в чем бегать в лесу
Чем отличается бег по асфальту, пересеченной местности, дорожке, как выбрать беговые кроссовки
Как поверхность влияет на амортизацию при беге? Есть ли разница, где бегать?
Рассказывают кандидат в мастера спорта, трейлраннер и ультрамарафонец.
Какие только препятствия не приходится преодолевать любителям бега: регулярный ремонт улиц в городе, песчаные насыпи на море, снежные сугробы зимой. Порой утренняя пробежка становится настоящим приключением, если не сказать испытанием. Но как это влияет на эффективность тренировок? Нужны для отдельных поверхностей специальные кроссовки?
Все покрытия по-разному влияют на мышцы, опорно-двигательный аппарат и связки.
Беговая дорожка
Юлия: Беговая дорожка хорошо гасит ударную нагрузку и обладает хорошим сцеплением. Но один из минусов — то, что она задаёт слишком ровный темп и формирует привычку к бегу без препятствий. Выбежать в лес на тропинку после таких тренировок сложнее — там могут быть кочки, на асфальте — камни, листья, ямки, бордюры. Если бегать постоянно по дорожке, организм привыкает, и при выходе на серьёзный рельеф появляется риск травматизации. Дорожка хорошо подходит для новичков, у которых не поставлена техника бега — амортизирующим полотном она будет гасить ударную нагрузку.
Дорожка — очень хороший вариант для занятий в плохую погоду. Для этого подходят все шоссейные кроссовки и совсем не подходят кроссовки для пересечённой местности с агрессивным протектором. В зависимости от характера тренировки кроссовки могут отличаться: чем быстрее, тем они должны быть легче.
Асфальт
Юлия: Асфальт — это одно из наиболее популярных покрытий, большинство забегов проводится именно по городским улицам. Без асфальта бегуну никак не обойтись, хотя есть и минусы. Это очень жёсткое покрыти и при неправильной технике бега и неправильно подобранной обуви новички получают травмы, которые провоцирует высокая ударная нагрузка.
Из плюсов — на равном асфальте можно держать темп, что очень важно на шоссейном беге. Это позволяет быстро разгоняться и делать темповые тренировки, которые сложно выполнить на грунтовом покрытии, где рельеф постоянно меняется. Здесь очень важно подобрать правильную обувь.
Виктор: Асфальт — твёрдая поверхность. Нужны кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы снять ударную нагрузку с суставов. У такой обуви будет достаточно толстый слой пеноматериала, а под амортизирующей вставкой — хорошая стойкая подмётка, которая должна обеспечивать сцепление с асфальтом и в сухом, и в мокром состоянии.
Здесь всё зависит от бегуна: его подготовки, состояния опорно-двигательного аппарата и веса. Чем больше вес, тем большая амортизация ему нужна. Профессиональные спортсмены могут пробегать соревнования и в очень лёгких кроссовках с минимальной амортизацией или вовсе без неё. Но для начинающих такой вариант не подойдёт — отсутствие амортизации может привести к травмированию. Также нужен жёсткий пяточный стакан, который фиксирует ногу, и хорошая вентиляция — беговые кроссовки всем этим параметрам соответствуют.
Газон и земля
Юлия: Одно из быстро развивающихся беговых направлений — трейлранинг, бег по пересечённой местности и в частности по грунту. Он мягче асфальта. Кочки, корни и ветки, которые встречаются нам на пути, заставляют прокачивать мышцы-стабилизаторы. Это может быть и плюсом, и минусом. Если есть склонность к «подворачиванию» ног, это может привести к травматизации. Поэтому в трейл уходят подготовленные и продвинутые бегуны-любители, а начинают всё-таки с асфальта. Здесь нужна обувь с хорошей стабилизацией, чтобы пяточный стакан не люфтил, хорошо держал ногу.
Трава — это очень мягкое покрытие. Бег по траве благоприятен для суставов, для новичков, для восстановления после травм. Все эти факторы работают, если речь идёт об ухоженном газоне. Но в открытом поле могут быть кочки и ямы, которые мы не сразу замечаем.
Виктор: Газон, дорожка в лесу, тропинка в парке — все эти поверхности мягче, чем асфальт, хорошо амортизируют и создают практически идеальные условия для бега. Ударная нагрузка на суставы будет меньше, чем при беге по асфальту, поэтому риск травматизации снижается. Но в трейлранинге есть другие нюансы: нужно быть очень внимательными, чтобы не споткнуться, например, о корни деревьев и не упасть.
В этом случае подойдут кроссовки, которые дадут лучшее сцепление с поверхностью. Они отличаются от шоссейных протектором, который имеет специальный рисунок. На природе поверхность может быть влажной, и подмётка должна обеспечивать устойчивость.
Грязь
Юлия: Один из сложных элементов рельефа для бега — грязь. Особенно после дождя. Обычные кроссовки здесь не подойдут. Если по грунтовым дорожкам мы можем пробежать в шоссейных кроссовках с гладким протектором, то для грязи обязательно нужен агрессивный — не средний, а более грубый, высокий, чтобы обеспечить лучшее сцепление. Важна узкая колодка кроссовка, чтобы грязь меньше налипала на подошву. Ближе к носку могут быть шипы, чтобы лучше отталкиваться.
И, конечно, стабилизация: хороший пяточный стакан, хорошая поддержка стопы, шнуровка и обязательно запас — от полсантиметра до сантиметра. На неровных поверхностях нога «гуляет», если обувь будет впритык, ногти и пальцы можно травмировать.
Деревянный настил
Виктор: Как правило, длинных дистанций с деревянным настилом не бывает. Чаще всего это мостики через реки, ручьи, озёра, и мы бежим по ним, чтобы преодолеть препятствие. Само по себе дерево хорошо амортизирует, оно гораздо мягче, чем асфальт.
Если пробежка в основном по лесной части, то подойдут кроссовки для бега по пересеченной местности, если по городу и асфальтовым дорогам — беговые кроссовки для шоссе.
Каменистая поверхность
Виктор: Каменистая поверхность чаще всего встречается в гористой местности, например, на Кавказе. Здесь подойдут кроссовки для трейла с хорошей фиксацией ноги и достаточно жёсткой подошвой. Кроме амортизирующей прослойки и протектора она может иметь внутри пластину, которая защитит от пробивания острыми камнями, чтобы не повредить ногу при отталкивании или жёсткой постановке ноги. Возможен и особый состав резины, который удержится и на сухих, и на мокрых камнях.
Именно на таких участках стоит тренироваться, если вы занимаетесь бегом по пересеченной местности, – каменистые отрезки дистанции на трейле не редкость. Когда камни лежат неровно, есть риск неудачно приземлиться, подвернуть ногу и получить серьёзную травму. Мышцы, которые позволяют ставить ногу правильно, должны быть хорошо проработаны, поэтому такие тренировки нужны.
Песок
Юлия: Песок подходит для тренировки мышц-стабилизаторов, для отработки выноса бедра. Движение по песку требует дополнительных усилий, поэтому бегуны часто специально приезжают на песчаные пляжи и тренируют выносливость.
К обуви здесь нужно подойти с умом: если в хорошо вентилируемую сетку беговых кроссовок будет забиваться песок, это приведёт к быстрому износу и мозолям. Здесь можно рассмотреть либо более плотную ткань верха, чтобы песок не попадал внутрь, либо надеть на кроссовки лёгкие гамаши.
Виктор: При беге по песку нога вязнет, а точка опоры при толчке «уходит». Специальных кроссовок для бега по песку нет, но есть интересный пример: в Сахаре проходит «Песчаный марафон» (Marathon des Sables). Участники в течение недели бегут по песку, и чаще всего — в кроссовках с объёмными подошвами, чтобы за счёт площади контакта меньше проваливаться, меньше вязнуть и тратить меньше усилий на сам бег.
Я бы рекомендовал бег босиком по песку — это отдельная тренировка, которая хорошо прокачивает мышцы, что в дальнейшем при беге на ровных поверхностях может дать хороший толчок для улучшения техники и скорости.
Юлия: Снег схож с песком. Минус его в том, что за счёт его рыхлости не видно, что скрывается под ним — ямки, ветки — это создаёт риски травм. Зимой всё равно нужно тренироваться, но аккуратно. Выбирать агрессивный протектор, а если появился лёд — подобрать шипованную обувь, чтобы выйти из осенне-зимнего сезона и приступать к новому не с травмами, а в лучшей форме.
Виктор: Снег — достаточно мягкая амортизирующая поверхность, главное — не попасть на лёд. В осенне-зимний период, когда дороги покрываются жёсткой наледью, для бега используют кроссовки со встроенными или съёмными железными шипами.
Зимой можно бегать в кроссовках с мембраной: она защитит от проникновения влаги. Мембранный верх плотнее сетки: такая обувь меньше продувается и защищает от холодных ветров. В качестве альтернативы мембране можно использовать непромокаемые беговые гамаши: они защищают от проникновения снега и грязи внутрь кроссовок.
Кроссовки для бега по лесу: обзор моделей
довольно популярная спортивная дисциплина, стоящая практически на одной ступени с марафонскими забегами и привычными пробежками по городскому асфальту. На спортивных забегах по лесу перепад высот трассы может достигать 12 метров, а в качестве «покрытия» выступают корни деревьев, массивные валуны и каменная крошка, сыпучая или мокрая глина. Трейлраннинг – серьезное испытание для спортсмена и его экипировки.
6 отличий кроссовок для бега по лесу
Перед выходом на трейловый старт особое внимание уделяется выбору удобной и функциональной обуви. Кроссовки для бега по лесу имеют целый ряд отличий от моделей для забегов на специально оборудованных беговых дорожках или асфальте:
Основные виды кроссовок для бега по лесу
Обувь для трейла можно разделить на три основных категории:
Модели с низким протектором
Кроссовки разработаны для забегов по жестким поверхностям (утоптанные парковые и лесные тропинки, дорожные обочины и насыпи). Варианты с частым рисунком протектора подойдут для преодоления каменистых участков.
Кроссовки с высоким протектором
Модели созданы для забегов по песку, мокрой глине, грязи и различным сыпучим почвам. Специальные шипы на подошве буквально «вгрызаются» в дорогу, намертво цепляясь за грунт и позволяя уверенно и твердо ставить ногу.
Универсальные коллекции (средний протектор)
Хороший вариант для преодоления дистанций с мягкими грунтами: лесные тропы и парковые дорожки после дождя.
Обзор популярных моделей трейловых кроссовок
Asics Gecko XT – идеальный зацеп
Коллекцию обуви по праву можно назвать «вечными кроссовками». В отличие от более ранних аналогов подошва серии не содержит геля. Идеальная отзывчивость в сочетании с умеренной амортизацией достигнута за счет применения запатентованной технологии Flytefoam. Передняя часть стопы защищена специальной пластиной, отражающей удары острых предметов.
Подметка кроссовок изготовлена по новой технологии Geckotrac с применением особого вида резины. Подошва в буквальном смысле практически приклеивает стопу бегуна к поверхности, гарантируя максимальную устойчивость даже на мокром камне.
Alpine XT – для жителей мегаполиса, мечтающих о приключениях на пересеченной местности
Это отличная недорогая модель для новичков в трейле. В подошве кроссовок нет геля, а с функцией амортизации справляется каркас, изготовленной по технологии SpEva. Устойчивость на разных видах грунта обеспечивается агрессивным вытянутым зацепом. Оптимальная толщина подошвы позволяет использовать кроссовки для бега по жестким типам покрытия (например, утоптанный грунт или асфальт).
Saucony Peregrine 8 – «младший брат» покрышки кроссового мотоцикла
Серия обновилась и увидела мир уже восьмой раз, не переставая радовать поклонников трейла. Последняя версия прибавила в весе и высоте пятки. Амортизация обеспечена «сэндвичем» из пенного вещества двух видов: EVERUN и PWRFOAM. Превосходное сцепление с любым типом поверхности стало возможным благодаря применению особого типа агрессивного протектора.
Mizuno Wave Daichi 3 – безупречная классика трейла
Модель сочетает в себе все пожелания профессиональных бегунов: фиксация стопы, высокие амортизирующие свойства и «зубастая» подметка. Эффект амортизации достигнут за счет применения двух технологий: Wave – пластиковая вставка в средней части пятки, и специальная пена EL8. Подошва мгновенно адаптируется под неровности трассы, а наличие выступов-вставок из резины по бокам подметки не дает ногам соскальзывать даже на самых сложных участках.
Salomon Sense Ride – универсальный «гигант» трейла
Кроссовки позволяют проводить забеги на любых смешанных поверхностях. Подошва состоит из прессованной пены EVA Energy cell и вставки по технологии OPAL. Обувь дарит ощущение мягкости и отзывчивости даже на твердых поверхностях, идеально подойдет как для профессионального трейла, так и для любительских прогулок в предгорьях, загородных поездок и походов.
Asics Gel-Fuji Trabuco – комфорт в каждом движении
Удобный вариант с довольно широкой колодкой. Кроссовки станут идеальной покупкой для бегунов на длинные дистанции и преодоления трасс с большими перепадами высот. Производитель гарантирует хорошее сцепление на грунтовых почвах и на каменистых поверхностях.
Отличительные особенности серии Asics Gel-Fuji Trabuco:
в черте Санкт-Петербурга
Правильно выбранные трейловые кроссовки – основа подготовки к забегу и гарантия отличных результатов. Отправляясь на пробежку в новеньких стильных кроссовках, важно помнить: любая трейловая обувь требует длительной обноски по ноге – нельзя надевать новую пару непосредственно на забег.
БЕГ ПО ЛЕСУ: ПОЛЬЗА И ТЕХНИКА
Еще древние греки заметили, насколько благотворно влияет практически на все сферы людской жизнедеятельности БЕГ ПО ЛЕСУ. В период зарождения человечества он являлся основным защитным механизмом, позволяющим сохранить жизнь в самых трудных ситуациях. Позже те же греки любили повторять, что нужно бегать, если ты хочешь стать сильным, если красивым – тоже нужно бегать, и чтобы быть умным также придется заниматься бегом.
ЧЕМ ПОЛЕЗЕН И ВРЕДЕН БЕГ ПО ЛЕСУ?
Полезное действие бега
Бег невероятно полезен. Именно это физическое упражнение не требует особенных финансовых вложений и доступно практически каждому желающему. Оно позволяет очень эффективно проработать большую часть мышц ног. В процессе активно работают суставы, связки, кровоснабжение органов и тканей усиливается, к ним поступает достаточное количество кислорода и питательных веществ. Именно систематические занятия бегом станут лучшей тренировкой для сердца и всей сердечно-сосудистой системы человека.
Кроме того, в процессе бега по лесу ускоряется выведение токсинов и шлаков, а также иных вредных продуктов переработки. Примечательно, что такие тренировки позволяют сжечь изрядное количество калорий (примерно 360 кКал в час). Однако, без соблюдения специальной диеты, вы вряд ли похудеете. А также занятия бегом «заставляют» организм вырабатывать эндорфины, поэтому стресс систематически тренирующимся не грозит. Бег по лесу проходит в приятной и позитивной обстановке.
Огромным плюсом такого бега является и то, что он способствует развитию таких нужных качеств личности, как сила воли, железный самоконтроль и целеустремленность.
Возможный вред
Однако, и этот вред можно свести к минимуму, если подойти к выбору спортивной обуви с умом, но об этом ниже.
Бег по лесу — это эффективная кардиотренировка на свежем воздухе, для безопасного бега необходима специальная качественная обувь. Salomon SpeedСross 3 GTX
Одежда и обувь для бега
Касательно одежды каких-то строгих рамок нет. Главное, чтобы она не сковывала движения, вы сами должны чувствовать себя максимально легко и свободно. Лучше, если она будет сделана из натуральных дышащих материалов. Стоит также отметить, что в эндемичных районах, где есть повышенный риск встречи с зараженным клещом, лучше надевать легкую одежду, которая будет закрывать все тело.
Обувь для бега по лесу также должна быть очень удобной. Особое внимание при выборе кроссовок обратите на подошву. Она не должна быть слишком мягкой, так как при беге в этой паре, вы будете чувствовать каждый корешок и сучок. Еще одно требование – высокие амортизационные свойства кроссовок, чтобы уменьшить разрушающее воздействие на мышцы голени. Вообще, именно на обувь стоит потратиться. Пожалуй, это единственное нужное вложение для занятий бегом.
КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ ПО ЛЕСУ?
Бегать по лесу не только приятно, но и свободно и легко. Лесная тропа намного мягче городского асфальта, поэтому и риск травмы здесь снижается. Собственно, приобщиться к бегу совсем не сложно. Казалось бы, встал и вперед. Однако, для того, чтобы этот процесс приносил пользу, надо соблюдать несколько несложных правил, а также не пропускать тренировки. Именно систематичность – залог успеха для новичка.
ИТАК, ВОТ 7 ПРАВИЛ
1. естественность. Если вы только начинаете приобщаться к бегу, и не знаете, все ли делаете правильно, просто придерживайтесь принципа естественного бега. Это означает, что начинать следует с быстрого шага, постепенно переходя на бега. Заканчивать тренировку нужно аналогично –переходя с быстрого бега на медленный, и затем на быстрый шаг, унимая колотящееся сердце.
2. ровный ритм. Следует бежать ровно, без ощутимых ускорений или резких замедлений. Выберите комфортную для себя скорость и дерзайте.
3. правильное положение тела – это когда корпус совсем немного наклонен вперед, руки согнуты в области локтя и прижаты к телу. Руками можно слегка двигать взад-вперед, но делать интенсивные «загребающие» движения не стоит, также как опускать вниз. Движения стопы также должны быть правильными – ставить стопу нужно на носок, пятка может не опускаться на землю.
4. правильное дыхание – обязательно дышать через нос, так как, вдыхая через рот, вы не обеспечиваете организм должным количеством кислорода.
5. наличие экипировки – нет, не обязательно это должна быть дорогостоящая спортивная брендовая одежда. Однако, наличие удобных кроссовок и не сковывающей движения одежды обязательно – так как это залог безопасности тренировочного процесса;
регулярные тренировки – не реже чем один раз в 2 дня, хотя бы по 15-20 минут. Начинайте с нескольких минут, каждую последующую тренировку добавляйте по нескольку минут к отработанному времени;
6. вода – если вы бежите не 10 минут, а гораздо больше, тем более в лесу, воду нужно брать обязательно. В спортмаркетах есть специальные бутылочки, которые можно пристегнуть на руку;
7. электронные девайсы – они нужны только в том случае, если вы решили бегать по незнакомой местности, ведь всегда есть риск заблудиться. Когда GPS под рукой, гораздо спокойнее;
Сколько калорий расходуется в процессе бега
Никакой спорт без правильного питания не подарит вам возможности похудеть. Залог похудения – съедать немного меньше суточной нормы калорий. Однако, именно бег – отличная возможность сжечь уже отложенный жир с боков, бедер, попы, живота.
Среднее количество калорий, сжигаемых за час бега со средней скоростью – 360 кКал. И чем выше масса тела человека, тем больше калорий в час при беге он сжигает.
Кому подходит бег в лесу
Бег по лесу подходит практически каждому. Однако, имеются и противопоказания.
Для людей с болезнями сердца, наличием гипертонии или сахарного диабета данный вид спорта доступен только с разрешения врача. Обладателем плохого зрения также стоит заранее проконсультироваться со специалистом.
5 МЕР ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ
1. Осмотрите тропу заранее. Если вы собираетесь бежать по незнакомой местности, лучше осмотреть тропу заранее, не торопясь. Если у вас практически нет бегового опыта, выбирайте широкую и гладкую тропу, не торопитесь бежать по узкой и каменистой, это чревато травмами.
2. Холмы – залог эффективной тренировки. Препятствия в виде больших возвышенностей не только делают тренировку интереснее, они позволяют прорабатывать мышцы, и сжигать больше калорий, чем на ровной дорожке.
4. Дистанция. Если вы бежите не одни, то следует соблюдать дистанцию не менее, чем в 10 шагов от того, кто впереди вас. Пространство необходимо каждому, чтобы чувствовать себя комфортно во время занятий.
5. Аккуратность и предусмотрительность – превыше всего. Мобильник и вода – два обязательных атрибута для бега в незнакомом лесу.Потерявшийся в лесу во время пробежки человека – не такой уж редкий случай. Лучше, если вы будете во всеоружии.
МЫШЦЫ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ ПРИ БЕГЕ
• Мышцы бедра – они отвечают за верное сгибание ноги в колене и представляют собой четыре пучка, расположенные на задней поверхности бедра.
• Квадрицепсы – ответственны за разгибание ног и перемещение коленного и тазобедренного суставов в процессе бега. Они располагаются на передней поверхности бедер.
• Мышцы ягодиц – они поддерживают тело бегущего в вертикальном положении, а потому также активно задействованы в работе.
• Подвздошные мышцы – сгибание голени – их задача. При появлении любой боли в этой области во время занятий бегом, стоит прекратить тренировку на время.
• Икры – стабилизаторы тела, отвечающие за поднимание конечностей.
• Межреберные мышцы – участвуют в активном дыхательном процессе.
Таким образом, чтобы начать заниматься бегом, нужно желание и минимальное количество финансовых вложений. Однако, очень важно соблюдать меры предосторожности и небольшое количество правил. Тогда полезная привычка бегать в лесу укрепится и не оставит вас долгие годы.
Самые лучшие пробежки по лесу это конечно сибирские леса. В Сибири идеально свежий, хвойный воздух. Природный ландшафт и сибирская природа вас зарядят положительной энергией.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИТСА
Бег по лесным тропам: 8 полезных лайфхаков
Бегать в лесах и парках гораздо приятнее и полезнее, чем вдоль автодорог, в душном зале или пыльном манеже. Но в живописной «глуши» для бегунов действуют свои правила
Найдите тропу
Прежде, чем тренироваться на тропе, просто пройдитесь по ней: изучите местность, продумайте маршрут, запомните каменистые и влажные места.
Еще лучше, если вы найдете уже опытных «лесных бегунов» и совершите с ними свою первую пробежку. Так вы точно не свернете в дремучие заросли и не заплутаете.
Бегите медленнее, чем привыкли
Бег в лесу отличается от обычного: тропы бывают и скользкими, и каменистыми. Поэтому разумно взять чуть более спокойный темп, чем обычно — чтобы не споткнуться.
Не избегайте холмов
«Сканируйте» тропу на 10 шагов вперед
Корни, камни, упавшие ветки, кочки и даже ежи… Чтобы избежать падений и травм, на пробежке в лесу нужно внимательно следить, куда ступаешь, и смотреть немного вперед.
Держите дистанцию от впереди бегущего
Люди отправляются бегать в лес, чтобы побыть наедине со своими мыслями и с природой. Если вы будете дышать человеку в затылок, то испортите все удовольствие. Предоставьте свободное пространство себе и другим.
Не забирайтесь в самые дебри
Чем дальше в лес, тем больше шансов наткнуться на подвыпившую компанию и прочих маргиналов. Кто знает, чем обернется эта встреча. По этой же причине полезно иметь при себе перечный спрей.
Всегда берите с собой телефон
В городе без телефона на пробежке можно обойтись. В лесу — нет. Кто услышит ваши крики в чаще, если вы заблудитесь или получите травму?
Не забывайте, что тропа называется дикой
В лесу много местных жителей, которые могут не обрадоваться незваному гостю. Будьте готовы интеллигентно отступать и даже убегать — это одно из главных правил при встрече с дикими животными.
Использование материалов разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на тексты и изображения принадлежат их авторам.
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 21 года.