в чем ездить на велосипеде в жару

3. Ориентировка на самочувствие

Даже здоровые люди в жаркие дни могут в полной мере ощутить, что такое плохое самочувствие. Особенно, если кататься не рано утром или вечером, а в пик солнечной активности. Не выезжайте без фитнес-браслета, специальных часов для спортсменов или пульсометра. Благодаря таким девайсам будете знать основные показатели своего самочувствия.

4. Планируйте маршрут

Для летних заездов выбирайте места, где можно совершат пит-стопы на дозаправку: водой — обязательно, углеводами — если с собой ничего не взяли. Интересный факт: существуют научные данные, свидетельствующие о том, что женщины быстрее адаптируются к жаре и высокой влажности, а вот мужчинам легче тренироваться в сухом климате. Так что прокладывайте свои маршруты вдоль лесов и полей, а не водоемов (если вы — не представитель прекрасного пола).

Планируйте маршруты там, где солнце вас не достанет

Обратите внимание

В жаркую влажную погоду плохо чувствуются первые признаки обезвоживания. Поэтому даже если у вас не пересыхает во рту и вроде сильно не хочется пить, все равно поддерживайте гидратацию. Если начали кататься именно в жаркое время года, приблизительно за неделю в крови увеличивается объем плазмы. Это как страховка, позволяющая потеть, не рискуя получить обезвоживание. Благодаря этому тело быстрее охлаждается, а приток крови к мышцам не уменьшается.

Хотите или нет, воду (изотоник) во время заезда пейте каждые 15-20 минут

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Источник

Как ездить на велосипеде в жару

Пять советов для тех, кто решил выехать покататься в самое пекло

Лето — разгар велосезона. Многие горожане с радостью расчехляют велосипеды, но сталкиваются с неожиданной проблемой. Оказывается, кататься в жару довольно неприятно. Скажем больше, это может быть даже опасно для здоровья. Что же делать?

Почему это опасно?

Когда вы активно двигаетесь (а на велосипеде вы именно это и делаете), сердце работает в ускоренном темпе, чтобы интенсивнее снабжать кровью мышцы, и тело разогревается. В сумме с окружающей высокой температурой получается двойная нагрузка на организм.

Увеличение частоты сердечных сокращений в жару происходит и само собой даже без физических нагрузок — это своеобразная защита тела от перегрева, направленная на то, чтобы доставлять к коже больше крови для охлаждения.

В сухом климате жара переносится легче, потому что пот легко испаряется с поверхности кожи и охлаждает ее. В нашей полосе воздух довольно влажный в любое время года, поэтому испарение происходит медленнее и охлаждение получается слабым — этакий эффект бани.

Также повышается риск обезвоживания, ведь тело обильно потеет, кровь густеет, еще сильнее нагружает сердце и хуже переносит питательные вещества к органам и мышцам. Вы быстрее устаете, усилий для езды требуется много, а эффективность все равно падает. Даже здоровым людям в таких условиях может стать нехорошо, а про тех, у кого слабое сердце, и говорить нечего.

Если долго крутить педали под палящим солнцем, кроме физического дискомфорта можно получить тепловое истощение или тепловой удар.

Это два схожих состояния, первое немного легче, а вот второе обычно наступает, если не принять срочные меры и не снизить температуру тела. Человек резко и обильно потеет, кожа становится холодной и липкой, давление и пульс падают, появляется тошнота или рвота, человек ощущает сильную слабость, головную боль и головокружение вплоть до обморока. Оно вам надо?

Возможно, такой совет странно видеть в веложурнале, но тем не менее. Любимое занятие — поездка на велике, какой бы важной и неотложной она ни была, не стоит того, чтобы рисковать ради нее здоровьем. Поэтому в жаркую погоду по возможности оставьте велосипед дома и езжайте на машине или общественном транспорте.

Но если вы все-таки решили поехать на велосипеде, следуйте нашим советам, их немного — всего пять.

Совет 1: Защита кожи

Не существует такого понятия, как здоровый загар. Если кожа изменилась — приобрела красноватый или золотистый цвет, до сих пор считающийся привлекательным, это значит, что ей был нанесен вред.

Солнечные ожоги и загар вызываются лучами UVB, а повреждения клеток — лучами UVA, которые составляют большую часть ультрафиолетового излучения. Даже если после поездки вы не видите бледных следов от одежды на загорелой коже, это не значит, что солнце не оставило следа на вашем организме. В долгосрочной перспективе вред суммируется и приводит к повышенной пигментации, морщинам и дряблости, ускоренному фотостарению, а в худшем случае может даже вызвать рак кожи. Учитывая количество времени, которое велосипедисты проводят на улице, солнцезащитный крем так же важен, как вода и шлем.

Чтобы крем работал максимально эффективно, следуйте рекомендациям, опубликованным Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (США) 1 :

Выбирайте средство с широким спектром защиты, то есть с защитой от обоих типов ультрафиолетовых лучей. Это указано на упаковке как «UVA/UVB» либо надписью «Защита широкого спектра» (Broad Spectrum Protection).

Выбирайте средство с фактором защиты не ниже 15, а лучше 30 или 50.

Существует распространенное заблуждение, что показатель SPF относится ко времени солнечного воздействия. Например, многие люди считают, что, если они обычно получают солнечные ожоги в течение одного часа, солнцезащитный крем с SPF 15 позволит им оставаться на солнце в течение 15 часов (то есть в 15 раз дольше), не «сгорая». Это не так.

Фактор SPF связан не с продолжительностью, а с количеством солнечного облучения. А оно зависит не только от времени, проведенного под прямыми лучами солнца, но и от географического положения вашего региона, времени года, времени суток и облачности, вашего типа кожи, а также от количества нанесенного солнцезащитного средства.

Согласно данным Фонда по борьбе с раком кожи, SPF 15 нейтрализует 94% солнечного излучения, SPF 30 — 97%, а SPF 50 — 99%. Как видно, разница невелика, но все-таки для более полной защиты выбирайте SPF повыше.

Существует два типа солнечных фильтров: химические (поглощают солнечное излучение и преобразуют его в тепловое) и физические (отражают лучи, не позволяя им проникать в кожу). Физические фильтры как правило более «тяжелые» и могут ощущаться пленкой на коже и оставлять белесый след.

Средства с химическими фильтрами быстрее впитываются и менее заметны на теле, но быстрее теряют свои защитные свойства, к тому же они увеличивают производство свободных радикалов в коже в результате своего действия. Лучше всего выбирать средство с двумя типами фильтров, так вы получите надежную защиту и более комфортную для нанесения формулу.

Не жалейте крема и берите его щедрой рукой. По данным исследований Американской академии дерматологии, большинство людей используют вдвое меньшую дозу, чем следует для надежной защиты. Среднестатистическому взрослому человеку нужно наносить на кожу около 30 граммов крема за раз. Меньшее количество средства даст более слабую защиту.

Наносите солнцезащитный крем не менее чем за 15-20 минут до выхода на улицу. За это время средство успеет впитаться, и кожа будет максимально защищена.

Покрывайте кремом все открытые участки кожи. Часто остаются без внимания (и поэтому «сгорают»):

Уделите особое внимание коже на шее сзади — она обычно «страдает» от солнца больше всего.

Не существует 100% водостойких солнцезащитных средств. Любое из них следует обновлять каждые 2 часа и еще каждый раз, когда вы потеете, вытираете кожу или купаетесь. В случае велосипедистов это означает, что крем стоит брать с собой в каждую поездку и регулярно обновлять его слой на открытых участках кожи. Удобно использовать защиту в формате сухого спрея или стика — такие средства более стойкие и не «уплывают» вместе с потом.

Совет 2: Еда и вода

Загар вреден не только тем, как влияет на кожу. Когда тело «сгорает», это приводит к повышенной усталости и ускоряет метаболизм. Казалось бы, быстрый метаболизм — это хорошо, но ускорение обмена веществ значительно увеличивает потребность организма в жидкости, а в жаркий день это легко и незаметно приводит к обезвоживанию.

О важности пить воду во время поездок на велике мы уже писали. Добавим только, что в жаркую погоду врачи рекомендуют увеличивать количество питья в 1.5-2 раза, потому что тело теряет с потом больше жидкости.

Чтобы вода в велофляге дольше оставалась холодной, воспользуйтесь таким трюком: наполните флягу водой примерно наполовину и положите в морозильник. Когда замерзнет, долейте ко льду прохладной воды и в таком виде возьмите с собой.

Почему только половина льда? Если взять с собой полностью ледяной конгломерат в бутылке, есть шанс, что вам придется какое-то время ждать, чтобы он начал таять, и только тогда вы сможете попить. А оставаться на жаре без глотка воды вредно.

Останавливайтесь чаще, чтобы долить в свою велофлягу прохладной воды в кафе или магазине по дороге. Соль помогает организму удерживать жидкость, поступающую с напитками и едой, поэтому лучше выбирать воду с низкой степенью минерализации.

В дни, когда приходится ездить по жаре, старайтесь есть больше белка и водянистых фруктов и овощей (таких как томаты и огурцы, арбуз, апельсины и виноград). Белок способен удерживать воду и приносить ее с собой, когда он попадает в мышцы. Мороженое — отличный выбор.

Постарайтесь отказаться от кофеиносодержащих напитков. Кофеин — это стимулятор, который сообщает нашему телу, что нужно собраться и быть готовым к активной деятельности. В ответ на это тело активизирует работу потовых желез, кожа становится мокрой, и обезвоживание подкрадывается незаметно.

Совет 3: Одежда

Физика, 8 класс. Объект черного цвета потому и черный, что поглощает большую часть попадающего на него света, и этот поглощенный свет превращается в тепло. Поэтому в черной футболке в солнечный день жарче, чем в белой. Молодец, садись, пять!

Некоторые раскрепощенные горожане любят ездить летом без футболок вообще. Очень зря. Оставим эстетическую сторону вопроса на их совести, но для защиты от солнца как раз наоборот лучше выбирать закрытую одежду из легких материалов.

Совет 4: Шлем и очки

Обязательно укрывайте голову. Продуваемый шлем — идеально, к тому же он поможет защитить кожу головы от солнечного ожога тем, кто начал терять волосы. Если в шлеме слишком жарко, то светлый головной убор, например, бандана, бейсболка или панама, будет лучше, чем ничего.

Ожог может получить не только кожа, но и глаза. Солнцезащитные очки помогут не щуриться и защитят глаза от ультрафиолетовых лучей.

Совет 5: Время суток

Если возможно, перенесите поездку на утренние или вечерние часы, когда солнце невысоко, а температура ниже дневного максимума. В нашей полосе это время примерно до 11 утра и после 19 вечера в летнее время.

Если уж вы выехали в самый зной, хотя бы не усугубляйте и выбирайте теневую сторону улиц. Не крутите педали изо всех сил, не выделывайте трюков и аккуратно объезжайте пешеходов.

На жаре силы организма направлены на борьбу с высокой температурой, внимание рассеивается, и риск травм и столкновений возрастает. Езжайте спокойно, не задерживайтесь на открытых отрезках пути, останавливайтесь в тени, чтобы немного охладиться и попить воды.

Источник

Что важно знать при поездке на велосипеде в жару

Простые рекомендации подготовили специалисты Воронежского областного клинического центра общественного здоровья и медицинской профилактики

Читать все комментарии

Войдите, чтобы добавить в закладки

Большая сложность при езде на велосипеде в жаркую погоду — это поддержание адекватного уровня гидратации. Совершенно естественно, что тело будет больше потеть, поскольку организм пытается охладиться. Но выделяющийся пот быстро испаряется под действием солнца и ветра, а это затрудняет контроль потери жидкости организмом. Во время езды необходимо пить помалу и часто, от начала поездки и до конца. Чтобы питье подольше оставалось прохладным, можно бросить в бутылку несколько кубиков льда.

Хорошей идеей может быть использование напитков с электролитами, чтобы восполнить потери минеральных солей (в первую очередь солей калия и натрия). При их дефиците могут возникать мышечные спазмы, боли в конечностях, быстрая утомляемость, ухудшение самочувствия. Для восстановления потерь этих веществ существуют специальные напитки, так называемые изотоники, состоящие из воды, солей и глюкозы. Они помогают поддерживать водно-солевой баланс и несут некоторое количество быстрых углеводов мышцам. Изотоники актуальны для длительных многочасовых тренировок, так как повышают выносливость и снижают негативные последствия высоких нагрузок. Изотоники продаются в виде порошков, уже готовых жидкостей, шипучих таблеток.

Чтобы минимизировать вредное воздействие солнечных лучей, нужно избегать физических нагрузок в самое жаркое время суток. Летний световой день довольно продолжителен, и езда утром или вечером имеет целый ряд преимуществ: вы можете ехать при комфортной температуре, без лишних опасностей, в это время более тихие дороги, у вас появится возможность понаблюдать за дикой природой (которая обычно замирает, когда солнце в зените). Ночная езда также может оказаться интересной — вы увидите знакомые дороги буквально в новом свете.

Во время вечерней поездки могут пригодиться легкая куртка или жилет, если с заходом солнца погода станет прохладной. Хорошо, если ваша одежда снабжена светоотражающими элементами, делающими вас заметнее на темной дороге. Для этой же цели служат и катафоты на самом велосипеде, а собственные источники света позволят к тому же лучше разглядеть препятствия в пути.

Поездок в обеденное время следует избегать — в это время солнце имеет наибольшую активность и наблюдается самая высокая температура воздуха. Если вы катаетесь на велосипеде днем, обязательно надевайте головной убор, желательно светлых оттенков. Одежда также должна быть светлой, легкой, проницаемой для воздуха и влаги, не сковывающей движений. Не стоит забывать, что во время летних поездок на велосипеде опасность представляет и ультрафиолетовая составляющая солнечных лучей: кожа, не адаптированная к летнему солнцу, может пострадать от солнечных ожогов. Наиболее уязвимыми участками тела являются лицо, шея, предплечья, колени и икры. Необходимо своевременно обрабатывать открытые участки кожи солнцезащитным кремом. Кроме того, яркое солнце утомляет глаза, поэтому не забывайте о солнцезащитных очках.

При опасности перегрева можно время от времени частично обливаться водой (лицо, шея, грудь), таким образом понижая температуру тела.

Важно тщательно рассчитывать нагрузку и соизмерять её со своими возможностями. При недостаточном опыте следует давать нагрузку осторожно и увеличивать ее постепенно. Если вы решили приобщиться к велоспорту в зрелом возрасте, будет нелишним пройти профилактическое обследование, прежде чем приступить к интенсивным занятиям. В первую очередь важно выяснить, готовы ли к этому ваши сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат.

Некоторые велосипедисты сталкиваются с болью в коленях — это связано с тем, что велосипедная езда требует от коленного сустава длительной и не совсем естественной нагрузки.

При плохо организованном тренировочном процессе это может приводить даже к серьезным повреждениям суставов и связок. В жаркое время года работа коленных суставов сильно зависит от потери жидкости организмом. При обезвоживании суставной хрящ теряет свою эластичность, что приводит к болезненным ощущениям и ухудшению функции, вплоть до развития хронических воспалительных явлений. Во избежание этой проблемы также актуальны регулярное питье и умеренные дозированные нагрузки.

При езде на велосипеде в жаркую погоду достаточно придерживаться некоторых общих правил экипировки и личной гигиены, для того чтобы свести к минимуму отрицательное воздействие погодных факторов на здоровье. Таким образом вы получите от вашего увлечения только пользу, удовольствие и радость.

Материал подготовлен специалистами Воронежского областного клинического центра общественного здоровья и медицинской профилактики в рамках национального проекта «Демография»

Источник

Как ездить на велосипеде в жару: 5 важных советов

Men’s Health уже писал о том, как сделать пробежки в жаркую погоду эффективными и безопасными. Пришло время поговорить о езде на велосипедах в горячий период года. Мы собрали пять простых советов, которым стоит следовать, чтобы избежать распространенных ошибок при езде в жаркую погоду.

1. Не допускайте обезвоживания

Одно из самых больших сложностей при езде на велосипеде в жаркую погоду – это поддержание адекватного уровня гидратации. Вы будете больше потеть, поскольку ваше тело естественным образом пытается охладиться, но этот пот будет быстро испаряться, а это означает, что вам трудно точно определить, сколько жидкости вы теряете.

Пейте во время езды помалу и часто, и убедитесь, что вы взяли с собой много напитков, или вы знаете места на вашем маршруте, где вы сможете раздобыть больше напитков в случае необходимости.

Удивительно, сколько можно выпить воды в жаркий день. Выпить две полные бутылки во время долгой поездки – это нормально. Худшее, что вы можете сделать, это пить только тогда, когда почувствуете жажду. Пейте воду от начала поездки и до конца.

Хорошей идеей может быть использование напитков с электролитами, чтобы восполнить потери из-за потоотделения, которые могут вызвать спазмы. Перед поездкой бросьте в бутылку кубики льда, чтобы напиток оставался прохладным, по крайней мере, в течение первых получаса.

Чем больше вы работаете, тем больше потеете, поэтому, если действительно жарко и вы начинаете это чувствовать, сбивайте темп или сокращайте поездку. И не забывайте, помимо всех напитков, достаточно есть во время поездки.

2.Одевайтесь по погоде

С огромным ассортиментом одежды для велоспорта, доступной в настоящее время на рынке по целому ряду цен, действительно нет оправдания тому, чтобы надевать зимнюю кофту с длинными рукавами, когда на улице температура 30 градусов. Легкие материалы с впитывающими свойствами помогут вам охладиться и предотвратят неприятное скопление пота.

Передняя молния помогает регулировать температуру тела, а легкий базовый слой также помогает отводить и испарять пот с кожи. Ветерок, который вы создаете при езде, оказывает свой собственный охлаждающий эффект, и иногда вы понимаете, насколько жарко, только когда прекращаете езду.

Перчатки без пальцев – это отличная идея, так как потные ладони могут скользить, когда вы держитесь за руль. Легкие водоотводящие носки для езды на велосипеде также можно недорого купить в любом магазине для велосипедистов.

Очень важно подобрать шорты, которые будут хорошо сидеть на вас, ведь любое трение частей тела, усугубленное потом, может очень быстро вызвать неприятные болезненные ощущения. Также не забудьте про солнцезащитные очки, чтобы предотвратить попадание пыли и насекомых в ваши глаза.

3. Следите за дорожным покрытием

Если зимой приходится иметь дело со снегом, льдом, дождем и выбоинами, то летом на дороге возникают другие условия, которых следует опасаться. В очень жаркие дни асфальт может таять, образуя пятна скользкой или липкой смолы. Помимо опасности езды по неустойчивой поверхности, смола может приставать к вашим шинам, собирая на себе песок и грязь.

Часто дорожные службы используют летние месяцы для ремонта проселочных дорог: на поверхность дороги заливается жидкий битум и добавляется слой гравия. Лишний гравий может скапливаться на обочине дороги и на перекрестках, и, попадая на него, шины могут терять сцепление с дорогой. Также обращайте внимание на мокрые дороги после летнего дождя, особенно под густыми деревьями.

4. Пользуйтесь солнцезащитным кремом

Хотя некоторые велосипедисты гордятся тем, что их загар от езды на велосипеде является почетным отличительным знаком, другим неловко смотреть, как будто на вас остаётся белая футболка, когда вы раздеваетесь. Но забавные линии загара не являются главной проблемой – опасны солнечные ожоги и риск развития рака кожи из-за чрезмерного воздействия ультрафиолета.

Наносите на открытые части вашего тела (руки, ноги, лицо и, в частности, заднюю часть шеи) солнцезащитный крем. Из-за положения на велосипеде область передней части ваших ног выше колена и икры будут подвергаться воздействию солнца больше, чем другие области ваших ног.

5. Ездите утром или вечером

Самый очевидный способ избежать ярких солнечных лучей – избегать самых жарких периодов дня. Летом много дневного света, поэтому выходя из дома рано утром или поздно вечером, вы можете ехать в тепле, но без лишних опасностей.

Езда утром или вечером может иметь свои преимущества: более тихие дороги и возможность наблюдать за дикой природой, которая обычно скрыта, когда солнце в зените. Если вы едете вечером, убедитесь, что на вашем велосипеде есть фары, на случай, если вы так сильно увлечетесь поездкой, что застанете заход солнца. Ночная езда также может оказаться интересной – вы увидите знакомые дороги буквально в новом свете. Легкая куртка или жилет во время вечерней поездки также могут быть хорошей идеей, если с заходом солнца погода станет прохладной.

По возвращении домой

По возвращении домой обращайте особое внимание на потребление жидкости, но также не забывайте есть, как обычно, после поездки. Приготовив перед поездкой напиток для восстановления, и положив его в холодильник до возвращения, вы получите освежающее холодное питьё без лишней суеты. Холодная ванна или душ помогут вам охладиться и смыть накопившуюся грязь. Вы даже можете почувствовать, что заслужили порцию любимого протеинового мороженого.

Источник

Как ездить на велосипеде в жару

Внимательно прочитайте эту статью, чтобы не допустить неприятных последствий от летних велопрогулок.

Можно ли кататься на велосипеде в жару

Акклиматизация к жаре происходит довольно быстро. Большая часть прироста приходится на 4-9 дней тренировок, полная адаптация наступает примерно через две недели. Поэтому если вы собираетесь соревноваться или отправляетесь в путешествие в жаркую погоду, начните акклиматизацию примерно за 2,5 недели до ключевого события.

Кататься в жару можно, если не пренебрегать ключевыми моментами безопасности. Возьмите с собой достаточное количество воды, защитите голову от солнца, нанесите солнцезащитный крем, изучите маршрут на наличие точек с напитками.

Разумеется, делать интенсивные тренировки под палящим солнцем сложнее, чем при температуре 12-20°C. Однако в течение основного сезона тренировки необходимо продолжать, хотя и с меньшим объёмом.

Важно

При какой температуре лучше не тренироваться

Назвать конкретную цифру не получится, ведь каждый индивидуально реагирует на температуру. Но кое-что знать нужно.

Условные 32-40°C, отображаемые в прогнозах погоды, для велосипедиста могут значить все 45-50°C. Чёрная полоса асфальта легко и быстро поглощает солнечное тепло, и к тому моменту, когда солнце будет в зените, температура поверхности достигнет 50-80°C. Воздух неизбежно нагреется от раскалённой поверхности – и велосипедист, выехавший в +32°C в тени, окажется в печке.

Впрочем, велосипедисты находятся в лучших условиях, чем те же бегуны или игроки командных видов спорта. Даже неторопливая поездка обеспечивает лёгкое дуновение ветра и освежение.

Важно

Что пить и есть в жаркую погоду

На жаре вода во фляге быстро приобретёт температуру тёплого чая. Чтобы этого не произошло, добавьте во флягу льда или накануне поездки наполните бутылку водой наполовину и оставьте её в морозильной камере. Перед выездом на улицу долейте туда воды – теперь ваш напиток будет сохранять холод гораздо дольше.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Если вы собрались в длительную поездку, стоит заранее выяснить, где можно пополнить запасы жидкости, желательно холодной, потому что потребление холодных напитков помогает снизить температуру тела и повысить производительность.

Избегайте сладких напитков, а также дегидраторов вроде алкоголя. Во время велопоездки предпочтительнее, чтобы во фляжке был напиток с электролитами и углеводами, которые восполнят потери из-за потоотделения.

Источник: letsride.co.uk

Для восстановления водного баланса гораздо эффективнее будет выпить напиток на основе белка, чем тот, который содержит только углеводы. Белок, попадая в мышцы, захватывает с собой и воду, быстрее распределяя её по организму. Если вы предпочитаете простую воду после тренировки, сочетайте её с продуктами, содержащими белки, углеводы и натрий для восполнения запасов необходимых нутриентов.

Ещё один важный совет: в дни, предшествующие длительной поездке на велосипеде или гонке, увеличьте потребление водянистых фруктов и овощей (арбуз, виноград). Содержащийся в них натрий помогает организму удерживать жидкость, которую вы пьёте.

На саму поездку выбирайте лёгкие для переваривания бананы и энергетические гели. И избегайте солёных продуктов, жирных и острых, а также шоколадных батончиков – шоколад растает, перепачкав одежду и руки.

Важно

Как избежать обезвоживания

Одна из самых больших проблем при езде на велосипеде в жаркую погоду – поддержание адекватной гидратации. Обезвоживание всего на 2% от общей массы тела уже ухудшает работоспособность, а потеря жидкости на 5% может снизить производительность на целых 10%.

В жару мы сильнее потеем, однако пот очень быстро испаряется, поэтому будет трудно определить, сколько жидкости потеряно. Пейте, даже если вы не чувствуете жажды, небольшими глотками, но часто, через каждые 15 минут. Для велосипедиста весом 70 кг достаточно будет потреблять за раз 100-200 мл жидкости.

Худшее, что вы можете сделать для своего организма – пить только тогда, когда почувствуете жажду. Жажда означает, что обезвоживание уже началось.

Важно

В какое время суток лучше кататься

Самый очевидный способ избежать жары и наиболее сильных солнечных лучей – избегать катания в жаркий период дня. Летом световой день длинный, поэтому встроить в свой график или раннюю тренировку, или вечернюю проще, чем в какое-либо другое время года.

Дополнительное преимущество утренних (до семи утра) и вечерних (после девяти вечера) тренировок в том, что автомобильный трафик в это время тише. Если вы катаетесь вечером, убедитесь, что у вас с собой есть фонарь и габариты на случай длительной поездки. Ночное катание тоже может быть интересным: знакомые пустые ночные дороги предстают в новом свете.

Важно

Особенности выбора экипировки

Солнечные лучи в жаркий день не просто обжигают кожу – они способствуют более быстрому утомлению и ускорению обмена веществ. И хотя тем, кто пытается сбросить вес, это может понравиться, жара также увеличивает и потребность в жидкости.

Собираясь на тренировку в жаркий день, внимательно отнеситесь к выбору экипировки: всегда наносите солнцезащитный крем, наденьте специальную велокепку под шлем, сделайте выбор в сторону джерси и велошорт со встроенной солнцезащитой.

Если вдруг у вас возникнет мысль облиться ледяной водой – то не стоит так делать. Холодная вода или даже кубики льда, наоборот, повысят температуру тела, поскольку организм отреагирует на резкую смену температуры сохранением тепла.

Вместо этого облейте шею и предплечья прохладной водой или протрите их прохладным влажным полотенцем. Ещё один отличный вариант: приобретите охлаждающее полотенце и возите его в кармане джерси. В нём используется специальная технология, с помощью которой полотенце можно охладить примерно на 30 градусов ниже средней температуры тела.

Важно

Как одеться

Цвет одежды имеет решающее значение, выбирайте белые и бледные цвета для вашего велокостюма – они будут отражать солнечный свет.

Одежда должна хорошо отводить пот и обеспечивать вентиляцию: сетчатые вставки (не забудьте нанести солнцезащитный крем под них), застёжки-молнии по всей длине и тому подобное, чтобы у вас была возможность охлаждаться на ветру.

Не пренебрегайте и ступнями: наденьте тонкие носки и обувь с хорошей вентиляцией.

Шлем и одежда светлых тонов защитят от перегрева. Источник: cyclingmagazine.ca

В наше время некоторые бренды предлагают сверхлёгкую одежду с технологией отражающего охлаждения, такой как Coldblack, специально для езды в жаркую погоду. Coldblack – это технология покрытия для тканей, снижающая нагрев одежды от прямых солнечных лучей и защищающая от ультрафиолетового излучения.

Наконец, берите в поездку солнцезащитные очки, так как езда на ярком солнце утомит глаза, а УФ-лучи могут повредить их в долгосрочной перспективе.

Важно

Какой должен быть шлем

Шлем должен хорошо вентилироваться. Пожалуй, это главное правило. А ещё он не должен быть чёрным.

Спортсменам, планирующим принимать участие в гонке с раздельного старта, нужно взвесить все «за» и «против» аэрошлема. В начинающихся рано утром гонках в нём ещё будет смысл, но в разгар дня в таком шлеме вы будете только перегреваться.

Важно

Как защитить кожу от солнца

Некоторые велосипедисты гордятся своим загаром, выдающим в них увлечённого гонщика, другим неловко выглядеть так, будто на теле всё ещё надеты белые шорты или футболка. Но забавный велозагар не является главной проблемой – опасны солнечные ожоги и риск рака кожи из-за чрезмерного воздействия ультрафиолета.

Даже если вы не стесняетесь профессионального загара велосипедиста, наносите солнцезащитный крем на открытые части тела: руки, ноги, лицо и заднюю часть шеи. Используйте водостойкий крем для загара с SPF 50. Он обеспечивает наилучший уровень защиты.

Важно

Можно ли делать интенсивные велотренировки в жару

Некоторые гонки приходятся на жаркий день, поэтому избегать интенсивного занятия не следует, иначе вы не приучите свой организм работать в таких условиях. Однако не пытайтесь поддерживать тот же темп или мощность, на которые вы способны в более комфортных погодных условиях.

Считается, что при температуре более +25°C каждые 5 градусов крадут у вас 10-15 Вт. Таким образом, если вы выполняете 15-минутные интервалы с мощностью от 220 до 240 Вт, в жаркий день усилия будут аналогичны 205-225 Вт. Рекомендуется, кроме того, сократить продолжительность интервала до 10 или 12 минут.

Сократите свою обычную разминку перед гонкой вдвое или более, чтобы зря не обезвоживать свой организм и не повышать температуру тела.

Советы для велотренировок в летние месяцы

Заключение

Более того, последние исследования показывают, что тренировки в жару могут быть более полезными для прироста формы, чем аналогичные занятия в прохладную погоду. Влияние у них примерно такое же, как при тренировках на высоте. Поэтому вместо того, чтобы отказываться от занятий спортом в жару, вы можете осторожно использовать погоду в своих интересах.

Источник