в чем польза ума

С пользой для ума и тела: чем заняться пенсионерам, соблюдающим домашний режим

Для москвичей старшего возраста на время действия домашнего режима подготовлена разнообразная онлайн-программа. Она поможет невакцинированным пенсионерам, которые вынуждены сократить общение и соблюдать домашний режим из-за пандемии, провести время с пользой для здоровья и найти новые увлечения. Чем занять себя дома — в материале mos.ru.

«Долголетие» онлайн: ищем новые увлечения и занимаемся спортом

Проект «Московское долголетие» продолжит работать онлайн. Для его участников открыто более трех тысяч онлайн-групп по 30 направлениям: спортивные занятия, рисование, пение, танцы, уроки красоты и стиля, интеллектуальные клубы, литературные мастерские, виртуальные экскурсии, иностранные языки, психология, шитье, исторические лектории и многое другое.

«Вынужденный переход проекта “Московское долголетие” в онлайн стал не просто временной заменой очных занятий, а полноценным форматом, который мы продолжим развивать и в будущем. Онлайн-занятия — прекрасная альтернатива для тех, кто по тем или иным причинам не может посещать очные занятия, а более 45 тысяч москвичей старшего возраста записались в проект только после появления дистанционных занятий. Они помогают сохранять активность, совмещать домашние дела, заботу о внуках и семье с любимым хобби. В период длинных выходных, когда очень важно сократить контакты, можно продолжить заниматься и сохранить физическую активность», — отметил заместитель руководителя Департамента труда и социальной защиты населения Москвы Владимир Филиппов.

Присоединиться к проекту могут женщины старше 55 и мужчины старше 60 лет. Оставить заявку на участие и зарегистрироваться в онлайн-группу можно на mos.ru или по телефонам территориальных центров социального обслуживания столицы.

Активнее всего онлайн-занятия посещают москвичи в возрасте 60–70 лет (около 53 процентов), но есть и энергичные участники, достигшие возраста 80 лет и старше, — таких в проекте 3,6 тысячи человек (4,7 процента).

Онлайн-формат позволят экономить время на дорогу, выбирать несколько занятий в день и пробовать что-то новое. Самым популярным направлением стал дистанционный спорт, им занимается уже более 62 тысяч москвичей старшего возраста. Спортивные группы открыты по таким видам активностей, как гимнастика, йога, цигун, комплекс «Здоровая спина», общая физическая подготовка.

Более 40 процентов участников онлайн-занятий в проекте «Московское долголетие» выбирают два и более направлений активностей.

Занятия проходят на платформе Zoom. Видеоинструкции по установке программы на телефон и компьютер есть на YouTube-канале проекта «Московское долголетие».

Кроме того, на страницах проекта в социальных сетях регулярно выходят разнообразные видеоуроки, организуют конкурсы, проводят прямые эфиры с экспертами. Подписаться на «Московское долголетие» можно в социальных сетях «ВКонтакте», «Инстаграм», «Одноклассники», «Фейсбук» и на YouTube-канале проекта.

Советы и помощь специалистов

Чтобы ограничения не вызывали дискомфорта и подавленности, специалист Московской службы психологической помощи Екатерина Игонина советует освоить социальные сети с помощью детей или внуков, общаться с друзьями и близкими, а также найти новых единомышленников на онлайн-занятиях. Справиться с одиночеством, найти гармонию в себе и наладить отношения с молодым поколением помогут на бесплатных вебинарах.

Cвою программу для москвичей старшего возраста подготовили и клубы «Мой социальный центр».

«Во время домашнего режима можно найти занятия для души, обрести полезные знания, укрепить здоровье и даже завести добрые знакомства. “Мои социальные центры” помогут москвичам старшего возраста. Активисты и лидеры разных клубов в онлайн-формате будут проводить интересные мероприятия и встречи. Выбирайте любое направление, находите единомышленников и проводите время приятно и с пользой», — рассказала Елена Громова, руководитель ГБУ «Московские социальные центры», инициатор создания онлайн-календаря активностей центров.

Найти внутреннюю гармонию помогут занятия по нейрографике. Мастер-класс «Красота в глазах смотрящего» пройдет онлайн 29 октября в 13:00 на базе «Моего социального центра» (МСЦ) «Преображенское». Создание рисунка не потребует специальных навыков, а из материалов понадобятся только чистый лист и карандаши.

«По итогам занятия у всех получатся красивые и завораживающие рисунки», — обещает лидер клуба «М.И.Р. нейрографики» Лариса Полховская.

В этот же день в 15:00 «Мой социальный центр» «Выхино» проведет онлайн-встречу клуба «Пифагор». Интеллектуальная викторина станет отличным способом проверить эрудицию, узнать что-то новое и весело провести время. Участников ждут задачи на логику, вопросы о фактах из жизни великих людей и быте прошлых веков.

В 16:00 пройдет онлайн-концерт «Осенний поцелуй». Центр «Сокольники» приглашает насладиться любимыми песнями и получить заряд хорошего настроения.

Освоить «гимнастику счастья» можно в 17:00 на мастер-классе по йоге в «Моем социальном центре» «Митино». Практика состоит из асан, дыхательных техник, пассивных и активных медитаций.

А для семей с маленькими детьми в 20:00 пройдет эфир «Сказки на ночь от профи-бабушки». Юные зрители услышат интересную историю на ночь, а взрослые смогут научиться интересно читать сказки.

Проверка на эрудицию и гибкость: вызов ленивой субботе

Выходные — лучшее время для новых открытий, знаний и спорта. 30 октября зарядиться на весь день хорошим настроением и бодростью поможет мастер-класс «Танцевальная зарядка», организованный МСЦ «Сокольники». В 10:10 вместе с Людмилой Чинковой и Евгением Алешиным участники выполнят несложные упражнения на разные группы мышц.

В это же время на базе МСЦ «Щапово» пройдет лекция «Здорово жить», на ней расскажут, как сформировать здоровые привычки и расстаться с вредными.

Центр «Преображенское» в 11:00 организует онлайн-встречу клуба «Юридические аспекты недвижимости». Участники смогут разобраться в сложных вопросах, касающихся собственности, и получить консультацию юриста по интересующей теме.

В 14:00 можно проверить свою гибкость на онлайн-встрече клуба «Стрейч». https://dszn.ru/moitsentr/event/view-ext/8044 Занятия направлены на релаксацию, улучшение эластичности мышц и их восстановление после интенсивных тренировок.

В 18:00 центр «Марьина Роща» приглашает присоединиться к онлайн-встрече интеллектуального клуба «Эврика» и принять участие в турнире по мотивам игры «Что? Где? Когда?». Ответить на вопросы помогут логика, чувство юмора, фантазия и командная работа.

Время для хобби: готовим котлеты из нута, сочиняем стихи и осваиваем актерское мастерство

31 октября можно начать день со спорта и смеха. Именно такое сочетание, по мнению участников клуба «Йога смеха», поможет справиться с тревогами и привести тело в форму. Уникальная оздоровительная гимнастика включает в себя смехотерапию, игротерапию, звукотерапию и дыхательные упражнения. Начало в 10:00.

В 13:00 все желающие смогут присоединиться к мастер-классу по кулинарии. Участница клуба «Здоровое питание» (МСЦ «Щапово») расскажет и покажет, как приготовить котлеты из нута.

Для любителей поэзии в 14:00 центр «Сокольники» организует «Поэтическую минутку». Здесь участники смогут прочитать стихи любимых поэтов, а также продекламировать собственные.

Развить ораторское мастерство и актерские таланты можно в 15:00 на онлайн-встрече участников клуба «Привет от Станиславского» (МСЦ «Марьина Роща»).

Планы на новую неделю: что еще приготовили «Мои социальные центры»

1 ноября клуб «О еде и не только» («Мой социальный центр» «Котловка») проведет мастер-класс «Полезные свойства тыквы и рецепты из нее». В 11:00 биолог и кинезиолог Наталья Давидовская расскажет о полезных свойствах тыквы, способах ее приготовления, а также покажет простые упражнения для снятия усталости.

2 ноября в 10:30 все желающие смогут освоить комплекс дыхательных и физических упражнений для сохранения общего тонуса. Занятие клуба «Оздоровительная гимнастика» проведет ЗОЖ-активист Галина Халепа. А в 12:00 «Мой социальный центр» «Щапово» приглашает в онлайн-клуб «Здоровая еда». Татьяна Кудряшова поделится секретом приготовления вкусного и полезного фалафеля.

В центре «Сокольники» в этот день пройдет мастер-класс в рамках проекта «Освой гаджет». На занятиях участники учатся пользоваться телефонами, планшетами, ноутбуками, осваивают их важные функции, добавляют новые контакты, подключаются к интернету, изучают популярные мессенджеры, делают селфи, организуют онлайн-конференции и ищут информацию в Сети. Курс пользуется популярностью у горожан: уже прошло более 300 видеоуроков, которые посмотрели около 50 тысяч раз.

3 ноября москвичи старшего возраста смогут освоить технику шитья синель, которая подойдет как для опытных, так и для начинающих. Занятие в 10:00 проведет лидер клуба «Очумелые ручки» (центр «Бирюлево Западное») Ирина Александрова.

5 ноября в центре «Чертаново Северное» пройдет онлайн-занятие клуба «Суставная гимнастика». В 10:30 все желающие смогут присоединиться к утренней зарядке и научиться поддерживать суставы здоровыми.

В 15:00 центр «Выхино» приглашает на онлайн-встречу клуба «Пифагор». В этот день запланирована викторина, посвященная Дню народного единства, лидер клуба Юлия Яникова подготовила интересные вопросы.

Стать участником онлайн-мероприятий можно, позвонив по телефону единой справочной службы городского Департамента труда и социальной защиты населения: +7 495 870-44-44. Операторы кол-центра соединят с сотрудниками «Моих социальных центров», которые помогут подключиться к трансляции, добавят в чат группы и проконсультируют по всем вопросам. Календарь мероприятий опубликован на сайте Департамента и на страницах центров в социальных сетях.

Источник

Ешь и умней: можно ли улучшить здоровье мозга с помощью диеты

Питание сказывается не только на теле, но и на уме. Биохимик и нутрициолог Артем Яремчук рассказывает о том, как связаны еда и здоровье мозга и что есть, чтобы сохранять ясность мысли в старости и снизить риски деменции.

Деменция — это синдром, при котором деградирует память, мышление, речь и способность ориентироваться, считать, познавать и рассуждать.

Что важно знать:

Почему развивается деменция?

Иногда, когда человек становится старше, в тканях его мозга образуются аномальные скопления белков. Это признак болезни Альцгеймера, самой распространенной формы деменции.

Бета-амилоидные белки — это фрагменты белков, которые встречаются в организме и в норме. Однако они могут аномально накапливаться и образовывать бляшки вокруг клеток головного мозга. В результате клетки гибнут, мозг повреждается, когнитивные функции деградируют. Например, скопления белка тау могут образовывать нейрофибриллярные клубки внутри клеток мозга.

По мере того как поражаются клетки мозга, уменьшается число химических посредников (нейротрансмиттеров), которые помогают передавать сигналы между нейронами. Со временем разные участки мозга уменьшаются, и первой страдает область, ответственная за память.

Точно не известно, почему происходит аномальное отложение белков. Ученые утверждают, что это начинается за много лет до появления симптомов.

Основные факторы, повышающие риск развития болезни Альцгеймера:

Сейчас нет терапии для излечения деменции или изменения хода ее развития. Исследования многочисленных лекарств продолжаются. Поэтому особенно важно заниматься профилактикой возрастных нарушений работы мозга. Один из способов — изменить систему питания.

Диета для ума

Ученые из медцентра университета Раш (Чикаго) недавно обнаружили, что пожилым людям может быть полезна особая диета MIND, даже когда у них появляются патогенные отложения бета-амилоидных и тау-белков (те самые бляшки и клубки, которые впоследствии и вызывают болезнь Альцгеймера).

Эта диета снижает риск болезни на 53% у тех, кто строго ей следовал, и примерно на 35% у тех, кто придерживался ее умеренно.

Диету MIND разработали Марта Клэр Моррис, доктор медицинских наук университета Раш, и ее коллеги. Это гибрид средиземноморской диеты и системы питания DASH.

Средиземноморская диета

Используются традиционные продукты, которыми питались жители стран, граничащих со Средиземным морем, включая Францию, Испанию, Грецию и Италию. В ее основе растительные продукты:

Рекомендуется есть эти продукты во время каждого приема пищи. Рыбу и морепродукты употребляют не реже 2 раз в неделю, птицу, молочные продукты и яйца — умеренно ежедневно или еженедельно, красное мясо и сладости — изредка, не больше 1–2 порций в неделю. Разрешается красное вино: 1 бокал в день для женщин, 2 бокала в день для мужчин.

Диета DASH

DASH (Dietary approaches to stop hypertension) разработали для лечения или предотвращения высокого кровяного давления — гипертонии. Она включает продукты, которые богаты калием, кальцием и магнием: эти вещества помогают контролировать давление.

DASH-диета ограничивает продукты с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров. Основу рациона составляют:

Ограничивается потребление жирного мяса, жирных молочных продуктов, кокосового и пальмового масла. Суточная норма натрия — до 2300 мг в день, это примерно 1 чайная ложка соли.

Средиземноморская диета и DASH могут снизить кровяное давление, уменьшить риск сердечных заболеваний и диабета.

Эти системы питания хорошо профилактируют сердечно-сосудистые заболевания, которые могут ухудшать здоровье мозга. Однако принятое в них соотношение продуктов не подходит на все сто для коррекции работы мозга. Поэтому ученые создали гибрид двух «лучших диет на планете».

Диета MIND

В сентябре 2021 года в журнале Journal of Alzheimer’s Disease опубликовали исследование: его участники в пожилом возрасте умеренно придерживались диеты MIND — и не имели проблем с когнитивными функциями. По словам автора статьи, доктора медицины и философии Клодиан Дхана, у некоторых испытуемых в мозгу было достаточно бляшек и клубков, чтобы поставить посмертный диагноз болезни Альцгеймера, но симптомы деменции у них не развились в течение жизни. Эти люди могли поддерживать нормальные функции мышления и памяти, несмотря на аномальное накопление белков в мозге.

Получается, что диета MIND улучшает когнитивные функции независимо от степени тяжести патологий мозга, связанных с болезнью Альцгеймера.

Ученые наблюдали за 569 людьми, чтобы узнать, не появились ли у них проблемы с памятью и мышлением. Начиная с 2004 года участников ежегодно опрашивали, как часто они ели 144 продукта питания из предложенного списка. Затем исследователи оценили диету MIND каждого участника.

MIND состоит из 15 диетических компонентов: 10 групп продуктов, полезных для мозга, и 5 вредных.

Полезные для мозга продукты

Продукты, которых следует избегать на диете MIND

Диета MIND подчеркивает важность употребления натуральной растительной пищи и ограничивает еду животного происхождения и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. При этом MIND делает акцент на потреблении ягод и зеленых листовых овощей и не требует, чтобы вы ели много других фруктов, молочного, картофеля или рыбы, в отличие от средиземноморской диеты и DASH.

Основываясь на частоте потребления этих групп продуктов, исследователи рассчитали балл по диете MIND для каждого участника за время исследования. Чтобы ограничить ошибки в измерениях, в анализе использовалась средняя оценка диеты MIND от начала исследования до смерти участников. Для подтверждения точности результатов рассчитали 7 показателей чувствительности.

Оказалось, что те, кто точнее следовали диете MIND, имели лучшую память и мышление независимо от степени болезни Альцгеймера и других распространенных возрастных патологий головного мозга.

Похоже, что диета MIND обладает защитными свойствами и может способствовать когнитивной устойчивости и ясности ума у пожилых людей.

Справедливости ради стоит взвесить сильные и слабые стороны исследования. Ее плюсы — это высокое качество оценки диеты и когнитивных способностей, а также доступность нейропатологических данных. Исследование уникально тем, что впервые сопоставило питание и нейропатологию.

К слабым сторонам можно отнести возможную неточность информации о питании участников, поскольку она была основана на самоотчетах. Также ограничением является обобщение результатов, потому что исследование проводилось среди белых добровольцев старшего возраста.

В таких случаях принято писать, что нам необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить полученные данные. Но вполне очевидно: то, что мы едим, может влиять на то, насколько эффективно мы думаем.

Поэтому будьте внимательны к тому, что у вас в тарелке! Всем ягод!

Источник

Be happy: что не так с установкой на позитив

Полезно ли быть счастливым?

Сама по себе установка на позитив не зло, но и не панацея. Все хорошо в меру, и этот принцип работает и в психологической среде. Благодаря позитивным мыслям проще бороться со стрессом, включать творческое мышление и возвращать веру в свои силы. Они помогают взрослому стать на время ребенком и взглянуть на мир с позиции интереса и открытости. Например, вы приходите на первое занятие по рисованию, и у вас получается плохо. В этот момент концентрация на позитиве будет очень кстати: «Я получу новый интересный опыт», «Я такой молодец, что не побоялся», «Я интересно провожу время». Позитивные аффирмации помогут продолжить начатое, не бросив на полпути, а это трудно было бы сделать, не отмечая свои успехи.

Отрицательные и положительные эмоции

Любая классификация придумана людьми для удобства восприятия и переработки информации. На деле получается, что нет плохого и хорошего, и это в полной мере относится к чувствам и эмоциям. Мы сами назвали их отрицательными, и в большинстве случаев общественное мнение накладывает табу на гнев, раздражение, печаль, испуг или чувство вины. Закономерная реакция человека — попытка избавиться от негатива, а значит, и от этих чувств. На самом деле все они связаны, в том числе и с эмоциями, которые принято считать позитивными. Лучше всего это иллюстрирует схема американского психолога Роберта Плутчика «Колесо эмоций». На ней показаны чувства, возникающие при сочетании основных, самых ярко выраженных реакций.

Польза негативных эмоций

Можно взять каждое из чувств, которое вас удручает, и взглянуть на него с точки зрения того же позитивного мышления. Отрицательные эмоции могут служить мотивацией; они стимулируют людей анализировать новую информацию, инициируют познавательные процессы. Без страха люди бы вряд ли жили долго и счастливо, не пытаясь обезопасить себя и своих близких от потенциальной угрозы. Умеренное чувство вины заставляет задуматься об истинном отношении к другому человеку, а иногда и пойти на сотрудничество в обход эгоистичных интересов. Гнев заставляет отстаивать свою точку зрения и добиваться справедливости, даже если сиюминутные бонусы незначительны. Все эти эмоции — вклад в дальнейшее формирование личности, поэтому так важно не подавлять их, а проживать и перерабатывать.

Вред позитивных эмоций

Проблема установки на позитив в том, что зачастую такие эмоции остаются на уровне фантазий. Если делать вид, что все хорошо, когда это не так, то неизбежны самообман и нежелание принимать действительное, уходя от реальности. Например, женщина продолжает жить с тираном, но концентрируется на плюсах: он и зарабатывает, и по-своему любит. Она говорит, что все хорошо, а возможно, сама искренне в это верит, загоняя себя в депрессию. Ситуация может быть менее серьезной, но с аналогичными печальными последствиями — неисправимые оптимисты часто выдают желаемое за действительное, избегая проблем и не осуществляя конкретных планов. А ведь те, кто сомневается и ищет пути решения, достигают больших успехов. Перемены в жизни редко случаются по воле случая, чаще человеку нужно приложить усилия и сделать шаги по направлению к мечте. Позитивное мышление блокирует желание бороться с трудностями (зачем бороться с тем, чего нет). Так на смену постоянно приподнятому настроению приходят апатия, неудовлетворенность жизнью и депрессия.

«Дело не в том, что позитивное мышление — это плохо, а негативное мышление — хорошо», — говорит Габриэле Эттинген, профессор психологии в Нью-Йоркском университете и автор книги «Переосмысление позитивного мышления». Она считает, что основная цель — превратить позитивные фантазии в реалистичные планы. То есть, поборов сомнения на начальном этапе, подкрепленном положительными эмоциями, наметить план действий и мыслить, исходя из возможных факторов, в том числе и негативных. Эттинген и ее коллеги из Гамбургского университета провели эксперимент, в котором участвовали 88 студентов. Они записывали любые приходящие на ум мысли и образы, соответствующие одному из 12 предложенных сценариев. Студенты, написавшие больше положительных ассоциаций, получили меньше баллов в анкете оценки стресса. Но спустя месяц у тех же участников оказались самые высокие баллы по шкале депрессии по сравнению с теми, чьи сценарии были менее позитивными. Ученые считают, что позитивные аффирмации оказывают большее давление на человека, но это видно только со временем.

Быть счастливым, а не казаться

Американские ученые предлагают схожий метод — WOOP — аббревиатура слов wish, outcome, obstacle, plan (в переводе — «желание», «результат», «препятствие», «план»). В этой технике человек сначала определяется с желанием, потом решает, какого результата хочет достигнуть, затем оценивает риски и потенциальные трудности и, наконец, составляет план действий. Таким образом появляется ощущение стабильности и мотивация. Позитивное мышление может стать отличным способом вернуть себе хорошее настроение, продержаться в тяжелый период жизни и временно отстраниться от переживаний. Но реальный взгляд на вещи делает людей счастливее в долгосрочной перспективе.

Источник

20 продуктов для отличной работы мозга

Мозг — самый важный орган в нашем организме. Если вы следите за своим здоровьем, его нужно беречь, развивать и, конечно, питать различными витаминами и микроэлементами, чтобы он работал четко, быстро и без ошибок. Какие продукты наиболее полезны для мозга — давайте разбираться вместе.

1. БРОККОЛИ

Любая капуста — кладезь витаминов и важных для организма микроэлементов, источник легкоусвояемого растительного белка, один из важных антиоксидантов, замедляющий процессы старения. В брокколи много витамина K, лютеина и бора, которые способствуют правильной работе мозга. Не забываем и про витамин С — он укрепляет сосуды и капилляры, а значит, влияет на кровоснабжение, в том числе и мозговое. Плюс ко всему, брокколи — это вкусный диетический гарнир. По совету врачей, минимальная ежедневная норма употребления брокколи – 70 г.

Рис из цветной капусты с брокколи мини, кукурузой и чесноком

80 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Цветная капуста Bonduelle 1 пачка (400 г); брокколи мини Bonduelle 1 пачка (300 г); молодая кукуруза Bonduelle 2/3 банки (200 г); чеснок 4 зубчика; лук красный 1/2 шт.; масло оливковое масло 3 ст. л.; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Цветную капусту разморозьте. Удалите жидкость. Промокните салфеткой. Очень мелко порубите.
2. Чеснок почистите и порежьте лепестками. Лук почистите и порежьте кубиками.
3. Разогрейте сковороду, добавьте масло, обжарьте лепестки чеснока и лук, добавьте соцветия брокколи, обжарьте минут 5, затем добавьте измельченную цветную капусту.
4. Из кукурузы слейте жидкость и добавьте к овощам, жарьте на сильном огне еще 2 минуты, посолив по вкусу.
5. Подавайте овощи в глубокой чаше.

2. ЗЕЛЕНЬ

Было бы ошибкой отводить зелени исключительно декоративную функцию – как по вкусу, так и по внешнему виду блюда. Зеленый цвет говорит о хлорофилле, важном веществе, наполняющем клетки и сосуды кислородом. Богатый состав витаминов, особенно витаминов группы В, и микроэлементов абсолютно необходим для развития умственных способностей и поддержания их активности. Если нужно срочно стимулировать мозг, приготовьте смузи – в него запросто можно положить пару увесистых пучков зелени. Узнать, какую зелень выбрать и в какие блюда добавлять, можно тут.

3. ЧЕЧЕВИЦА

Чечевица — вкусный и питательный источник растительного белка, железа, фолиевой кислоты и витаминов группы B. Эти элементы необходимы для успешного протекания биохимических процессов в мозге. В итоге улучшается память, повышается скорость мышления.
Чечевицу принято подавать в качестве гарнира или делать из нее супы. Чтобы приготовить блюдо с чечевицей за 5 минут, просто возьмите баночку «Чечевицы на пару» от Bonduelle. И не забудьте сохранить несколько любимых рецептов – их у нас с чечевицей почти 50 вариантов.

4. ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ

Откровенно говоря, все виды орехов очень полезны и питательны. Но так сложилось, что именно грецкий орех считается «самым-самым». Это источник Омега-3 жирных кислот, белка, витаминов А, B и Е, а также лецитина — как раз это вещество и улучшает работу мозга и активизирует память. Не зря же ядра грецкого ореха по форме напоминают полушария головного мозга. В день, по советам врачей, достаточно съедать по 5-6 орехов, не более. При покупке обращайте внимание на срок годности орехов — старые, «затхлые» орехи не только не принесут пользу, но и будут опасны для здоровья.

Праздничное лобио из красной фасоли

342 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Красная фасоль Bonduelle 2 банки (800 г); лук 2 шт.; чеснок 3 зубчика; орехи грецкие 100 г; петрушка, кинза по 1 пучку; уксус винный 1 ст. л.; масло растительное 4 ст. л.; зерна граната 1 горсть; хмели-сунели 1 ч. л.; соль и перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Лук тонко нарежьте. Чеснок и зелень мелко порубите, посолите, поперчите. Орехи измельчите в блендере. С фасоли слейте жидкость и сохраните ее.
2. Обжарьте лук на растительном масле. Добавьте хмели-сунели обжаривайте еще 2-3 минуты.
3. Соедините измельченную с чесноком зелень, лук, уксус, орехи, 2-3 ст. л. жидкости от фасоли и перемешайте. Аккуратно добавьте фасоль.
4. Дайте настояться 20-30 минут, украсьте зернами граната.

5. АВОКАДО

И снова чемпион по содержанию нутриентов, необходимых умственной системе. В авокадо много фолиевой кислоты и Омега жирных кислот. Их симбиоз стимулирует работу сосудов, очищает их от вредного холестерина, который провоцирует такие заболевания, как болезнь Альцгеймера. Кстати, если не любите сам фрукт, используйте масло – оно содержит все полезные свойства авокадо в концентрированном виде.

2. ЛОСОСЬ

Вновь вспоминаем про Омега 3 — ненасыщенные, то есть правильные и полезные жиры, которые улучшают коммуникацию между клетками мозга. Омега 3 оказывает влияние на все, что происходит в нашей голове: мыслительные процессы, управление телом, состояние памяти. Регулярное употребление жирных кислот предотвратит многие болезни, в том числе и развитие болезни альцгеймера. И больше всего жирных кислот содержится в рыбе, например, в лососе (но подойдет и скумбрия, и тунец, и форель). В идеале надо съедать хотя бы 100 граммов рыбы каждый день, но если это проблематично, постарайтесь включить любой сорт жирной морской рыбы в свой рацион 2-3 раза в неделю.

Сливочный лосось с молодым горошком

7. ЧЕРНИКА

Ягоды содержат не меньше полезных веществ, чем фрукты. Наверняка, вы знаете, что чернику рекомендуют при проблемах со зрением. На деле она способна на большее, например, улучшить память и обучаемость. Ученые проводили эксперимент с участием детей младшего школьного возраста. Детям в разное время давали напитки из черничного порошка и обычную сладкую воду, а затем проводили тесты.
В те дни, когда дети получали черничные напитки, они лучше выполняли тесты на запоминание слов и концентрацию внимания. В итоге такой результат связали с флавоноидами — эти элементы улучшают приток крови к мозгу и облегчают передачу информации между нервными клетками.
Так что летом лучше налегать на свежую чернику, а зимой — на замороженные ягоды, так как они практически полностью сохраняют свои свойства.

Фруктовый салат с молодой кукурузой

120 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Молодая кукуруза Bonduelle 1 банка (340 г); черника 70 г; клубника 70 г; малина 70 г; апельсин 1 шт.; орех грецкий 80 г; йогурт натуральный 400 мл

РЕЦЕПТ:
1. Очистите с апельсина цедру. Порежьте апельсин кружочками.
2. Слейте жидкость из банки кукурузы. Смешайте кукурузу с ягодами.
3. Грецкие орехи измельчите и добавьте в йогурт, перемешайте.
4. В небольшие мисочки положите фруктовый салат с молодой кукурузой, добавьте йогурт с грецкими орехами. Подавайте с кусочком апельсина.

8. СУХОФРУКТЫ

Курага, чернослив и изюм – непременные составляющие рациона, если вы хотите повысить активность работы мозга. Они нормализуют обмен веществ, восстанавливают когнитивные функции. Единственное «но» – калорийность сухофруктов. Поэтому для сохранения стройности ими не стоит увлекаться сверх меры. Несколько штук как добавку к каше или к йогурту и несколько днем на перекус, чтобы поддержать силы в разгар учебного или рабочего дня.

9. ХЛЕБ ИЗ МУКИ ГРУБОГО ПОМОЛА

Углеводы — это как топливо для организма, и они снабжают энергией и тело, и мозг. Вот только углеводы делятся на «медленные» и «быстрые». Быстрые моментально поднимают уровень глюкозы в крови, но эффекта хватает буквально на 40 минут. С медленными все по-другому — они питают мозг постепенно в течение долгого времени. Значит, кусочек тортика — так себе пища для мозга, а вот все, что сделано из муки грубого помола, подходит. Например, цельнозерновой хлеб.
Так что если привыкли есть хлеб на обед, лучше выбирать хлеб, испеченный из муки грубого помола. Если интересует что-то более диетическое, то подойдут хлебцы.

10. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Они нужны мозгу и нервной системе, так как богаты тирамином, триктанином, фенилэтиламином – так называемыми антистрессовыми аминокислотами. Они участвуют в процессе выработки гормонов счастья и помогают клеткам мозга усваивать полезные нутриенты. В молоке, кроме того, содержится вещество глутатион, которое помогает сохранить острый ум и предупреждает развитие болезни Альцгеймера.

11. ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД

Горький шоколад по-настоящему полезная для мозга сладость, конечно, если не переборщить с количеством съеденного. Но речь идет только о том шоколаде, который состоит из какао как минимум на 60%, а лучше — еще больше, примерно на 70-80%. Молочный, белый шоколад и другие конфеты не считаются. Антиоксидант флаванол, содержащийся в какао-бобах, активизирует клетки головного мозга, а магний способствует развитию памяти. Чтобы подпитывать мозг, хватит 30-40 граммов горького шоколада ежедневно.

Морковные квадратики с шоколадом

374 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Мука пшеничная 2 стакана; сахар тростниковый 2 стакана; свежая морковь 1 шт.; яйцо куриное 3 шт.; шоколад горький 200 г; масло сливочное 100 г; сахар ванильный 1 ч. л.; разрыхлитель 1 ч. л.; соль 1/2 ч. л.

Рецепт:
1. В первую очередь разогрейте духовку до 180 °C. Форму для запекания смажьте маслом.
2. Взбейте размягченное сливочное масло, коричневый сахар, яйца, ваниль.
3. Медленно помешивая, добавьте муку, разрыхлитель и соль, хорошо перемешайте.
4. Очищенную морковь натрите на мелкой терке. Шоколад мелко нарубите. В тесто аккуратно добавьте шоколад и морковь, перемешайте. Выложите в форму.
5. Выпекайте до готовности 20-25 минут. Остудите, затем разрежьте на квадратики.

12. ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

В принципе подойдет любое нерафинированное масло как источник полезных жиров, но все же в оливковом сконцентрированы и сбалансированы все самые нужные организму в целом и мозгу в частности полезные вещества. Кстати, если вы не знали, то вот вам факт: мозг – это на 60% жир. Масло холодного отжима не содержит холестерина, зато содержит все три Омега жирные кислоты – 3, 6 и 9. Они поддерживают эластичность сосудов и укрепляют их стенки, помогают нервной системе, повышают концентрацию внимания. Недаром оливковое масло – основа рациона Средиземноморской диеты.

13. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ

Ваше ежедневное меню включает тыквенные семечки? Жаль, если нет. Цинк, полезные жирные кислоты, магний, витамины А и Е — вот основные ценности этих семечек. Они положительно влияют на активность нейронов, память и общую выносливость организма. Оптимальная порция семечек тыквы — 80-100 граммов на одну «голову» в день. И как же их есть? Лучше всего добавлять в салаты, выпечку или утренние мюсли.

Теплый салат из свеклы и тыквы

280 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Свекла в кубиках «На пару» Bonduelle 1 банка (300 г); тыква 300 г; руккола 50 г; лук красный 1 шт.; тимьян 3 веточки; орехи кедровые 40 г; тыквенные семечки очищенные 40 г; масло оливковое 4 ст. л.; уксус бальзамический темный 4 ст. л.; соль по вкусу; перец по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Очистите тыкву и нарежьте ее кубиками, а лук — полукольцами, с тимьяна оборвите листики и посыпьте ими тыкву, все перемешайте и заверните в фольгу. Запекайте в духовке 20-30 минут при 180°C.
2. Раскройте фольгу, добавьте к тыкве с луком свёклу, приправьте солью, перцем и сбрызните оливковым маслом. Запекайте еще 10 минут.
3. Семечки и орехи просушите в духовке или на сухой сковороде.
4. Готовые овощи выложите на тарелку, добавьте рукколу, посыпьте салат орехами и семечками и оттените его бальзамическим уксусом.

14. СПЕЦИИ

Яркие, насыщенные восточные пряности, такие, как куркума, карри, имбирь, кумин, перец чили или халапеньо, не только раскрашивают блюда нюансами вкуса. Каждая из них уникальна по витаминно-минеральному составу. Они укрепляют иммунитет, снимают воспалительные процессы, в том числе и в тканях мозга, стимулируют концентрацию внимания, активизируют метаболизм и защищают клетки от старения. Так что добавление специй при готовке – это акцент вкуса, и польза для здоровья.

15. БАКЛАЖАНЫ

Оказывается, секрет баклажана в его кожуре. Вещество нанузин обеспечивает защиту нервных клеток и обладает мощными антиоксидантными свойствами. Помимо этого баклажан (в целом, а не только кожура) содержит клетчатку, пектин, белки, калий, кальций, фосфор, железо, магний, натрий, витамины С, В1, В2, В5, РР.
Важно! Полезные свойства характерны только для молодых плодов, а перезрелые вообще нельзя употреблять в пищу.

Нут с баклажанами и шпинатом в соусе карри

213 ккал/ 100 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Нут (турецкий горох) «На пару» Bonduelle 1 банка (310 г); баклажан 1 шт.; помидор 1 шт.; масло оливковое 6 ст. л.; корень имбиря 30 г; петрушка 1 пучок; семена тмина 1 ч. л.; куркума 2 ч. л.; перец чили (зеленый) 1 шт.; кориандр (порошок) 1 щепотка; паприка 1/2 ч. л.; перец черный 1 щепотка; чеснок 3 зубчика; шпинат замороженный 200 г; соль по вкусу

РЕЦЕПТ:
1. Нарежьте баклажан ломтиками. Установите программу «Жарка». Обжарьте в чаше мультиварке на масле, до мягкости.
2. Уберите баклажаны. Добавьте еще немного масла. В чашу добавьте семена тмина, натертый корень имбиря и мелко нарезанный перец чили. Обжарьте несколько минут. Затем добавьте мелко нарезанный чеснок, кусочки помидора и жарьте еще несколько минут. Затем добавьте куркуму, кориандр, паприку, черный молотый перец и половину мелко нарезанной петрушки.
3. В чашу добавьте нут на пару и кусочки баклажана. Аккуратно перемешайте. Залейте горячей водой или овощным бульоном. Установите программу «Тушение», время 30 мин.
4. За 15 минут до готовности добавьте шпинат и соль по вкусу.
5. Готовое блюдо украсьте оставшейся нарезанной зеленью петрушки.

16. ЦИТРУСОВЫЕ

Любые цитрусовые, и, конечно, в первую очередь лимон, – самый популярный источник витамина С, а значит, они тоже относятся к антиоксидантам. В них также много калия, магния и других минералов. Витамин С защищает нервную систему от переутомления и снимает излишнюю нагрузку с мозга. Эфирные масла цитрусовых активизируют умственную деятельность и бодрят.

17. ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Как и кофе, содержит кофеин и помогает взбодриться. Но, в отличие от кофе, не наносит вреда желудку – и пить его можно в значительно больше количествах. Еще одним плюсом зеленого чая для мозга можно называть наличие L-теанина – аминокислоты, которая снижает чувство беспокойства и усталости. Полифенолы предотвращают развитие слабоумия и улучшают память. Возьмите на вооружение традиции Азии, где чаепитие (причем пьют там исключительно зеленый чай) приравнивается к священнодействию.

18. ЯЙЦА

Обычные куриные яйца — такой привычный и полезный продукт. В яйцах содержится много витаминов, например, В12 и B4 (холин). Так, ученые из Центра исследований нейродегенеративных заболеваний государственного Университета Аризоны доказали, что холин приводит к значительному улучшению пространственной памяти, а также предотвращает возникновение болезни Альцгеймера.
Специалисты не устанавливают точных норм, сколько яиц можно съедать ежедневно, но большинство сходятся на мнении, что для сбалансированного питания здоровому человеку хватит 1 яйца в день.

19. ЧЕСНОК

Полезные свойства чеснока известны всем, особенно его способность укреплять иммунитет и противостоять вирусам. Но нам нужен аллицин – вещество, которого изначально в чесноке нет, но оно образуется, когда мы измельчаем зубчик чеснока. Именно оно придает овощу острый вкус и насыщенный аромат. Аллинин способствует очищению сосудов, предотвращает развитие онкологии, стабилизирует давление. Важно использовать чеснок в сыром виде: при термической обработке многие полезные свойства разрушаются.

20. ВОДА

Завершает наш список, хотя ее было бы справедливо поставить на первое место. Если организм испытывает недостаток в жидкости, мозг отказывается работать. Он занят только одним – послать сигнал SOS. Вода – основа основ существования. Она очищает, насыщает, регулирует абсолютно все процессы в организме. Ежедневная норма для каждого своя, главное – не допускать нехватки жидкости.

Источник