в чем измеряются калории
Базовые вопросы: что такое (кило)калории и как их считать
Мы собрали популярные вопросы, связанные с подсчетом калорий, и постарались дать на них самые простые ответы.
Что такое калория?
Калория — это единица измерения энергии. Одна калория — количество тепла, необходимое для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. Сегодня понятие «калория» очень широко употребляется для оценки энергетической ценности — калорийности — продуктов питания. Калорийность продукта — это количество энергии, которое получает наш организм при переваривании еды.
Калорийность обычно измеряется в килокалориях: 1 килокалория (ккал) равна 1000 калорий (кал). Но есть один нюанс, который порой может сбить с толку: в устной речи диетологи, спортсмены и просто ЗОЖ-активисты часто используют слово «калории» вместо «килокалории». Почему? Да просто так проще выговорить. Поэтому не удивляйтесь, если услышите «Я позавтракал на 500 калорий!» — будьте уверены, ваш собеседник съел целых 500 килокалорий!
Зачем нашему организму калории?
Калории в продуктах, которые мы едим, обеспечивают энергию, чтобы наши тела могли функционировать. Это означает, что нам нужно потреблять определенное количество калорий, чтобы поддерживать жизнь. Если человек длительно получает слишком мало энергии с едой, он рискует погибнуть от голода (если только у него нет запасов в виде подкожного жира). Но если мы потребляем слишком много калорий, то мы можем набрать вес, поскольку избыток энергии откладывается в виде жировых отложений под кожей.
От чего зависит калорийность еды?
Калорийность продукта определяется количеством содержащихся в нем макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Каждый из них имеет свою энергетическую ценность:
Также на калорийность продукта могут влиять некоторые другие питательные вещества (алкоголь, сахарные спирты, клетчатка), но их роль существенно меньше. Если только речь не идет об алкогольных напитках).
Можно ли оценивать продукт лишь по его калорийности?
Польза и ценность пищи не определяется одним лишь количеством калорий. Например, говяжий стейк (который содержит белок, витамины и минералы) может принести вашему организму больше пользы, чем пирожное такой же калорийности. То есть продукты, имеющие равное количество калорий, могут отличаться содержанием питательных веществ. Еду, в которой очень мало полезных питательных веществ, порой называют «пустыми калориями».
Как калорийность еды влияет на вес тела?
Вес нашего тела, прежде всего, зависит от энергетического баланса. Когда мы получаем с едой ровно столько энергии, сколько тратим на всю свою жизнедеятельность, вес тела остается неизменным. Когда получаем меньше, чем тратим — худеем. Когда получаем больше — наоборот, набираем вес. Залог успешного контроля веса лежит в способности манипулировать своим энергетическим балансом.
Как узнать, сколько калорий мне нужно?
Существует множество формул, которые помогут определить вашу приблизительную потребность в количестве калорий. Но важно понимать: какой бы способ расчета вы ни выбрали, вам не удастся сходу узнать ваш фактический уровень калорийности поддержания (когда вы не худеете и не набираете). На ваши энергозатраты и энергопотребление влияет множество факторов, которые не в силах учесть ни одна формула или калькулятор. Поэтому рекомендуем брать за основу расчетное значение, а потом, отталкиваясь от него, опытным путем искать ваш фактический калораж.
[Лишний вес] Калория и килокалория: в чем разница и 5 способов снизить потребление калорий
Калория, кал, cal (от лат. calor – «тепло») – это мера измерения теплоты; энергия, затрачиваемая для нагревания 1 г воды с 19,5℃ до 20,5℃. Часто применяется в продуктах питания и напитках, а также для измерения количества энергии, сжигаемого во время тренировок. В зависимости от того, где вы живете, энергия также может измеряться в килокалориях (ккал) и килоджоулях (кДж). Это может создать путаницу, особенно если вы подсчитываете калории или сравниваете калорийность различных продуктов и напитков.
В этой статье объясняется, что такое калории, как их считать, сколько калорий нужно в день и 5 научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.
Основные отличия
Ранее были распространены 2 термина калории:
Согласно этим определениям, 1 «большая калория» равна 1000 маленьких калорий, а 1 кг равен 1000 г. Чтобы избежать путаницы между большой и малой калориями, считается, что термин «килокалория» – с префиксом «кило», означающая 1000 – был создан для обозначения больших калорий. Однако термин «малая калория» сегодня редко используется за пределами исследований физики и химии.
Вместо этого термин «калория» и «ккал» используются взаимозаменяемо и относятся к одному и тому же количеству энергии по отношению к еде или энергии, сжигаемой во время упражнений. Следовательно, их не нужно преобразовывать, поскольку 1 килокалория равна 1 калории в питании.
Калории также могут быть выражены в килоджоулях (кДж):
1 калория (ккал) – 4,1868 кДж или 4184 Дж
Как используются эти термины?
Этикетка с информацией о пищевой ценности помогает проинформировать покупателя о полезности упакованных продуктов и напитков, а также о том, содержат ли они ингредиенты, которых вам, возможно, следует избегать из-за аллергии, непереносимости или личных предпочтений.
В зависимости от того, где вы живете, эта этикетка может выражать энергетическую ценность продукта питания или напитка в калориях, ккал, кДж или их комбинации. Ниже приведен список стран и обозначений, которые они используют для обозначения энергии:
Алкоголь также содержит 7 калорий (29,3 кДж) на грамм.
Сколько калорий нужно потреблять в день?
Женщины
Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку у них значительно более высокие потребности в калориях.
Мужчины
Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.
В то время как среднему малышу требуется 1200-1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2000-2800 калорий в день. Активным подросткам требуется еще больше. Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда у них есть доступ к здоровым продуктам, большинство активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.
5 советов, как устойчиво снизить вес
Калории – это просто единица измерения энергии. Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше калорий, чем расходуется и, наоборот, чтобы похудеть – нужно расходовать больше калорий, чем потребляется. Но почему большинство людей остаются голодными и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам питания?
Сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, как правило, не является устойчивым способом похудения. Например, выбор продуктов, содержащих больше питательных веществ, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.
Помимо снижения потребления калорий мы настоятельно рекомендуем внести несколько постоянных изменений, которые помогут вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода. Было доказано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.
1. Ешьте белок
2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков
Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, – это исключить жидкий сахар из своего рациона. Это: газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.
Физиологическая потребность в этих напитках отсутствует, и долгосрочная выгода от их отказа может быть огромной.
3. Пейте воду
В сочетании со здоровой диетой употребление воды, особенно перед едой, может быть полезным.
4. Делайте упражнения и поднимайте тяжести
Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это экономией энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий. Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить скорость метаболизма. Кроме того, это может привести к потере мышечной массы.
5. Сократите потребление рафинированных углеводов
Убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой продукты, сосредотачиваясь на цельных продуктах. Если вы будете придерживаться употребления цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.
Уменьшение калорий не означает голодание. Несколько простых изменений в диете и образе жизни, в том числе упражнения, правильное увлажнение и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и почувствовать удовлетворение.
Нужно ли считать калории каждый день? Комментирует мастер спорта по легкой атлетике
Согласно исследованиям Международного фонда по интегрированной помощи (IFIC), только около 30 процентов людей обращают внимание на калорийность пищи. Чуть больше людей обращают на это внимание, когда начинают заниматься спортом или сбросом лишних килограммов. Но насколько это нужно и есть ли польза от этого в ежедневной жизни? Разбираемся сегодня, нужно ли считать калории, а мастер спорта России по легкой атлетике Александра Евстюнина по делится своим мнением на этот счет.
Калория — это что?
Калория — это единица энергии. Исторически сложилось так, что ученые определили калорию как единицу энергии или тепла, которая может поступать из различных источников, например угля или газа. С точки зрения питания все виды пищи: жиры, белки, углеводы или сахара — важный источник калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.
Изначально калорию определяли как количество тепла (энергии), необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия. Но позже калории получили научное определение — одна калория равна 4,18 джоуля. Но при разных температурах окружающей среды количество выделяемого тепла различается, поэтому в науке используют разные типы калорий.
Компонент пищи
Килокалорий в 1 грамме
В рамках питания мы обсуждаем пищевые калории или калорийность — количество энергии, которое вырабатывается организмом человека при, что важно, полном усвоении съеденных продуктов. Калорийность пищи считают при сжигании ее в калориметрах, которые используют разные климатические условия и продукты. Которые, в свою очередь, получены отличными методами. Поэтому показатель калорийности одинаковых продуктов в разных таблицах может отличаться.
Например, при сжигании яблока одного сорта в разных калориметрах мы можем получить от 45 до 95 килокалорий энергии. Еще большую путаницу в эту тему вводит то, что американский рынок и литература пользуются термином «калория», хотя подразумевают они килокалорию.
Сколько калорий нужно человеку в день?
По словам представителей Американской академии питания и диетологии, количество калорий, необходимых человеку в день, зависит от его уровня активности и скорости метаболизма в состоянии покоя. Актуальные показатели для каждого можно получить только у специалистов, например у врача-диетолога.
Согласно Национальному институту здоровья, требования для потребления калорий также различаются в зависимости от возраста и пола. Умеренно активная женщина среднего возраста должна потреблять 2000 килокалорий в день. Умеренно активный мужчина среднего возраста должен потреблять от 2400 до 2600 килокалорий в день.
Но если человек хочет похудеть, нужно терять не более 1,5 килограмма в неделю. Более высокие темпы могут быть опасны для здоровья. Для потери такого количества веса эксперты из Гарвардской медицинской школы советуют снизить привычную диету примерно на 500-1000 килокалорий. Например, если вам нужно 2325 килокалорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество до 1325-1825 килокалорий.
Какое оптимальное соотношение белков жиров и углеводов (БЖУ) должно быть в рационе?
· 45 — 65 процентов килокалорий должно приходить из углеводов;
· 20 — 25 процентов из жиров;
· 10 — 35 процентов из белков.
Детям нужно больше жира — от 25 до 40 процентов потребляемых ими калорий. Не более 25 процентов калорий должно приходиться на добавленный сахар. Конечно, показатели также зависят от уровня активности человека. Спортсмену, например, в некоторых случаях нужно больше углеводов или белков.
Сегодня в интернете каждый может найти справочники и калькуляторы по разным продуктам и количество содержащихся в них калорий. Благодаря ним, можно более осознанно подойти к потребляемым продуктам.
Советы по подсчету калорий при похудении
· Прежде чем начать подсчет калорий, проконсультируйтесь со специалистом по питанию, нет ли ограничений или рисков для здоровья для вашего организма при такой диете. Многие потребляемые нами продукты влияют на гормоны, чувство голода и наше тело по-разному. Профессиональный диетолог поможет вам выстроить грамотный план питания;
· используйте сайты или приложение на смартфоне для подсчета калорий для того, чтобы измерять или оценивать порции, а также составьте план питания;
· н ачните обращать внимания на этикетки продуктов питания — они содержат много полезной информации для подсчета калорий;
· постарайтесь отказаться от нездоровой пищи в рационе. Это поможет выбрать более здоровые продукты и упростит достижение целей;
· придерживайтесь медленного и стабильного снижения веса, не сокращайте калорийность слишком низко. При быстрой потере веса человек может чувствовать себя плохо и нанести значимый вред организму;
· самые успешные программы по снижению веса включают в себя как диету, так и спортивную нагрузку. Диета с подсчетом калорий должна обеспечивать вас энергией, чтобы еще оставались силы для занятий спортом.
Издание Everyday Health также дает несколько советов по тому, как легко можно сократить количество килокалорий, изменив диету в течение дня. Вот несколько способов:
· завтрак — пейте воду вместо стакана сока или других напитков. Это поможет сэкономить до 110 килокалорий;
· обед — не используйте жирные заправки для блюд, которые обычно берут люди в кафе. Вы сэкономите 128 килокалорий;
· десерты — съедайте полстакана клубники или других ягод вместо привычного куска пирога, торта или мороженого. Это поможет сэкономить до 120-140 килокалорий;
· закуски — съедайте полстакана овощной нарезки с хумусом вместо чипсов или газированных сладких напитков со сладостями. Вы сэкономите 100-120 килокалорий.
Калорийность продуктов
К высококалорийным продуктам относят : масла, например, сливочное и другое; жареную еду; кондитерские сладости. Хотя такие продукты часто ассоциируются с нездоровой пищей, некоторые из них содержат важные для организма питательные вещества. Их показатель относится к высоким, так как показатель калорий слишком завышен относительно потребляемой порции.
· авокадо — около 170 килокалорий на 100 грамм;
· орехи — около 90 килокалорий на чашку миндаля;
· оливковое масло — 100-120 килокалорий в столовой ложке;
· темный горький шоколад.
Что мастер спорта России по лёгкой атлетике Александра Евстюнина думает о подсчете калорий
Мнения в интернете на эту тему совершенно полярные. Но я не против подсчета калорий. Я несколько раз обращалась к нутрициологу, и каждый раз я ежедневно взвешивала еду, считала калории и присылала фотоотчет в конце дня.
К чему это привело? К тому что сейчас я не считаю калории. Я по-прежнему не против подсчета калорий и я не считаю калории. После той диеты я запомнила калорийность всех моих ежедневных и любимых продуктов, и могу без приложения для подсчета, увидеть, что лучше съесть на ужин.
В целом, я считала калории где-то 1,5 года. Индивидуальный план питания от специалиста помог мне сформировать более правильное пищевое поведение. Конечно, это не значит, что теперь мое питание идеальное. Мой уровень физической активности практически ежедневно высокий, и я вижу как в зависимости от питания меняется мое тело.
Я не знаю таких федераций, которые высылают своим спортсменам строгие инструкции по питанию. Думаю, диета зависит от вида спорта и очень сильно зависит от индивидуальных особенностей отдельно взятого спортсмена. Например, мой вид спорта — легкая атлетика. В легкой атлетике есть те, кто толкают ядро, а есть те, кто бегают марафоны.
Если рост и вес толкателя ядра варьируется от 165-210 см и вес от 70-130 килограмм, то марафонцы всегда весят меньше. Отличается ли питание толкателя ядра и марафонца? Интересно, но я бы тут другой вопрос задала — что нужно получить из пищи каждому из них и как это будет помогать в тренировках? Марафонец не приседает со штангой с весом 130 килограмм, а толкатель ядра не пробегает за неделю столько километров как марафонец. Каждый спортсмен ставит перед собой свои задачи и подбирает питание индивидуально.
Мне кажется, вне зависимости от того, какой уровень ежедневной физической активности вы поддерживайте, сначала нужно решить, что вы хотите от своего тела и как вы хотите себя видеть. Прежде чем начать снова худеть, я бы советовала сначала подумать зачем вам ваше тело.
Может вы хотите 2 раза в неделю играть с друзьями в волейбол, или ходить на танцы, записаться на йогу, можете проводить силовые тренировки с тренером, записаться в беговой клуб, научиться кататься на сноуборде, плавать в бассейне, просто гулять в парке, поиграть с племянником в футбол.
Вариантов физической активности очень много, вам нужно только выбрать, что вам приятно. Если у вас стоит вопрос только о том, как бы тело выглядело красиво, то через какое-то время организм сам напомнит о себе. Вы всегда можете выбрать, как относиться к своему телу. Питаться вкусно и разнообразно в соответствии с вашими уровнем физической активности, да и еще с рекомендациями диетолога или нутрициолога — мне кажется это хороший выбор!
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Факты о калориях, которые вам нужно знать
Что мы знаем о калориях? Ну, во-первых, что их усиленно считают, сражаясь с лишними сантиметрами на талии. А еще их считают, когда нужно, напротив, набрать вес — например, спортсмены. А вот в том, что же дают калории организму, и что они собой представляют, мало кто задумывается. Вот вам несколько фактов, чтобы лучше понимать в этом вопросе.
Калория — это единица измерения энергии от пищи
Технически одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ºC. В одной килокалории (ккал) — 1 000 калорий, и речь в таком случае идёт не о грамме, а о килограмме. При чём тут еда? Белки, жиры и углеводы, из которых она состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.
Калории позволяют нам выжить, создают новые ткани и дают энергию для движения
Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей. В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций, таких как регулировка дыхания и перекачивание крови. Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма. Его величина для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1 330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом — примерно 1 680 ккал.
Оставшиеся калории и питательные вещества идут на строительство и восстановление тканей. Именно поэтому при ожогах прописывают высококалорийную диету. Для создания мышечной массы тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит. Любые дополнительные калории расходуются во время физической активности. Причём считается любое движение. Но если вы не сожжёте остаток, он будет храниться в виде жира. Мы привыкли считать жир врагом, хотя в действительности это наш стратегический запас энергии на случай чрезвычайной ситуации. Правда, его переизбыток вредит организму, повышая риск развития диабета и других болезней. Наконец, есть ещё и пищеварение: 10–15% поступающих калорий тратятся именно на этот процесс.
Вашему организму может требоваться вовсе не 2 000 ккал в день
Две тысячи килокалорий — это средний показатель. Индивидуальные потребности в энергии зависят от возраста, пола, веса, уровня активности и цели: похудеть, поправиться, оставаться в прежней форме.
Количество и качество калорий одинаково важны
Похудеть можно и на сладостях, если есть их мало. Но количество калорий — это только одна сторона медали. Значение имеют и питательные вещества, содержащиеся в еде. Допустим, вы решили перекусить. Обезжиренное печенье, в котором всего 100 ккал, не лучший выбор, потому что в нём мало питательных веществ и куча сахара. Больше пользы принесёт арахисовое масло со 190 ккал: в нём меньше сахара, больше белка и витаминов.
Продуктов с отрицательной калорийностью не существует
Есть мнение, что некоторые фрукты и овощи настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется больше энергии, чем они могут дать. Это не так. Как уже было сказано, организм тратит 10–15% от поступающих калорий на переработку пищи. Так что все остальные, пусть и в ничтожно малом количестве, остаются с вами.
Калории из углеводов не более опасны чем из белков и жиров
Некоторые диеты построены на ограниченном потреблении углеводов. Но вес увеличивается не из-за них, а из-за избытка калорий. Так что лишние килограммы можно набрать и на куриной грудке, если поглощать её без меры. А вообще углеводы углеводам рознь. Вредные вроде конфет и сладкой газировки лишены питательных веществ. Полезные, такие как цельные злаки и фрукты, наоборот, богаты питательными веществами и клетчаткой.
Правило 3 500 ккал = 0,5 кг на практике не работает
Это утверждение восходит к 1950-м годам, когда медик и ученый Макс Вишновский измерил, сколько энергии находится в жировой ткани. По его данным, 0,5 кг приравнено к 3500 килокалорий, также известных как калории. Этот подсчет предполагает, сколько калорий у человека должно сгореть — или от скольких надо отказаться — для того, чтобы потерять полкило жира. Сократите рацион на 500 калорий в день, делайте это в течение недели, и вы станете примерно на полкило легче. Увеличьте ограничение в два раза, и вы станете легче на килограмм, на три — сбросите 1,5 кг.
Но на самом деле, чем больше веса вы теряете, тем больше снижается ваш уровень метаболизма. Чтобы продолжать сбрасывать вес на таком же уровне, на котором начинали, вы должны потреблять все меньше калорий. В месяц вам, возможно, придется съесть еще на сотню калорий меньше; еще через месяц вам нужно будет исключить еще сотню калорий.
Подсчёт калорий работает не для всех
В контролируемых исследованиях, когда люди ели меньше, они теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но ненамного.
Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15
* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО
Калория
Содержание
Кало́рия (кал, cal) — внесистемная единица количества работы и энергии, равная количеству тепла, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 кельвин при стандартном атмосферном давлении 101 325 Па. В зависимости от принимаемой эталонной температуры воды, существует несколько слегка различных определений калории:
1 калм = 4,1868 Дж (1 Дж ≈ 0,2388459 калм) — международная калория, 1956 г.; 1 калт = 4,184 Дж (1 Дж = 0,23901 калт) — термохимическая калория; 1 кал15 = 4,18580 Дж (1 Дж = 0,23890 кал15) — калория при 15 °C. 1 кал ≈ 2.6132·10 19 эВ. 1 ккал = 1000 кал. 1 ккал = 1,163 ватт час
Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты, «калорийностью» называлась теплота сгорания топлива. В настоящее время она используется главным образом лишь для оценки энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях («ккал»).
Производная от калории единица измерения количества тепловой энергии — гигакалория (Гкал) (10 9 калорий) используется для оценки в теплоэнергетике, системах отопления, коммунальном хозяйстве. Также для этих целей используется производная единица Гкал/ч (гигакалория в час), характеризующая количество теплоты произведённой или использованной тем или иным оборудованием за единицу времени. Данная величина эквивалентна тепловой мощности.
Калорийность
Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории — таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. [1] Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека. Таблица справа отражает эмпирические результаты этих испытаний, по которым и рассчитывается ценность продуктов на их упаковках. Искусственные жиры (маргарины) и жиры морепродуктов имеют эффективность 4—8,5 ккал/г, поэтому можно примерно узнать их долю в общем количестве жиров.