в чем себя критикуете
«Я полный ноль». Зачем мы на самом деле себя ругаем и почему нужно прекратить это делать прямо сейчас
Психолог из Техасского университета в Остине Кристин Нефф посвятила свою жизнь тому, чтобы научить людей быть бережнее к себе. Ее ключевая идея, которую она продвигает во всех своих научных работах, книгах и интервью, — люди должны проявлять сострадание по отношению к себе, чтобы быть счастливее и добиваться успеха. Она призывает всех стремящихся ради сохранения и повышения собственной самооценки снова и снова преодолевать барьеры перестать себя бичевать и наказывать и перейти на новый уровень свободы. При этом самосострадание — это вовсе не бесконечное нытье, наоборот, люди, практикующие самосострадание, гораздо более стойко переносят любые отрицательные эмоции и проявляют большую эмпатию к другим. Такие люди понимают: чтобы быть счастливым, необязательно, чтобы окружающий мир был всегда таким, как нам хочется. В апреле книга Кристин Нефф «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе» выходит на русском языке в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Inc. публикует отрывок.
Почему так трудно перестать заниматься самобичеванием?
Наверное, еще больше, чем стремление быть довольным собой, приводит в недоумение наша не менее стойкая склонность к самокритике. Британский романист Энтони Пауэлл сказал об этом так: «Похоже, любовь к себе очень часто бывает безответной». Что происходит, когда нам не удается так переиначить действительность, чтобы ощутить свое превосходство над другими, и наконец приходится признать тот факт, что собственный образ, который мы себе рисуем, не так совершенен, как нам хотелось бы? Сплошь и рядом из мрака возникает Стервелла де Виль или мистер Хайд и с поразительной злобой набрасывается на таких небезупречных нас.
Ай, больно! И все-таки самоуничижение чрезвычайно распространено. Слово «флоксиносинигилипилификация» (floccinaucinihilipilification), одно из самых длинных в английском языке, обозначает привычку отрицать значимость чего-то. Почему она нам свойственна — такая же загадка.
Возможно, станет понятнее, почему мы так себя ведем, если вспомнить, что самокритика, как и самовозвеличивание, — это форма поведения, помогающая добиться принятия в социальной группе.
Вожак собачьей стаи всегда ест первым, но и псу, который, когда на него рычат, подставляет незащищенный живот, тоже достается доля. У него есть свое гарантированное место в стае, пусть даже на самой нижней ступеньке в иерархии.
Самокритика — это разновидность подчиненного поведения: мы стремимся принизить себя, прежде чем это сделают воображаемые другие, которые выносят нам приговор, а потом вознаграждают за послушание крошками со стола. Когда мы заставляем себя признать свои слабости, мы как бы заранее задабриваем своих судей, покорно соглашаясь с их негативными суждениями о нас. Посмотрите, например, как люди критикуют себя в присутствии других: «Я в этом платье похожа на корову», «В том, что касается компьютеров, я абсолютный ноль», «В топографическом кретинизме со мной никто не сравнится!» (Сколько раз я повторяла последнюю фразу, особенно когда везла куда-нибудь друзей и снова плутала!) Мы словно говорим: «Я сейчас тебя обскочу — раскритикую себя до того, как ты успеешь это сделать. Я понимаю, какой я слабый и несовершенный, так что тебе необязательно ставить меня на место и говорить то, что я и так знаю. Надеюсь, ты меня пожалеешь вместо того, чтобы судить, и скажешь, что я не такой плохой, как мне кажется». Эта оборонительная тактика вызвана страхом быть отвергнутым и покинутым. С учетом того, что инстинкт самосохранения — один из главных, она определенно имеет смысл.
Самая важная для самосохранения социальная группа — это, конечно, семья, ближайшие родственники. Дети зависят от родителей в том, что касается пищи, удобства, тепла и крова. Они инстинктивно полагаются на то, что родители всё им разъяснят, помогут справиться с новыми пугающими задачами, уберегут от опасностей. У детей нет выбора; чтобы выжить в этом мире, им приходится надеяться на родителей. Но, к несчастью, многие родители, вместо того чтобы утешать и поддерживать, стараются руководить детьми посредством беспрестанной критики. В таких условиях выросли многие из нас.
Когда мамы и папы прибегают к резкой критике, чтобы оградить детей от неприятностей («Не будь таким бестолковым, не то попадешь под машину») или исправить их («Ты ни за что не попадешь в колледж, если и дальше будешь получать такие позорные оценки»), дети приходят к выводу, что критика — полезное и даже необходимое средство мотивации. Вот что сказала по этому поводу комедийная актриса Филлис Диллер: «Первые двенадцать месяцев мы учим своих детей ходить и говорить, а следующие двенадцать лет то и дело заставляем их сесть и заткнуться». Неудивительно, что исследования показывают: те, кого в детстве много критиковали родители, во взрослом возрасте гораздо более склонны к самокритике.
Люди глубоко вбирают в себя критические замечания родителей: нередко принижающие реплики, бегущей строкой проходящие сквозь сознание, — это эхо родительских голосов, которое порой передается по наследству. Один человек рассказывал мне: «Я просто не могу заглушить этот голос. Моя мать цеплялась ко мне по любому поводу: то я свинячу за столом, то пошел в церковь не в той одежде, то слишком долго смотрю телевизор, то еще что-нибудь. „Из тебя никогда ничего путного не выйдет“, — повторяла она снова и снова. Я ее ненавидел и дал себе зарок, что своих детей ни за что не буду так воспитывать. Детей я люблю и всегда поддерживаю, однако ирония в том, что с собой я обращаюсь как последняя скотина. Я живого места на себе не оставляю, даже мама так не делала».
Те, кого часто критикуют родители, еще в раннем детстве усваивают: они настолько плохи и недостатков у них так много, что никто не станет принимать их такими, какие они есть.
У них просто нет на это права. Критически настроенные родители играют по отношению к своему ребенку роли как доброго, так и злого полицейского, надеясь, что им удастся вылепить из него «человека». Злой полицейский наказывает за плохое поведение; добрый вознаграждает за хорошее. В результате ребенок проникается страхом и недоверием, быстро приходя к убеждению, что он может заслужить любовь, только став совершенным. А поскольку совершенство недостижимо, ребенок осознает неотвратимость наказания.
Большинство исследователей, докапывающихся до истоков самокритики, подчеркивают роль родителей, но на самом деле беспрестанная критика со стороны любого значимого человека в жизни ребенка — бабушки или дедушки, брата или сестры, учителя или тренера — может привести к тому, что впоследствии ребенку придется сражаться с внутренними демонами. Мой друг, англичанин по имени Кеннет, невероятно сурово обходится с собой. Какого бы успеха он ни добивался, его преследуют чувство неполноценности и неуверенность в себе, и объяснить это можно, только послушав, что он рассказывает о своем детстве: «Почти каждый человек в моей жизни говорил мне, какое я дерьмо. Хуже всего было с сестрой. Она вопила „Какой ты мерзкий!“ просто потому, что ей казалось, будто я слишком громко дышу; она залезала под свою кровать и лежала там, пока я не выходил из комнаты. Мама меня не защищала и часто даже заставляла просить у сестры прощения, просто чтобы та успокоилась и воцарился мир».
Естественная реакция детей на такие словесные побои — самозащита, и порой им кажется, что они защитят себя надежнее всего, если сделают так, что на них не за что будет нападать. Иначе говоря, дети начинают верить, что самокритика спасет их от ошибок в будущем и тем самым лишит других оснований для критики. Или, по меньшей мере, смягчит воздействие чужой критики, сделав ее избыточной. Словесная агрессия уже не так ранит, если она просто повторяет то, что ты успел наговорить самому себе.
Истоки склонности критиковать себя и, как результат, чувствовать себя неполноценным можно найти и в культурных традициях. Известна история о том, как группа западных ученых во время встречи с Далай-ламой спросила у него, как помочь тем, кто страдает от низкой самооценки. Его Святейшество не понял вопрос, и ученым пришлось объяснять, что имеется в виду под самооценкой. Потом он оглядел комнату, заполненную высокообразованными, преуспевающими людьми, и спросил: «У кого из вас низкая самооценка?» Присутствующие переглянулись и ответили: «У всех». Одна из отрицательных сторон культуры, в которой нормой считаются независимость и личные достижения, в том, что, если мы не достигаем своих высоких целей, нам кажется, будто мы сами в этом виноваты.
Конечно, не только на Западе люди чрезвычайно критически относятся к себе. Недавно мы проводили исследование в США, Таиланде и на Тайване и обнаружили, что на Тайване, где много последователей конфуцианства, также весьма распространено убеждение, что самокритика — хорошее средство мотивации. Конфуцианцы считают, что в идеале критиковать себя следует, чтобы сдерживать себя — сосредоточиваться на потребностях других людей, а не на себе. В тех странах, где в повседневной жизни более заметную роль играет буддизм, — таких как Таиланд — люди проявляют куда больше самосострадания. Между прочим, это кросскультурное исследование показало, что больше всего люди сострадают себе в Таиланде и меньше всего — на Тайване, а Соединенные Штаты в этом отношении находятся где-то посередине. Однако мы убедились, что во всех трех странах самокритика тесно связана с депрессией и неудовлетворенностью жизнью. Похоже, негативное воздействие самокритики универсально даже несмотря на то, что в одной культуре она поощряется больше, а в другой — меньше.
Присмотревшись, мы увидим, что под суровой самокритикой часто скрывается нечто другое — стремление контролировать. Учитывая, что родители склонных к самокритике людей, как правило, слишком сильно любят держать все под контролем, эти люди еще в раннем детстве делают вывод, что можно контролировать и себя. Когда родители ругают детей за ошибки, дети решают, что они несут личную ответственность за свои неудачи. То есть неудача — это такая опция в диалоговом окне, которую просто не нужно включать. А недотягивание до идеала — что-то такое, чего можно и нужно избегать. Если я прилагаю достаточно усилий, то у меня должно все всегда получаться, разве не так?
Вот было бы здорово! Но жизнь устроена по-другому. Слишком уж все сложно, чтобы мы могли полностью контролировать хоть внешние обстоятельства, хоть свой внутренний отклик на них. Ожидать чего-то другого — все равно что надеяться увидеть за окном зеленое небо вместо синего.
Как ни парадоксально, процесс самокритики в чем-то подпитывает наше стремление к превосходству.
Наше представление о себе многогранно, и в каждый отдельно взятый момент мы можем отождествлять себя сразу с несколькими своими ипостасями. Когда мы судим и атакуем себя, мы выступаем в роли как критика, так и критикуемого. Глядя на происходящее глазами того, кто держит кнут, и одновременно того, кто извивается на земле, мы упиваемся чувством праведного негодования по поводу собственной неадекватности. А испытывать праведное негодование приятно. «Во всяком случае, я достаточно умна, чтобы заметить, насколько глупой была моя последняя реплика». «Да, я обошелся с этим человеком непростительно плохо, но я до того справедлив и честен, что сейчас безжалостно себя накажу». Злость часто наполняет нас силой, поэтому, когда мы злобно набрасываемся на себя из-за неудачи, у нас есть шанс возвыситься над теми нашими ипостасями, которые мы осуждаем, и таким образом подпитать ощущение своего превосходства (недаром Томас Гоббс писал о «привилегии абсурдности, которой не наделено ни одно живое существо, кроме человека»).
Подобным же образом мы, ставя себе нереально высокую планку и немало расстраиваясь, когда ее не удается взять, слегка подпитываем свое ощущение превосходства, напоминая себе, что вообще-то планка у нас очень высока. Когда мы, например, жалуемся, что «разжирели» до 6-го размера джинсов или что в хвалебный ежегодный отзыв о нашей работе начальник вставил одно маленькое замечание, мы намекаем на то, что обычно наши успехи — куда выше среднего и человеку, так привыкшему возвышаться над другими, недостаточно быть просто хорошим.
Приправленное юмором, подобное принижение себя, конечно, иногда помогает расположить к себе других людей. Как говорится, «лучше, когда смеются вместе с тобой, чем над тобой». Хороший пример — начальные кадры из фильма Эла Гора «Неудобная правда». Бывший кандидат на пост президента выходит на сцену (перед ним огромная толпа зрителей, за ним еще более грандиозный экран) и первым делом говорит: «Здравствуйте, меня зовут Эл Гор, когда-то я был следующим президентом Соединенных Штатов». Заострив внимание на своей неудаче в столь непринужденной манере, Гор моментально привлекает зрителей на свою сторону. Но есть разница между здоровой самоиронией и нездоровым самоуничижением. Первая свидетельствует, что человек достаточно уверен в себе, чтобы над собой посмеяться. Второе же указывает на затаенные сомнения в собственной значимости и ценности.
Разобраться, каким психологическим установкам мы следуем, очень важно, но не менее важно перестать осуждать себя за это. Если вы привыкли критиковать себя, вспомните, что ваше поведение — на самом деле замысловатая форма заботы о себе, попытка уберечься от неприятностей и не сбиться с верного пути. Не хотите же вы терзать себя за самотерзания, тщетно надеясь, что каким-то образом это заставит вас перестать себя терзать. Подобно тому как ненавистью нельзя победить ненависть — можно только подпитать ее и усилить, — самоосуждением нельзя остановить осуждение.
Именно поэтому лучший способ справиться с самокритикой — это осмыслить ее, подойти к ней с состраданием и затем заменить ее более мягкой реакцией. Позволив себе сочувственно относиться к страданиям, вызываемым самокритикой, мы усилим свое стремление к исцелению. Мы уже достаточно побились головой о стену и, решив наконец, что всему есть предел, потребуем прекращения самоистязаний.
К счастью, на самом деле мы способны окружить себя заботой и придать себе уверенности, которая нам так нужна. Мы способны признать, что слабость и несовершенство неизбежно свойственны всем людям. Мы можем ощутить свою связь с другими путешественниками по жизни, столь же небезупречными и уязвимыми. И вместе с тем — расстаться с потребностью чувствовать, что мы лучше других. Мы можем распознать искажения, к которым прибегаем в своих интересах, ради самовозвеличивания за счет других.
Да и кому охота томиться в ящике с наклейкой «хороший»? Разве не интереснее окунуться с головой во все разнообразие человеческих переживаний? Вместо того чтобы пытаться руководить собой и жизнью ради достижения некоего перфекционистского идеала, почему бы не открыться жизни — такой, какая она есть, с ее светом и тенью? Какие приключения нас ждут, если мы позволим себе освободиться? Счастье приходит, когда мы отдаемся потоку жизни, а не противимся ему, и самосострадание помогает преодолевать его бурлящие стремнины, оставаясь в ладу с собой.
Упражнение: Критик, критикуемый и сочувствующий наблюдатель
Это упражнение построено по образцу «техники двух стульев», исследованием которой занимался гештальт-терапевт Лесли Гринберг. Суть ее в том, что клиент садится то на один стул, то на другой, что помогает вступать во взаимодействие с разными, нередко конфликтующими друг с другом ипостасями своего «я» и понять, как каждая из них ощущает себя в данный момент.
Чтобы выполнить это упражнение, сначала поставьте три пустых стула, лучше всего в вершинах воображаемого треугольника. Теперь подумайте о какой-нибудь проблеме, которая часто вас беспокоит и вызывает резкую самокритику. Первый стул будет предназначен для вашего внутреннего критика, второй — для той вашей ипостаси, которая чувствует себя критикуемой и осуждаемой, и третий — для мудрого, сочувствующего наблюдателя. Вы будете разыгрывать все эти роли: себя, себя и себя. Поначалу вы, возможно, будете чувствовать себя немного глупо, но, когда дадите волю своим чувствам, результат вас очень удивит.
1. Подумайте о своей «проблеме», затем сядьте на стул критика. Заняв это место, громко скажите, что думает и чувствует ваша самокритичная ипостась. Например: «Омерзительно, что ты такой размазня и настолько не уверен в себе». Отметьте, каким тоном говорит ваша самокритичная ипостась и какие чувства она при этом испытывает. Беспокойство, злость, самодовольство, раздражение? Обратите внимание, какая у вас поза. Вы напряжены? Застыли? Сидите очень прямо?
2. Теперь займите место своей критикуемой ипостаси. Постарайтесь вступить с ней во взаимодействие и ощутить, что вы чувствуете, когда вас так критикуют. Расскажите об этих чувствах, обращаясь непосредственно к своему внутреннему критику. Например: «Ты так меня ранил!» — или: «Мне так не хватает поддержки!» Просто говорите все, что приходит в голову. И снова обратите внимание на свой тон. Какой он: грустный, обескураженный, детский, испуганный, беспомощный? Какая у вас поза? Вы сгорбились, пригнулись, нахмурились?
3. Некоторое время продолжайте диалог между двумя ипостасями, пересаживаясь с места критика на место критикуемого и обратно. Постарайтесь по-настоящему вживаться в каждую ипостась, чтобы обе поняли, что ощущает другая. Позвольте каждой из них беспрепятственно выражать мысли и быть услышанной.
4. Теперь займите место сочувствующего наблюдателя. Призовите на помощь всю свою глубочайшую мудрость, откройте тайники заботливого участия и обратитесь к критику и к критикуемому. Что ваша сочувствующая ипостась скажет критику, какая догадка ее осенит? Например: «Когда ты так говоришь, ты очень похож на свою мать» — или: «Я вижу, что ты серьезно напуган и пытаешься помочь мне, чтобы я все не испортил». Что ваша сочувствующая ипостась скажет критикуемому? Например: «Должно быть, невероятно тяжело изо дня в день выслушивать такие резкости. Я вижу, тебе очень больно» — или: «Тебе просто нужно, чтобы тебя принимали таким, какой ты есть». Постарайтесь расслабиться, позвольте своему сердцу смягчиться и раскрыться. Какие слова сочувствия сами собой слетают с ваших губ? Каким тоном вы говорите? Нежным, мягким, теплым? Какая у вас поза: устойчивая, собранная, расслабленная?
5. Когда диалог завершится (остановитесь, когда сочтете нужным), обдумайте произошедшее. Догадались ли вы, откуда взялись ваши психологические установки, стали ли вы по-новому, более продуктивно воспринимать свою ситуацию? Размышляя о том, чему вы сейчас научились, обозначьте свое намерение относиться к себе в дальнейшем добрее и разумнее. В вашей внутренней войне можно объявить перемирие. Мир возможен. Старой привычке к самокритике необязательно управлять вами вечно. Нужно прислушаться к голосу, уже звучащему, пусть слабо, у вас внутри, — к своей мудрой, сочувствующей ипостаси.
Почему мы критикуем себя: отрывок из книги «Рецепт счастья» Екатерины Сигитовой
Иллюстрация: Е. Стрельцова
В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Рецепт счастья. Принимайте себя три раза в день». Ее автор — психотерапевт и доктор наук Екатерина Сигитова — рассказывает, почему мы постоянно себя критикуем, чего-то стыдимся и никак не можем обрести внутреннюю гармонию (и как со всем этим справиться). BURO. публикует отрывок из книги, посвященный причинам нашей внутренней критики.
Когда мы не принимаем себя, то Внутренний Критик проявляется во всей красе и множеством способов отравляет нам жизнь. Я смогла вспомнить больше 20 вариантов, наверняка это ещё не всё. Некоторые из примеров, уверена, покажутся вам неожиданными — но да, всё это тоже Внутренний Критик.
Паранойя. «Если у вас нет паранойи, это еще не значит, что за вами не следят». Помните эту шутку? Она как раз про Внутреннего Критика. Одно из наиболее частых его описаний или образов — всевидящее око, которое всегда с вами. Это око подвергает суждению и негативной оценке абсолютно всё, что вы делаете, о чём думаете и что чувствуете, а также вызывает у вас неизбежные искажения восприятия. Например, вы начинаете:
Додумывать не сказанное вслух и отсутствующее как критику и негатив.
Интерпретировать нейтрально сказанное и то, что может быть понято двояко,
как критику и негатив.
Делать далекоидущие выводы. Отрицательные, а как же.
Полагать, что ВСЕ плохое, что происходит и говорится вокруг, — про вас.
Постоянно «тыркать» окружающих, проверяя возможные негативные чувства от вас и ваших действий. Распространенный способ это делать — подсказывать ответ прямо в вопросе.
Часто, работая с новыми заказчиками или партнерами, я скатываюсь в позицию, когда думаю, что на меня будут кричать, предъявлять мне претензии. Например, что я опоздал, не сделал достаточно качественно, сделал не так. Часто возникают внутренние диалоги, где я начинаю оправдываться. Хотя часто для этого нет никакого реального повода. Это забирает силы, сбивает с толку.
Очень люблю объяснять механизм этого системного сбоя на примере про собаку: «Не может быть? Значит, я вру? Брешу то есть? Что же это я, получается, собака? Товарищи, он меня сукой обозвал!» В норме, когда вы слышите слово или фразу, в голове всегда возникает несколько интерпретаций и ассоциаций. Вы выбираете из них то, что ближе к действительности (опора на реальность — функция Я). Внутренний Критик, он же всевидящее око, выбирает из этого подмножества не близкое к реальности, а самое-самое негативное («Не может быть» = «Я вру»). Ну, ему так привычнее, он это первое видит. К выбранному у вас снова нормальным способом образуется несколько интерпретаций и ассоциаций. Снова Критик вычленяет самое плохое («Вру» = «Брешу»). Далее следующее подмножество («Брешу» = «Собака»). И так далее до бесконечности. Красиво, не правда ли?
Создание привычной среды. Как видно из пояснения к предыдущему пункту, ваш Внутренний Критик привычно и постоянно направлен чувствительным радаром в мир. Не менее привычно он ждёт от мира и людей ТОЛЬКО критику, обесценивание, отвержение и нападки. Потому что ведь это то, что он всегда и получал. Соответственно, если снаружи атакует плохое — всё в порядке. Если хорошее — то это странно, так не может быть и нужно откопать второе дно. А кто ищет, тот всегда найдёт. И тогда вы можете:
Слышать обвинение не просто там, где его нет, а там, где и ВООБЩЕ ничего нет, — в том числе во взглядах, в молчании, при отсутствии реакции и пр.
Понимать любые формулировки с неопределённым глаголом как приказания, требования и критику инакомыслящих.
Защищаться там, где никто не нападает.
Акцентировать внимание на своих промахах и ошибках и жевать их, вплоть до мучительного ощущения собственной «непоправимой плохости».
Наделять авторитетом людей, совпадающих с образом унижающего и отвергающего Критика. Чем злее — тем лучше. Подводить базу под это, рационализировать, заискивать перед ними, бояться и пр. В тяжёлых случаях полностью терять в их обществе волю. Иногда привычной среды найти не получается, и Внутренний Критик в вашем лице САМ начинает провоцировать мир и людей на критику, обесценивание, отвержение и атаку. Мы уже знаем, что, когда он их получает, ему всё знакомо и ясно, пусть и неприятно. А когда не получает — некомфортно. Значит, надо достичь привычного и понятного сценария! Эти провокации происходят тысячей способов. Вот, например, один из них: общеизвестно, что защита при отсутствии нападок вызывает у многих людей компенсаторное желание атаковать. Причём не важно, агрессивная это защита или, наоборот, покорно-униженная. И вроде как в итоге получается, что «не зря оборонялся, а все вокруг — злобные козлы».
Из-за этого часто возникают двойные стандарты — что-то, что вам никак нельзя (почему? — по кочану), но другие люди вполне могут так делать и такими быть.
Упражнение «Двойной стандарт»
Это упражнение направлено на выявление конфликтов и противоречий, которые сами по себе нормальны, — человеческая природа конфликтна. Но Внутренний Критик использует эти противоречия вовсе не вам на пользу, а толкует их по принципу «lose-lose» — т. е. с наибольшим ущербом для вас в любом случае. Попробуем ему помешать, вытащив всё это на свет.
Возьмите лист бумаги и ручку/карандаш или откройте новую заметку в телефоне.
Запишите туда то, что вам нельзя, а другим можно, в чём вы вполне принимаете других, но никак не можете принять себя в том же самом. Тело, личные качества, прошлое, ограничения, отличия— что угодно. Например, мне нельзя отказывать в просьбе другим, остальным отказывать мне — можно.
Обдумайте каждый записанный двойной стандарт.
Ответьте себе на следующие вопросы. Почему так?
Искусство маскировки. Сосуществование со всевидящим оком — дело хоть и привычное, но довольно мучительное. Неприятно быть мишенью-то. Поэтому в ход идут разнообразные защитные механизмы. Функция их не такая уж и защищающая: это скорее способы хоть как-то дышать, будучи зажатыми бетонной плитой. Один из самых верных способов — запутывание следов, чтобы Критик потерялся и не смог на вас наехать. Делается это по-разному: обесцениванием, скидыванием ответственности с себя куда-нибудь подальше, высмеиванием. Например, вы привыкаете:
Саркастически и зло шутить. Черный юмор, вечная самоирония и стёб, подколки «на грани» — тоже сюда.
Добавлять «ложку дегтя» везде, где получится. Это может быть бранное слово в описании чего-то хорошего, нарочитая «грязь» в речи, неуместное по смыслу обесценивающее прилагательное, смех или чувство стыда во время трогательных и серьёзных моментов и пр.
Преуменьшать вес своих слов, действий, творческих продуктов и себя в целом — суффиксами, пренебрежительными интонациями, коверканием слов, неопределёнными междометиями и пассивными формами глагола.
Объяснять, уточнять, спрашивать разрешения и извиняться там, где это не требуется.
Критиковать и ругать себя самостоятельно, заранее облегчая задачу «возможным оппонентам».
Очень витиевато и сложно изъясняться. В самых обычных ситуациях и фразах наверчивать гроздья слов, метафор, оборотов и аллегорий, петлять мыслью и использовать непривычные выражения или привычные, но не в их обычном значении.
Стараться быть комфортнее для других. Не быть «проблемой» любой ценой, даже если речь о совершенно простых вещах.
Про сарказм и юмор хочу дополнительно пояснить: да, это действительно следствие жизни с Внутренним Критиком, хоть так и не выглядит. Чем больше мрачного юмора, чем он злее — тем жёстче Супер-Эго и тем острее конфликт с ним (это называется «слабая интеграция Супер-Эго»). Механизм тут такой: если я буду опасно шутить, издеваться и хохмить над важными и серьезными вещами, то вроде как я на них лично никак не реагирую. А значит, и получить за настоящие реакции от своего Внутреннего Судьи не смогу. Все это петляние нужно, чтобы уменьшить так называемую площадь самопредъявления. Чем меньше и незначительнее себя представишь, чем лучше сам себя отругаешь, чем злее над собой посмеёшься и чем больше мелких подстраховок-объяснений или сложных слов накидаешь — тем ниже риск огрести. В целом всё это очень похоже на игру в футбол, но с особенностью: одна сторона отпасует мяч и бежит помогать другой стороне его отбить получше, так чтобы в свои же ворота гол получить. Люди, которым это свойственно, делают так совершенно независимо от степени враждебности среды, потому что беседуют в этот момент не с ней, а с Критиком. А он беспощаден. Вообще, вечная беседа с Внутренним Судьёй вместо тестирования реальности — типичный признак проблемы с принятием.
Персональный котел с кипятком. Создания привычной среды Критику мало. Есть еще объективные внешние факторы, которые эту среду могут нарушить и сделать иной. Например, похвала, одобрение, восхищение и прочие недопустимые, по мнению Внутреннего Судьи, явления. Потому что «не заслужили». Поэтому конфликт, возникающий в моменты получения от мира чего-то хорошего, должен быть разрешён, и на это, как мы уже понимаем, у Критика есть свои методы. У него вообще для всего есть методы. Он вынуждает вас:
Дискомфортно чувствовать себя при комплиментах, похвале, благодарности, извинениях и т. п. Пытаться постоянно их оспаривать или уточнять-исправлять. В тяжёлых случаях — обижаться и даже злиться, всерьёз считая такой фидбэк издевательством.
В упор не видеть своих достижений, достоинств, способностей и побед. Они либо считаются нормой (отрыжка советского воспитания, о которой можно написать отдельную главу), либо мгновенно обесцениваются, становясь ступенькой в погоне за новыми вершинами.
При встрече с чем-то новым и хорошим переживать не радость и новизну, а острое отсутствие этого хорошего в прошлом (т. е. чего у вас не было, чего вы не делали, где не были и т. д.). Диапазон — от безнадежности до обиды и ярости.
Частенько ощущать себя самозванцем (самозванкой), ненастоящим сварщиком, которого не разоблачили чисто случайно. И вот-вот это сделают. Реальные умения и навыки, а также мнение других людей о степени вашей «настоящести» не имеют никакого значения.
В связи с тем, что в детстве у меня развился чудовищный комплекс неполноценности, он меня преследует и во взрослом возрасте. Несмотря на свою успешность (я руководитель отдела крупной компании), я внутри маленькая девочка, соответственно, и веду себя так, не могу принять свою успешность. Любой мало-мальский уверенный человек может заткнуть меня, вот недавно медсестра наехала на меня только потому, что я не расслышала ее. То есть моя внешняя оболочка (хорошо одетая, солидная дама) не соответствует внутренней, которая всего боится и переживает за всё.
Как я уже упоминала, по мнению Внутреннего Критика, заслуженного вы не заслуживаете, а значит, хорошего фидбэка просто не может существовать. Когда такая обратная связь всё же пробивается сквозь специальную реальность, построенную Критиком, возникает когнитивный диссонанс. То есть растерянность из-за необходимости либо отвергнуть новый факт из-за неподходящей картины мира, либо изменить картину мира. В диссонансе побеждает, конечно, не тот, у кого с логикой в порядке, а тот, кто сильнее. Кто в этой битве сильнее? Конечно, ваш Внутренний Критик.
Котел с кипятком для всех. А вы думали, всё это только на вас самих направлено? Ох, если бы. Любой носитель жёсткого Супер-Эго в первую очередь умеет этим самым жёстким тыкать в других людей. Более того, если человек находится в фазе отрицания собственных проблем, то именно к другим он(а) прежде всего и лезет. Помните всевидящее око? Оно называется так в том числе потому, что видит ВСЕ. Не только своё, но и чужое. В том числе замечает промахи и ошибки, обесценивает успехи, припечатывает за несовершенство, запрещает удовольствия и постоянно пытается пристыдить, обличить, обвинить, отругать.
Здесь работает множество механизмов. Один из распространённых — проективный: какую-то часть себя в зеркале не вижу, но, поскольку она фактически есть и её нужно куда-то деть, приписываю её другим людям. Соответственно, реагирую на нее своим жёстким Критиком, как будто она реально есть у других, — злюсь, огорчаюсь и пр. Так рождается, например, ханжество — спроецированная на других, отрицаемая часть, т. е. собственные сексуальные желания и «низменные» потребности. Другой механизм — слияние: будь я на его/её месте, мне бы было за это невыносимо стыдно, а значит, все должны чувствовать так же. А если ещё не реагируют, то я сейчас помогу. А так рождается феномен «бабки у подъезда» (к гендеру он на самом деле не привязан).
Купить книгу Екатерины Сигитовой «Рецепт счастья.
Принимайте себя три раза в день» можно по ссылке