося предмета в момент времени
— дифференцирование пространственных, временных и силовых параметров движения
— чувства:
— совершенствования вестибулярного аппарата
— способность к изменению ритма
— чувства времени и пространства
— реакции:
Эффективность в развитии ловкости, определяется:
— правильной пропорцией развития перечисленных качеств и умений, в зависимости от сенситивного периода развития этих качеств на разных периодах спортивной подготовки
— целенаправленной тренировочной работой
Комплексность в подходе к развитию ловкости заключается в том, что в оперативное планирование занятий этим качеством, надо гармонично включать упражнения из всех составных частей ловкости. Т. е. составляя план тренировок, систематически включаем в неё не только отдельные упражнения, но и комплексы по развитию составляющих частей.
Развитие ловкости представляет собой «комплекс комплексов», а не набор отдельных упражнений. На отдельных тренировочных отрезках, можно уделять внимание только одному направлению (например, применять только упражнения по развитию чувства равновесия). Но это можно делать только на небольшом промежутке времени, при решении задачи по «ударному» развитию этого качества.
Для себя я сделал схему (таблицу) включающую в себя все составные части ловкости и их характеристики. Мне это очень помогает при составлении планов работы по развитию ловкости.
Физические упражнения, применяемые для развития ловкости, делятся на три группы:
1. Упражнения, в которых нет стереотипных движений, и которые имеется элемент внезапности
2. Упражнения, которые предъявляют высокие требования к координации и точности движений.
3. Упражнения в технике и тактике игры с неожиданно изменяющимися ситуациями.
При развитии ловкости необходимо руководствоваться следующими методическими рекомендациями:
— разнообразить занятия, систематически вводить в них новые физические упражнения, различные формы их сочетания
— варьировать нагрузку на организм по первым признакам ухудшения точности движений;
— регулировать применяемые усилия и условия, сопутствующие занятиям;
— определять достаточность отдыха между повторениями отдельных заданий
Главное для развития ловкости – разнообразие движений. В индивидуальных занятиях разнообразие движений достигается благодаря периодической смене упражнений. Одни и те же развивающие упражнения в зависимости от характера, дозировки, темпа, величины преодолеваемого сопротивления, вариативности, амплитуды и наличия новизны, могут быть направлены на развитие разных качеств.
Специальная ловкость (правильное и быстрое выполнение технических действий с мячом, варьируя движения в зависимости от тактической задачи и изменяющейся обстановки) тренируется на первом этапе путем в основном при выполнении упражнений с ракеткой и мячом, которые по своей структуре должны как можно больше соответствовать игровым движениям.
В основе ловкости, по мнению физиологов, в большей степени, чем в основе других качеств, лежит соответствующее развитие двигательного анализатора, т. е. высокоразвитое мышечное чувство и богатство временных связей в двигательной зоне коры большого мозга. Другими словами, от объема моторных навыков (двигательного опыта) зависит уровень, или степень, ловкости человека. Чем больше этот объем, тем выше уровень ловкости
Ловкость зависит от деятельности двигательных анализаторов, а также от пластичности центральной нервной системы.
Информация, получаемая головным мозгом человека, от органов чувств и анализаторов формирует восприятие человеком окружающего мира и самого себя.
Анализатор человека — подсистема центральной нервной системы, обеспечивающая приём и первичный анализ информации. Периферийная часть анализатора — рецептор, центральная часть анализатора — мозг.
Важными для обеспечения двигательной активности человека являются двигательный и вестибулярный анализаторы.
Двигательный анализатор — нейрофизиологическая система, за счет работы которой осуществляется анализ и синтез сигналов, идущих от органов движения. Включает в себя: периферический отдел, состоящий из проприорецепторов, специфические проводящие нервные волокна, несущие импульсы к головному мозгу, подкорковые структуры и корковой отдел. Принимает участие в поддержании постоянного тонуса мышц тела и координации движений.
Нужны ли Вам все эти теоретические знания? Возможно, для кого-то это будет невостребованная информация. Но для тех, кто серьезно озабочен развитием у своего ребенка такого важного двигательного качества, как ловкость, эти знания лишними не будут точно.
Я привожу данную теоретическую информацию для того, чтобы читающие могли понимать на основании чего можно строить систему развития ловкости у своего ребёнка. Ловкость и координационные способности являются фундаментом (мощным и надёжным) обучения техническим приёмам в ЛЮБОМ виде спорта.
Средства и методы развития ловкости
Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать достаточно полное восстановление организма.
Наиболее распространенными средствами при развитии ловкости являются акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры. В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приемы:
— выполнение привычных упражнений из непривычных исходных положений (бросок баскетбольного мяча из положения сидя);
— зеркальное выполнение упражнений;
— усложнение условий выполнения обычных упражнений;
— изменение скорости и темпа движений;
— изменение пространственных границ выполнения упражнений (уменьшение размеров поля
К числу основных физических качеств относят силу, выносливость, ловкость, гибкость и т.д.
От других качеств личности физические качества отличаются тем, что могут проявляться только при решении двигательных задач через двигательные действия.
Методика развития ловкости
Тестирование ловкости.
Рис 7.1. Структура ловкости
Двигательные действия (вторая грань куба) можно классифицировать по задействованным мышечным группам: локомоторные, ручные и смешанные.
В третьей грани структуры представлены анализаторы, воспринимающие информацию из внешней среды.
Таким образом, на основе представленной на рисунке структуры можно выделить как минимум 81 составляющую проявлению ловкости.
Способность перестраивать двигательную деятельность, через которую находит выражение ловкость, проявляется во всех составляющих представленной структуры. При этом проявление этой способности возможно с захватом сразу нескольких составляющих по вертикали, т.е. при действии нескольких анализаторов.
Изучение ловкости тесно связано с функционированием анализаторов при сбивающем действии внешней среды. Одним из эффективных методов определения уровня развития ловкости является метод перенос по навыку, заключающийся в том, что какое-либо двигательное действие в состоянии навыка исследуется под воздействием сбивающих факторов по одному или нескольким анализаторам.
С целью определения развития ловкости при воздействии сбивающих факторов на вестибулярный анализатор можно использовать комплексный тест. Суть тест состоит в следующем: по команде преподавателя учащийся бежит 10 метров, затем выполняет два кувырка вперед на матах, после этого встает, поворачивается на 180 градусов, вновь делает два кувырка вперед и пробегает 10 м. Фиксируется время преодоления дистанции.
Другим тестом изучения ловкости в условиях сбивающих факторов является «челночный бег» 10х10, но с обязательным условием касания ограничителя дистанции рукой.
Как отмечалось, важнейшим компонентом ловкости является перенос по навыку. Поэтому примером теста может быть прыжок в длину с места, который выполняется сначала традиционным способом, а затем спиной вперед, т.к. в прыжке спиной вперед с места задействованы те же группы мышц, только изменяются элементы структуры движений.
В процессе развития ловкости используют разнообразные методические приемы (по Л.П.Матвееву):
1. Применение необычных исходных упражнений (спиной вперед);
2. Зеркальное выполнение упражнений (левой рукой для правшей);
3. Изменение скорости и темпа движения (ускоренный темп);
4. Изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение (уменьшенная площадка для игр, метаний диска из уменьшенного круга);
5. Смена способов выполнения действия (разными способами);
6. Осложнение упражнений дополнительными движениями;
7. Изменение противодействия занимающихся при групповых или парных упражнениях (проведение встреч с разными партнерами);
8. Выполнение знакомых движений в неизвестных заранее сочетаниях.
Изменение нагрузок, направленных на развитие ловкости идет по пути повышения координационных трудностей с которыми должны справляться занимающиеся.
Эти трудности слагаются в основном из требований:
1) к точности движений;
2) к их взаимной согласованности;
3) к внезапности изменения обстановки.
Упражнения на ловкость пальцев рук
1.Балансирование гимнастической палкой на пальцах, переводя ее с пальца на палец.
Упражнения на ловкость рук
1. Хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг.
2. Симметричные движения руками в сторону, вверх, вниз, вперед, назад.
3. Броски и ловля мяча, подброшенного вверх двумя руками.
4. Вращение мяча вокруг себя в правую и левую стороны.
5. Броски баскетбольного мяча двумя руками от груди в стену с последующей ловлей мяча из положения стоя на носках.
6. Жонглирование мячами стоя.
7. Жонглирование двумя, тремя теннисными мячами, подбрасывание и ловля двух мячей одной рукой одновременно.
8. Ведение баскетбольного мяча поочередно правой и левой рукой, ведение одновременно двух мячей.
9. Балансировка гимнастической палкой на ладони, поднимая и опуская руку вверх, вниз, положить палку на плечо перед собой, дать ей скатиться по рукам и поймать, прежде, чем она упадет.
10. Положить на тыльную поверхность кисти две монеты, подбрасывать их вверх и поочередно ловить хватательным движением кисти сверху.
Упражнения на общую ловкость.
1. Акробатические кувырки: вперед, назад, вправо, влево, через плечо, после ходьбы, через препятствие, после бега.
2. Прыжок-падение на руки с выполнением различных заданий.
3. Прыжок через закрепленный и вращающийся обруч.
4. Сохранение равновесия в ходьбе и беге по гимнастическому бревну.
5. Жонглирование двумя-тремя мячами, стоя на двух набивных мячах.
6. Балансирование на набивном мяче.
7. Обводка препятствий баскетбольным, волейбольным и др. мячами.
8. Лазание по вертикальному и горизонтальному канату.
9. Подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием.
10. Челночный бег с переноской предметов, грузов в горку и под горку, с выполнением различных двигательных заданий.
Степень и характер совершенства анализаторных систем, способствующих проявлению ловкости в деятельности человека (трудовой или спортивной) могут быть различными. Поэтому трудно говорить об одинаковых и строго определенных методических приемах. Однако существуют общие методические положения, соблюдение которых позволяет более правильно использовать тренировочные средства для повышения уровня ловкости.
Система подбора средств развития ловкости должна предусматривать использование самых разнообразных упражнений, в соответствие со структурой, представленной на рис.7.1.
Упражнения, направленные на развитие ловкости, относительно быстро ведут к утомлению. В то же время их выполнение требует большой четкости мышечных ощущений. Поэтому при тренировке ловкости необходимо использовать интервалы отдыха, достаточные для относительно полного восстановления, а сами упражнения важно выполнять, когда нет значительных следов утомления от предшествующих нагрузок.
Л И Т Е Р А Т У Р А
3. Бойко В.В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека.- М.: Физкультура и спорт, 1987.- 144 с
6. Захаров Е., Карасев А., Сафонов А. «Энциклопедия физической подготовки» –М: Лентос, 1994.- С.66
7. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена.- М.: Физкультура и спорт, 1966.- 200 с.
8. Зимкин Н.В. Физиология человека: учебник для ИФК, М., ФИС, 1970, 453 с.
9. Лях В.И Двигательные способности// Физическая культура в школе.- 1996.-№2.- С.2-6.
10. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.- М.: Физкультура и спорт, 1991.
11. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. Теория и методика физического воспитания.-Т.1.-М.: Физическая культура и спорт, 1976.- 303 с.
12. Никитюк Б.А. Интегративные подходы в возрастной и спортивной антропологии. Москва, Изд.»Институт психологии РАН». 1999, 214 с.
13. Озолин Н.Г. Путь к успеху.- М.: Физкультура и спорт, 1985.
14. Тараканов Б.И., Никитин С.Н. Развитие ловкости у борцов. Методические указания, М., ГДОИФК, 1989, 27с.
15. Филиппович В.И. О необходимости системного подхода к изучению ловкости. ТиПФК, 1980, N 2, 41-48 с.
В чем заключается сенсорный метод развития ловкости
8. Методика развития физических качеств военнослужащих
Процесс физического совершенствования обеспечивает благоприятные возможности для развития всех основных физических качеств военнослужащих – выносливости, силы, быстроты, гибкости и ловкости.
Развитие выносливости. Выносливость имеет особое значение для успешного выполнения военнослужащими различных учебных и боевых задач. Так как длительность работы ограничивается, в конечном счете, наступающим утомлением, то выносливость можно охарактеризовать и как способность военнослужащих противостоять физическому, умственному, сенсорному (связанному с нагрузкой преимущественно на органы чувств), эмоциональному и другим типам утомления, свойственным для различных видов военно-профессиональной деятельности [54].
Выносливость военнослужащих является многокомпонентным физическим качеством. Она обусловливается: экономичностью обменных процессов, наличием энергетических резервов, аэробными и анаэробными возможностями организма; степенью сформированности соответствующих двигательных навыков и уровнем координации движений; способностью нервных клеток длительное время поддерживать определенное возбуждение; состоянием органов кровообращения и дыхания; слаженностью физиологических функций; способностью бороться с субъективными ощущениями утомления при помощи волевых усилий [54].
Выносливость традиционно подразделяется на общую и специальную.
Общая выносливость определяется способностью военнослужащих продолжительное время выполнять с высокой эффективностью работу в умеренном и среднем темпе, связанную с активной деятельностью больших мышечных групп и всех систем организма, с преимущественным развертыванием в организме аэробных процессов.
Специальная выносливость характеризуется способностью переносить длительные нагрузки, связанные со специфическими видами военного труда. Она может быть скоростной, силовой, скоростно-силовой и статической. В ее основе лежит комплексное проявление аэробных и анаэробных возможностей организма.
Наиболее оптимальный путь развития выносливости военнослужащих состоит в том, чтобы сначала заложить прочный фундамент общей выносливости, а потом на его базе развивать специальную выносливость, т. е. на первых порах преимущественно развивать аэробные, а уже затем анаэробные возможности организма [54].
Совершенствование аэробных возможностей предполагает: увеличение максимального потребления кислорода, развитие способности поддерживать этот уровень длительное время, увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин. Усиление анаэробных возможностей предусматривает активизацию двух основных путей энергообеспечения соответствующей работы: 1) увеличение количества макроэнергетических соединений в мышцах (алактатных возможностей); 2) усовершенствование действия гликолитического механизма (лактатных возможностей). Для развития выносливости военнослужащих наиболее эффективными являются равномерный, переменный, повторный и интервальный методы [54]..
Равномерный метод особенно широко применяется на начальных этапах развития общей выносливости и характеризуется выполнением упражнений с равномерной средней или малой скоростью и постепенным увеличением продолжительности тренировки. Он способствует совершенствованию практически всех основных свойств организма, обеспечивающих поступление, транспорт и утилизацию кислорода. Непрерывная работа обычно осуществляется при ЧСС, равной 145–175 уд/мин, что особенно эффективно для повышения функциональных возможностей сердца. При непрерывной равномерной тренировке интенсивность работы должна обеспечивать высокие величины ударного объема сердца и уровень потребления О2, по возможности, близкий к максимальному. Таким условиям отвечает работа продолжительностью от 10 до 90 минут [54].
Переменный метод широко используется для развития общей и специальной выносливости и характеризуется изменением скорости выполнения работы от малой до большой. При этом чередование упражнений предполагает увеличение частоты сердечных сокращений к концу интенсивной работы до 170–150 уд/мин и снижение ее к окончанию малоинтенсивной работы до 140–145 уд/мин. [54].
Повторный и интервальный методы позволяют увеличить способность к максимально быстрому развертыванию функциональных возможностей системы кровообращения и дыхания. Это объясняется частым чередованием интенсивной работы и отдыха. Деятельность систем кровообращения и дыхания на протяжении одного занятия многократно активизируется до околопредельных величин, способствуя увеличению потребления О2и сердечной производительности (ударного объема крови) [54].
При использовании повторного и интервального методов основная проблема заключается в подборе наилучшего сочетания работы и отдыха. Для достижения наибольшего эффекта тренировки интенсивность работы должна быть на уровне 75–85% от максимальной, что соответствует частоте сердечных сокращений к концу работы 170–180 уд/мин. Продолжительность отдельной нагрузки не должна превышать 1–1,5 мин (только в этом случае работа происходит в условиях кислородного долга). Интервалы отдыха следует устанавливать от 1,5 до 3-4 мин, чтобы последующая работа проходила на фоне неблагоприятных изменений после предшествующей деятельности. При этом интервалы отдыха целесообразно заполнять малоинтенсивной работой, что облегчает переход от покоя к двигательным действиям и обратно. Число повторений определяется возможностями организма поддерживать устойчивое состояние, т.е. работать в условиях стабилизации потребления О2 на достаточно высоком уровне [54].
Для целенаправленного увеличения алактатных возможностей организма военнослужащих рекомендуется выполнять упражнения со следующими характеристиками: интенсивность работы – близкая к предельной (95–100 %), ее продолжительность – 3–8 с, интервалы отдыха – 2–3 мин (т.е. достаточные для ликвидации большей части образовавшегося кислородного долга), число повторений – в соответствии с уровнем подготовленности занимающихся [54].
Для совершенствования лактатных возможностей организма военнослужащих интенсивность работы должна быть в пределах 90–95%, продолжительность разовой нагрузки – от 20 с до 2 мин. При этом интервалы отдыха между повторениями рекомендуется постепенно сокращать (между 1-м и 2-м – 5-8 мин; между 2-м и 3-м – 3-4 мин; между 3-м и 4-м – 2-3 мин), число повторений – не свыше 3-4 [54].
Развитие силы. Оптимальный уровень развития силы является важным параметром физической подготовленности военнослужащих. Она характеризуется степенью напряжения, которое развивают мышцы при сокращении, и проявляется как в статических усилиях, так и в динамической работе. В зависимости от режима деятельности мышц выделяют собственно силовые способности, проявляющиеся в статической и плавной (медленной) силе, и скоростно-силовые способности – динамическая (быстрая), взрывная и амортизационная сила. С развитием силы очень тесно связано такое качество, как силовая выносливость, представляющая способность человека длительное время выполнять работу силового характера [54].
Широкий диапазон двигательных действий, где сила играет ведущую роль, предполагает и большое разнообразие методов ее развития. К наиболее распространенным методам развития силы у личного состава Вооруженных Сил относятся повторный метод, метод «до отказа», метод максимальных усилий [54].
Повторный метод характеризуется повторением физического упражнения с одинаковым усилием, особенностями и длительностью интервалов отдыха. Величина усилий составляет обычно 50–60 % от максимального уровня. При этом слово «повторный» относится как к числу повторения упражнений в одном подходе к весу или снаряду, так и к количеству подходов. Количество повторений движения находится в обратной зависимости от величины отягощения [54].
Метод «до отказа» преимущественно используется с целью увеличения массы мышц и их укрепления. Особенно эффективны последние движения, поскольку они оказывают наиболее сильное воздействие на работающие мышцы, вызывают предельное утомление. Именно это ведет к развитию мышечной силы [54].
Метод «до отказа» имеет различные варианты повторения упражнений. В первом варианте можно выполнять упражнения до предела своих возможностей в каждом подходе, однако число подходов не доводить до предела. В другом – только в последних подходах упражнение выполняется «до отказа». Третий вариант – когда упражнение при каждом подходе выполняется «до отказа» и число подходов – также «до отказа». Последний вариант наиболее эффективен, но использовать его рекомендуется при достаточной первоначальной подготовке, после того как занимающиеся уже втянулись в силовую тренировку. Хороший результат дает чередование указанных вариантов. Важным условием для всех вариантов этого метода является работа с относительно большим сопротивлением, составляющим 70–80% от максимального уровня [54].
Конкретное построение тренировки по этому методу осуществляется с учетом уровня исходной подготовленности военнослужащих (максимального результата в данном упражнении), интенсивности упражнения, формы организации занятий (на зарядке, на занятиях, самостоятельно) и других условий. Общее правило следующее: суммарное количество упражнений, выполненных методом «до отказа», во всех подходах должно быть в 3-4 раза больше максимального результата [54].
Метод максимальных усилий предполагает использование в тренировке околопредельных и предельных отягощений. К ним относятся такие усилия, которые уверенно выполняются без значительного эмоционального возбуждения 1-2 раза. В соревновательных условиях при соответствующей психологической настройке этот результат увеличивается, доводится до действительно предельного. Выполнять силовые упражнения на максимальный результат рекомендуется не чаще 2-3 раз в месяц, в основном в целях контроля за развитием силовых способностей. Работа с весами (сопротивлениями), близкими к предельным, наилучшим образом развивает и поддерживает максимальную силу. Причем отдых и восстановление между подходами и тренировками (занятиями) имеют не меньшее значение, чем сами нагрузки, так как только в «свежих» мышцах можно вызвать максимальное сокращение двигательных единиц, т.е. достичь наивысшего тренировочного эффекта [54].
При выполнении силовых упражнений большое значение имеет дыхание. Известно, что предельные усилия возможны лишь при натуживании – напряжении мускулатуры выдоха при закрытой голосовой щели, что, в свою очередь, затрудняет деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает внутригрудное давление. Для проявления силы это – акт полезный, для других функций – нет. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, при выполнении силовых упражнений, следует придерживаться определенных правил: 1) допускать натуживание можно только при кратковременных максимальных напряжениях; 2) начинающие не должны в большом объеме выполнять упражнения с предельными напряжениями; 3) не следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох, так как это еще больше увеличит внутригрудное давление; 4) максимальное усилие лучше осуществлять на выдохе, с суженной голосовой щелью без задержки дыхания; 5) при выполнении нескольких околопредельных напряжений подряд желательно найти возможность сделать паузу между ними и выполнить вдох – выдох [54].
Эффективность процесса развития силы в значительной мере обусловлена величиной тренировочных отягощений. Мышцы постепенно адаптируются к тренировочным нагрузкам, которые становятся привычными, вызывают все более умеренную реакцию организма. Рост силы приостанавливается, стабилизируется. В дальнейшем возрастает только способность выполнять ставшую привычной силовую работу длительное время. Отсюда правило: при одной и той же тренировочной нагрузке сначала возрастает сила, а затем – силовая выносливость [54].
В отличие от выносливости сила может развиваться локально, и перенос тренировочного эффекта с одной группы мышц на другую очень мал. Поэтому в методике тренировки важно учитывать, что развитие силы происходит преимущественно в тех группах мышц, на которые падает нагрузка. Это обстоятельство, с одной стороны, требует уделять внимание силовой тренировке всех групп мышц, а с другой – дает возможность избирательно формировать нужную «топографию» силового потенциала у той или иной группы военнослужащих или спортсменов [54].
В процессе силовой тренировки эффективность использования одного и того же комплекса упражнений (стандартных нагрузок) постепенно снижается, поскольку однообразные средства и методы со временем перестают вызывать в организме необходимые для роста силовых способностей адаптационные реакции. Поэтому на разных этапах тренировки необходимо менять, разнообразить набор силовых упражнений и способов их выполнения для одной и той же группы мышц [54].
Наибольший тренировочный успех достигается, когда упражнения выполняются на фоне неутомленного состояния центральной нервной системы. Упражнения силового характера лучше выполнять в начале или в середине тренировочного занятия. При этом эффективнее происходит формирование и совершенствование нервно-координационных механизмов, от которых во многом зависит развитие силовых способностей военнослужащих [54].
Рост мышечной массы, а, следовательно, и силы происходит главным образом во время отдыха, при восстановлении. Поэтому между отдельными тренировочными занятиями должен быть определенный перерыв.
Для достижения высокого эффекта тренировки важное значение имеет и выбор оптимального режима работы мышц. Считается, что наибольшего результата в развитии силы можно достичь при уступающе-преодолевающем режиме выполнения упражнений. При выборе упражнений и определении характера их выполнения важно руководствоваться их сходством с режимом мышечной работы в той деятельности, в которой эта сила требуется, будь это военно-профессиональная деятельность или вид спорта [54].
Для каждого движения существуют такие положения частей тела, в которых проявляются наибольшие или наименьшие величины силы, т.е. эффективность упражнения зависит от биомеханического соотношения звеньев тела. Наиболее выгодны такие положения, при которых мышцы напрягаются в растянутом состоянии. Важно также определить оптимальный темп выполнения упражнений, который часто носит индивидуальный характер [54].
Развитие быстроты. Быстрота необходима всем военнослужащим.Основными формами проявления быстроты являются: скорость двигательной реакции, скорость отдельного движения, частота движений. Указанные формы проявления быстроты мало зависят друг от друга. Это особенно относится к двигательной реакции, которая в большинстве случаев не связана с показателями скорости движений [54].
При выполнении военно-профессиональных приемов и действий быстрота военнослужащего, как правило, проявляется комплексно, т.е. не одна, а несколько форм в конечном итоге обусловливают успех в том или ином виде деятельности. В связи с этим в качестве разновидностей быстроты часто выделяется и скорость целостных действий военнослужащих [54].
Быстрота военнослужащих зависит от подвижности нервных процессов, скорости, частоты и концентрации афферентных импульсов, морфологической структуры мышц,скорости протекания возбуждения по нервам, быстроты сокращения мышц, обусловленной интенсивностью распадахимических веществ, деятельности анализаторных систем, мышечной силы, эластичных свойств мышц, соотношения красных (способных к длительному напряжению и более длительной динамической работе) и белых (способных быстро сокращаться, но и быстро утомляться) мышечных волокон и других факторов [54].
Развитие у военнослужащих двигательной реакции обеспечивается формированием и совершенствованием быстроты простой реакции, быстроты реакции на движущийся объект, быстроты реакции с выбором. Для развития быстроты простой реакции целесообразно применять упражнения, в которых необходимо выполнять обусловленные движения или действия после получения определенных сигналов. При этом следует постепенно усложнять условия, сопутствующие выполняемым упражнениям. Усложнение условий достигается: увеличением скорости реагирования, подачей неожиданных сигналов и сигналов различной силы (громкости), увеличением трудности выполняемых движений и повышением требований к их точности. Развитие быстроты реакции на движущийся объект предполагает: постепенное увеличение скорости движения предмета; внезапность его появления; сокращение дистанции между предметом и упражняющимися; уменьшение размера движущегося предмета; изменение степени освещенности движущегося объекта или его звукового сопровождения. Для развития быстроты реакции с выбором применяются упражнения, предусматривающие постепенное усложнение характера ответных действий, а также формирование антиципирующих реакций, т.е. способности предугадать возможные ситуации, действия соперника или партнера [54].
Повышение частоты движений обеспечивается включением в работу симметричных групп мышц, необходимой стимуляцией слухового или зрительного анализатора (с помощью метронома, вспышки лампы и т.д.), предварительным усилением темпа дыхания до начала мышечной работы [54].
Быстрота целостных действий военнослужащих может эффективно развиваться путем выполнения различных скоростно-силовых упражнений с предельной или околопредельной скоростью; предварительным выполнением родственных по структуре и содержанию упражнений в усложненных условиях (с дополнительными отягощениями, с тормозящим устройством, бег по пашне, песку, снегу, в гору и т.д.), многократным выполнением боевых приемов и действий; использованием циклических упражнений анаэробного характера; выполнением соответствующих упражнений в облегченных условиях (с уменьшением веса снарядов, с применением бега под гору, по наклонной дорожке, или по ветру, плавания по течению, с использованием мото-, свето- и звуколидеров); реагированием на неожиданные и необычные команды и сигналы [54].
Основными методами развития быстроты являются повторный, переменный, соревновательный и сенсорный [54].
Повторный метод является ведущим методом развития быстроты. Он применяется для совершенствования максимальной скорости передвижения человека в пространстве, а также и для увеличения частоты движений. Наиболее эффективным для развития быстроты военнослужащих оказывается повторное (3-4 раза) пробегание отрезков по 25–30 м с околопредельной и предельной скоростью с интервалами отдыха между забегами 4-5 мин. [54].
Переменный метод характеризуется относительно ритмичным чередованием движений с высокой и низкой интенсивностью. Наращивание скорости, поддержание ее и замедление позволяют весьма эффективно овладеть умением достижения максимальной скорости, делая это свободно, без лишних напряжений. Целесообразно, например, чередовать максимально быстрый бег на 25–30 м и бег до 350 м/с относительно малой скоростью. Общее число повторений может составлять 3-4 раза, отдых обеспечивается во время медленного бега [54].
Соревновательный метод основан на применении различного рода состязаний при выполнении скоростных приемов и действий с целью достижения максимальных результатов. Наиболее высокий тренировочный эффект дает выполнение таких упражнений, как бег на 100 м или челночный бег 10х10 м с максимальной скоростью в условиях парного или группового преодоления дистанций. Обычно выполняется 1-2 попытки с интервалом отдыха не менее 30 мин [54].
Сенсорный метод основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью различать небольшие интервалы времени – порядка десятых и даже сотых долей секунды. Этот метод направлен на развитие способности человека ощущать мельчайшие отрезки времени и благодаря этому повышать быстроту реагирования. При использовании данного метода тренировка проходит в 3 этапа. На первом этапе обучаемый выполняет кратковременное упражнение с максимально возможной скоростью по команде или сигналу. После каждой попытки ему сообщается время его выполнения. На втором этапе задание также выполняется с максимальной скоростью, но военнослужащий сам должен определить, за какое время, по его мнению, он выполнил задание. После этого ему сообщается действительное время. На третьем этапе выполняются упражнения в указанный отрезок времени или с различной, заранее установленной, скоростью. Постоянное сопоставление своих и сообщенных данных развивает у военнослужащих чувство времени.
Сенсорный метод предполагает выполнение заданий до заметного ухудшения результатов. Паузы отдыха между выполнением упражнений устанавливаются в зависимости от самочувствия занимающихся [54].
Развитие ловкости. Ловкость является одним из самых сложных по своей структуре и проявлениям физических качеств. Ловкость интегративно отражает многие качества военнослужащих: способность выполнять сложнокоординированные движения, быстро переключаться с одних двигательных актов на другие, умение находить наиболее целесообразные варианты реагирования на неожиданно меняющиеся внешние условия [54].
Специфичность ловкости как физического качества заключается в комплексности проявления различных сторон, в тесной связи с двигательными навыками, в органическом единстве быстроты мышления с другими психическими качествами человека [54].
Тот или иной уровень развития ловкости военнослужащих обусловливается не только совершенством их двигательной сферы, но и деятельностью центральной нервной системы, богатством имеющихся динамических стереотипов, степенью развития двигательной памяти и сообразительности, полноценным и тонким восприятием собственных движений и окружающей обстановки [54].
Основными элементами ловкости военнослужащих являются координированность, точность, своевременность и рациональность движений и действий [54].
Координированность выражается в способности человека выполнять согласованные движения руками, ногами, головой и туловищем, соразмеряя их во времени, в пространстве и по усилиям [54].
В основе координации движений лежит четкое согласование импульсов, поступающих к отдельным мышечным группам, осуществляемое центральной нервной системой и направленное на достижение определенного двигательного эффекта. Координация движений находится также в прямой связи с рядом физических и психических качеств человека, с функционированием рецепторов кожи, мышц, сухожилий и суставов, зрительного, слухового и вестибулярного анализаторов [54].
Точность – это способность человека выполнять различные двигательные акты в максимальном соответствии с заданными параметрами или их внешней формой, достигать заранее намеченных качественных результатов. Выделяется несколько относительно самостоятельных проявлений точности: при действиях руками (кистями, пальцами), при преимущественных действиях туловищем, при преимущественных действиях ногами, при выполнении движений с комплексным участием всех вышеперечисленных звеньев двигательного аппарата. Все они требуют не только точно согласованной мышечной деятельности, но и тонких кинестезических, зрительных ощущений и хорошей двигательной памяти. Способность к точному и соразмеренному выполнению движений разного содержания в значительной степени зависит от имеющегося двигательного опыта.
Своевременность движений и действий предполагает: адекватное реагирование на внешний раздражитель, быструю оценку обстановки и своих возможностей, незамедлительный выбор конкретного плана действий, необходимую последовательность и продолжительность движений по его осуществлению. В основе своевременности действий лежит находчивость человека – своего рода «ядро» двигательной ловкости, которое можно охарактеризовать как устойчивость к непредвиденным факторам, как инициативность в поиске наилучших вариантов решений, как сообразительность, как способность к антиципации (предугадыванию или предвидению), как двигательную маневренность, способность к быстрому комбинированию соответствующих двигательных единиц.
Рациональность двигательной деятельности заключается в целесообразности предпринимаемых движений и действий и в их количественных и качественных результатах.
Для развития ловкости военнослужащих наиболее часто, помимо общих, применяются такие специфические методы, пак метод необычных двигательных заданий и сенсорный метод.
Метод необычных двигательных заданий заключается в том, что военнослужащие выполняют разнообразные упражнения, неизвестные им ранее или уже освоенные, но в усложненных условиях и по внезапным командам. Этот метод также предусматривает использование различных асимметрических упражнений, при выполнении которых задействуются преимущественно мышечные группы, не играющие обычно активной роли в этих движениях. Таким образом, у личного состава совершенствуется пластичность центральной нервной системы, а, следовательно, и способность быстро осваивать новые двигательные задания [54].
В ходе практической реализации данного метода предусматривается: применение необычных исходных положений (например, начало прыжков, бега и других передвижений спиной вперед); «зеркальное» выполнение упражнений (выполнение действий неудобной рукой или ногой в обратную сторону); изменение скорости или темпа движений по внезапным командам или сигналам; изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение (уменьшение площадки, длины разбега, ведение рукопашного боя в траншее и т.д.); выполнение упражнений в темноте или с завязанными глазами; усложнение упражнений посредством добавочных движений (ходьба с круговыми движениями головой, ведение одновременно двух мячей и т.д.); комбинирование упражнений без предварительной подготовки (выполнение новой комбинации на гимнастическом снаряде, акробатического упражнения по памяти); изменение противодействия занимающихся в игровых видах спорта и единоборствах (ведение поединков с разными партнерами, игры с разными по количественному составу командами); создание непривычных условий выполнения упражнений с использованием особенностей мест занятий, а также специальных снарядов, устройств и др.
Сенсорный метод заключается в том, чтобы путем применения дополнительной и срочной информации повысить возможности военнослужащих по управлению ими своими движениями.
Дополнительная и срочная информация может поступать военнослужащим в виде различных команд или сигналов, подаваемых с помощью какой-либо специальной аппаратуры и показывающих правильность, точность и быстроту их движения. Военнослужащие, восприняв данную информацию, имеют возможность быстрее корректировать свои движения и тем самым совершенствовать анализаторные системы и моторную (двигательную) память, которые особенно необходимы для развития ловкости [54].
Важным фактором, способствующим развитию ловкости, является внезапное изменение условий выполнения военнослужащими двигательных действий. Внезапность изменения условий предполагает развитие у военнослужащих способности быстро и целесообразно перестраивать двигательную деятельность, мгновенно реагировать на меняющуюся обстановку [54].
Упражнения на ловкость относительно быстро ведут к утомлению, требуют большой точности движений, а при общем: утомлении не создают необходимого эффекта. Поэтому их целесообразно выполнять в начале или в первой половине занятия. В процессе развития ловкости используются интервалы отдыха, достаточные для относительно полного восстановления, сами упражнения выполняются, когда нет значительных следов утомления от предшествующей нагрузки. При этом надо обязательно использовать известное правило – «от простого к сложному» [54].
Обогащение занимающихся новыми двигательными впечатлениями должно идти более или менее непрерывно. Если человек постоянно не овладевает новыми движениями, то способность его к развитию ловкости снижается [54].
Развитие гибкости. Гибкость имеет важное значение для проявления и совершенствования всех двигательных качеств военнослужащих. Гибкость – это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. В гибкости проявляется целый ряд морфофункциональных свойств опорно-двигательного аппарата, определяющих степень подвижности его звеньев. Различают активную гибкость (проявляемую за счет собственных мышечных усилий) и пассивную (проявляемую путем приложения к движущейся части тела человека внешних сил – силы тяжести, усилий партнера и т.д.). Гибкость в основном зависит от особенностей строения суставов, эластичности мышц и связок. Наибольшее значение для военнослужащих имеет подвижность позвоночника, тазобедренных и плечевых суставов [54].
Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой движения (упражнения на растягивание). Они делятся на активные и пассивные: в активных увеличение подвижности в каком-либо суставе достигается за счет сокращения мышц, проходящих через этот сустав; в пассивных используются внешние силы [54].
Активные упражнения могут быть однофазными и пружинистыми (например, сдвоенные и строенные наклоны), маховыми и фиксированными, с отягощениями и без них, а также статическими, при выполнении которых сохраняется неподвижное положение тела или его частей в условиях максимальной амплитуды [54].
Мышцы человека сравнительно малорастяжимы. Если пытаться увеличить их длину в одном движении (к примеру, сделав максимальный наклон вперед), то эффект будет очень незначителен. Однако от повторения к повторению воздействие упражнения возрастает и, если сделать несколько десятков наклонов, увеличение амплитуды становится вполне заметным. Поэтому упражнения на растягиние выполняются сериями по несколько повторений в каждой, т.е. с преимущественным использованием повторного илиинтервального методов тренировки [54].
Выполняя упражнения на растягивание, амплитуду движений нужно увеличивать постепенно. Темп движений с небольшой амплитудой (махов ногами, рывков руками и т.д.) должен составлять примерно 60 раз в минуту, других движений (например, наклонов туловища) – 40–45 раз в минуту. После упражнений на растягивание целесообразно проделать несколько действий на расслабление мышц [54].
В каждом занятии упражнения на растягивание следует выполнять до появления легкой болезненности, что является сигналом к прекращению работы. Они дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже два раза в день. К началу выполнения упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться – до появления пота. Достигнутое за счет этих упражнений увеличение подвижности в суставах (так называемый разминочный эффект) держится относительно недолго: при комнатной температуре – около 10 минут. Увеличить это время можно, уменьшив отдачу тепла (надев тренировочный костюм). Активные упражнения в целом более эффективны, чем пассивные [54].
Гибкость следует развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений и действий. При этом диапазон гибкости должен несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой выполняется движение (создание «запаса гибкости»). Гипертрофированное же развитие гибкости у военнослужащих не оправдано, ибо оно нарушает гармонию телесного развития и вступает в противоречие с задачами военно-профессиональной деятельности [54].