в чем польза дробного питания
Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?
Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.
А как на самом деле?
Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).
Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.
Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
А как насчет снижения веса при дробном питании?
Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.
И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.
Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.
Кому подходит дробное питание?
Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок. Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.
Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.
Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.
Дробное питание
Изначально система дробного питания была придумана врачами с целью способствования лечению гастрита, язвы желудка и других заболеваний пищеварительного тракта, а также в мерах профилактики. Сегодня эта система питания применяется и при борьбе с лишним весом. Суть режима дробного питания заключается в употреблении пищи небольшими порциями, но часто, каждые 3-4 часа на протяжении дня.
Если следовать традиционному режиму питания: завтрак, обед, ужин, то в промежутках между приемом пищи в организме вырабатываются специальные гормоны, что стимулируют аппетит. При сильном чувстве голода человек не способен четко ощутить меру насыщенности едой, поэтому съедает намного больше нормы. При соблюдении дробного режима чувство голода не возникает и человек употребляет ровно столько еды, сколько хочет организм. Также при больших перерывах между приемами пищи откладываются запасы жира, а дробное питание помогает пищеварительной системе справиться с только что полученной едой, а также с ранее отложенными запасами.
Варианты соблюдения дробного питания
Придерживаться режима дробного питания можно двумя способами, они зависят от занятости человека в течение рабочего дня и потребностей организма.
І. Первый вариант системы дробного питания требует принимать пищу сразу при возникновении чувства голода. При этом рекомендуется перекусывать фруктами, печеньем или хлебом, но только в том количестве, чтобы утолить голод. Разнообразие еды можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Таким образом, пища принимается каждые 0,5 – 1 часа или даже чаще. В данном случае нужно постоянно прислушиваться к своему желудку, чтобы не допускать чувства голода и перееданий.
ІІ. Второй вариант дробного питания подходит для тех, кто очень занят или работает в коллективе, где неудобно постоянно употреблять пищу. При этом суточной объем еды разделяется на 5-6 приемов: 3 – полноценных приема и 2-3 перекуса. Следовать можно привычному меню, а при похудении желательно исключить (или значительно ограничить их количество) с рациона мучные изделия и сладости.
При соблюдении любого способа дробного питания необходимо выпивать не менее двух литров воды в день.
Польза дробного питания
Рекомендации относительно дробного питания
Чем опасно и вредно дробное питание
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Дробное питание: с чем его едят?
Дробное питание: с чем его едят?
Спросите женщину любого возраста, чего она хочет прямо сейчас, и 8 из 10 ответят ― «хочу похудеть!» Даже если лишний вес составляет всего 3-5 кг, он умудряется «прилипать» именно к тем зонам, где женщина не хочет его видеть ― к животу, бедрам, ягодицам. Впрочем, многие современные мужчины тоже заботятся о том, чтобы быть в форме, и стараются избавиться от лишних килограммов, скрывающих их мужественные бицепсы, трицепсы и «квадратики» на животе.
1000 и 1 метод похудения
Для того чтобы похудеть сегодня существует множество методов. Наиболее распространенный ― это диеты. «Гречневая» и «кефирная», «Кремлевская» и «диета по Дюкану», «7-дневная» и «яблочная»… диет разработаны десятки, а, возможно, и сотни. И все они имеют свои минусы. Прежде всего это чувство голода, которое испытывает человек, «сидящий» на диете.
Чувство голода воздействует на психику пагубно, провоцируя срывы, и в какой-то момент человек говорит себе: «Я больше так не могу! Поэтому прямо сейчас я съем жареную курицу, картошку и 5 пирожных, и пусть мне будет хуже!» Именно поэтому так часто возникает ситуация, когда диета сначала помогла сбросить вес ― а через некоторое время сброшенные килограммы вернулись с избытком.
Еще один экстремальный метод похудения ― голодание. Бывают ситуации, когда человек решает просто прекратить есть, чтобы похудеть и исполнить свою мечту ― влезть в любимое платье, поразить окружающих совершенством на пляже, добиться идеального веса ко дню рождения. Голодание опасно и для физического здоровья, и для психологического состояния человека.
Есть намного более щадящий, и в то же время действенный метод держать вес в узде ― метод дробного питания.
На чем базируется метод дробного питания
По мнению ряда ученых, чем дольше промежуток между приемами пищи ― тем активнее организм требует пищи. Поэтому питаясь 3, а иногда и 2 раза в день, современный человек часто наедается «до отвала» ― что вредно и для пищеварения, и для поддержания стройной фигуры. Ведь чем большее количество пищи мы съедаем ― тем больше калорий получаем. Поскольку сжечь все их наш организм чаще всего не в состоянии, то калории откладываются в виде жирового запаса, создавая и лишний вес, и лишние объемы, и лишние проблемы.
Поэтому всем, кто хочет сохранять форму, важно сокращать промежутки между приемами пищи. Именно это и есть метод дробного питания.
Основные принципы
Рассмотрим основные принципы метода дробного питания:
+ Есть не менее 5-6 раз в день. Если промежуток между приемами пищи составит 2-3 часа, то вы просто не успеете проголодаться. И без труда и насилия над собой съедите намного меньше.
+ Питаться небольшими порциями. Представьте, сколько вы съедаете обычно ― и положите на тарелку не больше половины порции. При дробном питании этого достаточно, чтобы не чувствовать голода.
+ Плотный завтрак. Завтрак в дробном питании ― самый калорийный прием пищи. Ведь он должен зарядить организм энергией на целый день.
+ Легкий ужин. Ужин в системе дробного питания может представлять собой легкий салат, стакан кефира с хлебцами, 2-3 свежих фрукта (например, банан и апельсин).
…А баба-Яга против
У дробного питания, помимо сторонников, есть и достаточно активные противники. Почему они отрицают этот метод? Ведь, казалось бы, это беспроигрышный вариант…
Основное возражение противников дробного питания ― это стереотипная приверженность традициям. Действительно, в нашей кулинарной традиции 5-6 раз в день едят дети и люди, ослабленные после болезни. Перенести такой режим питания на жизнь здорового человека психологически может быть непросто.
Еще одно возражение ― слишком медленное похудение. Часто человек хочет получить результат и идеальное тело сразу, лучше всего уже завтра, забывая о той нагрузке, которую при этом испытывает организм. Отвечая на это возражение можно сказать ― самое главное, чтобы процесс похудения проходил без вреда для организма. И дробное питание ― ваш помощник в решении этой задачи! При переходе на дробное питание вес уходит медленно, постепенно, без стресса для организма, а еще один несомненный плюс заключается в том, что кожа успевает подтянуться и адаптироваться к новым объемам, не провисая.
Делаем выводы
Метод дробного питания ― один из мягких, не наносящих вреда здоровью способов поддерживать свой вес в норме, а фигуру в форме.
Фитнес-мифы: дробное питание разгоняет метаболизм
Дробное питание для похудения — чемпион среди мифов по разгону метаболизма. Основные идеи: 6-8-разовое питание ускоряет метаболизм; пропуск даже одного приема пищи будет замедлять скорость обмена веществ, и вы будете копить жир. В общем, для разгона метаболизма нужно есть мало, но часто.
Эта идея повторяется бесконечно, ей посвящены целые книги. Особенно одержимые похудением доходят до крайностей. Они едят строго по часам с равными интервалами, даже если им приходится отлучаться с рабочего места, чтобы съесть в укромном месте свой идеально сбалансированный набор продуктов. По этой же причине они пропускают встречи с друзьями, поездки в гости, вечеринки, рестораны и другие социальные события.
Разгон метаболизма
Все обменные процессы в организме идут быстрее 2-3 часа после еды. Из этого сделан вывод: чтобы метаболизм был постоянно повышенным, нужно методично есть по часам — до шести и даже восьми раз в день.
Обмен веществ после еды, действительно, повышается. На переваривание и усвоение еды и тратится энергия. Это называется термическим эффектом пищи. На эти процессы, в среднем, уходит до 10% от всех поступивших за день калорий (1). Но увеличение скорости метаболизма прямо пропорционально количеству поступивших калорий.
Если вы поели на 1500 калорий в течение дня, организм потратит 150 калорий на усвоение всего съеденного. Если мы едим шесть раз в день, то каждый прием пищи будет 250 калорий. Десять процентов от них — 25 калорий. Но если мы умножим эту цифру на 6 приёмов пищи, в сумме за день все равно выходит 150 калорий.
Не важно, едите вы три раза в день, шесть или восемь. Если и в том, и в другом случае вы получаете одинаковые калории, организм потратит одинаковые калории на пищеварение.
Количество приемов пищи не влияет на разгон метаболизма.
В чем проблема дробного питания?
На дробном питании можно похудеть. Но это происходит не из-за разгона метаболизма. Главная причина — человеку проще контролировать аппетит и есть меньше в течение дня. Но это подходит не всем.
1. Выбирая для себя 6-8-разовое питание, человек в сумме в течение дня может съесть слишком много и не худеть.
2. Для кого-то более редкие и сытные приемы пищи помогают лучше управлять голодом и сытостью. Временное растяжение желудка от поступившей еды — один из сигналов для гипоталамуса «включить» чувство сытости.
Девушка с небольшим ростом и весом наверняка столкнется с такой проблемой. Она и так вынуждена есть меньше на диете. А дробное питание сделает порции слишком маленькими и по объему, и по калориям. Это гарантирует постоянное чувство голода.
Если ее калорийность похудения 1300 калорий, то это всего 216 калорий на одну порцию. Насытиться этим невозможно, и это не зависит от выбора продуктов. Но если разбить 1300 калорий на три приема, то выйдет 433 калорий на каждый. Это гораздо сытнее и даст возможность не думать о еде чуть дольше. Кстати, не всем нравится постоянно носить с собой еду и что-то жевать.
В целом, чем выше дневные калории, тем эффективнее дробное питание на уровне здравого смысла. За пару-тройку приёмов пищи очень сложно съесть много. Приходится дробить.
Выводы
В основе питания для похудения — калории, даже если человек их не считает осознанно. Разница между поступившей энергией и потраченной — самое важное. Ближе к вершине пирамиды — второстепенные вещи. Они могут помочь улучшить результаты, если с базовыми вещами все в порядке. Всякие манипуляции частотой приёмов пищи и временем — второстепенное.
Дробное питание и строгое количество приемов пищи для похудения не доказано (2, 3, 4, 5). Каждому человеку нужно выбрать для себя более удобный вариант, который лучше вписывается в его образ жизни и график дня.
Главное для похудения — дефицит калорий. То, как эти калории будут распределены, — личное дело каждого. Если удобно есть много раз в день, и это помогает контролировать голод, — хорошо. Если легче есть реже, и это позволяет контролировать апетит и не нагружает необходимостью носить контейнеры и постоянно что-то есть, это тоже работает. В любой диете лучший вариант — тот, что помогает дольше ее придерживаться. А это подразумевает большую долю индивидуального фактора в выборе и настройке программы питания.
Дробное питание для похудения
Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон. Впрочем, если здраво оценить, как питаются городские жители, станет ясно, что для большинства людей трехразовое питание – роскошь, а не рутина.
С утра хочется подольше поспать, поэтому нередко люди пропускают завтрак, быстро перекусывая на ходу или ограничиваясь чашкой кофе. Возможность устроить полноценный перерыв на обед тоже есть не у всех, многие работники фактически не выходят на обед вообще или вынуждены перехватывать еду на ходу. Соответственно, для большей части людей возможность полноценно поесть появляется только вечером. Это приводит к перееданию перед сном.
Дробное питание позволяет пересмотреть свои пищевые привычки, разнообразить рацион, а также улучшить самочувствие и нормализовать вес. Это эффективный инструмент похудения, но не потому, что подобный подход влияет на метаболизм.
Обмен веществ – слишком сложная система взаимосвязей; все процессы, которые охватывает этот термин, даже полноценно не изучены наукой. Потому сама по себе идея «вмешаться» в работу метаболизма не слишком здравая, если только под таким вмешательством не подразумевается лечение у эндокринолога. К счастью, человеческий организм «заточен» на поддержание стабильного состояния, поэтому даже при желании повлиять на обменные процессы настолько, чтобы эти изменения закрепились, сделать это не так просто.
Основные принципы дробного питания
Итак, дробное питание подразумевает частое употребление пищи маленькими порциями. У такого подхода есть несомненное преимущество: поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому есть небольшими порциями, но часто врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими нарушениями усвоения и выработки инсулина, глюкозы. Однако начать питаться дробно нелегко, ведь придется заранее запастись продуктами меню, как минимум, на неделю. А это требует времени и усилий.
Базовые принципы дробного питания можно описать так:
Придерживаться дробного питания проще, чем строгих диет, ведь не приходится полностью отказываться от любимых продуктов. Вы не создаете своему организму стресс, резко сокращая количество потребляемых калорий. Конечно, небольшой дефицит будет, но за счет частых приемов пищи вы не будете страдать от голода. Подобный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому не возникает риска сорваться и наесться фаст-фудом.
Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то в вашем рационе должны присутствовать все эти элементы. Однако для похудения следует чуть сократить количество углеводов в пользу белков. Также старайтесь съедать пищу, богатую углеводами, в первой половине дня, и есть не позже, чем за 2 часа до сна. Если перед сном захотелось есть, то можно выпить травяной чай, стакан кефира или несладкого йогурта.
Помните, что дробное питание – это марафон, а не спринт. Оно должно стать привычкой, поэтому важно сделать меню вкусным, разнообразным, привлекательным для вас. Ощущение удовольствия от пищи напрямую влияет на чувство насыщения: вкусной едой мы наедаемся быстрее. К тому же постоянный рацион должен быть комфортным, иначе рано или поздно вам захочется отказаться от него, забыть про диеты и похудение и поесть от души.
В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.
Механизм похудения при дробном питании
Рецепт «ешь меньше, если хочешь сбросить вес», не такой уж универсальный, как кажется его сторонникам. Как минимум, он не работает для людей с эндокринными нарушениями и расстройствами пищевого поведения. Если проблем со здоровьем нет, создание небольшого дефицита калорий сработает как инструмент для снижения веса, другое дело, что в теории это проще, чем на практике.
Наши лучшие рационы питания
На сокращение калорийности меню организм обычно реагирует головокружением, слабостью, чувством голода. Вы постоянно думаете о пище, даже если только что пообедали, потому что заветное чувство насыщения не наступает или слишком быстро проходит. Дробное питание эффективно решает эту проблему: поскольку нет резких колебаний уровня сахара в крови, нет и сильного чувства голода, который хотелось бы утолить сытным гамбургером, жареной картошкой и порцией колы.
Дробное питание не допускает переедания (если только вы и правда не страдаете от расстройств пищевого поведения), потому что объем порций небольшой. Вдобавок оно заставляет более внимательно, осознанно подходить к выбору продуктов. Но чтобы действительно сбросить вес, питаясь дробно, не следует допускать ошибок:
Подводные камни дробного питания
Полезно знать и о минусах дробного питания. Например, о том, что оно способствует быстрому изнашиванию зубной эмали, появлению чувствительности. Между приемами пищи организм восстанавливает структуру эмали, но, если вы едите часто, такой возможности у него нет. Из-за этого может развиваться кариес. Впрочем, это скорее повод тщательнее следить за гигиеной ротовой полости и чаще ходить к стоматологу, чем отказаться от правильного меню.
Также нельзя не учитывать, что если у вас есть хронические заболевания, особенно если это заболевания эндокринной системы, без согласования с врачом переходить на дробное питание не следует. При многих проблемах со здоровьем необходимо специальное меню, и отказываться от него ради одной только нормализации веса не следует.
Дробное питание для похудения: меню на неделю
Продумать, что и когда вы будете есть, лучше всего заранее. Можно даже составить таблицу питания, чтобы не возникало проблем с перекусами и готовкой. Приблизительный рацион на неделю:
Дробное питание для похудения: меню на месяц
Вы можете заранее распланировать и меню дробного питания на 4 недели вперед. Это сложнее, зато в будущем облегчит выбор и покупку продуктов. Но если вы планируете дробное питание дольше, чем на неделю вперед, обязательно оставляйте на неделе один разгрузочный день. Ведь нельзя исключать, что вас пригласят в гости или кафе или же в холодильнике еще останутся неиспользованные продукты, которые и можно будет приготовить.
Чтобы питание оставалось разнообразным, обратите внимание на список разрешенных продуктов. Возможно, вы откроете для себя что-то новое в нем или захотите попробовать непривычные рецепты. Что же можно есть при дробном питании?
Если любите жареные блюда и не можете от них отказаться полностью, готовьте не на сковороде, а на гриле или в духовке. Жарки на сковороде с большим количеством масла и тем более жира следует избегать.
Сервис BeFit предлагает готовое меню на неделю или месяц для тех, кто хочет сбросить избыточный вес. Мы используем только свежие, качественные продукты, рассчитываем калории и БЖУ. Вдобавок наш сервис заботится о том, чтобы вы питались вкусно и разнообразно. Заказав у нас питание на неделю, вы каждый день будете получать свежие блюда. Также вы будете избавлены от необходимости самостоятельно готовить и покупать продукты. Оставайтесь стройными с дробным питанием от BeFit!