гельштат терапия что это упражнения

7 упражнений гештальт-терапии на осознанность. Чтобы каждый день улучшать жизнь

Статья создана при участии эксперта

Лесницкой Ольги Николаевны

Магистр психологии, практикующий психолог, cпециалист в области индивидуального консультирования, гештальт-терапии, системно-феноменологической психотерапии, арт-терапии музыкального направления.

Мы годами носим в себе страхи, несбывшиеся мечты и неоправдавшиеся ожидания, которые мешают радоваться жизни. Чтобы сбросить этот груз, нужно развивать осознанность.

Осознанность помогает получить:

Есть 7 несложных упражнений из гештальт-терапии, которые помогут прожить разные ситуации здесь и сейчас, а не тратить энергию на их подавление.

Посмотрим, как вписать их в обычное семейное утро.

Читайте в статье:

1. Внимание и избегание

Еще в детстве многие усваивают, что проявлять эмоции — плохо. И вырастая мы прекрасно умеем игнорировать себя. Может, прямо сейчас вы пытаетесь избежать чувства гнева, печали, скуки или вины?

Представьте, что утром нужно проводить ребенка в детский сад, а потом идти на работу. Он медлит, а вы злитесь, что опоздаете и получите выговор. Ваши мысли направлены на будущее, которое все равно окажется не таким, как вы представляете. Но вы тратите энергию на фантазии о возможной негативной ситуации, нервничаете и срываетесь на близких.

Нужно понять, действительно ли причина вашей злости — медлительный ребенок.

Упражнение. Честно ответьте на вопрос: «Что происходит и что я сейчас чувствую?»

Пример: «Я злюсь и кричу на своего ребенка, потому что представляю, как опоздаю на работу и начальник меня отчитает. Мне неприятно и страшно».

2. Осознание

Когда мысли витают неизвестно где, вернуться к реальности помогает концентрация на предмете.

Например, вы поняли, что причина злости — мысли о том, что начальник отчитает вас. Чтобы успокоиться, сделайте глубокий вдох и выдох, попробуйте вернуться в «здесь и сейчас», с помощью какого-либо предмета.

Упражнение. Выберите любой предмет и опишите его, используя выра­жение: «Сейчас я осознаю. » Представьте, что видите его в первый раз: обратите внимание на форму, текстуру и конструкцию. Не оценивайте.

Пример: Перед вами стоит стакан апельсинового сока, вы говорите: «Сейчас я осознаю прозрачный цилиндр, наполненный жидкостью оранжевого цвета».

3. Внешняя зона

Внешняя зона — осознание происходящего во внешнем мире: звуков, запахов, зрительных образов.

Осознание в этой зоне помогает делать взвешенный выбор и понимать, как наше поведение влияет на нас и других людей. Нужно сконцентрироваться на том, что происходит вокруг.

Раньше мы безоценочно описали стакан сока. Теперь нужно подключить чувства: слух, зрение, обоняние.

Упражнение. Продолжая предыдущее упражнение, сосредоточьтесь на внешней зоне и, завершая фразу «сейчас я осоз­наю. », осознайте внешние характеристики предмета: каков он на ощупь, на запах, для чего он нужен.

Пример: «Сейчас я осознаю, что стакан холодный и гладкий. Я осознаю, как солнечные лучи проходят сквозь стекло. Я ощущаю кислый запах».

4. Внутренняя зона

Внутренняя зона относится к ощущениям внутри вас: напряжение и расслабление мускулов, биение сердца, дыхание, а также эмоции и чувства.

Тело находится в состоянии «здесь и сейчас», поэтому концентрация на его ощущениях помогает вернуть осознанность. Кроме того, тело реагирует на внешний мир: когда вы разозлились из-за ребенка, появилось напряжение в спине, жар в груди, челюсти сжались.

Упражнение. Сфокусируйтесь на внутренних ощущениях. Опишите, что с вами происходит.

Пример: «Сейчас я осознаю, как напряглась моя спина, поднялись плечи и сжались челюсти. Сейчас я осознаю сухость во рту и сдержанное дыхание. Я осознаю, что злюсь и сжимаю кулаки».

5. Средняя зона

Средняя зона — это размышления, фантазии, воспоминания. Она может быть источником проблем, потому что здесь находятся ограничивающие нас взгляды, привычные способы познания мира и склонность заполнять настоящее мыслями о прошлом и будущем.

Например, вы один раз получили выговор за опоздание, а страх повторения этой ситуации портит настроение каждое утро. Упражнения на осознанность средней зоны помогут избавиться от привычных установок.

Упражнение. Работайте с другим человеком или пе­ред телевизором с выключенным звуком. Попробуйте понять свои стереотипы мышления, заканчивая следующие фразы: «Сейчас я осознаю. и думаю, что это означает, что…»‎. Также можно наблюдать за людьми в парке или кафе.

Пример: Перед вами сидит ребенок, которого вы отругали за медлительность, и он плачет. Вы говорите: «Сейчас я осознаю, что у тебя в глазах слезы (внешняя зона) и думаю, это значит, что ты расстроен (средняя зона). Я осознаю сейчас, что твои щеки покраснели (внешняя зона), думаю, что ты злишься (средняя зона). Я ощущаю, как бьется мое сердце (внутрен­няя зона), и думаю, что это от стыда за мою несдержанность (средняя зона)».

Равновесие между тремя зонами делает жизнь гармоничной. Если же осознавание зависает в какой-то одной, появляется дисбаланс, а иногда и серьезные проблемы:

Человек может быть чувствителен к мнениям и оценкам окружающих людей

Человек озабочен своим телом, физическим здоровьем и склонен преувеличивать незначительные симптомы. Ему сложно ориентироваться во внешнем мире.

Человек большей частью фантазирует и не замечает, что происходит вокруг него или внутри

6. Средняя зона в повседневности

Замечайте, как часто вы мечтаете, уходя от реальности, и что при этом с вами про­исходит.

Вместо того чтобы за завтраком представлять, как тащите ребенка в садик, а потом бежите на работу, попробуйте осознать свое «здесь и сейчас» и насладиться едой. Есть вероятность, что, даже выйдя вовремя, вы попадете в пробку и все равно опоздаете. Вы не можете повлиять на будущее, наслаждайтесь моментом.

Упражнение. Каждый день, между делом, используйте сло­ва «я представляю, что. », «я думаю. » или «я верю, что. ».

Пример: «Я представляю, что начальник будет кричать и отчитывать меня, но это только мои опасения, страхи и фантазии. Как будет, я не знаю. Возможно, что я приеду вовремя или начальник будет занят и не заметит мое опоздание».

7. Рискните быть живым

Иногда мы отказываемся от планов, потому что фантазируем, как ничего не получится. Но пока не попробуешь — не узнаешь, что случится.

Например, вместо того, чтобы злиться каждое утро, вы можете предупредить начальника: иногда я буду опаздывать, но потом задержусь и отработаю это время.

Упражнение. Составьте список планов, которые хотели бы выполнить. Выберите, какой можно быстро осуществить. Запишите неприятности, которые могут при этом случиться. А за­тем рискните заняться этим делом и проверьте, сколько из ваших «катастрофических» ожиданий сбылось. Оказались ли последствия настолько плохи, как вы предполагали? Как вы чувствуете себя теперь?

Пример: «Я скажу начальнику, что буду иногда опаздывать. Он накричит на меня при всех. Что будет, если я накричу в ответ? Он уволит меня, и я больше никогда не смогу найти работу».

Естественно, что большая часть из ваших опасений не сбудется.

Гештальт-терапия — это философия жизни. Осознание — только одна из многих техник гештальт-терапии. Если вам интересно узнать больше, то вы можете пройти обучение и стать гештальт-консультантом.

Статья создана при участии эксперта

Лесницкой Ольги Николаевны

Магистр психологии, практикующий психолог, cпециалист в области индивидуального консультирования, гештальт-терапии, системно-феноменологической психотерапии, арт-терапии музыкального направления.

Источник

Гештальт-терапия – что это такое простыми словами?

Гештальт-терапия – это эффективное направление, которое используют в терапевтической работе психологи для проработки отношений, налаживания эмоционального фона, поднятия самооценки. Но из-за незнания специфики этого метода, клиенты чаще для решения своих проблем выбирают более популярные направления – психоанализ или когнитивно-поведенческую терапию. Сегодня мы доступным простым языком расскажем вам о гештальт-терапии, о том, кому она поможет и в каких ситуациях целесообразнее выбрать именно ее.

Понятие гештальт-терапии

В разных непростых жизненных ситуациях мы можем потерять контакт с самим собой, перестать отслеживать свои эмоции и желания в угоду другим. Часто это происходит из-за незавершенных историй или непрожитых чувств. Курс гештальт-терапии помогает вновь обрести себя, выявить истинные чувства и мысли, учит самостоятельно справляться с проблемами и добиваться желаемого.

Родоначальником терапии считается светило немецкой психиатрии Фриц Перлз. В 1940-х годах он всерьез увлекся психологией гештальта, изучая стремление психики человека к полному завершению любых отношений, образа или ситуации. В переводе с немецкого Gestalt означает именно «образ».

Позже ученые обнаружили, что человеческий мозг действительно легче распознает целостные, завершенные образы. К примеру, если глазами человек видит незавершенный рисунок из разрозненных или прерванных деталей, то его подсознание все равно увидит цельные фигуры.

Гештальт в психологии – это незаконченная ситуация, которая оказывает негативное давление на личность. То есть, даже если отношения между двумя людьми физически прекратились, непроговоренные мысли и эмоции, испытываемые одним из участников распавшейся пары в процессе, могут отрицательно сказываться на его психике и на качестве жизни.

Казалось бы, чего проще, удовлетворить существующую потребность, реализовать эмоции, разрядить напряжение? Но часто мы не осознаем первопричину своей проблемы, не умеем или не позволяем себе проявить чувства из-за внутренних запретов, правил, установок.

Поясняем на простых примерах

Если незавершенным действием является некая простая бытовая история, с этим можно легко справиться самостоятельно – найти, купить, починить и спокойно жить дальше. А вот когда речь идет об отношениях – дело хуже. Такой незавершенный гештальт будет сопровождаться целым рядом негативных чувств – обидой, гневом, страхом, тревогой, печалью и даже горем, – которые, в лучшем случае, приведут к хроническому дискомфорту, а в худшем – к болезням и мучениям.

Рассмотрим простой пример.

Иван уже взрослый человек, у него никак не получается наладить отношения с пожилыми родителями, все попытки поговорить по душам заканчиваются взаимными претензиями и обидами, чаепития – ссорами, вечера – хлопаньем дверей. Иван злится, но и прекратить общаться с родителями не может. Вместе с психологом они пытаются разобраться в этой ситуации. Специалист интересуется, какие конкретно эмоции вызывают у Ивана эти стычки, какие чувства возникают у него, когда он звонит или приезжает к маме и отцу. Сначала Иван признается, что это злость, но в процессе следующих психологических бесед выясняется, что есть и другие противоречивые ощущения, что он с детских лет ожидает от своих родителей поддержки и одобрения, но при этом и сейчас чувствует себя школьником, которого мама и папа спрашивают: «4 за контрольную? А почему не 5? Плохо старался…». «Школьник-Иван» обижается, приходит мысль, что он плохой, неудачник, неумеха, если родители его не хвалят. Задачей психолога в этом случае будет при помощи гештальт-терапии вернуть нашему герою свою значимость, помочь вновь испытывать гордость за свои успехи, вне зависимости от родительской реакции.

Еще примеры распространенных незакрытых гештальтов:

Все эти примеры свидетельствуют о том, что ситуация не прожита до конца и мысленно не отпущена. То есть, гештальт не завершен и будет и дальше доставлять человеку страдания. Известная поговорка «Время лечит» тут не сработает, необходима квалифицированная помощь специалиста.

Чем поможет специалист гештальт-терапии?

Длительность терапии в каждом случае своя – кому-то удастся за 2-3 сеанса справиться с пагубной ситуацией и наладить психоэмоциональное состояние, а кому-то не хватит и нескольких месяцев.

За время терапии психолог:

Какие методы использует гештальт-терапевт в работе?

В процессе психотерапевтических сеансов клиенту предлагается делиться с психологом искренними эмоциями, отвечать на вопросы и получать обратную связь.

Психологи в гештальт-подходе используют следующие методы:

Согласно принципу гештальт-терапии, главными условиями счастливой жизни являются законченность незавершенных дел и осознание клиентом своих желаний и действий, поэтому терапевт на первых этапах работы старается привести пациента именно к моменту понимания своей проблемы и причин, ее вызвавших, а в финале терапии – научить его брать на себя полную ответственность за свои решения и поступки, чтобы уметь самостоятельно исправлять сложные моменты дальнейшей жизни и проживать события до конца.

Кому подойдет гештальт-терапия

Терапия решает проблемы здоровых людей или людей с невротической организацией, дает хороший эффект при трудностях, которые вызваны взаимодействием с другими людьми, при недопонимании, негативных ощущениях, обидах. То есть, пациентам с тяжелыми психическими расстройствами терапия не принесет облегчения.

Такие неприятные и опасные эмоции, как страх, тревога, агрессия, потеря смысла жизни, одиночество, чрезмерное волнение, бессонница, апатия и частое плохое настроение – тоже являются поводом для похода к гештальт-терапевту.

Метод подходит в работе с подростками, взрослыми, семейными парами. Женщины легче раскрываются на консультациях, нежели мужчины, которые привыкли руководствоваться доводами разума и с легкостью игнорируют свои желания ради достижения цели или успеха, а тщательный анализ чувств зачастую им кажется ненужным преувеличением.

Источник

Добро пожаловать на сайт психологического центра «ГЕШТАЛЬТ-ПРАКТИКА» в Москве.

Наша команда — это опытные психологи, психотерапевты, опыт работы многих составляет более 20 лет, но есть также и молодые специалисты, у которых опыт не столь большой, но своим талантом и усердием они смогли сыскать любовь клиентов.

Специалисты центра, являются аккредитованными членами профессиональных сообществ — Общества Практикующих Психологов Гештальт-подход, Сообщества Гештальт Терапевтов, Европейской Ассоциации Гештальт-терапии. Но самое главное, наши сотрудники очень теплые и небезразличные люди.

Для поддержания высокого уровня профессионализма специалисты центра постоянно повышают свой уровень квалификации, участвуют в международных научно-практических конференциях.

В нашем центре вы можете получить услуги в области индивидуального, семейного и группового консультирования, психологической диагностики, детской психологии.

В центре регулярно проходят тематические встречи и мастер-классы, терапевтические группы и программы подготовки гештальт-терапевтов, также для студентов и гештальт-терапевтов проводятся супервизорские группы. Мы организовываем выездные пси-туры на Гоа. Центр является со-организаторами психологических фестивалей, конференции и гештальт-интенсивов.

Психологический центр «Гештальт-практика» предоставляет широкий спектр психологических услуг. И мы гарантируем своим клиентам анонимность и высокий профессионализм. Полное и экологичное проживание всего комплекса психоэмоциональных переживаний, а также индивидуальный подход к каждой отдельной ситуации.

Также наш центр сотрудничает с Сообществом Гештальт-Терапевтов и Московским Гештальт Институтом, мы проводим совместные образовательные программы в области гештальт-терапии и придерживаемся стандартов Европейской Ассоциации Гештальт терапии и Этического Кодекса Гештальт Терапевта.

Обучение ориентировано на психологов, студентов, врачей, педагогов, социальных работников и всех желающих, заинтересованных в самопознании и личностном росте. По итогам обучения выдается диплом о профессиональной переподготовке.

Наш психологический центр находится в Москве, метро «Улица 1905 года», улица Климашкина, 22

Будем рады вас видеть в нашем центре!

Источник

Упражнения и техники гештальт-терапии «Интеграция полярностей»

Техника «Интеграция полярностей». Упражнения для гештальт-терапии в группе и индивидуально.

Упражнение «Разыгрывание ролей»

Участники группы по предложению терапевта по очереди проигрывают свои внутриличностные конфликты, которые ими до конца не осознаются, но очевидны для окружающих. Например, если участник, не замечая этого, излишне часто извиняется, говорит тихим голосом, смущается, то ему можно предложить сыграть роль застенчивого, робкого молодого человека. При этом его просят несколько утрировать именно те черты характера, которые у него особенно выражены.

Если участник осознает свое поведение и желает от него избавиться, ему можно поручить сыграть роль человека с противоположными чертами характера, например Хлестакова или Начальника, который разговаривает с подчиненными только в тоне приказания и нравоучений.

Для разыгрывания роли каждому участнику дается по 5–10 минут. Остальное время нужно оставить для обмена впечатлениями.

Упражнение 2. «Борьба противоположностей»

Психотерапевт определяет тему дискуссии, затем одному из участников поручает роль Нападающего, другому – Защищающегося. Участники садятся лицом друг к другу и начинают дискуссию. Каждый из участников должен твердо придерживаться своей роли. Нападающий должен критиковать партнера, ругать его, поучать, говорить твердым авторитарным голосом. Защищающийся – извиняться, оправдываться, объяснять, почему у него не получается все то, что требует от него Нападающий.

Дискуссия длится 10 минут. После этого партнеры меняются ролями. Каждому участнику диалога нужно как можно полнее и глубже осознать чувство власти, агрессии Нападающего и чувство робости, унижения, незащищенности Защищающегося. Сравните сыгранные вами роли с вашим поведением в реальной жизни. Обсудите полученный опыт вместе с группой.

Упражнение 3. «Антикварный магазин»

Сядьте на стул, закройте глаза, расслабьтесь. Представьте себе, что вы находитесь в магазине, где продают антикварные вещи. Мысленно выберите себе любой предмет и вообразите себя этим предметом. Рассказывайте от имени этого предмета о себе: как вы себя чувствуете; почему оказались в магазине; кто и где ваш прежний хозяин и т. д. Откройте глаза и поделитесь своими ощущениями с группой.

Точно так же можно идентифицироваться с цветком, деревом, животным, вообразив себя в соответствующих условиях. Не стесняйтесь своих ощущений. Старайтесь, чтобы у вас не осталось незавершенных переживаний.

Упражнение 4 «Два стула»

Нередко человек ощущает некоторую двойственность, расщепление противоположностями, чувствует себя в конфликте этих противоположностей, противостоящих сил. Вам предлагается сыграть диалог между этими сторонами.

С каждой сменой роли вы будете менять стулья: «дружелюбное Я» и «раздраженное Я».

Исполняемая роль может быть ролью человека, каков он сейчас; ролью ребенка, матери, отца, супруги или начальника. Роль может быть физическим симптомом – язвой, головной болью, болью в пояснице, сильным сердцебиением. Она может быть предметом, встретившимся во сне, например, частью мебели, животным и т. д.

Упражнение 5 «Работа с именем»

Ощущение идентичности развивается под влиянием окружения. Это реакция на воздействия и влияния, адресованные человеку. Даже имя или имена, которые записаны в документах, влияют на судьбу. Они отражают родительские ожидания, направленные на ребенка, культурный и исторический фон, часто историю рода или историю страны. Кроме официального имени, человек несет детские имена, клички и прозвища – те, которыми его называли в детстве родственники и родители, как его называют сейчас близкие люди или враги.

Предлагается несколько вариантов упражнений, которые могут активизировать чувства, связанные с именем, и ассоциированные с именем отношения в семье детства.

Разные упражнения, выделяя разные фигуры, позволяют фокусироваться на разнообразных аспектах одной большой темы. Нет смысла делать их подряд, но стоит выбрать подходящие для данной сессии.

Вспомните имена и прозвища, которыми вас называли в детстве. Кто дал вам эти имена, в каких обстоятельствах вас называли тем или иным именем? Кто называл? Какие чувства вы испытываете сейчас, когда думаете об этих именах?

Выберите наиболее яркие детские имена. Какие чувства они вызывали? Соединитесь с проекцией. Поэкспериментируйте прямо сейчас. Какие чувства выражало это имя? Как к вам относились те, кто давал это имя или прозвище? Проиграйте сценки с вашим партнером.

Какие у вас прозвища или ласкательные имена сейчас? Откуда они взялись? Какие области жизни они затрагивают?

Есть ли у вас разные имена дома и на работе? Если да, с чем это связано? Вспомните ваши имена (определения, характеристики) в разные периоды жизни. Как они влияли или влияют на ваше представление о себе сейчас?

Представьтесь в круге тремя разными именами, сопровождая каждое соответствующей интонацией и пантомимой. Вспомните отношение к своему имени в разные периоды жизни. Как оно менялось? Гордились ли вы им, любили ли свое имя – или были периоды негативного отношения? Какие у вас сейчас варианты имен? В каких ситуациях вас так называют, когда вы таким образом представляетесь, кому, где? Какие чувства у вас ассоциируются с этими именами? Какие отношения с называющими вас так людьми?

Были ли случаи, когда вас называли именем, не соответствующим вашему полу или насмешливым? Как выбирали ваше имя родители? В честь кого? Их ожидания – что вы об этом знаете? Какое символическое значение вашего имени, что оно значит в переводе, что оно значило для вас в разные периоды жизни.

Как вы себя чувствуете с вашим именем среди других? Как относитесь к тем, у кого такие же имена: чувствуете ли вы себя хорошо или у вас возникают негативные чувства, когда есть еще люди с таким же именем? Если ваше имя уникальное – как вам среди тех, кто носит обыкновенное имя?

Если бы вы выбирали себе имя заново – какое бы вы выбрали имя и почему, что оно могло бы символизировать? Какие есть доводы для сохранения старого имени? Какие резоны для выбора нового?

Осознайте, как вы представляетесь – например, в данной группе; как вас называют – так, как вы представились или иначе. Как вы на это реагируете? Как вы предпочитаете, чтобы вас называли, кто и когда? Какие варианты своего имени вы не любите?

(Для замужних женщин.) Как повлияла на вашу идентичность смена или оставление девичьей фамилии после свадьбы, в случаях развода или вдовства? То, чью фамилию носите и почему – что это значит для вас? Если ваша фамилия отличается от фамилии мужа, то, как на это реагируют люди?

Источник

Гештальт-упражнения

УПРАЖНЕНИЕ 1. ВНИМАНИЕ И ИЗБЕГАНИЕ

Обратите внимание на то, что чувствуете сейчас. Полу­чаете ли вы удовольствие от чтения этой информации? Или вам скучно?

Как первый часто встречающийся результат — избегание постепенно переходит в привычку, как только мы перестаем осознавать, что действительно чего-то избегаем. Блокируя осознание, мы не только тратим энергию, но и препятствуем возникновению естественной реакции в своем поведении, ко­торая должна была бы проявиться. Если мы отказываемся ви­деть ситуации, способные вызвать у нас злость, то мы никогда и не рассердимся. Используя таким образом блокирование осознания, мы рискуем потерять какую-то часть самих себя, становясь эмоциональными калеками.

Работая с осознанием, очень важно научиться улавливать момент, когда мы начинаем терять состояние осознания. Не парадокс ли это — как можно научиться осознавать отсутствие осознания? Простейший способ — это усвоить технику избе­гания. Поскольку теряя осознание, мы каждый раз пользуем­ся этой техникой и приемами, то вполне возможно проследить ход наших мыслей и задним числом поймать тот момент, ког­да осознание было потеряно.

Скука, смущение, замешательство, безжизненность, безот­четный страх, обеспокоенность, чувство одиночества и изо­лированности — все это проявления бытия вне осознания. В следующем упражнении вы попытаетесь определить грани­цы собственного осознания. На первый взгляд это упражне­ние очень простое, на самом же деле оно из самых трудных.

УПРАЖНЕНИЕ 2. ОСОЗНАНИЕ

Будучи в одиночестве или лицом к партнеру, обратите внимание на то, что вас окружает. Выберите какой-нибудь предмет и вслух детально опишите его, используя выра­жение «сейчас я осознаю…» Закончите это предложение описанием цвета или формы выбранного вами предмета. Старайтесь по возможности давать простые описания и отмечать наиболее очевидные детали окружения. Осоз­найте свою склонность интерпретировать эти первичные осознания и придавать им привычную форму.

Сейчас я осознаю овал белого цвета, очерченный ободком более светлого тона.

Сейчас я осознаю длинный желтый предмет.

Сейчас я осознаю круглую часть ваших карих глаз, отблески света в них.

Интерпретацией последнего наблюдения может быть: «Вы внимательно смотрите на меня».

«Будьте гибкими и изобретательными в своих описани­ях: используйте ваши глаза, уши, осязание и обоняние».

«Мне кажется весьма полезным полное погружение в это упражнение на некоторое время — например, на пять минут. Обычно в какой-то момент я ловлю себя на том, что мысли мои витают неизвестно где, и тогда я мягко, но настойчиво возвращаю себя к формуле «сейчас я осоз­наю, что…»»

«Обращая внимание на такую первичную сенсорную ин­формацию, я начинаю осознавать, что же на самом деле происходит, в отличие от того, каковы мои представле­ния о происходящем. В результате я начинаю взаимо­действовать с окружающей меня реальностью, а не с соб­ственными фантазиями о ней».

«Окружающий меня мир становится более полным».

Мы зачастую склонны говорить: «Я вижу твою серьезную улыбку» или «счастливый вид» или «ты хорошо выглядишь». Старайтесь по возможности не прибегать к таким оценочным суждениям: они толкают вас в русло собственного жизненно­го опыта, ибо используют сравнения, взятые из прошлых вос­поминаний и переживаний. Для вас же важно осознать, что происходит именно сейчас. «Сейчас я вижу твои глаза, они прекрасны и напоминают мне туман в лунную ночь» — это, конечно, красиво сказано и, возможно, правда. Но совсем не это мы имеем в виду, когда говорим об ощущениях и осозна­нии. Проведите грань между тем, что вы видите на самом деле и тем, где вы делаете выводы и представляете себе что-то. Та­кие первичные сенсорные данные — это основа всех пережи­ваний и одни из немногих четко определенных примет в на­шей жизни. Очень важно уметь разделять реальность воспри­нимаемого нами и наши представления и мысли об этом. Меж­ду ними есть качественное различие. Эта грань и есть то, что стоит между реальностью и воображаемым миром.

В течение своей жизни я часто отвергал один авторитет только затем, чтобы заменить его другим. В сущности я бо­ялся мысли о том, что в мире есть кто-то еще похожий на меня, кто знает меня так же хорошо. Теперь я пришел к ощу­щению, что совсем не обязательно прибегать к авторите­там, чтобы узнать, зачем и как жить. Наши нервы, глаза и уши должны начать проникать сквозь пелену, что они спле­ли для нас, в то время как наши руки хотят объять мир, а сердца — почувствовать его. Мы должны заново открыть свою способность ПРОБОВАТЬ САМИМ. Тогда мы тоже сможем судить о мире.

Мы обогатимся, если приучим себя проверять время от вре­мени качество своего существования. Нам следует развивать навыки отслеживания своих ощущений и осознания. На са­мом деле, мы можем стать очень чувствительными к момен­там избегания и, обратив внимание на чувства, которые со­путствуют актуальному моменту избегания, сумеем еще раз исследовать аспекты себя, являющиеся ключом к дальнейше­му росту. Например, если вы обнаружите, что вместо того, что­бы принимать участие в дискуссии, ваши мысли где-то вита­ют, то первым шагом на пути к управлению собой может стать осознание того факта, что вы мечтаете среди бела дня. Сюда входит определение продолжительности ваших ежедневных мечтаний, их причин и, наконец, признание того, что вы это делаете. В следующий раз оказавшись в состоянии такого ви­тания, мысленно вернитесь к тому моменту, когда «выключи­лись» из окружения и ушли в фантазии. Что случилось в этот Момент? Может быть, вы пытались избежать чувства гнева, печали, скуки или вины?

Когда ситуация, приведшая нас к потере осознания происходящего, станет ясна, следующий шаг — это решить, стоит ли находиться в состоянии полного осознания и насколько по­лезно избегание. Когда вы ходите вокруг больничной ограды, ваши основные чувства могут быть столь удручающими, что,
возможно, и стоит «выключиться». Важно, чтобы вы знали, что у вас есть выбор — выключаться или нет. Большинство людей не подозревают о его существовании: они проводят боль­шую часть своей жизни в «выключенном» состоянии.

Быть «выключенным» означает, что вы не осознаете того, что происходит в данный момент. Но этот момент — это все, что есть. Остальной мир продолжает жить, как и всегда, но все, что мы можем испытать в настоящем, происходит в нашем сознании именно сейчас. Мы не можем непосредственно сей­час ощущать наши воспоминания, мечты или фантазии о бу­дущем. Они — наша коллекция сенсорных ощущений из про­шлого. В них мало неожиданного. Но если мы выберем быть «включенными», не уходить от осознания, настоящее вокруг нас становится рогом изобилия, полным волнующих сюрпри­зов и открытий.

Часто принято различать зоны осознания. Внешняя зона включает осознание всего происходящего во внешнем мире, то есть всего того, что «не-Я». Внутренняя зона относится к ощущениям внутри, «под кожей». Кожа «служит» границей между этими двумя зонами. Стоит отметить, что приведен­ные здесь определения зон осознания служат лишь моделью, весьма полезной для различения и узнавания нашего осозна­ния. Но эта модель имеет и границы применимости — она мо­жет стать нелепой, если ее рассматривать лишь как сочетание двух значительных деталей. Учитывая эти ограничения, если вы оказались в замешательстве при определении того, с какой из зон имеете дело, используйте следующий прием: если ощу­щения доступны только вам и никому другому, — это внутренняя зона; если они доступны и другим людям, то это, веро­ятно, внешняя зона.

Третью зону называют «средней зоной», там имеют место все процессы планирования, воображения, желания, анализи­рования, воспоминания и так далее. Но об этом позже.

Осознание — это одновременно делание и знание. Джон Энрайт

Следующие два упражнения приведены для того, чтобы вы почувствовали внешнюю и внутреннюю зоны.

УПРАЖНЕНИЕ 3. ВНЕШНЯЯ ЗОНА (Сенсорное осознание)

Сосредоточив внимание на внешней зоне, продолжайте предыдущее упражнение, завершая фразу «сейчас я осоз­наю…» Продолжайте осознавать то, что приходит к вам извне. Например:

Сейчас я осознаю черные полоски меж досок. Сейчас я осознаю обилие света в твоих глазах.

Наблюдайте реальность, а не свои мысли. Фриц Перлз

УПРАЖНЕНИЕ 4. ВНУТРЕНЯЯ ЗОНА (Сенсорное осознание)

Продолжайте упражнение на осознание, на сей раз фо­кусируйте внимание на том, что происходит внутри вашей кожи.

Сейчас я осознаю давление ягодиц на кресло, в котором сижу.

Сейчас я осознаю сухость во рту.

Говоря сейчас, я осознаю першение в своем горле.

«Выполняя это упражнение, я изумляюсь появлению ог­ромных сил и энергии в своем теле, чего обычно не чув­ствую и не осознаю. И сейчас я ощущаю свои ноги сто­ящими на ковре».

Осталось упомянуть о третьей, так называемой средней зоне. Осознание этой зоны качественно отличается от внешней и внутренней зоны, поскольку ее нельзя непосредственно свести к ощущениям, она абстрагируется от них. Размышления, фанта­зии, образы, воспоминания о прошлом и планирование будуще­го — это все активность средней зоны. Без нее мы потеряли бы свою человеческую сущность. Однако характерное для нашего общества преувеличение значения активности средней зоны ве­дет к подавлению внутренней и внешней зон.

УПРАЖНЕНИЕ 5. СРЕДНЯЯ ЗОНА (Абстрактное осознание)

Если есть возможность, работайте с партнером или пе­ред телевизором с выключенным звуком, заканчивая следующие фразы:

Сейчас я осознаю… и думаю, что это означает, что… Если при выполнении упражнения перед вами оказался плачущий человек, вы могли бы сказать следующее: Сейчас я осознаю, что у тебя в глазах слезы (внешняя зона) и думаю — это значит, что ты опечален (средняя зона).

Я осознаю сейчас, что твои щеки покраснели (внешняя зона), думаю, что ты охвачен эмоциями (средняя зона). Я ощущаю, как по моей спине бегают мурашки (внутрен­няя зона), и думаю, что это от волнения (средняя зона).

Обратите внимание на различие между действиями во внешней («слезы на твоих глазах», «щеки покраснели») и внут­ренней («мурашки по спине») зонах и тем, как мы истолковы­ваем происходящее в средней зоне.

Мы — не дикая стая зверей, зависящая при добыче пищи от остроты сенсорного восприятия. Большинство из нас, ур­банизированных людей, живет, пользуясь навыками позна­ния. Наибольшего успеха добиваются те, кто легко опериру­ет большим количеством абстрактных понятий. Они могут извлечь уроки из своего прошлого и опыта других людей, а также сделать обоснованный и точный прогноз на будущее, опираясь на прошлый опыт. Почти все наше формальное об­разование связано с развитием навыков познания. Поэтому в нашем обществе и доминирует средняя зона — в ущерб внут­ренней и внешней. Мы умеем блистательно мыслить, но те­ряемся перед видением или ощущением реального, очевид­ного. Но ведь и лучший в мире компьютер не может выдать полезный результат, если информация, которой он опериру­ет, является по сути мусором. Компьютерщики говорят: «заг­рузил мусор — получил мусор». Точно так же самый светлый ум бесполезен, пока ему не будет дана полезная «пища». А это зависит от способности видеть четко, то есть по сути «быть включенным».

Необходимо равновесие между тремя зонами; все они важ­ны для оптимального функционирования.

Предвидение того, что может случиться, или занятость тем, что уже произошло, не позволяет четко видеть, что же проис­ходит сейчас. Человеку, мечтающему о гамбургере или вспо­минающему о рыбных палочках, вряд ли понравится изыскан­ное второе блюдо — филе из телятины.

Невротическое страдание —это страдание в воображении, страдание в фантазии. Фриц Перлз

Размышления, образы, представления, воспоминания и планирование не связаны напрямую с сенсорными сигналами мозга. Они опираются на феномен абстрактного мышления, и мы будем называть их фантазиями.

Чтобы определить, насколько фантазия окрашивает фак­тические сенсорные ощущения, следует отделить наши ожи­дания от самих ощущений. Различия станут понятными, если мы научимся ощущать качественные различия внутренней, внешней и средней зон нашего сознания.

«Когда я вспоминаю (средняя зона) прелесть лета, моря и солнца, я чувствую приятное тепло в своем теле. А теперь фокус моего сознания на воспоминании о женщине. Она в воде, а я, сидя на песчаном берегу, наблюдаю, как она плывет по направлению ко мне. Она выходит из воды, я вижу ее силуэт вырисовывающимся на фоне голубого неба. Я наблюдаю, как она медленно движется в мою сто­рону… Это воспоминание вызвало во мне грустное чув­ство. Я знаю, что грежу наяву, перебирая прошлое и же­лая сию минуту оказаться снова там, на пляже. Я позво­ляю себе испытывать эту печаль — она становится силь­нее, мое дыхание становится глубже и немного чаще. Внезапно моя грусть начинает исчезать, я отпускаю свое воспоминание, мое внимание переключается снова на происходящее вокруг [внешняя зона), здесь и сейчас».

Частности твоих переживаний не известны мне, кроме как в твоих откровениях. Фриц Перлз

Обозначение средней зоны словом «фантазия» — один из способов более четкого определения разницы между ней и дву­мя другими. Мы начали это в предыдущем упражнении. При- менение этого в реальной повседневной жизни гораздо слож­нее, но и здесь следует пытаться. Вот упражнение для начала.

УПРАЖНЕНИЕ 6. СРЕДНЯЯ ЗОНА В ПОВСЕДНЕВНОСТИ

Каждый день, между делом, старайтесь пользоваться сло­вами «я представляю, что…», «я думаю…» или «я верю, что…», когда они подходят к вашим действиям. Например: Мой друг уснул в соседней комнате, а ведь мы собирались пойти в кино. Думаю, что… …он предпочел сон походу в кино. …до начала фильма, видимо, осталось 20 минут.

Честно и без оценок используйте сферу деятельности и ак­тивность вашей средней зоны. Обращайте внимание на то, как часто вы мечтаете, уходя от реальности, а также на то, что про­исходит с вами при этом. Фантазии могут стать образом жизни. Иногда мы отказываемся от своих возможных планов из-за того, что мы представляем себя в состоянии неудачи: мы отказываемся от необычного поведения только потому, что у нас есть фантазии о том, к чему оно могло бы привести. Вот она, реальная опасность — мы можем так и не рискнуть, не попытаться жить.

Реальность — это не то, что вы хотели бы видеть, и не то, какой вы ее представляете; реальность — это то, что есть на самом деле. Роберт Рингер

УПРАЖНЕНИЕ 7. РИСКНИТЕ БЫТЬ ЖИВЫМ

Составьте список своих планов, которые вы хотели бы выполнить. Сконцентрируйтесь на том замысле, кото­рый можно реализовать в обозримый срок. Запишите все неприятности, которые могут случиться с вами, если вы попытаетесь это сделать. Являются ли какие-либо из этих опасностей теми, которыми вы обычно останавливаете себя при воплощении своих замыслов в жизнь: подумай­те некоторое время о последствиях своих попыток. А за­тем рискните заняться этим делом и проверьте, сколько из ваших «катастрофических» ожиданий сбылось. Если что-то все же случилось — оказались ли последствия столь же плохими, как вы предполагали? Стоила ли игра свеч? И как вы себя чувствуете теперь?

Будучи замкнутыми в мире запретов наших мыслей и фан­тазий, мы не можем проверить или опровергнуть их мрачные предсказания до тех пор, пока мы не рискнем и не почувству­ем то, что случится на самом деле. Например:

«Если один из страхов, связанных с моим желанием на­учиться грациозно двигаться в танце, — это боязнь выг­лядеть глупо, я запишу последствия следующим образом: Они будут смеяться надо мной. Они отвернутся от меня. Я окажусь в одиночестве». «Если я выплесну злость на рассердившего меня старого приятеля, что произойдет? Это вконец расстроит нашу дружбу. Он больше не захочет меня видеть».

Попытка поиска смысла и приведения в систему первич­ных данных из внешней и внутренней зон осознания есте­ственна и свойственна человеку. Когда маленькая девочка впер­вые видит коробку, она, чтобы определить, что в коробку мож­но положить, должна ее тщательно исследовать. Кроме того, в ходе исследования ребенок выясняет, что — как ни поворачи­вай коробку — она все та же, хотя ее размеры в разных плоско­стях разные. Выяснив свойства этой коробки, ребенок обоб­щает их на все коробки. Примерно таким же образом девочка может научиться обобщать, что слезы означают грусть, а при­лив крови к лицу — злость. Но такие обобщения не всегда вер­ны. Слезы могут появиться от радости или от злости, румянец может означать волнение, а напряженная шея может быть след­ствием неудобного положения тела.

Осознание, если им пользоваться в том смысле, как мы его описываем, включает в себя концентрацию в течение доста­точно долгого времени, чтобы мы могли полностью прочув­ствовать предмет, привлекший наше внимание. Гештальт-подход предполагает тренировку нашей способности фокусироваться. Установим контроль над этим психологическим дей­ствием в том месте, где заметим момент потери направления внимания и тем самым — потери осознания. Это позволит нам еще раз «взглянуть» на некоторые обобщения, которыми мы пользуемся. Как словесные метафоры становятся привычны­ми штампами («Слезы катились по ее лицу»), точно так же из чувств произрастают абстракции («тревога»). Хотя бывает удобно пользоваться абстракциями как некими короткими знаками, мы иногда забываем, что они являются лишь абст­ракциями и могут привести к заблуждениям. Фокусируя со­знание, мы можем выбрать — не делать эти автоматические интерпретации, а осознавать то, что есть, — фактически, это единственный путь видения мира.

Реальность есть не что иное, как сумма всех осознаний того, как вы переживаете здесь и сейчас. Фриц Перлз

УПРАЖНЕНИЕ 8. БЕСКОНЕЧНОСТЬ ВОСПРИЯТИЯ

Прислушайтесь еще раз к своим ощущениям. На сей раз определяйте, к какой из трех зон (внутренней, средней или внешней) принадлежат ваши ощущения. Как и раньше, начните с предложения «сейчас я осознаю …» Если вы работаете с партнером, вы, возможно, будете опреде­лять что-то, касающееся него.

«Сейчас я вижу блики света на своих часах» (внешняя зона).

«Сейчас я хочу знать, сколько времени» (средняя зона). «Сейчас я ощущаю холодок, касаясь своих часов» (внут­ренняя зона).

Продолжите упражнение, позволив своему вниманию свободно перемещаться из одной зоны в другую, и по­наблюдайте, насколько успешно вам это удается — как осознание возникает и вновь отходит на задний план все время меняющегося внешнего окружения.

«Как много происходит внутри меня и не меньше — сна­ружи! Не будучи способным сконцентрироваться на чем-то из происходящего, как бы я справлялся со всем этим? »

Остерегайся того, кого ненавидишь, им можешь оказаться ты сам. Джордж Роснер

Мы постоянно концентрируем наше внимание; делая это, мы каждый раз выделяем фигуру из фона. Ни фигура, ни фон не могут существовать друг без друга: более того, их взаимо­действие и взаимоотношения и придают смысл нашему миру, позволяя его почувствовать.

Например, когда мы смотрим на сцену, процесс фокуси­ровки внимания поочередно «деструктурирует» и «реструк­турирует» наше восприятие сцены.

«Сейчас я сижу в комнате за небольшим столом и пишу. Как только я замечаю оранжевое пятно в правом углу зрительного поля, глаза мои останавливаются на нем. Пятно это оказывается ручками ножниц. Я отмечаю их расположение относительно стола, замечаю, что между раскрытыми лезвиями лежит липкая лента: и вдруг осоз­наю, что комната изменилась с тех пор, как я вошел в нее. Я помню ее другой, и это воспоминание заменяется ее новым восприятием».

Прежнее зрительное восприятие «реструктурировано». Чтобы это произошло, мне нужно было узнать, что оно уста­рело и расформировать старую «сцену» путем поиска новой фигуры на фоне. Наша способность переключать внимание с одного объекта на другой и обнаруживать таким образом соотношение частей друг с другом, а также с фоном и позволяет нам видеть смысл во всем доступном нам большом разнообра­зии восприятий.

Возможно, вы захотите прочувствовать свои собственные процессы восприятия, тогда сделайте следующее упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 9. ЗНАЧЕНИЕ и ФИГУРА-ФОН

Сосредоточьтесь на чем-то крупном, например, на дру­гом человеке или на большом предмете в комнате. Как он смотрится на общем фоне? А теперь обратите внимание на какую-то часть выбранного вами большого объекта.

Например, глядя на другого человека, попробуйте уви­деть его лицо на фоне его фигуры и на фоне комнаты.

А теперь смотрите на еще более мелкие детали, напри­мер, на его глаза или на то, что отражается в его глазах. Оцените гибкость, с которой вы можете выделять фигу­ру из фона.

Продолжайте наблюдение, позволяя объектам лишь по­очередно оказываться в фокусе. Это поможет вам избе­жать размывания восприятия.

Обратите внимание на скорость, с которой вы можете чет­ко сформировать фигуру: попробуйте увеличивать скорость переключения внимания до тех пор, пока не сможете сформи­ровать четыре фигуры в секунду. Что происходит? А теперь попытайтесь замедлить этот процесс, затрачивая на выделение каждой фигуры много времени. Что теперь происходит?

«Торопливо перебегая глазами с одной фигуры на дру­гую, я обнаруживаю, что мне не хватает времени для того, чтобы по-настоящему закончить формирование фигу­ры—фона. А если я очень пристально и долго вглядываюсь (в течение минуты или больше), у меня появляется головокружение».

Чтобы зрительное восприятие имело смысл, мы должны выделить его из его окружения. Только тогда, когда объект выделен из окружающего фона, он имеет смысл или значе­ние. Точно так же одна лишь часть (деталь) машины не дает нам возможности мчаться по дороге, а одна лишь часть фило­софии мы не дает нам понять всей философии.

Мысль, идея, утверждение истинны только тогда и в том, где содержат истину. Нечто становится истинным, лишь согла­суясь со своим окружением. Нет окружения — нет и истины, вопреки тому, что люди могут себе думать. Идрис Шах

Гештальт-философия уделяет много внимания зрительно­му восприятию: тому, как мы с помощью глаз выделяем фигу­ру из окружающего фона. Одним из наиболее значимых вкла­дов гештальт-терапии стало распространение представленной здесь модели на все другие наши ощущения, а также соотнесе­ние ее с нашей «эмоциональной» и «рациональной» жизнью. Подобие зрительных и иных восприятий можно легко проде­монстрировать.

УПРАЖНЕНИЕ 10. ЗВУК и ФИГУРА-ФОН (Внешняя зона)

Закройте глаза и прислушайтесь к раздающимся вокруг вас звукам. Пусть один из них овладеет вашим внимани­ем и станет фигурой на фоне остальных.

А теперь переключите внимание на другой звук, делая его фигурой, в то время как первый сливается с фоном. Не пытайтесь придать звукам смысл, определяя их ис­точник — просто слушайте сами звуки.

Это лучше удается с продолжительными звуками, мед­ленно возникающими, формирующимися и затем исчеза­ющими, например, как звук проезжающей мимо машины.

«Это действует на меня успокаивающе. Когда я просто слушаю звуки, не пытаясь их отмечать и определять их источник, я чувствую себя ребенком, лежащим в коляске на солнышке и окруженным жужжанием насекомых и пением птиц в полдень».

«Я больше всего люблю производное от этого упражне­ния — слушать чистый звук колокольчика в руке моего друга».

Точно так же мы можем обращать внимание на различные явления, происходящие в нашей внутренней зоне, где тоже можно вполне успешно формировать соотношение фигура-фон. Чем лучше нам это удается, тем больше у нас возможнос­тей осмыслить свой внутренний мир, тем лучше мы можем уяснить собственные потребности и собственные мечты. В этих способностях — корень самопознания. В следующем упражнении вы можете попробовать формировать фигуру— фон во внутренней зоне..

УПРАЖНЕНИЕ 11. ТЕЛЕСНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ и ФИГУРА-ФОН (Внутренняя зона)

Попробуйте с закрытыми глазами почувствовать свои челюсти. Челюсть напряжена или расслаблена? Пусть челюсть станет фигурой на общем фоне ощущений ва­шего лица, во рту или в шее. Теперь переключите свое внимание на ягодицы. Им удобно? Переключайте вни­мание с одной части тела на другую, выделяя очередную часть в качестве фигуры (на фоне всего остального тела).

«Когда я не даю себе заснуть, проигрывая и переживая вновь все перипетии прошедшего дня или беспокоясь о дне будущем, это упражнение очень полезно. Давая себе осознать ощущения различных частей своего тела, я могу наконец сойти с этой карусели и позволить себе почув­ствовать усталость».

То, что мы ощущаем эмоционально, есть проявление на­ших физических ощущений внутри нашего тела. С каждой эмоцией связан ряд телесных ощущений. Мы становимся «красными от гнева», «онемелыми от страха», «дрожащими от возбуждения». Эти реакции — наследие нашей эволюции и животного происхождения, они всегда являются верными признаками наших чувств. Если мы хотим понимать свои эмоции (а следовательно и себя) нам нужно учиться прислушиваться к этим сигналам.

Если мы хотим воспринимать свой мир эмоций, нужно найти время, чтобы концентрировать свое внимание на телесных ощущениях. Мы должны попытаться проявить ясную фигу­ру, отреагировать на нее и потом выделить из фона следую­щую фигуру. Это саморазвивающийся процесс, нам и не надо делать ничего другого, лишь обращать внимание на его разви­тие. Трудности обычно возникают лишь тогда, когда мы ак­тивно вмешиваемся, слишком сильно включая свою среднюю зону, тем самым искажая сигналы собственного тела и вводя самих себя в заблуждение.

Например, человек, у которого напряжения и боли в облас­ти шеи возникают всякий раз, когда он разговаривает со своим боссом, может игнорировать эти ощущения или связывать их с артритом. Если Он не осознает чувства негодования или злости по отношению к боссу, он, возможно, никогда так и не догада­ется, что именно начальник вызывает у него боли в шее. Чтобы придти к такому заключению, ему нужно было бы обратить внимание на боль: тогда его, возможно, озарило бы старое вос­поминание о тех случаях, когда он, испытывая негодование или злость, так или иначе не позволял себе их выражать. Злость и негодование неоднократно подавлялись с помощью напряже­ния мышц шеи. Впоследствии, сдерживая таким образом свое раздражение, направленное на начальство, он вновь подавлял чувства — как старые, так и новые. Со временем физическое подавление таких чувств становится привычным, и человек не осознает, каким способом ему удается оставаться на пути сдер­живания себя. Из этого довольно упрощенного примера стано­вится ясно, что человек, о котором идет речь, физически вредит себе постоянным нежеланием выражать свой гнев. Кроме того, он и есть его тело, в самом реальном смысле. Гештальт-терапев-ты убеждены, что огромное количество энергии, которое рас­ходуется на подавление нежелательных эмоций и тем самым постоянно и неосознанно блокируется, при своем освобожде­нии могло бы быть использовано гораздо более творчески и с положительным эффектом для самооздоровления.

«Уже несколько лет у меня присутствуют шейные боли, и теперь через эту боль очень медленно я прихожу к вы­воду, что она обусловлена моим невниманием к собствен­ному телу. Однако, как станет видно из ниже сказанно­го, мне еще много чего надо понять. Для Меня рабочие совещания проходят обычно на чисто «рациональном» уровне — выражение каких бы то ни было чувств там не принято. На одном из таких совещаний я страшно рас­сердился на комментарий одного из коллег. Когда он за­кончил говорить, я высказал ему свою злость, контроли­руя при этом свой голос и жесты и по-прежнему сидя в кресле. В тот же момент, хотя я и не менял позы, меня пронзила довольно сильная боль в нижней части шеи — такая же, как при поднятии тяжестей. Взаимосвязь меж­ду сдерживанием злости и тем, что я делаю со своей шеей, до сих пор не совсем ясна для меня. Возможно, именно поэтому я снова и снова испытываю эту боль!»

Конечно, некоторые телесные ощущения гораздо труднее напрямую связать с подавлением каких-то чувств. Например, в случае чувства смутного беспокойства. Но и оно складывает­ся из множества конкретных ощущений в теле, которые мож­но распознать, если обращать на них внимание. Хотя нам и удается подавлять свои эмоции и обманывать себя в своих ощу­щениях, но физическая сущность этих подавленных чувств все равно продолжает существовать. Обращая внимание на физические проявления подавляемых чувств, мы зачастую спо­собны заново открыть для себя заблокированные эмоции. Сконцентрировавшись на телесных ощущениях, мы обнару­живаем вдруг натиск эмоций, что на первый взгляд кажется необъяснимым: но если попытаться продолжить этот процесс, мы сможем восстановить старые воспоминания.

«У меня постоянно напряжены мышцы ног. Я чувствую энергию, которая скапливается там, и осознаю, что с трудом передвигаю ноги, например, в танце. Мой мас­сажист, массируя однажды мои сильно напряженные ноги, стал вдруг совершать ими движения, имитируя мой собственный бег. Неожиданно я вспомнил себя стоящим у двери школы-интерната, куда был направлен после смерти родителей, и точно так же двигающим но­гами. Вместе с этим воспоминанием пришло понима­ние, что я хотел убежать — все равно куда, и что у меня не было пристанища».

Иногда нам требуется помощь, чтобы обратить внимание на свое тело. Лучше всего это удается с помощью терапевти­ческого массажа. Массажист обучен чувствовать те области тела, которые клиент блокирует (физические проявления бло­кировок не являются загадкой для опытного глаза), и, мягко массируя эти части тела, он помогает клиенту обратить на них внимание.

Начав однажды находить и осознавать способы, с помощью которых мы блокируем выражение собственных эмоций, не­вольно приходишь к выводу, что есть смысл подумать — а сто­ит вообще ли продолжать так себя вести?

Следующим шагом является интеграция повторно всплы­вающих воспоминаний. Позвольте себе полностью прочув­ствовать болезненные ощущения, которые изначально по этой причине и были забыты. Если вы почувствуете эту боль и перестанете ее избегать, она постепенно сойдет на нет, и вос­поминания останутся всего лишь воспоминаниями. Любая фигура (или чувство), отделяемая от фона, небесконечна, у нее ограниченное «время жизни»; новая фигура (чувство) возникает после увядания старой. Отказываясь обращать внимание (с благим намерением защитить себя от неприят­ных воспоминаний) на такие болезненные фигуры, мы не­вольно увековечиваем их: они остаются запертыми нашим старым стилем поведения, а сами мы не видим возможнос­тей другого существования. В противовес этому гештальт-подход предлагает осмелиться воспринять и осознать весь свой жизненный опыт.

В следующем упражнении вы можете попробовать расши­рить модель зрительного восприятия на другие чувства и эмо­ции. Чтобы сделать это, мы предлагаем придуманную ситуа­цию, которая у большинства людей вызывает множество быс­тро сменяющих друг друга эмоций.

УПРАЖНЕНИЕ 12. ЧУВСТВА и ФИГУРА-ФОН

Закройте глаза и представьте себе свою мать разговари­вающей с вами. Постарайтесь вспомнить, как она выг­лядит, во что одета, запах ее духов, ее позу, побудьте не­которое время вместе с этим воспоминанием.

Когда вы четко поймете, что хорошо ее себе предста­вили, скажите о своих чувствах к ней, но при этом не старайтесь быть логичным.

Перечисляйте чувства по одному; высказав очеред­ное, сделайте передышку и побудьте, поживите немно­го с этим чувством. Что вы ощущаете в своем теле, когда описываете любовь, теплоту, гнев, разочарование? Ощу­тите переходы от одного чувства к другому.

Намеренно измените скорость, с которой вы перечис­ляете свои чувства к матери. Сравните свои ощущения, отличаются ли они в случае, когда вы прислушиваетесь к себе, и тогда, когда вы не даете себе прочувствовать ска­занное.

Вы заметили сходство между размытой картиной внешнего мира, когда взгляд быстро скользит с одного предмета на другой, и размытым видением своего внут­реннего мира? Вы заметили изменения в чувстве вол­нения от происходящего, когда заставляли себя остано­виться на каждой из фигур?

«Удивительно, насколько живой показалась мне моя мать и как много я хочу ей сказать — особенно если учесть, что она умерла двадцать два года назад — в каком-то смыс­ле она действительно не умерла!»

Позволяя себе полностью прочувствовать какое-либо ощу­щение, мы обнаруживаем существование поворотной точки, где оно достигает насыщения, а затем растворяется, исчезает, и другое чувство заменяет его. Если же мы блокируем опреде­ленное чувство, оно не исчезает. И мы как бы его чувствуем, хотя его нет в настоящем, вместо того чтобы по-настоящему пережить это чувство и закончить с ним. Для этого необходи­мы усилия, хотя мы можем и не отдавать себе отчета в том, что их прилагаем.

Гештальт — это философия очевидного, реального. Невротик — тот, кто не видит очевидного. Фриц Перлз

Блокировки осознания можно охарактеризовать — более подробно мы займемся ими в главе о способах избегания. Как бы там ни было, эти блокировки ведут к фиксации способов, которыми мы ощущаем и выражаем себя. Этим они ограни­чивают нашу способность к ответу на происходящее. Только полностью осознавая, что мы чувствуем, мы можем так же полно отвечать. Запреты, блоки фиксируют наши способы за­ведомо предсказуемого поведения и не позволяют гибко реа­гировать на происходящее. Они мешают нам развиваться и быть полновластными хозяевами собственной жизни.

У каждого из нас есть своя подлинная жизнь, которую он хотел бы прожить. Фриц Перлз

Мы связываем себя, не позволяя себе чувствовать и выра­жать всю свою многогранность. Уходя от видения окружаю­щего мира во всех его подробностях, сводя его лишь к обобще­ниям и абстракциям как к продукту языка, мы тоже связыва­ем себя.

Способность абстрагироваться есть величайшая ценность языка (а также уникальный и основополагающий признак на­шей человечности). Когда малыш впервые видит стул, он тра­тит массу времени на то, чтобы исследовать его, стараясь при­дать ему смысл. Через некоторое время он начинает видеть связь между этим стулом и всеми прочими; в конце концов он понимает, что на свете есть группа предметов, называемых сту­льями. Проблема заключается в том, что мы используем эту способность к абстракции не в полной мере, приучившись ви­деть лишь самые общие черты (например, возможности ис­пользования) вещей или событий и игнорируя тем самым их индивидуальные особенности. Ребенку, возможно, было ког­да-то сказано, что появление слез означает грусть: поэтому он может, увидев или ощутив слезы, не связать их с чувствами гнева или радости.

Такой процесс называется фиксацией и является результа­том неправильного использования способности к абстрагированию; в этом случае процесс абстракции реально препят­ствует восприятию происходящего вокруг. Попробуйте сделать следующее упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 13. ФИКСАЦИЯ (Предметы)

Не вдаваясь в подробности, представьте себе два или три стола, находящихся в комнате, где вы сидите. Вы когда-нибудь рассматривали их внимательно? Вас интересова­ло, из чего они сделаны и как собраны? Что вы чувствуе­те по поводу каждого из них? Какой стол вам нравится больше, чем другие? А теперь осмотрите его тщательно. Удавалось ли вам зафиксировать образ этого стола в во­ображении до того, как вы внимательно его осмотрели?

«Я поразился неуклюжей конструкции стола, стоящего у моей кровати, отвратительному виду его сосновых ин­крустаций и дымчатого стекла на поверхности. Мне он не нравится, я избавлюсь от него».

УПРАЖНЕНИЕ 14. ФИКСАЦИЯ НА СЕБЕ

Какие определения вы используете применительно к себе? Подумайте о некоторых из них, например «упря­мый», «толстый», «парень что надо». Не связаны ли та­кие характеристики с тем, что вы кому-то, возможно, нравитесь именно таким? Всегда ли вы один и тот же или для разных людей вы охарактеризовали бы себя по-разному?

«Большую часть своей жизни я был «своим парнем», ко­торый никогда не задевает чувств других людей, всегда считается с их ощущениями, постоянно помогает им. Я хотел, чтобы люди любили меня, чтобы они нуждались во мне. И все же со многими мне это не удавалось, как я ни старался. Теперь я не прикладываю для этого столько усилий, и мне кажется, что гораздо больше людей любят и принимают меня — хотя иногда я бываю раздражите­лен и прямолинеен».

УПРАЖНЕНИЕ 15. ФИКСАЦИЯ (Другие)

Подумайте о ком-нибудь из знакомых вам людей — на­пример, об однокласснике или начальнике. Какие опре­деления вы им даете? Какие роли вы исполняете, чтобы им подыграть или укрепить вас обоих в сложившемся стиле общения?

«Мой друг Вуди отличный рассказчик. Он развлекает меня, мне с ним хорошо, я позволяю ему развлекать меня, хотя чувствую, что за все долгие годы нашего зна­комства я так и не узнал его по-настоящему. Он стал для меня чем-то вроде приятного ходячего телевизора».

Как другие фиксируют себя в отношениях с миром?

Большую часть времени мы играем роли, ходя вокруг да около, избегая соприкосновений и столкновений… Фриц Перлз

Охотник на оленей не видит гор — страдалец. Хакуин (Мастер Дзен, X век)

«Я узнал о себе одну вещь: как я реагирую на утвержде­ния других людей, которые, как я думал, были направ­лены против меня. Когда я слепо верил в собственную ‘ непогрешимость, я не замечал, насколько мне больно: вместо этого я думал, что я злюсь, и действовал соответ­ственно (и неадекватно)».

Фиксация ограничивает нашу гибкость и способность к адаптации. Она приглушает пульс жизни в этом вечно меняю­щемся мире, порой уверяя нас, что «мы это уже проходили». Однако каждый момент времени нов и неповторим: так что мы все делаем впервые.

Гештальт-тренинг позволяет сломать устоявшиеся стерео­типы поведения, побуждая нас обращать пристальное внима­ние на то, что мы чувствуем в данный момент времени, и то, что происходит в окружающем мире. Нам нужно видеть не только то, что мы сами собой сейчас представляем, но и то, как в данный момент мы вписываемся в общий порядок вещей и событий. И хотя это сопряжено с определенным риском, лишь гак мы можем четко соответствовать самим себе и окружаю­щему миру, и только мы сами ответственны за то, что делаем.

УПРАЖНЕНИЕ 16. СОЗИДАНИЕ И РАЗРУШЕНИЕ

Начните с состояния «творческого безразличия», попро­буйте осознать какую-либо физическую потребность, которая приходит вам в голову — например, вы можете захотеть поменять положение тела на более удобное или почесаться, или утолить жажду. Пусть эта потребность разовьется в сильное образование «фигура—фон». За­тем позвольте себе удовлетворить свою потребность (по­шевелитесь, почешитесь, напейтесь), что по гештальту оз­начает разрушение образования «фигура—фон». После этого вернитесь к исходной точке творческого безразли­чия, пока другая фигура не начнет всплывать для вас из глубины ваших ощущений.

«С некоторыми фигурами приходится возиться доль­ше, чем с другими. Прямо сейчас я опустошен и хочу спать. Я представляю себе, что до тех пор пока я не от­дохну, моя опустошенность будет на переднем плане моего внимания».

Избегание наступает тогда, когда фигура должна была бы быть выделена из фона, и вдруг «что-то происходит». Каким-то образом блокируя свое осознание, чтобы избежать обус­ловленных происходящим неприятных ощущений/ассоциа­ций/видений, мы не даем фигуре четко сформироваться. Наша способность чувствовать мир тем самым снижается, потому что мы не видим неких вещей явно или не видим их вовсе; у нас будто темные пятна в глазах. Например, обсуждая какую-нибудь эмоциональную тему с партнером, вы вдруг можете об­наружить, что в некоторые моменты вы перестаете ясно слы­шать и начинаете просить собеседника повторить все, что он сказал. Представьте себя на другом краю ситуации, постарай­тесь вежливо отказаться от повторения того, что вы сказали, и проверьте, что услышал ваш собеседник, попросив его пред­ставить себе то, что вы сказали. Вы будете поражены, насколь­ко часто на самом деле они слышат четко.

Я обнаружил удивительное средство от многих видов глухоты, оно называется — «похвала». Идрис Шах

Избегая фокусировать свое сознание, тем самым мы не позволяем себе полностью быть в контакте со своим окруже­нием. Не понимая того, что же на самом деле происходит, мы ограничиваем свою способность отвечать своему окружению соответствующим образом.

Существует множество способов, которыми мы пользуем­ся, чтобы избежать видения самих себя и мира, в котором живем. Все эти способы взаимосвязаны. В целях обучения по­лезно рассмотреть и обозначить каждый из механизмов по от­дельности. Здесь мы рассмотрим механизмы проекции, интроекции, ретрофлексии и дефлексии. Слияние, как один из способов избегания, было описано ранее.

При проекции я отношусь к части себя так, будто это часть окружения. При интроекции я отношусь к части окружения так, будто это часть меня самого. При ретрофлексии я поступаю с собой так, как мне хоте­лось бы поступить с окружением! По Исидору Фромму

Один из самых распространенных способов избегания на­зывается проекцией. Когда мы используем этот способ избега­ния, мы видим в окружающих черты, которые отрицаем в са­мих себе.

УПРАЖНЕНИЕ 17. ПРОЕКЦИЯ

Вот, например, отклик на «бытие» в качестве красного хромированного стула: «Я тяжелый и блестящий, я жесткий, меня нелегко сломать, на мне удобно и мягко сидеть. Мне нравится отдыхать на этом мягком ковре».

«Делая это упражнение вместе с группой людей и описы­вая один и тот же неодушевленный предмет, я всегда удив­ляюсь и восхищаюсь множеством и разнообразием по­лучаемых откликов».

Конечно же, неодушевленные предметы не имеют чувств! Правда и то, что из великого множества качеств, присущих предмету, вы выбрали лишь несколько свойств. (Если вы в этом сомневаетесь, сравните свои слова с теми, что произнес ваш друг, независимо от вас проводивший эксперимент с тем же предметом.) Ваше описание стула оказывается во многом опи­санием самого себя. Этот механизм похож по своему действию на технику свободных ассоциаций в психоанализе. Обычно мы весьма неохотно признаемся в собственной жесткости и твердости: однако мы не столь тщательны в самооправдании, когда пытаемся быть стулом, и признания проскальзывают почти неосознанно. При обнаружении непризнаваемых черт-характера или чувств хорошим ключом может служить чув­ство смущения или самосознание (сознание себя!) в тот мо­мент, когда эта черта или эмоция вербализуются.

В обычной жизни проекция чаще всего проявляется во вре­мя наших контактов с другими. Этот механизм действует сле­дующим образом:

Так мы искажаем мир. Мы оказываемся не способными увидеть свою собственную сущность и ошибаемся в определе­нии сущности других. Следующее упражнение может позво­лить вам исследовать этот способ избегания себя.

УПРАЖНЕНИЕ 18. ПРОЕКЦИЯ НА ЛЮДЕЙ

Подумайте о ком-нибудь, чье поведение не нравится вам. Поставьте пустой стул напротив себя и представь­те, что этот человек сидит на нем. В течение некоторого времени старайтесь сформировать его образ. Посмотрите, как он сидит, во что одет, каково выражение его лица и как он разговаривает с вами. Обратите особое внимание на то в его поведении, чего вы не любите.

Теперь представьте, что вы и есть этот человек, и нач­ните вести себя так, как вам не нравится. Приложите усилия, чтобы быть точно таким, каким вы представля­ете себе этого человека. Потом постепенно попробуйте приспособить его поведение к своему стилю.

Если вы работаете с партнером, пытайтесь обращаться с ним так же. Если вы одни, используя такое поведение, побеседуйте в своем воображении с кем-нибудь из ва­шей жизни.

«Это довольно больно и приводит меня в состояние шока, когда я осознаю, что именно я, а не мой адвокат, в кото­ром наблюдаю скрытность, подспудно скрываю раздра­жение под маской вежливости».

Даже понимая себя, мы можем неясно видеть окружаю­щий нас мир. Люди, все время видящие жестокость и пагуб­ность внешнего мира, могут подавлять эти черты в себе. От­крыв в себе те качества, которые мы принимаем с большим трудом, мы сможем увидеть эти качества в других, только если они действительно присутствуют.

Вы ненавидите себя, а думаете, что это я. Проклятые проекции! Фриц Перлз

«Хотя я могу спроецировать свою злость на кого-то дру­гого и получить искаженное представление о его злости, я могу ощутимо чувствовать, что он зол. Но если я не возьму на себя ответственность за свою злость, может возникнуть ненужная конфронтация, особенно если тот человек, на которого я спроецировал свою злость, тоже отрицает свою. Представьте себе картинку: мы оба гнев­но кричим друг другу, что зол другой!»

Чаще мы проецируем «отрицательные» свойства, но то же самое может происходить и с «положительными», «хороши­ми» качествами. Их тоже нужно переоценить прежде, чем наше восприятие себя и других сможет проясниться. Вы мо­жете исследовать, в какой степени вы проецируете свою силу духа, мощь и таланты на других, повторив предыдущее упраж­нение, но поменяв недолюбливаемого вами человека на того, которым восхищаетесь. Мы уже предлагали пару похожих уп­ражнений, называемых «откровенное признание».

Если я не осознаю свой характер и неискренен сам с собой, то так или иначе я буду проецировать часть себя на других, чтобы не признаться в том, что эта часть у меня есть. И наобо­рот, взяв ответственность на себя, я смогу принять эту часть, выделив ее в качестве фигуры из фона остальных собствен­ных составляющих. Тогда я могу сделать выбор, пользоваться ли ей и выражать ли это свое качество. Тем самым я лучше управляю своим существованием.

«Полезный ключ к тем моментам, когда я проецирую себя на других, — это когда я обнаруживаю, что сильно реа­гирую на некоторые черты людей, в то время как другие их не замечают вовсе. Тогда я начинаю подозревать, что слеп ко всем другим моделям поведения, которыми этот человек несомненно должен обладать».

И в то же время, как и большинство других аспектов чело­веческого поведения, механизм проекции может быть для нас очень ценным. Например, интуиция основана на тщательной проекции, потому что мы никогда не сможем прямо и непос­редственно почувствовать, что чувствует другой. Мы зависим от множества поведенческих сигналов, и некоторые из них, несомненно, лежат ниже уровня нашего сознания. Так, выра­жение эмоций кем бы то ни было является пусковым механиз­мом для вызывания похожих чувств внутри нас, и с помощью знания того, что мы чувствуем сами, мы догадываемся, что чув­ствует другой. Этим определяется наша способность сопереживать друзьям, предвидеть поведение коллег или даже пере- бивать ставку партнера при игре в покер, — все это невозмож­но без тщательной проекции.

Другой механизм, с помощью которого мы вмешиваемся в естественный цикл формирования и разрушения гештальта и тем самым снижаем свою способность гибко отвечать окру­жающему миру, это так называемая интроекция.

Буквально интроекция означает — «вбирание внутрь». Это понятие используется для описания процесса, когда чьи-то мнения и оценки принимаются без разбора, подобно тому, как маленький ребенок впитывает знания от окружающих. В определенной мере мы должны научиться этому способу впитывать все, что дают, без вопросов, подобно глотающему молоко ребенку. Это процесс неразборчивости, поглощения, принятия на веру.

Подрастая, ребенок должен больше трудиться для получе­ния еды, ему надо жевать и пережевывать ее до того, как про­глотить. Это действие, называемое ассимиляцией (усвоением), отличается от интроекции тем, что включает разрушение и реорганизацию. Однако некоторые люди никогда полностью не научаются агрессивному поведению, которое необходимо для ассимиляции, и продолжают просто впитывать (погло­щать) мнения своих родителей, а позже общества и других людей так же, как сначала просто впитывали (поглощали) ма­теринское молоко — пассивно и без сомнений.

Они принимают идеи, мнения и все аргументы других лю­дей, не пользуясь при этом собственными аналитическими способностями. Такие люди не пережевывают идеи других до того, как их проглотить: они скорее проецируют внутрь, чем ассимилируют. Преимуществом такого поведения является от­сутствие необходимости брать на себя ответственность за то, во что верит человек: подобное поведение не требует усилий, поскольку позволяет сослаться на других. Недостатком такого поведения, однако, является опасность стать не способным гиб­ко соответствовать собственным (подлинным) потребностям и желаниям. Такие люди вязнут, пытаясь следовать мнениям других людей или даже представлениям, характерным прошло­му. Они стараются вести себя так, как это «следовало бы» делать, и постоянно заставляют себя быть не теми, кем они на самом деле являются.

Перлз в книге «Эго, голод и агрессия» показал психологи­ческие аналогии между нашим поведением и способами по­глощать и переваривать пишу. Об интроекции в таком кон­тексте можно сказать, что мы давимся (жадно хватая пищу) мнениями и суждениями окружающих без предварительно­го их пережевывания (переработки), а потому и не можем усвоить и интегрировать их.

Подобно тому, как мы разглядываем пищу до ее проглаты­вания, нам следует быть осторожными и с принятием чужих мнений и суждений. Иногда нас тошнит от проглоченной не­подходящей пищи (по причине ее несвежести или из-за того, что мы недостаточно ее прожевали); точно так же мы должны быть готовы вырвать, выплюнуть и пересмотреть идеи и мне­ния, которые уже были нами проглочены.

Будучи детьми, мы узнаем, что из-за непослушания роди­телям можем оказаться отвергнутыми ими. Обычно мы свя­зываем это со страхом, что родители могут нас покинуть. По­этому часто мы ведем себя так, как нам говорят, но с четким пониманием, что наше послушание существует только под при­нуждением.

На нас давят, чтобы мы вели себя определенным, приня­тым образом, и при этом создается видимость, будто это наш собственный выбор, так возникает установка, которая хоть и чужда нам, но все же достаточно сильна, чтобы мы сохраняли желаемое поведение. Мы сливаемся с ним и продолжаем его демонстрировать, даже если оно не согласуется с тем, кто мы есть. Для того, чтобы открыть для себя феномен интроекции, проделайте следующее упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 19. ИНТРОЕКЦИИ: РОДИТЕЛЬСКИЕ ЦЕННОСТИ

Закройте глаза и представьте, что ваша мать стоит перед вами. Обратите внимание на то, как она выглядит, как держится. Скажите ей, что вы чувствуете, глядя на нее, и поделитесь чем-нибудь, что всплывет в памяти в этот момент. Когда почувствуете, что закончили, поменяйте место и представьте, что теперь вы — это мать. Сядьте так, как сидит она, пусть выражение ее лица станет ва­шим. Осознайте, что вы чувствуете, будучи вашей мате­рью, и выскажите эти чувства вместе с тем, что проясня­ется в тот момент, когда вы смотрите на себя. Меняйтесь ролями, давая диалогу развиваться. Осознайте области согласия и разногласия между вами и вашей матерью. Обратите внимание на те аспекты ее поведения, с кото­рыми вам легко идентифицироваться, и на те, с которы­ми трудно. Выделите те аспекты, поведения вашей мате­ри и те ценности, которые вам не нравятся, но вам легко им подражать и выражать. А теперь позвольте себе, на­сколько вы сможете, продемонстрировать это поведение и ценности своим собственным способом.

«Я знаю, что мне не нравится, как моя мать манипулиру­ет людьми с помощью своих страхов, передавая их почти на подсознательном уровне. Я не пользуюсь теми же сло­вами и жестами, что и она, но возможно своими словами и действиями делаю то же самое».

Адаптировав ценности и поведение к своему стилю, испро­буйте их на партнере или друге. Много ли раз вы ими пользо­вались, не осознавая этого?

Ниже мы приводим текст, написанный женщиной, которая теперь начала понимать, насколько она интроецировала пове­дение, установки и физическое состояние своей бабушки.

Я такая же, как моя бабушка, за исключением того, что я прочно стою на земле.

Я такая же, как моя бабушка, за исключением того, что сама могу себе помочь.

Я такая же, как моя бабушка, за исключением того, что у меня своя голова на плечах.

Я такая же, как моя бабушка, за исключением того, что я учусь в университете.

Я такая же, как моя бабушка, за исключением того, что я бо­рюсь иначе.

Я такая же, как моя бабушка, за исключением того, что мне не нужна поддержка.

Я такая же, как моя бабушка, за исключением того, что я не хочу никою поддерживать.

Я такая же, как моя бабушка, за исключением того, что я сбросила оковы.

Я такая же, как моя бабушка, за исключением того, что могу развлечь себя сама.

Я такая же, как моя бабушка, за исключением того, что я развиваюсь.

Я видела свою целостность и красоту глазами своей бабуш­ки, нам было хорошо вместе.

Я любила свою бабушку, —

Она была единственной, уникальной,

Я поддерживаю дух моей бабушки живым.

Моя бабушка умерла.

Я тоже буду хорошей бабушкой.

Пользуясь поведением или установками, которые были непосредственно позаимствованы у кого-то, без соответству­ющего «усвоения», в действительности вы можете чувствовать тошноту и даже позывы к рвоте.

Другим распространенным указателем на интроекцию по­ведения или ценностей является слово «должен». Проделайте следующее упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 20. ИНТРОЕКЦИЯ: «ДОЛЖЕН»

Здесь дано несколько предложений, закончите их. Ко­нечно вы можете добавить и свои. Начиная читать пред­ложение, постарайтесь не думать — позвольте проявить­ся чему бы то ни было и затем закончите предложение. Немного задержитесь над каждым предложением, пока не всплывет нечто новое для вас — постарайтесь захва­тить это появившееся чувство, прежде чем перейти к сле­дующему предложению.

Хороший муж (хорошая жена) должен (должна)…

Женщина (мужчина) моего положения должна (дол­жен)…

Хороший отец (хорошая мать) должен (должна)…

Когда я злюсь, я должен…

Ощущая влечение, я должен,… Вам, возможно, удастся осознать процесс интроекции по тому, как вы реагируете на явно высказанное «должен»; вся­кий раз, когда вы переносите на себя подобное ожидание, вы, очевидно, чувствуете напряжение в нижней части живота или еще где-то в теле. После того как вы осознаете, что имеете дело с интроекцией, вам удастся наиболее простым способом при­нять приемлемое и отвергнуть неподходящее, взяв на себя от­ветственность за интроецируемую ценность путем замены слова «должен» выражением «я выбираю» или «я хочу».

«Иногда случается, что я говорю «мне следовало бы в лю­бое время быть доступным для моих клиентов». Но я дол­жен решить, действительно ли я должен. Как только я привожу прямо высказанное ожидание в соответствие со своей личностью и потребностями, я беру за него от­ветственность и, вместо обвинения своих требователь­ных клиентов в опрометчивости и назойливости, пони­маю, что у меня есть выбор».

Чтобы быть сознающим и ответственным за свои чувства, мы должны не только осознавать их, но и выражать тому чело­веку, который вызвал их появление. Направляя раздражение в сторону от человека, спровоцировавшего его появление, мы подавляем самих себя. Иногда идея перенаправления не так уж плоха, но, как и в случае других избеганий, она работает про­тив нас. Мы можем получить удовлетворение от выражения эмоций, но ценой ограничения своей эффективности.

«После напряженного рабочего дня я замечаю, что моя семья почему-то меня особенно не устраивает, и оказы­ваюсь с ней в состоянии конфликта. Я догадываюсь, что со мной, очевидно, было бы легче жить, а сам я был бы более успешен в работе, если бы я открыто выразил свое недовольство и возмущение в тот момент, когда они воз­никли, и тем людям, которые в этом повинны».

Иногда вместо переадресации нежелательных чувств другим людям мы адресуем их себе и против себя: например, вместо того чтобы рассердиться на официанта, принесшего холодный кофе, я могу рассердиться на самого себя за то, что обедаю в таком дурацком ресторане, или вместо того, чтобы рассердить­ся на обидевшего меня партнера, я могу рассердиться на себя за то, что излишне чувствителен и уязвим. Такая переадресов­ка чувств на себя называется ретрофлексией.

Ретрофлексия часто связана с интроекцией — оба эти спо­соба избегания вырабатываются при общении с другими людь­ми. (При интроекции мы принимаем внутрь чужие ценности и мнения, перенимая вместе с ними и поведение, часто не удов­летворяющее наши собственные потребности и не отвечаю­щее нашим собственным представлениям. В таком случае мы отделены от самих себя и можем замкнуться на внутренней борьбе с собой.) Ретрофлексия может появиться, когда пря­мое выражение наших чувств не позволяет получить желае­мого от окружающих. Например, если подросток проявляет раздражение против родителей, не разрешающих ему пойти в кино, реакция родителей может иногда быть еще более бур­ной. В следующий раз вместо того, чтобы выразить в споре с родителями свое недовольство, молодой человек может рассер­диться на себя за «неблагодарность» или еще за что-нибудь из тех ценностей, которые он интроецировал от родителей.

Как уникальное существо человек развивается посредством выбора. Хорош тот выбор, который рождается осознанно в результате самосознания и действий, предпринятых самим человеком: индивидуум развивает способность принимать решения и отвечать за них. Свобода выбора и обучение на опыте принятия решений — это суть существования и основа индивидуальности.

Мы верим, что пользуясь гештальт-подходом в жизни, мож­но прояснить многие противоречивые составляющие нас са­мих и сынтегрировать их в единое целое, а также высвободить значительную часть психической энергии, которую можно ис­пользовать в более творческом и благотворном русле. Итак, чем больше мы осознаем наши ретрофлексии, тем больше шансов для использования затрачиваемой на них энергии в других, потенциально более эффективных направлениях. Это предпо­лагает следующее: «Делай другим то, что ты делаешь себе».

УПРАЖНЕНИЕ 21. РЕТРОФЛЕКСИЯ

Вспомните ситуацию, когда вы были на себя рассерже­ны. Внимательно визуализируйте эту ситуацию в дета­лях и проверьте, нет ли в ней кого-то еще, на кого вы могли рассердиться, вместо того чтобы рассердиться на себя. Задержитесь в ней немного и, прежде всего, не по­зволяйте своему рассудку увести вас от проявления зло­сти наружу (хотя, конечно, в реальной жизни некото­рое благоразумие всегда необходимо).

Например: «Когда я обнаружил, что некий неизвестный водитель помял мою машину, я позволил себе ругать за это его, вместо того чтобы ругать себя за глупость, что припарковал машину в небезопасном месте».

Когда вы представили себе человека, на которого могли рассердиться, продвиньтесь в своем эксперименте еще на один шаг и подумайте о соответствующем наказании для этого человека; теперь вообразите, что оно выполня­ется. Вы все еще на себя злитесь?

Почти всегда существует физический компонент ретроф­лексии. Например, всякий раз, когда мы запрещаем себе сер­диться на других, возникает напряженность в теле. Не удиви­тельно, что эти напряжения часто находятся в мускулах, кото­рые мы использовали бы, чтобы выразить свой гнев. Вместо того чтобы использовать мускулы рук и плеч для удара, мы сами их сдерживаем или их сдерживают окружающие. Это вызы­вает боль в шее, в пояснице, боли в плечах и руках. Уделяя вни­мание тем способам, которыми мы сдерживаем свои тела, мы можем вернуть ранее забытые воспоминания и начать унич­тожать ретрофлексии.

УПРАЖНЕНИЕ 22. НАПРЯЖЕННОСТЬ МЫШЦ и РЕТРОФЛЕКСИЯ

Займите удобное положение и закройте глаза. Позволь­те своему сознанию охватить все ваше тело.

Теперь обратите внимание на мускулы, особенно в тех областях, где вы чувствуете напряженность, дискомфорт или вялость, апатию.

Когда у вас появится чувство того, что происходит в этих областях, усильте дискомфорт, напрягая те группы мышц, где вы чувствуете напряженность.

Можете ли вы осознать, от совершения каких движе­ний вы себя останавливаете? Вы можете это исследовать, встав и проделав толкающие движения руками или уда­ряющие движения ногами, или прыгая и топая как ма­ленький ребенок в истерике. В то время как вы проделы­ваете эти движения, сожмите мускулы, в которых вы по­чувствовали напряжение. Это сжимание препятствует атакующим движениям?

«Всякий раз, когда у меня на приеме присутствовал на­блюдатель, я испытывал головную боль. Когда я позво­лил себе сосредоточиться на этом чувстве, представив себе одну из наших сессий, то заметил, что у меня также очень напряжена шея. Усилив напряжение до тех пор, пока я больше не смог его выносить, внезапно я ослабел, моя шея расслабилась, и я почувствовал, как закипает гнев в моем животе. Если бы я был огнедышащим драко­ном, я бы этого наблюдателя испепелил».

Не существует постоянной связи между способом, кото­рым мы останавливаем себя от выражения чувств, и самими чувствами. Например, я могу подавить свою печаль, сдержи­вая грудные движения или напрягая лицевые мускулы, или то и другое одновременно. В разные моменты я могу пользовать­ся разными механизмами; и конечно же, мои способы отгора­живания от собственных чувств могут отличаться от способов блокировки, которым и пользуются другие.

Сфокусируйте внимание, как описано в предыдущем уп­ражнении, это может помочь вам понять некоторые способы, которыми вы пользуетесь для блокирования своих чувств.

Хотя наиболее часто ретрофлексируют злость, внутрь мо­гут обращаться и другие чувства. Если я ощущаю себя очень влюбленным в кого-то и одновременно робким в выражении этой любви, может оказаться, что я поглаживаю свои ноги или руки.

Так наши рефлекторные движения, то, что мы делаем с со­бой, могут стать ключом к пониманию наших неудовлетворен­ных потребностей. Часто мы делаем для себя нечто такое, что на самом деле хотели бы, чтобы для нас сделали другие.

«Если я обнаруживаю, что обнимаю себя за плечи или за грудь, то спрашиваю себя, чего же я хочу — обнять кого-нибудь или чтобы меня кто-то обнял; заметив, что я по­глаживаю себя, проверяю, не хочу ли я кого-нибудь по­гладить или, может быть, хочу, чтобы он погладил меня».

Попробуйте следующий эксперимент.

УПРАЖНЕНИЕ 23. ОСОЗНАНИЕ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Следующий раз, когда вы заметите, что обнимаете или поглаживаете себя (или пытаетесь как-то по-другому себя утешить), обратите внимание — не хотите ли вы сделать это для кого-то еще или нет ли у вас желания, чтобы кто-то другой сделал это для вас.

«Поразительно, как много людей заботятся о себе таким образом — я часто наблюдаю это в метро».

Осознание своих потребностей — это первый шаг к их удов­летворению. Конечно, просьба к другому человеку об их удов­летворении связана с риском: нас могут отвергнуть, и тогда мы столкнемся Не только с неудовлетворением желания, но и с отказом! Возможно, что в таком случае мы пожалеем, что вообще позволили себе осознать эту потребность. Однако от­рицательный опыт может подвигнуть нас получше присмот­реться к взаимоотношениям с человеком, который отказался выполнить нашу просьбу.

«В отношениях с другом я начал замечать, что когда я вы­ражаю ему свои эмоции, он всегда смеется или шутит. Однажды я рискнул прокомментировать эту ситуацию, и он согласился, что смущен выражением моих чувств. Тем не менее, он заметил, что для него было очень важно узнать о том, что он мне нравится, и что он испытывает ко мне такие же чувства. С тех пор наша дружба стала глуб­же и больше удовлетворяет нас обоих, мы оба стали более свободны в открытом выражении чувств друг к другу».

УПРАЖНЕНИЕ 24. ДЕФЛЕКСИЯ

В следующий раз, когда вы будете на вечеринке, обрати­те внимание, как часто меняется тема разговора. Заметь­те, насколько часто это случается, когда один из собесед­ников начинает касаться особых и личных утверждений. Отметьте, в какие моменты вы чувствуете свое смуще­ние в беседе, а также обратите внимание на то, каким способом вы избегаете разговора на чувствительные для вас темы.

Возьмите на себя ответственность и проверьте в дальней­шем на разных социальных ситуациях, что происходит, если вы делаете личные «я—ты» утверждения, просле­дите при этом, как от них уклоняются.

Конечно, как и в случаях с другими способами избегания, приведенными в этой главе, иногда дефлексия необходима. Ко­нечно, вечеринка с коктейлем — не место для групповой терапии. Сознательное использование подобных способов избега­ния оправдано и может быть полезно. Они. становятся ущерб­ными и портят жизнь лишь в случае, когда к ним прибегают неосознанно..

Отказавшись от проекции, мы перестанем думать, что от­вергаемые нами чувства и поведение порождены другими, у нас появится возможность яснее их увидеть и попытаться изменить в себе то, что нам не нравится. Избавившись от интроекции, мы сможем принимать решения на основе собственных мне­ний и ценностей, с помощью отделения их от мнений других людей нам удастся опереться на собственные ноги. Прекратив ретрофлексировать свои чувства и перестав подавлять себя, мы сможем направлять чувства вовне и начать устанавливать ис­кренние и открытые контакты с другими людьми. И наконец, став более чувствительными к дефлексии, мы сможем обнару­жить области затруднений во взаимоотношениях с другими людьми и, исследовав их, сможем двинуться дальше.

Источник:
Яро Старак, Тони Кей, Джеймс Олдхейм
«Техники гештальт-терапии на каждый день. Рискните быть живым»

Источник