в чем содержится клетчатка в каких продуктах таблица
В каких продуктах содержится клетчатка
Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.
Что такое клетчатка
Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.
При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.
Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.
Виды пищевых волокон:
Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.
Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.
Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.
Нерастворимые волокна
Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.
Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.
Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.
Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.
Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.
Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.
Водорастворимые волокна
Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.
Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.
Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.
Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.
Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.
Норма продуктов с клетчаткой
Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.
Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:
Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.
Как принимать клетчатку
Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.
Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.
Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.
Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.
Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):
Остальная 1/4 часть дневного рациона:
Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.
Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.
Польза клетчатки для женщин
Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.
Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.
Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.
Клетчатка и запор
Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.
Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.
При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.
Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.
С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.
Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.
Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.
Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка
Употребить в течение для в три приема.
Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.
Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку
Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.
Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.
Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.
В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.
Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:
| Продукт (100г) | Содержание клетчатки (в граммах) |
|---|---|
| Бобы | |
| Горошек зеленый | 6,00 |
| Фасоль (бобы) | 3,70 |
| Чечевица | 3,70 |
| Зелень | |
| Фенхель | 4,30 |
| Шпинат | 2,70 |
| Укроп | 2,60 |
| Лук зеленый | 2,10 |
| Салат с плотными листьями | 2,10 |
| Петрушка (зелень) | 1,80 |
| Сельдерей (листья) | 1,40 |
| Спаржа | 1,30 |
| Салат зеленый | 0,50 |
| Зерна | |
| Отруби пшеничные | 12,00 |
| Овес | 10,70 |
| Рис неочищенный | 9,00 |
| Кукуруза воздушная | 3,90 |
| Кукуруза вареная | 3,10 |
| Овсяные хлопья «Геркулес» | 3,10 |
| Хлеб с отрубями | 2,20 |
| Хлеб ржаной | 1,10 |
| Пшено | 0,70 |
| Хлеб пшеничный | 0,20 |
| Крупы | |
| Крупа гречневая | 10,80 |
| Крупа овсяная | 2,80 |
| Крупа пшенная | 2,70 |
| Крупа перловая | 2,00 |
| Крупа рисовая | 1,40 |
| Крупа ячневая | 1,40 |
| Овощи | |
| Капуста брокколи | 3,30 |
| Капуста брюссельская | 3,00 |
| Лук репчатый | 3,00 |
| Морковь | 3,00 |
| Хрен (корень) | 2,80 |
| Капуста цветная | 2,10 |
| Свекла | 2,10 |
| Капуста белокочанная | 2,00 |
| Редис | 1,80 |
| Редька | 1,50 |
| Репа | 1,50 |
| Баклажан | 1,30 |
| Помидоры | 1,20 |
| Тыква | 1,20 |
| Картофель | 1,10 |
| Перец сладкий | 1,10 |
| Огурцы | 0,70 |
| Кабачок | 0,40 |
| Орехи | |
| Арахис | 9,00 |
| Миндаль | 9,00 |
| Орех лесной | 6,10 |
| Фундук | 6,00 |
| Фрукты | |
| Яблоки неочищенные | 4,10 |
| Финики | 3,60 |
| Абрикос сушеный | 3,50 |
| Курага | 3,20 |
| Гранат | 2,50 |
| Персики | 2,50 |
| Апельсин | 2,40 |
| Слива | 1,40 |
| Лимон | 1,30 |
| Абрикос свежий | 0,80 |
| Банан | 0,80 |
| Мандарины | 0,80 |
| Грейпфрут | 0,70 |
| Груша | 0,60 |
| Дыня | 0,60 |
| Арбуз | 0,50 |
| Ягоды | |
| Инжир сушеный | 5,30 |
| Малина | 5,10 |
| Облепиха | 4,70 |
| Земляника | 4,00 |
| Шиповник | 4,00 |
| Виноград | 3,30 |
| Изюм | 3,20 |
| Чернослив | 3,20 |
| Смородина черная | 3,00 |
| Рябина черноплодная | 2,70 |
| Смородина красная | 2,50 |
| Крыжовник | 2,20 |
| Черника | 2,20 |
| Ежевика | 2,00 |
| Клюква | 2,00 |
| Брусника | 1,60 |
| Вишня | 1,50 |
Правильный прием отрубей
Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.
Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.
Принимать отруби постепенно:
Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.
Вред и противопоказания
Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.
Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.
Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.
Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.
Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.
Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).
Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.
Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.
Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.
Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.
Список продуктов питания с большим содержанием клетчатки
Как правильно приготовить блюда, богатые клетчаткой
Для мягкого устранения запоров можно сделать упор на салаты из свежих овощей. Рассмотрим наиболее распространенные рецепты:
Орехи и сухофрукты содержат клетчатку в больших количествах, также их удобно использовать в качестве перекусов, независимо от места и времени. Их всегда можно добавить в основное блюдо или просто съесть горсть в сухом виде.
Гречневая, овсяная, пшеничная, ячневая каши – несомненные фавориты среди круп. Предпочтительно включать в меню цельнозерновые культуры. Приготовить их можно любым традиционным способом на воде или молоке. А добавление фруктов, изюма, орехов или ягод существенно повысит дозировку полезных веществ и улучшит вкусовые качества пищи.
Разнообразить стол помогут рецепты десертов без термической обработки, блины, оладьи, драники на основе злаковых без муки в составе.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Перечень источников весьма широк, в нем каждый может выбрать для себя наиболее подходящие ингредиенты для приготовления любимых блюд. Зачастую фрукты и овощи совмещают в себе сразу водорастворимые и нерастворимые волокна, ярким примером тому является яблочная кожура и его мякоть.
Ниже приведен список распространенных продуктов и компонентов, содержание большое количество клетчатки, которые легко могут быть включены в повседневный рацион среднестатистического человека с указанием количества клетчатки в них из расчета на 100 грамм:
Отметим, что продукты животного происхождения – молоко, мясо, сыры, рыба не содержат клетчатки вообще, поэтому не следует брать их в расчет при подсчете нормативных показателей.
Отруби в качестве основного источника
Наиболее богаты грубыми волокнами отруби злаков. Они часто встречаются в аптечных пунктах и на полках диетических и диабетических отделов в супермаркетах. В целях оздоровления организма и снижения веса начинать лучше с пшеничной или ржаной разновидности – они имеют мягкую структуру и легче усваиваются. Для пшеничных отрубей характерно грубое строение.
Имеет значение и величина помола продукта. Конечно, мелкие частицы удобнее в употреблении, однако смесь с консистенцией муки содержит значительно меньше полезных элементов, чем крупные частицы (в процессе измельчения структура волокон разрушается до простых углеводов). Для здорового питания подойдет средний помол без содержания муки в отрубях. Перед покупкой внимательно ознакомьтесь с составом на упаковке – производители иногда включают дополнительные ингредиенты, препятствующие похудению.
Рецепты приготовления с отрубями незамысловаты – их заливают кипятком или кефиром, добавляют в каши, салаты и другие блюда по вкусу. Частично ими заменяют муку в составе хлеба, блинов, оладьей и другой выпечки. Начать можно с одной чайной ложки, постепенно увеличивая ежедневную норму до трех столовых ложек.
Противопоказания к употреблению клетчатки
При патологиях желудочно-кишечного тракта, когда слизистые раздражены, диета с включением грубых волокон может усугубить симптомы, травмируя оболочку по мере прохождения через пищевод. В группу риска следует отнести и язвенные болезни в стадии обострения, колит, гастрит, дуоденит.
В период приема медикаментозных препаратов необходимо внимательно ознакомиться с инструкцией или получить консультацию лечащего врача. Совмещение с диетой способно снизить эффективность их действия за счет ускоренной транспортировки из организма активно действующих веществ. Эксперты рекомендуют начинать эксперименты с изменением рациона только после прохождения терапевтических курсов или под контролем специалистов.
Преимущества для похудения
Растительные продукты с наибольшим количеством содержания клетчатки позволяют разнообразить приемы пищи и спокойно следовать диете. Принцип снижения веса при введении в меню пустотелых волокон заключается в ускорении процесса пищеварения и активации сокращений кишечника. При этом калорийность блюд остается низкой.
На химическом уровне в крови человека, употребляющего некоторое количество сложных углеводов, снижаются показатели сахара и холестерина. Это ведет к уменьшению выработки инсулина, ответственного за синтез жиров. Данная реакция препятствует образованию жира в тканях тела, оперативно выводя отходы естественным путем.
Еще один важный аспект – способность волокон разбухать внутри ЖКТ, способствуя возникновению чувства насыщения. Таким образом, человек за один прием съедает меньший объем еды, а значит, ее энергетическая ценность будет ниже. Диеты и системы питания, основанные на продуктах, богатых сложными углеводами, помогают худеющим не испытывать чувство голода и этим существенно облегчают процесс и снижает тягу к срывам во время ограничений в еде.
Клетчатка – полезный элемент в рационе здорового человека. Однако это лишь малая часть сбалансированного питания, к которому необходимо подходить комплексно. Специалисты Клиники похудения Елены Морозовой помогут Вам правильно составить режим приема пищи для того, чтобы настроить организм на избавление от лишних килограммов без стрессов и чувства голода.
В современной диетологии клетчатка считается незаменимым элементом в правильном рационе. Однако не стоит безоговорочно доверять обещаниям и считать ее панацеей в борьбе с лишними килограммами.
В этой статье подробно разберем, где и в каких продуктах питания содержится много клетчатки, предоставим список, в чем больше всего необходимых для здоровья пищевых волокон. Расскажем, чем полезна пища, богатая растительными твердыми веществами для организма и какое влияние она оказывает на общее состояние человека и его вес. А также рассмотрим, как употреблять продукты богатые клетчаткой.
[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]
Основные понятия
Клетчатка представляет собой пищевые пустотелые волокна, которые не перевариваются в желудке и кишечнике человека. Этот тип сложных углеводов выводится естественным путем ранее, чем успевает усвоиться. Однако именно он играет важную роль в системе пищеварения.
В природе из таких веществ состоят клеточные оболочки растений – стебли и зерна.
Существует четкое разделение волокон по свойствам и выполняемым ими функциям. Поэтому сначала мы расскажем о видах клетчатки, где и в каких продуктах ее находится очень много, какие элементы содержит пища, помимо нее, а также предложим список продуктов и рецепты, чтобы похудеть.
Нерастворимая
К подвиду нерастворимых волокон относятся:
Они не вступают в активное взаимодействие с жидкостями в организме человека, не трансформируются под их влиянием. Однако они отлично впитывают воду, увеличиваясь в объемах и создавая ощущение сытости.
Нерастворимая целлюлоза и другие вещества нормализуют обменные процессы, способствуют очищению кишечника, избавляя его от накопившихся шлаков. В результате своевременного выведения отходов формируется благоприятная микрофлора, препятствующая развитию патогенных бактерий. Повышается общая сопротивляемость всех систем к заболеваниям различного рода.
Водорастворимые волокна
Однако существуют и виды, полностью растворяющиеся в ходе пищеварения – пектины, альгиназа и другие элементы, не менее полезные для организма. В процессе трансформации они переходят в состояние желе. В результате человек быстрее чувствует насыщение, а связываемые жиры и углеводы всасываются и усваиваются медленнее. Для переваривания пищи потребуется больше времени.
Водорастворимые вещества содержатся в мякоти растений, придавая плодам эластичность и упругость за счет удержания влаги.
Суточная норма потребления клетчатки
Эксперты рекомендуют здоровым взрослым людям употреблять ежедневно 25-30 г. пустотелых волокон. Для отдельных категорий предусмотрены свои нормативы:
Кроме того, за соблюдением минимальной нормы должны следить беременные женщины, для них ежедневный прием является эффективной и безопасной профилактической мерой от запоров.
Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:
Несмотря на несомненную пользу клетчатки для самочувствия и здоровья человека, использовать ее в неограниченных количествах не следует. При наличии заболеваний ЖКТ и других органов и систем необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.
Как правильно принимать сложные углеводы
Чтобы почувствовать положительный эффект от приема, стоит придерживаться нескольких правил:
Соблюдение этих простых принципов поможет людям, принявшим решение изменить рацион в сторону правильного питания, избежать неприятных последствий и потенциальных проблем со здоровьем.
Польза для организма
Благотворное влияние жестких волокон на пищеварительную систему уже было отмечено ранее, но этим полезные свойства не ограничиваются. Продукты (список ниже), которые богаты клетчаткой, содержащие не только много антиоксидантов, но и витамины, можно использовать для профилактики многих заболеваний.
По пути в пищеводе она захватывает и выводит естественным способом шлаки, токсины и другие вредные вещества, накапливающиеся внутри ЖКТ. Вместе с продуктами распада пищи она уносит избыточные половые гормоны (эстрогены) у женщин, значительно снижая риск образования и развития доброкачественных и злокачественных опухолей.
Снижение всасывания жиров и углеводов напрямую влияет на уровень сахара и холестерина в крови. Потому клетчатка показана людям, страдающим диабетом и активно используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, растительные элементы являются основной питательной средой для полезных бактерий и микроорганизмов. Введение их в систему питания существенно улучшает микрофлору кишечника.
Возможный вред
Недостаток жидкости, употребляемой вместе с волокнами, может спровоцировать усугубление запоров. Поэтому следует придерживаться рекомендаций специалистов относительно питьевого режима. Значительное превышение суточной нормы иногда приводит к метеоризму, вздутию живота, вызывает тошноту и рвоту.
Людям, страдающим диареей предпочтительно воздержаться от введения в рацион подобных веществ до полного восстановления стула. У грудных детей кормление продуктами, содержащими сложные углеводы, может вызвать колики и диарею. У людей преклонного возраста может проявиться недержание каловых масс.
Вместе с токсинами клетчатка способна вымывать из организма и витамины и полезные микроэлементы. Потому при увеличении ее концентрации в меню необходимо предусмотреть достаточное количество биологически активных добавок и мультивитаминных комплексов.
Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:
При составлении дневного рациона следует не только придерживаться принципов здорового питания, но и учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Для того, чтобы не упустить важные нюансы и точно интерпретировать сигналы своего тела, начните с консультаций опытного диетолога.
Если Вы наблюдаете расстройства организма, изменения стула или другие реакции, сократите объем употребления до обычного и обратитесь к врачу.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Как правильно приготовить блюда, богатые клетчаткой
Для мягкого устранения запоров можно сделать упор на салаты из свежих овощей. Рассмотрим наиболее распространенные рецепты:
Орехи и сухофрукты содержат клетчатку в больших количествах, также их удобно использовать в качестве перекусов, независимо от места и времени. Их всегда можно добавить в основное блюдо или просто съесть горсть в сухом виде.
Гречневая, овсяная, пшеничная, ячневая каши – несомненные фавориты среди круп. Предпочтительно включать в меню цельнозерновые культуры. Приготовить их можно любым традиционным способом на воде или молоке. А добавление фруктов, изюма, орехов или ягод существенно повысит дозировку полезных веществ и улучшит вкусовые качества пищи.
Разнообразить стол помогут рецепты десертов без термической обработки, блины, оладьи, драники на основе злаковых без муки в составе.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Перечень источников весьма широк, в нем каждый может выбрать для себя наиболее подходящие ингредиенты для приготовления любимых блюд. Зачастую фрукты и овощи совмещают в себе сразу водорастворимые и нерастворимые волокна, ярким примером тому является яблочная кожура и его мякоть.
Ниже приведен список распространенных продуктов и компонентов, содержание большое количество клетчатки, которые легко могут быть включены в повседневный рацион среднестатистического человека с указанием количества клетчатки в них из расчета на 100 грамм: