что нужно есть когда качаешь пресс в домашних условиях
Как накачать пресс
Содержание:
Крепкий пресс – это не только красиво, но и полезно для всего организма. Укрепляя переднюю брюшную стенку, вы помогаете работе желудочно-кишечного тракта, делаете позвоночник более выносливым к нагрузкам. Как накачать пресс в домашних условиях – выполняя ряд упражнений и соблюдая правила сбалансированного питания.
Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков
Стремление к красивому прессу часто становится причиной обратного результата – мышцы слабеют, болят, ухудшается самочувствие. На этом этапе многие бросают начатое дело, решая, что добиться желаемых кубиков на животе сложно и долго. Но в том, как легко накачать пресс, есть свои секреты и особенности, соблюдение которых помогает достигать поставленной цели.
Какие ошибки допускают новички в спорте, желающие быстро получить крепкий пресс:
И не останавливайтесь на достигнутом. Первые результаты будут заметны через пару месяцев, а через год вы сможете гордиться плоским животом и красивыми кубиками пресса.
Особенности питания
Перед тем, как накачать пресс в домашних условиях, вам потребуется составить план питания. Тщательно продумайте свою диету, чтобы она включала полезные продукты, избавляющие от чувства голода и насыщающие организм важными микроэлементами.
Полностью придется отказаться от следующих продуктов:
Питание на массу должно на 20% состоять из белковой пищи, 30% жиров и 50% углеводов. В рационе обязательно присутствие свежих овощей и фруктов, которые дарят чувство насыщения и не увеличивают вес.
Еще одна важная особенность питания – употребление большого количества воды. Обычному человеку требуется в день до 2 литров жидкости. Для спортсменов этот показатель равен 3 литрам. Выбирайте негазированную, бутилированную воду, выпивая по 1-2 стаканам за 30 минут до еды.
Если необходимо сжечь жир, то уменьшается размер порции до 200 грамм. А чтобы чувство голода не привело к нездоровым перекусам, питайтесь 5-6 раз в день.
Выбирая диеты и таблетки для похудения, учитывайте их безопасность. Вместо скудной, невкусной монодиеты перейдите на правильное питание. А в качестве дополнительного средства для снижения веса выбирайте термогеники. Например, хорошо зарекомендовали себя Nutrex Lipo-6 Black Hers Ultra Concentrate, BioTech Mega Fat Burner, Optimum Nutrition Daily Fit. Это качественные термогенные жиросжигатели, практически не имеющие побочных эффектов и противопоказаний.
Включите в рацион углеводы
Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе каждого спортсмена. Но предпочтение отдавайте сложным углеводам, которые усваиваются медленно и дарят чувство насыщения на длительное время. К ним относятся фрукты, овощи и крупы.
Одно из любимых блюд бодибилдеров – овсяная каша. Готовить ее можно на воде или молоке, но без добавления сахара. Если нужно подсластить блюдо, используйте сухофрукты или свежие фрукты. Это намного полезнее и вкуснее.
Стремитесь к полному отказу от сахара. Сделать это довольно просто, отказавшись сначала от сладкого чая, а затем от конфет и тортов. Поверьте, вы быстро привыкните к несладким блюдам и даже научитесь полностью ощущать их вкус.
Ешьте здоровые белки
Одно из заблуждений новичков спорта – замена белковой пищи на протеиновые коктейли. Прием добавок является дополнением, основную часть белка организм должен получать вместе с пищей. Поэтому не забывайте употреблять:
Ешьте в несколько приемов
Чтобы накачать пресс, нужно сформировать новую привычку – есть часто, но маленькими порциями. Каждый день должно быть по 3 полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. В качестве перекусов можно использовать:
Избегайте перекусов на ходу. Прием пищи должен осуществляться в спокойной обстановке, без эмоционального напряжения.
Основные упражнения для пресса в домашних условиях
В том, как быстро накачать пресс дома, есть свои нюансы:
Лучшие упражнения для пресса:
Перечисленные упражнения являются базовыми. Они помогают укреплять мышцы пресса, устранять жировые отложения в области живота и талии.
Как убрать живот
Если первостепенной задачей стоит похудение в области живота, то помимо перечисленных упражнений, можно выполнять другие:
Верхний пресс
Чтобы сформировать красивые кубики в верхней части живота, делайте планку и скручивания. Это наиболее важные упражнения для данной области тела. Также вам потребуется турникет или иное крепкую перекладину, на которой можно повиснут и сделать упражнения:
Нижний пресс
Накачать нижнюю часть живота сложнее. Чтобы ускорить процесс получения красивых кубиков, используйте фитбол и выполняйте упражнения:
Косые мышцы
Не менее важно укрепить и накачать косые мышцы живота. Для этого идеально подходит планка, выполнять которую можно разными способами: прямая, боковая, на вытянутых руках, на фитболе. Это универсальное упражнение, помогающее избавиться от жировых отложений на талии и бедрах, а также способствует укреплению мышц.
Самые распространенные ошибки в занятиях
Чтобы не навредить организму и достичь поставленной цели, старайтесь не допускать распространенных ошибок:
Правильно питайтесь и регулярно занимайтесь спортом, чтобы накачать пресс в домашних условиях.
Для идеального пресса: главные правила питания
Как получить идеальный пресс?
Пища имеет значение?
Мы склонны больше концентрироваться на том, что не нужно есть, а не на том, что мы должны включать в свой рацион. Например, низкоуглеводные диеты невероятно привлекательны, потому что, когда вы сокращаете углеводы, вы теряете воду, и это приводит к потере веса. Тем не менее, углеводы регулируют баланс жидкости, который важен для здоровья кишечника, а также являются источником клетчатки для регулярности стула и формирования чувства сытости. Поэтому для идеального пресса нужно потерять лишние килограммы на талии без ущерба для здоровья и укрепить мышцы.
Потеря веса, как правило, происходит изнутри, поэтому первое место, где люди склонны терять массу, это область живота. Многие говорят о том, что чувствуют себя легче и стройнее, когда соблюдают диету, благоприятную для кишечника. Чувство вздутия и тяжести часто может быть вызвано неадекватным потреблением жидкости и клетчатки, поэтому физическая и психологическая выгода может быть сосредоточена на том, чтобы получить достаточное количество воды и волокон, а не на ограничении пищи.
Что нужно изменить?
Беспорядочные приемы пищи – это серьезный стресс для работы кишечника. Если вы пропустите прием пищи, вы можете быть чрезмерно голодными в следующий раз и съедите лишнего, что также может вызвать стресс кишечника. Жевательная резинка приводит к тому, что вы глотаете больше воздуха, а это может вызвать чувство дискомфорта. Если вы жуете жвачку без сахара, различные добавки и сахарозаменители, а также мята могут привести к вздутию живота или дискомфорту в кишечнике.
Резкое увеличение количества волокон без увеличения количества жидкости может вызвать ощущение тяжести, вздутие живота или даже запор. Переход на диету с ограничением углеводов может также привести к тому, что ваш кишечник будет чувствовать себя раздутым и вялым, потому что вы убрали из рациона клетчатку. Кроме того, углеводы важны для баланса жидкости.
На какие продукты обратить внимание?
Чтобы привести себя в форму, добиться идеального пресса, постарайтесь включить в свой ежедневный рацион следующие виды продуктов:
Ферментированные блюда, также известные как пробиотические продукты. Они включают в себя йогурт и кефир квашеную капусту, соленые огурцы и помидоры, закуски из квашенных овощей. Молочные блюда содержат как протеин, так и пробиотики. Капуста и соленые огурцы низкокалорийны, а несладкие овощи в кимчи и других ферментированных блюдах добавляют вкус, улучшая пищеварение. Но не стоит заменять продукты с пробиотиками на добавки. Они совершенно не замена этих продуктов и не могут восполнить недостатки питания.
Растительная клетчатка. Для женщин ежедневная потребность в клетчатке составляет от 21 до 28 г в день. Для мужчин от 30 до 38 г в день. Конечно, вы можете принимать пищевые добавки с клетчаткой, но почему бы не съесть пищу, содержащую клетчатку, и не получить дополнительную пользу от макро, микро- и фитонутриентов в этих продуктах? Фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, цельная пшеница, кукуруза и отруби, должны быть частью вашего ежедневного рациона. И не забудьте включить достаточное количество жидкости при увеличении количества клетчатки. Стремитесь к тому, чтобы ваша тарелка была на 50% заполнена комбинацией фруктов и овощей в сыром, жареном, тушеном и обжаренном виде. Еще 25% должно быть в виде белка, который может включать бобовые, а также белковые продукты с низким содержанием жира. Оставшиеся 25% – это цельное зерно, такие продукты как цельнозерновые макароны, коричневый рис, овес и булгур, или углеводы, такие как кукуруза или картофель.
Следите за своими ощущениями
Если вы подозреваете, что у вас есть проблемы с переносимостью определенных продуктов, не занимайтесь самодиагностикой. Запишитесь на прием к лечащему врачу, который может порекомендовать вам обратиться к специалисту – гастроэнтерологу, чтобы исключить любые нарушения пищеварения. Вы можете обратиться и к диетологу, который специализируется на расстройствах пищеварения. Он поможет вам подобрать идеальный рацион для похудения и тренировок по созданию идеального пресса.
Если вы в течение длительного времени исключаете продукты из своего рациона, у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением, когда вы добавляете их обратно, особенно если их количество велико. Например, если вы удалите молочные продукты без реальных на то причин (например, непереносимости лактозы), а затем решите пить молочный коктейль, можете почувствовать себя нехорошо. Если вы сидели на диете с низким содержанием углеводов и резко стали есть по тарелке макарон, после этого блюда вам может сделаться плохо.
Поэтому вместо того, чтобы устранять различные продукты, старайтесь разумно выбирать вид углеводов и количество. Иногда жирная пища может вызвать расстройство желудка, поэтому обратите внимание на количество сливочного масла, орехов или бекона. И если специи провоцируют у вас дискомфорт, есть другие способы приправить продукты – травы и соусы.
Какие продукты помогут подкачать пресс?
Качаем пресс правильно
За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела.
Для чего нужен пресс?
За сколько можно накачать пресс?
Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.
Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.
6 упражнений для крепкого пресса
Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:
Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!
Заходите к нам в аптеку «Столички» за товарами для спортивного питания.
Правильное питание для пресса — 7 советов
Высокоинтенсивные и кардио тренировки, регулярное выполнение планки, скручиваний, приседаний не позволяют увидеть желанных кубиков на прессе, если на животе есть жировая прослойка. Это не значит, что все прилагаемые усилия проходят впустую. Быть обладателем рельефного пресса может каждый, но исключительно тогда, когда нормализует собственный рацион. Изменения в ежедневном меню идут на пользу не только фигуре, но и общему самочувствию, поскольку предполагают избавление от вредных для организмов продуктов питания.
Рельефность пресса лишь на половину зависит от тренинга. Не менее важная роль отводится питанию. И если хочется достичь по-настоящему впечатляющего результата, необходимы и правильно составленная диета, и грамотно построенный тренинг. Поэтому, когда регулярные нагрузки являются неотъемлемой частью расписания, чтобы увидеть желанные кубики, остается только скорректировать ежедневное меню. Иными словами, необходимо четко понимать, какие продукты следует вводить в рацион, а от какой пищи лучше отказаться.
Прокачивайте все мышцы кора
Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга. Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота.
Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс. Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс.
Жировые отложения на животе можно держать под контролем
Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:
И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания. Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее. Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.
7 советов по питанию для появления кубиков
Чтобы жировые отложения уходили, образовывался рельеф, необходимо выбирать продукты, которые не только позволяют ускорить процесс жиросжигания, но и помогают привести тело в хорошую форму. Если проанализировать все советы, которые дают специалисты, то можно вывести для себя несколько правил, позволяющих почувствовать и увидеть эффект от прилагаемых на тренировках усилий.
1. Белок — основа рациона на пресс
Мышечная масса набирается, а жир уходит тогда, когда в рационе присутствует белок. Если просто сжигать жир и не обеспечивать сохранение мышц, пресс не прокачается. Здесь следует учесть и лучшее время для потребления белковой пищи. Богатый протеином завтрак всегда приносит организму исключительно только пользу. Он поддерживает нормальный сахар в крови, что помогает избежать скачков инсулина, а также вредных для фигуры перекусов, которые сводят к нулю все прилагаемые усилия. Не следует отказываться от завтраков. Именно они становятся основой правильного питания для обретения подтянутого силуэта и пресса.
Чтобы сбалансировать питание и избавиться от потребности перекусывать пустыми калориями, то есть той пищей, которая не снабжает организм никакими полезными веществами, а лишь откладывается в жир, необходимо знать, что идеальным соотношением белков, жиров и углеводов в рационе должно быть 30%:30%:40% (БЖУ) соответственно. Не всегда удается получить такое количество протеина из пища, и, тогда, на помощь приходят протеиновые коктейли. Их можно включать в свое привычное ежедневное меню. Если нет желания делать какие-либо подсчеты, уверенность в том, что белка в сутки съедается в нужном количестве, можно использовать специальные контейнеры, которые дают возможность следить за употребляемыми порциями пищи.
2. Меньше углеводов, больше жиров
Некоторые связывают употребление жира и образование того в организме, что не соответствует действительности. Его усиленному отложению способствуют углеводы, особенно обработанные и рафинированный. И чтобы не столкнуться с тем, что тренировки не помогают увидеть кубиков, необходимо отказаться от газированных напитков и фаст-фуда, а тортики и пирожные есть только по праздникам, но, конечно, без фанатизма, то есть в меру.
Вредное воздействие таких углеводов заключается в том, что они быстро расщепляются, образуя молекулы сахара, на появление которых быстро отзывается поджелудочная железа, продуцируя инсулин. Последний ответственен за транспортировку сахара в печень и в мышцы, где он должен использоваться в качестве источника получения энергии. Этот процесс работает совершенно нормально лишь тогда, когда сахар поддерживается на стабильном уровне. Если образуется избыток, он преобразуется в жировые отложения. Полностью отказываться от углеводов не следует, но употреблять их нужно вместе с клетчаткой, употребляя орехи, зерновые культуры, овощи, фрукты и прочие продукты, для которых характерно более медленно усвоение, когда сахар не успевает преодолевать критическую отметку, а находится на стабильном уровне.
Относительно жиров тоже есть свои нюансы. Полезными считаются ненасыщенные, которые содержат в себе лосось и авокадо. Эти продукты не просто даруют чувство сытости на длительное время, но и в значительной степени замедляют скорость всасывания быстрых углеводов, то есть тех, что быстро поднимают сахар.
3. Ешьте клетчатку
Продукты, богатые клетчаткой, не только полезные, но и вкусные. Это различные фрукты и ягоды, запеченные овощи, салаты, рагу с чили и фасолью, цельнозерновой хлеб и многое другое. Получается достаточно привлекательный вкусный набор, помогающий разнообразить ежедневное меню.
Пища с высокой концентрацией клетчатки позволяет длительное время чувствовать себя сытым и практически не имеет калорий, но благотворно влияет на пищеварительную систему, помогает держать сахар на стабильном уровне. Люди, которые добились максимального успеха в процессе похудения, употребляют гораздо больше клетчатки, нежели те, кто добился меньшего результата.
4. Ешьте больше йогурта
Метаболизм, как показали некоторые исследования, зависит от находящихся в кишечнике бактерий. Одно из них показало, что у двух однояйцевых близнецов, имеющих различный вес, была разная микрофлора кишечника. Следовательно, есть бактерии, которые способствуют набору лишних килограмм. В йогурте содержатся пробиотики, которые помогают избавиться от жира в области живота. Кроме того, любые молочные продукты с большим содержанием кальция помогают в борьбе с лишним весом.
5. Никакого голодания
Еще одним обязательным залогом успеха в избавлении от лишнего жира является снижение общей калорийности питания, что приводит многих к соблазну пропускать приемы пищи. Это в корне неправильный подход, поскольку он приводит к повышенной выработке кортизола — гормона стресса, провоцирующего набор веса.
Недостаток калорий может привести к замедлению метаболизма и снижению энергии, повышая риски того, что сильное чувство голода спровоцирует срыв и переедание. Правильные продукты в меню не позволяют переедать, а, наоборот, помогают уменьшить порции и снабжают организм всеми необходимыми веществами и энергией для полноценных занятий.
Убедиться в том, что количество потребляемой пищи соответствует потребностям организма и не способствует набору лишнего веса, необходимо провести несложный расчет, умножив свою массу тела на следующие коэффициенты:
От полученного значения отнимают 500, получая то количество калорий, которое следует съедать в сутки. Однако, чтобы не получить проблем со здоровьем, необходимо придерживаться такого питания, калораж которого не меньше 1200.
6. Пейте больше воды
Чистая вода оказывает благотворное влияние на организм и на эффективность тренировок, а особенно на средние группы мышц. Кроме того, жидкость, поступая в желудок, вымывает избыток натрия, чтобы не было вздутия живота.
Количество выпиваемой в сутки воды зависит от собственной массы человека. Чтобы узнать норму, свой вес умножают на 30 мл. Таким образом, тому, кто весит 70 кг, надо выпивать ежедневно по 2100 мл или 2,1 л. Однако, учитывая то, что у каждого человека организм индивидуален, полученное значение иногда требуется корректировать.
Если постоянно хочется в туалет, значит, уменьшают суточную норму, а когда тренировки проходят в жаркое время года, наоборот, увеличивают. О необходимости пить больше жидкости свидетельствуют мышечные спазмы и снижение концентрации.
7. Поменьше алкоголя
Количество распиваемых спиртных напитков обязательно следует сократить. Алкоголь негативно отражается на пищеварительных процессах и способности организма получать и хранить питательные ценные вещества из употребляемых продуктов питания. Кроме того, спиртные напитки повышают аппетит и нередко приводят к перееданию.
Чтобы получить плоский или рельефный пресс, необходимо отказаться от алкоголя. Допустимо выпивать не более одного-двух стаканчиков за все время программы. Отдавать предпочтение надо качественному и хорошему алкоголю, не пить сладких напитков, а отдавать предпочтение воде во время застолья.
Подведение итогов
Корректировка рациона согласно приведенным выше правилам позволяет заметно улучшить полученный результат от тренировок и в целом укрепить здоровье.