что нужно кушать чтобы снизить уровень сахара в крови
Как снизить глюкозу в крови, какие продукты можно употреблять при сахарном диабете
Высокий уровень глюкозы в крови – это признак сахарного диабета и других заболеваний. Регулярные обследования организма помогут выявить проблему на ранней стадии и избежать развития серьезных болезней. Чтобы результат анализа был достоверен рекомендуется сдавать кровь два раза. Это исключит гипергликемию на фоне стресса. Направление на исследования дает семейный врач или терапевт. Необходимо всегда знать, какие продукты можно употреблять при сахарном диабете.
Основные правила питания
При сахарном диабете необходимо соблюдать правила питания, помогающие улучшить состояние больного.
Это основные правила здорового питания и рекомендации для людей, страдающих сахарным диабетом.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс имеет два значения, которые не противоречат друг другу. ГИ необходим для людей с сахарным диабетом и для спортсменов. Стандартное определение – это соотношение продуктов распада глюкозы в крови к массе продукта. Это означает, что при распаде продукта изменяется концентрация сахара в кровотоке. Для атлетов гликемический индекс указывает на скорость усваивания продуктов.
Что можно есть диабетикам, соблюдая диету и стол № 9
Диета №9 назначается на постоянной основе при сахарном диабете второго типа.
Продукты, которые можно употреблять:
Стол №9 состоит из полезных продуктов, которые нормализуют и улучшат состояние при диабете.
Какие подсластители разрешены
Подсластители – это заменители сахара, производство которых началось в 20 веке. Современные препараты почти безвредны. Существует два вида сахарозаменителей:
По данным исследований сукралоза и стевия не могут стать причиной развития негативных реакций. Благодаря их безопасности в организме не меняются никакие процессы после их употребления.
Какие продукты способствуют снижению глюкозы
При повышенном уровне сахара в крови и диабете рекомендуется ежедневно употреблять продукты, которые снижают концентрацию глюкозы.
Это основные продукты, которые должны быть в рационе у человека с сахарным диабетом.
Разрешенные продукты
Чтобы знать, какие продукты разрешено употреблять при сахарном диабете, необходимо ознакомиться с таблицей.
30 продуктов снижающие сахар в крови
Диета для людей с преддиабетом и диабетом важна так же, как и прием лекарственных средств. Пища, которую употребляет человек, напрямую сказывается на уровне сахара в крови и влияет на прогрессирование заболевания.
Безусловно, тактика ведения пациента предполагает учет и ряда других фактов: вес, физическая активность, стрессовые ситуации, генетическая предрасположенность. Однако именно питание играет решающую роль в поддержании нормального уровня глюкозы в крови.
Люди с диабетом должны отказаться от употребления в пищу продуктов с высоким содержанием сахаров и рафинированных углеводов, приводящих к резким скачкам глюкозы. Необходимо сделать упор на блюдах, которые, напротив, позволяют контролировать эти показатели и оздоравливать организм в целом. Мы подготовили 30 продуктов, эффективность которых была научно доказана в снижении уровня сахара в крови.
30 продуктов снижающие сахар в крови
1 Брокколи и их ростки
За снижение уровня сахара в крови ответственно химическое вещество под названием сульфорафан. Это изотиоцианат, который образуется при употреблении в пищу брокколи в результате реакции между глюкорафанином и (глюкозиналатное соединение) и мирозиназой (фермент), входящих в состав продукта.
Ростки брокколи содержат глюкозинолаты в высокой концентрации. Они богаты глюкорафанином, который улучшает усвоение глюкозы клетками и снижает уровень сахара в крови у людей с выявленным диабетом 2 типа. [3]
Более того, регулярное включение в рацион овощей из семейства крестоцветных, является отличной профилактикой развития этого опасного заболевания.
Чтобы получить из брокколи максимальное количество сульфорафана, продукт нужно употреблять их в пищу в сыром виде, либо после непродолжительной обработки паром. Также повышает процент его усвоения активные источники мирозиназы. Поэтому брокколи можно сочетать с порошком семян горчицы, который добавляют в приготовленное блюдо.
2 Морепродукты
Рыба и моллюски – это источник ценных белков, полезных жиров, минералов и витаминов. Также они богаты антиоксидантами, которые позволяют снизить уровень сахара в крови.
Белковая пища является одним из лучших контроллеров глюкозы в организме. Она замедляет процесс переваривания, предупреждая резкие скачки сахара в крови после еды. Кроме того, белок отлично насыщает, препятствуя возникновению раннего чувства голода. Поэтому люди, употребляющие белковую пищу быстро теряют лишний вес, что немаловажно в лечении сахарного диабета.
У лиц, которые регулярно включают в свой рацион рыбу жирных сортов, в частности, сардины и лосось, организм лучше справляется с контролем уровня сахара. В эксперименте с участием 68 человек, страдающих ожирением, было установлено, что употребление 750 г жирной рыбы в неделю позволяет улучшить показатели крови по глюкозе. Сравнение проводилось с группой пациентов, которые рыбу не получали. [4]
3 Тыква и тыквенные семечки
Тыква содержит много клетчатки и антиоксидантов, помогающих контролировать уровень сахара в крови. В некоторых странах этот овощ даже используют в качестве традиционного средства для лечения диабета. В частности, речь идет о Мексике и Иране.
Тыква содержит полисахариды. В ряде экспериментов ученые выяснили, что они способны снижать уровень сахара в крови. Однако до сих пор неизвестно, в каком виде лучше употреблять продукт, чтобы добиться подобного эффекта.
Семена тыквы богаты полезными жирами и белком, поэтому их тоже можно использовать в качестве продукта для снижения уровня глюкозы в крови. В 2018 году ученые провели эксперимент, в котором приняли участие 40 человек. Они получали по 65 г тыквенных семян ежедневно. В результате уровень сахара в крови у них был ниже на 35% по сравнению с участниками из контрольной группы. [5]
4 Орехи и ореховое масло
Регулярное употребление в пищу орехов помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Ученые провели эксперимент, в котором приняло участие 25 человек, страдавших диабетом 2 типа. Все они получали арахис и миндаль, а также придерживались диеты с низким количеством углеводов. В результате, у всех испытуемых снизился уровень сахара в крови как на голодный желудок, так и после приема пищи. [6]
В обзоре исследований, направленных на изучение полезных свойств древесных орехов, было показано, что их ежедневное присутствие в рационе в количестве 56 г позволяет снижать уровень сахара и гемоглобина HbA1c, который является маркером долгосрочного контроля глюкозы крови. [7]
5 Бамия
Хотя бамия относится к фруктам, ее часто используют как овощ. Она содержит флавоноидные антиоксиданты и полисахариды, которые позволяют снижать уровень сахара в крови. Это такие соединения, как рамногалактуронан, изокверцетин и кверцетин 3-О-генциобиозид. Их способность контролировать развитие заболевания обусловлена тем, что после поступления в организм они подавляют определенные ферменты, отвечающие за повышенную продукцию глюкозы. Семена фрукта в Турции с давних пор используют для лечения диабета.
6 Льняное семя
Льняные семена содержат клетчатку и полезные жиры, действие которых направлено на снижение уровня сахара в крови.
Ученые провели эксперимент, в котором приняли участие 57 человек с диагностированным сахарным диабетом 2 типа. Все они употребляли в пищу по 200 г йогурта 2,5% жирности с добавкой в виде льняного семени в количестве 30 г. Через 2 месяца у всех испытуемых существенно снизился уровень HbA1c. При этом у участников контрольной группы, которая получала только йогурт, подобного улучшения не наблюдалось. [8]
В обзоре 25 исследований отмечено, что семена льна действительно способствуют контролю уровня глюкозы в крови. [9]
7 Чечевица и фасоль
Бобовые содержат магний, белок и клетчатку, которые при регулярном поступлении в организм способствуют снижению уровня сахара в крови. Они являются поставщиками резистентного крахмала и растворимых пищевых волокон, которые позволяют сахару из пищи лучше усваиваться клетками.
Ученые провели эксперимент, в котором приняли участие 12 женщин. Каждая из них употребляла продукты из рисовой муки с добавлением черной фасоли и нута. У всех испытуемых уровень сахара в крови после еды был ниже, чем у тех, которые получали рис в чистом виде. [10]
Способность фасоли и чечевицы снижать уровень глюкозы была отмечена и в других исследованиях. На этом основании ученые сделали вывод, что бобовые можно использовать в качестве средства для профилактики диабета.
8 Кимчи и квашеная капуста
Кимчи и квашеная капуста – это ферментированные блюда, которые поставляют в организм минералы, пробиотики и антиоксиданты. Их употребление в пищу способствует снижению уровня сахара в крови и повышенной восприимчивости к инсулину.
В одном из экспериментов с участием 21 человека было установлено, что ферментированный кимчи улучшил толерантность к глюкозе. Положительная динамика наблюдалась у 33% участников. При этом в группе, получавшей свежую кимчи, этот показатель составил лишь 9,5%. Эксперимент длился 2 месяца. [11]
В другом исследовании приняло участие 41 человек. Все они страдали от диабета. На протяжении 12 недель участники придерживались корейской диетой с повышенным содержанием ферментированных продуктов. В результате, у всех испытуемых существенно снизился уровень HbA1c. В контрольной группе динамика была не столь интенсивной. [12]
9 Семена чиа
В ряде исследований было показано, что семена чиа способны снижать глюкозу в крови и повышать восприимчивость к инсулину. В обзоре 17 научных работ с участием животных показано, что этот продукт является эффективным средством для профилактики сахарного диабета. [13]
Ученые провели эксперимент, в котором приняло участие 15 взрослых людей, не страдающих какими-либо заболеваниями. Все они получали по 25 г молотых семян чиа с 50 г сахарного раствора. У каждого участника было выявлено снижение уровня сахара в крови на 39% по сравнению с контрольной группой, которая получали только раствор глюкозы. [14]
10 Кале
Кале богата клетчаткой и флавоноидными антиоксидантами, которые помогают снижать уровень сахара в крови. Ученые из Японии провели эксперимент, в котором приняли участие 42 человека. Было установлено, что употребление 7 и 14 г кале в сочетании с высокоуглеводной пищей позволяет предотвратить повышение уровня сахара в крови. В группе, получавшей плацебо, таких результатов добиться не удалось. [15]
Ученые считают, что эффект был достигнут благодаря кверцетину и кемпферолу, которые повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень сахара в крови.
11 Ягоды
Употребление ягод в пищу позволяет улучшить показатели уровня сахара в крови. Они поставляют в организм клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которые особенно необходимы людям, страдающим диабетом.
В 2019 году было проведено исследование, участники которого получали по 250 г малины и придерживались диеты с высоким содержанием углеводов. В результате, было отмечено, что ягоды способствуют существенному снижению инсулина и уровня сахара в крови у всех пациентов с преддиабетом. У участников контрольной группы подобного эффекта не наблюдалось. [16] Схожим действием обладает клубника, ежевика и черника.
12 Авокадо
Авокадо должно присутствовать в меню людей с сахарным диабетом. Оно является источником полезных жиров, витаминов, клетчатки, минералов, которые необходимы людям, страдающим от этого заболевания.
Авокадо позволяет предупредить развитие метаболического синдрома, который сопровождается повышенным артериальным давлением и высоким значением уровня сахара в крови. Если не предпринимать никаких действий, у человека в ближайшем будущем разовьются многочисленные хронические заболевания.
13 Овсяные отруби и овес
Овес и овсяные отруби позволяют снизить уровень сахара в крови, так как они содержат растворимые пищевые волокна. Это было показано в 16 контролируемых исследованиях. [17]
Ученые провели эксперимент, в котором приняли участие 10 человек. Они получали по 200 мл воды, в которую добавили 27,3 г овсяных отрубей. После чего всем испытуемым предлагали белый хлеб. На основе анализа крови удалось обнаружить существенное снижение уровня сахара после еды. В контрольной группе пили воду без отрубей и ели хлеб. Изменений в уровне сахара в крови у них обнаружено не было. [18]
14 Цитрусовые
Несмотря на то, что цитрусовые обладают сладким вкусом, их употребление в пищу позволяет контролировать уровень сахара в крови. Фрукты относятся к категории продуктов с низким гликемическим индексом, поэтому они не способны спровоцировать резкое повышение глюкозы, в отличие от ананаса или арбуза.
Апельсины и грейпфруты содержат клетчатку и ряд растительных соединений (нарингенин и полифенол), которые позволяют предупредить развитие диабета, повысить восприимчивость организма к инсулину, снизить уровень HbA1c.
15 Яблочный уксус
Этот ферментированный продукт позволяет повысить восприимчивость клеток к инсулину, снизить уровень сахара в крови на голодный желудок и уменьшить реакцию сахара на 20% даже при употреблении в пищу продуктов, содержащих углеводы.
16 Йогурт и кефир
Кисломолочные продукты выступают в качестве средства для контроля уровня сахара в крови. Ученые провели исследование, в котором приняли участие 60 человек, страдающих сахарным диабетом 2 типа. Все они получали по 600 мл кефира и йогурта, обогащенного пробиотиками. Было обнаружено, что уровень сахара и HbA1c натощак у них ниже, чем у людей из контрольной группы, которые пили кефир и йогурт без пробиотиков. [19]
Другое исследование длилось 4 недели. В нем участвовали 32 человека, которые каждый день получали по 150 г йогурта. У всех испытуемых уровень инсулина после еды снизился по сравнению с исходными данными. [20]
17 Яйца
Яйца богаты белком, жирными кислотами, витаминами, микроэлементами и антиоксидантами. В исследовании с участием 42 взрослых пациентов, страдающих преддиабетом и диабетом 2 типа, было установлено, что употребление 1 яйца в день позволило снизить уровень сахара в крови на голодный желудок на 4,4%. Также у всех испытуемых наблюдалось улучшение восприимчивости клеток к инсулину. [21]
Другое глобальное исследование было проведено в Корее. Длилось оно на протяжении 14 лет. В нем приняло участие 7002 человека. Все они употребляли в неделю по 2 и более яйца. В результате, риск развития диабета у них был ниже на 40% по сравнению с теми людьми, которые ели яйца реже и в меньшем количестве. Важно, что подобный эффект был обнаружен у мужчин, а не у женщин. [22]
18 Яблоки
Яблоки помогают снизить уровень сахара в крови и предупреждают развитие диабета, так как они поставляют в организм клетчатку, кверцетин, хлорогеновую и галловую кислоту.
Было проведено масштабное исследование, в котором приняло участие 187000 человек. У тех людей, которые употребляли в пищу много яблок, черники и винограда риск развития болезни был намного ниже, чем у тех, которые от них отказывались. [23]
В другом исследовании участвовало 18 женщин. Они ели яблоки за полчаса до основного приема пищи, состоявшего из риса. Было обнаружено, что уровень сахара у них был ниже, чем у тех испытуемых, которые яблоки не получали. [24]
19 Корица
Корица улучшает восприимчивость клеток к инсулину и позволяет снизить уровень сахара в крови на 29%. Она помогает организму быстрее распознавать глюкозу и держать ее уровень под контролем. Как утверждает Шейн Эллисон, корица обладает эффектом, превосходящим действие препаратов, используемых для лечения диабета. Главное, употреблять специю умеренно, чтобы не спровоцировать резкое падение уровня сахара в крови.
20 Имбирь
Гингеролы, содержащиеся в имбире, ускоряют переработку глюкозы клетками, даже без применения инсулина. Масляный экстракт имбиря вступает во взаимодействие с рецепторами серотонина. Это позволяет снизить уровень глюкозы в крови на 35% и повысить значения инсулина на 10%. Именно такие результаты были опубликованы в 2009 году в Европейском журнале фармакологии.
21 Розмарин
Орегано и розмарин – это источники полифенолов и флавоноидов, которые обладают действием, схожим с тем, которое оказывает на организм инсулин. Они ингибируют ферменты PTP1B и DPP-IV. Кроме того, розмарин препятствует аномальному повышению липидов, липопротеинов и не дает развиваться гипергликемии.
22 Джимнема сильвестра
Это растение препятствует быстрому всасыванию глюкозы в кишечнике, активирует продукцию инсулина поджелудочной железой, способствует восстановлению ее бета-клеток, которые у людей с сахарным диабетом быстро разрушаются.
В исследовании с участием 27 пациентов, страдающих диабетом, было установлено, что прием 400 г добавки Джимнемы позволяет снизить уровень получаемого инсулина в 2 раза. Длился эксперимент 2,5 года.
23 Барбарис
Входящий в его состав барбариса берберин делает продукт полезным при сахарном диабете. Употребление этого вещества и соблюдение диеты позволило снизить уровень глюкозы натощак на 1,15 ммоль/л. Эти выводы сделали ученые, опубликовав обзор 27 исследований.
24 Алоэ
Анализ 9 научных исследований показал, что люди с диагностированным сахарным диабетом 2 типа могут снизить уровень сахара в крови на 2 ммоль/л, если на протяжении 4-14 недель будут получать алоэ. Это возможно благодаря тому, что растение активирует выработку инсулина клетками поджелудочной железы.
25 Шалфей
Прием шалфея позволяет снизить уровень глюкозы в крови на 20% после употребления пищи, а натощак – на 10%. Этот эффект обусловлен тем, что растение стимулирует продукцию инсулина и повышает восприимчивость клеток к этому веществу.
26 Цикорий
Инулин входит в состав цикория. Этот продукт позволяет снизить уровень сахара в крови, так как из кишечника глюкоза всасывается под его влиянием медленнее.
27 Черника
Ученые доказали, что содержащиеся в ягодах антоцианозиды снижают уровень глюкозы в крови и положительно сказываются на состоянии сосудистой системы.
28 Пажитник
Индийские ученые выяснили, что достаточно употребления 100 г семян растения, чтобы снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом первого типа. Кроме того, у всех испытуемых было отмечено уменьшение значений плохого холестерина.
29 Зверобой
Зверобой содержит соединения, которые положительно сказываются на работе поджелудочной железы, стимулируя ее клетки на выработку инсулина. Под их влиянием приходят в норму обменные процессы, улучшается пищеварение, а углеводы быстрее расщепляются на молекулы глюкозы.
30 Лопух
Арктигинин и арктиин – два вещества, входящие в состав лопуха. Они позволяют привести в норму процесс расщепления углеводов, снизить уровень сахара в крови и даже предотвратить развитие онкологии.
5 важных продуктов, снижающих уровень глюкозы в крови
Согласно статистике, практически 20% жителей России имеют повышенный уровень сахара в крови. Однако этот уровень повышен не настолько, чтобы соответствовать диагнозу «сахарный диабет», поэтому врачи-эндокринологи все чаще диагностирует преддиабет. Это нарушение обмена веществ, иначе называемое метаболическим синдромом. Нередко последствиями повышенного уровня сахара является накапливание жировых отложений в области талии, повышение холестерина и проблемы с артериальным давлением.
Эти нарушения напрямую зависят от инсулинорезистентности – при этом состоянии организм сам развивает невосприимчивость к инсулину, который производит поджелудочная. Впрочем, специалисты отмечают, что основными факторами риска повышения уровня глюкозы является малоподвижный образ жизни и неправильное питание с избытком жиров в рационе. Благотворно повлиять на уровень сахара в крови можно, добавив физической активности и изменив свой рацион.
Стоит рассмотреть, какие продукты способствуют нормализации уровня глюкозы.
Вода
Как только человек начинает испытывать жажду, необходимо пить воду. Вода помогает предотвратить обезвоживание организма, с чем не справляются ни сладкие фруктовые соки, ни сахаросодержащие напитки. Учеными доказано, что недостаток воды в организме гарантированно увеличивает риск гипергликемии – повышения сахара в крови.
Клетчатка
Не зря клетчатку считают супер фудом: она способна избавлять наш организм от «вредного» холестерина, нормализировать работу ЖКТ и способствует снижению лишнего веса. Кроме того, клетчатка замедляет всасывание углеводов и сахаров, что благоприятно сказывается на уровне глюкозы в крови. В числе продуктов, содержащих много клетчатки:
• овес;
• горох, фасоль, нут и другие бобовые;
• цитрусовые фрукты;
• яблоки несладких сортов.
Рыба
И хотя рыба напрямую никак не понижает уровень глюкозы в организме, она является источником белка высшего качества, а значит – дает надолго ощущение сытости. Таким образом люди, которые ввели в свой рацион рыбу, потребляют меньше углеводов. Особенно полезны жирные сорта рыб: они богаты на ненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют расщеплению холестерина.
Листовая зелень
Листовая зелень становится все более популярной в России. Помимо уже привычных салатов, на столах появляются шпинат, кейл, руккола, магнольд. Эти продукты имеют низкий гликемический индекс и содержат в себе много антиоксидантов, магния и клетчатки, способных понижать уровень глюкозы в крови. По последним исследованиям, недостаток магния в организме значительно повышает риск развития диабета 2 типа.
Черника
Ягоды и фрукты, имеющую яркую окраску, содержат в себе большой уровень антоцианов. Они блокируют некоторые пищеварительные ферменты, тем самым замедляя скорость усвоения углеводов. Также антоцианы предотвращают резкие перепады уровня глюкозы в крови, что влияет на голод. Кроме того, ягоды и фрукты имеют невысокий гликемический индекс и небольшое содержание сахара, поэтому являются отличной заменой десерту.
Итог. Необходимо помнить, что проще предотвратить развитие диабета, ведь его самая распространенная форма не поддается лечению. Достаточно немного преобразить свой рацион и увеличить физическую активность, чтобы заметить существенные изменения работы своего организма.