в чем отличие отжиманий на кулаках и на ладонях

Отжимания на кулаках или ладонях: что лучше и эффективнее?

Многие спортсмены и любители фитнеса задаются этим вопросом. Как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях? Какие плюсы и минусы у каждой вариации? Работа с собственным весом положительно влияет на мускулатуру, подходит широкому кругу лиц.

С помощью отжиманий можно размяться в офисе или разнообразить фитнес-программу. На одних только отжиманиях возможно сформировать хороший спортивный силуэт. Но что лучше? Попробуем разобраться максимально детально в этом вопросе.

Отжимания – универсальное упражнение, которое идеально подходит как мужчинам, так и женщинам.

Классический вариант отжиманий – на ладонях, позволяет эффективно проработать торс. Посредством изменения постановки рук можно смещать акцент на проработку целевой мышцы. Одной из таких вариаций являются кулаки.

Какие существуют отличия?

Разница между отжиманиями на кулаках и ладонях заключается в том, что на “костяшках” тяжелее выполнять упражнение. Перед тем, как к ним перейти, необходимо правильно, безупречно и технично отжиматься в классическом варианте.

Кому подходит данная вариация:

Отжимания на “костяшках” помогают:

Выбирая вариацию, стоит понимать, для чего это нужно. Если нет необходимости в обязательном укреплении суставов и связок, то можно использовать классическую вариацию. Но, новичкам такая вариация может показаться сложным.

Чтобы отжиматься на кулаках, надо научиться делать это на ладонях. Иногда встречаются ситуации, когда с ладоней получается идеально, а “костяшки” – не очень.

Не стоит никуда спешить, ведь очень легко травмироваться.

Преимущества и недостатки

Вывод

Подводя итоги, трудно ответить на вопрос, какие отжимания эффективнее – на кулаках или ладонях, нет однозначного ответа. Разумеется, первый вариант – сложный, результативный вариант, но если нет нужды в укреплении сухожилий и запястий, то и смысла делать их нет. Но, в качестве разнообразия, их можно включить в тренировочную программу.

Однозначно, лучше начинать тренировку с классических отжиманий, а со временем подключать различные вариации. Систематическое выполнение этого упражнения и его различных разновидностей благоприятно влияет на тонус мускулатуры.

Источник

Отжимания на кулаках

Отжимания на кулаках от других видов упражнения отличается многочисленными преимуществами. Чтобы развить общую мускульную силу и выносливость, необходимо четко следовать правилам.

Разрабатываемые мышцы

Упражнение является крайне сложной задачей для новичка, без базы обязательно будет ощущаться крайняя болезненность. В качестве минимума рекомендуется жим от стола разнообразными хватами. Нередко новичкам предлагается добавить утяжеление, с которым можно успешно подготовить к нагрузке руки.

Какие мышцы работают при отжимании от пола на кулаках можно узнать по состоянию всей грудной мускулатуры, трицепсу и передней дельты. В статическом напряжении находятся трапеция, широчайшая мускулатура и ноги. Зачем отжиматься на кулаках важно знать, только так можно проработать связки и сухожилия кистей рук, а особенно активно локтевые суставы.

Суть упражнения тесно связана с классическими отжиманиями, так как прорабатываются одинаковые группы мышц.

Достоинства отжиманий на кулаках

Основной положительный эффект от упражнения в том, что опускаться придется ниже, поскольку корпус из-за особенностей постановки рук выше. Нагрузка на работающую мускулатуру увеличивается, проработка улучшается.

Без этой техники жима невозможна работа на силу удара. Поверхность кулака закрепляется в нужном положении, а костяшки теряют чувствительность, получается только вред.

Взрывная мощь мускулатуры тренируется лучше именно в этом виде отжимания. Кисти укрепляются, становятся прочными. Разница также скрывается в возможности улучшить координацию, так как положение нуждается в умении балансировать.

Правильная техника

Технически выполнять этот вид отжиманий будет просто тем, кто знаком с базовыми упражнениями. В отличие от постановки на ладонях здесь имеются нюансы, которые можно изучить на видео. Что дают отжимания на кулаках можно понять, если поменять положение рук, но обязательно должна присутствовать твердость.

Кулаки нужно размещать на одной линии, при этом пальцы могут быть направлены внутрь или наружу, как на картинке. При первом состоянии будет качаться трицепс, а во втором случае – бицепс.

Облегчить задачу новичку в боксе можно использованием специальных упоров или гантелей.

Чтобы отжаться, корпус необходимо держать прямым, живот подтянутым, ягодицы не должны выпирать, а положение спины без прогиба. Количество повторений может быть неограниченным поскольку, целью является тренировка силы, скорости и выносливости.

Нагрузка обычно связана с поставленной задачей. В боевых видах спорта данный вид упражнения — сердце тренировочной программы. Эффективность спортсмены увеличивают за счет чередования хвата и интенсивности. Кроме основных моментов, которые важно учитывать, необходимо знание деталей и технической стороны.

Источник

Как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях?

Я всегда был слабеньким, часто болею. Надо приучаться к спорту. Утром начал делать зарядку, понемногу привожу себя в порядок. Но не могу понять как лучше отжиматься на кулаках или ладонях?

Отжимания на кулаках считаются более сложными, чем на полной ладони. Поэтому переходить к ним следует после того, как техника классического варианта исполнения данного упражнения будет освоена безупречно. Отжимания существенно нагружают суставы пальцев, а также сухожилия кисти. Поэтому выполнять их, причем на кулаках, недопустимо без соответствующей подготовки. Это чревато различными травмами.

Отжимания на кулаках считаются сложным, но весьма эффективным упражнением. Оно имеет множество преимуществ. Такое упражнение укрепит связки, а также суставы кистей, поможет закрепить ударную поверхность кулака и стабилизирует его положение, что немаловажно при ударах. Более того, систематическое выполнение отжиманий снизит болевую чувствительность костяшек на руках. Такие отжимания прекрасно проработают многие мышцы. Так как амплитуда движения увеличится, базовые мышцы задействуются лучше, чем в классическом варианте выполнения такого упражнения. Более того, нагрузку можно варьировать, изменяя положение рук. Отжимание увеличит взрывную силу, а также выносливость мышц. Такое упражнение положительно скажется на координации и балансе мышц. Но изначально необходимо освоить отжимания на мягкой поверхности. Для этого подойдет коврик или гимнастический мат. Нагрузку следует повышать постепенно. Специалисты рекомендуют начать с отжиманий на коленях. Когда кисти полноценно адаптируются к определенной нагрузке, можно приступить к упору на пальцы ног. Мягкую поверхность со временем меняют.

Специалисты не дают однозначного ответа по поводу того, какое из упражнений лучше — на кулаках либо на ладонях. Разумеется, первый вариант считается сложнее, результативнее. Однако важно учесть уровень подготовки человека. Поэтому начать тренировки лучше с классических отжиманий. Для усложнения тренировочной программы их можно со временем заменить. Систематическое выполнение отжиманий положительно скажется на тонусе тела.

Источник

Отжимания на ладонях, кулаках и пальцах

Умение отжиматься является важным навыком, способным приносить большую пользу телу и здоровью. К сожалению, есть немало людей, которые с трудом могут выполнять лишь классический вариант упражнения. Некоторые не умеют даже этого. Опираясь на свой опыт, я сегодня расскажу о том, как научиться отжиматься.

Прежде чем начинать какие-либо тренировки, новичкам необходимо сходить к врачу и проверить свое здоровье. Нельзя заниматься упражнениями по опусканию и подъему тела при болезнях сердца, легких, сосудов, при проблемах с суставами, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов, после хирургической операции. Если нет противопоказаний, можно переходить к тренировкам.

Отжимания на ладонях

Это первый вид отжиманий, с освоения которого и нужно начинать. Отжимания на ладонях являются самыми легкими, поэтому отлично подходят новичкам. Выполнять их можно дома, в спортзале и на улице.

В упоре лежа расставьте руки и смотрите прямо (фото 1). Находясь в таком положении, на вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудью пола или земли (фото 2), а на выдохе разгибайте руки, поднимаясь. После этого пробуйте повторять совершенные действия.

Рис. 1

Рис. 2. Отжимание на ладонях

Новичкам нелегко дается выполнение этого упражнения, поскольку тяжело поднимать тело, используя силу рук. Когда я в детстве начинал отжиматься, то с трудом выполнял это упражнение 6 раз. Но потихоньку повышал количество повторов — и прогрессировал. Занятия восточными единоборствами сильно мотивировали меня. Со временем начал делать по 100 отжиманий. Новичкам желательно на каждой тренировке пытаться совершать немного больше повторов упражнения, чем в прошлый раз.

Женщинам учиться отжиманиям на ладонях стоит не с упора лежа, а с помощью вертикальной опоры — стены (фото 3), скамейки (фото 4), бетонного забора и т.д. Нужно вытянуть руки перед собой, приложить ладони к стене. На вдохе сгибать руки, опускаясь и слегка касаясь лбом опоры, затем на выдохе разгибать локти, поднимаясь.

Рис. 3. Отжимание от стены

Рис. 4. Отжимание от скамейки

Используя скамейку, нужно упереться в нее ладонями и опускать-поднимать свое тело на вдохе-выдохе. Много повторов отжиманий от стены или скамьи совершать не нужно. Несложная практика укрепит мышцы рук, запястья, локти, грудные мышцы, увеличит силу. Когда почувствуете, что стали сильнее, пробуйте делать отжимания в упоре лежа. Если не получится, ничего страшного. Вы просто еще не готовы. Продолжайте практиковать какое-то время отжимания от стены и скамейки, периодически возвращаясь к упору лежа, пока полностью не перейдете на него.

Дополнительно рекомендую, выполняя отжимания в упоре лежа, делать между ними подпрыгивания с хлопком в ладоши, при этом мыски ног не должны отрываться от пола. Навык полезен для увеличения скорости.

Отжимания на кулаках

Научившись отжиматься на ладонях, приступайте к освоению отжиманий на кулаках. Тренировки проводите дома на мягком ковре. Кулаки новичков совершенно не приспособлены к занятиям на асфальте.

Примите лежачее положение, упираясь в пол костяшками указательных и средних пальцев рук, взгляд устремите вперед. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь. Чтобы выполнять упражнение было легче, следите за дыханием и концентрируйтесь на нем (это должно стать своеобразной медитацией). Разгибая локти, всегда напрягайте кулаки.

В процессе практики кожа на костяшках может обдираться, трескаться и кровоточить. При появлении повреждений тренировки придется отменить до тех пор, пока кожа не заживет. Постепенно поверхность суставов указательных и средних пальцев огрубеет, и кожа лопаться не будет.

Сам я первоначально совершал отжимания на кулаках дома, в додзё (зале для тренировок), а также на улице, на траве. Затем стал пробовать выполнять упражнение, опираясь кулаками на деревянные доски (фото 5 и 6), и потихоньку переходить к практике на асфальте (фото 7).

Рис. 5. Отжимание на кулаках на доске

Рис. 6. Отжимание на кулаках на доске

Рис. 7. Отжимание на кулаках

Я рекомендую новичкам не спешить тренироваться на твердой поверхности, особенно это касается девушек и женщин. У представительниц прекрасного пола слишком нежная, чувствительная кожа, и преждевременный переход к занятиям на досках или на асфальте приведет к повреждениям.

Стоит отметить, что время от времени я дополнительно практикую более сложную разновидность данного упражнения. Находясь в упоре лежа, я между отжиманиями совершаю маленькие прыжки на кулаках, не отрывая пальцы ног от пола. Этому навыку я научился, занимаясь восточными единоборствами. Важно отметить, что отжимания с такими прыжками я никогда не делал на асфальте.

Отжимания из стойки на руках

Когда овладеете отжиманиями на кулаках, переходите к отжиманиям из стойки на руках у стены (фото 8), бетонного забора или дерева. В целях защиты от травм каждую тренировку начинайте с разминки шеи, спины, поясницы. Также делайте наклоны в разные стороны. Затем вставайте в двух шагах от стены, лицом к ней. Левую ногу выносите вперед, делайте толчок, упирайтесь руками в пол и одновременно закидывайте ноги вверх на опору.

Рис. 8. Отжимания из стойки на руках

Многие люди не могут совершать данные действия из-за страха. Они боятся не удержаться на руках и упасть на голову или завалиться в сторону. У меня подобного страха не было, я не боялся падений и травм. Если заваливался в сторону, то сразу поднимался и делал новую попытку встать в стойку. Однако другим людям советую приглашать на тренировку друга, который способен подстраховать. Присутствие товарища вселит в новичка уверенность, и он сможет спокойно выполнять упражнение, не боясь упасть.

Для выхода из вертикального положения надо опустить сначала одну, потом вторую ногу вниз. Научившись уверенно находиться в стойке, приступайте к отжиманиям. На вдохе сгибайте локти, опускайтесь вниз, пока не коснетесь макушкой головы пола или земли, затем на выдохе поднимайте тело вверх с помощью рук. Позднее пробуйте делать то же самое на кулаках.

Отжимания на пальцах

Освоив эти три вида отжиманий, приступайте к четвертому направлению, которое придется выполнять с помощью пальцев рук.

В упоре лежа обопритесь на все пальцы рук, на вдохе опускайтесь вниз, на выдохе поднимайтесь вверх. Алгоритм действий такой же, как в отжиманиях на ладонях и на кулаках. Однако имеется одна особенность. Нужно сокращать количество пальцев, задействованных в упражнении. В этом заключается сложность четвертого вида отжиманий.

Я применял метод постепенности. Сначала учился совершать 20 отжиманий, используя все пальцы, потом стал добиваться аналогичного показателя, применяя четыре пальца, затем перешел на три пальца. Сейчас пробую отжиматься на двух пальцах (фото 9 и 10). Моя нынешняя цель — добиться умения отжиматься 20 раз на двух пальцах. Мечтаю научиться выполнять упражнение, используя один палец правой и левой руки. Мастера боевых искусств, имеющие высокие даны, обладают такой способностью.

Рис. 9. Отжимания на двух пальца

Рис. 10. Отжимания на двух пальцах

Все навыки стоит постигать последовательно, один за другим. Не надо одновременно учиться выполнять два вида отжиманий. Сначала я научился делать 100 отжиманий на ладонях, потом столько же на кулаках. Затем было постижение стойки на руках и кулаках у стены, но к большому количеству повторов в этом виде упражнения я не стремился. Один из моих сенсеев говорил, что в вертикальном положении достаточно уметь отжаться 20 раз. Я следовал его совету, поэтому, достигнув умения выполнять 20 отжиманий из стойки на руках (сначала на ладонях, потом на кулаках), переключился на развитие навыка поднимать и опускать тело пальцами из упора лежа.

Осваивая отжимания на ладонях, я тренировался не меньше трех раз в неделю, однако, постигая другие виды упражнений, придерживался иного тренировочного графика, который часто совершенствовался и менялся. Занятия всегда состояли из одного подхода, в ходе которого выполнял столько отжиманий, сколько мог. При этом всегда старался увеличивать число повторений, пытался делать больше отжиманий, чем раньше.

Такая система подойдет не всем. Некоторым новичкам придется применять два подхода. Например, на первой тренировке по отжиманиям на ладонях вы выполняете 6 отжиманий, после этого устраиваете короткий перерыв, затем делаете еще 6 отжиманий. На каждой последующей тренировке количество повторов в двух подходах необходимо повышать на один раз. Если позволяют силы и энергия, число изначально можно увеличивать на два, три раза. Но если не получается делать больше отжиманий, чем на прошлом занятии, не пытайтесь себя превозмочь, иначе можете получить травму. Лучше сделайте новую попытку на следующей тренировке.

После перехода к освоению следующего вида отжиманий вам нужно будет решать, когда заниматься предыдущим видом отжиманий. Ведь необходимо поддерживать полученный навык. Существуют четыре варианта решения этой задачи: 1) выделять дополнительный день для предыдущего упражнения; 2) проводить две тренировки в один день (они ведь очень короткие), одну утром, другую вечером; 3) заниматься старым навыком раз в месяц; 4) освоением нового вида отжиманий заниматься меньше трех раз в неделю, а в освободившийся день практиковать предыдущий вид отжиманий. Какой из четырех способов выбрать, решать вам, в зависимости от режима дня, работы, учебы, хобби. Я чередую разные варианты и люблю вносить изменения в тренировочный недельный план.

Отжимания с отягощением

Когда вы освоите все четыре вида отжиманий и перестанете быть новичком, можете приступать к упражнению с отягощением. Но для этого вам понадобится помощь друга. Находясь в упоре лежа на ладонях либо кулаках, попросите товарища положить вам на спину тренировочный блин (фото 11). (Первоначально я использовал диск весом 2,5 кг, в настоящее время применяю 5-килограммовый блин, а в будущем собираюсь пробовать заниматься с 10-килограммовым.) Затем начинайте отжиматься, но так, чтобы блин не упал на пол. Выполняя это упражнение, не стремитесь к большому числу повторений. И еще: тренировки с отягощением предназначены только мужчинам!

Рис. 11. Отжимание с отягощением

Отжимания на одной руке

Если вы уже не новичок, можете пробовать отжимания на одной руке (фото 12). В упоре лежа обопритесь на одну руку и широко расставьте ноги, после чего пытайтесь поднимать и опускать тело.

Рис. 12. Отжимание на одной руке

Пожилые люди тоже, конечно же, могут делать отжимания, но только в том случае, если у них нет противопоказаний. Программу тренировок им необходимо формировать с учетом своего возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия какого-либо спортивного опыта. Приступая к освоению отжиманий, пожилые люди не должны пытаться сразу делать большое количество отжиманий. Также им рекомендуется полностью отказаться от отжиманий в стойке на руках, на пальцах, на одной руке, не говоря уже об упражнениях с хлопком и с отягощением на спине.

Стоит упомянуть о травмах, с которыми сталкиваются люди вне зависимости от опыта. После значительного количества повторов в одном подходе могут возникнуть боли в груди и в трицепсе. В случае возникновения таких повреждений следует прекратить тренировки до тех пор, пока полностью не пройдут болезненные ощущения.

Нельзя не сказать о пользе отжиманий. Они развивают и укрепляют руки, пальцы, плечи, спину, мышцы груди, дыхательную систему, ускоряют метаболизм, увеличивают силу, повышают выносливость, способствуют приливу бодрости и энергии. Также тренировки увеличивают уверенность в себе и в своих возможностях.

Со стороны отжимания выглядят сложным упражнением. На самом деле это не так. Чтобы развить навык, нужны усердие и практика. С определенного этапа занятий вы будете получать удовольствие от них.

Отжимания — это навык, нужный каждому спортсмену, поэтому не теряйте время и сегодня же приступайте к первой тренировке.

Источник

Отжимания на кулаках: что нужно знать перед началом занятий?

Отжимания на кулаках новичкам покажутся сложными, в первую очередь, из-за болезненных ощущений при такой постановке кистей. Это упражнение совершенно не годится на начальных этапах знакомства с миром спорта. Позаботьтесь о базе – научитесь отжиматься привычным способом, с разной постановкой рук. Другое отличие – корпус атлета оказывается на 5-10 см выше над землей, а значит, опускаться придется ниже. Казалось бы, всего 5 см – а вы попробуйте, и сразу поймете разницу в сложности.

А еще, это упражнение требует отлично развитого чувства равновесия, ведь балансировать на сомкнутых кистях гораздо сложнее, чем стоять на ладонях.

Главное отличие такого отжимания от традиционного – кисти сжимаются в кулак и в такой позиции остаются на протяжении всех фаз упражнения. Техника же выполнения практически идентична.

Однако, есть нюансы, без которых вы вряд ли достигните желаемого результата. Кстати, о целях, давайте поговорим о том, зачем отжиматься на кулаках и кому эта техника будет особенно полезна.

Для чего нужно упражнение

Итак, что дают отжимания на кулаках, давайте перечислим:

Исходя из всего перечисленного выше, плюсы отжимания на кулаках особенно сильно оценят борцы различных видов единоборств, где требуется мощность удара и крепкие кисти.

Какие мышцы задействованы

Для того, чтобы выяснить, как правильно отжиматься на кулаках от пола, вы должны понимать, какие мышцы при этом работают:

Польза и вред упражнения

Это упражнение сложнее обычного отжимания, поэтому, его активно применяют атлеты, которые желают повысить себе нагрузку. Оно позволяет быстрее нарастить мышечный рельеф и укрепить трицепсы. Также, укрепляются суставы и сухожилия, мускулы становятся более эластичными.

Польза и вред отжимания на кулаках от пола несопоставимы, преимуществ гораздо больше. Вред же возникает только в случае выполнения упражнения при наличии противопоказаний:

Вариации

Если вы хотите знать, как отжиматься на кулаках, чтоб развить сухожилия, ознакомьтесь со всеми возможными вариациями техники:

Как видите, вариантов очень много – любой атлет найдет свой способ, даже если у него слабая физическая подготовка. Давайте выясним, как научиться отжиматься на кулаках правильно, ведь без этого результата придется ждать очень долго.

Техника выполнения

Правильное отжимание на кулаках похоже на технику традиционного вида упражнения:

Советы и рекомендации

Перед тем, как включить в программу отжимания на кулаках, рекомендуем ознакомиться с важными нюансами:

Итак, мы выяснили, что качает отжимание на кулаках, как видите, у упражнения куча плюсов. И все же, что лучше, отжимания на кулачках или на ладонях?

Начнем с того, что сомкнутые кисти позволяют не только укрепить мышцы, но и развить взрывную силу удара, улучшить захват, поднять уровень своей выносливости. Если же ваша цель – мускульный рост или красивый рельеф рук, практикуйте обычные отжимания на ладонях. Если вы поняли, в чем смысл отжиманий на кулаках, значит вам ясно, что оно подходит только определенным группам спортсменов. И уж точно вряд ли пригодится новичкам, в отличие от традиционного способа, который подходит на все случаи жизни.

Источник