что нужно помнить приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями

«Правила проведения самостоятельных занятий по физической культуре в домашних условиях». Как правильно тренироваться.

Министерство образования и науки Республики Татарстан

Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение

«Альметьевский политехнический техникум» (ГАПОУ «АПТ»)

«Правила проведения самостоятельных занятий по физической культуре в домашних условиях»

студент группы ЭКС1-164

Как правильно тренироваться

Приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, обязательно учитывайте состояние своего здоровья и, если есть какие-либо нарушения, посоветуйтесь с врачом, вашим учителем физической культуры или тренером. Это важно, так как в учебнике предлагаются упражнения и нагрузки, рассчитанные на школьников, отнесенных по состоянию здоровья к основной медицинской группе, т.е. на тех, кому разрешено на уроках физической культуры выполнение всех упражнений.

Приступая к регулярным занятиям физическими упражнениями, необходимо усвоить основные правила тренировки, научиться оценивать различные стороны своей двигательной подготовленности и личные достижения.

Правила проведения самостоятельных занятий.

— Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

— Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому нагрузки и их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

— Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех физических качеств. Это поможет достичь более высоких результатов в избранном вами виде спорта.

— Помните, что результат тренировок зависит от их регулярности, так как большие перерывы (3-4 дня и более) между занятиями сводят на нет эффект предыдущих упражнений. Поэтому даже при очень большой загруженности, например во время подготовки к экзаменам, все равно найдите 20-30 мин для выполнения комплекса упражнений.

— Для того чтобы у вас сохранялись высокая активность и желание заниматься, меняйте места проведения тренировок, чаще занимайтесь на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекайте к тренировке своих товарищей, членов семьи.

— Очень хорошо заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает интерес к тренировке и способствует хорошему настроению.

— Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузок. Более трудные упражнения потребуют и большей продолжительности пауз между ними, и меньшего числа повторений. В зависимости от самочувствия, переносимости нагрузок, задачи тренировки можете волнообразно повышать или понижать нагрузки на протяжении одного занятия в течение недели или более длительного периода. Во время тренировок не стремитесь выполнить максимальную нагрузку.

— Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна и т.п.).

— Если вы почувствовали какие-либо отклонения в состоянии здоровья, переутомление, посоветуйтесь с учителем, тренером, врачом.

Помните, что эффект от тренировок будет наиболее высоким, если вы в совокупности будете использовать физические упражнения, закаливающие процедуры, соблюдать гигиенические условия, режим дня и правильное питание.

И. п. – о. с.; на счет 1-2 – поднимаясь на носки, медленно поднимите руки вперед и затем вверх; пальцы сожмите в кулак, смотрите вверх, подтянитесь;

3 – опускаясь на обе ступни, с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотрите прямо;

4 – разогните руки вверх, прогнитесь, смотрите вверх;

5 – соединяя носки ног, присядьте до отказа на всю ступню, ладони на бедрах, локти в стороны;

6 – выпрямитесь, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы сжаты в кулак;

7 – присядьте до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны;

8 – прыжком встаньте ноги врозь на широкий шаг, руки на поясе;

9 – разгибая левую руку и отводя ее в сторону и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно поверните туловище налево, ноги с места не сдвигайте, смотрите на кисть левой руки;

10 – поверните туловище прямо, руки на поясе;

11 – разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно поверните туловище направо, ноги с места не сдвигайте, смотрите на кисть правой руки;

12 – поверните туловище прямо, руки на поясе;

13 – резко наклонитесь вперед, коснитесь земли руками, ноги прямые;

14 – выпрямляясь, поднимите руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнитесь;

15 – резко наклонитесь вперед, коснитесь земли руками, ноги прямые;

16 – выпрямляясь, сделайте глубокий вдох и выдох.

Рис. 1. Вольные упражнения. Первый комплекс

Источник

Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

Как построить тренировочное занятие

Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80% всего времени занятия. Остальные 20 – 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.

Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.

В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60% от максимального и только после этого через 5 – 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от максимального. Это в пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию.

Таблица средних показателей функциональных и антропометрических измерений школьников

Величина ЧСС
уд/мин

Показатели массы тела
и роста (кг, см)

Показатели задержки дыхания

МальчикиДевочкимассаростмассаростна вдохена выдохена вдохена выдохе784-8886-9022-28118-12921-27118-12936143015883-8784-8824-31125-13524-31124-13440183617985-8981-8526-35128-14127-35128-140441940181087-9178-8230-38135-14730-39134-147502250211175-7982-8632-41138-14932-42138-152552444201280-8484-8837-49143-15838-50146-160602248221370-7475-7939-53149-16543-54151-163612450191476-8075-8045-56155-17046-55154-167642554241570-7472-7650-63159-17550-59156-167682760261672-7670-7351-78168-17956-72157-16771296428

Параметры допустимых значений ЧСС при тренировочной нагрузке

Источник

Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями для учащихся

Приступая с самостоятельным занятиям физическими упражнениями, обязательно учитывайте состояние своего здоровья и, если есть какие-либо нарушения, посоветуйтесь с врачом, учителем, какие выбрать упражнения и как дозировать.

Просмотр содержимого документа
«Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями для учащихся»

Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями для учащихся.

1.Приступая с самостоятельным занятиям физическими упражнениями, обязательно учитывайте состояние своего здоровья и, если есть какие-либо нарушения, посоветуйтесь с врачом, учителем, какие выбрать упражнения и как дозировать.

2. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки.

3.Очень важно, чтобы физические нагрузки соответствовали вашим возможностям, поэтому нагрузки и их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них. Не забывайте, что ваш организм, не организм взрослого человека.

4.Составляя план тренировок, включайте упражнения для развития всех физических качеств.

5.Результат тренировок зависит от их регулярности, так как большие перерывы между занятиями сводят на нет эффект предыдущих упражнений.

6.Для того чтобы у вас сохранялась высокая активность и желание заниматься, меняйте места проведения тренировок, чаще занимайтесь на открытом воздухе, в парке, привлекайте к своим тренировкам товарищей.

7.Очень хорошо заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает интерес к тренировке и способствует хорошему настроению.

8.Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха.

9.Тренировки обязательно начинайте с разминки, а по завершении ее используйте восстанавливающие процедуры ( массаж, теплый душ, сауна или ванна).

10.Эффект тренировок будет наиболее высоким, если вы в совокупности будете использовать физические упражнения, закаливание, правильное питание, режим дня, гигиенические условия.

Источник

Правила проведении самостоятельных занятий

Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и пере­утомлению.

Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможнос­тям, поэтому нагрузки и их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех физических качеств. Это поможет достичь более высоких результатов в избранном вами виде спорта. Помните, что результат тренировок зависит от их регулярности, так как большие перерывы (3—4 дня и более) между занятиями сводят на нет эффект предыдущих упражнений. Поэтому даже при очень большой загруженности, например во время подготов­ки к экзаменам, все равно найдите 20—30 мин для выполнения комплекса упражнений.

Для того чтобы у вас сохранялись высокая активность и желание заниматься, меняйте места проведения тренировок, чаще зани­майтесь на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекайте к тре­нировке своих товарищей, членов семьи.

Очень хорошо заниматься под музыкальное сопровождение. Это
повышает интерес к тренировке и способствует хорошему настро­
ению.

Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интен­сивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и перено­симости нагрузок. Более трудные упражнения потребуют и боль­шей продолжительности пауз между ними, и меньшего числа по­вторений. В зависимости от самочувствия, переносимости нагрузок, задачи тренировки можете волнообразно повышать или понижать нагрузки на протяжении одного занятия в течение недели или бо­лее длительного периода. Во время тренировок не стремитесь вы­полнить максимальную нагрузку.

Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна и т. п.).

• Если вы почувствовали какие-либо отклонения в состоянии
здоровья, переутомление, посоветуйтесь с учителем, тренером,
врачом.

Помните, что эффект от тренировок будет наиболее высоким, если вы в совокупности будете использовать физические упражнения, зака­ливающие процедуры, соблюдать гигиенические условия, режим дня и правильное питание.

Итак, ваш день должен начинаться с зарядки.

вопросы для самоконтроля

1. Что нужно помнить, приступая к самостоятельным занятиям физи­ческими упражнениями?

2. Каковы основные правила проведения этих занятий?

3. В чем заключается регулярность тренировочных занятий?

4. С чего начинается любое тренировочное занятие?

5. Что составляет физиологические принципы тренировки?

Утренняя гимнастика

Основная цель утренней гимнастики (зарядки)— повысить пос­ле ночного сна тонус организма и привести все физиологические систе­мы в рабочее состояние. Хорошая зарядка может помочь также в раз­витии силы, выносливости, гибкости и координации движений. А если вы приучитесь выполнять утреннюю гимнастику ежедневно при любой погоде на свежем воздухе, то, помимо улучшения работы всех функций, ваш организм станет закаленным, а характер — волевым и стойким.

Зарядка может проводиться и как тренировка. В этом случае упраж­нения выполняйте с большей нагрузкой, а время их выполнения дово­дите до 20—30 мин. Однако в связи с тем, что вам предстоит напря­женный учебный день в школе, организуйте утреннюю гимнастику так, чтобы она не вызывала большого утомления и не снижала работоспо­собность.

Вам на выбор с учетом вашей двигательной подготовленности и ин­тересов предлагаем несколько вариантов зарядки, разработанных И.Л. Дударовым и И.И. Путивльским.

В эти комплексы входят общеразвивающие упражнения, оказываю­щие воздействие как на организм в целом, так и на отдельные группы мышц и суставов. Например, при сгибании и разгибании рук в упоре (отжимании) наиболее сильно напрягаются трехглавые мышцы плеча, прямые мышцы живота, мышцы пояса верхних конечностей, разгибате­ли плечевого сустава, разгибатели голени.

При перемещении тела вниз под действием силы тяжести происхо­дит разгибание в плечевых суставах, сгибание в локтевых и лучеза-пястных суставах. При этом сгибатели плеча и разгибатели предплечья выполняют уступающую работу.

При упоре на согнутых руках сохраняется высокая активность четы­рехглавых мышц бедра, широчайших мышц спины, прямых мышц живо­та, больших грудных мышц.

В фазе подъема наибольшая нагрузка падает на трехглавые мышцы плеча. Они работают в преодолевающем режиме. Особенно велика ак­тивность больших грудных мышц.

При приседаниях некоторые мышцы работают в изометрическом (удерживающем) режиме. К ним относятся мышцы, которые фиксируют голову, пояс верхних конечностей и разгибатели позвоночного столба. Это упражнение полезно тем, кто хочет увеличить силу ног и иметь кра­сивую походку.

Вольные упражнения

Первый комплекс (рис. 72)

И.п. — о. с; на счет /—2 — поднимаясь на носки, медленно под­нимите руки вперед и затем вверх; пальцы сожмите в кулак, смотрите вверх, потянитесь;

3 — опускаясь на обе ступни, с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотрите прямо;

4 — разогните руки вверх, прогнитесь, смотрите вверх;

5 — соединяя носки ног, присядьте до отказа на всю ступню, ла­дони на бедрах, локти в стороны;

6 — выпрямитесь, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы сжаты в кулак;

7 — присядьте до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны;

8 — прыжком встаньте ноги врозь на широкий шаг, руки на поясе;

9 — разгибая левую руку и отводя ее в сторону и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно поверните туловище налево, но­ги с места не сдвигайте, смотрите на кисть левой руки;

10 — поверните туловище прямо, руки на поясе;

/7 — разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до от­каза (пальцы сжаты в кулак), одновременно поверните туловище напра­во, ноги с места не сдвигайте, смотрите на кисть правой руки;

12 — поверните туловище прямо, руки на поясе;

13 — резко наклонитесь вперед, коснитесь земли руками, ноги прямые;

14 — выпрямляясь, поднимите руки вперед и, отводя их в стороны и ад, прогнитесь;

15 — резко наклонитесь вперед, коснитесь земли руками, ноги прямые;

16 — выпрямляясь, сделайте глубокий вдох и выдох. Второй комплекс (рис. 73)

И. п. — о. с; /—2 — с силой отведите плечи и руки до отказа назад, ерните кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на нос-движением в стороны медленно поднимите прямые руки вверх, кулаки ожмите, потянитесь;

3 — опускаясь на обе ступни, с силой согните руки, кулаки к плечам, |атки сблизьте, смотрите прямо;

4 — сделайте широкий выпад влево с резким разгибанием рук в сто-|ы и поворотом головы налево, пальцы разожмите, ладони книзу;

5 — толчком приставьте левую ногу к правой и с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизьте, смотрите

6 — сделайте широкий выпад вправо с резким разгибанием рук
в стороны и поворотом головы направо, пальцы разожмите, ладони

7 — толчком приставьте правую ногу к левой, с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизьте;

8 — прыжком поставьте ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ла­дони с хлопком соедините над головой, туловище отклоните назад;

9 — резко наклонитесь вперед, руки между ног, колени не сги­байте;

10 — выпрямитесь, поднимая руки вперед на высоту плеч, повер­
ните туловище налево и разведите руки в стороны до отказа, пальцы
сожмите в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигайте;

// — не останавливаясь, поверните туловище направо и повторите наклон вперед, руки между ног;

12 — не останавливаясь, выпрямитесь и повторите то же движение, что и на счет 10, только с поворотом туловища направо;

13 — не останавливаясь, поверните туловище налево и повторите наклон вперед, руки между ног;

14 — выпрямляясь, присядьте до отказа, руки вперед ладонями кни­зу, пальцы разожмите;

15 — встаньте, руки вверх — в стороны ладонями внутрь;

16 — соедините ноги, сделайте вдох, на выдохе опустите руки, при­мите о. с.

Общий вариант утренней гигиенической гимнастики (рис. 74)

(Продолжительность — 20—25 мин)

1. Ходьба 100 м с упражнением в движении: 1 — руки через сто­роны вверх, голову поднять; 2 — руки через стороны вниз, голову в и. п. 10—12 раз.

2. Бег 400 м (медленный с увеличением темпа и снижением в конце).

3. Ходьба 100 м с упражнением в движении: /—2 — руки вперед-вверх (вдох); 3—4 — руки через стороны вниз (выдох). 6—8 раз.

4. И. п. — руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки; четыре круговых движения вперед, четыре круговых движения назад. По 4—б раз.

5. И. п. — стойка ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны. Повороты туловища налево и направо. 12—16 раз.

6. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. / — присядьте, руки опус­тите и отведите до отказа назад; 2 — встаньте, руки поднимите вверх, прогнитесь. 8—10 раз.

7. И. п. — о. с. Первый комплекс вольных упражнений (см. рис. 72).

8. И. п.— о. с; / — упор присев; 2 — прыжком примите упор ле­жа; 3 — упор присев; 4 — и. п. 6 раз.

9. И. п. — о. с. Второй комплекс вольных упражнений (см. рис. 73).

10. Прыжки на месте на одной (попеременно), двух ногах.

11. Ходьба с ускорением 50—100 м.

12. Бег 1000 м в среднем темпе с замедлением в конце.

13. Медленный бег 200 м с переходом на ходьбу. При ходьбе уп­ражнение в глубоком дыхании и на расслабление: /—2 — руки дуга­ми назад-вверх (глубокий вдох); 3—4 — расслабленно опустите руки к плечам и вниз, опустив при этом голову и плечи.

Силовой вариант утренней гигиенической гимнастики с гантелями 1,5—2 кг

(Продолжительность — до 30 мин)

1. Ходьба 100 м с упражнением в движении: и. п. — руки в сторо­ны; / — руки вперед; 2 — руки в стороны. 10—12 раз.

3. Ходьба 100 м с упражнением в движении: и. п. — правая рука вверх, левая вниз, пальцы в кулаки; /—2 — два отведения рук назад; 3—4 — то же, сменив положение рук. 8—10 раз.

4. И. п. — руки перед грудью; /—2 — два отведения рук назад; 3—4 — разогните руки в стороны ладонями вверх с поворотом нале­во (направо) и в конце движения сделайте два рывка руками назад. 6—8 раз в разные стороны.

5. И. п. — ноги на ширине плеч; / — присед, руки вперед; 2 — и. п.; 3 — присед, руки в стороны; 4 — и. п. 8—10 раз.

6. И. п. — руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки; 1—4 — круго­вые движения кистями вперед и назад. 4—5 раз.

Упражнения с гантелями (рис. 75)

7. И. п.— стойка ноги врозь, хват ладонями вперед; / — согните
руки в локтевых суставах; 2 — и. п. 8—10 раз.

8. И. п. — ноги на ширине плеч, левая рука к плечу, правая вверх; / — опустите правую руку к плечу, разогните левую вверх; 2 — опус­тите левую руку к плечу, разогните правую вверх. 12—14 раз.

9. И. п. — о. с; / — присед, руки вперед; 2 — и. п.; 3 — присед, руки в стороны; 4 — и. п. 6—8 раз.

10. И. п. — выпад правой ногой вперед, руки вверх; 1—3 — пру­жинистые приседания на каждый счет; 4 — поворот кругом. 4—б раз в разные стороны.

11. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх (гантели прижаты одна к другой); / — энергичный наклон вперед с махом рук между ногами; 2 — выпрямитесь, руки вверх — прогнитесь. 10—12 раз.

12. И. п. — ноги шире плеч, руки в стороны; / — поворот тулови­ща налево (до выпада); 2 — поворот туловища направо. 8—10 раз.

13. И. п. — о. с; / — руки вперед-вверх; 2 — наклон вперед, ру­ки назад до отказа; 3 — выпрямитесь и присядьте, руки вперед; 4 — о. с. 6—8 раз.

14. И. п. — о. с, руки к плечам; 1—4 — подскоки на правой (ле­вой) ноге. По 8 подскоков на каждой ноге.

15. Ходьба 100 м с упражнением на расслабление (без гантелей): 1—2 — руки через стороны поднимите вверх (вдох); 3—4 — расслаб­ленно уроните руки к плечам и вниз, опустив голову (выдох). 6—8 раз.

16. Бег до 1500 м в среднем темпе.

17. Медленный бег и ходьба с упражнениями в глубоком дыхании; /—2 — руки назад-вверх, голову поднимите (глубокий вдох); 3—4 — руки через стороны скрестно вниз, наклон туловища вперед, голову опустите (выдох). 8—10 раз.

Упражнения с резиновой лентой (рис. 76)

1. И. п. — встаньте ногами на середину ленты, руками возьмитесь за концы, локти прижмите к бокам; / — одновременно или поочеред­но согните руки в локтевых суставах; 2 — и. п. 12—16 раз.

2. И. п. — встаньте ногами на середину ленты, ее концы обмотай­те вокруг кистей, согнутые руки к плечам; / — выпрямите руки вверх; 2 — медленно вернитесь в и. п. 16—20 раз.

3. И. п. — встаньте ногами на середину ленты, руками возьмитесь за ее концы; /—2 — руки в стороны (или вверх); 3—4 — медленно вернитесь в и. п. 12—16 раз.

4. И. п. — руки в стороны, лента за спиной; / — сведите прямые руки вперед (держите 5—6 с); 2 — и. п. 6—8 раз.

5. И. п. — встаньте ногами на середину ленты, в приседе возьми­тесь руками за концы, руки к плечам; / — примите о. с; 2 — присядь­те в и. п. 16—20 раз.

6. И. п.— зацепите середину ленты за ступню согнутой ноги, концы ленты обмотайте вокруг кистей; / — разогните ногу вперед; 2 — и. п. 14—16 раз обеими ногами.

7. И. п.— зацепите середину ленты за неподвижный предмет, возь­мите ее концы в руки, руки к плечам; / — наклоните туловище впе­ред; 2 — и. п. 14—16 раз.

8. И. п. — то же, что и в упражнении 7, только руки в стороны; / — поверните туловище налево; 2 — поверните туловище направо. 14—16 раз.

9. И. п. — зацепите середину ленты за неподвижный предмет, ру­ки с обмотанными вокруг кисти концами ленты вперед; 1 — наклоня­ясь вперед, руки отведите назад; 2 — и. п. 12—16 раз.

10. И. п. — то же, что и в упражнении 9; / — присед, руки в сторо­ны; 2 — и. п.; 3 — присед, руки назад (вверх); 4 — и. п. 8—10 раз.

11. Ходьба, бег, общеразвивающие упражнения (см. вариант с гантелями).

Кроссовый вариант утренней гигиенической гимнастики

(Продолжительность — 20—30 мин)

Ходьба 100 м с упражнениями в движении.

1. /—2 — отведение прямых рук назад; 3—4 — отведение прямых рук в стороны (ладони вверх); 5—6 — отведение прямых рук вверх-на­зад. 6—8 раз.

2. И. п.— руки к плечам; 1—4 — четыре вращения согнутых рук вперед; 1—4 — четыре вращения согнутых рук назад. Выполнить 6—8 раз.

Медленный бег 400 м.

Общеразвивающие и специальные упражнения

3. И. п. — ноги на ширине плеч; / — прогнитесь, руки вверх; 2—3 — пружинистые наклоны вперед; 4 — и. п. 6—8 раз.

4. И. п.— выпад вперед, руки на пояс; /—3 — пружинистые при­седания; 4— поворот кругом. 8—10 раз.

5. И. п. — стоя у опоры, тело наклонено вперед, руки на уровне плеч. Разминание стоп попеременным движением ног с подъемом на пальцы и касанием пяткой пола. Выполните многократно в медленном и среднем темпе.

6. Семенящий бег. 2—3 раза по 30—40 м. Упражнение выполняет­ся в быстром темпе. Опорная нога выпрямляется полностью, стопы ног на грунт ставятся параллельно.

7. Бег скачками с приземлением на толчковую ногу с высоким под­ниманием бедра. 2—3 раза по 40—50 м.

8. 3—4 ускорения на 50—60 м с параллельной постановкой стоп на линию.

Ходьба 200 м с ускорением. Бег 800 м за 4 мин. Ходьба 200 м. Повторите 3 раза.

Ходьба 200 м с упражнением в глубоком дыхании и на расслаб­ление: 1—2 — руки дугами вперед, вверх, прогнитесь (вдох); 3—4 — через стороны руки вниз (расслабленно), голову опустите (выдох). 6—8 раз.

Вопросы для самоконтроля

1. Какова основная цель утренней гимнастики?

2. Какие упражнения входят в утреннюю гимнастику?

3. Какое воздействие на мышцы оказывают различные упражнения утренней гимнастики?

4. Какова ее продолжительность?

5. Самостоятельно составьте комплекс упражнений утренней гимнастики.

Источник