что нужно знать при похудении
Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно
Как рассчитать свою норму БЖУ? Про какие продукты лучше забыть тем, кто хочет похудеть? Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом все сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.
– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу?
– Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.
Действительно обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах – без каких-либо специальных химических формул, специальных справочников. Поэтому, чтобы перевести рекомендуемое количество, соотношение основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) в продукты, необходимо иметь специализированные программы. Кстати, сейчас очень просто скачать такие программы на свой смартфон, есть приложения, которые помогут вам это сделать. Но лучше обратиться к специалисту, диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать.
Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ.
– От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу?
– Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру. Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (это животные жиры). Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи.
Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть.
– Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья?
– Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается – от полукилограмма до килограмма в неделю.
Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.
– Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно?
– Это вопрос из серии «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии – мы только хотим уменьшить калорийность рациона, – результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.
– Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов?
– Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам употреблять их не менее 400, а по последним данным даже 500 граммов в сутки. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – добавленный. Он должен составлять не более 10 % по калорийности. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.
Единственное – человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно.
– Правда ли, что завтрак должен быть основным приемом пищи?
– На самом деле существует три основных приема пищи: это завтрак, обед, ужин плюс еще мы рекомендуем два или три перекуса. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь – вот это идеальный режим питания. Но завтрак – действительно очень важный прием пищи, и он должен по калорийности составлять не менее четверти, то есть не менее 25% от общей калорийности рациона. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм – тоже. Как его разбудить? Поможет завтрак, богатый медленными углеводами, он даст необходимую энергию.
На завтрак рекомендуем употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, это должна быть полноценная крупа, не очищенная, не пропаренная, богатая пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Это прекрасное блюдо.
– Почему некоторые люди могут есть все и не поправляются, а кому-то стоит съесть булочку, и она сразу же откладывается? Отличается обмен веществ? Как его можно ускорить?
– Да, действительно, у каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем в том числе и на питание. Действительно, есть такие люди, которые могут есть все и не поправляться – такая вот у них генетика. В основном, конечно, это зависит от каких-то генетических особенностей. А есть люди, которые набирают вес очень и очень легко. Все это тоже зависит от каких-то генетических факторов, но в частности влияет уже известный всем ген FTO, так называемый ген ожирения, который способствует тому, что человек очень быстро набирает вес.
Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то есть всего лишь изменение питания приводит к очень хорошим результатам. И если человек знает, что он предрасположен к полноте, что у него в семье люди с избыточной массой тела, должен уже с детства приучать себя к здоровому питанию, соблюдать определенные ограничения.
– Почему с возрастом худеть все сложнее и сложнее?
– Дело в том, что наш обмен веществ с возрастом замедляется, и действительно, если в 20 лет мы могли есть все подряд, то чем старше мы становимся, тем больше проблем избавиться от килограммов и больше шансов их быстренько нарастить, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально). И конечно, нужно следить за калорийностью.
То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуем животные жиры ограничивать и заменять их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.
– Какое количество воды нужно употреблять в сутки? Нужно ли пить исключительно воду, не считай чай, кофе?
– Вода – очень важный компонент. Надо сказать, что мы на 70%, а иногда и на 80%, состоим из воды, и жить без нее просто невозможно, поэтому правильный грамотный питьевой режим – это тоже один из основных компонентов правильного питания и здорового образа жизни. Что касается потребления воды, есть много разных, но в среднем, потребность человека в воде – примерно 30 миллилитров на килограмм веса.
Потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом, то есть активно потеем, или нет, или мы лежим на диване под пледом и смотрим телевизор. То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует, и здесь мы должны очень хорошо к себе прислушиваться, потому что тот механизм жажды, который в нас физиологически заложен, хорошо регулирует наше потребление воды.
Не надо пить тогда, когда мы пить не хотим, исключая моменты, когда мы болеем, тяжелый физический труд, высокая температура окружающей среды – здесь надо пить. А в обычных условиях не стоит себя заставлять, но при этом надо помнить, что жидкость нам очень нужна – где-то полтора-два литра в день.
Здесь имеется виду не только, конечно, вода. Это может быть какой-то напиток: морс, чай.
А вот с кофе нужно быть поаккуратнее, так как кофеин выводит жидкость из организма. Хотя говорить, что кофе вреден, – нельзя, это несправедливо. Кофе тоже очень ценный напиток, богатый антиоксидантами, флавоноидами, другими веществами. Кофеин сам по себе алкалоид, который является стимулятором для нашего сердца, для сосудов. Поэтому при умеренном употреблении – кофе полезен. То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру.
Что нужно знать о грамотном похудении?
1. Весы не дают всей информации
Вес тела — один из способов отслеживать прогресс. Но если он стоит какое-то время или даже увеличивается, это не всегда значит, что прогресса нет. На вес тела влияет и количество съеденного накануне, и количество воды в теле, отеки. Например, вес может не меняться или даже увеличиться на несколько килограммов ближе к концу цикла у женщин — тоже за счет отеков.
Слишком голодная диета и частые, интенсивные или долгие тренировки тоже могут приводить к задержке жидкости, что маскирует похудение. Причина — повышение кортизола, который обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающего за задержку воды (1).
Отслеживать прогресс помогут не только весы, но и замеры лентой, измерение процента жира в теле, старые вещи и фото.
2. Перфекционизм чаще мешает
Главная причина неудач худеющих в том, что они хотят быть совершенными, получить все и сразу, не допускают возможность ошибок и не хотят ждать Это довольно негибкие люди, которые делят мир на черное и белое. Когда такой человек на диете, он НА ДИЕТЕ. Это помогает добиваться лучших результатов, только пока вы не нарушаете ни одного правила. «Пока», а не «если» – потому что это вопрос времени. Если провал – все, что ниже абсолютного совершенства, худеющий обречен на него с самого начала. В жизни случается много непредвиденного, и это нужно учитывать.
Дело не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы делать правильные и полезные вещи бОльшую часть времени. В психологии существует принцип 80/20 (не Парето, другой), который говорит: если вы делаете что-то 80% времени, остальные 20% не имеют значения. Эти 20% становятся проблемой, только когда человек решает создать из этого проблему.
3. Потеря жира — процесс не линейный
Бывает, что скорость похудения впечатляет в начале, но затем замедляется. Причин для этого несколько: сначала организм теряет много жидкости и избавляется от отеков и содержимого вечно переполненного кишечника. Потом скорость замедляется, потому что дело дошло до жира, а он уходит медленно. Далее, чем стройнее человек становится, тем медленнее идет похудение и тем сложнее избавиться от последних килограммов. Появляются плато, когда человек через несколько месяцев «устает» от диеты и незаметно для себя начинает есть больше. По динамике похудение похоже на лестницу вниз с периодами спуска и поддержания результата.
4. Разные люди худеют с разной скоростью
Подруга похудела на глазах за месяц, а у вас результаты совсем скромные, хотя вы старались больше. Но на скорость похудения влияет много разных вещей — возраст, генетика, обмен веществ, количество жира в теле на момент начала похудения. В любом случае, убиваться «на мне ничего не работает», бессмысленно. Медленный прогресс лучше, чем никакого.
5. Вы не можете худеть только там, где хотите
То, где вы худеете первым делом (и то, где набираете жир первым делом), зависит от генетики и физиологии, и мы с этим ничего не поделать. Большинство женщин теряет вес сверху вниз: первым худеет лицо, грудь, затем талия, а ноги, бедра и низ живота — в самую последнюю очередь. Некоторые худеют везде, кроме области живота. А некоторые имеют плоский живот и талию при высоком проценте жира в теле. У каждого есть проблемные зоны, из которых жир уходит в последнюю очередь.
Жир нельзя убрать специальными упражнениями на проблемную зону. Мышца и жир над ней никак между собой не связаны и сокращением мышцы нельзя избавиться от жира под ней в любой части тела. Жжение к концу подхода — не признак, что жир плавится, как кусок масла на горячей сковороде. Оно вызвано накоплением в мышечных клетках продуктов распада углеводов (углеводы — топливо для мышц при силовой работе). Клетка закисляется, это химическая реакция, с жиром никак не связанная.
Выдавить жир массажем тоже нельзя, массажем можно влиять на жидкость.
6. Диета и силовые тренировки — самое важное
Грамотная стратегия похудения — это не километры на беговой дорожке каждый день, чтобы сжечь больше калорий. Это создание дефицита энергии (калорий) с помощью диеты и защита мышц с помощью силовых тренировок — в этом случае происходит рекомпозиция тела, лишний вес уходит, тело приобретает красивый рельеф. Кардио для похудения — способ дополнительно потратить калории. Оно имеет свое место в программе и полезно для сердечно-сосудистой системы, но многие худеют вообще без кардио.
7. Похудение требует времени и терпения
Нельзя избавиться от лишнего веса, который копился годами, за две недели. У похудения есть своя физиологическая скорость — в среднем, 0,5-1,5% от веса тела в неделю считается хорошим прогрессом. Люди с ожирением теряют больше, стройные — меньше. Но никаких 10 килограммов за неделю-две быть не может.
8. Для похудения не нужно быть фитнес-профи и жить в тренажерном зале
2-4 силовых тренировки в неделю по часу идеально подходят для большинства людей. Тренировки на все тело — эффективнее упражнений на изоляцию отдельных мышц на тренажерах, если цель — похудение, а не набор мышечной массы. Свободные веса и комплексные движения — эффективнее, чем тренажеры, на которых сидят или лежат.
9. Усталость и истощение — не цель
Если вы не доводите себя до обморока и тошноты на тренировке, это не значит, что вы тренировались плохо и мало. Предобморок и головокружение не означают, что вы сожгли тысячу калорий. Это значит, что организм не справляется с нагрузкой.
10. Вы можете сделать диету более приятной
Не воюйте с собой. Чем меньше вы включаете волю, тем лучше. Если вы не можете отказаться от сладкого, и это делает вашу жизнь невыносимой, придумайте, как вписать это в диету. Начните считать калории и вписывайте порцию сладкого в вашу дневную калорийность. Шоколадка сама по себе не обладает магическим свойством останавливать похудение. Это происходит, только если с помощью шоколадки вы превышаете вашу норму калорий изо дня в день. В среднем, 10-15% от суточной калорийности можно отдать на не самую полезную, но любимую еду без вреда для здоровья и прогресса.
11. Приверженность и последовательность — на первом месте
Если вы не можете следовать программе питания или тренировок долго и последовательно, вы не добьетесь результатов, какой бы идеальной она вам ни казалась. Для вас она не идеальная, если не подходит под ваш характер и образ жизни, и поэтому вы не можете ей следовать.
Кому-то нравится считать калории, и они чувствуют уверенность от контроля. Для кого-то это невыносимо, и им проще жить со списком «разрешенных» продуктов. Кто-то может найти время для четырех тренировок, а кто-то едва выкраивает на две по полчаса. Кому-то легче поддерживать диету, питаясь часто и понемногу, кому-то проще плотно поесть три раза в день. Многие варианты работают — ищите свой.
12. Питание профессионала отличается от питания новичка
Фитнес-модели посвящают телосложению все свое время, потому что их внешний вид — источник их дохода (персональные тренировки, фотосессии, контракты с производителями спортпита). А кроме колоссальной работоспособности, дисциплины, отличной генетики, им не чужды анаболические стероиды, жиросжигатели и жесткие сушки с обезвоживанием для фотосессий и конкурсов. Достижения этих людей нереальны для большинства простых смертных, поэтому не нужно использовать их схемы питания и сушек для того, чтобы похудеть или накачать мышцы.
13. Никто, кроме врача, не должен говорить, что вы обязаны есть, а что есть нельзя
Если есть проблемы со здоровьем, нужно обратиться к врачу. Если у вас нет пищевой аллергии, непереносимости или других заболеваний, которые ограничивают выбор еды, ни один из продуктов здорового питания не находится под запретом. Картофель, спагетти, хлеб и тому подобное не мешает худеть, если вписывается в норму калорий.
14. Не усложняйте
15. Информационная диета и критический подход
Мы живем в мире избытка информации каждый день, но знаем мало, и общей картины на какую-то тему часто не складывается. Благодаря интернету, соцсетям и неграмотной журналистике (ради кликабельного заголовка или просто по глупости) на тему фитнеса, питания и вообще здоровья появилось много мифов и лженауки. При этом, у людей еще не сформировался иммунитет и “написанное пером” вызывает большее уважение и доверие, чем пересказанное и услышанное где-то. Как результат, уже есть слишком много диет и советов, которые любой из нас мог бы перебирать всю жизнь по очереди, но темпы ожирения растут, человечество становится все толще и больнее.
Любому, кто хочет действительно разобраться для себя в питании, важно иметь критическое мышление и научиться фильтровать информацию, отделять правду и факты от вымыслов, догадок и личного опыта разных людей, которыми полон интернет.
Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты
Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты
Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.
Организм готов бороться за жировые запасы
Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.
Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.
Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.
Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.
Компенсация килокалорий
В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись. Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.
Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.
Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.
Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.
Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.
Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.
Худеем правильно. Все о здоровой диете
Избавиться от лишних килограммов и сохранить здоровый вес легче, чем кажется.
Как похудеть без ущерба для здоровья? Как скорректировать свой рацион? Какого образа жизни нужно придерживаться, находясь на диете? Как питаться, чтобы потерянные килограммы не вернулись?
На эти и другие вопросы о здоровом питании при похудении отвечает кандидат медицинских наук, эксперт-диетолог программ «Подари себе жизнь» и «О самом главном», Юлия Чехонина.
Шоковая терапия всегда приводит к срыву и набору веса. В этой борьбе всегда победит организм, который старается выжить, воспринимая голод как стрессовую ситуацию, для которой надо создавать запасы жира. Чтобы похудеть, лучше ориентироваться на объемы и на соотношение потребляемых веществ. Ограничьте количество жиров и углеводов, питайтесь дробно. Это позволит восстановить обмен веществ и постепенно снизить вес. Пять кг в месяц – это многовато, достаточно худеть на два-три кг в месяц. Такое медленное снижение массы тела необходимо, чтобы организм привык к новому весу. Человек и сам должен привыкнуть к новому образу и адекватно оценивать свой вес.
Срочно обращайтесь к врачу. Вам требуется обследование на предмет выявления причин эндокринных и неврологических нарушений. Начните с решения этой проблемы.
Не могу согласиться с тем, что цельная крупа полезнее «Геркулеса». Она проходит обработку при помощи давления, температуры или пара, но цельный овес надо варить очень долго и длительная термическая обработка лишает ее многих полезных веществ. Вы можете варить обычную овсяную крупу: она удобнее в приготовлении. Продукты с высоким ГИ имеют высокую калорийность, но при этом содержат минимум жиров. Ешьте крупы, картофель или каши в первой половине дня. Аппетит и тягу к сладкому они не усиливают.
Данные средства должны назначаться врачом и иметь строгие показания к применению. Самостоятельно назначать себе такие средства, даже если они входят в состав БАДов, нельзя. Препараты для снижения веса бесполезны или даже опасны. Они либо нарушают функции пищеварительного тракта, либо притупляют чувство голода, воздействуя на головной мозг, либо блокируют всасывание жира, нарушая обмен веществ. Самый простой вариант для похудения – научиться правильно питаться. Но это невозможно сделать, принимая такие препараты.
Польза есть. Овсянка – одна из самых полезных каш, в ней содержатся витамины, полиненасыщенные жирные кислоты и клетчатка. Овсяная каша на завтрак – источник энергии на весь день. Кроме того, она ускоряет обменные процессы. Выбирайте крупу, предназначенную для заваривания. Обычную крупу можно заливать кипятком на ночь.
Про питание при тренировках я отвечала выше – посмотрите в предыдущих ответах. Насчет своего веса вы заблуждаетесь. При вашем росте вы можете весить больше 75 кг, поскольку у мужчин больше мышечной массы, которая тяжелее жировой. Не обязательно исключать мучное – просто перенесите эти продукты на первую половину дня. К каше добавьте белковое блюдо.
Отказ от еды и диеты и не могут помочь. А вы не худеете, поскольку калорийность вашего рациона превышает затраты. Решением может стать частое дробное питание. Оно помогает не испытывать чувство голода в течение дня и избегать соблазнов фаст-фуда. Полноценно завтракайте и старайтесь есть овощной суп или белковое блюдо со свежими овощами на ужин.
В первую очередь, необходимо ограничивать соль и специи. Они задерживают жидкость и поддерживают воспалительный процесс. Кроме того, вам следует ограничивать калорийность рациона, чтобы вес не рос и не возникала нагрузка на суставы. Для этого исключите избыток жиров и ешьте углеводы только с утра. Все гормональные препараты незаметно повышают аппетит. Вам поможет частое дробное питание: между основными приемами пищи должны быть перекусы из фруктов, кисломолочных продуктов или чая. В каждый прием пищи вам нужен белок из нежареного мяса и рыбы – для суставов. Кроме того, для восстановления хрящевой ткани ешьте продукты, богатые желирующими веществами: холодцы и студни, избавленные от жира, и фруктовые желе.
Рецепт прост: полноценный завтрак, овощной суп в качестве одного из блюд на обед, перекусы в течение дня, пять фруктов за день, ничего жирного и жареного.
Такие колебания веса абсолютно нормальны. Срывы обусловлены тем, что у вас сильно ограничен рацион. Посмотрите ответы выше о том, как правильно построить питание в течение дня. Главное – не забывайте про достаточное количества белка. Ешьте без ограничений овощные супы, овощи и фрукты. Кроме того, обязательно контролируйте содержание железа в крови – недостаток гемоглобина может приводить к усилению аппетита.
Вы достигли слишком быстрого снижения веса. Кроме того, вашей диете не хватало белка – организм начал использовать собственный. Вам надо следить за достаточным количеством белка в ежедневном рационе. Обратитесь к врачу, чтобы узнать, что у вас с белковым обменом. Через час после тренировки обязательно ешьте не менее 100-150 г нежирного мяса, рыбы или творога. Средняя норма потребления белка – до 1,5 г на 1 кг нормальной массы тела. То есть мужчине среднего веса в день необходимо около 600 г мяса, рыбы или молочных продуктов.
Учитывая серьезное лечение, которое вы сейчас проходите, ни о какой низкокалорийной диете речь, конечно, не идет. Чтобы организм восстановился, вы должны питаться разнообразно. Ограничьте себя в жирах. Достаточное количество белка и жиров вы получите из мясных и рыбных блюд. В остальном питайтесь так, как предписал врач.
Вы все правильно делаете. Однако вам нужно следить за тем, чтобы потреблять достаточно белка, поскольку вы занимаетесь физическими упражнениями. Следите за тем, чтобы нежирное мясо, рыба и кисломолочные продукты присутствовали на вашем столе три раза в день. Добавьте в свой рацион четыре-пять разных фруктов и ешьте их в первой половине дня – тяга к сладкому значительно уменьшится. Вместо конфет выберите сухофрукты.
Рекомендую пройти обследование у эндокринолога и исключить гормональные нарушения. Ваш организм еще растет и развивается, поэтому не надо настраивать себя на диету и ограничения. Напротив, настройте себя на позитивные и вкусные вещи: пять фруктов, два овощных салата, три белковых блюда. Сладкое можно есть на завтрак, разумно ограничивая его количество. Тогда не будет срывов – вы же себе ничего не запрещаете.
При гипотиреозе надо регулярно контролировать уровень гормонов щитовидной железы – это позволит избежать гормональных причин набора веса. Прекратите сидеть на диетах – вам лучше часто и дробно питаться, исключив жирное и сладкое.
Постройте свой рацион правильно. Вам нужны полноценный завтрак и перекусы в течение дня. На ужин съешьте тарелку супа – это поможет притупить чувство голода. Затем – белковое блюдо и овощной гарнир. Кроме того, пройдите обследование, чтобы исключить железодефицитную анемию или гормональные нарушения.
Вам надо перейти на дробное питание и включить в рацион легкие овощные супы. Начните с посещения невролога и физиотерапевта. Посоветуйтесь также с профессиональным тренером. Вам надо подобрать физическую активность с плавными движениями.
Я думаю, ваши проблемы – результат резкой потери веса. Срочно обратитесь к эндокринологу и психотерапевту, чтобы проблема не усугубилась. Питайтесь дробно – маленькими порциями каждые два часа. Постепенно чувство голода уйдет.
У вас нет серьезных нарушений обмена веществ. Но поскольку летом вы питались скудно, обмен веществ у вас замедлился. Теперь вам надо правильно построить режим питания, чтобы его ускорить. Перейдите на дробное питание – это поможет вам снизить вес. Придется взять себя в руки и тщательно контролировать рацион: полноценно завтракать и перекусывать в течение дня несколько раз. Сейчас у вас очень длительные перерывы между приемами пищи, поэтому вы не можете контролировать свой аппетит вечером.
Конечно, это последствия голодания. Голод подрывает здоровье. Срочно обследуйте почки и сердце. Чем раньше вы этим займетесь – тем быстрее исправите последствия голодания. После обследования надо будет разработать режим питания в соответствии с теми нарушениями работы организма, которые у вас есть.
Они и не спасут, а только спровоцируют срывы. Вам нужен частый дробный режим питания, который уменьшить аппетит.
Спорт бросать не надо. Выберите физическую активность, которая приносит удовольствие и может стать образом жизни. Решите, что для вас важнее: вес или внешние данные – и помните, что мышечная масса весит больше, чем жир. Показатели весов не должны быть самоцелью, если объемы уменьшаются. Чтобы похудеть, перейдите на частое дробное питание: оно снижает чувство голода и не дает перебрать калории. Обязательно наблюдайтесь у эндокринолога, так как гормональные проблемы незаметно увеличивают аппетит.
Хитрости есть. Самая большая – частый дробный режим питания. Ваши срывы – результат жестких ограничений. Если вы продолжите в том же духе – к 25 годам будете страдать от ожирения. Так что про диеты надо забыть. Если не изнурять организм, за полтора года ваш вес нормализуется.
Сейчас в вашем питании преобладают углеводы. Добавьте белки на завтрак. В обед и ужин – овощной суп и белковое блюдо с легким овощным гарниром.
Частое дробное питание, сладкие фрукты, белковые блюда три раза в день – вот ваше решение. Не увлекайтесь разгрузочными днями. Раз в неделю можете питаться следующим образом: 400 г белкового блюда разделите на четыре части, к каждому приему пищи – 200 г овощного гарнира, а на ночь – стакан кефира.
У вас совершенно нормальная масса тела. Тот набор, который у вас якобы происходит, – это не прибавка. Это может быть привес за счет содержимого кишечника. Другая вероятная причина – задержка жидкости из-за злоупотребления солеными продуктами. Кроме того, ваш рацион слишком малокалориен для такой физической активности. Расширьте его белковыми блюдами и добавьте фрукты и овощи: они улучшают работы кишечника.
Вы оцениваете свою внешность слишком субъективно. При таком весе ваше тело не может быть покрыто жиром. Ожирения у вас нет, но чтобы разобраться в ситуации, начните с анализа крови на гормоны и биохимию. Если со здоровьем все нормально, перейдите на дробное питание.
Гормональные причины ожирения встречаются нередко. И с ними довольно трудно справиться, поскольку аппетит при таких нарушениях повышается незаметно и так же незаметно растет лишний вес. Тем не менее, эти килограммы все равно появляются из-за переедания. Вам надо держать под контролем гормональный фон: регулярно сдавать анализ крови на гормоны, принимать назначенную врачом терапию и контролировать уровень железа в крови. Его дефицит также провоцирует повышенный аппетит и переедание. В вашем рационе должно быть достаточно продуктов, которые содержат полноценный белок и железо: красное мясо – не менее 100 г в день в отварном, тушеном или запеченном виде. С утра – обязательно греча. И больше свежих овощей и фруктов в течение дня: яблок, гранатов и свеклы. Постарайтесь также перейти на дробное питание.
Начните с полноценного обследования, чтобы оценить состояние здоровья. Маме надо перейти на дробное питание – это позволит снизить вес до 100 кг. Вместе со снижением веса улучшится и состояние ног.
В принципе у вас нормальный вес, но вы можете сбросить пять-семь кг. Имейте в виду, что внешний вид складывается не только из массы тела, но и из объемов. Их можно уменьшить тренировками и косметическими процедурами. Строгая несбалансированная диета приведет к срыву и повышению аппетита. Кефирно-творожная диета – это не выход из положения. Вам поможет частое дробное питание и сокращение жиров в рационе.
Вечером вам хочется есть потому, что вы не едите днем. Полноценно завтракайте и перекусывайте днем. Вечером съешьте тарелку овощного супа и белковое блюдо. А через час – кисломолочный напиток. Тогда вы не будете себя чувствоватьс голодной.
Добавьте белковое блюдо на ужин. Хлопья с молоком подойдут для завтрака. Откажитесь от углеводных гарниров на обед, а утром добавьте белок, например, нежирный творог. Фрукты ешьте только в качестве перекуса.
Обязательно организуйте себе завтрак: полноценный завтрак поможет избавиться от чувства голода днем. В первый прием пищи должны входить крупы и нежирный белок (например, творог). И обязательно добавьте к завтраку фрукт или овощ и горячий напиток. В течение дня постарайтесь делать перекусы. Для перекусов подойдут фрукты, овощи, йогурты и творог. Если вечером очень хочется есть – начните ужин с овощного супа.
Если вы приучите себя к легкому ужину – будете просыпаться с аппетитом. Если аппетит вечером не притупляется, скажите себе: “Я обязательно съем все, что захочу, но завтра с утра”. И сделайте это. В первой половине дня можно есть сладкое и мучное, поскольку обменные процессы в это время активнее, чем вечером.
Японскую диету не надо и начинать. Это несбалансированная диета, которая ни к чему хорошему не приводит. Основное нарушение вашего питания – отсутствие завтрака. Вы начинаете есть тогда, когда все ваши обменные процессы замедляются – после 12-00. Любое следующее самостоятельное ограничение будет приводить к тому, что худеть вы будете все меньше, а полнеть – все больше. Обязательно завтракайте и до 12-00 успевайте перекусить. Обязательно берите с собой обед и полдник. Тогда у вас не будет повышенного аппетита вечером, и вы сможете завтракать, поскольку не переедите на ночь. Готовьте себе на вечер овощной суп или белковое блюдо с овощами. За час до сна выпейте стакан кефира.
Методика одна – частое дробное питание, полноценный завтрак, легкий ужин и низкокалорийные перекусы между приемами пищи.
Правильное питание – это правильное распределение продуктов в рационе. Если вы не можете отказаться от мучного и сладкого – ешьте эти продукты на завтрак. Шоколад можно заменить шоколадными йогуртами или какао. Мясо и овощи лучше есть вместе – вы все делаете правильно. Попасть в клинику на прием несложно – просто запишитесь в регистратуре.
Такое количество шоколада – около 1000 ккал – составляет половину суточной нормы калорийности рациона. Для начала уменьшите количество шоколада, оставив себе 50 г в день. Остальные замените утренним какао и шоколадным йогуртом в полдник. Постепенно вы сможете снизить количество сладкого, добавляя какао в творог или утреннюю кашу. Шоколадный вкус есть, лишних калорий – нет.
Тот режим, которого придерживается Татьяна Васильева, совершенно не подходит мужчине. Кроме того, диетотерапия должна назначаться строго индивидуально, а не по примеру телезвезды. Надо учитывать, что у людей разные потребности в питательных веществах и двигательной активности.
Обязательно организуйте себе завтрак: полноценный завтрак поможет избавиться от чувства голода днем. В первый прием пищи должны входить крупы и нежирный белок (например, творог). И обязательно добавьте к завтраку фрукт или овощ и горячий напиток. В течение дня постарайтесь делать перекусы. Для перекусов подойдут фрукты, овощи, йогурты и творог. Если вечером очень хочется есть – начните ужин с овощного супа.
Питание должно быть разнообразным. Утром, помимо каши, вам нужны белковое блюдо и источник пищевых волокон – овощи или фрукты. Суп в обед должен быть обязательно. Второе – уже по желанию. Всегда помните о том, что жидкие блюда, как правило, менее калорийны, если речь не идет о супах с большим количеством жира. Ужин у вас правильный, только мясо или рыба не должны быть жареными. Добавьте в рацион кисломолочные продукты и начните вести пищевой дневник. Так вы поймете, откуда у вас излишки в питании. Если вы пытаетесь заесть желание курить орехами или семечками – набор веса вполне логичен.
Вес никогда не стоит на месте. Его колебания в диапазоне от одного до трех кг в течение менструального цикла абсолютно нормальны. Чтобы удерживать вес на одном значении, надо соблюдать примерно следующий режим каждый день: три белковых блюда, пять фруктов, тарелка супа. Не забывайте контролировать потребление жира и сахара.
Такое похудение, разумеется, возможно, но его обязательное условие – медленный сброс веса: не более четырех-пяти кг в месяц. При такой скорости похудения кожа будет постепенно подтягиваться и не обвиснет. Для этого необходимо, чтобы в питании было достаточно белка, от которого зависит тонус кожи. Чтобы правильно и красиво худеть, важно придерживаться дробного питания. Это значит, что приемов пищи должно быть не менее пяти-шести в день.
Вам надо срочно изменить режим питания – начать полноценно завтракать. Вечером ешьте овощной суп или белковое блюдо с овощной нарезкой. Предупреждаю, первые несколько дней будет тяжеловато. Постепенно перейдите на частое дробное питание – это проще, чем выкроить время на длительный прием пищи.
Замените сладости сладкими фруктами. Дробно питайтесь. Булочки, блинчики и другие углеводы – только на завтрак.
Если речь идет о диете, ограниченной по калорийности, порция зависит от того, что за продукт вы едите: белок – 100 г, гарнир из круп – 150 г, и 150 г – овощей. Порция получается объемной и сытной, но по калорийности – небольшая. Такое питание способствует похудению без чувства голода. Стандартная пирамида питания для похудения не подходит. Я придумала другой вариант пирамиды, которую называют «пирамидой стройности». В ее основании должны быть овощи и фрукты – до 500 г в день. Следующий уровень – белок (до 300 г в день). На третьем уровне – мучное и картофель. На четвертом, на верхушке – сладости и жирные продукты.
Диета, которую вы соблюдали, очень скудная. Организм воспринимал ее как голод. Поэтому вес и вернулся. Лучший вариант – частое дробное питание с полноценным завтраком и легким ужином.
Для человека, который не прикован к постели, 1350 ккал недостаточно. Дневная норма для девушки вашего возраста – 2000-2200 ккал. Этого будет достаточно, чтобы худеть при дополнительных нагрузках. Вы достигнете свой цели, если будете придерживаться такого режима в течение нескольких месяцев. Вместо хлеба с маслом на завтрак переключитесь на овощи или фрукты. А сыр замените на белковый омлет – это более низкокалорийное и сытное блюдо. В отварном мясе или рыбе также немного жира и калорий.
Ваш завтрак очень скудный. Если вы хотите снизить вес – завтрак должен быть полноценным. В качестве обеда выберите суп, его можно наливать горячим в термокружку. Обязательно перекусывайте на работе фруктами или молочными продуктами. На ужин ешьте только белковые продукты и овощи – никаких сладостей или жирного.
Любые рекомендации по диетическому питанию беременных должен давать врач, который ведет вашу беременность. Повышенный аппетит может быть вызван физиологической анемией, нормальной во время беременности. Обратите внимание на красное мясо, печень и гречневую крупу. Вам надо следить за тем, чтобы в рационе было достаточно белка, овощей и фруктов. Обязательно ограничивайте потребление насыщенных жиров и сахара, который можно заменить сухофруктами. Кроме того, вам надо есть больше зеленых салатных овощей, в которых содержится фолиевая кислота.
Питание по группе крови не выдерживает никакой критики. Не надо слепо следовать подобным советам. Узнайте состояние своего организма: сдайте анализы, сделайте УЗИ брюшной полости. Если у вас все в порядке со здоровьем, ограничивать потребление каких-либо продуктов не следует. Подобные ограничения приводят к «диетической депрессии» и пищевым срывам.
Инсулин у вас в норме. Но лишние килограммы присутствуют. Перейдите на дробное питание, исключите из рациона сахар. Лучшие сладости для вас – это сладкие фрукты.
У вас типичная ситуация человека, который держит себя на строгих диетах в голодном состоянии. Срыв происходит как закономерность, и вы не можете с ним бороться. Перестаньте бороться с лишним весом – просто научитесь правильно есть. Для вас подойдет дробный режим питания: он снижает аппетит. Обеспечьте достаточное количество белка, овощей и фруктов в ежедневном рационе. Посмотрите ответы выше – там рассказывается более подробно. Обратитесь к эндокринологу, чтобы исключить гормональные причины усиления аппетита.
Вам надо перейти на частое дробное питание с низкокалорийными перекусами и кисломолочными напитками. Почитайте в ответах выше о том, как снизить тягу к сигаретам при помощи фруктов.
Вам надо оценить калорийность рациона. Возможно, даже в маленьких порциях слишком много калорий. Обратитесь к эндокринологу, чтобы исключить гормональные проблемы.
Ешьте меньше жирного и сладкого. По поводу физических нагрузок посоветуйтесь со специалистом, чтобы подобрать тот вид физических нагрузок, который будет для вас безопасен. Двигательная активность поможет избавиться от “животика”. А с нарушениями сна поможет справиться психотерапевт.
Стабилизация снижения веса – это закономерная физиологическая ситуация. Организму надо адаптироваться к новым условиям жизни в новом весе. Не урезайте еще больше калорийность рациона – эта фаза может длиться от пары недель до двух-трех месяцев. Отвлекитесь от весов и используйте другие методы коррекции фигуры. Вам подойдут массажи и косметические средства. Кроме того, не надо ограничивать рацион до 1200 ккал. Вы можете съедать до 2000 ккал, если ограничите жиры и сахар и добавите в рацион белка.
Перед вами стоит серьёзная задача. То, что семья питается дробно, очень важно. Теперь надо разделить продукты на три основных приема пищи и три промежуточных. Для помежуточных подойдут перекусы в виде овощей и фруктов, а также кисломолочных продуктов. За час до сна можно выпить стакан кефира. Та же схема подойдет для ребенка, только порции должны быть меньше. Не балуйте его жирным и сладким. Давайте сладкие фрукты и обязательно кормите в обед или ужин овощным супом. Ни в коем случае не заставляйте ребенка есть насильно.
Контролировать объем порций гораздо эффективнее, чем считать калории. На завтрак четверть вашей тарелки должно занимать белковое блюдо, четверть – углеводное и две четверти – овощи или фрукты. Вот примерное меню на день: Перекус: творожок, чай или йогурт, фрукт. Обед: суп, белковое блюдо с овощным гарниром. Перекус: творожок, чай/йогурт, фрукт. Ужин: белковое блюдо с овощным гарниром за 4 часа до сна. За час до сна: кефир. Кроме того, ешьте меньше жиров, жареного, копченого и продуктов с добавленным сахаром. А двигательная активность необходима, чтобы расходовать энергию и худеть.
Обратиться к диетологу можно и даже нужно. Но не для того, чтобы исследовать причину набора веса. Для диетолога будет достаточно ваших анализов из женской консультации. Беременные женщин, как правило, испытывают недостаток железа и кальция – с этим связан и повышенный аппетит. Ешьте мясо и молочные продукты. Во время беременности ешьте больше низкокалорийных супов, ограничьте количество жиров и углеводов, питайтесь дробно – этого будет вполне достаточно для нормального развития малыша.
Советы по питанию во время грудного вскармливания вы найдете в других ответах на эту конференцию. Рассчитать нормальный вес ребенка можно по такой формуле. Вес = рост в сантиметрах – 110.
Живот растет от избытка жиров или углеводов в питании. Скорректируйте свой рацион так, чтобы в нем было больше белка. Исключите углеводный гарнир на ужин. Не пейте пиво и любой другой алкоголь.
Если вы не будете есть продуктов, от которых вас тошнит, ничего страшного.
Чтобы ответить на ваши вопросы, попробуйте начать вести дневник питания. Не слишком ли калориен ваш ежедневный рацион? Достаточно ли вы едите белка?
Витамины с кальцием помогут – но как дополнительная мера. Вам не обязательно приобретать свежее молоко или творог, но даже пастеризованные, эти продукты всегда должны быть в рационе. Если вам не нравится рыба, найдите способ ее приготовления, при котором она покажется вкусной, поскольку рыба в рационе должна быть обязательно как минимум два раза в неделю. Используйте для приготовления рыбы лимон, морковный маринад или томатный соус.
Организм не может привыкнуть к ограничению рациона. Но он может замедлить обменные процессы, и склонность к набору веса появится даже при нормальном питании. Нельзя сильно ограничивать рацион – это рано или поздно приведет к набору веса. Вам нужно часто и дробно питаться и ограничивать жир и сахар.
Сходите на обследование, чтобы исключить гормональные нарушения и железодефицитную анемию. Медленные углеводы перенесите на завтрак, а в остальные приемы пищи должно быть достаточно белка и овощей. Дробное питание поможет притупить чувство голода.
Вам поможет гимнастика с нагрузками на определенные группы мышц. Лучше всего заняться танцами – особенно теми, которые обеспечивают подвижность в талии. Плюс физиотерапия.
В вашем завтраке не хватает каши. А в обед – супа. Перекусов должно быть как минимум два – между основными приемами пищи. И лучше, если это будут разные фрукты. Кефир на ужин – это хорошо, но его лучше пить за час до сна. Ваш ужин слишком скудный по объему, но очень калорийный. Предлагаю на ужин съедать 100 г нежирного мяса и гарнир из овощей.
Для начала обратитесь к дерматологу, чтобы исключить заболевания кожи. Затем – по направлению от него к эндокринологу. Какие анализы надо сдать, решат врачи. Добавьте клетчатку в рацион: она обладает свойством очищения организма и выводит вещества, которые могут стать причиной кожных проблем. Ешьте больше овощей и фруктов.
Забудьте про Дюкана! Человек, который советует пить вазелин, специалистом считаться не может. Существует достаточно грамотных рекомендаций по снижению веса. Так, легкий ужин, правильный завтрак и перекусы в течение дня помогут вам снизить вес без насилия над организмом.
Такой набор веса обусловлен сильным стрессом, который вы пережили. Период лечения сопровождался потерей аппетита, но когда аппетит вернулся, организм включил защитные механизмы и начал запасать жир. Вам необходимо перейти на режим дробного питания. Регулярно консультируйтесь врачом на предмет контроля биохимических показателей крови, чтобы организм полностью восстановился.
Вам поможет дробное питание. В качестве перекусов советую сладкие фрукты, которые надо почистить и мелко нарезать. Это позволит занять руки и уменьшить желание курить. Кроме того, вам надо больше двигаться: движение стимулирует выработку гормонов удовольствия. Кроме того, у бывших курильщиков надолго сохраняется дефицит витаминов, который тоже увеличивает аппетит. Посоветуйтесь с врачом по поводу витаминных комплексов.
Учитывая ваш рост, у вас нормальный вес, и жесткие диеты вы должны забыть. Соль никак не влияет на сгорание жира, но она способствует задержке жидкости. Вам имеет смысл готовить без соли и солить пищу уже в тарелке – так вы меньше съедите ее гораздо меньше. Добавляйте в блюда сок лимона – пища не будет казаться пресной. За час до тренировки обязательно съешьте углеводы. Например, сладкие фрукты – от них вы не поправитесь. Через час после тренировки – белковое блюдо, например, творог. После 19-00 вечера ешьте овощные супы или нежареное мясо со свежими овощами. Этого будет достаточно, чтобы не испытывать чувство голода.
Да, в такой каше много полезных веществ. Но это не вариант для ужина. Ужин должен быть легким и максимально питательным. Подойдет белковое блюдо и овощной гарнир с минимумом жиров. А гречку оставьте на завтрак.
Если вы добавили физическую активность, а питание ограничили – в организме замедляются обменные процессы. Так организм переходит в экономный режим. Вам стоит увеличить калорийность рациона, добавив белок и полноценный завтрак.
Чтобы не было срывов, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Когда вы боретесь с лишними килограммами – вы боретесь с собой. Срывы – это, прежде всего, последствия резких ограничений. Посмотрите в ответах на вопросы к этой конференции, как правильно построить свой рацион, чтобы снижать вес.
Правильно распределите приемы пищи в течение дня. Включите в рацион нежирные белковые продукты и исключите жирное. Питайтесь часто и дробно. По поводу гормональных нарушений обязательно обратитесь к эндокринологу.
Вы можете потреблять их каждый день, но пусть ваше питание будет разнообразным.
У вас сбился режим питания. Полноценно позавтракайте, а днем перекусывайте овощами и фруктами – это позволит не переедать вечером. Легкий ужин – за четыре часа до сна. А перед сном – кефир.
Начните с правильного завтрака. Время за рулем используйте для перекусов кисломолочными продуктами и фруктами. Таких перекусов за день должно быть как минимум два. Плюс обед с обязательным первым блюдом. Перед выходом с работы обязательно перекусите, чтобы не переесть за ужином. Если вы поздно вернулись домой – выпейте стакан кефира или съешьте небольшую порцию творога.
В этом возрасте убеждать ребенка нужно не словами, а делами. Оградите ее дома от избытка жиров и сладостей. Готовьте завтрак, включите в рацион белок из нежирного мяса и молочных продуктов. Всегда держите в холодильнике сладкие фрукты и любые овощи. Вес сейчас снижать не надо – он уйдет в процессе роста. Следите за тем, чтобы ребенок в основном ел дома. Если поставить питание на правильные рельсы – девочка не только похудеет, но и научится правильно питаться. Это очень пригодится ей во взрослой жизни.
При вашем росте у вас совершенно нормальный вес. Свою фигуру вы оцениваете слишком субъективно. Не отказывайтесь от сладкого – но старайтесь есть в основном сладкие фрукты. В течение дня перекусывайте пищей, которая не приносит дискомфорта: йогуртом или творогом. На ужин ешьте белковое блюдо с овощным гарниром. За час до тренировки – банан, а через час после – нежирный творог.
Не надо подстраиваться под новые диеты. Обследуйтесь, чтобы исключить гормональные нарушения. Затем правильно постройте свой рацион. Об этом я говорила в других ответах на вопросы этой конференции.
Вы стали жертвой собственных экспериментов с диетой. Сейчас вам надо восстанавливать цикл. Во-первых, обратитесь к гинекологу. Во-вторых, перейдите на дробное питание и следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка.
Диета, которую вы описываете, опасна для здоровья. После такого чередования организм начнет накапливать жировую массу. Если у вас все хорошо с весом и фигурой, вам важнее не диета, а визуальный эффект. Так, массаж улучшит кровообращение и слегка подкорретирует объемы, а кожа будет выглядеть более подтянутой.
Если не есть мясной бульон, проблем с желудком не будет. Смысл не в бульоне, а в жидком блюде, которое должно быть в ежедневном рационе. И оно должно быть, во-первых, низкокалорийным, а, во-вторых, не содержать лишних жиров. Лучше есть овощной суп и отдельно готовить белковое блюдо.
Срочно посетите эндокринолога, чтобы исключить гормональные проблемы. Также посетите психотерапевта, чтобы разобраться в ситуации, вызвавшей стресс, чтобы он не спровоцировал развитие депрессии. Пока можете перейти на частое дробное питание.
Питайтесь так, чтобы это было не в ущерб ребенку. Супы – ваше спасение. Ешьте суп не один раз в день, а два или даже три раза. Это позволит поддерживать нормальный уровень молока. Ешьте больше несладких молочных продуктов и тушеных овощей во избежание аллергических реакций у ребенка. Максимально ограничьте жиры.
Скорее всего, питание не осталось прежним. Заведите дневник питания, чтобы понять, чего не хватает в вашем рационе, а чего – слишком много. Перейдите на частое дробное питание и ешьте больше фруктов – ими хорошо заедать желание покурить.
Психотерапевты такую ситуацию рассматривают как депрессивное состояние. Проконсультируйтесь с психологом. И добавьте в рацион как минимум пять сладких фруктов.
Вы можете ознакомиться с материалами по питанию для защиты сердца и сосудов на этом портале. В вашем рационе не должно быть жареного, жирного, сладкого и копченого. Обратите внимание на рыбу, овощи и фрукты. Банальный гарнир из квашеной капусты – это уже отлично. Обязательно ешьте кисломолочные продукты, а также овсяную и пшённую крупы.
Вес у вас в пределах нормы. Переключитесь на сладкие фрукты и сухофрукты. Вместо шоколада пейте какао. В остальном себя ограничивать не надо.
Противопоказания есть: они связаны с нарушениями работы желудочно-кишечного тракта. В остальных случаях отруби полезны, поскольку современные люди едят очень мало продуктов, содержащих клетчатку. Сейчас в продаже можно найти готовые к употреблению отруби. Выбирайте любые. Их можно добавлять в супы и кисломолочные продукты. Отруби низкокалорийны, но богаты витаминами группы В и минеральными веществами: магнием и цинком.
Утром вам не хватает белкового блюда. В обед добавьте суп. На ужин выберите нежирное мясо или рыбу с овощами. А кисломолочные продукты можете употреблять за час до сна. Кефир не вреден. Напротив, он полезен для кишечника и хорошо пополняет запасы жидкости в организме. Во время менструации тренируйтесь без фанатизма. Во-первых, это негигиенично, во-вторых, в эти дни не следует увеличивать нагрузку на организм. Отдайте предпочтение умеренным нагрузкам, чтобы не вызвать кровотечение.
Если сейчас вес встал, организму надо перестроиться на обменные процессы в новом весе. Чтобы не пострадала лактация, ешьте больше легких супов – не только на обед, но и на ужин. Из питания исключите все жирное и добавленный сахар. Если вы готовы себя ограничивать, откажитесь от продуктов жирностью выше девяти процентов: сметаны и сливок – а растительное масло добавляйте в салат по чайной ложке. Остальные жиры вы получите из нежареных белковых блюд.
Такая потеря веса абсолютно нормальна. Ведь у вас немного лишних килограммов. Забудьте о подсчете калорий – сейчас вы даже не восполняете затраты основного обмена. Это рано или поздно обязательно приведет к срыву и набору лишнего веса, ведь организм “голодает” и работает в экономном режиме. Включите в рационе белковые продукты и овощи – они низкокалорийны.
Вам надо пройти обследование: повышенный аппетит не возникает на пустом месте. У вас могут обнаружиться гормональные нарушения или анемия. Обратитесь к терапевту и эндокринологу. Пока вы не знаете причину повышенного аппетита, перейдите на дробное питание, чтобы притупить чувство голода.
Срочно идите к эндокринологу: обследуйте щитовидную железу и гипофиз, сделайте биохимический анализ крови. Скорее всего, ваш вес связан с гормональными изменениями. Действуйте по назначению врача.
При вашем росте вес 90 кг – это не ожирение. А трудно похудеть вам потому, что вы бесконтрольно увлекались голоданием. Ограничения в питании, которые вы применяли, – тоже не обоснованы. Наведите порядок в режиме питания: ешьте полноценный завтрак, добавьте в рацион белок. Нежирное и нежареное мясо или рыба не провоцируют набор лишних килограммов и способствуют ускорению обменных процессов. Обязательно обратитесь к врачу, чтобы исключить гормональные проблемы.
Вам не надо увеличивать скорость похудения. Чтобы хорошо и красиво худеть, необходимо увеличить долю белка в рационе. Он должен быть в достаточном количестве – до 1,5 г на 1 кг веса – и в каждом приеме пищи. Следите за тем, чтобы белок был полноценным по аминокислотному составу, чтобы не допустить нарушения обмена веществ. В качестве физической нагрузки танцев и бассейна будет вполне достаточно. Фанатизм в питании и спорте подрывает здоровье.
Мучное можно есть один раз в день, только на завтрак. В остальное время дня замените сахар сладкими фруктами и сухофруктами, а шоколад – какао. Пересмотрите и свой образ жизни – вам нужно больше двигаться.
Это еще не ожирение, но несколько лишних килограммов у вас есть. Вы набрали их не из-за проблем в личной жизни, а из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Имейте в виду, что небольшой объем пищи не означает, что она здоровая. Вам надо посчитать, сколько жирного и сладкого вы съедаете. Попробуйте записывать, что и сколько вы съели за день и анализировать список. Чтобы похудеть – надо тратить больше энергии. Вам нужны не изнуряющие нагрузки, а больше движения.
Чтобы ответить на ваши вопросы, надо учитывать ваш вес. Если речь идет об ожирении – можно есть не более 150 г подсушенного хлеба. Если нет диабета, то 30 г сахара можно есть с утра. Обычный рафинад лучше заменить сухофруктами или медом. Мед содержит фруктозу и «слаще», чем обычный сахар. Не слишком диетическое лучше есть на завтрак, но нечасто.
Обратитесь к эндокринологу, чтобы исключить гормональные проблемы. Тем не менее, имейте в виду, что процесс набора веса закономерен – он обусловлен голоданием. Перейдите на дробное питание – оно помогает контролировать аппетит.
Пройдите обследование и исключите развитие железодефицитной анемии – именно она повышает чувство голода в эти дни. Вы можете позволять себе погрешности в диете, но ешьте сладкое и жирное во время завтрака. Перейдите на дробное питание и откажитесь от слишком соленой пищи, провоцирующей усиление аппетита. Пейте больше воды и обратите внимание на продукты, которые содержат много железа.
Да, такие диеты есть. Но для начала нужно обследоваться у врача, чтобы оценить состояние здоровья. Только врач может назначить вам лечебную диету – ведь она зависит от фазы заболевания. Если врач назначит курс препаратов – его надо обязательно пройти. У вас не та ситуация, чтобы решать самостоятельно, принимать лекарства или нет.
Набор веса после 45 лет – вполне закономерная ситуация, если пищевые привычки остались прежними. После 45 лет снижается скорость обменных процессов, изменяется гормональный фон. В этом возрасте вам не нужно не так много энергии, как раньше. Следовательно, избыток калорий откладывается в жир. Каждые 10 лет надо пересматривать рацион в сторону уменьшения. Ограничьте потребление жиров, снизьте потребление углеводов. В обед и ужин откажитесь от круп, макарон и картофеля. Постепенно масса тела уменьшится.
Вы можете обратиться в Центры здоровья, чтобы оценить состояние своего здоровья. Забудьте про мочегонные таблетки – они вам только вредят. Почитайте ответы выше – там я подробно рассказала о дробном питании и способах снижения аппетита.
Чтобы не появлялся живот, сократите жирные и сладкие продукты. Из углеводов оставьте крупы и макаронные изделия на завтрак. И не забывайте о достаточном количестве белка в организме. Кроме того, уделите время самомассажу.
Перейдите на дробный режим питания, обязательно ешьте овощной суп. Хотя бы два раза в день вставайте из-за стола и делайте простую офисную гимнастику. И находите время для двигательной активности: танцев, аэробики, бассейна.
Видимо, вы слишком резко ограничили свой рацион, и организм запустил чувство голода, чтобы набрать потерянное. Вам надо сбалансировать свой рацион и сделать его разнообразным. Посмотрите предыдущие ответы на вопросы – там я подробно рассказала, каким должно быть меню на день. Желание курить вы можете заедать без ограничения фруктами и овощами. Очистите и порежьте яблоко, затем медленно съешьте его. Вот и новый ритуал на замену. Золотая серьга в некоторых случаях помогает избежать переедания, но, когда она извлекается, аппетит возвращается. За то время, что серьга стоит, надо научиться питаться правильно, чтобы не было срыва.
Набор веса после голодания абсолютно естественен. Вам надо питаться дробно, обязательно есть белковое блюдо три раза в день для улучшения состояния кожи, а также увлекаться фруктами и овощами. Они богаты антиоксидантами, которые способны восстановить кожные покровы.
Все травяные чаи относятся к лекарственным растениям, которые должны иметь показания к применению и назначаться врачом. Имейте в виду, что они содержат большой объем активных веществ, которые при бесконтрольном применении могут навредить. Самые нейтральные чаи – из ромашки и шиповника. Их можно пить, если нет аллергии и заболеваний ЖКТ. Заменить кофе можно свежезаваренным чаем с добавлением свежего имбиря, корицы и других пряностей. Между прочим, кофеина в чае больше, чем в кофе. Можно также заваривать цикорий или какао.
Вам надо обратиться к психологу, чтобы разобраться, почему вы недовольны своим весом. Целлюлит – это естественная реакция жировой прослойки на строгие диеты. При сбросе и наборе веса нарушается структура каркаса жировой ткани, состоящей из белка. При его недостатке жировые клетки начинают располагаться гроздьями. Решить эту проблему можно при помощи физиотерапии. А вам надо дробно питаться, есть больше белка, овощей и фруктов.
Питье не вредит. Ориентируйтесь на свое чувство жажды. Только не пейте сладкую газировку – отдайте предпочтение чаю и обычной воде. Это не нарушит пищеварение и не замедлит похудение.
Забудьте о желании начать борьбу. В борьбе с самим собой победителей не бывает. Поставьте другую цель. Выберите для себя, что важнее: быть стройной или идти на поводу у своих пищевых предпочтений? Овощи и фрукты помогают быть стройными. Если вам они кажутся невкусными – принимайте их как лекарство от ожирения. Помимо курицы есть еще белок из яиц или творога, а вкусовые свойства говядины и рыбы зависят от того, как их приготовить.
Можно предположить, что организм до сих пор хранит память о дефиците массы тела и теперь старается удерживать запас жира. Чтобы перестроить обмен веществ, надо часто и дробно питаться, но при этом контролировать пищу по калорийности и объемам. Следите за тем, чтобы не было поздних ужинов и ужинайте легко – овощным супом или белковым блюдом со свежими овощами.
На ночь ешьте тарелку овощного супа и белковое блюдо. Или белковое блюдо и салат, заправленный йогуртом. Порции должны быть небольшими.
Ваша повышенная тяга к углеводам связана с тем, что вы их недостаточно потребляете. У вас так называемая «диетическая депрессия», при которой усиливается тяга к запрещенным продуктам. Чем больше ограничений – тем больше тяга. Ешьте мучное и сладкое – но только на завтрак. А во второй половине дня ограничивайте их употребление.
Есть разгрузочные дни, которые можно проводить самостоятельно. Тем не менее, даже в такие дни необходимо съедать хотя бы одно белковое блюдо из диетического мяса или рыбы. На весь день вам хватит 400 г этого продукта, разделенного на четыре порции + 200 г овощного гарнира. Между этими приемами пейте больше жидкости и не разгружайтесь чаще раза в неделю. Голодные дни категорически противопоказаны, потому что голод притормаживает процессы обмена веществ. Коварные последствия таких дней – набор веса и нарушение пищевого поведения. Если в разгрузочные дни вы получаете менее 800 ккал – организм воспринимает их, как голод.
Конечно, похудеть можно. Генетическая предрасположенность к ожирению еще полностью не доказана. Возможно, речь идет о культуре питания и пищевых привычках, характерных для каждой семьи. Если вы будете питаться правильно: тратить калорий больше, чем потребляете – вы не будете набирать лишний вес.
Вам надо обратиться к психотерапевту, чтобы справиться с депрессией. Появление стрий – признак гормональных нарушений, поэтому вам надо обратиться к эндокринологу, чтобы найти причины их появления. Возможно, с этим связан и набор веса.
Едва ли вам настолько не хватает времени, что не получается один раз в неделю заполнить холодильник. Сезонные овощи и молочные продукты не так уж и дороги. Даже квашеная капуста – это хороший овощной гарнир. Для полноценного завтрака вы можете еще с вечера запаривать крупу, а обед готовить на несколько дней. Главное – наведите порядок в сознании, а затем – в холодильнике.
Во-первых, заведите дневник питания. С его помощью вы поймете, где перебираете по калориям. Только записывайте всё – до последней чашки чая или конфеты. Второй шаг – начните дробно питаться и постарайтесь ограничивать жирное и сладкое.