в чем разница между усталостью и утомлением
10 причин хронической усталости и как с ней бороться
При современном ритме жизни и негативном информационном фоне избежать стресса и эмоционального переутомления очень сложно. Еще хуже, если усталость накапливается, а затем начинает наступать не только в конце рабочего дня или недели, а практически постоянно. Это значит, что пора наконец услышать «сигналы о помощи», которые посылает организм.
Причины хронической усталости
Возникновение синдрома хронической усталости связывают с развитием специфического невроза центральных регуляторных центров вегетативной нервной системы. Если не лечить этот синдром, он может перерасти в депрессию, а также стать причиной инфекционных и аллергических заболеваний.
Симптомы хронической усталости
Хроническая слабость и усталость проявляются постепенно, и человек может долго не осознавать, сколько возможностей было потеряно, пока не попытается сравнить свою работоспособность в прежние времена с тем, что есть сейчас. К сожалению, люди часто списывают упадок сил на возраст или жизненные обстоятельства, тем самым игнорируя симптомы и усугубляя ситуацию.
Важно вовремя обращать внимание на следующие признаки хронической усталости:
Лечение и профилактика
Синдром хронической усталости можно и нужно лечить, однако не стоит заниматься самолечением. Правильно определить диагноз способны только врачи, которые могут назначить амбулаторное лечение или направить в оздоровительный центр. Людям из группы риска и тем, кто заметил у себя тревожные симптомы, следует обратить внимание на свой образ жизни.
Обязательно отдыхайте в течение пары недель хотя бы два раза в год. По вечерам уделятйте себе пару часов, а в выходные проведите время в кругу родных или друзей.
2. Физическая активность
Правильные и регулярные физические нагрузки помогают укрепить организм, улучшить настроение и справиться с переутомлением. Подойдет плавание, фитнес, йога, аэробика, бег, танцы, велоспорт и даже обычная зарядка по утрам.
Старайтесь спать не меньше 6-8 часов. При этом очень важно спать именно в темное время суток: ночью во сне вырабатывается мелатонин. Его недостаток может стать причиной стресса.
4. Оздоровительные процедуры и нормализация психоэмоционального фона
Для улучшения общего состояния организма при переутомлении и синдроме хронической усталости стоит сделать курс массажа и других оздоровительных и расслабляющих процедур.
Чувство усталости и психические расстройства
Субъективная природа усталости затрудняет ее определение или концептуализацию, хотя большинство врачей считает ее «крайней и постоянной» формой «умственной и / или физической усталости», слабости или даже истощения.
Диагноз «синдромов усталости» ( неврастения, гиперстения, гипостения, астения) часто вызывал споры о том, можно ли рассматривать усталость отдельно от других психических расстройств или она является одним из проявлений последних. В рамках одного из исследований более 7% взрослых в возрасте около 40 лет сообщали о значительном чувстве усталости (начиная с 36 лет) без какого-либо сопутствующего психического расстройства. Пациенты с чувством усталости при отсутствии сопутствующего психического расстройства подвергаются повышенному риску появления более позднего психического заболевания.
Наблюдение за тем, что положительный в плане психических расстройств семейный анамнез, «невротизм» и негативные жизненные события увеличивает риск последующих психических расстройств, не нова, причем, каждый из этих факторов увеличивает риск появления усталости. Негативные жизненные события и семейная история психического расстройства являются факторами риска для возникновения «поздней усталости», но только усталости, которая сопутствует психическим расстройствам. Считается, что связь между невротическими чертами личности и депрессией отражает общую генетическую уязвимость. Нейротизм также может представлять общий генетический риск как для усталости, так и для психического расстройства.
Излишняя энергия в детстве ранее ассоциировалась с повышенным риском появления синдрома хронической усталости у взрослого человека и недавно сообщалось, что она связана с «тяжелой усталостью» у подростков. Причины этих явно противоречивых ассоциаций еще не ясны, хотя одно из возможных объяснений заключается в том, что гиперактивность в детстве связана с развитием личностных качеств, которые не учитываются стандартными оценками личности. Одним из таких признаков может быть «гиперактивная» или «склонная к действию» личность. Предполагается, что эти некторые люди проявляют ориентацию на прямые действия и часто используют гиперактивность (overactivity) как «стратегию преодоления» или как «способ сохранить свою самооценку».
Слабость и усталость. Причины и способы лечения.
1. Что такое слабость и усталость?
Усталость и слабость – это термины, которые часто используют в качестве синонимов для описания своего самочувствия. Но на самом деле, слабость и усталость – немного разные вещи, и важно точно знать, что Вы чувствуете, когда говорите «Я чувствую слабость» или «Я устал», потому что точное описание Вашего состояния поможет врачу правильно определить причину ухудшения здоровья.
Так что же означают слабость и усталость?
И слабость, и усталость – это не заболевания, а симптомы каких-то проблем. Поскольку слабость и усталость могут появиться из-за самых разных причин, важно оценить и другие признаки проблем со здоровьем, чтобы правильно поставить диагноз и справиться с проблемой.
2. Причины слабости
Общая слабость часто начинается после повышенной физической активности, например – длительной пешей прогулки. В этом случае Вы можете почувствовать себя слабым и усталым, или, к примеру, могут болеть мышцы. Но все эти ощущения обычно пропадают в течение нескольких дней.
В редких случаях общая слабость может быть вызвана рядом проблем со здоровьем, такими как:
Мышечная слабость, которая постепенно усиливается – повод обратиться к хорошему врачу.
Внезапная мышечная слабость и потеря функции в одной части тела может указывать на серьезную проблему в головном мозге (например, инсульт или транзиторные ишемические атаки), спинном мозге или с определенными нервами в организме.
3. Причины усталости
Как мы уже говорили, усталость – это чувство утомления, истощения или недостатка энергии. Человек может чувствовать себя слегка усталым из-за переутомления, плохого сна, беспокойства, скуки или отсутствия физических нагрузок. Любая болезнь, в том числе простуда и грипп, может вызвать усталость, которая проходит после выздоровления. Вообще, небольшая усталость обычно проходит после устранения ее причин и не требует обращения к врачу.
Стрессовая ситуация также может привести к усталости. Такой тип усталости проходит после того, как будет снят стресс. Прием многих рецептурных и безрецептурных лекарств может стать причиной слабости и усталости, также как и злоупотребление алкоголем, кофеином или незаконными препаратами.
Обычно рекомендуется посетить врача, если наряду с усталостью ощущаются и другие серьезные симптомы, такие как проблемы с дыханием, признаки различных заболеваний, аномальные кровотечения, необъяснимая потеря веса и другие тревожные симптомы.
Усталость, которая длится более двух недель, тоже требует обращения к врачу. Такой тип усталости может свидетельствовать о весьма серьезных проблемах со здоровьем, таких как:
Синдром хронической усталости – это редкая причина чувства тяжелой и постоянной усталости.
Если усталость чувствуется без каких-то очевидных причин, важно оценить и психическое состояние здоровья человека. Усталость является распространенным симптомом психических расстройств, таких как тревога или депрессия. В этом случае тоже необходимо обратиться к хорошему врачу.
Усталость, утомление и переутомление во время самостоятельных занятий физической культурой
Молодежное общество, как правило, подвержено сильному влиянию моды и модных тенденций. В современном мире все большую популярность набирает движение здорового образа жизни. Взрослые люди, априори, имея достаточное образование, широкое мировоззрение и жизненный опыт – грамотно подходят к решению этого вопроса. Учащейся молодежи гораздо сложнее постольку, поскольку гиперболизированное желание следовать модным тенденциям и отсутствие необходимых компетенций для реализации этого желания приводят к тому, что вместо развития физических качеств, укрепления здоровья – происходит разрушение уже имеющихся базовых функций организма, появление заболеваний. Все это, зачастую, является далеко не воздействием каких-то факторов внешней среды, а банальным незнанием и неумением грамотно организовать тренировочный процесс.
Углубляясь в причины данной проблемы, становится очевидным: основным информационным полем современной молодежи является интернет. Визуализируя яркие фотографии, на которых изображены мускулистые юноши и девушки, предлагающие приобрести некую «авторскую» программу па развитию тех или иных физических качеств, увеличению уровня мышечной массы. Подросток теряет границы и пространственное мышление, приобретает данный продукт. Система внутренних потребностей подавляет защитные механизмы и запускает мотивационные механизмы. Это приводит к тому, что подросток идет в тренажерный зал и самостоятельно занимается по данной программе, рекомендованной людьми, которые «сделали сами себя».
На первый взгляд, в этом нет ничего плохого. Сложные для понимания спортивные термины, подкрепленные большим объемом информации, картинками с примерами, схемами. Но, сложность заключается в том, что все программы физического развития должны быть сугубо индивидуальны, в них должны быть сведены такие индексы, как генотип человека, особенности труда и отдыха, факторы питания, образ жизни, индивидуальные биологические часы и т.д. На основе всего этого составляется макроцикл, мезоцикл и микроцикл тренировочного процесса. И только потом данная программа находит своего пользователя, но никак не наоборот: не должен пользователь брать «примерную» программу и работать по ней.
Но, что делать, если вы уже используете готовую программу. Рассмотрим вариант с использованием программы тренировок, написанный профессиональным тренером или заимствованный у кого-то. Можно и нужно научиться самостоятельно контролировать свое самочувствие и дозировать физическую нагрузку. Для этого каждому занимающемуся необходимо знать такие термины, как усталость, утомление, переутомление.
Утомление – длительное снижение работоспособности, вызванное повышенной физической нагрузкой, а также нагрузкой, имеющей большие объемы, интенсивность, дозированность [1]. Основными признаками утомления являются:
1) Повышенное потоотделение;
2) Побледнение или покраснение кожных покровов;
3) Снижение концентрации внимания;
4) Повышение ЧСС до 180 ударов в минуту и стабильное сохранение повышенного пульсового значения, несмотря на меры по его снижению в течении 8-12 минут;
5) Снижение эффективности выполнения упражнения: уменьшение угловых характеристик, увеличение времени выполнения, появление технических ошибок;
6) Побледнение носо-губного треугольника;
7) Тремор конечностей;
8) Головокружение или головные боли;
9) Локальная боль в мышцах, захватывающая 2 и более группы мышц. Переход от локальных болевых ощущений к глобальным;
10) Вялость или раздражительность.
Наиболее оптимальным путем восстановления является активный отдых. Важно знать, что при выполнении тяжелой работы одной группой мышц во время фазы активного отдыха работа должна совершаться другой группой мышц либо этой же группой мышц, но низкодинамичная работа, например, растяжка. Не рекомендуется пассивный отдых, но в тренировочном цикле по развитию силы максимальным методом или как его еще называют «до отказа», например, отдых между подходами должен быть не менее 5-10 минут строго пассивно.
1) Глобальная боль в мышцах, иррадиирующая во внутренние органы либо переходящая на большие группы мышц;
2) Резкие головные боли;
3) Снижение уровня проявления всех физических качеств человека на 30-50%;
4) Раздражительность или сонливость;
5) Нарушение сна, потеря аппетита;
7) Потеря концентрации внимания;
8) Снижение рефлексов.
9) Повышение утренних значений ЧСС до 100-120 ударов в минуту;
10) Повышение либо понижение АД.
Способы борьбы с переутомлением включают в себя: применение лекарственных препаратов, пассивный отдых, оздоровительное плавание, прогулки на свежем воздухе, массаж, релакс-ванны, крио-ванны. Необходимо знать, что если процесс переутомления возникает через 5-6 дней после начала занятий, то данную программу тренировок необходимо корректировать в сторону понижения нагрузки и возобновлять процесс только после того, как все показатели соматического здоровья придут в норму.
Резюмируя вышесказанное необходимо сказать о том, что отсутствие или недостаточность знаний о методике самостоятельных занятий физической культурой является серьезной проблемой. Физиологические механизмы усталости, утомления и переутомления являются своеобразным светофором для любого человека, занимающегося самостоятельно. Зная и разбираясь в этих механизмах можно добиться хороших спортивных результатов, предупредить и избежать травм, получить положительные эмоции от занятий.
2. Смирнов В.М., Дубровский В.И. Физиология физического воспитания и спорта: Учеб. для студ. сред, и высш. учебных заведений. — М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002.— c 27.
Как бороться с утомлением?
Нагрузки на работе, стресс, неотложные дела, плохое питание и неумение правильно отдыхать и грамотно распределять свое время могут привести к возникновению довольно распространенной проблеме – хроническому утомлению.
Утомление – состояние, при котором наблюдается уменьшение работоспособности, ухудшение самочувствия, вызванное трудовой деятельностью человека, часто имеет временный характер.
К утомлению может привести ряд факторов. Мы часто ощущаем утомление, но отмахиваемся от неприятных ощущений. Мы не задумываемся о том, что утомление может привести к ряду опасных заболеваний, не говоря уже о постоянном стрессе и чувстве подавленности, которое значительно ухудшает качество жизни.
Признаки утомления. Как часто вы чувствуете усталость и бессилие? Замечаете ли вы, что часто не можете вспомнить мелкие детали или быстро забываете услышанное? Это может указывать на проявление хронического утомления. Обратите внимание, нет ли у вас каких-либо из перечисленных признаков утомления:
1) Чувство неуверенности, бессилия;
2) Снижение внимания;
3) Расстройство сенсорной области;
4) Дефекты кратковременной памяти;
5) Снижение самоконтроля, нервозность;
6) Нарушения в моторике;
7) Появление сонливости.
Эти симптомы могут быть признаками многих заболеваний, но диагноз может подтвердить только врач.
Обратите внимание: существует несколько стадий утомления. Возможно, эти описания помогут вам точнее дать определение вашему физическому состоянию.
Стадии утомления:
1. Присутствует усталость, но не снижается производительность труда. Снять усталость поможет хороший отдых и несколько часов сна.
2. Незначительное снижение продуктивности, присутствуют ярко выраженные психологические изменения (человек становится более раздражительным, может резко повысить голос).
3. Сильное утомление. Наблюдается значительное снижение производительности труда, проявление всех признаков утомления, которое может переходить в переутомление.
Важно различать понятия утомления и переутомления. Переутомление – это хроническое утомление, которое возникает при длительном отсутствии отдыха у человека или после долгой и напряженной работы.Переутомление опасно для здоровья человека. При переутомлении организм не может отдохнуть даже ночью, ослабевает и не может сопротивляться внешним воздействиям, а в сложных случаях может спровоцировать заболевания нервной системы.
Признаки переутомления:
1. Долгосрочное снижение результативности трудовой деятельности.
2. Снижение иммунитета, частые простудные заболевания.
3. Снижение творческой активности.
4. Ухудшения в работе сердечно – сосудистой системы.
5. В состоянии переутомления человек испытывает усталость, головные боли.
6. Раздражительность или, наоборот, резкий упадок сил, замедление реакций.
Существует четыре стадии переутомления. Легкое и выраженное переутомление можно преодолеть в домашних условиях, однако при тяжелой форме переутомления необходимо специально назначенное лечение.
Не допустите хронической утомляемости. Одним из условий профилактики переутомления является изменение условий труда.
Способы профилактики переутомления:
1. Смена обстановки. Во время перерыва рекомендуется отправиться на прогулку, чтобы обеспечить приток кислорода.
2. Поступление новой информации, которая обеспечивает активную умственную деятельность.
3. Своевременный отдых.
4. Увеличение пауз в рабочем графике. Даже небольшой перерыв в 5-10 минут может ненадолго отвлечь и тем самым переключить внимание.
5. Регулярный медосмотр. Ранняя диагностика выявляет заболевание и облегчает процесс лечения предупреждая развитие осложнений.
6. Также не следует забывать о правильном питании. В зимний период организм особенно нуждается в витаминах.
Хроническое утомление трудно вылечить обычными методами. Затянувшееся состояние усталости может привести к серьезным последствиям. Только здоровый образ жизни и внимательное отношение к своему здоровью поможет предупредить развитие заболеваний.