что нужно знать о белках и жирах

Что нужно знать о гармонизации белков, жиров и углеводов

Разбираемся, почему важно сбалансированное питание и как его придерживаться

Для чего нужны белки, жиры и углеводы

Белок — это строительный материал для всего организма, с его помощью мы растем и развиваемся. Белки состоят из аминокислот: заменимых и незаменимых. Первые образуются в нашем организме самостоятельно, вторые попадают с пищей. Морепродукты, рыба, мясо, молочные продукты — источники животного белка. Если говорить о растительном, то здесь на помощь вегетарианцам и веганам приходят бобовые.

Жиры нужны нашему организму для усвоения витаминов, соединения гормонов, для хорошего самочувствия всех 12 систем организма (нервная, костно-мышечная, органы пищеварения, дыхания, кровообращения и т. д.). В свою очередь, жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые есть в мясе и молочных продуктах, однако диетологи рекомендуют отказываться от насыщенных жиров, обвиняя их в повышении уровня холестерина, при котором образуются бляшки на стенках сосудов.

«Сейчас модно быть вегетарианцем или веганом, однако лабораторные анализы показывают, что человек не может нормально функционировать без животных продуктов. В данном случае, если мы говорим о жирах, небольшое количество насыщенного жира необходимо организму. При этом переедать таких продуктов (мясо, сливочное масло) не стоит, вполне достаточно за завтраком добавить чайную ложку сливочного масла к тостам или на обед съесть кусок рыбы или птицы. Также помните, что большое количество скрытого жира есть в полуфабрикатах: сосиски, колбасы, пельмени. По возможности от таких продуктов нужно совсем отказываться», — говорит Ольга Амбург, диетолог, врач первой категории.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты (например, омега-3, 6), которые полезны для организма, содержатся в морской рыбе, орехах, семечках, растительных нерафинированных маслах. Эти кислоты снижают уровень «плохого» холестерина и очищают сосуды.

Бодрость и энергию утром и в течение всего дня нам дают углеводы, которые бывают простыми (сахароза, глюкоза) и сложными (например, клетчатка). Когда углеводы расщепляются, мы получаем энергию. Если эту часть углеводов не израсходовать, они преобразуются в жировые отложения. Основные источники углеводов — фрукты, овощи, крупы, хлопья и всевозможные сладости.

Как углеводы, белки и жиры превращаются в энергию

Питаться все время углеводами или, наоборот, только белками и жирами неэффективно. Что это значит? Неэффективно в первую очередь для нашего КПД и для общего самочувствия. Углеводы запускают организм в работу, простые сахара снабжают глюкозой даже в момент пережевывания. Сложные углеводы, наоборот, не так сильно стимулируют выработку инсулина и поэтому в целом более полезны. Любые скачки для организма — это стресс, поэтому его лучше минимизировать.

«В 1 грамме углеводов содержатся 4–5 энергетических калорий, а это вдвое меньше, чем в жирах и тем более в белках. Но интересно, что именно углеводы заставляют нас тратить больше энергии. Самым лучшим источником углевода являются злаки, фрукты и овощи. Если говорить о простых углеводах, то здесь есть риск получить скачки инсулина, которые приводят к гормональному сбою. Простые углеводы желательно добавлять утром, например мед с кашей и ягодами, джем с хлебцами. Этого хватит для запуска нашего организма утром и поддержания энергии на протяжении всего дня», — объясняет Ольга Веселовская, врач-нутрициолог, диетолог.

Если пища несбалансированная и на тарелке у вас еда с большим содержанием жиров, такое питание приведет к вздутиям живота и сбою менструального цикла. При этом мы не можем полностью отказываться от жиров, так как они помогают сохранить чувство насыщенности в течение нескольких часов после еды. Это говорит о том, что жиры помогают сохранять постоянный уровень глюкозы на протяжении нескольких часов.

«Отсутствие жиров в рационе грозит рядом серьезных проблем для организма. В первую очередь будут страдать кожные покровы, так как жиры отвечают за синтез липидов, необходимых клеточным мембранам, что в свою очередь дает возможность удерживать все полезные вещества в клетках. Жиры участвуют в синтезе гормонов, поэтому их отсутствие грозит нарушением обменных процессов, сильными перепадами настроения и плохим самочувствием в течение дня. В зимний период отсутствие жиров в рационе может способствовать постоянному переохлаждению организма, так как они участвуют в обеспечении терморегуляции. Люди, отказавшиеся от жиров, страдают нехваткой витамина А, D, E и К, потому что эти витамины являются жирорастворимыми», — предупреждает Маргарита Королева, кандидат медицинских наук, диетолог, основатель компании здорового питания SOLO.

Безусловно, белки и жиры вовлекаются в обменные процессы медленнее, они участвуют в восстановлении энергии, которую мы тратим в течение дня. При этом нашему мозгу нужно постоянно поддерживать уровень глюкозы, поэтому прием пищи должен быть сбалансированным. Например, если между приемами пищи проходит очень много времени, мозг не получает нужного количества «топлива» и мы испытываем слабость и недомогание.

Баланс рациона

Диаграмма сбалансированного рациона для девушек выглядит следующим образом: углеводы составляют 35–45%, белки — 20–35%, жиры — 25–30%. Норма белка для женщин в сутки рассчитывается с помощью простой формулы: 1 грамм на 1 килограмм. Для мужчин норма белка составляет 90–120 граммов, а для детей — 60–70 граммов.

Полные (полноценные) белки — продукты животного происхождения, которые содержат все 9 аминокислот. Такая белковая пища также включает большое количество жиров, за исключением постного мяса, обезжиренных сыров, мяса птицы без шкурки, яичного белка и прочего. Вегетарианцам и веганам нужно сочетать разные растительные белки. Это связано с тем, что в растительной пище по сравнению с пищей животного происхождения не хватает той или иной аминокислоты. Например, чечевица в сочетании с бурым рисом обеспечит полноценное потребление белков, но здесь важно учитывать, что такое сочетание содержит большое количество крахмала, а это приведет к повышенному выбросу инсулина.

Сбалансированное меню для всеядных:

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, картофель с зеленью, чай или кофе со сливками.

Полдник: кефир или яблоко с орехами.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи с рыбой или птицей.

Сбалансированное меню для вегетарианцев:

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде или молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: запеченная брокколи с яйцом, отварной рис.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

Сбалансированное меню для веганов:

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: банан.

Обед: чечевица с овощами и отварной бурый рис, 2 ст. л. оливкового масла, салат из огурцов и помидоров.

Полдник: смузи из свежих ягод.

Ужин: приготовленные на пару любые овощи, орехи и зерновой хлеб.

Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.

Источник

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Главное, что нужно знать о белках, жирах и углеводах

У нас есть три большие статьи про белки, жиры и углеводы, но в них много подробностей. Мы написали новую статью с самой важной информацией о БЖУ.

Рассказываем о макронутриентах, их функциях и нормах употребления.

Углеводы

Углеводы — главные поставщики энергии для умственной и физической активности. Различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и др.) и сложные углеводы (крахмалы, пищевые волокна).

Поступая в организм, большая часть углеводов преобразуется в глюкозу, которая используется клетками для жизненных процессов.

Традиционно международные организации здравоохранения рекомендуют потреблять 45–65% углеводов от общей калорийности рациона. Допустимые границы этого диапазона еще шире и зависят от особенностей организма, целей и индивидуальных потребностей.

Как можно чаще отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы, — они усваиваются постепенно и не вызывают резких скачков глюкозы, в отличие от простых углеводов. Это важно для поддержания стабильного настроения и предотвращения резких перепадов голода и сытости.

Основные источники сложных углеводов: крупы, фрукты, овощи, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты.

Простые углеводы содержатся в столовом сахаре, меде и сиропах, выпечке, конфетах и других сладостях, соках и сладких напитках, молочных продуктах.

Белки

Белки состоят из соединенных цепочек аминокислот — «строительных» веществ для тела человека. В организме используется двадцать видов аминокислот, девять из которых не могут быть синтезированы телом человека и должны поступать из еды (незаменимые аминокислоты).

Все незаменимые аминокислоты содержатся в животном белке. Вегетарианцы тоже могут получить их в полном объеме при сочетании растительных продуктов, богатых белком.

Белки выполняют гормональную, ферментативную и защитную функции в организме. Из них состоят соединительные ткани, мышцы, кожа, волосы и другие органы. Белки не являются прямым источником энергии для организма, но могут быть использованы, когда нет альтернатив или когда усвоение жиров и углеводов нарушено.

Количество белков, необходимых человеку, разнится в среднем от 0,8 до 2,2 г на килограмм веса или 10–35% от общей калорийности рациона. Индивидуальная норма зависит от возраста, пола, активности, периода жизни и других факторов.

Продукты с высоким содержанием белка: мясо и птица, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, яйца, бобовые и крупы, орехи и семена, соевые продукты.

Жиры

Жиры — самый энергоемкий макронутриент. Они помогают организму в производстве гормонов, усвоении нутриентов, клеточном росте, защищают от холода и повреждений.

В виде жировой ткани организм может сохранять запасы энергии на долгое время, а в период длительного голодания или низкоуглеводного питания жирные кислоты могут стать основным источником энергии. В этом случае запускается процесс кетоза, с его помощью организм может функционировать с минимальным количеством углеводов.

Именно эта особенность организма помогает людям выживать без еды несколько недель.

Основные виды жиров, или жирных кислот — насыщенные и ненасыщенные.

По данным исследований, чрезмерное потребление насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (но, возможно, это не так).

Основные источники насыщенных жиров — животные продукты (мясо, сливочное масло, сыры и другие молочные продукты, яйца), а также кокосовое и пальмовое масла.

Употребление ненасыщенных жиров помогает регулировать метаболизм, сохранять эластичность клеточных мембран, улучшает кровообращение, они важны для роста и регенерации клеток.

Основные источники ненасыщенных жиров : растительные масла, орехи и семена, авокадо, маслины, рыба и птица.

Отдельно выделяют трансжиры — разновидность ненасыщенных жирных кислот, структура которых делает их устойчивыми к окислению (дольше хранятся и остаются твердыми при комнатной температуре).

В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах. В больших — входят в состав некоторых видов маргарина, спредов и кулинарного жира, то есть содержатся в большинстве кондитерских изделий и полуфабрикатов. Часто трансжиры добавляют для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого.

Традиционная рекомендация по потреблению жиров: не более 30–35% от общей калорийности рациона, из которых до 10% — насыщенные жиры. Промышленные трансжиры рекомендуется исключать из рациона полностью.

Все макронутриенты выполняют важные функции в организме человека, однако необходимое соотношение БЖУ в рационе все еще активно обсуждается в научном мире.

Если вы только начали задумываться о том, сколько и чего нужно есть, начните с традиционных рекомендаций организаций здравоохранения о сбалансированном питании. Дальше действуйте по обстоятельствам, ориентируясь на свои цели и самочувствие. Хотите знать больше об этом? У нас есть и подробные статьи:

Важно

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta

Источник

Все что вам нужно знать о белках, жирах и углеводах

Белок

Белок, или протеин — важный питательный элемент, который играет ключевую роль в функционировании нашего организма.

Белок выполняет жизненно важные функции: из белка строится наше тело, большинство ферментов и гормонов состоят из белков, также белки выполняют транспортную функцию, доставляя необходимые вещества в клетки.

Чтобы наш организм мог использовать белок, он должен его переработать в простую форму — аминокислоты. Всего существует 20 аминокислот, 9 из них являются незаменимыми, то есть наш организм должен их получать извне, так как не может синтезировать их сам. Именно эти 9 аминокислот нам необходимо получать из питания или пищевых добавок.

Полноценным считается животный белок, то есть он содержит все виды аминокислот.

Растительный белок считается неполным, так как в нём не хватает 1-2 жизненно важных аминокислот. Хотя из этого не следует, что вы не можете достаточно получить качественного белка, придерживаясь вегетарианской или веганской диеты. Просто нужно включить в свой рацион максимально разнообразные источники растительного белка: семена, орехи, чечевицу, бобы и качественные зерновые (киноа, гречку, амарант).

Рекомендуемая порция белка —0.7-1.2 гр на кг тела или примерно 46-60 г в день для женщины.

Белок может составлять 15-25 % от всех калорий рациона. Нужно помнить и том, что при активной физической нагрузке и желании набрать мышечную массу, порция белка может быть больше. Кстати, вес продукта не является весом белка в нём, знали об этом? Например, в 140 г курицы содержится около 43 г белка.

Разные виды белка наш организм усваивает по-разному.Так, например, в среднем спирулина и хлорелла содержат 75-80% белка, который способен усвоить организм. Жёлтый горох и рисовый протеин усваивается на 85-90%.

По возможности, покупайте органические орехи, семена, чечевицу, яйца от кур свободного выгула, органическое мясо и птицу, дикую рыбу, не генномодифицированную сою. Подружитесь с фермерами на ближайшем рынке, читайте этикетки в магазинах, задавайте вопросы в ресторанах. Вы имеете право знать откуда взялась еда на вашей тарелке.

Источники чистого протеина:

Дикая рыба – все специалисты по питанию согласятся, что рыба полезна, но не вся. Рыба выращенная фермерскими хозяйствами часто бедна Омега 3 и может содержать антибиотики и диоксин. Если вы едите рыбу регулярно – покупайте дикую рыбу. Её полезные жиры очень ценны для нашего организма.

Яйца от кур травяного откорма — богатый источник тиамина, рибофлавина, пантотеновой кислоты (витамин В5), фолиевой кислоты, витамина В12, биотина, витаминов D и Е, фосфора. Яйца — великолепная еда при условии, что курицы питались натуральным кормом, не содержались в клетках и паслись на траве. Целые яйца более питательны, чем просто яичный белок, так как желток содержит все витамины, минералы, антиоксиданты и Омега 3.

Киноа — псевдозлак, являющийся полноценным белком. Она прекрасна на вкус и легка в приготовлении даже для новичков. Гречка — ещё один полноценный вид белка, который может заменить киноа. Чечевица — хороший источник аминокислот, здоровых углеводов и клетчатки, хотя и не является полноценным белком

Мясо органической курицы – наиболее популярный источник белка в рациона у многих. В ней содержатся все жизненно важные аминокислоты. Покупайте куриное мясо от кур, выросших на природе, которых разнообразно кормили и выгуливали на солнце, а не содержали в клетке. Такое мясо отличается по вкусу и оказывает другое влияние на организм.

Говядина травяного откорма содержит все необходимые аминокислоты. Она богата цинком и железом. Если вы едите мясо, покупайте его от животных, вскормленных травой, а не зерном. Оно чище, безопаснее и содержит больше нутриентов.

Рисовый и гороховый протеин – эта комбинация представляет собой один из лучших на вкус концентрированных белков, которые нам доступны. Этот продукт чист на 80-90%, гипоаллергенен, легко усваивается. Plant Fusion — один из моих любимых БАДов, вкусный и легко усваивается.

Сухой сывороточный белок (Miracle Whey) – второй продукт, богатый протеином, изготовленный из молока (казеин – самый главный молочный белок). Его можно встретить в основном в порошках, заменяющих пищу, белковом порошке и в готовых напитках. Сыворотка содержит незаменимые аминокислоты и в частности содержит высокую долю аминокислот разветвлённой цепи (лейцин, изолейцин, валин) и глютамин (аминокислота, поддерживающая иммунитет). Покупайте органическую сыворотку, без гормонов и от животных, вскормленных травой.

Творог и греческий йогурт — если вы переносите молочные продукты, творог без добавок и греческий йогурт могут сбалансировать ваш рацион. В них мало сахара, достаточно белка и здоровых жиров. Выбирайте органические продукты, чтобы избежать гормонов, химикатов и скрытых антибиотиков.

Темпе – блюдо из ферментированной сои и хороший источник чистого белка для вегетарианцев, если нет аллергии на сою. Убедитесь, что это — органический продукт, а не генномодифицированный. Избегайте употребления переработанного соевого мяса и не переедайте соевые продукты, чтобы не возникло аллергической реакции на нее.

Водоросли и спирулина – одни из лучших суперфудов. В них содержится 65-71% полноценного натурального белка. Аминокислоты из спирулины поступают в организм сразу же после их приема. Однако спирулина не может служить основным источником белка в рационе, так как сложно употребить достаточное её количество, чтобы удовлетворить потребности организма в белке. Но она прекрасна в качестве добавки в здоровом рационе.

Семена конопли – 65% белка, содержащегося в них, приходятся на белок эдестин, который легко переваривается, усваивается и перерабатывается человеческим организмом. Также они не вызывают аллергию.

Миндаль – имеет сильные противовоспалительные свойства и является прекрасным источником здоровых жиров, клетчатки и белка. Для более лёгкого переваривания замочите миндаль на ночь, а затем очистите перед употреблением. Орехи не являются полноценным белковым продуктом, так как не содержат в себе полный спектр аминокислот, но служат прекрасным дополнением к здоровой диете.

Семена чиа – чудесный продукт, содержащий полноценный белок с умеренными противовоспалительными свойствами, легко перевариваемый и лёгкий в приготовлении. Чиа — хороший источник кальция и фосфора, а также клетчатки и марганца. Пудинг из этих семян станет прекрасным завтраком, который легко приготовить на бегу, или богатым протеинами перекусом.

Мода на всё обезжиренное, которую внедрили некоторые эксперты по здоровью и подхватила пищевая промышленность, просто впечатляет. От жиров ожирение, инфаркты, инсульты и прочие опасные заболевания… Так ли это? Давайте разбираться.

Жиры бывают разные. Вредные и полезные. И по правде говоря, именно полезные жиры помогают нам оставаться стройными. Они обеспечивают нас жизненно важными жирными кислотами, защищают сердце и сосуды, сохраняют кожу и волосы мягкими, дают смазку суставам, оберегают нервную систему и предотвращают воспаление клеточных мембран. Жиры поставляют витамины A, D, E к клеткам, а также являются великолепным источником энергии.

Как видите, наш организм просто не может функционировать без них. Давайте изучим каждый тип жиров, чтобы понимать что и где содержится.

Вредные жиры

Стандартное питание обычно состоит из засоряющих сосуды насыщенных жиров и трансжиров. Они вкусные, доступные по цене и везде продаются. Именно они в компании с натрием и сахарами усиливают вкус продуктов и заставляют вас возвращаться за добавкой снова и снова.

Насыщенные вредные жиры обычно твёрдые даже при комнатной температуре и содержатся в мясных и молочных продуктах.

Трансжиры — жиры, которые образовались в процессе гидрогенизации и имеют длительный срок хранения. Их нужно обходить стороной, потому что именно они вызывают ожирение, засоряют сосуды и провоцируют сердечно-сосудистые заболевания. Содержатся такие жиры почти во всей магазинной выпечке (фасованное печенье, кондитерские изделия, булки, шоколадные батончики, торты и т.д.).

Полезные жиры

Как я уже сказала, ненасыщенные жиры играют жизненно важную роль в поддержании вашего здоровья и хорошего самочувствия. К ним относятся полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Они снижаю уровень хелестерина, уменьшают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета 2-го типа, поддерживают тонус и эластичность сосудов.

Полиненасыщенные жиры обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые он самостоятельно не вырабатывает. Они способствуют правильной работе мозга, росту и развитию тела.

В отличной дозировке полиненасыщенные жиры содержатся в жирных рыбах: лососе, тунце, сардинах, а также в семенах льна, чиа и грецких орехах. Мононенасыщенные жиры встречаются в арахисовом масле, орехах, оливковом и кунжутном масле и авокадо.

Лучше всего потреблять ненасыщенные жиры в еде, но вариант с добавками тоже хорош. В сбалансированном рационе должны содержаться поли- и мононенасыщенные жиры в умеренном количестве. Порция жиров в день размером с большой палец с каждым приёмом пищи или около 20-40% от калорий за день.

Углеводы

В последние 30 лет, в эру низкожирового питания, количество углеводов в рационе большинства людей сильно выросло. Но сейчас, когда в моду вошла кетодитета, люди, наоборот, начинают бояться углеводов, как огня.

На самом деле, истина где-то посередине. Главное — баланс во всём и в том числе в углеводах. Один углевод не равен другому. Брокколи, кока-кола и гречневая каша — это всё углеводы, но каждый из них имеет абсолютно разное действие на организм.

Поэтому когда речь идёт об углеводах и их количестве в вашем питании, нужно учитывать не только цифры, но и источники, температуру тепловой обработки продуктов, переносимость или чувствительность к углеводам, уровень сахара в крови и сам состав углеводистых продуктов и количество клетчатки.

Все овощи, зелень, бобовые, цельные злаки, ягоды можно отнести к углеводам, но это медленные, или сложные углеводы, которые не вызывают резкого всплеска уровня сахара в крови и при этом имеют в своём составе достаточно клетчатки, которая благоприятно влияет на микрофлору.

То есть один из наибольших плюсов природных продуктов с клетчаткой — это то, что они поддерживают микрофлору.

Если же углеводы переработанные, или быстрые/простые, они сразу вызывают скачок сахара в крови, влияют на инсулин и его чувствительность. Кроме этого, они кормят патогенную флору, такую, как кандида. К таким углеводам относятся все хлебобулочные изделия, подслащенные продукты, все виды сахара, сиропов и сладкие напитки, включая соки.

При составлении формулы питания вашей тарелки я рекомендую, чтобы ½ вашей тарелки состояла из некрахмалистых овощей и около ¼ из более богатых углеводами продуктов. По объёму назвать такой рацион низкоуглеводным нельзя, но по количеству углеводов и по гликемическому индексу такое питание будет оптимальным.

Каких углеводов нужно избегать?

Быстрых и сильно термически обработанных. Например, это каша быстрого приготовления, макароны не из твёрдых сортов пшеницы, хлеб, печенье, сладкие напитки, продукты жареные до золотистой корочки и все с сахарами и сиропами.

Почему это стоит делать?

Чтобы избежать резких скачков сахара в крови, высокого инсулина, избыточного веса, проблем с гормональным фоном, работой мозга и возникновения вялотекущих воспалительных процессов.

Какие углеводы должны преобладать в рационе?

Включите в свой ежедневный рацион сложные углеводы, которые содержатся в овощах, бобовых, древних крупах и ягодах. Помимо клетчатки в таких углеводах содержится ещё и большое количество витаминов, минералов и питательных веществ, которые присущи только растительным углеводам.

Давайте разберёмся во всех источниках углеводов:

Все зелёные овощи. В них углеводов немного, зато много клетчатки: брокколи, спаржа, все виды капусты. Сюда же можно отнести и водоросли, которые в небольших количествах можно добавлять в супы или салаты.

Цельные крупы. В них среднее количество углеводов, много полезных веществ и клетчатки: чёрный и дикий рис, киноа, амарант, гречка, теф. Всё это низкогликемические продукты, которые содержат клетчатку, не повышают глюкозу в крови и будут полезны порцией размером с кулак, но не больше.

Бобовые. Я считаю, что эти продукту недооценены в западном питании: красная, чёрная и зелёная чечевица, нут, адзуки, чёрная и белая фасоль и даже соевые бобы. Бобовые очень богаты клетчаткой и, если научиться их вымачивать и правильно готовить, то они станут полезным и вкусным дополнением к рациону 3-4 раза в неделю.

Ягоды. В них много фитонутриентов и клетчатки: голубика, вишня (в черешне намного больше сахара), черника, малина (целых 8 г клетчатки на чашку). Ягоды — это натуральное лекарство и полезная еда, которые можно есть как свежими, так и замороженными. Они будут вкусным дополнением к любой диете.

Фрукты. Их можно есть до 2-х штук в день: сливы, нектарины, персики. абрикосы. У них невысокий гликемический индекс (ГИ) и они отлично подойдут к вашему рациону.

Продукция с более высоким гликемическим индексом. К ней относится всё, что приготовлено при высоких температурах и содержит крахмал. Например, это тыква, кукуруза, картофель, свекла. В качестве порции их стоит съедать не более ½ кулачка. Эти продукты лучше потреблять в ограниенном количестве, тем более если у вас преддиабетное состояние, диабет, метаболический синдром или лишний вес.

Фрукты с большим количеством углеводов: арбуз, виноград, ананас. Их стоит есть в небольших количествах и не каждый день.

Углеводные продукты, которые стоит исключить

Это переработанные продукты, которые содержат глютен и особенно переработанный глютен: белый хлеб, кондитерские изделия.

Если говорить о норме потребления углеводов, то при высоком содержании количества клетчатки для женщин их количество может быть 50-250 г в день. Точная цифра зависит от уровня вашей физической активности, переносимости углеводов и от целей, которые вы для себя ставите. Если вы хотите похудеть, то сократите количество углеводов, если наоборот, то — увеличьте.

This entry was posted in Uncategorized. Bookmark the permalink.

Источник