что нужно сделать чтобы худеть
Не могу похудеть!
Как правильно терять вес и оставаться здоровым
На самые актуальные вопросы о диетах отвечает Ринат МИНВАЛЕЕВ, физиолог, специалист по здоровому питанию, доцент Санкт-Петербургского государственного университета.
— У каждой диеты есть один главный недостаток: любая из них предполагает исключение из рациона или серьезное ограничение белков, жиров, углеводов. А без этих веществ организм функционировать просто не может.
Например, если убрать из рациона жиры как предполагает диета Дюкана, это приведет к задержке роста клеток, быстрому старению и нарушениям половой функции. То есть вы станете выглядеть гораздо хуже, хотя стремились, наоборот, выглядеть после диеты лучше. Эта же диета предлагает отказ от сахара, хлеба, картофеля – то есть от легкоусвояемых углеводов. А они необходимы для питания нервных клеток, без них не возможна работа головного мозга. В итоге нарушается память, снижается работоспособность.
Если ограничить потребление углеводов и сделать упор на белки, как в кремлевской диете (или по Аткинсу), то практически гарантированно вы получите дисбактериоз. Потому что, если в толстый кишечник поступают только белки, вероятность преобладания гнилостных процессов (дисбактериоз) будет весьма высокой. А если поступают углеводы, то развиваются полезные бактерии брожения, гарантирующие хорошее пищеварение и самочувствие.
Особенно важно, чтобы вы не питались раздельно (отдельно белки, жиры, углеводы). Например, в мясе (это белки) содержится одна из незаменимых аминокислот – триптофан, без него вы постоянно будете грустить. Но сам по себе триптофан не может проникнуть в головной мозг, ему нужен помощник – а это глюкоза, которая содержится в сладостях и фруктах. Так что по «отдельности» питаться нет смысла. Если вы хотите похудеть, придерживайтесь наиглавнейшего правила: тратьте больше калорий, чем вы получаете с пищей.
Сколько калорий можно потратить (в ккал)
Посадка деревьев – 384
Уборка в гараже – 403
Игра в бильярд – 184
Медленный танец – 223
Катание на коньках – 609
Игра в теннис или футбол – 517
Вождение автомобиля – 101
Полет на самолете – 92
Игра с детьми сидя – 141
Прогулка с коляской – 151
Одевание, принятие душа – 93
Написание писем – 80
Разговор по телефону – 50
Почему после диеты вес все равно возвращается на прежний уровень?
— Это вполне закономерно. Если сидеть на диете, то организм должен восполнять ту энергию, которую вы не додаете с пищей, сжигая жиры. Поначалу так и есть. Но через некоторое время организм начинает бунтовать: ведь вы продолжаете тратить энергию, а достаточное количество еды он так и не получает. Отсутствие достаточного количества пищи – стресс, поэтому организм начинает делать запасы жира на черный день. В итоге, когда едите очень мало, чтобы похудеть, для организма это сигнал, что этот «черный день» наступил. Получается замкнутый круг: чем меньше вы едите, тем больше организм защищается и запасается жиром.
Тратьте больше калорий, чем получаете с пищей.
Правда ли, что, для того, чтобы похудеть, надо пить много жидкости?
— Ограничивать организм в жидкости неправильно. Она необходима для транспортировки питательных веществ, вывода продуктов обмена из организма. Дефицит воды сказывается на работе почек и печени. А если последняя не справляется со своими функциями, нарушается обмен веществ в организме – и лишний жир может пополнить и без того достаточные запасы. Поэтому в среднем нужно пить не менее 1,5 л чистой воды в день.
Содержание калорий в блюдах (в ккал на 100 г)
Картофельное пюре на молоке – 63
Гречневая каша на воде – 90
Манная каша на молоке – 98
Жареная картошка – 155
Салат из огурцов и помидоров – 32,
Селедка под шубой – 183
Красный борщ без мяса – 32
Отварная говядина – 254
Гамбургер с мясом и сыром – 214
Ожирение – что это такое?
Ожирение относится к разряду наследственных заболеваний. Наличие тучных родственников в семье и факт перекорма ребенка в раннем детстве неизбежно приведут к развитию у него ожирения. Очень мало существует в жизни удовольствий, которые были бы столь же доступными, как пища. В большинстве случаев еда служит для наслаждения эго, она может быть средством поощрения, создания большого комфорта.
Еда ассоциируется с праздником, ведь всякого рода события отмечаются банкетами, праздничными обедами или ужинами. Семейные узы цементируются пищей. Телевизионные рекламы, фотографии в журналах, витрины супермаркетов навязчиво кричат: «вкусно!». И в результате мы разворачиваемся лицом к еде, если даже не очень голодны.
Для того, чтобы ваш ребенок добился снижения веса,нужно вместе с ним пересмотреть свои взгляды на пищу, диету и ожирение вообще. Несколько советов, которые могут быть вам полезны
— Если вы обнаружили, что ни часа в день не проходит, чтобы ваш ребенок что-нибудь не пожевал, сделайте следующее: наметьте определенные часы,когда он точно не будет есть, и постепенно увеличивайте их количество.
— Если ребенок быстро ест – учите его замедлять темп еды. Он должен чувствовать сытость, которая наступает не сразу. Пищу тщательно пережевывать.
— Чем больше мест ассоциируется с едой, тем больше шансов у ребенка к перееданию. Ограничьте места приема пищи кухней и столовой.
— Как только ребенок закончил есть – вставайте из-за стола.
— Есть необходимо в тишине. Не включайте приемник, не смотрите телевизор.
— Чаще хвалите ребенка за небольшие достижения.
— Проверяйте вес 1-2 раза в неделю.
— Не забывайте о физической нагрузке. (утренняя гимнастика, прогулки, тренировки на свежем воздухе).
Если вы действительно хотите помочь вашему ребенку – проявите в отношениях с ним деликатность, доброжелательность и участие.. Попытайтесь найти с ним общий язык и поучавствуйте вместе с ним в нелегком процессе похудения.
Мамам на заметку
Что детям точно нельзя…
— острые блюда, специи, сильно соленые блюда;
— газированные напитки, жевательную резинку, чипсы;
— маринованные овощи и фрукты;
— майонез, горчицу, хрен, все острые соусы;
…А что надо ограничить:
— Свинину, баранину, мясо гусей и уток (очень жирное);
— кондитерские мучные изделия, сладости.
Привычки умного питания
Вопреки распространенным верованиям секрет правильного питания прост, тривиален и знаком почти каждому. Он основывается на выработке правильных привычек питания.
Если послушать некоторых экспертов, то получается, что правильное здоровое питание – дело необычайно сложное и запутанное. Подсчеты, таблицы калорий, содержание протеина и антиоксидантов скорее вызывают ассоциации со школьным курсом тригонометрии, чем со здоровым, полным энергии человеком.
— За завтраком вливайте кофе в молоко вместо того, чтобы добавлять молоко в кофе.
Поутру заполните кружку до краев молоком. Выпейте столько молока, пока в кружке не останется такое его количество, сколько вы обычно добавляете в кофе. Затем залейте это количество привычным кофейным варевом. Вы только что приняли 25 процентов дневной нормы витамина D и 30 процентов нормы кальция.
— Выпивайте два стакана воды перед каждым приемом пищи.
Этим вы убиваете двух зайцев: не допускаете обезвоживания организма и съедаете немного меньше. Исследование голландских ученых показало, что, выпив два стакана воды, вы понижаете свой аппетит и снижаете количество съеденной пищи, что способствует снижению веса.
— Используйте в соусах и блюдах побольше томатов и нежирного сыра.
У людей, которые едят много томатов, снижается риск заболевания раком простаты, потому что томаты богаты ликопеном – веществом, которое снижает вероятность заболевания раком. Если вы удвоите порцию соуса или пасты к пицце или макаронам, ваш организм получит двойную дозу ликопена. Уменьшение лишь на треть количества съеденного сыра моцарелла(этим куском вы все равно не будете сыты) спасет вас от 20 граммов жира – ровно столько жира содержится в двух бигмаках.
— Всегда кушайте двойную порцию помидоров.
Еще одна возможность получить здоровую дозу ликопена
— Все ешьте с луком.
Исследования убедительно доказали, что лук один из самых полезных продуктов. Лук входит в число основных спасителей сердца (группа флавоноидов). Посему считайте своим счастливым долгом обкладывать луком хот-доги, пиццу и любые бутерброды. А что касается фастфуда…
— При возможности всегда заказывайте чай.
Чем больше мы узнаем о чае, тем более полезным оказывается этот напиток. Недавнее исследование Министерства сельского хозяйства США показало, что в черном чае содержится большое количество антиоксидантов – важнейших помощников вашего тела в борьбе с болезнями сердца, раком и даже морщинами. В черном чае содержится еще больше антиоксидантов, чем в моркови или капусте брокколи.
— Перекусывайте каждый день около 3 часов дня.
Легкая кормежка между ланчем и обедом снижает беспокойство и усталость, а также предотвращает возможность вечернего переедания – таково мнение КифаАюба, директора диетологического центра колледжа Альберта Эйнштейна. Но только не вгрызайтесь остервенело в шоколадный батончик! Лучше съешьте йогурт или фрукт, крекеры или сыр, яйцо вкрутую, яблоко или выпейте бутылку воды. Все эти продукты дадут вам необходимый заряд энергии.
— Всегда ешьте фрукты с кожицей.
Не срезайте кожицу с яблок или груш – этим вы лишаете себя важнейших питательных веществ и клетчатки. То же самое можно сказать про картофель. С апельсинов кожуру снимать можно, но старайтесь оставить как можно больше белой клетчатки под кожурой – она содержит в больших количествах флавоноиды. Также не забудьте сгрызть белый стебель внутри апельсина.
— Ешьте лосося каждую среду.
Вообще-то, день не имеет здесь принципиального значения; главное, чтобы вы ели рыбу по меньшей мере раз в неделю. Мясо лосося богато жирными кислотами омега3 – тем жиром, которого, по мнению экспертов, нам как раз и не хватает. Омега 3 предотвращает аритмию сердца – у людей, которые едят рыбу раз в неделю, значительно реже случаются инфаркты; они также в меньшей степени подвержены депрессии. Еженедельно угощение лососем предоставит в распоряжение вашего организма необходимое ему количество жирных кислот омега3.
— Всегда мойте мясо.
Вот легкий способ снижения количества жира в ваших любимых кушаньях и рецептах: как только вы закончили торжественную часть жарки мяса, выложите его в блюдо, покрытое салфетками или бумажными полотенцами. Затем положите еще один слой салфеток и сверху промокните жир. Если хотите удалить еще больше жира – выложите мясо в дуршлаг и помойте его горячей( но не кипящей) водой. Вода смоет жир и холестерин. Применение обоих способов дает уменьшение содержания жира в мясе наполовину.
— При поедании капусты брокколи положите на нее сверху немного маргарина, оливкового масла или сырного соуса.
— Влюбитесь в овощи.
— Всегда съедайте (небольшой) десерт.
А вот почему: такие сладости, как печенье и низкокалорийное мороженое, посылают сигнал вашему мозгу, что прием пищи закончен. Без них вы можете не почувствовать насыщения, что может привести к хищной продразверстке на кухне поздно ночью в поисках чего-нибудь сладкого.
— Съедайте тарелку сухого завтрака каждый вечер перед отходом ко сну.
Без какой еды никак?
— Чтобы оставаться здоровым, человек должен каждый день потреблять 12 витаминов и 5 основных минеральных веществ, – рассказывает Борис Суханов, профессор Института питания РАМН и ММА им. Сеченова. В рационе должны обязательно присутствовать белки (1 г на кг веса), углеводы (200-300г), жиры (50-70г) ежедневно, 20г клетчатки.
Организму не важно, откуда он получит этот продуктовый набор. Для поддержания жизнедеятельности важно другое – чтобы не было недостачи.
В диетологии действует правило взаимозаменяемости: у любого дорогостоящего продукта есть более дешевый аналог.
Что можно и нужно убрать из холодильника:
Продукты, которые способны обеспечить организм всем необходимым, самые доступные.
1. Каши
Норма потребления – 30 г сухих круп в день.
Норма потребления – 2 порции в день (одна порция – 250 мл молока или 45 г сыра).
3. Растительное масло – содержит ненасыщенные жиры, облегчающие пищеварение, и витамин Е, препятствующий развитию раковых клеток и считающийся витамином красоты. Подсолнечное масло не уступает оливковому. Оно имеет высокую усвояемость.
Норма потребления – 0.2 л в неделю.
4. Рыба и морепродукты – основной поставщик белка, омега-3 жирных кислот, фосфора и тирозина (основного мозгового нейромедиатора). Жирная рыба исключительно полезна для сердечно-сосудистой системы.
Норма потребления – 600-800 г в неделю.
5. Овощи и фрукты – содержат витамины и клетчатку. Регулярное употребление снижает давление и уровень холестерина в крови. Самые полезные овощи и фрукты общедоступны. Квашеная капуста по содержанию витаминов превосходит лимон и апельсины, яблоки и свекла защищают от рака, а морковь главный помощник в борьбе со старением.
Норма потребления – 400 г в день
6. Яйца – легкоусвояемый продукт, содержащий 11 видов витаминов (в желтке), дневную норму натурального белка, кальций и другие микроэлементы.
Норма потребления – для взрослых – 1 яйцо вдень.
Отдельный разговор о мясе. Спор о необходимости его употребления – один из самых яростных среди диетологов.
Исчез живот, а вместе с ним и зубы.
Даже самый скромный книжный развал с ходу забросает вас брошюрами и даже томами с диетами на все случаи жизни. С некоторого времени в эту гонку включился и Интернет. Почему же при таком огромном количестве «худей не хочу!» число людей с лишним весом не уменьшается и к чему приводят самостоятельно выбранные диеты, «Комсомолка» расспросила у к. м. н., врача-диетолога Маргариты Королевой.
Почему после диеты обвисает кожа и выпадают волосы?
Во время похудения меняется обмен веществ, который влияет на работу всех систем организма – внутренних органов, иммунитета, нервной, кровеносной, эндокринной системы.
То же самое касается и другой эстетической проблемы – складки обвислой кожи. Если вам уже не 25, то рассчитывать, что это «рассосется» само собой, бессмысленно. Поэтому, как только пациент начинает терять в весе, ему сразу назначают систему физиопроцедур. А они сейчас разнообразны – начиная от массажей и иглорефлексотерапии и заканчивая современными аппаратными лифтингами.
«Приметы» добросовестного диетолога
Любая эстетическая область медицины привлекает любителей легко заработать. Однако отличить врача-диетолога от дилетанта и самозванца, купившего диплом в переходе, достаточно легко.
При каких заболеваниях противопоказано худеть:
— Тяжелые эндокринные патологии.
— Снижение иммунных свойств организма.
Три главные ошибки, ведущие к полноте.
1. «Сяду на диету и похудею»
После того как вы начнете питаться, как раньше, в прямом смысле напуганный таким диетическим экстримом организм запускает процесс выработки жировых тканей с утроенной силой. Поэтому после жестких схем снижения веса пациенты становятся еще полнее.
2. Редкие приемы пищи
3. Ночные бдения
Во время сна и только с 12 ночи и до 3 часов утра в организме вырабатывается гормон роста, который самым активным образом влияет на процесс сжигания жиров. И если вы в это время не спал, то на целые сутки оставили без контроля свои жировые отложения.
Как заглушить голод после 7 вечера
а ) медленными глотками выпейте стакан 1 – 1,5% кефира;
б ) очистите грейпфрут или гранат и съешьте его, не торопясь. Грейпфрут – по одной дольке, гранат – по одному зернышку. Можно при этом воспользоваться китайскими палочками для еды или зубочисткой. Чем медленнее вы будете есть, тем быстрее придет чувство сытости;
в ) тщательно пережевывая, съешьте 1-2 свежие моркови среднего размера.
Диеты для похудения
Поделитесь с друзьями:
Список диет для похудения:
Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания.
Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, «кремлевские», китайские и многие другие диеты.
Какая диета подходит именно для вас? Какой можно пользоваться постоянно, а какую использовать только как экстренную, «скорую» помощь для того, чтобы похудеть на 3-4 кг за пару дней? Какие противопоказания есть у каждой диеты? Какие могут быть последствия для здоровья? Кому противопоказаны диеты и как правильно выходить из диеты, чтобы не набрать сброшенные килограммы вновь?
Самые популярные диеты для быстрого похудения – это малокалорийные системы питания, или, как их еще называют, экспресс-диеты. Ими пользуются в том случае, когда есть необходимость в сжатые сроки избавиться от нескольких килограммов лишнего веса.
Жесткие диеты практически никому не подходят, поскольку кардинальная и резкая смена рациона приводит к серьезному стрессу и негативно сказывается на настроении и самочувствии. Женщинам всегда хочется быстро сбросить лишние килограммы перед торжественным мероприятием или перед пляжным сезоном.
Срок: неограничено
Результат: +50% к похудению
Суть: исследования доказали, что если вы будите пить по 0,5 литра воды перед едой, вы потеряете на 44% больше веса в течение 12 недель, по сравнению с теми, кто не делает акцент на воде.
В статье будут описаны диеты, которые действительно работают. Они помогают избавиться от лишнего веса как женщинам, так и мужчинам. Это не голословное утверждение, а научно доказанный факт. Поэтому всем желающим прийти в.
Как ускорить обмен веществ, чтобы похудеть? Интервью с диетологом
Какие продукты ускоряют обмен веществ, когда можно есть сладости без вреда для фигуры и почему с возрастом требуется больше пищи для насыщения организма? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лариса Борисевич.
Метаболические процессы происходят в организме даже в состоянии покоя и сна
— Если объяснять просто, обмен веществ — это скорость, с которой тело превращает пищу в энергию и расходует ее. Метаболические процессы в организме проходят постоянно, и энергия, соответственно, расходуется всегда. Она нужна нам для физической и умственной работы, а также в состоянии покоя и сна.
Специалист объясняет, что полученные в результате обмена веществ калории организм распределяет на базовый метаболизм (или основной обмен). Это то количество энергии, которое требуется для поддержания жизнедеятельности на минимально возможном уровне. Кроме того, есть энергия, которая уходит на физическую активность и переваривание пищи.
— Около 26% энергии основного обмена тратится на поддержание мышечного тонуса. Если человек занимается спортом и мышечная масса растет, то увеличиваются и энергозатраты.
Но если резко бросить занятия спортом,мышечная масса через некоторое время уменьшится в объеме, соответственно снизится метаболизм. Если в этом случае не уменьшить калорийность питания, то это приведет к набору веса.
В этом же заключается «подвох» и для любителей 1-2 месяца походить в зал, а потом забросить занятия на длительное время. Лариса Леонидовна советует заниматься спортом регулярно хотя бы по 20-30 минут в день. Это позволит ускорить метаболизм.
Для тех кто не может выполнить эти правила, рекомендации следующие: постоянное и сбалансированное питание на уровне 2000-2500 калорий и ежедневные прогулки по 40-60 минут. Польза для метаболизма будет большая. Физические нагрузки и питание должны быть сбалансированы, только в этом случае метаболизм будет ускоряться,а не снижаться.
— К резкому снижению обмена веществ приводят несбалансированные краткосрочные диеты со значительным снижением калорийности, так как в мозг постоянно идет сигнал,что он голодает. Соответственно организм начинает снижать энергозатраты и делать запасы, вот почему как только после этих диет вы переходите на обычное питание, то быстро набираете потерянный вес. Плюс добавляются лишние килограммы. Это одна из распространенных ошибок желающих похудеть. Если вы хотите стать стройнее, необходимо есть, т.к. чувство голода тормозит метаболизм. Мой совет: правильное и сбалансированное питание с постепенным снижением калорийности. Оно поможет ускорить обменные процессы и дать стойкий результат потери веса. Нормой считается снижение веса приблизительно на 10% от исходной массы тела за первые 2 месяца и 20-30 кг в год.
Метаболизм у мужчин и женщин — разный
Диетолог поясняет, что обмен веществ у мужчин и женщин отличается. У представителей сильного пола, как правило, больше мышечной массы. Мышцы в свою очередь сами по себе сжигают жир и забирают много энергии. Вот почему парни полнеют реже. Уровень тестостерона также способствует повышению энергообмена. У мужчин часто образуется не подкожный, а внутренний жир. Этим можно объяснить появление у некоторых пивных животиков.
— Развитые мышцы бывают и у девушек, это отлично. Они позволяют ускорить уровень основного обмена. Метаболизм 1 килограмма мышечной ткани составляет в сутки от 70 до 90 калорий, в то время как жировой — всего 4 калории.
На скорость метаболизма влияет возраст
Диетолог рассказывает, что на качество обмена веществ влияет также возраст. Чем старше человек, тем меньше энергии расходуют его органы и ткани. Максимальная потребность в калориях необходима в возрасте 25-30 лет. После 30 происходит медленное снижение обменных процессов — в среднем, на 0,5% ежегодно.
— После 30 претерпевают изменения и функции головного мозга. Постепенно меняется работа так называемого «центра голода». Требуется большее количество пищи, чтобы наесться. Люди чаще начинают переедать. С возрастом в организме существенно задерживается жидкость, создавая условия для набора лишних килограммов.
Вот почему Лариса Леонидовна рекомендует, если вам исполнилось 30, уменьшить потребление пищи, которая несет избыточную энергию (в первую очередь, простые углеводы). К таким продуктам относятся: выпечка, сладкие напитки, соусы, сухие завтраки.
Как ускорить обмен веществ
Для ускорения обмена веществ нужно соблюдать всего несколько правил. Например, не игнорировать режим питания. Только регулярное поступление пищи способствует ускорению обменных процессов.
— Длительные перерывы между едой (более 5 часов) ведут к замедлению основного обмена. Так происходит потому, что организм дает сигнал в мозг: наступили «голодные дни». Затем он переходит в режим «энергосбережения». Тратится меньше энергии на работу органов, все остальное откладывается про запас.
Еще одна рекомендация для ускорения обмена веществ — дробное питание. Оно способствует ускорению метаболизма и позволяет длительно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
— Если вы питаетесь регулярно и небольшими порциями, организм вырабатывает специальный гормон лептин. Он позволяет подавлять аппетит, что препятствует перееданию. Поэтому я рекомендую 5-6-разовый режим еды. Лучше, если он будет состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов небольшими порциями (200-300 граммов).
Для поддержания нормального метаболизма важно не пропускать завтрак. Это один из самых важных приемов пищи, он должен обеспечивать до 30% калорийности дневного рациона. Именно завтрак запускает метаболические часы.
— Когда человек не ест утром, организм испытывает стресс. Та энергия, которая поступает во время обеда и ужина, превращается со временем в жировые запасы.
Лучше, чтобы на завтрак, второй завтрак и обед приходилось до 70% калорийности всего дневного рациона.
Продукты для ускорения метаболизма
Еще одно правило для хорошего метаболизма — разнообразие рациона. В течение каждого дня организм человека нуждается в белковой пище, сложных углеводах, овощах, фруктах и полезных жирах.
— Сложные углеводы — это цельнозерновой хлеб, бобовые, крупы, злаки и богатые клетчаткой овощи. Здоровый белок содержится в рыбе, курице, яйцах, сыре, говядине. В сырых овощах имеется не заменимая для организма клетчатка, которая стимулирует обменные процессы. Полезные жиры есть в продуктах, в составе которых присутствуют Омега-3 жирные кислоты. Вот почему важно включать в рацион: жирные сорта рыб, льняное семя и масло, рапсовое масло, брокколи, фасоль, шпинат, цветную капусту, грецкие орехи.
Специалист отмечает, что острый перец разгоняет метаболизм на 50%. Однако он противопоказан тем, у кого есть гастрит.
— А вот то, что употребление зеленого чая стимулирует обменные процессы, — отчасти миф. Да, кофеин, который в нем содержится, считается стимулятором и незначительно поднимает уровень основного обмена, но максимум до 100 калорий.
Лариса Леонидовна заключает: тем, кто активно следит за фигурой, главное — помнить, что и когда есть. Так, сложные и простые углеводы (сладости, выпечку) лучше есть с утра. До 11:00/12:00 часов они полностью перевариваются. Днем лучше усваиваются белки. На ужин желательно отдавать предпочтение сложным углеводам (в виде овощного гарнира) и легким белкам (в качестве основного блюда).
— Не стоит также забывать о здоровом 8-часовом сне и положительных эмоциях от жизни.