в чем тренироваться на улице
7 советов, как заниматься спортом на улице зимой и не заболеть
Мороз или дождь может напугать тех, кто до этого тренировался на улице только в хорошую погоду, и этот страх можно понять, говорит в комментарии для The Telegraph персональный тренер Мэтт Робертс. Главное — проследить, чтобы организм продолжал получать физические нагрузки в том же объеме, что и раньше, потому что при резком отказе от спорта организм испытывает стресс, и это сказывается на здоровье.
Самый простой способ — начать заниматься дома или купить абонемент в зал. Однако у пробежки по парку гораздо больше преимуществ. Например, в солнечную погоду можно восполнить недостаток витамина D, а контакт с природой помогает справиться со стрессом и улучшить настроение. Кроме того, правильный подход к тренировкам на свежем воздухе способствует закаливанию организма, а значит — снижает риск простудных заболеваний.
Физические упражнения увеличивают уровень адреналина и серотонина, а кровь насыщается кислородом. И лучше всего получать кислород на свежем воздухе. После занятий на улице поднимается настроение и улучшается самочувствие. Однако Робертс предостерегает от излишних нагрузок, которые могут привести к резкому росту уровня кортизола. В сочетании с нехваткой витамина D он может вызывать чувство усталости и подавленности. Но если все делать правильно, зимняя пробежка в парке может стать отличным антидепрессантом.
Вот несколько правил, которые превратят физическую активность зимой в пользу и удовольствие.
Не забудьте разогреться
Перед выходом на мороз необходима разминка. Для начала можно широкими движениями пройтись массажным цилиндром по мягким тканям. После этого разомните коленные и тазобедренные сухожилия, а затем приступайте к разогреву корпуса, спины, бедер и ягодиц. Это позволит подготовить организм к холоду и минимизирует риск получить травму на улице.
Не забывайте о технике безопасности
Световой день зимой сокращается, поэтому порой приходится тренироваться в темное время суток. Для повышения видимости используйте головной фонарик или светоотражающую одежду. С особым вниманием нужно отнестись к сцеплению с землей. Перед началом тренировки проверьте свою обувь или шины на велосипеде — не слишком ли они скользкие для мокрых поверхностей и льда.
Зимой признаки обезвоживания не так очевидны, как летом, поэтому кажется, что воду пить не нужно. Однако это не так. Организм все равно потеет, часть влаги испаряется с дыханием, поэтому пить воду надо всегда.
Выбирайте комфортную одежду
Прошло время, когда зимой приходилось надевать на себя несколько свитеров. Современное термобелье удерживает тепло, но при этом не перегревает организм. Робертс советует ориентироваться исключительно на свои ощущения и индивидуальные особенности. Как правило, термолегинсов и термофуфайки с длинным рукавом под шорты и футболку достаточно. Необходимо учитывать, что в процессе тренировки организм будет нагреваться все больше и больше, поэтому важно не перегреться.
Не занимайтесь спортом при простуде
При первых симптомах болезни следует отказаться от тренировки и дождаться полнейшего выздоровления. В период болезни увеличивается нагрузка на иммунитет, и чрезмерная физическая активность будет только растрачивать ресурсы ослабленного организма.
Придумайте себе мотивацию
Если есть цель — есть и мотивация. Можно заплатить за участие в марафоне и готовиться к нему, можно думать о том, как в праздники съешь множество угощений без вреда для фигуры. А кто-то найдет вдохновение в вечерних и утренних пейзажах.
Попробуйте зимние виды спорта
Пробежка на лыжах не только улучшает физическую форму, но и закаляет характер. «Самые стойкие в мире люди — лыжники», говорит Робертс. Правда, перед тем, как выйти на лыжню, необходимо изучить азы лыжного спорта, иначе прогулка может оказаться травматичной. Можно выбрать фигурное катание. Коньки помогут укрепить мышцы бедер.
В чём тренироваться в холодное время года, комплект для тренировок на улице: бег, воркаут
Наступила календарная осень, а значит, и новый спортивный сезон. Редакция подобрала пять новинок, которые сделают ваши тренировки и прогулки максимально комфортными.
Кроссовки для осенних пробежек в парках
Фото: Павел Краб, «Чемпионат»
Обувь на сверхлёгкой и отзывчивой пенной подошве обеспечит необходимую амортизацию при беге, а специальная технология усиленного задника поможет ноге в момент соприкосновения с землёй. Выбирайте универсальные модели, которые позволят комфортно тренироваться в любом темпе и на различных, даже самых длинных дистанциях. Обновлённые Hoka One One Clifton 8 позволят сконцентрироваться на процессе и станут ярким дополнением любого образа. Верх кроссовок выполнен из многослойной сетки, которая отлично пропускает воздух и надёжно фиксирует стопу.
Брюки-джоггеры для долгих прогулок и воркаута
Фото: Павел Краб, «Чемпионат»
Лучшая вещь для осенних прогулок — мягкие брюки-джоггеры из приятного трикотажа. Находясь на пике популярности, они стали мастхэвом любого городского гардероба. Выбирая яркий цвет, вы не только делаете заметный акцент в образе, но и даёте бой осенней хандре. Например, яркие джокеры Adicolor от adidas Originals, созданные из ультрамягкого махрового трикотажа подарят комфорт и на вечерней прогулке, и на встрече с друзьями в любое время дня.
Футболка для тренировок в зале
Фото: Павел Краб, «Чемпионат»
Кажется, что тут ещё придумать, но новая коллекция Under Armour RUSH Heat Gear снова бросает вызов функциональности и технологичности спортивной экипировки. Материал изделий обещает возвращать энергию, контролировать влагу и обеспечивать комфортную температуру на протяжении всей тренировки.
Беговая куртка, чтобы не промокнуть
Фото: Павел Краб, «Чемпионат»
Даже в дождливую погоду можно заниматься спортом с комфортом. Благодаря новым технологиям спортивные вещи могут одновременно спасать от дождя и способствовать циркуляции воздуха. Комфорт достигается благодаря высокотехнологичному материалу и функциональному крою. Куртка Nike Run Division способна сделать пробежки и любую активность комфортной даже во время дождя. Стильный внешний вид и компактность могут сделать эту куртку лучшим другом для любителей осенних outdoor-тренировок.
Кроссовки для бега по асфальту
Фото: Павел Краб, «Чемпионат»
Всем, кто занимается бегом, известно, что тренировки на асфальте требуют особой экипировки — выбирайте лёгкие и надёжные кроссовки на пенной подошве, созданной специально для жёстких покрытий. Например, Nike React Infinity Run Flyknit 2, которые вышли в обновлённой версии. Верх отлично поддерживает стопу, оставляя её мобильной, а форма позволяет осуществлять амортизацию в любом положении. Такие кроссовки станут не только безопасным спутником ваших тренировок, но и стильной основой вашего тренировочного комплекта.
Спорт на улице зимой: что нужно знать
Холод — достаточно агрессивная среда для человека, но для тех, кто любит спорт, зима во многом даже предпочтительнее лета. Для успешных тренировок нужно знать всего несколько вещей.
ВОЗ рекомендует людям от 18 до 64 лет заниматься аэробными нагрузками не менее 150 минут в неделю, при этом каждая тренировка должна длиться не менее десяти минут. Если вы привыкли выполнять упражнения на свежем воздухе, то с нашими рекомендациями вам не придется дожидаться весны, тратя деньги в спортзале.
Почти всеми условно летними активностями можно заниматься и зимой. Бегать, играть в футбол, заниматься воркаутом и даже, при должной подготовке, плавать зимой полезнее, чем летом, так как организм еще и закаляется. Регулярные занятия спортом на холоде даже могут избавить от простуд. Выбор тренировки за вами.
Заниматься зимой лучше рядом с местом, где после тренировки можно погреться. На морозе нельзя прекращать физическую активность. Например, если вы занимаетесь на турниках, между подходами ни в коем случае не стойте долго на одном месте и не садитесь передохнуть на скамейку. Ходите, делайте махи ногами и руками. Во время пробежки на последних 100 метрах до дома перейдите на быстрый шаг, сделайте плавную динамическую разминку, не останавливайтесь.
Основной принцип при выборе одежды для занятий спортом зимой — многослойность. Первый слой одежды должен выводить пот. Это может быть синтетическая майка или термобелье. Второй слой должен греть. Рекомендуем надеть флисовую кофту или свитер. Третий слой одежды должен защищать от ветра и осадков. Никакого хлопка, тулупов и шуб.
Обувь для зимних тренировок лучше выбрать с противогололедным, цепким протектором. В зависимости от условий тренировки можно использовать специальные шипованные накладки. Лучшим выбором для тренировок до минус 15 градусов будут кроссовки с мембраной типа Gore-Tex. Для более экстремальных температур обувные компании выпускают специальные зимние морозостойкие кроссовки. Для защиты связок и сухожилий стопы используйте гетры и теплые носки. Выходя на тренировку, также не забудьте защитить от холодного воздуха голову, шею и руки, надев шапку, шарф (или бафф) и перчатки.
Даже если вы очень не любите разминку, перед зимней тренировкой она обязательна: так вы убережете суставы от переохлаждения и накопите ресурс тепла для начала тренировки. Сделать ее лучше в теплом помещении до выхода на улицу. Зимой организму требуется больше времени, чтобы разогреться, чем летом, разминка помогает сократить эту разницу.
Это зависит от температуры. Лучше вдыхать воздух носом. Если нет возможности не дышать ртом (например, при сильном морозе, когда носовые пазухи замерзают и сужаются), можно вдыхать воздух едва открытым ртом или дышать, приподняв язык к нёбу и сложив губы трубочкой. Вдыхаемый воздух должен прогреться, прежде чем дойдет до верхних дыхательных путей. На сильном морозе можно закрыть нос шарфом/баффом или надеть балаклаву. Дышать нужно стараться плавно, это опять же согреет вдыхаемый воздух и позволит избежать переохлаждения и воспалительных процессов в дыхательной системе. Избегайте глубокого дыхания. Если вы бежите в морозный день при встречном ветре, вдыхайте, закрывая лицо ладонью или отворачивая голову в сторону.
Сколько нужно пить
Во время тренировок на улице зимой организм теряет больше воды, чем летом, поэтому критически важно для поддержания качества тренировок жидкость восполнять. Пить во время занятий на морозе нужно не меньше, чем в жаркий день, но жидкость не должна быть очень холодной. Идеальным решением будет взять с собой термос с теплой водой. Чай и кофе лучше выпить после нагрузок: содержащийся в них кофеин может ускорить пульс и вызвать утомление.
Скандинавская ходьба: особенности ходьбы в зимнее время
Скандинавская ходьба — популярная оздоровительная и физическая активность для людей всех возрастных категорий. Такой полезной прогулкой заниматься можно в любую погоду, и для тренировок необходимы только костюм и палки, которые даже бывают телескопическими (их можно складывать и брать с собой везде). Давайте разбираться, как тренироваться в холодное время года.
Польза и вред
Заниматься зимой этой дисциплиной не только полезно, но и очень приятно. Согласитесь, прогуляться по снегу до появления румянца на щеках очень здорово!
Занятия на улице помогают закалиться, и тем самым вы улучшаете работу кровеносных сосудов, сердечно-сосудистой и нервной систем. А еще вы будете держать себя в отличной форме, так как одновременно задействуются мышцы голеней, бедер, живота, плечевого пояса, рук, шеи и груди. Да и в целом сжигается на 40% больше калорий, чем во время простой прогулки.
Также вы сможете укрепить вестибулярный и опорно-двигательный аппараты, суставы, выпрямить осанку, снизить уровень плохого холестерина и восстановиться после травмы. С декабря по февраль нам особенно не хватает солнечного света, но зарядиться энергией и получить заряд бодрости можно за счет этой дисциплины. У вас нормализуется сон и пройдет депрессия.
Для развития выносливости и силы ходите по глубоким сугробам, но только в безопасных местах (вдали от рек, канав и ям). Для большей эффективности следуйте по маршрутам, где есть подъемы и спуски. Начинающим не рекомендуется это.
Противопоказана такая физическая активность людям в период обострения хронических и инфекционных заболеваний, из-за плохого самочувствия и после недавно перенесенных инсультов, инфарктов и операций. С осторожностью и только после консультации с врачом стоит заниматься полезными прогулками людям с сахарным диабетом, почечной недостаточностью.
Особенности и техника скандинавской ходьбы зимой
Двигаться с палками по снегу и льду очень удобно. Когда человек опирается на них, то появляется устойчивость. Особенно это помогает людям пожилого возраста.
Ходите по протоптанным дорожкам, а вечером — только по освещенным тропинкам. Если вы вышли на лед, то не делайте больших шагов, идите медленно и сильнее втыкайте палочки в землю. Не тренируйтесь при сильном морозе, чтобы исключить обморожение и риск заболеть. Дождитесь потепления!
Сами занятия не делайте слишком длительными, чтобы не успеть замерзнуть. Гуляйте чаще, но недолго. Вдыхайте морозный воздух через нос и старайтесь не разговаривать, чтобы не простудиться. На прогулке не останавливайтесь надолго на месте.
Шагать нужно естественно и плавно. Главное — соблюдать основное правило: ногу сначала ставьте на пятку, затем на носок. Шагайте с правой ноги, при этом левая рука впереди, а левая нога и правая рука — сзади. Спину держите прямо.
Перед занятием обязательно сделайте разминку. Например, наклоны в разные стороны, разомните стопы, кисти и колени. А в концовке проведите заминку — 10-15 минут будет достаточно. Особенно полезно потянуться и восстановить дыхание.
Как одеваться?
Зимой тренируются при холодной погоде, поэтому нужно одеваться тепло, но одежда должна быть удобной. И важно, чтобы вам не было слишком жарко в спортивном костюме. В мороз выбирайте термобелье или костюм из флиса. Для плюсовой температуры достаточно будет футболки, толстовки, плотных штанов и спортивной куртки. Надевайте куртку не ниже колен и с капюшоном и из мембраны, чтобы при сильном снегопаде или дожде не намокнуть.
Носки не должны сползать или натирать. Выбирайте специальные, для занятий спортом, или термоноски — они не намокнут от пота, а значит, ноги не замерзнут на холоде. Подойдут и простые шерстяные, но надевайте их на босую ногу. При варикозе подойдет компрессионное белье, которое обеспечит защиту вашим суставам.
Берите с собой обязательно шапку, перчатки и шарф.
Какую обувь выбрать?
Подойдут ботинки с нескользкой подошвой, с рифлением. Чтобы удобно было выполнять шаги, возьмите обувь с гибкой основой.
Выбирайте специальные водонепроницаемые ботинки, чтобы не намочить ноги. Можно взять и просто утепленные беговые кроссовки, но такой вариант подойдет только для плюсовой погоды.
Какие палки выбрать?
Чтобы подобрать главный инвентарь фиксированной длины, ориентируйтесь на свой рост. Формула для подсчета: ваш рост * на 0,68 = необходимая длина (нужно округлить).
Рост (см)
Длина (см)
150-155
156-160
161-165
171-175
176-180
181-185
186-190
191-195
196-200
Стандартные модели считаются самыми доступными по цене и надежными, так как практически не ломаются. Но их сложнее перевозить и хранить.
Если вы часто путешествуете, то выбирайте телескопические, или складные (их длину можно регулировать самостоятельно). Они стоят дороже, но также могут ломаться при частой регулировке. Они и удобнее в использовании. Помните главное правило: когда берете палки в руки и ставите их перед собой, локти должны согнуться под углом 90 градусов.
Обращайте внимание и на материал изделия. Алюминиевые — легкие и прочные, но могут гнуться. Модели из углепластика и стекловолокна также достаточно прочные, но способны ломаться при сильном надавливании. Самыми надежными считаются карбоновые модели. Они легкие, но также имеют свойство ломаться при боковой нагрузке.
Не забывайте использовать специальные наконечники для снега и льда. У них острые концы, которые выполняют из вольфрама, карбида, победита или сплавов металла. Они бывают двух видов: острые классические и в форме когтя (не подойдет для льда).
Можно оставить и стандартные, но тогда снимайте резиновый наконечник. Однако носите его с собой, чтобы вы могли после снега выйти на асфальтированную поверхность.
Что еще стоит взять с собой?
— внешний аккумулятор, так как на холоде быстрее садится телефон;
— наушники, если вы предпочитаете слушать музыку или аудиокнигу;
— гигиеническую помаду, чтобы не обветрить губы;
— воду или термос с чаем, если вы следите за водным балансом;
Фитнес-эксперт рассказал, как правильно выбрать экипировку для занятий на улице
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие тренировки можно проводить на улице при минусовой температуре.
Фото: Москва 24/Антон Великжанин
Один из моих клиентов профессионально занимается конькобежным спортом, устраивая тренировки на открытых катках. Когда же становится тепло, то он катается на скоростных роликах. Согласитесь, здорово, когда есть альтернатива для занятий любимым видом спорта. Но поздней осенью еще и льда нормального нет, и асфальт уже не подходит для роликов. У моего подопечного возникает вполне логичный вопрос: а как тренироваться в этот «переходный» период на улице? Ответ здесь простой – бегать.
Бег является одним из лучших видов аэробных нагрузок. Это также великолепная возможность поддерживать общую выносливость сердечно-сосудистой системы и работу мускулатуры. Можно устраивать не только забеги на большие дистанции, но и спринтерские (бег с ускорениями). Кроме того, есть ряд других движений, которые можно выполнять на улице: прыжки в длину, выпрыгивания вверх, приставные выпады (когда вы делаете большой шаг вперед), просто приседания и так далее.
Если на улице заниматься бегом, то для него в морозную погоду нужно подобрать специальную обувь. Конечно, это будут кроссовки, но не обычные, в которых многие привыкли заниматься летом или в фитнес-клубе. Для тренировок в непогоду при низких температурах специалисты разработали кроссовки-внедорожники. Они отличаются более плотным непромокаемым материалом, а это значит, что не нужно надевать две пары носков, чтобы ноги не мерзли, и вы не промокнете, если наступите в лужу.
Но главной особенностью таких кроссовок является подошва, которая обладает нужными для свойствами – амортизирует нагрузку, а при низких температурах она не дубеет. При этом в саму спортивную обувь интегрированы шипы, как на зимней резине у машин, чтобы она не скользила по снегу и льду. Так что термин «переобуться» актуален не только для автомобилей.
Я начал свой рассказ с бега не зря, ведь это самый естественный вид нагрузки, доступный многим людям, у которых нет ограничений по здоровью. Для страдающих, например, от ожирения второй и третьей степени есть соответствующие аэробной тренировки, которые они могут выполнять на улице. Поэтому им рекомендуется освоить скандинавскую ходьбу.
Ее особенностью является вовлечение в работу рук и мышц всего корпуса благодаря специальным палкам, которые используются для отталкивания при ходьбе. В данном виде тренировок снижается ударная нагрузка на суставы и позвоночник, так как вы не бежите, но при этом общая – увеличивается, поскольку в работу включается большой мышечный массив. Главное в скандинавской ходьбе – правильно подобрать палки и освоить технику движения, что я рекомендую сделать с тренером. Из-за неправильной последовательности движений можно получить травму, а сами прогулки будут менее эффективными.
Фото: портал мэра и правительства Москвы/Юлия Иванко
Возвращаясь к выбору экипировки, хочу добавить, что под любую погоду нужно покупать и соответствующую одежду: как сам костюм, так и подходящее термобелье. «Бабушкин свитер» уже давно не в моде. Хорошая непромокаемая и непродуваемая одежда, правильно подобранное под соответствующую нагрузку и температуру белье – вот что нужно для безопасной тренировки на улице.
Во-первых, для тренировок используют фитнес-резинки. Благодаря им можно освоить подтягивания или отжимания на параллельных брусьях. Это два базовых упражнения, которые прорабатывают большой мышечный массив и являются чуть ли не основой для фитнес-занятий. Если речь идет о турниках, то тут понадобятся специальные перчатки. Они не дадут вам соскользнуть с холодной перекладины, при этом сохраняя руки в тепле.
Резинки и перчатки можно легко приобрести в спортивном магазине. Выбирайте их вместе с консультантом – и вперед тренироваться на улицу, не опасаясь за свое здоровье.