в чем лучше бегать по пересеченной местности
Кросс: всё о беге по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге. В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа. Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, в связи с чем тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется.
Чем полезен кроссовый бег
Бег по пересеченной местности обладает рядом отличий от прочих разновидностей бега. Во время тренировки суставы и мышцы работают не столь интенсивно, поскольку ноги соприкасаются с землей – более мягкой поверхностью, чем асфальт. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.
Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку:
Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.
Как начать бегать кросс
Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.
Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки.
Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту. Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум. Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма.
Техническая сторона кроссового бега
Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.
Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками. Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди. При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.
При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм.
Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.
Экипировка для кроссового бега
Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви. Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе. Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным.
Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей дороги. Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров.
О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней.
Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта. При забегах по лесу, желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.
Бег по пересеченной местности: техника и нормы ГТО
Трейлраннинг – это один из самых сложных и полезных видов бега, который способен существенно повышать физическую подготовку. Он применяется в единоборствах, военной подготовке, особенно популярен в силовых видах спорта.
Что такое трейлраннинг
Trail running или просто бег по пересеченной местности – это подвид кросса, который выполняется на неподготовленной территории с изменяемым ландшафтом и естественными препятствиями. Понятие включает в себя почти все типы местностей, кроме асфальта и подготовленных стадионов. Трейлраннинг – это самый практичный и сложный тип бега, который требует определенный уровень физической подготовки. В качестве основных типов местности используются:
Препятствием для трейлраннера становятся даже неглубокие речки, которые можно преодолеть (зависит от времени года). Каждый забег – это испытание своих возможностей, которое улучшают физическую подготовку для преодоления более сложных дистанций.
Плюсы и минусы бега по пересеченной местности
Основные преимущества трейлраннинга:
Несмотря на внушительный список преимуществ, у этого вида бега есть и ряд недостатков:
Кому подходит такой бег
Это соревновательный вид бега, потому он подойдет как тем, кто любит соревноваться с другими спортсменами, так и тем, кто предпочитает бросать вызов себе и своим способностям. Бег по пересеченной местности – это вид спорта, который включен в комплекс «Готов к труду и обороне».
По нормативам ГТО бег по пересеченной местности проводится на следующие дистанции:
В целом, трейлраннинг подойдет всем, кто хочет испытывать яркие эмоции от занятий спортом, получать мощную физическую подготовку и даже стать экспертом в продвижении по самым непроходимым местностям.
Техника бега по пересеченной местности
Техники бега кардинально отличаются от обычных пробежек трусцой. Более того, кроссовки для бега по пересеченной местности отличаются по технологии от обычной обуви, потому не позволят использовать обычные техники.
В вопросе техники и подготовки выделяют несколько обязательных элементов трейлраннинга, которые следует освоить:
Немаловажным элементом является силовая подготовка. Для повышения физических способностей применяют такие виды упражнений:
Также могут потребоваться дополнительные упражнения для мышц спины и кора, чтобы обеспечить полную стабилизацию корпуса и снижение компрессии на позвоночник.
Выбор одежды и обуви для трейлраннинга: как одеваться
Для трейлраннинга требуется специальная экипировка. К числу основных элементов относят:
Также спортсмены надевают перчатки, наколенники, головной убор и очки для защиты от солнца (и механических повреждений от веток), футболку или кофту с длинным рукавом из «дышащей» синтетики.
Топ 3 лучших кроссовок для трейлраннинга
При выборе обуви учитывайте следующие особенности:
Сегодня почти все топовые производители выпускают специализированную обувь для этого вида спорта. К числу лучших кроссовки для бега по пересеченной местности относят:
В целом, существует немало моделей, потому главное, чтобы они соответствовали все нормам конкретного типа бега.
Какой рюкзак лучше выбрать
Первое правило бегуна, который решил покорять неподготовленные маршруты – обычный рюкзак не подойдет для этого спорта. Рюкзак для трейлраннинга должен иметь конструкцию, которая отличается следующими особенностями:
Рюкзак для такого спорта больше похож на тесно прилегающий жилет, чем на классические городские или походные варианты.
Одежда
Почти вся одежда для такого стиля бега является специализированной. Особых требований к выбору нет, хотя важно учитывать следующие правила при выборе:
Бег по пересеченной местности: ГТО правила
Источник данных в таблице: https://gto-normativy.ru/normy-gto-beg/
Заключение
Трейлраннинг это не просто бег, а отдельный вид спортивной деятельности, который стремительно набирает обороты. Он не столь рутинный и однообразный, как обычный бег или кросс, требует немалых физических усилий и подготовки для прохождения дистанции. Отлично развивает физические возможности и лишен стандартных недостатков обычного бега (вроде сильной нагрузки на колени и поясницу, а также повышения мышечного катаболизма при сессиях свыше 20-30 минут).
Обзор: ТОП Кроссовки для трейлраннинга 2021, бега по пересеченной местности, скайраннинга и ультра-трейлов.
Мы разделяем летние кроссовки для трейлраннинга на несколько категорий, для удобства выбора:
Также отметим, что наша классификация носит субъективный характер, а включение моделей в ту или иную категорию основывается на опыте использования кроссовок нашей командой и многими другими спортсменами, обратную связь от которых мы регулярно собираем. Кроме этого во многих моделях мы опираемся на рекомендации производителей, но в конечном счете принимаем решение сами. Так, не все модели, в названии которых можно встретить слово “ультра”, на наш взгляд, являются актуальными и конкурентными для соревнований на ультра-дистанциях в сравнении со всем рынком в силу разных технологических особенностей, например, вес или не слишком «беговые» свойства подошвы, однако такие модели наверняка найдут своего хозяина.
Кроме этого, стоит помнить, что в этом обзоре нет моделей, которые ожидаются к выходу осенью 2021 года, и которые также будут применимы на забегах вплоть до конца грядущего летне-осеннего сезона.
Чем отличается обувь для трейлраннинга от кроссовок для асфальта:
Выбирая кроссовки для трейлраннинга стоит брать обувь с запасом на 0,5 размера больше вашего реального размера ноги. Колодка должна плотно обхватывать стопу, нога не должна болтаться, а пальцы должны иметь свободное пространство. Особенно этот пункт актуален при выборе обуви для ультра-трейлов и многодневных стартов, где ноги нередко отекают или появляются мозоли.
Ультра-трейлы и многодневки, для начинающих атлетов, для бегунов с весом выше среднего
Мы согласны с утверждением, что на многодневные гонки стоит брать минимум 2 пары кроссовок, а лучше 3 пары с разными протекторами и для разных погодных условий. Одну из пар стоит иметь помягче и посвободнее дл уставших, натертых ног.
Salomon S/lab Ultra 3
Назначение: соревновательные горные ультра-дистанции по твердым поверхностям, грунтовкам, камням, мелкой сыпухе, частично асфальту. Наибольшая эффективность на дистанциях от 40 км и длиннее.
Вес: 290г
Дроп: 8мм
Умеренно хорошие свойства амортизации лишают ощущения избыточной мягкости и потери производительности. Они мягкие, бесспорно, но не “зефир”, и мягкость ощущается именно на твердых спусках. Вставка Energy Save в передней части стопы как раз предназначена для сохранения энергии при постановке стопы на носок, кроме этого является и дополнительной защитой от камней. Также от камней защищает вставка Profeel Film. Плотность промежуточной подошвы и без использования дополнительных супинаторов имеет неплохие свойства стабильности, что на технически сложных спусках дает большую уверенность движений, чем отзывчивые тонкие кроссовки, но без “дубовых” свойств. Опять упомянем сбалансированность и применимость на действительно быстрых ногах.
Верх S/lab Ultra 3 в новой версии лишен “крыльев” Sensifit, теперь эта технология внедрена в саму однослойную сетку, которая стала совершенно иной. Материал сетки гидрофобный, крупные ячейки сетки очень быстро выводят воду и хорошо вентилируются. Посадка и обхват очень похожи на ощущения носков, то есть чрезмерной жесткости в них точно нет, и для плотности стоит подгонять быструю шнуровку QuickLace под свою стопу. Верх модели защищен от попадания мусора короткой манжетой, которая является продолжением интегрированного в верх язычка.
Нам и другим тестировщикам показалось, что колодка S/lab Ultra 3 стала шире прежних версий, и свободнее. Это ощущается в том числе за счет более тонкого материала верха. Поэтому действительно быстрым спортсменам на примерке стоит попробовать модель на полразмера меньше привычного для плотности посадки и сохранения производительности.
Где купить Salomon S/lab Ultra 3
Чем отличается бег по асфальту, пересеченной местности, дорожке, как выбрать беговые кроссовки
Как поверхность влияет на амортизацию при беге? Есть ли разница, где бегать?
Рассказывают кандидат в мастера спорта, трейлраннер и ультрамарафонец.
Какие только препятствия не приходится преодолевать любителям бега: регулярный ремонт улиц в городе, песчаные насыпи на море, снежные сугробы зимой. Порой утренняя пробежка становится настоящим приключением, если не сказать испытанием. Но как это влияет на эффективность тренировок? Нужны для отдельных поверхностей специальные кроссовки?
Все покрытия по-разному влияют на мышцы, опорно-двигательный аппарат и связки.
Беговая дорожка
Юлия: Беговая дорожка хорошо гасит ударную нагрузку и обладает хорошим сцеплением. Но один из минусов — то, что она задаёт слишком ровный темп и формирует привычку к бегу без препятствий. Выбежать в лес на тропинку после таких тренировок сложнее — там могут быть кочки, на асфальте — камни, листья, ямки, бордюры. Если бегать постоянно по дорожке, организм привыкает, и при выходе на серьёзный рельеф появляется риск травматизации. Дорожка хорошо подходит для новичков, у которых не поставлена техника бега — амортизирующим полотном она будет гасить ударную нагрузку.
Дорожка — очень хороший вариант для занятий в плохую погоду. Для этого подходят все шоссейные кроссовки и совсем не подходят кроссовки для пересечённой местности с агрессивным протектором. В зависимости от характера тренировки кроссовки могут отличаться: чем быстрее, тем они должны быть легче.
Асфальт
Юлия: Асфальт — это одно из наиболее популярных покрытий, большинство забегов проводится именно по городским улицам. Без асфальта бегуну никак не обойтись, хотя есть и минусы. Это очень жёсткое покрыти и при неправильной технике бега и неправильно подобранной обуви новички получают травмы, которые провоцирует высокая ударная нагрузка.
Из плюсов — на равном асфальте можно держать темп, что очень важно на шоссейном беге. Это позволяет быстро разгоняться и делать темповые тренировки, которые сложно выполнить на грунтовом покрытии, где рельеф постоянно меняется. Здесь очень важно подобрать правильную обувь.
Виктор: Асфальт — твёрдая поверхность. Нужны кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы снять ударную нагрузку с суставов. У такой обуви будет достаточно толстый слой пеноматериала, а под амортизирующей вставкой — хорошая стойкая подмётка, которая должна обеспечивать сцепление с асфальтом и в сухом, и в мокром состоянии.
Здесь всё зависит от бегуна: его подготовки, состояния опорно-двигательного аппарата и веса. Чем больше вес, тем большая амортизация ему нужна. Профессиональные спортсмены могут пробегать соревнования и в очень лёгких кроссовках с минимальной амортизацией или вовсе без неё. Но для начинающих такой вариант не подойдёт — отсутствие амортизации может привести к травмированию. Также нужен жёсткий пяточный стакан, который фиксирует ногу, и хорошая вентиляция — беговые кроссовки всем этим параметрам соответствуют.
Газон и земля
Юлия: Одно из быстро развивающихся беговых направлений — трейлранинг, бег по пересечённой местности и в частности по грунту. Он мягче асфальта. Кочки, корни и ветки, которые встречаются нам на пути, заставляют прокачивать мышцы-стабилизаторы. Это может быть и плюсом, и минусом. Если есть склонность к «подворачиванию» ног, это может привести к травматизации. Поэтому в трейл уходят подготовленные и продвинутые бегуны-любители, а начинают всё-таки с асфальта. Здесь нужна обувь с хорошей стабилизацией, чтобы пяточный стакан не люфтил, хорошо держал ногу.
Трава — это очень мягкое покрытие. Бег по траве благоприятен для суставов, для новичков, для восстановления после травм. Все эти факторы работают, если речь идёт об ухоженном газоне. Но в открытом поле могут быть кочки и ямы, которые мы не сразу замечаем.
Виктор: Газон, дорожка в лесу, тропинка в парке — все эти поверхности мягче, чем асфальт, хорошо амортизируют и создают практически идеальные условия для бега. Ударная нагрузка на суставы будет меньше, чем при беге по асфальту, поэтому риск травматизации снижается. Но в трейлранинге есть другие нюансы: нужно быть очень внимательными, чтобы не споткнуться, например, о корни деревьев и не упасть.
В этом случае подойдут кроссовки, которые дадут лучшее сцепление с поверхностью. Они отличаются от шоссейных протектором, который имеет специальный рисунок. На природе поверхность может быть влажной, и подмётка должна обеспечивать устойчивость.
Грязь
Юлия: Один из сложных элементов рельефа для бега — грязь. Особенно после дождя. Обычные кроссовки здесь не подойдут. Если по грунтовым дорожкам мы можем пробежать в шоссейных кроссовках с гладким протектором, то для грязи обязательно нужен агрессивный — не средний, а более грубый, высокий, чтобы обеспечить лучшее сцепление. Важна узкая колодка кроссовка, чтобы грязь меньше налипала на подошву. Ближе к носку могут быть шипы, чтобы лучше отталкиваться.
И, конечно, стабилизация: хороший пяточный стакан, хорошая поддержка стопы, шнуровка и обязательно запас — от полсантиметра до сантиметра. На неровных поверхностях нога «гуляет», если обувь будет впритык, ногти и пальцы можно травмировать.
Деревянный настил
Виктор: Как правило, длинных дистанций с деревянным настилом не бывает. Чаще всего это мостики через реки, ручьи, озёра, и мы бежим по ним, чтобы преодолеть препятствие. Само по себе дерево хорошо амортизирует, оно гораздо мягче, чем асфальт.
Если пробежка в основном по лесной части, то подойдут кроссовки для бега по пересеченной местности, если по городу и асфальтовым дорогам — беговые кроссовки для шоссе.
Каменистая поверхность
Виктор: Каменистая поверхность чаще всего встречается в гористой местности, например, на Кавказе. Здесь подойдут кроссовки для трейла с хорошей фиксацией ноги и достаточно жёсткой подошвой. Кроме амортизирующей прослойки и протектора она может иметь внутри пластину, которая защитит от пробивания острыми камнями, чтобы не повредить ногу при отталкивании или жёсткой постановке ноги. Возможен и особый состав резины, который удержится и на сухих, и на мокрых камнях.
Именно на таких участках стоит тренироваться, если вы занимаетесь бегом по пересеченной местности, – каменистые отрезки дистанции на трейле не редкость. Когда камни лежат неровно, есть риск неудачно приземлиться, подвернуть ногу и получить серьёзную травму. Мышцы, которые позволяют ставить ногу правильно, должны быть хорошо проработаны, поэтому такие тренировки нужны.
Песок
Юлия: Песок подходит для тренировки мышц-стабилизаторов, для отработки выноса бедра. Движение по песку требует дополнительных усилий, поэтому бегуны часто специально приезжают на песчаные пляжи и тренируют выносливость.
К обуви здесь нужно подойти с умом: если в хорошо вентилируемую сетку беговых кроссовок будет забиваться песок, это приведёт к быстрому износу и мозолям. Здесь можно рассмотреть либо более плотную ткань верха, чтобы песок не попадал внутрь, либо надеть на кроссовки лёгкие гамаши.
Виктор: При беге по песку нога вязнет, а точка опоры при толчке «уходит». Специальных кроссовок для бега по песку нет, но есть интересный пример: в Сахаре проходит «Песчаный марафон» (Marathon des Sables). Участники в течение недели бегут по песку, и чаще всего — в кроссовках с объёмными подошвами, чтобы за счёт площади контакта меньше проваливаться, меньше вязнуть и тратить меньше усилий на сам бег.
Я бы рекомендовал бег босиком по песку — это отдельная тренировка, которая хорошо прокачивает мышцы, что в дальнейшем при беге на ровных поверхностях может дать хороший толчок для улучшения техники и скорости.
Юлия: Снег схож с песком. Минус его в том, что за счёт его рыхлости не видно, что скрывается под ним — ямки, ветки — это создаёт риски травм. Зимой всё равно нужно тренироваться, но аккуратно. Выбирать агрессивный протектор, а если появился лёд — подобрать шипованную обувь, чтобы выйти из осенне-зимнего сезона и приступать к новому не с травмами, а в лучшей форме.
Виктор: Снег — достаточно мягкая амортизирующая поверхность, главное — не попасть на лёд. В осенне-зимний период, когда дороги покрываются жёсткой наледью, для бега используют кроссовки со встроенными или съёмными железными шипами.
Зимой можно бегать в кроссовках с мембраной: она защитит от проникновения влаги. Мембранный верх плотнее сетки: такая обувь меньше продувается и защищает от холодных ветров. В качестве альтернативы мембране можно использовать непромокаемые беговые гамаши: они защищают от проникновения снега и грязи внутрь кроссовок.
Чем отличается бег в горах от пробежки в парке: экипировка, виды бега
Бег — сложно придумать вид спорта, который был бы так прост и доступен для любого человека. «Что мне нужно, чтобы им заняться?» — спросите вы. «Пара удобных кроссовок и немного свободного времени», — ответим мы.
Есть сторонники и противники этого вида физической активности. У него много разновидностей, и в их числе бег по пересечённой местности.
Разбираемся в тонкостях этого вида бега с Полиной Степановой.
А есть такой вид бега?
Для начала расставим точки над «Ё». Бег по пересечённой местности (сокращение от англ. cross country race или cross country running) — одна из дисциплин лёгкой атлетики. Она представляет собой забег вне стадионов, залов, манежей — прямо по природной поверхности (песок, камни, трава) с естественным рельефом.
Экипировка
Для занятий нужна соответствующая экипировка.
Обувь. Кроссовки для бега по пересечённой местности отличаются от тех, в которых вы привыкли бегать на стадионах. Они обладают лучшим сцеплением и устойчивостью на неровной поверхности, а ещё защищают ноги от острых камней.
Жилет-рюкзак. На длительных забегах крайне необходимо держать себя в тонусе и иметь достаточно энергии. Не факт, что на трассе будет где попить, поэтому лучше позаботиться о достаточном запасе воды, для этого и нужен жилет.
Ветровка. Не забывайте, что погода может быстро измениться в любой момент прохождения трассы. Хорошо бы иметь с собой в жилете лёгкую ветровку, которая поможет защитить вас от ветра и небольшого дождя.
Чем отличается от обычных пробежек?
Самое главное — постоянно меняющийся рельеф и поверхность трассы. То есть, при беге по пересечённой местности вы постоянно должны быть в фокусе. Включаются дополнительные мышцы-стабилизаторы и мелкие мышцы, которые не задействованы в беге на стадионе. Вы должны быть готовы к рельефу, постоянно подстраиваться: бежать в горку или с горы с определённой техникой, которая кардинально отличается от обычного бега. Помимо этого, в беге по пересечённой местности больше задействован силовой компонент, так как при беге в гору нам нужны более сильные ноги и сердце.
А мы уже прибежали?
Скажем сразу, вы будете удивлены тем, сколько сможете пробежать в первый раз. Результат от бега по «пересечёнке» будет сильно отличаться от вашего «тепличного» результата стадиона. Скользкая дорога с грязью, песком, с неожиданными поворотами и наборами высот потребует больших усилий и затрата энергии.
Лучше сосредоточить своё внимание на времени, за которое вы пробежите маршрут. Переходите на ходьбу и контролируйте пульс, чтобы не переходить в красную зону.
Добавляйте время к пробежке по пересечённой местности постепенно, в течение нескольких недель, чтобы можно было избежать эффекта перетренированности и случайных травм.
Сочетайте разные виды бега
Хотите, мы вас обрадуем? Дело в том, что необязательно заниматься только одним видом бега. Можно и даже желательно чередовать бег по грунтовой дороге с маршрутами по шоссе. Они прекрасно дополняют друг друга, а также после тренировок «по бездорожью» бегать по шоссе станет легче. Всё потому, что на мягкой поверхности ваши суставы получат меньшую ударную нагрузку и смогут отдохнуть.
Во время бега по пересечённой местности работают и другие группы мышц, кроме основных. Это помогает укрепить организм и увеличить скорость в целом, когда вы вернётесь к пробежкам на твёрдом покрытии.
Вариант эмоциональной разгрузки
Мысленный настрой на пересечённой местности радикально отличается от настроя во время пробежки по стадиону. Бегуны часто выбирают пересечённый бег — как вариант медитации, возможность сконцентрироваться на самом беге, чтобы можно было насладиться пейзажем.
Помните, что в любой момент вы можете изменить темп. Необязательно поддерживать его высоким и бежать быстро. Скорость — не главное, на первом месте ваш комфорт.
Можно ли просто взять и начать бегать?
«Если мы говорим о беге по парку с грунтом и небольшим перепадом высот, то можно. Если речь идёт о более серьёзном рельефе, сложных поверхностях и, тем более, о горах — то лучше подготовить свои ноги в этому.
Стоит уделить внимание укреплению стопы и голеностопа (как силовыми упражнениями, так и координационными и мобилизационными). Необходимо выполнять упражнения на стабильность и баланс, которые задействуют мелкие мышцы-стабилизаторы.