в чем причина прокрастинации
«Начну с понедельника»: 6 форм прокрастинации (откладывания дел на потом) и их причины
Откладывание дел до определенного момента считается нормальным, так мы избегаем лишней суеты.
Серьезный признак — когда постоянно и надолго откладываются важные вопросы: поход к врачу, выбор вуза и профессии, создание семьи. Откладывание может превратиться в обычное, «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени. Все важное откладывается «на потом», а когда сроки проходят, человек либо отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё «рывком», за невозможно короткий промежуток времени. Это приводит к неприятностям по службе, упущенным возможностям, недовольству окружающих и проблемам со здоровьем.
Прокрастинацией называется откладывание дел «на потом», «на завтра», «на понедельник», избегание принятия важных решений.
В каких формах проявляется прокрастинация
К разнообразным формам этого психологического явления относят также боязнь рисковать и составление грандиозных невыполнимых планов.
Проявления прокрастинации можно свести к шести формам, которые помогают избегать проблем и откладывать решения.
1 Ничегонеделание. Основа — детские проблемы, нежелание взрослеть, инфантильность. Несформированность навыков саморегуляции, контроля. Здесь нужна элементарная твердость.
2 Сверхадаптация. Человек живет для других — и делает все, чтобы не жить для себя, не реализовывать свои цели и желания. Спасатель. Здесь важно понять, что это дает. Может быть, это повышает собственную значимость?
3 Ажитация (возбуждение). Занимается всем кроме того, что надо. Избегание. Здесь важно понять, какие у человека есть страхи, связанные с важными решениями.
4 Агрессия. Все вокруг виноваты в том, что я ничего не делаю. Непризнание своих ошибок.
5 Дух противоречия. Протестное поведение. Особенно если есть команда «сверху» делать что-то или не делать. Саботаж как пассивный протест. Требовать непосильное могут родители, начальник, партнер или друзья.
6 Беспомощность. Я не достоин, я ничего не могу, не умею. Жертва. У меня все равно ничего не получится. Низкая самооценка. Выученная беспомощность.
Почему возникает прокрастинация
На уровне сознания мы ставим цели, которые касаются работы и карьеры, саморазвития, личной жизни, здоровья и семьи.
Для бессознательного наши цели — это «бесполезный» труд, всплески негативных эмоций, тяжелый опыт, мысли, нагрузка, выход из зоны комфорта. Возникает сопротивление — защитная функция организма, инстинкт самосохранения.
Иногда сопротивление преодолеть удается, иногда нет. Причины слишком сильного сопротивления и прокрастинации могут быть следующими:
Страх чемпиона. Многое уже сделано, остался один шаг, но что дальше?
Страх перемен. Вдруг это обернется для меня еще большими проблемами, большей ответственностью?
Низкая самооценка, неуверенность в том, что все получится. Стоит ли в это вкладываться? Может, лучше синица в руках, чем журавль в небе?
Вторичные выгоды. Что потеряю, если достигну желаемого?
Внутриличностный конфликт. И хочется, и колется, и мама не велит.
Выбор между равноценными вариантами. Эффект буриданового осла.
Еще одной причиной прокрастинации является выбор между негативными вариантами. Что воля, что неволя.
Травмирующий негативный опыт. Было уже и ничем хорошим не закончилось, стоит ли начинать?
Программирование значимых людей. У тебя все равно ничего не получится.
Убеждения других и самоубеждения. Зачем тебе это надо?
Самоидентификация с эталоном. Как он/она я все равно не смогу.
Самонаказание. Я не достоин, так мне и надо.
Выявить у себя страхи и конфликты без психолога сложно, но можно ответить на пять вопросов, которые покажут, есть ли у вас что-либо из этих трудностей.
Как выявить причины прокрастинации (психологические блоки)
Прокрастинация простыми словами представляет собой сложный психологический и поведенческий феномен, тесно связанный с мотивационной сферой личности. Если вы саботируете какие-то действия или решения, задайте себе следующие вопросы:
Когда вы точно убедились, что откладываете что-то важное и попробовали разобраться в причинах, можно начать бороться с прокрастинацией.
Как снизить уровень прокрастинации: метод важного и срочного
В рамках дисциплины Time management («Управление временем») существует целый ряд методик, которые позволяют снизить уровень прокрастинации, уменьшить стресс, повысить реальную отдачу от труда и удовлетворенность от жизни.
Для снижения уровня прокрастинации авторы метода предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:
важные и срочные дела
важные и несрочные
неважные и срочные
неважные и несрочные
Важное и срочное. Это неотложные дела — аварийная ситуация, болезнь, крайний срок, угроза жизни, семейный кризис.
Выполняя важные и срочные дела, следует помнить, что все это делается ради «важных и несрочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно:
Важное и несрочное. Это жизненные цели, планы, важные задачи, что придают смысл жизни. Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация, в первую очередь, затрагивает именно их.
Неважное и срочное. Это ежедневные мелочи, такие как уборка (можно нанять помощника по дому), длительные разговоры по телефону с мамой, поход в магазин (можно заказать доставку), проверка почты и новостей в соцсетях, гости по выходным. Неважность этих дел не означает, что их все можно вообще не делать. Но нужно осознавать, что они не слишком существенны, и от них можно отказаться в пользу дел первой и второй категории.
Неважное и несрочное. Это категория ежедневных дел, которые вносят очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время. Этим делам дается время, когда человек не знает, в каком направлении лучше двигаться: ответы на все звонки, болтовня с родственниками в рабочее время, затягивающиеся чаепития, деловой и личный спам, интернет-блоги, игра в карты, посиделки до поздней ночи.
Как справиться с прокрастинацией
Прокрастинация — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Ее сложно изменить в один день, поэтому нужно быть готовым поработать над ней длительное время и, в идеале, записывать все изменения. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения.
Предлагаю девять шагов для работы с прокрастинацией.
1 Понаблюдать, на что вы тратите время. Запишите расписание вашего дня сегодня, вчера, позавчера, неделю назад.
2 Отметить, к какой категории относятся эти дела: важные и срочные, неважные и несрочные, и так далее.
5 Перефразировать свой внутренний диалог. Замените фразы «нужно» и «должен», подразумевающие что у вас нет выбора, на фразу «я выбираю». Этим вы показываете, что вы владеете ситуацией, и что это важно сделать в первую очередь для вас.
6 Составить новое расписание – еще один важный шаг для борьбы с прокрастинацией. Потратьте на это какое-то время. Когда список дел нагляден, то даже откладывая что-то на потом, вы все равно выполняете полезную работу. Список можно составлять ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче. Перенесите все планы на внешние носители — на бумагу, в вордовские файлы, в календарь или специальные приложения для задач. Это разгрузит мозг.
7 Выделять время на задержки и отдых. Необходимо научиться распределять силы, чтобы все задуманное было осуществлено без надрыва. Умейте сочетать работу и отдых. Найдите баланс и оптимальный темп жизни, который позволит вам сохранять спокойствие и безмятежность.
8 Рассказать о своих важных планах друзьям и родственникам. Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи.
9 Пообещать себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!
Если вам сложно избавиться от прокрастинации самостоятельно, можно обратиться к профессионалам — психологу или психотерапевту.
Неожиданно: прокрастинация – это не вредно
Вредно постоянно подстраиваться под других.
От 80 до 95 % студентов колледжей (то есть практически каждый) страдают прокрастинацией – регулярно откладывают дела на потом, особенно когда дело доходит до выполнения заданий и курсовых работ. Об этом говорят данные мета-анализа, опубликованного в журнале Psychological Bulletin. Довольно многие из этих студентов умудряются сохранять этот «навык» на всю жизнь.
Вообще, способность откладывать дела на потом, несмотря на давление обстоятельств и социальный прессинг, – очень ценное достижение эволюции человека. Если вы промедлили, отложили даже важные дела, а ваша жизнь становится лучше и лучше с каждым днем – это прекрасно.
Но если такое поведение и избегание решений загоняют вас все глубже в стресс, возможно, вы все же прокрастинатор. Главное, что стоит знать сразу: постоянное откладывание дел на потом – следствие низкой самооценки и социальной неуверенности.
14 оправданий, которые говорят, что вы прокрастинатор
Как только в вашей голове звучит любое из этих оправданий, знайте: вы прокрастинируете.
Как только начали оправдываться, даже перед самим собой, – это верный знак прокрастинации. Дело в том, что непрокрастинатор отличается от прокрастинатора прежде всего тем, что не ищет оправданий для решений отложить или перенести дела на потом. И делает это себе на пользу или к взаимной выгоде.
Команда немецких и австрийских исследователей определяет прокрастинацию как «форму сбоя саморегуляции, характеризующуюся нерациональным откладыванием задач, несмотря на потенциально негативные последствия».
В Google и «Яндексе», соцсетях, рассылках, на видеоплатформах, у блогеров
Причины прокрастинации
Одним из важнейших факторов, способствующих прокрастинации, является представление о том, что мы должны чувствовать вдохновение для работы над задачей в определенный момент.
Реальность такова, что если вы подождете, пока не достигнете правильного настроя для выполнения определенных задач (особенно нежелательных), вы, вероятно, обнаружите, что подходящее время просто никогда не приходит, и задача никогда не будет завершена. Успешные люди знают, что лучшее время для неприятных задач – сейчас.
Эта причина лежит на поверхности. Для более глубокого понимания мотивов такого поведения нужно углубиться в классификацию прокрастинаторов.
Вызов – или сложность в принятии решений
Некоторые исследователи классифицируют прокрастинацию на два основных типа: пассивные и активные прокрастинаторы.
Активная прокрастинация: коварный самообман занятых людей
Пассивные прокрастинаторы непроизвольно откладывают задачу, потому что им сложно принимать решения и действовать в соответствии с ними. Они скорее жертвы – может, и хотели бы иначе, но никак не получается.
И еще 6 возможных причин
Другие психологи разделяют типы прокрастинаторов на основе различных поведенческих стилей прокрастинации, в том числе:
Перфекционист: откладывает выполнение задач из-за страха не справиться с задачей идеально.
Мечтатель: откладывает задачи, потому что не умеет обращать внимание на детали, в мечтах же все так просто.
Упрямый: Не согласен, что кто-то должен диктовать ему график выполнения задач. Даже самому себе не позволяет указывать на собственные недостатки.
Беспокойный: откладывает выполнение задач из-за страха перед изменениями или из-за того, что оставляет зону комфорта «известного».
Любитель адреналина: откладывает задачи, потому что ему нравится работать под давлением (= активный прокрастинатор).
Грузовик: берет на себя слишком много и изо всех сил пытается найти время, чтобы начать и завершить задачу.
Когда прокрастинация становится проблемой
Периодически какие-то важные дела откладывают все. Само по себе это не повод бить тревогу.
В серьезную проблему прокрастинация превращается, когда становится хронической и начинает серьезно влиять на повседневную жизнь человека. В таких случаях дело не только в плохих навыках тайм-менеджмента, это важная часть его привычного образа жизни.
По словам Джозефа Феррари, профессора психологии Университета ДеПола в Чикаго, изучающего прокрастинацию, около 20 % взрослых в США являются хроническими прокрастинаторами.
Хроническая прокрастинация может серьезно повлиять на ряд сфер жизни, включая психическое здоровье человека, его социальное, профессиональное и финансовое благополучие.
4 негативных «достижения» прокрастинации:
Как победить прокрастинацию: 7 способов
Эти способы помогут делать важные дела вовремя.
Составьте список дел. А чтобы не сбиться с пути, поставьте дату выполнения рядом с каждым пунктом. И напишите другой список – дела, которые можно не делать.
Иногда список того, что надо прекратить делать, важнее списка того, что нужно сделать.
Делайте маленькие шаги: разбейте элементы в вашем списке на небольшие управляемые шаги, чтобы задачи не казались такими сложными. Вспомним классическое изречение Лао Цзы: «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага».
Ловите предупреждающие знаки: обращайте внимание на любые мысли о прокрастинации. Если возникает мысль отложить – скажите себе: «Это только мысль, не приказ, я могу продолжить делать то, что надо». Если вы начинаете думать о том, чтобы сделать перерыв, заставьте себя потратить несколько минут на работу над своей задачей.
Устраните отвлекающие факторы: спросите себя, что отвлекает ваше внимание больше всего – оповещения Instagram, Facebook или местные новости? Что бы это ни было, отключите источники отвлечения.
«Похлопайте себя по плечу»: когда вы закончите что-то в своем списке дел вовремя, поздравьте себя и найдите способ вознаградить себя тем, чем вам нравится заниматься. Дайте себе время порадоваться.
Многие осознанные активные прокрастинаторы создают ритуалы, чтобы приучить свой организм работать регулярно и не откладывать дела. Но главное – они знают, что они делают. Например, знаменитый художник из Германии, Герхард Рихард:
«Я прихожу в студию каждый день, но не каждый день рисую, – рассказывал он в 2002 году. – Мне нравится играть с архитектурными моделями. Нравится строить планы. Я мог бы всю жизнь провести, расставляя вещи по местам. Недели проходят, а я все не берусь за кисть, пока наконец уже не могу этого более выдержать. Я сыт по горло бездельем. Не очень хочется говорить об этом, чересчур внимательно присматриваться к себе, однако думается, что я сам себе создаю такие маленькие кризисы — это мой тайный способ подтолкнуть себя. Опасно сидеть и дожидаться, пока в голову придет хорошая мысль. Нужно самому ее искать».
Держись и пиши: как преодолеть страх белого листа
Есть еще один крутой способ, который может реально перестроить ваше отношение к этому сдвигу во времени.
Помогите другому избавиться от хронической прокрастинации
Вы знаете, каково это – прокрастинировать, но причины для прокрастинации у другого человека не будут вас «цеплять» так же, как ваши собственные. Помогая, вы получаете шанс взглянуть на собственные проблемы под другим углом и испытать приятное чувство внутреннего удовлетворения. От этого растет ваша самооценка (и вполне заслуженно). В результате постепенно вы будете все лучше справляться с собственными трудностями.
Наивно рассчитывать, что вы волшебным образом научитесь управлять собой, временем, приоритетами и задачами. Тут не помогут ни разговоры, ни чтение книг, ни даже намерение – а только действие.
Хватит тупить! Есть простой способ обмануть прокрастинацию и чувство вины
Почему кто-то умеет всё делать вовремя?
Достаточно много людей осознанно распределяют дела по времени, делая это настолько эффективно, насколько это необходимо им для управления своей жизнью. Они умеют с удовольствием и легко сосредоточиться на задаче. Как им это удается?
Доктор Феррари (упомянутый выше психолог, специалист по прокрастинации) объясняет это тем, что такие люди больше ориентированы на самооценку чем на то, насколько другие люди любят нас. Их мало беспокоит социальное уважение.
Дело в том, что прокрастинаторам свойственны низкая самооценка и высокий уровень социального беспокойства. Оценку своим действиям они в основном получают извне.
Люди, которые не откладывают дела на потом, обычно отличаются более высоким уровнем осознанности. Они также склонны быть более настойчивыми и ответственными с акцентом на самодисциплину.
Поэтому повышение самооценки – еще одно важное направление работы для борьбы с хронической прокрастинацией.
Вот ведь парадокс: чем меньше нас волнует мнение окружающих, чем реже мы ищем одобрения на стороне, тем мы лучше социально адаптированы (организованны и ответственны) и чаще соответствуем социальным ожиданиям.
Как перестать откладывать дела на потом
И почему прокрастинация — не повод винить себя
В начале учебного года кажется, что впереди много времени и планировать учёбу необязательно: подготовку к экзаменам или олимпиадам можно начать и позже, например, через месяц. Но, если не приступить к занятиям сегодня, сделать это через месяц будет ещё сложнее, а через полгода окажется, что сроки поджимают — а вы ничего не сделали. Рассказываем, почему возникает желание откладывать на потом, как преодолеть его и реализовать всё задуманное.
При участии клинического психолога и консультанта «Фоксфорда» Ларисы Осинкиной.
Что такое прокрастинация
Почему мы откладываем дела на потом
Постоянная прокрастинация: причины и способ борьбы
Ситуативная прокрастинация: причины и способ борьбы
Восемь шагов по преодолению прокрастинации
Что такое прокрастинация
Вы планировали всю субботу делать домашку и писать реферат, но к вечеру обнаружили, что бессмысленно листаете ленту в соцсети. Вероятнее всего, вы столкнулись с явлением, которое психологи называют умным словом «прокрастинация», иными словами — откладыванием на завтра. Это состояние, при котором вы не можете приступить к выполнению важных дел и задач, пока не приблизится срок сдачи экзамена или проекта. А если речь идёт о долгосрочной цели и «срока сдачи» нет, есть риск не приступить к делу никогда.
чем вредна прокрастинация
Два основных вида прокрастинации — откладывание дел и избегание принятия решений. В первом случае у вас есть задача, но вы снова и снова переносите её выполнение и никак не можете приступить. Во втором случае, например, вам нужно решить, куда поступить: кажется, что время есть, и вы откладываете выбор на потом. Проблемы при этом накапливаются, разбираться с ними становится всё сложнее и сложнее. В итоге оказывается, что вы не готовы к экзамену или к поступлению.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Прокрастинацию всегда сопровождает чувство вины или стыда, что мы сделали плохо, не вовремя или неправильно. В результате приступить к делу в следующий раз становится ещё сложнее. Пытаясь преодолеть чувство вины, мы расходуем силы, которые могли бы потратить на полезные или приятные занятия — и в итоге не делаем ничего. И наконец, чувство вины мешает нам взять ответственность за сделанные ошибки или негативные последствия. Мы начинаем всё валить на обстоятельства и ничего не исправляем.
Почему мы откладываем дела на потом
Всё дело в том, что в мозгу человека есть разные зоны: древняя кора, которая отвечает за эмоции и инстинктивное поведение, и неокортекс, который занимается принятием решений на основе логики и знаний и планирует будущее. Желание отвлекаться на сиюминутные удовольствия — это влияние нашего «рептильного мозга». Он живет в настоящем и не умеет оценить негативные последствия такого поведения. Чтобы двигаться к своим целям, нужно преодолеть это влияние и начать осознанно управлять своей жизнью.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Не нужно игнорировать проблему или пытаться преодолеть прокрастинацию усилием воли. Скорее всего, у вас ничего не выйдет. Ругать и обвинять себя тоже не стоит, это никак не поможет вам справиться с собой. Самый конструктивный вариант — найти причины этого состояния и разобраться с ними
Постоянная прокрастинация: причины и способ борьбы
Бывает, что человек берёт на себя обязательство что-то сделать, хотя дело ему не нужно и неинтересно. А согласился он, например, потому, что хотел быть хорошим в глазах другого. Возникает внутренний конфликт. С одной стороны, мы хотим выполнить обещанное и получить вознаграждение, на которое рассчитывали, — хорошее отношение. С другой стороны, мы не хотим к делу приступать.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
В этой ситуации важно задуматься, насколько вам действительно важна эта выгода и нельзя ли получить её как-то иначе. Например, придумать другой способ построить хорошие отношения с человеком: завоевать его уважение, делая то, что вам нравится и хочется
Неумение вознаграждать себя
Хвалите себя за каждый выполненный шаг и регулярно отдыхайте, если приходится заниматься сложными и долгими делами. Иначе вы устанете и вам будет сложно сделать всё запланированное. Вместо того, чтобы заниматься делом, вы начнёте играть на компьютере или будете целый день смотреть телевизор.
Потребность сделать идеально или лучше всех заставляет откладывать начало работы или заниматься какими-то ненужными мелочами. Например, вам надо сделать презентацию, и вы застреваете на этапе выбора шаблона, потому что ни один не выглядит идеально. Но даже если перфекционист сделает работу, он может так бояться критики, что не отправит её.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Перфекционизм часто возникает из-за чувства вины и стыда, что вы что-то сделали не так. Чтобы с ним справиться, нужно научиться различать их и понимать, какое чувство уместно в данной ситуации, а какое нет. Например, вы решали контрольную, сделали ошибку и получили плохую оценку. Взяв тетрадь и увидев результат, вы испытываете стыд и начинаете ругать и обвинять себя. Но это никак не помогает нам исправить ошибку и в следующий раз её не совершить. Конструктивнее понять, что во время обучения ошибки нормальны, разобрать их и двигаться дальше
Неуверенность в своих силах и страх неудачи
В этом случае мы не можем приступить, потому что сомневаемся в себе, в успехе всего предприятия, боимся потерпеть неудачу, опозориться в глазах других людей. Страх неудачи или оценки других заставляет нас снова и снова откладывать начало задуманного дела, пока не становится совсем поздно.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Делая в последний момент и плохо, мы всегда можем сказать: «Это потому, что мне не хватило времени, а если бы его было достаточно, я бы сделал отлично», и снять с себя ответственность за плохой результат
Высокая тревожность или депрессия
При повышенной тревожности все наши силы уходят на её преодоление, и дела постоянно откладываются. То же самое происходит при депрессии. Если проблема с откладыванием дел и нужных занятий стала хронической, это повод сходить к психологу или обратиться за помощью к врачу.
Ситуативная прокрастинация: причины и способ борьбы
Протест против давления
Например, вы собирались заниматься на курсах программирования, вам было интересно, но когда родители стали каждый день спрашивать, как там дела, контролировать выполнение всех заданий и требовать отчёта, желание учиться испарилось.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Когда на нас оказывается давление извне, мы чувствуем желание этому противостоять. Когда мы делаем то, что от нас требуют другие, мы как будто теряем свою целостность, хотим защитить свою независимость и отстоять границы. Тогда мы начинаем саботировать выполнение этого дела и постоянно откладывать его
Слишком высокая нагрузка
Если мы составили график таким образом, что не оставили себе времени на отдых, через какое-то время мы выдыхаемся. Мы вроде бы хотим приступить к делу, но постоянно откладываем его, потому что силы закончились.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Прокрастинация в этом случае становится способом разгрузить себя, но её коварство в том, что при откладывании дел мы не отдыхаем по-настоящему. Те силы, которые потребовались бы на выполнение задачи, начинают уходить на преодоление чувства вины от прокрастинации.
Плохая организация работы
Если у нас неудобное рабочее место, нет подходящих материалов, плохо работают технические устройства, вы будете постоянно избегать занятий. Тут поможет переоборудование пространства, устранение проблем и неудобств, планирование дел с помощью техник тайм-менеджмента.
Восемь шагов по преодолению прокрастинации
1. Признать проблему.
Не нужно говорить себе, что виновата погода, вам помешала кошка или другие обстоятельства. Признайте, что откладываете важные дела не по внешним, а по внутренним причинам.
2. Определить, разовая она или возникает регулярно.
Так вам будет проще найти причину.
3. Понять, что произойдёт, если дело вообще не будет сделано.
Ответьте честно на вопрос, какие последствия будут, если вы так и будете откладывать задачу и не сделаете её. Возможно, ничего страшного не случится, и тогда её вовсе не надо выполнять. Если же последствия для вашей жизни и вашего будущего ощутимы, осознание этого факта поможет найти мотивацию для изменений.
4. Двигаться маленькими шагами.
Приступить к выполнению задачи легче, если разбить её на несколько маленьких и не сложных подзадач. К примеру, вы не можете приступить к написанию реферата, потому что раньше никогда не писали работу такого объёма и боитесь не справиться. Разбейте эту большую задачу на несколько маленьких: составить список источников, подобрать материал, изучить сначала один источник, потом другой и так далее.
5. Установить награду за завершение каждого этапа.
Но вознаграждайте себя именно тем, что вам действительно хочется получить и по-настоящему нравится. Распространённая ошибка на этом шаге — прислушаться к советам или сделать что-то, что большинство людей считают интересным и приятным. Чужой выбор может и помешать.
6. Ориентироваться не на качество, а на время.
Это поможет преодолеть прокрастинацию, связанную с перфекционизмом или неуверенностью в себе. Не старайтесь сделать идеально, поставьте себе задачу сделать задуманное в срок.
7. Начать с более простого или приятного.
Если вам не нравится писать введение в реферат, начните с середины. Если трудно даётся какая-то тема при подготовке к экзамену, выбирайте ту, которая легче. Начав делать, вы втянетесь и вскоре выполните ту часть, которая более сложна и неприятна.
8. Убрать всё, что отвлекает.
Если вы уже знаете, что склонны к прокрастинации, уберите все отвлекающие факторы: закройте лишние вкладки в браузере, выключите музыку и телефон.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter