в чем польза приветствия солнцу
SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве и Завидово
Блог Лии Воловой. Йога. Нейрографика. Здоровый образ жизни
5 причин начать день с Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар)
Google
Можно утверждать, что в йоге Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) знает каждый. Даже если вы совсем недавно начали практиковать и ваш опыт в йоге невелик, уж этот-то разминочный комплекс вы наверняка уже попробовали. Известны, как минимум, два «стандартизированных» варианта Приветствия Солнцу – Сурья Намаскар А и Сурья Намаскар В. Кроме того, на их базе строится множество виньяс, когда в основную схему Приветствия Солнцу добавляются другие асаны и упражнения в зависимости от преследуемой цели. Именно по такому принципу я, к примеру, строю программы йоги для похудения, чередуя несколько кругов той или иной вариации Сурья Намаскар со статическими асанами.
Если же вы еще не знакомы с этой классикой современной йоги – Приветствием Солнцу – стоит не только восполнить это пробел, но и ввести Сурья Намаскар в свою ежедневную практику, желательно утреннюю. В этой статье я введу вас вкратце в курс дела.
Комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) представляет собой последовательность поз, каждая из которых имеет свой смысл и значение. Как следует из его названия, он был разработан с тем, чтобы практиковать его в направлении солнца – каждый день на рассвете, закате или в любое другое, удобное для вас время. Это прекрасная возможность для установления личных отношений с Солнцем 🙂 на основе благодарности, благоговения и уважения. Согласитесь, что Солнце заслуживает такого отношения – как на физическом уровне, так и на символическом.
Как правило, Приветствие Солнцу состоит из 12 поз. Это последовательность асан, построенная циклично. Каждое движения тела выполняется синхронно с соответствующим дыхательным движением – вдохом или выдохом. Последовательность асан, изображенная на картинке ниже, имеет только одно исключение из этой дыхательной схемы: после вдоха в позе Всадника в Планке нужно задержать дыхание, а опускаясь в Чатуранга Дандасану — выдохнуть.
Асаны на этой картинке изображают одну из популярных вариаций комплекса Приветствие Солнцу.:
1. Пранамасана (молитвенная поза). Выдох.
2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками). Вдох.
3. Падахастасана (поза «голова к ногам»), более известная нам как Уттанасана. Выдох.
4. Ашва Санчаланасана (поза Всадника). Вдох.
5. Поза Планки. Задержка дыхания.
6. Чатуранга Дандасана (поза Посоха, или Вытянутый горизонтальный упор). Выдох.
7. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх). Вдох.
8. Парватасана (поза Горы), более известная нам как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз). Выдох.
9. Ашва Санчаланасана (поза Всадника). Вдох.
10. Уттанасана (наклон вперед). Выдох.
11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками). Вдох.
12. Пранамасана (молитвенная поза). Выдох.
Затем повторяем цикл еще раз, но в позу Всадника входим с другой ноги. Это и будет полный круг Приветствия Солнцу.
Я бы посоветовала начинать день с Сурья Намаскар А – этот вариант, на мой взгляд, попроще для еще неразогретого поутру тела. Чтобы последовательность асан на приведенной выше картинке полностью соответствовала схеме Приветствие Солнцу А, добавьте Ардха Уттанасану после поз под номерами 3 и 9, а в позе Собаки мордой вниз задержитесь на 5 дыхательных циклов.
Схемы более продвинутых вариантов Сурья Намаскар А и В можно посмотреть в этой статье.
Приветствие Солнцу идеально подходит для утренней практики. Почему? На это есть, как минимум, 5 причин.
1. Сурья Намаскар – это отличный способ проснуться
Сделайте утром, как минимум, три круга Приветствия Солнцу. Это прекрасный способ пробудить свое тело, растянуть его от утренней зажатости и скованности, сказать доброе утро каждой своей мышце и суставу. Это также отличный способ познать свое тело, его естественные ограничения, его отправную точку в начале дня.
Будьте терпимы к ограничениям своего утреннего тела. Начните практиковать ахимсу (ненасилие) с отношения к себе. Практически у каждого с возрастом возникают жалобы на здоровье, и с утра требуют особого внимания ноющие плечи, болезненные колени или запястья, чувствительный позвоночник. Возможно, вам стоит практиковать облегченную версию Приветствия Солнцу: сгибайте колени в наклоне вперед (Уттанасана); прежде чем перейти из Планки в Чатуранга Дандасану, опустите колени на пол. Практикуйте мягкость по отношению к собственному телу.
Но если вы новичок в йоге, имеете слабую физическую подготовку, если скованность вашего тела утром высока, перед Приветствием Солнцу необходимо сделать разминку.
2. Приветствие Солнцу дает силы и энергию для нового дня
У многих, если не у всех, бывали в жизни периоды депрессии, когда утром так не хочется вылезать из-под одеяла. Когда страшит неизвестность: что принесет мне новый день? Когда не чувствуешь уверенности в себе, сомневаешься в собственной способности справиться с ежедневными проблемами. Практикуя йогу, энергетические упражнения, медитации и здоровую диету, можно вернуть утраченную уверенность в себе. Утренняя практика Приветствие Солнцу позволит вам подготовиться к самому трудному дню.
Сурья Намаскар даст вам много энергии и сил. Это динамичная последовательность поз прямо-таки создана для того, чтобы вы почувствовали себя сильным, энергичным и уверенным в себе человеком, способным, как говорится, горы свернуть. Применяйте аффирмации – позитивные утверждения для самопрограммирования.
Например, когда находитесь в Ардха Уттанасане, по достоинству оцените силу и мощь своей спины и скажите себе: «Я в состоянии справиться с любой задачей на протяжении всего дня».
Напомню, что Ардха Уттанасана (Половинный наклон вперед) в Приветствии Солнцу часто добавляется в начале цикла (между позами под номерами 3 и 4 в приведенной выше схеме) и в конце цикла (между позами 9 и 10). То есть она, как правило, сопровождает полный наклон вперед, Уттанасану или Падахастасану (в разных школах йоги приняты разные названия этой популярной асаны).
В Адха Уттанасане пальцы рук касаются пола рядом с пальцами ног, спина прямая, живот удаляем от бедер, грудину поднимаем вверх, поясница вытягивается, плечи раскрыты, а взгляд устремлен вперед и вверх. Это очень подходящая в данном случае аффирмация, поскольку Ардха Уттанасана хорошо укрепляет мышцы спины и, к тому же, улучшает осанку.
3. Сурья Намаскар как удобный критерий для оценки собственного прогресса в йоге
Практикуя Приветствие Солнцу каждый день, вы будете видеть, как увеличивается ваша сила и гибкость. Как окрепли и красиво подтянулись мышцы рук. Заметите, что ваше тело способно делать вещи, которые казались недостижимыми еще месяц назад, например, плавный и элегантный переход в связке Планка – Чатуранга Дандасана – поза Собаки мордой вверх. Вы обнаружите также, что ум становится более ясным, улучшается способность к концентрации внимания.
Бывает и так: человек только начинает практиковать Сурья Намаскар, с трудом будит себя в 8.30, едва одолевает три половинных цикла – иногда даже в пижаме и с чуть ли не с закрытыми глазами, после чего… возвращается в постель. Через пару недель пробуждение уже не кажется таким мучительным. А спустя несколько месяцев приходит привычка просыпаться в 5:30, а то и раньше. Организм сам втягивается в более здоровый режим. В наступающем дне становится больше места и свободного времени, в том числе для того, чтобы заниматься тем, чем хочется. Увеличивается производительность, планы на день строятся легче и воплощаются эффективнее. Обычно к этому этапу вы уже делаете, как минимум, по 10-12 полных кругов Сурья Намаскар.
Для пояснения: один полный круг Приветствия Солнцу подразумевает выполнение последовательности дважды – по одному разу на каждую ногу. Соответственно, половинный круг Сурья Намаскар – это последовательность, сделанная только на одну ногу.
4. Сурья Намаскар помогает наладить личные отношения с Солнцем
Идите дальше, чем просто выполнение физических упражнений. Приветствие Солнцу может стать мощной духовной и энергетической практикой. Выполняя Сурья Намаскар, почувствую, что буквально «пьете» солнечный свет, подобно растению. Впитывайте силу, свет и мудрость Солнца. Как солнце пробуждает семя, которое в процессе роста всегда ищет солнце и следует за ним. Так же пробуждаются, растут и постоянно подпитываются наша внутренняя сила и мощь. И вот мы уже способны на великие делаJ… Это звучит несколько эзотерическая, но с точки зрения психотерапии это очень практичный подход.
Для правильной психологической и эмоциональной настройки повторяйте про себя мантру: «Я приветствую Солнце, источник света и знания». Здесь имеется в виду, как минимум, два значения слова «свет». Во-первых, солнечный свет в буквальном понимании этого слова: свет, без которого невозможно было бы зарождение и поддержание жизни на нашей планете. Во-вторых, духовный свет мудрости, рассеивающий тьму невежества.
Даже если вы сугубо материальный человек, далекий от всякой эзотерики, такая одухотворенная практика станет для вас эффективной системой аутотренинга. Каким бы приземленным и далеким от духовности человеком вы себе ни казались, практикуя Сурья Намаскар регулярно, вы скоро ощутите результаты на собственной изрядно окрепшей нервной системе.
5. Приветствие Солнцу – это идеальная последовательность асан
Если вы уже занимаетесь йогой какое-то время, то наверняка заметили, что существуют последовательности асан. Например, «позы стоя» часто выстраиваются примерно в одинаковом порядке, потому что удобно делать одна за другой близкие по типу асаны, перетекая из одной в другую (например, из Вирабхадрасаны I в Вирабхадрасану II, затем в Уттхита Паршваконасану, потом через Паршваттанасану в Уттхита Триконасану и т.д.). Есть «цикл Сарвангасаны», после которой принято делать Халасану, затем скомпенсировать Матсиасаной, а там уже и Шавасана по плану.
Часто группируются позы, которые кажутся лишь вариациями одной основной асаны. Или последовательность асан строится по принципу наращивания сложности, чтобы подготовить тело к основной позе, если она не из простых.
Если мы хотим получить определенный оздоровительный эффект, мы тоже связываем асаны в определенные связки и последовательности, дополнительно корректируя их с учетом индивидуального состояния здоровья и уровня физической подготовленности.
Чем дольше вы практикуете, тем очевидней для вас становится, что асаны взаимосвязаны. Грамотная практика никогда не строится хаотически. Один из шаблонов для грамотного построения последовательности асан приведен здесь. Там же рассказано, по какому принципу строить разминку в йоге.
Последовательность асан в комплексе Приветствие Солнцу идеальна. В ней учтен принцип компенсации нагрузки на позвоночник – после прогиба всегда следует наклон. Задействуются разные суставы и группы мышц. В ней легко синхронизировать дыхание с движением. Внимание легко фокусируется. Это в буквальном смысле энергенная последовательность асан – она накачивает нас энергией и, если мы выполняем Сурья Намаскар и как духовную практику, наращивает нашу внутреннюю силу.
Эта последовательность асан будто бы специально сконструирована так, что даже закоренелый фома неверующий пожнет плоды этой практики очень быстро, воодушевится и пойдет дальше по пути самосовершенствования. И, что еще немаловажно, – это очень доступная последовательность асан. Вы всегда можете внести в классическую схему необходимые коррективы, выбрать те варианты поз, которые наилучшим образом подходят для вашего тела в данный момент. Кроме того, последовательность асан в составе Сурья Намаскар довольно компактна и динамична, не требует выделять для нее много времени, то есть ее действительно можно практиковать каждый день.
Тадасана (поза Горы) центрирует нас, дает возможность нам воссоединиться с собственным дыханием и обрести равновесие. Уттанасана (наклон вперед) расслабляет и заряжает энергией позвоночник. Взгляд вперед и вверх в Ардха Уттанасане придаст уверенности перед лицом любых вызовов предстоящего дня. Чатуранга делает нас сильнее, поза Кобры или поза Собаки мордой вверх (они альтернативны в комплексе Приветствие Солнцу) оживляют позвоночник и открывают чакры. Поза Собаки мордой вниз расслабляет, заземляет, заряжает бодростью и энергией, помогает заново сконцентрироваться на дыхании после наиболее динамичной и напряженной части этой последовательности асан. Уттанасана опять центрирует нас, и Тадасана замыкает круг, позволяя вновь ощутить баланс и энергию, наработанную в процессе завершенного круга Сурья Намаскар.
Есть много других преимуществ регулярной практики Приветствия Солнцу. К этой теме можно возвращаться неоднократно. Я начала тему Сурья Намаскар здесь, а в следующий раз я планирую рассказать, на каких точках и чакрах нужно концентрировать внимание, выполняя каждую асану в составе Сурья Намаскар, и какие мантры соответствуют каждой позе.
Если же вы ослаблены, новичок в йоге или просто давно не занимались даже примитивной физкультурой, начните с Сурьянамаскарасаны, которую можно считать упрощенным и укороченным вариантом Приветствия Солнцу.
Но вернемся к практике. Что делать после того, как мы выполнили несколько кругов Приветствия Солнцу? Если есть время, продолжите практику. Или сразу отдохните в Шавасане. Помедитируйте. Выполните пранаяму. Сделайте самомассаж. Выбор, как видите, достаточно широкий. Продолжите здоровым завтраком – и вы уже готовы встретить новый день во всеоружии! Каким бы он ни был…
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!
5 причин начать день с Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар) : 4 комментария
Конечно, Нина, попробуйте! Правда, одного Приветствия Солнцу для набора мышечной массы будет недостаточно. Но бодрее себя точно почувствуете! Хорошо бы при этом адаптировать практику йоги к Вашим проблемам с гастритом и холециститом. Напишите мне на почту подробнее, обсудим…
Здравствуйте! Я хотела бы начать заниматься йогой, но под присмотром грамотного тренера. И я бы хотела, чтоб это было индивидуальные занятия. Возможно ли это? И возможно ли заниматься у меня дома?
Виктория, доброго времени суток! Извините, что не сразу отвечаю, была в отъезде. Конечно, нужно только обсудить детали — как далеко мы друг от друга, совпадаем ли по графику, и т.д. Давайте спишемся по электронке или созвонимся.
Йога комплекс Сурья намаскар – Приветствие солнцу
Йога комплекс Сурья намаскар (Приветствие Солнцу) – один из самых распространенных. Его включают в свою практику как новички, так и опытные йоги. Чем же он так полезен? Что он в себе несет?
Йога комплекс Сурья намаскар польза
Пользу йога комплекс Сурья намаскар (Приветствие Солнцу) можно заметить после нескольких первых тренировок. Хотя по началу может показаться затруднительным. Йога комплекс Сурья намаскар переводится как приветствие Солнцу. Этим подразумевается, что он лучше всего подходит для утра. В идеале, сразу после пробуждения. Комплекс симметричен, что дает одинаковую нагрузку на правую и левую стороны. Что очень удобно по началу, пока еще трудно рассчитать необходимое число повторений и подобрать нужные асаны. Сурья намаскар еще удобен и тем, что занимает всего 10-15 минут. При повторении 9 раз. Чем же он так полезен?
Стоит попробовать начать делать этот комплекс, если ищите упражнения для спины. Или утреннюю зарядку. Комплекс поможет плавно улучшить самочувствие и поддерживать здоровье. Также Сурья намаскар станет отличным началом в освоении и других асан и йоги в целом.
Сколько кругов делать приветствие Солнцу?
Йога комплекс Сурья намаскар повторяют кратное 3м число раз. Сначала можно с 3х и начать. После того как освоите все позы, число повторений можно увеличить. При этом дыхание не должно сбиваться. Оно должно быть спокойным глубоким и ровным. Как только сможете легко повторить Сурья намаскар 3 круга, переходите на 6. Затем на 9. Верхнее число кругов не ограничено. Продвинутые йоги проводят массовые повторения комплекса Приветствие Солнцу 108 раз. Надо отметить, что для такого количества необходимо идеально отточить технику и подстроить ее под свое дыхание.
В домашних условиях достаточно 9ти раз каждый день. Этого вполне хватает для поддержания тонуса всех групп мышц. И получения всех описанных положительных эффектов. Если еще ходите на занятия 2-3 раза в неделю то можно существенно продвинуться в освоении асан.
Кому подойдет Йога комплекс Сурья намаскар?
Комплекс Приветствие Солнцу – идеальное решение для начинающих. Можно понять пользу йоги и получить первый опыт. Причем дома. А затем перейти к более сложным асанам. Делая комплекс можно тренировать не только физическую составляющую, но и духовную. Например, увеличивать концентрацию. Подробнее об этом с статье про ступени йоги->>
Как делать правильно Йога комплекс Сурья намаскар?
Йога комплекс Сурья намаскар только внешне выглядит просто. Чтобы сделать его правильно, нужна не одна неделя тренировок. Ниже представлено подробное описание каждого положения.
1.Отстраиваемся в тадасану. Затем, сохраняя положение корпуса, руки намасте.
2.Тянемся ладонями вверх за голову. Руки прямые. Вдох. Прогиб. Тут необходимо раскрыть грудную клетку. Почувствовать прогиб в верхней части позвоночника.
3.На выдохе делаем наклон-складку вниз. Руками захватываемся за щиколотки. Грудью стараемся достать до бедер. Шея свободно висит. При этом позвоночник под тяжестью тела растягивается. Можно немного потянуться вниз плечами по очереди. Надо почувствовать растяжение позвоночника. Расправление позвонков.
4.Делаем широкий шаг назад правой ногой. Левую сгибаем. Корпусом делаем прогиб. Вдох.
5. Левой ногой отшагиваем к правой. Планка. Небольшая задержка дыхания.
6.Выдох чатуранга. Можно делать сначала с колен.
7.На вдохе выпрямляем руки. Корпус проезжает вперед. Прогиб. Раскрываем грудную клетку. Поза называется “Собака мордой вверх”.
8.На выдохе поднимаем таз. Ногами можно слегка на пол стопы подшагнуть к рукам. Собака мордой вниз. Ноги прямые. Руками сильно отталкиваемся от пола. Копчиком тянемся вверх.
9.Правой ногой делаем шаг к рукам. Левая вытянута и на носочке. Прогиб. Раскрываем грудную клетку. Макушкой тянемся вверх. Вдох.
10.Подшагиваем левой ногой к правой. Голова так внизу и остается. Выдох. Складка. Немного тянемся вниз головой. При этом позвоночник держим прямо.
11. На вдохе складываем руки в намасте и тянемся за ними вверх. Прогиб. Тут важно вытянуть переднюю поверхность тела. Сам прогиб может быть чисто формальным. Важно грудью тянуться вверх.
12. Опускаем руки в намасте перед грудью. Выдох.
Повторяем Приветствие солнцу комфортное число раз, стремясь довести минимум до 9 кругов.
Дыхание
Если делаете впервые или после долгого перерыва, по началу не обращайте внимание на дыхание. Делайте сами позы. Затем постепенно получится синхронизировать их с дыханием. При этом можно и нужно делать больше вдохов и выдохов, если это необходимо.
По началу необходимо несколько недель, чтобы тело просто могло выполнить все положения. Затем просто немного направляйте дыхание. Начинайте каждое упражнение на вдохе или выдохе. И постепенно все получится. Йога не спорт. Правильно сделать все упражнения поможет только постоянная практика.
Духовная составляющая
После освоения техники и синхронизации дыхания, можно переходить и к духовной составляющей. Концентрация на правильном выполнении каждого элемента и дыхании в такт, это уже довольно высокий уровень. Подробнее в статье Ступени йоги->> Также можно читать молитвы на каждом движении.
1.Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
2.Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
3.Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
4.Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
5.Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
6.Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
7.Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
8.Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
9.Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
10.Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
11.Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
12.Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!
Йога комплекс Сурья намаскар для начинающих поможет влиться в практику. Даже без мантр комплекс обладает просто чудодейственной силой. Польза будет доступна при его ежедневном выполнении как гимнастики.
Прочие нюансы
Делать йога комплекс Сурья намаскар рекомендуется именно утром. Также в идеале необходимо соответствующее дыхание. Но не переживайте, если не получается с первого раза. Вот еще несколько секретов.
Меры предосторожности
Не забывайте о том, что выполнение описано для здоровых людей не имеющих хронических и сопутствующих заболеваний. Выполнение комплекса противопоказано при
Если есть сомнения, всегда лучше получить индивидуальную консультацию специалиста.
Йога комплекс Сурья намаскар – отличный сбалансированный комплекс. Эффект от него можно заметить уже после нескольких недель ежедневной практики. Оставайтесь здоровыми и красивыми! Поделитесь этой статьей, она может быть полезна вашим друзьям и знакомым.
Сурья намаскар — Приветствие Солнцу
Комплекс упражнений Сурья Намаскар — самая распространенная техника йоги, которая олицетворяет приветствие Солнцу. Несмотря на простоту, комплекс эффективен и полезен как для начинающих, так и продолжающих практиковать йогу. В утреннее время достаточно 15-минутной зарядки, чтобы ощутить положительный результат. Особенно подходит для людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни.
Комплекс «Сурья Намаскар» базируется на трех элементах, без которых практика считается малоэффективной:
Практику рекомендуют проводить с рассветом солнца, тогда эффект от занятий будет максимальный. В вечернее же время активизируется лунная энергия и полезно практиковать комплекс Чандра Намаскар, который состоит из 14 упражнений в обратной последовательности от Сурьи.
Польза Сурья намаскар
Выполнение комплекса упражнений йоги “Сурья Намаскар” наполняет тело человека
энергией тонкого мира. Человек после занятий упражнением утром ощущает прилив сил, ощущает как, пробуждается и прорабатывается тело во время зарядки.
Человек, регулярно занимающийся утренней зарядкой по йоге, уже через короткое время способен ощутить положительный эффект от Сурья Намаскар
Комплекс упражнений йоги Сурья Намаскар
Приветствие старайтесь проводить на восходе Солнца — считается, что занятие в это время наполняет человека энергией. Для начала хотим упомянуть о важных моментах в положении тела вначале всех практик по йоге.
Положение тела в йоге:
Ниже приведено руководство для утреннего комплекса Приветствия Солнца: 12 поз в четкой последовательности в интеграции с дыханием.
Пранамасана (поза молитвы — приветствия)
Суть Пранамасаны заключается в наполнении тела праной при глубоком дыхании. Со вдохом поднимите руки вверх, соедините в намасте и с выдохом опустите до уровня груди. Произносим приветствуем Солнце и наступление нового дня внутри себя.
Глаза закрыты, дыхание свободное, под наблюдением. Почувствуйте тело, как бьется сердца, ощутите себя в потоке здесь и сейчас.
Польза Пранамасаны I
Хаста Уттанасана (поза наклона назад)
Поза наклона назад с вытянутыми руками — делаем вдох и поднимаем руки через стороны вверх, соединяем в намасте.
Старайтесь завести руки за голову как можно дальше и выполните прогиб в спине. При этом ощутите работу мышцы ног и пресса, работу ягодиц — они фундамент для проработки грудного отдела. Важно отслеживать положение поясницы и шеи, чтобы они не заламывались. Двигайтесь плавно и осознанно. Для выполнения позы Хаста Уттанасана делаем глубокий вдох.
Польза Хаста Уттанасаны
Уттанасана (стойка с наклоном вперед)
Наклоняемся вниз, ладони располагаем вдоль ступней на коврике, втяните живот и расположите как можно ближе к ногам. Ноги при этом прямые, колени натянуты, тазом стремимся вперед.
Если вы только начали осваивать утренний комплекс — следите, чтобы при наклоне спина была ровной. С каждым разом вы станете более гибким — не теряйте стремление.
Делаем глубокий выдох во время выполнения асаны Уттанасана.
Польза Уттанасаны I
Ашва Санчаланасана I (поза наездника)
Правой ногой уйдите назад, левую — согните в колене, руки расположите по обе стороны. Следите за коленом — оно не должно выступать за пятку. При неправильно положении в Ашва Санчаланасана вероятна сильная нагрузка на колено, что может привести к травме.
Поднимаем голову вверх и делаем прогиб в спине. Отталкивается от пола руками и глубже прогибаемся в спине, раскрывая грудной отдел и вытягивая позвонок за позвонком. Плечи опущены. Для выполнения позы Наездника делаем глубокий вдох.
Важно: женщинам рекомендуется выполнять асану с левой стороны, а мужчинам — с правой, таким образом не будет нарушен поток энергии.
Польза Ашва Санчаланасаны I
Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)
Левую ногу отводим назад к правой, располагаем стопы параллельно друг другу. Руками отталкиваясь назад, мы стараемся не сутулить спину и поднять таз. Голова расслаблена, шею не заламывать, плечи от ушей. Пятками стремитесь к полу.
Делаем глубокий выдох во время выполнения позы собаки мордой вниз.
Польза Адхо Мукха Шванасаны
Делаем глубокий выдох во время выполнения асаны.
Аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек)
Уверенно практикующие могут перейти в эту позу с выполнением чатуранги дандасаны. Начинающие же опускаемся коленями на пол. Ладони плотно прижать к коврику, руки согнуть в локтях и коснуться грудью и подбородком пола. В итоге ваше тело будет опираться на 8 точек: 2 ноги, 2 руки, 2 колена, подбородок и грудь.
Во время этой позы задержите дыхание. Задержка дыхания в аштанге намаскар следует после длинного выдоха.
Польза асаны Аштанга намаскар
Бхуджангасана (поза кобры)
С прямыми руками опускаемся бедрами на коврик. Прогнитесь в спине, откиньте голову назад, при этом плечи не зажимают шею. Зависните в позе несколько секунд без движений, прочувствуйте работу мышц спины и грудного отдела.
Во время выполнения асаны делайте глубокий вдох.
Польза Бхуджангасаны I
Адхо Мукха Шванасана
Повтор асаны — встаньте в позу «собака мордой вниз»: движение начинайте ягодицами вверх, держите равновесие и не перемещайте тело. Пятки старайтесь прижимать к полу.
Выполняя эту позу — сделайте выдох.
Ашва Санчаланасана
Повтор асаны — встаньте в «позу наездника». Левую ногу подать вперед и, согнув в колене, расположить между вытянутых рук. Со вдохом откинуть голову назад и выгнуть спину. Плечи от ушей.
Выполняя эту позу — сделайте вдох.
Уттанасана (поза наклона вперёд)
Приставляем правую ногу к левой. Повторяем позу наклона вперед. С выдохом опускаем голову к коленям, втянув живот. Спина при этом ровная, колени натянуты, таз стремится вперед.
Хаста Уттанасана (асана с поднятыми руками)
Со вдохом поднимаем руки через стороны вверх. Старайтесь завести руки за голову как можно дальше по мере того как делается вдох. Здесь же прогнитесь в спине. Внимание удерживайте на области поясницы и шеи, следите чтобы не было заломов. Двигайтесь плавно и осознанно.
Пранамасана (асана в позе молитвы)
Поза, характеризуется завершением одного полного цикла утреннего комплекса. Соедините ладони перед грудью в намасте, расслабьте тело и ощутите эффект от проделанных упражнений.
Йога комплекс Сурья Намаскар включает в себя 24 позиции. Для того чтобы выполнить полный цикл утренней практики, вам необходимо проработать все те же позиции с небольшой разницей: вам необходимо поменять ногу в позе наездника (правая вперед).
Резюмируя практику приветствия солнцу, можно выделить несколько нюансов по технике Сурья Намаскар:
Сурья Намаскар: видео
После комплекса рекомендуем практику шавасаны — поза Мертвеца для глубокого расслабления и восстановления. Выполняйте упражнения по мере ваших сил и подготовки, йога проповедует ахимсу — ненасилие и человек должен соблюдать этот принцип, в первую очередь, с собой. Начните с одного круга и постепенно увеличивайте количество циклов.
Любите свое тело, наполняйте его энергией Солнца. Намасте!