в чем больше всего кальция в каких продуктах
Продукты питания богатые кальцием
Кальций – жизненно необходимый макроэлемент, в присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций в человеческом организме.
Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, восстановлении равновесия между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферментов.
Соединение получило название от слова «Сalx», что в переводе с латинского означает «Известь».
Биологическая роль
Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 % от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.
Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.
Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.
Нехватка и передозировка
Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
Признаки кальциевой недостаточности:
В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.
Причины развития кальциевой нехватки:
Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.
Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.
Симптомы избытка соединения в организме:
В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.
Дневная норма
Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.
Дневная норма кальция составляет:
Потребность в кальции возрастает при:
Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.
Природные источники
Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.
| Наименование продукта | Содержание кальция на 100 грамм продукта, миллиграмм |
|---|---|
| Маковое семя | 1450 |
| Сыр пармезан | 1300 |
| Твёрдые сорта сыров | 800 – 1200 |
| Кунжут (нежареный) | 700 – 900 |
| Крапива (зелень) | 700 |
| Брынза | 530 – 600 |
| Просвирник лесной | 500 |
| Базилик (зелень) | 370 |
| Семена подсолнечника | 350 |
| Миндаль (нежареный) | 260 |
| Морская рыба | 210 – 250 |
| Петрушка (зелень) | 240 |
| Белокочанная капуста | 40 |
| Фасоль | 160 – 190 |
| Чеснок, кресс – салт | 180 |
| Укроп (зелень) | 120 |
| Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт | 90 – 120 |
| Капуста брокколи | 105 |
| Горох | 100 |
| Грецкие орехи | 90 |
| Креветки, анчоусы, устрицы, крабы | 80 – 100 |
| Арахис | 60 |
| Яйцо куриное (1 штука) | 55 |
В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. Содержание элемента в данных продуктах варьирует в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.
Что влияет на усвоение кальция
Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному усвоению.
Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2 : 1 : 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике. При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.
Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры. Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.
Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1 : 100.
Вывод
Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – магний, фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.
Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени. Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Лучшие природные источники кальция
Врач-педиатр, иммунолог Алена Парецкая подготовила список как молочных, так и немолочных продуктов, которые богаты кальцием.
Пять продуктов, в которых больше кальция, чем в стакане молока:
В этих пяти продуктах содержится больше кальция, чем в стакане молока (более 300 мг):
Хотя молочные источники кальция, такие как молоко и сыр, являются ценнейшими источниками кальция, можно удовлетворить ежедневную потребность в минерале и за счет продуктов на растительной основе.
В нашем списке перечислены лучшие источников, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности, а также они содержат и другие питательные вещества для оптимального здоровья.
Лучшие природные источники кальция
1. Листовая зелень
В большинстве списков супер-продуктов листовая зелень стоит на первых местах. Она богата питательными веществами, включая кальций. Вся темная листовая зелень содержит некоторое количество кальция, но отдельные листовые овощи (например, шпинат, мангольд и свекла) имеют высокий уровень щавелевой кислоты, которая может мешать усвоению кальция.
В некоторых овощах, которые содержат кальций, относительно невысокий уровень щавелевой кислоты.
К ним относятся: цветная капуста (266 мг на чашку приготовленной), бок-чой (160 мг на чашку приготовленной), белокочанная капуста (179 мг на чашку приготовленной) и брокколи (100 мг на чашку приготовленной). Если вы полагаетесь на зелень, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции, выбирайте капусту.
2. Кефир
Это традиционный для нашей страны напиток, являющийся источником полезных бактерий для кишечника.
Он также является отличным источником кальция, и содержит от 300 до 400 миллиграммов кальция на стакан. Это даже больше, чем в коровьем молоке.
Этот ферментированный молочный напиток также богат магнием и калием, и исследования показывают, что он может помочь снизить кровяное давление.
3. Соевые бобы
Не совсем привычные для нас соевые бобы от природы богаты кальцием и являются одним из самых универсальных растительных источников этого минерала.
Одна приготовленная чашка содержит около 100 мг кальция, а также дозу других питательных веществ, включая растительный белок, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин К, витамины группы В и железо.
Соевые бобы также используются для производства многих продуктов на основе сои, включая тофу и соевое молоко, но большая часть кальция теряется в процессе приготовления продуктов.
Тем не менее, кальций добавляется в процессе приготовления тофу, а соевое молоко часто обогащается этим минералом.
4. Сардины
100 г консервированных сардин (с косточками) обеспечивают около трети суточной нормы кальция, что больше, чем чашка молока!
Они также содержат витамин D, который играет важную роль в усвоении кальция, и являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот. Если вы не любите сардины в чистом виде, готовьте с ними различные салаты.
5. Йогурт
Простой йогурт, содержащий около 400 мг кальция на чашку, является одним из лучших пищевых источников кальция.
Он также содержит полезные для кишечника пробиотики, а также белок, фосфор, калий, рибофлавин и B12.
Когда дело доходит до содержания кальция, обычный йогурт превосходит греческий, хотя оба они полезны для здоровья кишечника.
Выбирайте простой йогурт (вместо ароматизированного) и подсластите его фруктами и небольшим количеством меда (при необходимости), чтобы ограничить потребление сахара.
Диетологи рекомендуют йогурт из цельного молока, потому что он дольше сохраняет чувство насыщения и, как правило, содержит меньше сахара, чем йогурты с низким содержанием жира или обезжиренные.
6. Обогащенное растительное молоко
Некоторые сорта растительного молока содержат кальций и могут быть хорошим источником минерала. Проверяйте этикетки, во многих из них содержится до 450 мг кальция на стакан напитка. Это больше, чем чашка коровьего молока.
Обогащенное соевое молоко и молоко с гороховым белком являются лучшими видами растительного молока с точки зрения здорового питания.
Они не только обеспечивают более 30 процентов суточной потребности в кальции, но также содержат белок, витамин D и другие важные питательные вещества.
Выбирайте несладкие или продукты с низким содержанием сахара (менее 5 г на порцию), чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара.
Другие варианты
Альтернативные источники кальция включают:
При разнообразном питании удовлетворить ежедневные потребности в кальции может быть легко, но если вы придерживаетесь особой диеты, вам нужно будет целенаправленно получать достаточное количество кальция с пищей.
Продукты, в которых содержится больше всего кальция
Здравствуйте, дорогие читатели. В организме каждого человека протекают сотни различных биохимических реакций ежеминутно. В их процессе берут участие разные элементы: витамины, минеральные вещества и другие. Одним из самых важных в их числе является кальций. Он, в нескольких вариациях соединений, присутствует в организме в массе, равной примерно 1100-1400 граммов. Попадает он туда с продуктами питания. В ходе сложнейших пищеварительных процессов, продукты расщепляются на отдельные элементы, которые могут транспортироваться по кровеносному руслу и усваиваться клетками там, где это необходимо. Кальций нужен не только нашим костям, а и всему опорно-двигательному аппарату, включая кости и мышцы.
Он необходим для продуцирования организмом отдельных гормонов, для нормальной полноценной работы сердца, как промежуточный («расходный») элемент в процессе создания новых клеток и так далее.
Без кальция в продуктах организм сначала будет ощущать его дефицит, что очень существенно отразиться на психоэмоциональном состоянии человека и его общем физическом самочувствии, а затем возможны и более трагические последствия, вплоть до летального исхода.
Поэтому, кальций в продуктах питания должен присутствовать обязательно. Давайте посмотрим далее, что об этом еще нужно знать.
Предназначение кальция для организма: главные эпизоды
Без него нормальное функционирование как подавляющего большинства органов, так и всего организма в целом, невозможно, ведь кальций:
✔ Берет участие в формировании скелета, мышц, сухожилий и поддержании их оптимальной прочности (в костях сосредоточено более 90% от общего запаса кальция в теле).
✔ Помогает формировать новые клетки мягких тканей тела.
✔ Является одним из важнейших элементов для здоровья сердечно-сосудистой системы, в том числе — и сердца.
✔ Участвует в процессах продуцирования кровяных клеток.
✔ Незаменим для обеспечения нормального гормонального фона.
✔ Выступает в роли одного из основных элементов для нервной системы.
✔ Важен для слуха и зрения, роста волос и ногтевых пластин, поддержания оптимального кислотно-щелочного баланса и так далее.
Все заслуги кальция трудно перечесть, таким незаменимым для организма он является. И поэтому, следует включать продукты, его содержащие, в свой рацион как можно чаще.
Кальций, к счастью, содержится в очень многих продуктах питания, даже в самых доступных. Но, есть среди них и те, в которых данного элемента больше всего!
В каких продуктах концентрация кальция наиболее высока или кальций в продуктах питания
Чтобы восполнить дефицит кальция, и снабжать им свой организм ежедневно, обязательно, по мере возможности, потребляйте такие продукты:
✔ Все, без исключения, натуральные молочные продукты (больше всего кальция содержится в качественном твердом сыре и твороге).
✔ Фрукты и овощи, среди которых особенно богаты на данный элемент: чеснок, петрушка, лук зеленый, любого вида кочанная капуста, дыня, курага, финики, шиповник, яблоки, тыква, базилик, сладкие виды изюма и так далее.
✔ Орехи разных видов: грецкие (являющиеся одними из самых доступных и распространенных для нас), кешью, фундук, миндаль.
✔ Сушеные фрукты (так называемые «сухофрукты»), особенно — курага и чернослив, инжир (от 5 до 7 штук таких сухофруктов способны обеспечить организм кальцием, из расчета суточной нормы в нем, на 8-12%!).
✔ Каши, а в особенности — овсяная (средняя ее порция — около 15% суточной нормы кальция для организма).
✔ Молоко соевое, 300 миллилитров которого таит в себе до 25-28% нормы рассматриваемого нами сегодня элемента, из расчета на сутки.
Но, не только в этих продуктах есть кальций. Он содержится в более, чем 80% всех пищевых продуктов, в тех или иных количествах.
Поэтому, практически каждый раз во время трапезы он попадает в ваш организм. Старайтесь только включать в свое питание ту пищу, которая особенно богата кальцием, как можно чаще. Но, без фанатизма!
Избыток кальция: опасен ли он?
Споры по вопросу: «Что опаснее для здоровья: избыток или дефицит кальция?», — не утихают до сих пор. И, кажется, ответ, четкий и однозначный, так и не будет найден.
Ведь и то, и другое — очень опасно. Так, при избытке этого элемента, в организме могут происходить очень серьезные патологические процессы, влияющие на сердечную деятельность, вызывающие дезориентацию в пространстве, боли в мышцах и суставах, ломоту в костях, расстройства в деятельности нервной системы и так далее. Это все очень серьезно.
Однако, обратите внимание, что избытка кальция в результате злоупотребления продуктами, содержащими его даже в высоких концентрациях, практически никогда не бывает.
Или если бывает, то он — не столь существенный. А вот если кальций попадает в организм и из других источников, то избыток вполне возможен.
Таким источником могут являться витаминно-минеральные добавки, или препараты кальция, которых сейчас в аптеках просто широчайший выбор.
И именно поэтому нельзя принимать такие препараты бесконтрольно, особенно — в течение длительного период времени.
Лучше, если вам их назначит врач, или хотя бы поможет подобрать дозировку и курс фармацевт. Принимать такие препараты, а также — налегать на продукты, содержащие этот элемент, особенно нужно, если вы замечаете симптомы дефицита кальция. О них — далее.
Среди главных признаков недостатка кальция
Признаки, которые могут свидетельствовать о недостатке кальция
Визуально заметное ухудшение общего состояния зубов
Эмаль и другие твердые ткани, из которых состоят зубы, проявляют на себе недостаток данного элемента одними из первых. Зубы могут утрачивать прочность и крошиться, на них могут проявляться белые пятна или они, наоборот, могут темнеть.
Ногти и волосы также очень сильно от этого страдают
Пластины могут расти неровными, скорость их роста заметно снижается прочность самих ногтей падает. Волосы утрачивают свой блеск и начинают более интенсивно выпадать, становятся ломкими и непослушными.
Кожа — утрачивает свою эластичность
Становится более восприимчивой к солнечным лучам, на ней могут проявляться различного рода высыпания, которые нередко путают с аллергическими. Именно зубы, ногти, волосы и кожа сигнализируют о недостатке кальция первыми, так как он заметен визуально.
Повышенная физическая и эмоциональная утомляемость
Появление рассеянности, депрессивные состояния, нервные срывы и психозы. Все это связано с очень существенной потребностью мягких тканей (мышц, в частности) и нервной системы в кальции.
Постоянная мышечная слабость
А также — спазмирование мышц. Вам известно явление ночных судорог? Так вот, если они посещают вас чаще 1-2 раз в месяц, следует серьезно задуматься о том, чтобы сдать биохимический анализ крови с целью определения уровня в ней кальция.
Расстройства в работе пищеварительной системы
Среди которых особенно следует выделить регулярные, чуть ли не хронические, запоры и колики, а также — повышенное газообразование в кишечнике. Кальций участвует и в обменных процессах, а еще — в процессах переваривания пищи. Если его не хватает, то усвояемость различных полезных элементов снижается. Получается своеобразный замкнутый круг, который следует разорвать как можно скорее.
Остеопороз и различные другие поражения костной и соединительной (сухожилий) ткани
Так как именно в скелете человека сосредоточены самые весомые запасы кальция, и именно скелет нуждается в них больше всего, то при его недостатке кости становятся хрупкими, менее эластичными и пружными, нарушается их структура.
Остеопороз является серьезнейшим последствием недостатка данного элемента в организме. При нем проблему одним только питанием вряд ли удастся решить.
Существенные нарушения в деятельности всей сердечно-сосудистой системы
Страдает сердце, ухудшается состояние сосудов. Могут наблюдаться резкие неожиданные скачки артериального давления (как правило — в сторону его повышения).
Снижается и качество крови, которая утрачивает способность свертываться. Обратите внимание: если у вас постоянно кровоточат десны — это не обязательно проблема, корень которой лежит в области стоматологии. Вполне возможно, виной всему — дефицит кальция.
Упадок иммунных сил организма
Иммунитет — это комплексная защитная система! И она нуждается в постоянных и полноценных поставках абсолютно всех питательных веществ, которые только могут поступать в организм. Недостаток кальция подрывает ее (иммунную систему) очень серьезно. Первые признаки: постоянные простуды, обострение хронических недугов, ухудшение общего самочувствия, прочие.
Кальций важен для всего организма
Он необходим каждому человеку, в том числе — и еще не родившемуся. Беременные испытываю потребность в нем не меньше, чем, к примеру, активно работающие физически мужчины. Формирование плода, абсолютно всех его систем, без кальция априори невозможно полноценно.
При дефиците этого элемента, признаки такого положения вещей могут проявляться не сразу, а через определенный промежуток времени, составляющий, как правило, несколько недель: 1-2.
Чтобы стабильно поддерживать уровень кальция в своем организме, нужно обеспечить его поступления в виде пищи.
Норма кальция (в сутки):
— для взрослого человека: от 750 миллиграммов до 1050 миллиграммов;
— для ребенка: от 250 до 870 миллиграммов (зависимо от возраста);
— для человека в возрасте от 55 лет: до 850 миллиграммов.
Это — средние нормы. Естественно, для каждого отдельно взятого человека они должны рассчитываться индивидуально, зависимо от его веса, пола, рода деятельности и прочих особенных факторов.
Несмотря на доступность информации по этой теме, дефицит кальция встречается чаще, чем хотелось бы. И причины этого могут быть разными!
Причины дефицита кальция в организме
Они тоже могут быть совершенно разнообразными. Могут встречаться как отдельно, так и в тех или иных комбинациях. Их необходимо знать:
✔ Дефицит кальция в рационе, пренебрежение рекомендациями врача по исправлению ситуации в таком случае — отказ от приема препаратов, содержащих данный элемент.
✔ Острый или хронический холецистит или панкреатит, холецистопанкреатит.
✔ Сильные стрессы, воздействующие на психику на регулярной основе (в таких случаях нервная система потребляет особенно много кальция!).
✔ Недостаток витаминов в организме, и в частности — витамина D.
✔ Серьезные нарушения в работе желудочно-кишечного тракта или в гормональном балансе организма.
✔ Злоупотребление алкогольными напитками и пищевой солью.
✔ Проблемы со щитовидкой (щитовидной железой).
✔ Климакс, беременность.
Прочие, менее распространенные, причины!
Интересный факт! Не так давно учеными было установлены, что лидерами по содержанию в себе кальция являются не молочные продукты, а некоторые сорта кунжута!
Обратите внимание! Растительная пища тоже содержит в себе много кальция. Но, усваивается он куда лучше из продуктов животного происхождения.
И напоследок, важная информация для «кофеманов»: вам следует принимать все меры для профилактики дефицита кальция, так как этот элемент может вымываться из организма с мочой. А кофе — это выраженного действия мочегонный продукт.