в чем разница между клетчаткой и отрубями

Клетчатка и отруби: в чем разница и что лучше для похудения?

А вы задумывались над тем, какая вообще разница между отрубями и клетчаткой? Мы сами то на самом деле поняли, что не особо различаем два данных продукта.

Статья для любознательных худеющих. Разбираемся, чем отличаются отруби от клетчатки, что лучше для похудения, а что полезнее для здоровья?

Важно: Кость Широкая всегда старается давать только проверенную, подтвержденную исследованиями информацию. Мы не апеллируем к авторитетам и личным примерам, поэтому в наших статьях так мало отзывов в стиле «а вот моя знакомая…».

«Питайтесь» не клетчаткой с отрубями, а проверенной качественной информацией 🙂

В чем отличие

Для того, чтобы понять, одно и то же ли эти две субстанции, нужно определить, что каждая из них такое. Итак, клетчатка — царица похудения, излюбленный продукт Дюканщиков и любителей пп десертов.

По факту, клетчатка — компоненты пищи, пищевые волокна, если угодно, которые не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека, но расщепляются микрофлорой кишечника. Это вещество содержится в растительной пище и только в ней. По сути это волокнистая структура, формирующая оболочку растений.

Люди часто интересуются, усваиваются калории из нее и является ли клетчатка углеводом. По факту пищевые волокна — это молекулы полимерных углеводов типа крахмала и целлюлозы, соединенные с лигнином – основным веществом одеревеневших стенок клеток некоторых растений. Т.е. это однозначно углеводы.

По поводу калорийности: клетчатка может проходить микробную ферментацию в прямой кишке полностью или частично, либо вообще не ферментироваться. Энергетической ценности растительные волокна не представляют, ибо питательных веществ и минералов в ней нет.

Напоминаем, что врачи рекомендуют употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день, имея ввиду однако не готовую покупную клетчатку, а ее в составе овощей и фруктов, а также круп. Это вот очень важный факт, о котором все забывают и начинают поверх основного меню накидывать всякие коктейли из кефира с отрубями в меню.

Запомните: исследования, на основании которых все вам талдычат о пользе клетчатки, были проведены на натуральных пищевых волокнах, без отрыва, так сказать, от основного продукта. В качестве эксперимента люди придерживаются рациона на основе клетчатки, т.е. едят фрукты, овощи и цельные зерна, а не очищенную клетчатку.

Было замечено, что выработка веществ, защищающих кишечник от развития рака, становилась интенсивной при употреблении пищевой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как овощи, фрукты и различные крупы. Ученые считают, что употребление таких продуктов является эффективной профилактикой опухолей кишечника.

А вот готовые пищевые волокна могут фактически увеличивать риск развития аденомы, которая является типом полипа, и, скорее всего, становится злокачественным образованием. В 2014 году было проведено очень громкое из-за своих результатов исследование на тему рака толстой кишки.

Исследователи использовали пищевые волокна подорожника, которые обычно применяются во многих слабительных средствах. Авторы отмечают, что данные результаты не должны ограничивать диету, богатую растительной пищей, так как она, как было доказано ранее, снижает риск развития многих других заболеваний, таких как болезни сердца и других форм рака. Данное исследование касалось именно добавок с пищевым волокном.

Исследователи изучили 665 пациентов из 10 стран мира, которые уже были в стадии высокого риска развития рака, потому что у них были обнаружены полипы в толстой кишке. Участников разделили на 3 группы и давали им:

После 3-х лет исследователи провели колоноскопию – процедура, в которой врач осматривает внутреннюю часть толстой кишки в поисках новообразований. Группа употребляющая пищевое волокно имела 67% увеличенный риск получить, как минимум, одну аденому во время 3-летнего периода, по сравнению с контрольной группой. Пациенты, употребляющие кальций показали 34% снижение риска.

Для получения необходимого количества клетчатки из натуральных продуктов, будет достаточно:

3 средних фрукта (яблоко, груша, апельсин),

100 граммов свежих овощей,

4 куска хлеба грубого помола,

30 граммов бобовых (фасоль, горох, кукуруза) или орехов.

Также помните, что волокна, содержащиеся в пище, помогут вам чувствовать себя сытыми и довольными после еды. Этого не сделает ни одна добавка шелухи подорожника (псиллиум) или яблочного пектина – именно они обычно используются как добавка клетчатки.

Если вы собираетесь начать добавлять в свой рацион клетчатку, рекомендуем вам делать это постепенно и с большим количеством воды. Волокно работает как губка, поскольку оно способствует перевариванию пищи, поэтому ему нужно больше воды, чтобы пройти гладко по кишечнику.

Кроме того, введение готовое клетчатки в рацион часто сопровождается дискомфортом в ЖКТ и метеоризмом. Постарайтесь замедлиться во время еды, и не включайте много клетчатки в рацион сразу же.

Также не забывайте, что клетчатка имеет свойство выводить и связывать не только вредные вещества, но и полезные, в том числе цинк, железо, магний и кальций.

Но вернемся к теме статьи. Изучим, что такое отруби. По сути, это твердая оболочка зерна, которая остается невостребованной при производстве муки. Отруби обычно называются по виду перерабатываемого зерна (рисовые, ржаные, ячменные, пшеничные) и пр.

Они могут быть мелкого и крупного помола. Принято считать, что лучше всего усваиваются пшеничные, а хуже — овсяные. измельчаться на крупные и мелкие фракции. принципиальное отличие отрубей от клетчатки состоит в том, что в первых остаются биологически активные и полезные вещества, например, витамины группы В, каротин и цинк, селен, медь.

В них содержатся жирные кислоты, белки, микроэлементы и клетчатка. Т.е. клетчатка есть во всех растительных продуктах, а отруби — это просто верхняя часть зерна, его шелуха. Поэтому калорийность отрубей выше, чем калорийность клетчатки.

Поэтому они стали особенно популярными в вегетарианском питании — они также как и клетчатка в желудке увеличиваются в размерах, вызывая чувство сытости, но при этом дают энергию и калории. Современная пищевая промышленность дарит нам возможность не давиться горстями отрубей, а есть вполне обыденные продукты, приготовленные из них: каша, хлопья, печенье, хлеб. Клетчатки в отрубях до 80%.

Что лучше для похудения

Ничего 🙂 Напрямую на ваше похудение влияют не конкретные продукты, а общее количество еды. Если исходить из теории, что на похудении нужно питаться только низкокалорийными продуктами, то тогда клетчатка выигрывает данный забег — в ней калорий вообще нет.

Но мы так не считаем и вообще готовые пищевые волокна не ахти как привечаем. Добавление добавок в рацион не даёт того эффекта, как диета на необработанной пище – которая является ключом к здоровью.

Источник

Что такое клетчатка

«Сибирская клетчатка» 21.10.2021 69422

Что такое растительная клетчатка?

Из книги известного популяризатора растительной клетчатки доктора Бетти Камен:

«Клетчатка – это подкласс углеводов, который включает некрахмалистые полисахариды. В основном состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектинов, которые во время продвижения по желудочно-кишечному тракту не преобразуются в простую сахарозу и выводятся из организма каловыми массами».

Растительная клетчатка (растительные волокна, пищевые волокна, пребиотики) разделяется на два вида – растворимая и нерастворимая клетчатка. В том или ином виде растительная клетчатка присутствует во всех растениях земных, речных и даже в морских водорослях.

Растворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка

Сколько клетчатки в день нужно употреблять?

В каких продуктах больше всего клетчатки? Сводная таблица

Даже из этих цифр видно, что клетчатка переносит тепловую обработку, но все же максимальное ее количество содержится в свежих растительных продуктах.

Отруби – чемпионы по клетчатке

Из растительной пищи абсолютный чемпион по содержанию клетчатки – это отруби или оболочка зерновых растений. Пшеница, рожь, овес, рис и т.д. Конечно, клетчатка содержится и в самом зерне, но количество нерастворимой клетчатки в оболочке злаковых культур в разы больше и доходит до 40-60%. Неплохие показатели по количеству клетчатки у различных сухофруктов, инжира (6.9г).

Какую роль в организме выполняет клетчатка?

Клетчатка и запоры

Клетчатка и сердечнососудистые заболевания

Ученые единогласны в том, что одной из основных причин возникновения сердечнососудистых заболеваний является недостаток в пище клетчатки. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина в крови, который имеет нехорошее свойство откладываться в виде холестериновых «бляшек» на стенках сосудов.

Клетчатка и диабет

Доказана прямая связь между потреблением клетчатки и многими заболеваниями. Одно из таких заболеваний – диабет. Клетчатка уменьшает всасывание сахара, оказывая мощный лечебно-профилактический эффект.

Многие покупатели Сибирской клетчатки, страдающие сахарным диабетом второго типа, снизили количество потребляемых лекарств или даже отказались от них вовсе.

Клетчатка и онкология

Растительная клетчатка – любимая пища для полезной микрофлоры кишечника. Ученые доказали, что от «самочувствия» кишечной микрофлоры зависит иммунитет. Бактерии кишечника расщепляют 15-20% поступающих с пищей растительных волокон – клетчатки, в результате образуются вещества, которые снижают риск возникновения онкологических заболеваний, в частности широко распространенного рака нижних отделов кишечника.

Клетчатка и лишний вес

Отдельная тема – это клетчатка и похудение. Именно благодаря желанию людей быть стройными, популярность клетчатки в последние годы бьет все рекорды.

Клетчатка улучшает обмен веществ

Клетчатка делает нас умнее

Перечисление медицинских проблем, которые появляются при недостатке в пище клетчатки, займет сотни страниц текста. Некоторые из них мы отражаем на нашем сайте. Не могу не поделиться информацией из последнего обзора зарубежных научных исследований, посвященных клетчатке.

Оказалось, существует доказанная связь между потреблением клетчатки и работой мозга! Люди, как молодые, так и пожилые, употребляющие большое количество клетчатки, обладают лучшими умственными способностями, памятью, вниманием, сообразительностью, чем те, которые клетчаткой пренебрегают или едят ее в недостаточном количестве. Большинства вышеназванных проблем со здоровьем можно избежать, если с малых лет есть достаточное количество растительной пищи, богатой клетчаткой, а если это не получается, добавлять в свой рацион концентрированную смесь различных видов клетчатки.

Некоторые пожилые люди говорят, что запущенные проблемы не поправить. Это не так. Улучшение рациона питания, обогащение его достаточным количеством клетчатки дает положительные результаты в любом возрасте.

Выводит ли клетчатка полезные вещества?

Еще один вопрос, который волнует любителей концентрированной клетчатки.

Если клетчатка собирает и выводит из организма шлаки, токсины и т.д., не выводит ли она и полезные вещества?

Этот вопрос волнует не только россиян. Его ставят перед собой многие научно-исследовательские коллективы ведущих зарубежных научных центров.

А как же быть с остальными видами или отрубями?

Вариантов два – принимать клетчатку за час-полтора до еды или после еды. Замачивать клетчатку в бифидо-кефире на несколько часов.

Клетчатка – кладезь витаминов

Какая клетчатка самая полезная?

Заключение

Отойдем от болезней и остановимся на удивительном свойстве клетчатки. Не побоюсь сказать «Клетчатка-это умный продукт!». Растительные волокна в разных случаях при разных нарушениях в организме работают по-разному, но всегда с пользой для организма.

За каждым случаем стоят сложные и не всегда понятные нам, простым людям физиологические процессы. Например, казалось бы, какая связь между потреблением клетчатки и раком молочной железы? Между клетчаткой и работой мозга? Между клетчаткой и кариесом? Между клетчаткой и кандидозом? Между клетчаткой и желчными камнями? Огромное количество объективной информации, многолетние исследования, клинические испытания подтверждают, что одной из причин вышеназванных проблем является недостаток клетчатки.

Человек, как биологический вид эволюционно больше тяготеет к растительной пище, об этом можно судить по соотношению зубов-резцов для мяса и коренных для перетирания растений. В последние 150-200 лет это соотношение стало изменяться, но организм человека не изменился за столь короткий срок. Нынешнее неправильное питание можно сравнить с автомобилем. Сердце кровью обливается, когда нужно залить в бак дорогого авто дешевый бензин. А если делать это постоянно? Чувствуете, куда клоню? Машину нам жалко, а себя нет. Организм имеет огромный запас прочности, годами работает на «плохом бензине», а потом? Проблемы нарастают, как снежный ком, затем дорогостоящий ремонт и больничная койка.

Про растительную клетчатку, ее волшебные, умные свойства можно писать книги. К сожалению, таких книг очень мало.

Источник

Чем отличаются отруби от клетчатки?

ОТРУБИ — побочный продукт мукомольного производства, представляющий собой твердую оболочку зерна, остатки муки и зародышей зерна. Не следует путать с мякиной. В зависимости от вида перерабатываемого зерна отруби бывают пшеничные, ржаные, ячменные, рисовые, гречишные и др. По степени измельчения могут быть грубые (крупные) и тонкие (мелкие).

КЛЕТЧАТКА — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника; наиболее распространённое значение термина.

Клетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся в самой структурной ткани растения (овощи, фрукты, бобовые, орехи и т. д). Клетчатка входит в отруби. Клетчатка не переваривается организмом, но при этом несет несомненную пользу микрофлоре желудка. При достаточно большом объеме клетчатка содержит мало калорий (100 грамм соответствуют примерно 35 ккал).

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. В некоторых источниках понятие пищевых волокон определяется как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека. По мнению многих специалистов данное определение является наиболее верным.

Клетчатку делят на растворимую (во фруктах, овсе, бобовых, ячмене, водорослях, семени льна). В ЖКТ растворимая клетчатка превращается в желеобразную массу, которую любят бактерии кишечника. А также нерастворимую, которая содержится в отрубях, кожуре овощей, фруктов.

Клетчатка безвредна, но для нормальной работы ЖКТ она необходима. Избыток клетчатки нежелателен (может произойти вздутие живота, урчание, ощущение дискомфорта). Необходимая суточная норма составляет 40 грамм (по рекомендациям ВОЗ). Клетчатка в продуктах не обеспечивает этот уровень.

Отруби (в отличие от клетчатки) содержат не только пищевые волокна, но и микроэлементы, которые входят в состав самого зародыша зерна.

Содержание клетчатки в отрубях составляет 75-80%.

В 100 граммах отрубей находится 250 ккал; в клетчатке – 35 ккал.

ШРОТ (нем. Schrot, основное значение — мелкие куски, обрезки) — концентрированный корм; побочный продукт маслоэкстракционного производства. Получается после экстрагирования жира из семян масличных растений органическими растворителями в дистилляторах и испарителях. Шрот — ценный высокопротеиновый кормовой продукт.

Шроты богаты клетчаткой, полиненасыщенными жирными кислотами, растительным белком, витаминами, антиоксидантами, а также микроэлементами.

Шрот является источником полноценного белка и целого ряда витаминов и микроэлементов.

Источник