в чем есть селен в каких продуктах
Продукты питания богатые селеном
Селен (в переводе с греческого означает «Луна») – микроэлемент молодости, активности и продуктивности, открыт в 1817 году шведским минералогом Йенсом Якобом Берцелиусом.
Вместе с теллуром, полонием, кислородом, серой он относится к халькогенам. Изначально селен считался ядовитым, токсичным веществом, однако после открытия его способности противостоять раку, элемент завоевал славу чудодейственного исцеляющего средства. Главное условие – соблюдать поистине аптекарскую дозировку.
В организме человека соединение необходимо для нормальной деятельности нервной, сердечно-сосудистой систем, щитовидной железы, поддержания иммунитета, продления молодости.
Основное свойство селена заключается в противоопухолевой активности: он активирует ген р53, который отвечает за окислительно-восстановительные реакции. Помимо этого, элемент эндокринной системы нейтрализует свободные радикалы благодаря тому, что входит в группу ферментов-детоксикаторов клеток. Селен помогает удерживать в латентном состоянии ВИЧ, препятствуя прогрессированию болезни и переходу в СПИД.
Общие сведения
Интересно, что минерал активно мигрирует в биосфере, накопление соединения в живых организмах происходит за счет вдыхания вулканических дымов, контакта с известковыми горными породами, термальными водами, регулярного употребления продуктов, выращенных в почве, обогащенной микроэлементом.
Селен активно растворяется в концентрированной азотной кислоте, щелочах. На воздухе устойчив к кислороду, воде, серной и соляной кислотам.
В человеческом организме минерал накапливается в печени, почках, селезенке, сердце, костном мозге, легких, коже и семенных канатиках. Суммарная концентрация микроэлемента во внутренних органах не превышает четырнадцати миллиграмм (спичечной головки). В микродозах он содержится в ядрах всех клеток.
Для лучшего усвоения селена, рекомендуется одновременно принимать витамины Е, С. При этом, сульфаты, ртуть, фенацетин, медь, парацетамол, антималярийные препараты, наоборот, снижают всасывание соединения, что в конце концов может привести к развитию дефицита минерала в организме.
Селенметионин, селенцистеин (природная форма соединения) обладает наивысшей степенью усвояемости – до 98%. Из животной формы организм поглощает только 30% элемента, из неорганической (селенит натрия) – 10%.
Функции селена
Данный микроэлемент играет важную роль для поддержания здоровья. Так, после введения селена в рацион людей, число онкозаболеваний уменьшилось в 1,8 раза, количество патологий сердца – в 2,5, а болезней эндокринной системы понизилось на 77%.
Роль минерала в организме человека.
Интересно, что соединения селена при коллапсе или шоковых состояниях восстанавливают пониженное артериальное давление. Шампуни, содержащие данный минерал избавляют волосы от перхоти.
Важную роль селен выполняет в организме беременной женщины: он способствует нормальному развитию плода, уменьшает вероятность выкидыша, появления патологий, а также нормализует нестабильное эмоциональное состояние будущей мамы.
С возрастом количество микроэлемента в организме снижается: после 60 лет на 7 %, 75 – на 24%.
Суточная потребность
Рассмотрим в каких дозах нужно принимать селен:
Показания к дополнительному приему селена: болезни поджелудочной железы, печени, желчевыводящих путей, сердечно–сосудистой системы, бесплодие, гиперлипидемия.
Лечебную дозу подбирает врач на основании клинической картины протекания болезни.
Нехватка селена
Дефицит соединения в организме развивается, если регулярно человек потребляет меньше 5 микрограмм минерала в день. Новорожденные получают селен через молоко матери.
Причины нехватки соединения:
Первичные симптомы дефицита селена в организме (нехватка до 40 %):
Последствия хронической нехватки минерала (до 100%):
Люди с избыточным весом чаще всего страдают от нехватки селена в организме. Причина данной взаимосвязи заключается в том, что дефицит данного минерала ухудшает работу щитовидной железы, как следствие, замедляется метаболизм и удерживается масса тела.
Избыток селена
Токсическая доза для организма, которая вызывает отравление – 5 миллиграмм минерала в день.
Наиболее опасны для здоровья человека селенистая, селеновая кислоты и селеноводород.
Причины передозировки микроэлемента.
Передозировку микроэлемента из продуктов питания получить практически невозможно, только в случае неконтролируемого употребления бразильского ореха.
Симптомы излишка селена в организме:
Последствия передозировки соединения:
В тяжелых случаях возможен летальный исход.
Помните, переизбыток селена способен подстегнуть рост злокачественных опухолей, поэтому следует тщательно следить за количеством потребляемого соединения в день.
Отравление данным минералом лечится при помощи введения тиосульфата натрия, глюкозы и диетой, которая заключается в строгом ограничении рациона. К приему разрешены: простые углеводы, рис, овсяная каша, казеин (белок молока).
Селен в продуктах питания
Помните, степень усвоения минерала из пищевых источников равняется 98 %, из синтетических – 10 %. При этом, неконтролируемое употребление средств в таблетированной форме может привести к передозировке соединения в организме.
Термическая обработка на 30 – 60 % снижает содержание микроэлемента в продуктах питания.
Селен относится к категории минералов, которые при избыточном потреблении вызывают токсическое действие. Однако, передозировка элемента так же губительна, как и нехватка, поэтому важно контролировать баланс соединения в организме.
Регулярный прием селена снижает в 2 раза риск развития рака легких, в 2,5 – онкологии толстой, прямой кишки, в 3 – опухоли простаты и на 39% уменьшает общую смертность от злокачественных образований.
Восполняя суточную потребность организма в соединении, вы обеспечите себе здоровье, красоту и долголетие!
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
20 продуктов, богатых селеном
Независимо от того, где Вы живете, определенные факторы могут влиять на усвоение селена. Например, Вы можете испытать недостаток минерала если:
Кроме того, больные с диагнозом гипотиреоз должны обратить особое внимание на употребление селена, поскольку он служит защитой для щитовидной железы. Известно и о пользе селена в борьбе с раком. Подробнее тут.
Рекомендации
В каком количестве селена нуждается организм? В то время, как недостаток селена может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, переизбыток его также может быть токсичным. Следуйте этим рекомендациям для определения, сколько селена является для Вас достаточным:
Возраст и рекомендуемая ежедневная суточная дозировка селена:
Продукты с высоким содержанием селена
Бразильские орехи
Рыба 
Тунец содержит приблизительно 98 мкг селена на 100 грамм, делая его превосходным источником микроэлемента. Это относится и к сардинам, устрицам, моллюскам, палтусу, креветкам, лососю и крабу, которые содержат около 50-79 мкг. на 100 грамм веса.
Ветчина
Многие заботясь о здоровье избегают ветчины из-за ее высокого содержания соли. Однако она обеспечивает приблизительно 50 мкг селена на 100 гр. или 80 процентов рекомендуемой ежедневной нормы для взрослых.
Обогащенные продукты
Некоторые продукты, включая пасты, хлебцы, цельнозерновые хлебные изделия, хлеба с проростками, семенами, и отрубями, цельнозерновые макаронные изделия обогащены селеном и другими полезными минералами. Содержание данного микроэлемента в этих продуктах разное, но как правило, до 40 мкг в одной порции, и приблизительно 16 мкг от 2 зерновых хлебцев. Удостоверьтесь, что в вашем рационе достаточно продуктов для оптимального питания из цельных зерен и отрубей.
Свинина
Сто грамм нежирной свинины содержат приблизительно 40 мкг селена.
Говядина
Индейка
31 мкг находится в 100 граммах мяса индейки без костей. Съешьте бутерброд с мясом индейки с цельнозерновым хлебом для получения дополнительного селена.
Цыпленок
Творог
Одна чашка творога обеспечивает примерно 20 мкг или 30 процентов ежедневного рекомендуемого потребления селена.
Неочищенный рис
Одна миска приготовленного неочищенного длинного риса даст Вам 19 мкг селена или 27 процентов суточной нормы. Наслаждайтесь этим рисом со своей любимым цыпленком или индейкой, и тогда организм получит до 50 мкг минерала — почти вся рекомендуемая ежедневная норма для взрослых. Вы можете заменить рис ячменем, содержащим 23 мкг минерала в одной порции.
Семена подсолнечника
Стограммовый пакетик любимых семечек подсолнечника подарит Вам почти 19 мкг селена, особенно если Вы не едите продукты животного происхождения, имеющие более высокие концентрации селена.
Бобовые
Порция тушеной фасоли обеспечит 13 мкг селена вместе с небольшим количеством клетчатки.
Грибы
Овсянка
Регулярная порция утренней овсянки дает 13 мкг селена. Наслаждайтесь ей на завтрак с двумя яйцами для получения 53 мкг.
Шпинат
Молоко и йогурт
Молоко и йогурт содержат приблизительно по 8 мкг селена на чашку или 11 % нормы в день. Добавьте несколько чашек молока к своему рациону питания.
Чечевица
Одна порция приготовленной чечевицы обеспечивает 6 мкг селена, плюс здоровая доза белка и клетчатки. Добавьте их к супу с грибами для строгой вегетарианской диеты и полноценного питания.
Орехи кешью
Бананы
Селен (Se)
Селен долгие годы считался ядом, и лишь в 60-х годах прошлого столетия при исследовании селенодефицитной кардиомиопатии, названной болезнью Кешана, роль селена для человека была пересмотрена.
Селен относится к микроэлементам с очень низкой потребностью.
Суточная потребность в селене составляет 50-70 мкг.
Продукты богатые селеном
Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта
Полезные свойства селена и его влияние на организм
Селен известен своими антиоксидантными свойствами, вместе с витамином Е он защищает организм от свободных радикалов. Селен необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, регулирующих обмен веществ в организме, защищает от сердечных заболеваний.
Селен обладает противораковым действием, способствует нормальному росту клеток, ускоряет процесс рассасывания и заживления омертвевшей зоны инфаркта миокарда, стимулирует иммунитет.
Взаимодействие с другими эссенциальными элементами
Дефицит селена приводит к нарушению усвоения витамина Е организмом.
Нехватка и переизбыток селена
Признаки нехватки селена
При дефиците селена развиваются сердечно-сосудистые заболевания, сердечное заболевание под названием «болезнь Кешана», заболевания почек и поджелудочной железы, снижается иммунитет.
Дефицит селена является одним из факторов развития анемии у недоношенных детей и бесплодия у мужчин.
Признаки избытка селена
Факторы, влияющие на содержание селена в продуктах
Также недостаток возникает в областях, где почва содержит мало селена.
Почему возникает дефицит селена
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
В каких продуктах питания содержится селен
Одним из важных для организма микроэлементом, регулирующим работу щитовидной железы, является селен. Многие пищевые продукты содержат его в разной концентрации. Составить сбалансированный рацион питания проще, подобрав перечень основных источников ценного вещества.
Роль селена в организме человека
Селен участвует во многих биохимических и физиологических процессах в организме. Среди основных свойств минерала:
Согласно данным исследований, которые проводились учёными разных стран, доказано, что селен предупреждает развитие раковых опухолей. Он эффективно влияет на обменные процессы, репродуктивную функцию представителей обоих полов. Микроэлемент способствует образованию эритроцитов и белков, оказывает благоприятное влияние на структуру волос и ногтей, состояние кожного покрова.
Селен входит в химический состав гормонов и ферментов. Своевременное обогащение организма веществом существенно снижает риск развития серьёзных заболеваний сердца, щитовидной железы.
Издавна селен считают микроэлементом долголетия благодаря ценным свойствам. Это вещество в химической классификации является чёрным неметаллом. В обычной среде он не вступает в реакцию с кислородом, кислотами и водой.
В организме человека накапливается естественным способом с помощью вулканического дыма, известняковых горных пород и термальной воды. Продукты, выращиваемые вблизи старинных и новых вулканических образований, максимально обогащены селеном. Этот феномен объясняется высоким содержанием химического элемента в почве.
Селен способен снижать уровень плохого холестерина, при этом повышая количество хорошего. Микроэлемент разжижает кровь, предотвращая образование кровяных сгустков в артериях.
Данные исследования относительно пользы ежедневного пополнения организма суточной нормой селена: снижение рака простаты – на 63%, рака толстой кишки – на 58%, рака лёгких – 46%.
Чёрный неметалл вырабатывает фермент, стимулирующий производство тиреоидного гормона, который нормализует работу эндокринной системы. Его называют глутатионпероксидазой. Вещество поддерживает метаболизм на нужном уровне, предупреждает развитие ожирения. Кроме прочего глутатионпероксидаза обладает противовоспалительным свойством, что даёт основание врачам назначать селен для терапии астмы, псориаза, артрита, остеоартрита, колита и пр. патологий.
Суточная потребность
Учёные рассчитали суточную норму селена. Она определяется диапазоном: от 70 до 120 мкг. Рекомендуемые показатели меняются в зависимости от возраста и половых признаков.
Период беременности характеризуется нестабильным эмоциональным и гормональным фоном. Селен способствует стабилизации психоэмоционального состояния. Микроэлемент также оказывает благоприятное влияние на развитие плода.
Потребность в селене по возрастам таблица
В минерале особенно нуждаются представители обоих полов в детородном возрасте. Микроэлемент играет важную роль в половом созревании подростков. Тем, кто готовится стать родителями, нужно заблаговременно позаботиться об обогащении организма природным антиоксидантом. Он участвует в процессе зарождения плода и его дальнейшем развитии. Восполнить интенсивно расходуемый собственный запас можно с помощью продуктов питания или специальных добавок.
Дефицит и избыток
Дефицит селена возникает при низком употреблении продуктов, содержащих ценный микроэлемент (ниже 5 мкг/сутки). Главной причиной нехватки вещества является несбалансированное питание, где преобладают быстрые углеводы. Неправильное меню включает конфеты и шоколад, газированные напитки и соки в паках, хлебобулочные изделия и сахар. Вредность высокоуглеводного рациона заключается в препятствии усвоения организмом селена.
Согласно концепции правильного питания в рационе не должны присутствовать вредные продукты, перечисленные выше. Они не только нейтрализуют селен, но и нарушают функционирование всех жизненно важных систем.
Распознать дефицит ценного микроэлемента можно по следующим признакам:
Не стоит игнорировать тревожные симптомы нехватки минерала. При их проявлении следует обратиться к врачу для проведения ряда исследований. Дефицит селена может спровоцировать развитие следующих патологий:
Запущенные случаи оборачиваются аутоиммунным заболеванием щитовидной железы – болезнью Хашимото. При данной патологии в организме происходит продуцирование клеток, которые атакую щитовидку.
Не менее опасным считается переизбыток селена в организме. Хотя накопить большое количество химического элемента, употребляя продукты питания, практически невозможно из-за нереального объёма.
Однако на рынке представлено много биодобавок, которые содержат составы, обогащённые селеном. При их неправильно применении возможна передозировка. Также получить избыток реально вследствие ежедневного потребления экзотических продуктов на протяжении длительного периода.
Распознать передозировку минералом можно по следующим признакам:
Системный переизбыток микроэлемента может обернуться поражением печени или почек.
Продукты богатые селеном
Селен в продуктах питания
Источником минерала является пища животного и растительного происхождения. Ценное вещество содержится во многих продуктах. Но в одном и том же овоще показатель может существенно разниться из-за среды, где выращивалась культура.
На плодородных почвах при минимальном использовании стимуляторов роста получается качественный урожай, не представляющий опасности для здоровья человека. Но при нехватке в грунте селена содержание минерала в плодах будет минимальным. При покупке провизии рекомендуется внимательно изучать информацию на этикетке.
Продукты-лидеры по содержанию селена
индюшатина — 40
Самыми богатыми на селен морепродуктами считаются: мидии, снеппер, морской окунь, палтус, рыба-меч, скумбрия, тилапия.
Насытить организм минералом можно, включая в рацион питания вполне доступные ингредиенты:
Чтобы меню быстро не наскучило, рекомендуется периодически вносить в него блюда из печени телёнка, сыров и кисломолочных продуктов, свиных почек.
Необходимость в минерале не означает, что следует питаться только пищей, богатой на селен. Важно помнить о последствиях переизбытка этого вещества. Нужно рассчитывать количество взятых продуктов и показатель содержания химического элемента в 100 граммах. Также следует учитывать совместимость микроэлемента с другими минералами, витаминами.
Бразильский орех — источник селена
В качестве источника селена можно использовать огородные культуры. Среди популярных в наших широтах: кукуруза, капуста, базилик, картофель и пр. Не всегда натуральный продукт содержит то количество селена, которое указывается в информационных таблицах. На показатель оказывает влияние доступность микроэлемента в почве, на которой произрастает растение.
Особая польза от селена в продуктах будет тем людям, кто работает на вредных производствах, занимается спортом, будущим мамам. Для последней категории потребителей это важно, чтобы предупредить отслойку плаценты и кислородное голодание ребёнка, находящегося в утробе. Подросткам, у которых формируется репродуктивная система, также следует тщательно подходить к вопросу выбора продуктов для повседневного меню.
Совместимость селена с другими минералами и витаминами
Полезность селена для организма человека доказана научно. Специалисты также выяснили, что минерал хорошо усваивается при условии одновременного употребления его с витаминами С и Е. Такой тандем усиливает антиоксидантные свойства чёрного неметалла. Это лучше активизирует обменные процессы, регенеративную функцию.
Правильный баланс между витаминами и селеном даёт возможность противостоять возрастным изменениям, происходящим со зрением, кожей, волосами и ногтями.
Приём селена с витаминами С и Е улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Это снижает риск возникновения инсультов, инфарктов, артрита и пр. патологий.
Аскорбиновая кислота восстанавливает свойства токоферола после окисления. Это создаёт благоприятные условия для проявления активности селена в отношении свободных радикалов. При приёме с ретинолом происходит лучшее усвоение железа и цинка, появляется возможность использования запаса железа, которое находится в печени.
Удачным считается сочетание селена с пантотеновой (В5) и фолиевой (В9) кислотой, флавоноидами. Особенно ценна такая комбинация для женщин репродуктивного возраста.
Селен помогает лучше усваиваться меди. Известно, что медь участвует в производстве коллагена. Кожа становится более эластичной, выравнивается цвет. Главная миссия меди заключается в синтезе гемоглобина. Прямое участие в этом принимает селен.
Витамины стоит принимать в первой половине дня, минералы – после обеда.
При подборе витаминных комплексов стоит учесть, что селен плохо сочетается с некоторыми представителями группы В (рибофлавином, пиридоксином), а также витамином К.
Несовместимые минералы и витамины в некоторых случаях можно принимать одновременно, но при условии соблюдения интервала не менее4-6 часов. Более безопасный вариант предусматривает использование готовых витаминных комплексов.
Селен: в каких продуктах содержится больше всего, зачем нужен, и чем грозит недостаток?
Приветствую читателей 100Polezno! Предлагаю обсудить селен: в каких продуктах содержится больше всего, чем опасен недостаток, и почему может появиться избыток. Давайте узнаем, какая пища восполнит баланс минерала, улучшит самочувствие и укрепит здоровье.
Селен: что это и для чего нужен?
Селен – химический элемент, открытый шведским химиком Й. Я. Берцелиусом в 1817 году. До середины 20 века его считали токсичным. Лишь в 1957 году была доказана важная физиологическая роль вещества.
Количество селена в организме среднестатистического человека мало – 10-20 миллиграмм. Но его значение огромно.
Элемент необходим для нормальной работы сердца, иммунной и нервной системы. Он входит в состав белков мышечной ткани и миокарда, тесно «сотрудничает» с витамином E. Вместе они тормозят старение и защищают от болезней.
Большинство соединений селена (особенно, неорганических) действительно токсичны. Вот почему лучший способ восполнить недостаток – правильно подобранная диета. В органической форме Se присутствует во многих продуктах питания животного и растительного происхождения (шпинате, сливочном масле, проростках пшеницы). Правда, не везде в достаточном количестве.
Селен – мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Его добавляют в косметические средства для сохранения красивой кожи. Он помогает укрепить иммунитет, поддерживает правильный метаболизм, замедляет старение.
Вот список основных преимуществ:
Элемент очень важен для щитовидной железы. Он входит в состав фермента дейодиназы, который помогает превратить тироксин (гормон Т4) в более активный трийодтиронин (Т3). Почему официальная медицина не использует его для лечения аутоиммунного тиреоидита и гипотиреоза, для меня загадка. На вопрос о селене моя (теперь уже бывшая) эндокринолог гордо ответила: «Я БАДами не лечу!» и назначила 88 мкг эутирокса.
Сколько вешать в граммах?
Многие врачи считают, что у здоровых людей нехватка селена встречается редко. В то же время ряд авторов подчеркивает: каждый седьмой человек в мире страдает селенодефицитом. Положения не противоречат друг другу – кого сейчас можно назвать полностью здоровым?
В России приняты следующие нормативы:
Детям в зависимости от возраста достаточно от 20 до 50 микрограмм ежедневно.
Официально принятый верхний допустимый уровень составляет 300 мкг/сутки.
Чем грозит недостаток селена?
При его дефиците хуже усваивается йод, повышается склонность к воспалительным заболеваниям, развивается гипотиреоз. Недостаток может провоцировать различные отклонения в работе организма – проблемы с сердцем, эндокринной системой, опорно-двигательным аппаратом.
При нехватке селена возрастает риск мужского и женского бесплодия. Минерал обеспечивает подвижность сперматозоидов и их защиту.
Возможные признаки дефицита:
Советую не руководствоваться этим списком, а узнать содержание селена в сыворотке крови. Анализ покажет точные цифры и развеет сомнения.
Когда оказалось, что мне не хватает селена, я начала принимать добавку (лучше бы нажимала на рыбу). А через 7 месяцев случайно обнаружился легкий передоз (вблизи верхней границы референса). Медсестра в лаборатории перепутала selenium и silicium, что спасло меня от более серьезных последствий.
К чему я это рассказываю? Чтобы вы поняли: принимать синтетическую добавку необходимо под строгим контролем и присмотром специалиста. Своего врача (другого, который разрешил пить по пол-таблетки), я не послушала. Глотала по 100 мкг. Оказалось, «больше» не всегда «лучше» 😉
Признаки избытка
Получить излишек из пищи сложно. Исключение составляет бразильский орех. В нем содержится очень высокая концентрация Se, что может вызвать интоксикацию при регулярном употреблении.
Избыток селена может появиться в следующих случаях:
Стоит учесть экологический фактор и вредные производства. Наиболее опасны пары и пыль с повышенной концентрацией селеносодержащих соединений. Вдыхание сопровождается чувством жжения. При контакте с кожей соли селена вызывают раздражение. Но все это не относится к пище.
К основным признакам передозировки или хронического отравления селеном относят:
Самые первые «звоночки» – металлический привкус и чесночный запах изо рта.
У меня из признаков передоза был только вкус крови в районе носоглотки. После отмены эффект исчез, но анализы еще долго показывали высокие цифры. Вниз они ползли очень медленно. Получается, что заработать излишек легко, а вот вывести из организма не очень. Позже я узнала, что органические соединения Se способны накапливаться и поддерживать уровень длительное время.
Селен: в каких продуктах содержится в большом количестве – обзор, таблица, рейтинг
Элемент поступает в организм с пищей и водой. Количество селена в белковых продуктах зависит от рациона животных. Растения получают его из почвы. Степень накопления определяется составом грунта. Выращенные в различных условиях, растительные продукты могут отличаться содержанием Se. Учтите это, изучая приведенные ниже данные.
Селен в орехах и семенах
Самый известный источник Se – бразильский орех. В ста граммах содержится 1917 мкг, что выше допустимой суточной нормы в 6,4 раза. Ядрышко в день (оно довольно крупное) с лихвой обеспечит нас микроэлементом. Не стоит увлекаться. Бесконтрольное поедание продукта грозит передозировкой.
| Название | Содержание | % дневной потребности |
| Арахис | 0,72 | 13,3 |
| Подсолнечные семечки | 53 | 96,4 |
| Миндаль | 0,25 | 4,5 |
| Семя льна | 25,4 | 46,2 |
| Кешью | 11,7 | 21,3 |
| Семена тыквы | 9,4 | 17,1 |
| Фисташки | 7 | 12,7 |
С учетом доступности я бы поставила семена подсолнечника на первое место. Не зря на Руси укоренилась традиция «лузгать семки». В ядрышках содержатся витамины группы B, минеральные соли, жирорастворимые соединения. Семечки – ценная и питательная добавка к традиционной пище.
Крупы и бобовые
Эту категорию продуктов относят к наиболее богатой Se. Особенно полезна ячка. При ее обработке сохраняются многие важные элементы. Селен не исключение. А вот манка, кускус, булгур и ризони сильно уступают. Данные по ним я даже не стала вносить в таблицу.
| Крупа | Количество, мкг | % суточной дозы |
| Перловка | 37,7 | 68,5 |
| Ячка | 38 | 68,5 |
| Рис | 5 | 9,1 |
| Гречка | 5,7 | 10,4 |
| Полба | 11,7 | 21,3 |
| Овсянка | 28,9 | 52,5 |
| Нут | 28,5 | 51,8 |
| Бобы мунг | 8,2 | 14,9 |
| Фасоль | 24,9 | 45,3 |
| Чечевица | 19,6 | 35,6 |
| Киноа | 8,5 | 15,5 |
Как видим, лидирует ячневая крупа. Ей немного уступает перловка, нут, овсянка и фасоль. Блюда из них я решила готовить чаще. Средняя порция без труда покроет большую часть ежедневной потребности.
Молочные продукты
Они прекрасно дополнят кашу и ржаной хлеб.
| Наименование | Сколько содержится | % нормы |
| Молоко | 2 | 3,6 |
| Творог | 30 | 49,5 |
| Йогурт | 2 | 5,1 |
| Сыр Костромской | 14,5 | 26,4 |
| Дор Блю | 14,5 | 26,3 |
Наибольшая концентрация селена – в сырах и твороге. А молоко и кефир на роль лидеров не тянут. Чтобы покрыть суточную дозу, потребуется выпить 27 литров 😉
Селен в мясе и яйцах
Селен содержится не только в растительных продуктах, но и в животных. Наибольшей концентрацией отличаются свиные почки. Здесь на каждые 100 г – 190 микрограмм, что соответствует 345,5% ежесуточной потребности.
Данные по остальным ценным продуктам я вывела в таблицу.
| Наименование | Selenum | % суточной потребности |
| Говяжья печень | 39,7 | 72,2 |
| Язык свиной | 10,4 | 18,9 |
| Филе цыпленка | 22,8 | 41,5 |
| Куриные желудки | 26 | 36,4 |
| Яичный желток | 56 | 101,8 |
| Свиной жир | 9 | 16,4 |
Больше всего селена – в желтке куриного яйца. Он также богат белком, лецитином, витамином D. Но при средней массе 20 грамм, потребуется 5 штук. Это в 2,5 раза превышает безопасную дневную норму потребления яиц и может вызвать аллергию, обострение желчнокаменной болезни, проблемы с кишечником.
Делайте питание разнообразным!
Морепродукты
Дары моря богаты белком и минеральными солями. В них содержится внушительный процент селена. Здесь много полезных сердцу омега-3 жирных кислот. Морепродукты улучшают работу мозга, укрепляют стенки сосудов, нормализуют уровень холестерина.
| Название | Масса, мкг | % потребности |
| Скумбрия | 44,1 | 80 |
| Сельдь | 36,5 | 66,4 |
| Треска | 22,9 | 41,6 |
| Форель | 12,6 | 22,9 |
| Кальмар | 44,8 | 81,5 |
| Устрицы | 77 | 140 |
Чтобы оставаться здоровыми, чаще ешьте продукты из списка. Устрицы можно заменить мидиями, а кальмаров – осьминогами.
Другие источники
В стакане черноплодной рябины содержится 41,6 % ежедневной дозы. Темные ягоды – вкусный и доступный продукт, насыщенный биологически активными компонентами и антиоксидантами.
Еще один «поставщик» селена – чеснок. Но он серьёзно проигрывает морским гадам. Съесть его много не получится, а один зубчик «погоды» не сделает.
Из лекарственных растений отмечу березу, полевой хвощ, эвкалипт, донник и солодку.
Топ-10 продуктов, в которых содержится больше всего селена
На основании приведенных данных давайте составим список, чтобы он всегда был под рукой. С ним удобно сверяться, расписывая меню на неделю или другой промежуток.
Перечень пищевых источников селена с наиболее высоким содержанием элемента (по убыванию):
Выводы
Миф, что бразильские орешки чуть ли не единственный продукт с селеном в составе, не отвечает действительности. Его легко заменят подсолнечные семечки – грызите на здоровье! Также существует ряд других натуральных источников. Их употребление поможет поддержать процент вещества в адекватных пределах.
При полноценном питании «заработать» дефицит селена сложно. Но многие привычные продукты (макароны, картошка, хлеб с маслом) не способны обеспечить нужное количество.
Тем, кто стремится получить элемент из пищи, советую пересмотреть рацион. Меню должно быть разнообразным, содержать блюда из круп, мяса, рыбы, других источников минеральных солей и микроэлементов.
Зачем нужен селен, в каких продуктах содержится больше всего этот важный элемент, должны знать все, кто заботится о своем здоровье. Список самых ценных я привела. Используйте его ежедневно, чтобы сохранить бодрость и хорошее самочувствие.