в чем разница между сывороточным и казеиновым протеином

В чем разница между сывороточным протеином и казеином?

Хотели бы узнать какой же из этих двух протеинов лучше всего подойдет для ваших задач? В этом сравнительном обзоре найдутся ответы на все ваши вопросы.

Сывороточный и казеиновый протеины относятся к одним из самых популярных разновидностей белковых добавок из представленных на рынке, и не спроста. Они оба являются высококачественными, высоко биодоступными полноценными белками, которые крайне богаты аминокислотами с разветвлёнными цепями (BCAA), благодаря чему они отлично работают для мышечного роста и восстановления.

Однако, несмотря на то, что и тот и тот протеин получают из молока, между этими коллегами по росту мышц есть определенные различия.

И сыворотка, и казеин представляют собой белки на основе молочных продуктов, получаемые в процессе производства сыра. Фактически, во всех молочных продуктах содержится смесь как сыворотки, так и казеина. В молоке примерно 80% казеина и 20% сыворотки.

Как работают сывороточный протеин и казеин?

Сывороточный протеин известен как «быстрый брат», поскольку он быстро переваривается. Казеин в свою очередь является «медленным братом», поскольку переваривается постепенно.

Хотя оба из этой парочки имеют высокое содержание аминокислот, сывороточный протеин считается более анаболическим (наращивающим мышцы) молочным протеином из-за своей способности быстро увеличивать содержание аминокислот в крови, что необходимо для запуска синтеза мышечного белка.

В то же время, казеин считается анти-катаболическим, или восстанавливающим мышцы белком, поскольку он обеспечивает устойчивый поток аминокислот в течение длительного времени, сдерживая разрушение мышечных тканей.

Для роста мышечной ткани синтез белка должен превосходить ее разрушение. Поскольку сывороточный протеин увеличивает синтез белка, а казеин препятствует разрушению мышц, оба протеина при рациональном применении способны помочь нарастить мышечную массу.

Сывороточный протеин

Для того чтобы этот белок переварился, всосался в кровь, попал в ткани организма и усвоился требуется всего 20 минут. В течение часа он будет потрачен на синтез каждого белка или окисления. Это невероятно быстро в сравнении с казеином или даже пищевым белком из продуктов питания.

Именно это внезапное увеличение аминокислот стимулирует синтез мышечного белка. Сывороточный протеин быстро сдвигает баланс от разрушения мышц в сторону синтеза, для того чтобы вывести вас из катаболического состояния, вроде того в которое вы попадаете при подъеме весов.

Казеин

При употреблении казеина максимальный уровень содержания аминокислот в крови и синтеза белков достигается через 3-4 часа. Однако этот пик даже близко не стоит с показателями сывороточного протеина.

Но это тоже хорошо. Несмотря на то, что казеин не так сильно повышает уровень аминокислот, он существенно замедляет скорость распада белка, защищая уже существующие мышцы.

Когда принимать какой протеин

Быстроусвояемая природа сывороточного протеина делает его отличным вариантом перед, во время, или после тренировки, поскольку он будет быстро питать мышцы с минимальным стрессом для ЖКТ (в случае отсутствия проблем с перевариванием молока, иначе определенно стоит избегать молочных протеинов).

В свою очередь казеин лучше всего использовать перед голоданием, например, отходом ко сну или длинным днем заполненным множеством встреч, поскольку медленное высвобождение аминокислот способствует чувству сытости. Можно также его добавлять к приемам пищи.

Медленное переваривание может быть нежелательным до или после тренировки, когда вы пытаетесь быстро получить аминокислоты, но если речь заходит о предотвращении голода и катаболизме, когда стоит цель избавиться от жира, то это становится преимуществом.

Смешивание сывороточного белка и казеина

Некоторым также нравится смешивать оба протеина после тренировки. Идея заключается в том, что таким образом получаешь как быстрые, так и долговременные аминокислоты.

Однако, другие убеждены, что смешивание порошков этих двух белков притупляет скачок аминокислот от сывороточного протеина и замедляет его всасывание. Попробуйте оба подхода, чтобы выяснить что лучше работает именно для вас. Самое важное убедитесь, что получаете большое количество аминокислот.

Аминокислоты в протеиновых порошках

Когда протеиновые продукты начинают активно рекламировать насколько высокое содержание в них конкретной аминокислоты или что у них более хороший аминокислотный профиль, игнорируйте эту шумиху. Это не имеет никакого значения. Профиль аминокислот становится важен только при сравнении протеинов с разными источниками происхождения. И поскольку как казеин, так и сывороточный белок получают из молока, то и аминокислотный профиль у них будет по существу один и тот же.

Как использовать порошки казеина и сывороточного протеина

Сывороточный протеин невероятно универсален: он прекрасно смешивается с водой или молоком, а также отлично сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым белковым коктейлем. Если вам нравится выпечка, попробуйте один из множества рецептов с применением порошка сывороточного протеина.

Казеиновый протеин отлично подходит для перекуса перед сном. Просто смешайте его с небольшим количеством воды или молока чтобы получился казеиновый пудинг, добавьте его к греческому йогурту (который сам по себе является отличным источником казеина), или приготовьте более затейливый перекус воспользовавшись рецептами на основе смеси казеина и сывороточного белка.

Исследование казеина и сывороточного белка

В исследовании были задействованы здоровые субъекты с нормальным потреблением белка. После 10-ти часового голодания им давали или 30 г. сывороточного белка или 30 г. Казеинового белка.

Уровень лейцина в крови достиг пика спустя час после употребления обоих белков. Тем не менее, группа с сывороточным белком достигла пика на более высоком уровне и вернулась к исходным показателям через четыре часа. У группы, получившей казеиновый белок максимум оказался на более низком уровне, но первоначальные показатели вернулись лишь спустя семь часов.

Сывороточный белок улучшал синтез белка на 68%, но не влиял на его разрушение. Казеин уменьшал разрушение белка на 34%, но не влиял на его синтез.

Исследование указывает на преимущества обоих белков, о чем говорилось ранее. Имейте в виду, что смесь протеиновых порошков (в отличие от добавок с одним белком) будет иметь различную скорость поглощения, что может влиять на синтез и разрушение белка.

Основываясь на информации из вышеприведенного исследования, можно подвергнуть сомнению распространенную рекомендацию совершать прием пищи каждые три часа для того, чтобы не потерять мышцы. Принимая белковые добавки, особенно казеин, можно поддерживать дольше повышенный уровень аминокислот между приемами пищи.

Интересно, что при другом исследовании было сделано заключение о том, что прием любого вида молочного белка после тренировки приводит к схожему увеличению (без существенных различий) в чистом балансе мышечных белков, что приводит к синтезу чистого мышечного белка, несмотря на различия в закономерных реакциях аминокислот в крови.

Это означает, что, хотя предпочтительнее принимать сывороточный протеин в период тренировок, а казеин в периоды голодания, самое главное — получить достаточное количество белка в целом, будь то из сывороточного протеина, казеина, растительного белкового порошка или любого другого источника белка.

Заключение

Резюмируя вышесказанное, казеин представляет собой медленно усваивающийся протеин и является анти-катаболическим: он предотвращает чрезмерное разрушение белка. Сывороточный протеин является быстродействующим протеином, и он анаболический: стимулирует синтез белка, но не препятствует катаболизму. Можно стимулировать анаболизм и сдерживать катаболизм, включая в свой рацион сывороточный и казеиновый протеины.

Источник

Мама, это не химия: что такое протеин, для чего он нужен и как принимать

Казеин

Казеин является одним из белковых компонентов молока, на него приходится молочного белка около 80%. Применять казеин рекомендуется незадолго до того, как вы собираетесь лечь спать, а в течение дня в промежутки между принятием пищи.

Казеин бывает нескольких видов:

Ошибочно многие полагают, что казеин является более низким по качеству протеином, но это не верно, казеин лишь более медленно растворяется и переваривается в организме, этот процесс может проходить в течение семи часов, но в этом есть и свои плюсы.

За счёт медленного всасывания казеин замедляет катаболизм, превращает распад белков в более медленный процесс. Это является основным преимуществом казеина перед сывороточным протеином. Медленное протекание этих процессов гарантирует стабильное обогащение организма аминокислотами, которые предотвращают разрушение мышц. А также он содержит большое количество кальция, что позволяет одновременно с мышцами укреплять и костную ткань и улучшать состояние организма в целом.

Но помимо перечисленных плюсов, казеин имеет и некоторые недостатки. За исключением гидролизованного казеина, другие его виды нельзя принимать перед и после тренировки, что зачастую необходимо для достижения определённых результатов и для того, чтобы как можно быстрее доставить в мышцы аминокислоты. Большое количество содержания лактозы в казеине становится причиной появления аллергических реакций у людей с плохой переносимостью этого компонента. А содержание натрия в больших количествах может привести к вздутию живота, что совсем нежелательно, особенно в периоды соревнований.

Сравнение

Главное различие между сывороточным протеином и казеином заключается в том, что один – «быстрый», а второй – «медленный». Остальное – уже детали.

Ингибирование катаболизма, прирост мышечной массы

Прирост мышечной массы, укрепление иммунитета

Идеальное время для приёма

Перед тренировкой, после, а также с утра

В целом сывороточный протеин и казеин дополняют друг друга. Один принимается перед сном, второй – в течение дня. Однако, если не хочется заморачиваться с расчётом БЖУ и покупкой кучи разных банок спортивного питания, от казеина вполне можно отказаться – ущерб будет не слишком значителен.

На рынке сегодня существует больше видов протеиновых порошков, чем когда-либо прежде – от рисового и конопляного до говяжьего протеина и протеина из насекомых. Но два типа белка выдержали испытание временем, оставаясь широко признанными и популярными на протяжении многих лет: казеин и сыворотка.

Хотя оба они получены из молока, они сильно различаются.

В этой статье рассматриваются различия между казеиновым и сывороточным протеином, их польза для здоровья и какому из них отдать предпочтение в зависимости от ваших нужд.

Чем отличается сывороточный протеин от казеинового: сравнение

Сывороточный протеин

Молочная сыворотка получается в результате изготовления сыра из молока. Она имеет гораздо меньший процент молочного белка по сравнению с казеином, всего 20%. Сыворотка содержит большое количество витаминов, микроэлементов и аминокислот, а также совсем небольшое количество жиров. Этот вид протеина подойдёт для принятия его во время тренировок, а также до занятий и после, благодаря его способности к быстрому усвоению.

Одним из основных преимуществ сывороточного протеина является его способность к усилению синтеза белка. Также он повышает количество глутатиона в организме, который необходим для защиты тканей и мышц от окислительного стресса, приводящего к разрушению клеток. Необходим глутатион в организме и для поддержания нужной степени окисления веществ.

Сегодня на рынке самой чистой и наиболее концентрированной формой сывороточного протеина является «сывороточный изолят». Его содержание белка превышает 90%, при этом углеводы и жиры в нем содержаться в минимальном количестве или вовсе отсутствуют. Вторым видом сывороточного протеина является гидролизат, в нем белки расщеплены до пептидов, что считается наиболее благоприятным для усвоения протеина в организме.

К недостаткам сывороточного протеина можно отнести тот факт, что его способность в замедлении разрушения белка в организме на настоящий момент не доказана.

Оба содержат различные полезные соединения

Казеин и сывороточный белок содержат различные биоактивные пептиды, которые являются соединениями, приносящими пользу вашему организму (9).

Казеиновый протеин

Казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было выявлено, приносят пользу вашей иммунной и пищеварительной системам (10, 11).

Некоторые биоактивные пептиды, обнаруженные в казеине, также приносят пользу вашему сердцу, снижая кровяное давление и уменьшая образование тромбов (12, 13).

Эти пептиды работают аналогично ингибиторам ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) – классу препаратов, обычно назначаемых для контроля артериального давления.

Они также связывают и переносят минералы, такие как кальций и фосфор, улучшая их усвояемость в вашем желудочно-кишечном тракте (14, 15).

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержит ряд активных белков, называемых иммуноглобулинами, которые усиливают вашу иммунную систему (16).

Известно, что иммуноглобулины в сыворотке обладают антимикробными свойствами, убивая или замедляя рост вредных микробов, таких как бактерии и вирусы (17, 18).

Исследования на животных и в пробирках также показали, что эти белки оказывают антиоксидантное действие и ингибируют рост опухолей и рака (19, 20).

Кроме того, некоторые иммуноглобулины транспортируют важные питательные вещества (такие, как витамин A) по вашему организму и усиливают усвоение других питательных веществ, таких как железо (21).

Казеин и сывороточный белок содержат различные биологически активные соединения, которые приносят пользу вашему здоровью множеством способов.

Основные отличия

Оба производятся из молока

Казеин и сыворотка – это два типа белка, обнаруженные в коровьем молоке, составляющие соответственно 80% и 20% молочного белка (1).

Они представляют собой высококачественные белки, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, которые вы должны получать из пищи, так как ваш организм не может их производить. Кроме того, они легко перевариваются и усваиваются (2).

Как казеин, так и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра.

Во время сыроделия в нагретое молоко добавляют специальные ферменты или кислоты. Эти ферменты или кислоты заставляют казеин в молоке коагулировать (переходить в твердое состояние), отделяясь от жидкого вещества.

Это жидкое вещество представляет собой сывороточный белок, который затем сушат, получая порошкообразную форму для использования в пищевых продуктах или пищевых добавках.

Свернувшийся казеин можно промыть и высушить, чтобы создать протеиновый порошок или добавить к молочным продуктам, таким как творог.

Как казеин, так и сыворотка являются молочными белками и побочными продуктами производства сыра.

Рекомендации к применению

Использование того или иного вида протеина зависит также и от того, являетесь ли вы новичком или же профессиональным бодибилдером. Для новичка в этом деле лучше подойдёт казеин, так как его использование не навредит в случаях неправильного режима питания. Если же вы профессионал или просто достаточно целеустремлённый и внимательный к своему питанию человек, вы можете подумать не только об использовании сывороточного протеина, но и о возможности сочетания его с казеином для достижения лучших и наиболее быстрых результатов.

Еда и напиткиКомментировать

Преимущества и недостатки разных видов

Относится к плюсам:

Протеины в продуктах повседневного питания

Протеины в продуктах повседневного питания

Этими важными веществами насыщают организм человека пищевые продукты. Они бывают животного и растительного происхождения. Первые содержатся в таких продуктах:

В списке приведены те продукты, из которых человек получает нужное количество белка, но которые не являются высококалорийными. В соответствие с этим, употребляя их, вы не наберете лишний вес, но получите в нужном объеме энергию.

Вегетарианцы предпочитают получать это вещество из растительной пищи, а наиболее богатыми им среди таковой являются:

В продуктах растительного происхождения его меньше, чем в животной пище. Нужно учесть и то, что усваивается первый сложнее и дольше второго. В связи с этим врачи не рекомендуют полностью исключать животную продукцию из рациона, тем более, что польза животного протеина велика – некоторые виды аминокислот организм человека получает только в случае, когда расщепляется белок, имеющий именно такое происхождение.

Источник