что нужно знать начинающему бегуну

Как начать бегать – программа для начинающих

Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.

Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.

Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.

Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:

Беговая дорожка, плюсы:

Бег на улице, плюсы:

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

Сколько бегать начинающим

Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.

Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.

Советы при занятиях бегом

Ошибки при беге

Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.

Где бегать, если на улице непогода

Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:

Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Источник

Сколько стоит заниматься бегом

С 2015 года я искал интересный, но недорогой вид спорта.

Я пробовал фехтование, плавание, большой теннис, но они мне не подошли. Для фехтования надо было покупать дорогую экипировку: самый дешевый базовый комплект из шпаги, одежды, кроссовок и защиты стоил больше 20 тысяч рублей. Аренда теннисного корта и восемь индивидуальных занятий с тренером стоили 16 тысяч — это тоже было для меня дорого. А в бассейне мне не нравилась хлорка и толпы людей по вечерам.

В 2020 году я обратил внимание на бег: он показался недорогим и несложным способом держать себя в форме. Ни бегом, ни легкой атлетикой я раньше вообще не занимался.

Эту статью я пишу после пяти месяцев занятий. За это время я увеличил продолжительность кросса за одну тренировку в три раза, с 20 до 60 минут. Кроме того, я сбросил два килограмма, у меня исчез намечавшийся живот, стали крепче мышцы ног и пресса. А еще спокойный бег на длинные дистанции стал для меня хорошим способом переключиться и освежить голову после рабочего дня.

В статье я расскажу, во сколько мне обходятся занятия бегом, что полезно знать новичку, какая экипировка потребуется и как избежать проблем со здоровьем. Я живу в Тюмени и пишу эту статью в марте 2021 года, поэтому буду указывать стоимость тренировок и снаряжения в своем городе в этот период.

Как победить выгорание

С чего начать

Вот что нужно сделать, если вы решили начать бегать.

Поставить цель. Если вы решили бегать, подумайте, для чего это вам. Возможно, вы хотите пробежать марафон, похудеть или просто ищете доступный фитнес для занятий пару раз в неделю. От цели будет зависеть план действий.

В постановке целей хорошо помогает концепция SMART. Это акроним от пяти английских слов: Specific — конкретная, Measurable — измеримая, Attainable — достижимая, Relevant — актуальная, Time-bound — ограниченная во времени.

Например, по концепции SMART неправильно ставить себе цель «пробежать марафон». Или даже «пробежать марафон через два месяца». Правильнее будет сказать: «Я хочу в ближайшие 12 месяцев научиться быстро и технически правильно бегать и пробежать марафонскую дистанцию на соревнованиях в Сочи в апреле 2022 года».

У меня конкретной цели на старте занятий не было. Хотелось попробовать и понять, понравится мне бегать или нет.

Спустя три месяца занятий я поставил среднесрочную цель — пробежать 10 км за 45 минут на Московском марафоне, который пройдет в сентябре 2021 года. Потом мне хотелось бы преодолеть классическую марафонскую дистанцию — 42 км 195 м. Но сроки для этой цели будут зависеть от моих промежуточных результатов.

Проконсультироваться с врачом. Если вы знаете о проблемах со здоровьем — особенно с сердцем или суставами, — заранее проконсультируйтесь с врачом-терапевтом.

Я занимаюсь бегом в легкоатлетическом манеже. Здесь при покупке абонемента требуют заключение о допуске к занятиям физкультурой. Похожее заключение, но с указанием дистанции попросят и при регистрации на беговые соревнования.

Я оформил заключение в поликлинике по месту жительства. У меня взяли общие анализы мочи и крови, сделали ЭКГ. По результатам участковый терапевт выдал справку. Все это было бесплатно, по полису ОМС.

Выбрать режим тренировок. Уровень подготовки и самодисциплины у всех различается. От этого будет зависеть, в каком режиме лучше заниматься: самостоятельно, в группе или индивидуально с тренером.

За самостоятельные тренировки, естественно, платить никому не нужно. Можно найти программу тренировок в интернете либо использовать приложение для смартфона, их множество. В большинстве приложений уже есть программы как для начинающих, так и для продвинутых бегунов. О таких приложениях я расскажу дальше в статье.

Но если вы новичок в беге, то при самостоятельных тренировках наверняка допустите много ошибок: перегрузите мышцы, будете бегать с неправильной техникой. Это может привести к боли и травмам.

Индивидуальные тренировки с тренером для меня оказались лучшим вариантом: тренер поставит правильную технику бега и поправит ошибки, составит программу с учетом уровня подготовки. Можно вместе выбрать подходящее время тренировок. Я занимаюсь как утром, перед работой, так и вечером.

Я занимаюсь в манеже три раза в неделю: две тренировки с тренером, одна — самостоятельная. В месяц я трачу 5000 Р : 1000 Р — абонемент в манеж на 12 посещений, 4000 Р — услуги тренера. Еще раз в неделю я тренируюсь на велотренажере дома — это бесплатно, тренажер мне одолжили родители.

я трачу в месяц на абонемент в манеж и услуги тренера

Решите, где будете тренироваться. Бегать можно на открытом воздухе или в манежах.

Если вы бегаете на улице, то лучше поискать легкоатлетические стадионы с беговыми дорожками. На тюменском стадионе «Геолог» летом бесплатно выделяют время для занятий легкой атлетикой. Обычно это раннее утро или поздний вечер.

Беговые дорожки иногда делают на школьных стадионах. По моему опыту, там можно заниматься днем, охрана не запрещает. Если же занимаетесь группой, то лучше заранее договориться с администрацией школы. Еще подходящим местом для тренировки будет парк с ровными асфальтированными аллеями.

Закрытые помещения, например легкоатлетические манежи, подходят для занятий бегом в холодное время года. В манеже обычно есть зоны как для бега, так и для других видов спорта: прыжков в длину и в высоту, толкания ядра и так далее. Длина беговой дорожки в манеже — 200 метров.

В Тюмени всего один подобный манеж. Разовых занятий тут нет, можно только покупать абонементы на 4, 8 или 12 посещений — за 400, 700 или 1000 Р соответственно. Продолжительность одного занятия — 2 часа.

Вот несколько советов, как вести себя в манеже:

Я начал бегать в ноябре 2020 года, поэтому сразу выбрал занятия в манеже. Как только придет весна и растает снег, попробую перебраться в парк.

Как найти тренера

Найти тренера можно по рекомендации знакомых. Бывает, что начинающие бегуны выкладывают в соцсетях фотографии с соревнований. На этих же фото иногда отмечают и тренеров. Возможно, среди ваших друзей найдутся такие спортсмены — напишите им и расспросите о тренере и особенностях тренировок под его руководством. Если он понравится вам по отзывам, договоритесь о пробном занятии.

Если среди знакомых любителей бега нет, то можно поискать тренера в беговых клубах вашего города. Информацию несложно найти в соцсетях и через поисковик.

Беговые клубы организуют также крупные производители спортивных товаров и спортивные магазины, например Adidas и Nike. Как правило, занятия в них бесплатные, нужно только зарегистрироваться на сайте. Единственное неудобство — занятия проводят только в крупных городах.

При выборе тренера постарайтесь оценить его компетентность и личный опыт. Не каждый успешный спортсмен становится успешным тренером: важнее, чтобы он понимал тренировочный процесс и мог объяснить ученику, для чего выполнять то или иное упражнение. Обратите внимание на его личные качества. С тренером вы будете проводить минимум 2—3 часа в неделю. Если после нескольких тренировок вы поймете, что вам психологически некомфортно и хорошие рабочие отношения не складываются, лучше найти другого наставника.

Поскольку никакого опыта в легкой атлетике у меня еще не было, а травма запястья после тенниса уже была, я решил заниматься с персональным тренером. В моем случае помогло сарафанное радио: приятель-бегун посоветовал известного в Тюмени спортсмена Дениса Кораблева.

Тренер оценивает результаты и составляет план на неделю, вносит новые элементы, увеличивает или снижает продолжительность кросса и длительного бега.

Какую экипировку купить

Вот список вещей, которые понадобятся начинающему бегуну.

Кроссовки — это важнейшая и самая дорогая часть экипировки для бега. Производители спортивной обуви рекомендуют купить хотя бы две пары кроссовок: так материал подошвы успеет «отдохнуть» после тренировки и вернуться в исходное положение, а обувь прослужит дольше. Также производители советуют менять беговые кроссовки после каждых 500—800 км. При большем пробеге у кроссовок ухудшается амортизация и сцепление с поверхностью.

Покупать кроссовки лучше в крупных торговых сетях и спортивных магазинах, у которых есть сертификаты соответствия на продукцию. Компания по защите интеллектуальных прав Brand Monitor в 2019 году провела исследование и выяснила, что 33% кроссовок, продающихся в России, — подделка. Если в небольшом магазине цена значительно ниже средней по рынку — это повод насторожиться и попросить у продавца сертификат.

Далее я расскажу, как выбрать кроссовки для бега на длинные дистанции по асфальту, беговой дорожке или другой подготовленной поверхности. Кроссовки для трейла или спринта — отдельная история.

Вот на что стоит смотреть.

Амортизация. Обувь должна поглощать удары при приземлении и снижать нагрузку на суставы. У каждого спортивного бренда есть для этого запатентованная технология: Gel у Asics, Air Zoom у Nike, Boost у Adidas. Амортизирующие вставки из специального силикона размещают в пятке и носке, а иногда и по всей длине подошвы. Саму подошву делают из мягкого и упругого пеноматериала. Он тоже гасит ударную нагрузку и дает дополнительный импульс для движения, возвращая энергию при отталкивании.

Вентиляция. Верх беговых кроссовок делают из дышащих сетчатых материалов. Такая вентиляция отводит тепло и влагу от стоп, помогает избежать сырости и, как следствие, мозолей.

Гибкость. Подошва и верх кроссовок должны быть гибкими и мягкими. В такой обуви стопа будет двигаться естественно. Жесткие вставки делают только в пяточной области.

Фиксация. Кроссовки должны плотно обхватывать, но не сдавливать ногу. Особенно это касается ахиллова сухожилия — это область от пятки и вверх на 5—7 см по задней поверхности ноги. Чрезмерное давление на эту зону может привести к травме.

Размер обуви и ширина колодки. Примерьте несколько пар в магазине. Выбирайте ту, где остается примерно 0,5—1 см свободного места между большим пальцем и краем носка кроссовки. При нагрузках нога немного увеличивается в размерах, если купите обувь впритык — рискуете натереть ноги. Правильные беговые кроссовки при использовании не разносятся. У разных брендов может различаться ширина колодки. У меня широкая ступня — кроссовки Nike сели хорошо, а вот модель Asics такого же размера показалась узковатой.

Пронация — это особенность строения стопы. Пронация показывает, какая часть стопы получает повышенную нагрузку при движении.

Тип пронации можно определить по обуви на плоской подошве. При гиперпронации подошва сильнее стирается с внутренней стороны. Таким бегунам лучше выбирать обувь с дополнительной стабилизацией и поддержкой. Если подошва стерлась с внешней стороны — это гипопронация, или супинация. В этом случае нужна обувь с улучшенной амортизацией.

У людей с нейтральной пронацией нагрузка распределяется равномерно по всей стопе, так что специальная обувь не требуется. У большинства моделей беговых кроссовок нейтральная пронация.

Конкретные модели беговых кроссовок, которые стоит купить

У Nike стоит обратить внимание на серии Pegasus и Winflo.

Линейка UltraBoost от Adidas тоже подойдет. Кроссовки из этих коллекций — одни из самых долгоживущих. Их обновляют и перевыпускают уже много лет. Это показатель качества.

Вот несколько конкретных моделей:

У этой модели в пятке и в передней части стопы есть вставки Air Zoom. Разницу со старыми кроссовками я ощутил с первой же тренировки: бежишь как на резиновых мячиках.

Носки. Да, носки тоже в идеале нужны специальные. Беговые носки должны подходить по размеру и плотно сидеть на ноге. Если носки жмут, то на коже ступней будут складки — появится мозоль. А слишком свободные образуют складки из ткани, которые тоже будут натирать.

Выбирайте носки из синтетики или синтетики с хлопком. Чистый хлопок медленно высыхает и не отводит влагу.

Я купил носки Nike Everyday Lightweight из хлопка и синтетики в соотношении 60/40. Это универсальная модель для занятий спортом. Носки плотно сидят и фиксируют обувь на ноге. Но, несмотря на заявленную технологию влагоотведения, ноги все равно намокают во время пробежек. Теперь хочу протестировать носки, созданные специально для бега.

У таких моделей есть деление на правый и левый носок, они промаркированы как R, Right, и L, Left. Это связано с тем, что у ног разный изгиб: так каждый носок плотнее прилегает к стопе.

Беговые носки сделаны из синтетики, они более износостойкие по сравнению с хлопковыми и комбинированными. Стоимость моделей для бега в 2—5 раз выше, чем у обычных спортивных, и может доходить до 2000 Р за пару.

Футболка и шорты. Большинство спортивных брендов выпускают специальные линейки одежды для бега. Эти модели тоньше и легче футболок и шорт для фитнеса, они хорошо дышат. Я советую выбирать одежду из синтетических тканей. Она не намокает и отводит влагу, легко стирается и быстро сохнет.

Обратите внимание на швы: у беговой одежды они должны быть мягкими и плоскими, так как жесткий выпирающий шов может натереть кожу. Лучше иметь два комплекта формы, потому что одежду придется часто стирать.

Длина шорт зависит от ваших предпочтений. Обычно укороченные шорты надевают для бега на короткие дистанции, а длинные — на продолжительные.

Пульсометр, фитнес-браслет, смарт-часы. Начинающему бегуну подойдет любое устройство, которое измеряет пульс во время пробежки.

Показатель частоты пульса используют для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Это не то же самое, что частота сердечных сокращений, ЧСС. У человека со здоровым сердцем в спокойном состоянии пульс равен ЧСС.

Поскольку пульс у неподготовленного человека и профессионального бегуна при одинаковой нагрузке может различаться, пульсовые зоны рассчитывают как процентное соотношение от МЧСС — максимальной частоты сердечных сокращений. Обобщенная формула подсчета МЧСС — 220 минус возраст человека.

Зная свой показатель МЧСС, можно вычислить пульсовые зоны. И далее построить тренировку так, чтобы пульс оказывался в определенной зоне. В идеале тренировочный план должен состоять из разных тренировок: на развитие выносливости, скоростно-силовых качеств, восстановительных.

Как следить за пульсом во время тренировок

Мой тренер рекомендует начинающим бегунам проводить тренировки в аэробной зоне. Для этого надо бежать в «разговорном» темпе. Смысл в том, что во время бега вы должны свободно вести беседу законченными предложениями, а не обрывками фраз. Если это дается с трудом, снижайте темп.

Поясная сумка. Это необязательная, но полезная вещь. Шорты для бега часто делают без карманов — положить ключ от шкафчика может быть попросту некуда. А если бегаете на улице, в такую сумку удобно класть ключи, телефон, документы или деньги.

Потратил на экипировку — 13 374 Р

Как проходит тренировка

Занятие с тренером начинается с разминки и кросса. Продолжительность кросса постепенно растет. На первом занятии я пробежал пять кругов по 200 метров и устал. Через пять месяцев я вообще не ориентируюсь на дистанцию, а бегу кросс в течение 35—40 минут — это 5—6 километров.

Продолжительность бега мы с тренером наращиваем плавно, чтобы подготовить мышцы и избежать травм. Затем выполняем специальные беговые упражнения, СБУ. Некоторые из них вы делали еще на уроках физкультуры в школе: бег с захлестом голени, бег с высоким подниманием бедра, приставной шаг. Задача СБУ — поставить правильную технику бега и укрепить мышцы.

После этого начинаем тренировку. Сначала мы обычно работаем над общей физической подготовкой, ОФП: это упражнения на спортивных тренажерах на группы мышц ног, спины, пресса, которые задействованы при беге. Затем переходим на скоростную работу — бег на различные дистанции, где ускорения чередуются с трусцой.

Третий этап — длительный бег, проходит без тренера. Я делаю разминку, а потом бегу кросс. В качестве завершения — пятиминутная растяжка. Длительные тренировки начинались с 30-минутного бега в медленном темпе. Спустя пять месяцев я могу бежать по 50—60 минут без особых усилий.

Какое приложение для бега выбрать

Приложение для смартфона поможет фиксировать и анализировать результаты тренировок, считать потраченные калории, отслеживать прогресс и делиться достижениями в соцсетях. С ходу сложно выбрать наиболее подходящее. Я протестировал четыре популярных приложения — и вот что получилось.

Huawei Health. Мой смарт-браслет Honor — это бывший суббренд Huawei — синхронизируется именно с этим приложением. Поэтому им я и пользуюсь уже полтора года.

В приложении отслеживается бег на улице и в помещении, ходьба, плавание, езда на велосипеде и велотренажере. В Huawei Health есть планы беговых тренировок на разные дистанции и курсы для развития выносливости, сжигания жира и так далее. Приложение дает довольно подробную статистику тренировок, отслеживает изменение активности в течение месяца или года. Данные о тренировках нельзя подгрузить вручную. Платных функций нет.

Strava. Приложение Strava совмещает стандартные функции дневника тренировок и GPS-трекера с элементами социальной сети.

Strava позволяет не просто записать активность, но и добавить к ней фотографии, а затем получать зачеты — местный аналог лайков — и комментарии от подписчиков.

Можно вступить в один из сотен беговых клубов-сообществ, подписаться на любимого спортсмена, чтобы следить за его тренировками. Еще Strava умеет считать износ кроссовок: спортсмен задает предельное количество километров, а программа учитывает все ваши пробежки и предупреждает о критическом уровне износа.

Данные о тренировках можно подгружать из других программ, например Garmin, либо добавлять вручную. Базовые функции доступны бесплатно, а расширенные — по подписке. Подписка стоит 499 Р в месяц или 4090 Р в год.

Adidas Running, бывший Runtastic. Приложение учитывает почти сотню видов активностей — от американского футбола до занятий на эллипсоиде.

В приложении можно вступать в беговые клубы Adidas, принимать участие в челленджах и виртуальных соревнованиях. Как и в Strava, здесь можно добавлять тренировки вручную, следить за пробегом своих кроссовок.

В приложение интегрирована программа лояльности Creators Club. За каждый километр бега вы получаете 20 бонусных баллов. Такие же баллы начисляют и за покупки в магазинах Adidas. Накопите 7500 баллов — получите скидку 5%. Баллы начисляются, только если тренировка прошла с включенным приложением, а дистанция отслеживалась по GPS. Я как-то запустил приложение в манеже, крыша которого плохо пропускает сигнал спутника. В итоге GPS не сработал и баллы я не получил.

В бесплатной версии есть только базовые функции и очень ограниченная статистика. Например, нельзя посмотреть общее количество пройденных километров за год — только за месяц. Планы беговых тренировок, подробная статистика и аудиопробежки доступны по подписке — за 599 Р в месяц или 2990 Р в год.

Nike Run Club. Это приложение похоже на Adidas Running по набору функций: в нем есть GPS-трекинг, статистика тренировок, челленджи, учет износа кроссовок, короткие статьи о беге и здоровом образе жизни.

У Nike в приложении доступны аудиопробежки на русском и английском — вы бежите, а в наушниках вас мотивируют знаменитости: футболисты сборной России Артем Дзюба и Федор Смолов, олимпийский чемпион в беге на 800 метров Юрий Борзаковский, певица Монеточка и другие.

Важное отличие от предыдущих приложений в том, что здесь учитываются только беговые тренировки. Главный плюс — все функции в приложении Nike бесплатные.

Как избежать травм

Мышечная боль после тренировок — это нормально. Но если вы чувствуете сильную и продолжительную боль, которой раньше не было, или появились воспаления, отеки, снизилась подвижность суставов — это повод посетить врача. Травматолог-ортопед соберет анамнез, при необходимости сделает УЗИ, рентген или даже МРТ, поставит диагноз, назначит лечение.

Я расскажу о нескольких правилах, которые помогут избежать травм при занятиях бегом.

Не торопитесь. Если никогда не занимались бегом, наращивайте нагрузку постепенно. Начните с непродолжительных легких пробежек. Неподготовленному человеку будет достаточно 15—20 минут бега в спокойном темпе. Если на начальном этапе слишком тяжело непрерывно бежать, чередуйте круги: один трусцой, один шагом. Главная цель на первом этапе — сделать тренировки регулярными.

Занимайтесь ОФП. В беге задействованы мышцы не только ног, но и корпуса. Укрепляйте их с помощью специальных беговых упражнений и тренажеров. Если ваши мышцы слабые и неэластичные, то вся нагрузка достанется суставам. А это прямая дорога к травме и продолжительному лечению.

Не бегайте по слишком твердой или неровной поверхности. У тротуарной плитки, гранита, бетона низкая амортизация. Даже хорошие беговые кроссовки не смогут погасить всю ударную нагрузку. А если занимаетесь в парке, лучше бежать по асфальтированной дорожке. На земляной поверхности бывают неровности, ямы, корни деревьев — рискуете упасть или подвернуть ногу.

Чередуйте дни тренировок с днями отдыха. Организму нужно время, чтобы восстановиться. Полноценный сон поможет сделать это быстрее.

Ходите в баню или сауну. Это поможет активизировать восстановительные процессы в теле, уменьшить мышечную боль, улучшить кровообращение, вывести остаточные продукты распада и молочную кислоту. Не делайте этого сразу после тренировки, чтобы дополнительно не нагружать сердце. Оптимально ходить в баню не чаще раза в неделю.

По словам моего тренера, если не получается посетить баню, подойдет и ванна. Наберите горячей воды до уровня чуть выше пояса, посидите 10—15 минут. После этого холодной водой из душа обдайте мышцы ног. Затем опять погрейте ноги в ванне и повторите обливание еще пару раз. Этот контрастный душ усилит кровообращение и ускорит вывод молочной кислоты.

Итоги

Одежду и экипировку я покупал в течение нескольких месяцев. Для начала будет достаточно приобрести пару кроссовок, носки, футболку и шорты. Если хотите сэкономить, выбирайте бюджетные марки одежды или ловите скидки на отдельные вещи.

Чтобы сэкономить на тренировках, попробуйте заниматься в группе, это дешевле. В некоторых беговых клубах можно найти и бесплатные тренировки. А летом вашей площадкой для бега может стать любой городской парк.

Бег, как и любой спорт, требует вложений на старте. Расходы на тренировки и экипировку сопоставимы с занятиями фитнесом или плаванием в бассейне под руководством инструктора. Когда же экипировка куплена, а техника поставлена, бег превращается в один из самых экономичных видов спорта.

Потратил на занятия бегом за пять месяцев — 38 374 Р

Запомнить

Никогда не была фанатом бега, 2 км в школе по кругу были сущим наказанием. И вообще не самый спортивный человек.

Сейчас бегаю меньше, но все равно с большим удовольствием.

Jane, у вас ещё есть время одуматься. Пока нет половинки, вас ещё можно спасти!

Я никогда не тренил, а потом как затренил. Набегал 4 000км за 3 года, несколько марафонов, один ультрамарафон. Оброс друзьями-бегунами, а обычные пьяницы и бездельники перестали со мной общаться.

Пытался бросить несколько раз, но каждая наша встреча с друзьями заканчивается минимум через 10км по 5.00/км. Родственники от меня отвернулись, когда узнали, что я ещё и плачу за это. Недавно женился, но, похоже, что жена уже догадывается, что я не бухать хожу по утрам.

Не знаю, что делать. Остановите меня, пожалуйста.

« Когда-то её выдвинули на общественную работу и с тех пор никак не могут задвинуть обратно» (с) Затренил так затренил👍🏻

Этот, на ironman не планируете?

Jane, вы молодец! Я в мае начал бегать в парке, беру жену с собой, она гуляет, пока я наматываю круги😄

Jane, хоть кто-то пользовался RunKeeper
Я с 2016 года им пользовался, а потом фитнес браслет от Хуавея сделал свое и я отошел от RunKeeper. Периодически открываю, раз в месяц записи есть. Но раньше было очень много, поддерживаю в том плане, что приложение реально испортилось(

Интересно, есть такие 🤔Нужно погуглить

Актуально, мне 25, у меня ДЦП, после выигранной спортакиады (я там пробежал 100м за 14.7 сек) и начал бегать, нашел тренера и занимаюсь как спринтер бесплатно, я только купил спортивные шорты, штаны, пару футболок и беговые кроссовки, шиповки мне выдали тоже бесплатно, за всё я отдал около 12 тысяч, планирую ещё взять алимпийку) Через две недели поеду на первые свои соревнования😉

Александр, затем, что люди разные. Кому-то хватает говно-демикса, а кому-то не нравится страдать))

Бегаю, чтобы добрать физической активности и поддерживать сердечно-сосудистую в тонусе. Походил полгода к тренеру, чтобы подправить технику, потому что после пробежек болели колени. Когда подтянул технику, начал бегать один без целей и программы. Слежу за техникой, частотой шагов и пульсом, чтобы не сделать себе хуже, бегаю небольшие дистанции без требований ко времени.

Дима, спринтерский бег для начинающих гораздо травматичнее, имхо

Наталия, четко расписано, респект. Со всем согласен и многое знакомо!

Наталия, супер! Про гардероб согласна, у меня найковские штаны просто не снашиваются (хотя это и не инов даже), надоели уже 😃

Наталия, полезно, спасибо! Конечно, браслет не предел мечтаний, но и покупался не для бега. Как я вижу, нормальные часы стоят в разы дороже, плюс нагрудный пульсометр. Думаю, мало кто на старте потратится на такое. Со временем обзаведусь гаджетами, спасибо за наводку с «барахолкой», надо помониторить.

Наталия, круто. И никогда не покупайте tracksmith. Назад дороги не будет.

Может кому поможет:

1. Триал Спорт, Спортмастер и Wildberries продают эту же фирменную обувь со скидками до 60% (особенно прошлогодние коллекции), никаких подделок при этом.
Только Триал и Спортмастер надо ждать, пока сезон пройдёт, а на Wildberries могут и в начале устроить распродажу на пару дней.

Прикрепляю фото, сравнивающее интенсивную утреннюю прогулку (справа пульс с амазфита, слева с нагрудного пульсометра).

Источник