в чем содержится линоленовая кислота
Жирные кислоты омега-3 и 6
Возможно, вы слышали, что рыбий жир полезен для организма из-за содержания омега-3. Однако это не единственная жирная кислота, которая важна для здоровья человека.
Рассказываем, чем отличаются между собой эти жирные кислоты, какие функции они выполняют и где содержатся.
Омега-3
Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).
Омега-3 жирные кислоты содержатся в клеточной мембране всех клеток тела человека.
Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.
Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.
Как наше питание вляет на мозгОмега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.
Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.
В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?
Всё, что нужно знать о жирах
Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.
Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.
Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.
Жирные кислоты омега-3 и генетика
Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.
От варианта гена FADS1 зависит, как хорошо и плохо ваш организм будет производить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту из растительных источников.
Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.
Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.
Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.
С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.
Мы исследуем варианты следующих генов:
| Кислота | Гены |
|---|---|
| Альфа-линоленовая | FADS1 |
| Докозагексаеновая | FADS1, ELOVL2 и GCKR |
| Эйкозапентаеновая | FADS1 и ELOVL2 |
Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к низкому уровню той или иной омега-3 жирной кислоте, мы порекомендуем употреблять больше жирной рыбы или добавки с омега-3. Однако перед любым приемом добавок следует проконсультироваться с врачом. Генетический тест показывает только предрасположенность, а специалист оценит ситуацию целиком.
Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.
Омега-6
Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.
На самом деле, воспаление — реакция иммунитета. Она может быть вызвана патогеном, травмой или нарушением работы иммунной системы.
Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.
Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.
Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.
Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.
Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:
В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?
Что такое масляная кислота и зачем она нужна
Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.
Омега-6 жирные кислоты и генетика
Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.
| Кислота | Гены |
|---|---|
| Арахидоновая | FADS1 и NTAN1 |
| Гамма-линоленовая | FADS1 и NTAN1 |
| Дигомо-гамма-линоленовая | FADS1 и NTAN1 |
| Докозатетраеновая | FADS1 |
| Линоленовая | FADS1, NTAN1 и NRBF2 |
Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.
Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.
Витамин F (линоленовая, линолевая, арахидоновая кислоты)
Вся информация предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Не является обязательной врачебной рекомендацией. Не занимайтесь самолечением! Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!
Открытие витамина Ф
Жирорастворимый витамин F открыл в 1928 году американский исследователь Герберт Эванс. Витамин включает в себя комплекс полиненасыщенных жирных кислот (линолевую, линолевую и арахидоновую) и происходит от англ. «fat», что означает «жир».
Данные кислоты обладают витаминным и гормоноподобным действиями. В первом случае они устраняют признаки гиповитаминоза, во втором – благодаря специальному ферменту превращаются в клеточные гормоны – тромбоксаны, простогландины.
Действие витамина F
Из своей неустойчивости кислоты нуждаются в «стабилизаторе», коим является витамин Е. Он защищает их от разрушения и окисления.
Линолевая кислота образует вещества, способствующие снижению свертываемости крови, нормализации давления, склеиванию тромбоцитов, что в совокупности предупреждает возникновение инсульта и инфаркта.
Данные кислоты облегчают состояние при аллергических заболеваниях – поллинозе, бронхиальной астме, аллергическом рините. Такое свойство обусловлено действием простагландинов Е1, препятствующих выделению гистамина. Гистамин же выделяется при аллергии, вызывает отёк тканей и слизеобразование.
Витамин F оказывает благоприятное воздействие на опорно-двигательный аппарат: питает ткани суставов, предупреждает развитие ревматоидных заболеваний, остеохондроза.
Взаимодействие витамина F
Витамин F очень чувствителен к нагреванию, свету, контакту с воздухом, он жирорастворим, поэтому для его защиты нужно одновременно принимать антиоксиданты, такие как витамин Е, селен и бета-каротин. На стабильность благотворно влияют ионы цинка.
В каких продуктах содержится витамин F
Растительное масло, морская рыба (скумбрия, лосось, сельдь), овсяные хлопья, сушёные фрукты, семечки, арахис, грецкие орехи, миндаль, бобовые, соевые, пророщенные зёрна, авокадо, чёрная смородина, моллюски.
Суточная доза витамина Ф
Для взрослых она составляет 1000 мг. Повышенные дозы требуются при высоком уровне холестерина в крови, атеросклерозе сосудов, избыточной массе тела, а также при занятиях спортом.
Последствия нехватки и избытка витамина F
Гиповитаминоз
Чаще всего недостаточность у детей проявляется в раннем детстве (до года) из-за недостаточного поступления с пищей, инфекционными заболеваниями или нарушением всасывания. Дефицит характеризуется отставанием в росте, шелушением кожи, снижением в весе, утолщением эпидермиса, жидким стулом.
У взрослых наблюдается развитие инфекционных и сердечнососудистых заболеваний, подавление репродуктивных функций, болезни кожи (экзема), прыщи, ломкость ногтей.
Передозировка
Данный витамин не токсичен, однако чрезмерный приём приводит к увеличению массы тела. Омега-3-жирные кислоты способны разжижать кровь, что может явиться причиной кровотечений. Избыток проявляется изжогой, болями в желудке, кожно-аллергическими высыпаниями.