гайд по питанию что это

Как составить правильное питание

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Источник

Гайд по питанию: что делать, чтобы похудеть

Из-за слабого развития диетологии в России люди часто прикрываются эндокринными заболеваниями: замедленным метаболизмом, проблемами с гормонами. Но, по словам эндокринолога и диетолога Марии Чайниковой, эндокринное ожирение занимает всего лишь 5 % от всего ожирения в мире, поэтому корень зла — неправильное питание и нарушение пищевого поведения. Избыточный вес приводит к онкологическим, суставным, заболеваниям опорно-двигательного аппарата и к сердечно-сосудистым рискам. Плюс пациенты с ожирением тяжелее переносят коронавирус. «Самарская газета» спросила у Марии, как стоит питаться, какие диеты эффективны и почему считать калории плохо.

Что влияет на ожирение

Во-первых, неправильная культура питания, например, частое употребление обработанных продуктов: колбасы, сосиски и другое. Еще ребенку внушают с детства: сначала суп, потом десерт — в голове откладывается такой ритуал и в дальнейшем человек может пристраститься к сладкому. Кроме того, многие не могут есть три раза в день, пропускают завтрак или обед. Во-вторых, ожирение может быть генетически обусловлено. Например, жиры быстро усваиваются и откладываются в жировую ткань. Пациенты не всегда это знают и могут практиковать диету кето (стиль питания, основанный на потреблении большого количества белка и жиров с урезанием углеводов), которая им не подходит. В-третьих, влияет эндокринное ожирение (дисбаланс гормонов). Обычно, это тяжелые заболевания: повышение гормонов кортизола надпочечниками, гипотиреоз — снижение работы щитовидной железы из-за задержания жидкости. Но она добавляет к весу 5-6 кг, не больше, поэтому винить щитовидку при 120 кг неправильно.

Когда нужно обращаться к диетологу

Это должно быть осознанное решение, а не «родственники пригнали». Люди редко обращаются к диетологу. Большинство не догадываются, что их проблемы связаны с питанием. Хотя к диетологу можно направлять после приема любого врача: кардиолога — при снижении веса давление нормализуется и липидный профиль восстановится; гинеколога — если женщина с избыточным весом похудеет, шанс на зачатие увеличится на 10 %, и др.

Если учитывать индекс тела (соотношение роста к весу), то выше 25 — избыток веса, 30 — ожирение 1 степени, выше 35 — 2 степени, выше 40 — 3 степени. Возможно, понадобится фармакологическая помощь, но я стараюсь не использовать препараты. Люди расслабляются и переносят ответственность на таблетку: если она не помогла, значит лекарство плохое.

Как вообще питаться и можно ли есть после шести

Я советую вести пищевой дневник, для многих это интимный момент, но только так человек сможет анализировать и контролировать свой рацион. Правильное питание — это не только авокадо на тост намазать. Это разнообразное меню. Я советую питаться по методу тарелки: из 22 см посуды половину занимают овощи и фрукты (по рекомендациям многих стран их надо съедать по 400 граммов, это пять целых овощей или фруктов в день), четверть — белковые продукты и оставшуюся часть — углеводы. Это помогает пациенту не зацикливаться на калориях. Потому что посчитать реальный калораж, учитывая только цифры на упаковке, сложно. Тем более при готовке все меняется. Но специалисты знают, что калорий в расписанной тарелке примерно 400. Значит при трехразовом питании человек съедает 1 200 калорий, плюс перекусы и того 1 500-1 600. При таких показателях большинство людей худеет.

Если многие перестанут есть после шести, то у них будет дефицит энергии. Поэтому лучше сдерживаться только тем, кто не может себя контролировать. Кроме того, если до шести вечера больше потреблять, чем тратить, то снижения веса не будет. Рекомендуется побольше есть на завтрак, чуть меньше на обед и столько же на ужин. Так как утром пищеварительная система работает лучше, то меню должно быть полноценным. В рационе должны быть белки: яйца, молочные продукты, мясо, курица, рыба; жиры; углеводы: крупы, цельнозерновые макароны и хлеб — в них больше клетчатки. Последняя способствует размножению полезных бактерий и дает чувство насыщения.

А ночью лучше спать, так как моторика кишечника снижается и продукты медленнее перевариваются. Последний прием пищи желателен за три-четыре часа до сна. Это должен быть полноценный ужин.

Почему не нужно считать калории в продуктах

Меню с ограничением калоража повышает тревожность населения и увеличивает процент развития расстройства пищевого поведения, орторексии. Человек боится есть, чтобы не перебрать. Он редко питается за пределами дома, потому что не может контролировать себя. А после переедания отправится в спортзал, чтобы скорее сжечь калории за маленькую пироженку. Это страшно. Мировая диетология сейчас стремится отучить пациентов от постоянного подсчета калорий. Человек должен понимать, что он хочет есть, сколько и зачем.

Если человек боится, нужно развеять его страхи, выяснить, что за ними стоит. Многие ждут чуда от диетолога, но у меня нет готовой таблетки. Клиент также должен принимать активные действия: 50 % зависит от меня и столько же от него, у нас партнерские отношения.

Какие диеты лучше всего использовать

Я против диет — это ограничения, которые в долгосрочной перспективе неэффективны.

Существуют исследования, доказывающие вредность резких колебаний веса от экспресс-диет. Обычно после быстрого похудения происходит быстрый набор веса, а иногда он и больше начального. Такие скачки вредны для организма: повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как правило, у пациентов проблема с удержанием веса. После похудения человек расслабляется и возвращается к предыдущему режиму питания, потому что всю жизнь себя ограничивать невозможно.

Многие сидят на воде и гречке. Ничего общего с рациональным и сбалансированным питанием здесь нет. Да, люди быстро худеют на такой диете, но потом они также быстро набирают вес, когда возвращаются к предыдущему стилю питания.

А еще я против двухразового питания или интервального голодания. Это не всем подходит и может обострить заболевания желудочно-кишечного тракта.

А как же детокс

Никем не доказано, что голодание ведет к очистке. В организме есть собственная система детоксикации, поэтому нам не нужны дополнительные очищения.

Какие продукты употреблять нежелательно

80 % нашего рациона в неделю должна составлять еда с нормальной пищевой ценностью и 20 % — всякие вкусняшки. Нет плохих и хороших продуктов, даже картошку фри можно. И вообще во многих продуктах есть стабилизаторы и «ешки» — разрешенные добавки, благодаря которым увеличивается срок годности продукта. Это не значит, что они вредные.

Многие категоричны к красному мясу. Его можно употреблять, но немного, так как оно увеличивает сердечно-сосудистые риски.

Еще советую ограничить количество соли в рационе. Чрезмерное употребление приводит к задержке жидкости в организме и к повышению артериального давления, но бессолевая диета нежелательна, так как буферные системы работают посредством соли.

А алкоголь вреден в любом количестве. Нет безопасной дозы. Но понятно, что исключить его полностью невозможно. Поэтому советую ограничиться двумя бокалами для мужчин и одним для женщин несладких напитков — если вина, то сухие. И не мешать виски с колой, потому что сахар должен составлять не более 10 % рациона.

А как быть с жирами и сахаром

Употреблять только обезжиренные продукты плохо. Жиры нужны организму для выработки подкожного сала, обеспечения защитной функции, плюс из них синтезируются половые гормоны. Поэтому я рекомендую 2 % жирности в молочке.

По рекомендациям ВОЗ в рационе может быть и сахар, но не более 10 %. А вообще лучше брать продукты без добавок, например, йогурт, и самому добавлять в него фрукты, ягоды.

Про перекусы

Не доказано, что перекусы вредны. Но они должны содержать белки и углеводы. Можно делать роллы: пшеничная лепешка, немного овощей, кусочек мяса. И добавлять в перекусы молочные продукты в день одну-две порции.

Недавно моей пациентке доктор посоветовал питаться три раза в день без привычных ей перекусов. Вес встал. Она ела меньше, но увеличила объем порций, чтобы насытиться. Соответственно, стала переедать.

Сколько нужно пить и что

30 мл на кг веса — идеально, но в целом не меньше 1,5-2 л в день. В вопросе, что пить, мнения ученых расходятся. Одни выступают за чистую воду, другие за любые жидкости: чай, супы, кофе. Но главное, чтобы качество жидкости сильно не снижалось, а то так можно и два литра колы употреблять. Еще есть миф, что нельзя пить во время еды. Все можно — это не разбавляет желудочный сок и не нарушит процесс пищеварения.

Способствует ли похудению бег

Любая физическая нагрузка способствует потери энергии, а значит снижению веса. Если бег заменить ходьбой, то будет то же самое, только менее травматично для коленей и опорно-двигательного аппарата. Но тут важен темп. 10 000 шагов нужно преодолевать со скоростью 5-6 км/ч, чтобы пульс учащался.

Что делать с целлюлитом

Есть несколько видов. Целлюлит как врачебный термин — это воспаление подкожно-жировой клетчатки. А остальные называют целлюлитом отложение жировой ткани под кожей, но она без признаков воспаления. Никакой диетой целлюлит не вылечишь. Но можно улучшить качество кожи через косметические процедуры. А также стоит обратить внимание на объем жиров в рационе, их нехватка ведет к потере эластичности и упругости кожи. Кроме того, нужно помнить, что целлюлит — это нормально и он должен быть у всех женщин, вопрос только в количестве.

Какие типы пищевого поведения существуют и как каждому бороться с весом

Существуют ограничительный, экстернальный и эмоциогенный. Для ограничительного типа характерно сидение на диетах, постоянный подсчет калорий или: сейчас я поголодаю, а вечером съем торт. Для эмоциогенного типа — еда больше, чем еда. Он ест, когда грустит, когда скучно или, наоборот, хочет испытать радость от потребления. С ним надо общаться, а иногда подключать психолога. Экстернального типа побуждает есть не внутренний стимул, а внешний: запах пищи, ее вид или все едят и я поем. Такому типу лучше всегда спрашивать себя: «Действительно ли я хочу есть?», а также желательно убрать еду с видного места, а то он съест лежащие на столе конфеты и не заметит. У ограничительного типа вообще проблема с голодом — он его не чувствует. Может весь день не есть и говорить, что не хочет. Это не так. Он просто не распознает сигналы. Голод — это не просто урчание в животе, это еще и перемены настроения, головокружение, тревога, дрожь в теле и т. д.

Мифы о заболеваниях, которые мешают снижать вес

Замедленный метаболизм мешает похудеть. Он может замедляться, когда человек себя ограничивает: мало ест, сидит на диете — вес не уходит. Организм стрессует и запасает энергию в виде жира на «голодные времена», чтобы потом ее можно было тратить. Поэтому, чтобы разогнать метаболизм, нужно больше есть и можно добавить спорт — за счет роста мышц энергии тратится больше.

А еще многие говорят, что высокий инсулин в крови способствует набору веса. Но взаимосвязь другая: инсулин повышается от избыточного веса. Потому что жировая ткань мешает ему проявлять свое действие: способствовать прохождению глюкозы внутрь клетки. А та нужна для выработки энергии. И когда в организме избыток жировой ткани, то клетка становится большой и инсулин не может в измененную клетку провести глюкозу. Поэтому она накапливается и возникает инсулинорезистентность — это следствие ожирения, а не причина. Поэтому сваливать все на инсулин тоже не надо.

Нормально ли становиться вегетарианцем

Это выбор каждого, я никого не отговариваю. Главное регулярно сдавать анализы и отслеживать витаминный статус. Люди, практикующие такой стиль питания, должны обращать внимание на дефицит витаминов В, В12, фолиевой кислоты, железа. Эти микроэлементы содержатся в мясе, их придется восполнять биологическими добавками. Кроме того, многие не добирают суточной нормы белка. Существует соевый белок, он схож по составу с животным. Это соя, тофу, бобы, но некоторые уходят в углеводную историю и питаются только кашами и крупами. Кстати, в дефиците витамины могут быть не только у вегетарианцев, другим людям также может не хватать их, поэтому проверяться нужно всем.

Когда худеть противопоказано

При тяжелых заболеваниях или маленьком весе. Нужно определить процент жировой ткани, если он низкий, то худеть не стоит. Иначе у девушек начнутся проблемы с репродукцией: снижение выработки половых гормонов, нарушение менструального цикла, бесплодие и прочее.

Я худею, ничего не делая

Это повод обратиться к врачу. Различные тяжелые заболевания иногда сопровождаются снижением веса, так как большое количество энергии может тратиться на раковые клетки.

Со снижением веса все понятно, а как набрать его

Человек не набирает вес, потому что тратит много энергии и мало ест. Кроме того, набирать массу нужно качественно не за счет жировой ткани, а с помощью мышц: употреблять больше белка и углеводов, увеличить кратность приема пищи.

Говорят, худые много едят и не толстеют, это не так. Если посмотреть их пищевой дневник, то едят они мало, не добирают по калориям с учетом их ежедневной активности. Если человек питается нормально и правильно, то вес набирает.

А вообще есть простые законы физики: тратим энергии больше, чем потребляем — худеем, тратим и потребляем одинаково — стабилизация веса, потребляем больше, чем тратим — вес растет.

Источник

Основы правильного питания шаг за шагом

Основы правильного питания шаг за шагом

Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнется каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. Расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.

Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнется каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. Расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.

Шаг 1. Пообщайтесь с врачом

В попытках сохранить здоровье многие, наоборот, наносят ему значительный вред. Начитавшись «полезных» советов из Интернета, которые к тому же даны псевдо-экспертами, люди начинают воплощать их в жизнь. Конечно же, такие советы максимально обобщены и не учитывают индивидуальных особенностей человека.

Точно сказать, какие правила питания стоит внедрить в свою жизнь, а что лучше не использовать, может только профессиональный врач, изучив вашу медицинскую карту и собрав анамнез. Например, людям с недобором мышечной массы придется добавить в свой рацион больше белка, а человеку с лишним весом будет рекомендовано сократить количество углеводов и жиров. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания (и определенная диета еще не назначена), врач подберет вам индивидуальный рацион и режим питания.

Шаг 2. Проанализируйте свое ежедневное меню

Зачастую мы не подмечаем, что едим в течение дня. Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания. А ведь именно эта составляющая нашего ежедневного меню обычно является самой «вредной», то есть не сбалансированной по микроэлементам, с содержанием большого количества жиров и сахара.

Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания.

Поэтому первую неделю рекомендуется записывать все, что вы употребляете в пищу, вплоть до самой маленькой конфетки и чашечки чая во время вечернего просмотра телевизора. Заведите себе тетрадку, в которую будете заносить все продукты (и пищу, и напитки). В конце недели проанализируйте свое меню. Наверняка, вы очень удивитесь, увидев, сколько всего вы на самом деле едите, и какой большой процент из этого составляет «вредная» пища. Такой подход позволит вам научиться более осмысленно подходить к каждому приему пищи и контролировать себя во время перекусов.

Шаг 3. Сбалансируйте свое меню

Вы можете есть все, что угодно, в том числе позволить себе сладкую или жирную пищу. Главное, чтобы эти лакомства не выбивались из общей системы распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию: белки должны составлять 10–15 % дневного меню, жиры — 30 %, углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.

Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию:

1) Белки должны составлять 10–15 % дневного меню,

3) углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.

Сбалансировать свой рацион в соответствии с рекомендациями поможет врач-диетолог, который расскажет, как правильно составлять меню с учетом необходимого количества элементов. Научиться этому можно и самостоятельно — достаточно знать состав продуктов и провести несложный подсчет белков, жиров и углеводов.

Большую часть ежедневного количества углеводов желательно съедать в первой половине дня (на завтрак и обед). Углеводы — это энергия, необходимая для выполнения нашим организмом ежедневных задач. Однако не все углеводы одинаково полезны. Медленные углеводы (например, в кашах), дают вам длительное чувство насыщения, так как медленно перевариваются и усваиваются, а вот быстрые (например, в тортах и пирожных), наоборот, очень легко перерабатываются. Поэтому отдавайте предпочтение правильному завтраку. Наполнившись энергией с утра, вы сможете продуктивно провести день, не набрав при этом лишних килограммов.

Белки в зависимости от пищевого источника (растительные или животные) имеют разную степень усвоения, животные усваиваются несколько быстрее растительных. Они подходят для любого приема пищи, в том числе и «вечернего».

Шаг 4. Подружитесь с «правильными» сладостями

Совет может показаться неуместным, ведь все знают, что «сахар — это зло». Однако если вы сладкоежка и не готовы полностью отказаться от тортов, пирожных и прочих лакомств, то и не стоит себя заставлять это делать. Ведь любой строжайший запрет рано или поздно приведет к срыву. Поэтому вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.

Вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.

Постарайтесь «переключиться» с десертов с содержанием сахара на полезные сладости. К ним относятся все фрукты, самодельные конфеты из сухофруктов и орехов, ягоды. Эти лакомства также содержат сахар, но природный, который лучше усваивается и в меньшей степени приводит к набору лишнего веса.

А вот все кондитерские лакомства, в состав которых входит сахар, относятся к разряду высокоуглеводной пищи, причем углеводы здесь быстрые. Они не вызывают чувство длительного насыщения, и уже буквально через час хочется повторить прием пищи. Поэтому, если вы все-таки позволили себе пирожное, то лучше съесть его не отдельно в качестве перекуса, а во время основного приема пищи. Так вы будете сыты и удовлетворите потребность в сладком. При этом после обеда от десертов лучше отказаться, так как углеводы не успевают расходоваться и откладываются в виде лишней жировой ткани. Если же вечером сильно захотелось чего-то сладкого, то лучше, опять же, отдать предпочтение фруктам или ягодам.

Шаг 5. Посчитайте калории

Количество ежедневно потребляемых калорий должно гармонировать с расходом энергии. Если вы активно занимаетесь спортом, ваша работа связана с постоянными физическими нагрузками, то вам следует увеличить количество потребляемых калорий. И, наоборот, если вы ведете сидячий образ жизни, мало двигаетесь, то и калорий вам потребуется меньше. Зная свою норму, вам нужно будет считать все съеденные калории за день. Тут вновь пригодится дневник питания, в который, как мы писали ранее, необходимо внести все продукты, которые вы употребили за день. Такой подход кажется сложным только на начальных этапах, со временем вы сможете без записей понимать, сколько и чего съели.

По данным Минздрава, в среднем в зависимости от образа жизни суточной нормой для мужчин является 2400 ккал, а для женщин — 2200 ккал.

Если вы затрудняетесь посчитать количество необходимой вам энергии, у нас есть специальный калькулятор.

Шаг 6. Витамины и микроэлементы

Каждый из нас не раз сталкивался с рекламой биодобавок, в которой говорится о необходимости их употребления при отсутствии должного количества натуральных витаминов. Действительно, жители России подвержены и дефициту витамина D, и дефициту йода. Вот только бездумно употреблять добавки все же не стоит.

Прежде чем принимать такие препараты, важно убедиться, что у вас имеется дефицит того или иного микроэлемента. И тут без врача не обойтись — потребуется сдать анализ крови. Причиной дефицита может быть как недостаточное поступление веществ из пищи, так и заболевание. Например, нехватка железа (железодефицитная анемия) может свидетельствовать о недостаточном поступлении железа с пищей, но может быть признаком более серьезного заболевания. Или же у вас может быть переизбыток какого-либо микроэлемента. И добавки только ухудшат ситуацию, спровоцировав развитие связанного с этим элементом заболевания.

Поэтому не стоит самостоятельно назначать себе такое «лечение», даже если препараты безрецептурные и не относятся к лекарственным средствам. Если врач не диагностировал заболевание, то он подберет добавки, которые подойдут вам.

Правильное питание — это целая система. Нельзя просто так отказаться от сладкого или жирного и назвать новое меню «правильным питанием». Только грамотный подход с пониманием процесса позволит вам питаться так, чтобы сохранить молодость, здоровье и красоту.

Источник