в чем содержатся растительные белки

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения

Как известно, для стройной фигуры и крепкого здоровья необходим баланс белков, жиров и углеводов. А при строгой или вегетарианской диете есть риск дефицита белка (о том, как его обнаружить, мы уже писали) со всеми его неприятными последствиями в виде ослабления организма, потери мышечной массы и тонуса кожи. Рассказываем о семи растительных продуктах, которые помогут получать белок в большем количестве.

Самое очевидное решение, чтобы добыть растительный белок, — искать его в бобовых. Лидеры — это, определенно, красная чечевица — 18 граммов в одной порции (около стакана в готовом виде), красная фасоль — 16 граммов, черная фасоль — 14 граммов, маш — 14 граммов, нут — 14 граммов. Кроме этого, бобовые снабжают организм витаминами группы B, которые важны для клеточного обмена, крепкого иммунитета и ровного настроения.

Обычно к гречке обращаются за железом (кроме того, что ее считают вкусной), но она также подойдет тем, кто старается есть больше белка. В одной порции гречки (около 150 граммов готовой крупы) — 5 граммов белка. То есть сидеть на одной гречке и получать достаточно белка не получится, но она неплохое подспорье для сбалансированного другими продуктами меню.

Любимый продукт западных специалистов по питанию. В России киноа стоит дорого, но у него достаточно экономичный расход. Важное правило: перед приготовлением киноа необходимо промыть, это избавит его от горьковатого привкуса. В одной порции киноа — 8 граммов белка.

Цельнозерновой хлеб с проростками

В обычном белом хлебе белка минимум, так что надеяться тут не на что. Другое дело — цельнозерновой, особенно те его разновидности, что содержат семена, орехи и проростки. В зависимости от состава один кусок такого хлеба может обеспечить вас 3–5 граммами белка. И конечно же, необработанное зерно вместе с его оболочкой дает организму множество витаминов (в первую очередь все та же В-группа) и микроэлементов.

Соевый «творог» часто предлагается как верный источник белка (8 граммов в 100 граммах тофу) и почти так же часто отвергается из-за специфического вкуса. Секрет приготовления тофу в том, что он легко приобретает вкус маринада или того соуса, в котором готовится. Поэтому вместо того, чтобы пытаться есть тофу сам по себе, попробуйте приготовить с ним красный карри, чили или грибной суп. Мягкий тофу может стать альтернативой яйцам в утреннем «омлете». Среди других заслуг этого продукта — восемь важнейших аминокислот, витамин B1, магний, медь и цинк.

Тыквенные семечки — постоянные участники всяческих списков самых полезных продуктов. В них и правда много нужных микроэлементов, антиоксидантов и внушительный запас магния (эффект «антистресс»). Хороши они и в качестве источника белка — 5 граммов в одной горсти (25–30 граммов).

Как и киноа, амарант в России — достаточно экзотическая и недешевая крупа. Но попробовать ее найти и приготовить стоит. Одна порция амаранта содержит 9 граммов белка. Амарант также встречается в виде муки, которую можно использовать для здоровых вариантов выпечки.

Источник

Растительный белок: подробный список продуктов и таблицы содержания полезных веществ

Время на чтение: 8 минут

Для нормального питания организму необходимы жизненно важные элементы, среди которых находятся белки — животные и растительные. Это строительный материал клеток организма, участвующий в важнейших процессах жизнедеятельности. Длительное питание без употребления белков может привести к тяжелым заболеваниям.

Белки в пищевых продуктах — соединения, состоящие из последовательной цепочки различных аминокислот. Содержание растительных белков в разных продуктах различно.

Роль растительного белка в питании человека

Белки (протеины) — ценные составляющие питания, компенсировать которые невозможно ничем. Это сложные соединения, содержащие порядка 80 различных аминокислот. Большинство из них вырабатываются в организме самостоятельно, но 8 являются незаменимыми и поступают только с пищей.

Продукты с содержанием растительного белка

Основные источники, богатые растительным белком, — бобовые, зерновые, семена, орехи. Меньшее количество протеина содержат овощи и фрукты. В таблицах ниже приведены списки продуктов, содержащие растительные белки.

Количество белков и незаменимых аминокислот указано в граммах (на 100 г продукта).

Бобовые

Белок бобовых культур может заменить мясные белковые продукты, поэтому используется в питании вегетарианцами и желающими похудеть. Этим продуктам также уделяют внимание спортсмены с целью поддержания и наращивания мышечной массы.

При комбинировании разных видов бобовых можно обеспечить поступление в организм достаточного количества всех 8 незаменимых аминокислот.

Список основных продуктов:

Орехи и семена

Ценность продуктов обусловлена высоким содержанием жиров — источника полиненасыщенных жирных кислот и белков, значительная часть которых представлена незаменимыми аминокислотами.

Орехи и семена имеют высокую калорийность. Продукты незаменимы при соблюдении растительной диеты.

Основные источники белка:

Овощи и овощные продукты

Использование в питании овощей является полезной альтернативой продуктам животного происхождения. Культуры содержат необходимое количество важных элементов — витаминов, минералов, белков для поддержания здоровья и имеют минимум жиров.

Таблица основных продуктов:

Фрукты и ягоды

Продукты этой группы не отличаются высоким содержанием белка. Их ценность состоит в высоком содержании витаминов и минеральных веществ, способствующих укреплению иммунной системы и общему оздоровлению организма.

Ягоды и фрукты помогают усвоению животных белков. Наибольшее количество растительного белка содержится в сушеных абрикосах, изюме, финиках.

Зерновые

Протеин — важная составляющая зерна злаковых культур и продуктов их переработки. Содержание белка, в зависимости от вида, может составлять в среднем 5–25%. Питательная ценность продуктов зависит от аминокислотного состава.

Специи и растения

Используют для придания пище определенного вкуса и аромата, для лечения некоторых заболеваний. Специи и растения содержат полезные вещества и микроэлементы.

Источник

Продукты, которые содержат растительный белок: таблица продуктов насыщенных белком в большом количестве для похудения

Наверное, любой человек знает, что в продуктах содержатся белки, жиры и углеводы. Но многие даже не обращают внимание на соотношение этих важных компонентов еды. Вместе с тем недостаток любого из них может привести к неприятным последствиям.

Например, белок является основой для формирования тканей. Делится он на растительный и животный. Обычно предпочтение отдают продуктам, содержащим второй вид, но растительные компоненты ничем не уступают более привычному белку

Содержимое обзора

Важность белка

Большое количество белка просто необходимо детям в период активного роста, когда закладывается база для дальнейшего роста. Нуждаются в этом компоненте спортсмены и худеющие гражданки, да и обычные люди не могут обойтись без белка.

При нехватке данного химического соединения может развиться белковая недостаточность, которая выражается в:

Продукты, которые содержат растительный белок, способны предотвратить развитие:

Помогут они и в борьбе с лишним весом.

Преимущества растительного белка

Растительные белки считаются более полезными, чем привычные животные вещества. Преимуществами таких нутриентов становится:

Кроме этого растительные белки и жиры не содержат антибиотики и гормоны, которые часто встречаются в белке животного происхождения. А значит уменьшают вероятность появления многих болезней, в том числе аллергии или гормональных расстройств.

Но и это еще не все: растительный белок содержит гораздо меньше калорий, при этом уровень минералов и витаминов остается на высоком уровне, обеспечивая организм всем необходимым для полноценного существования.

А клетчатка, сопровождающая это химическое соединение, помогает поддерживать нормальную работу кишечника, связывая и выводя непригодившиеся продукты. Источник растительных белков часто не подвергают тепловой обработке, сохраняя максимальное содержание витаминов и микроэлементов.

Продукты с растительным белком

Список продуктов, в которых есть растительный белок, достаточно велик, чтобы каждый мог выбрать для себя самое привлекательное питание.

В первую очередь к ним относят:

Лидером правильного питания все чаще становится соя, да и содержание растительного белка в ней достигает максимума (в 100 граммах вещества содержится более 30 граммов белка).

Издавна соя ценилась в странах Дальнего Востока, где очень сложно было заниматься полноценным мясным животноводством.

Доказано, что регулярное употребление сои снижает риск онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний.

В России продукт чаще всего представлен соевым молоком, мясом, маслом, соусами, сыром тофу.

Бобовые

Все бобовые культуры стоят на втором месте по количеству растительного белка. Максимальную пользу принесут:

Орехи

Все орешки содержат немного меньше белка, но зато продукты можно употреблять в сыром виде, получая максимальную пользу. Все они прекрасно утоляют голод, способствуют выработке полезного холестерина, подходят в качестве полезного перекуса.

Семена

К наиболее популярным семенам относятся:

Овощи и фрукты

Свежие и приготовленные овощи и фрукты являются более привычным источником растительного белка.

Максимально большим количеством белка могут похвастаться:

Сухофрукты

Курага, чернослив, сушеные яблоки, изюм позволяют не только обеспечить организм растительным белком, но и стимулируют пищеварение и становятся прекрасным перекусом, не позволяющим набрать лишний вес.

Злаки

Привычные всем каши прекрасно справляются с обеспечением организма необходимой порцией белков. К числу наиболее полезных злаков относятся овсянка, перловка, бурый рис. Чтобы усилить полезные свойства злаковых культур, лучше добавить в блюдо сухофрукты или свежие ягоды и фрукты.

Спирулина

Водоросли более чем на 60% состоят из легкоусвояемого белка. Дополнительными преимуществами продукта становятся содержащиеся в нем витамины и йод.

Для тех, кто не очень любит водоросли, есть возможность купить БАДы в виде порошка или таблеток.

Как видно, перечень продуктов достаточно велик и не слишком сложен для приобретения или употребления.

Источник