что нужно есть для повышения памяти и работы мозга взрослым
Что нужно есть для повышения памяти и работы мозга взрослым
Топ-5 продуктов для мозга
Всемирный день мозга ежегодно отмечается 22 июля. Учредила дату Всемирная Федерация неврологии.
Головной мозг – главный орган центральной нервной системы человека. Несмотря на то что исследования этого органа многочисленны и разнообразны, он продолжает оставаться одной из наименее изученных областей тела. Мозг отвечает за работу всего организма. По сути, его можно назвать командным центром. Любой сбой в работе мозга сразу же влияет на жизнеспособность человека. Заболевания этого органа несут тяжелые последствия. Поэтому важно уделять внимание правильному питанию, чтобы обеспечить мозгу достаточное количество витаминов, минералов и жирных кислот.
Какие продукты поддержат мозг:
Жирная рыба
Верный друг мозга. В рыбе содержится много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Лидеры по содержанию этого вещества – сельдь, скумбрия, палтус, камбала, кета, нерка, лосось. Кстати, Омега-3 полезна не только для мозга, но и для организма в целом – укрепляет и очищает стенки сосудов, нормализует артериальное давление, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает обмен веществ. А мозг благодаря Омега-3 функционирует намного лучше и эффективнее.
Льняное масло
Много Омега-3 также и в растительных маслах, в частности, в льняном. 100 г содержат 70% полиненасыщенных жирных кислот. Его советуют употреблять для укрепления памяти. Помните, что льняное масло нужно хранить в холоде. Иначе оно быстро станет горьким.
Шоколад
Но не любой, а только горький, с содержанием какао-продуктов не менее 55% (чем выше этот процент, тем полезнее шоколад). В зернах какао содержатся антоциан и флаванол, которые улучшают работу кровеносных сосудов и усиливают приток крови к мозгу. Это позволяет мозгу «взбодриться» и работать эффективнее, а также улучшает память.
Яйца
В них много витаминов группы В, важных для здоровья мозга. Они тормозят развитие деменции у пожилых людей, а в молодом возрасте улучшают память и концентрацию. Яичный желток содержит холин, его используют для улучшения памяти и лечения атеросклероза. Без холина клетки нервной ткани не могут нормально функционировать. Чтобы получить суточную норму холина, достаточно съедать два яйца в день.
Грецкие орехи
В них содержатся полезные для мозга мелатонин, магний и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Эти вещества помогают увеличить скорость восприятия информации, улучшить память и другие когнитивные функции. Грецкие орехи, как и другие орехи и семена, также содержат стимулирующий мозг витамин Е. По словам ученых, этот витамин борется со свободными радикалами, уменьшает воспалительные процессы в организме и даже способен затормозить развитие болезни Альцгеймера.
Еда для улучшения памяти
О том, что человеческая память, какой бы замечательной она не была, со временем ухудшается, знают абсолютно все. И о том, что происходит это в силу различных причин, чаще всего физиологических, также знают абсолютно все. Однако далеко не каждый человек готов мириться с таким положением дел. Эта статья – своеобразный обзор самых эффективных, с точки зрения ведущих диетологов и физиологов планеты, способов улучшения памяти.
Что такое память
Опуская сложную терминологию и изъясняясь простым понятным языком, память – это особая способность человека, которая позволяет ему запоминать, хранить и воспроизводить ту или иную информацию в нужное время. Изучением всех этих процессов занималось и занимается огромное количество ученых.
Однако считать эти сведения достоверными на данный момент сложно, так как этот орган до конца не изучен. А полученные результаты являются скорее догадкой, нежели констатацией факта. Тем не менее, это заявление спровоцировало масштабную дискуссию вокруг этого вопроса, как в научной среде, так и в сети.
В итоге, люди задумались не только о собственных возможностях, но и о способах их улучшения.
Питание и память
Вы начали замечать, что Ваша память постепенно ухудшается? Известный врач-диетолог Гу Чуи Хонг из Малайзии утверждает, что в этом случае особенно важно подкорректировать свой рацион питания. Ведь причиной этого может быть недостаток полезных веществ, необходимых для мозга, которые улучшают его кровоснабжение.
Также она упоминает о том, что в журнале «Neurology» была публикация, описывающая положительное влияние Средиземноморской и DASH-диеты (для предотвращения гипертонии) на состояние памяти. Согласно им, нужно есть максимум рыбы, фруктов, овощей и орехов, стараясь насыщать организм клетчаткой.
Кроме того, нельзя забывать и об антиоксидантах. И черника – их лучший источник. По словам диетолога, ученые давно доказали, что 1 чашка черники в день способна не только предотвратить ухудшение памяти, но и улучшить мозговую активность. А все потому, что в ней есть антоционы. Помимо черники подойдут любые ягоды, а также овощи и фрукты голубого, бордового, розового, темно-синего и черного цвета – ежевика, краснокочанная капуста, клюква, черная смородина и т.д.
Более того, в свой рацион нужно добавить и зеленые лиственные овощи – шпинат, салат-латук, все виды капусты. В них есть фолиевая кислота, дефицит которой может спровоцировать ухудшение памяти. Такой вывод был сделан после проведенных научных исследований, в которых принимали участие 518 человек в возрасте от 65 лет и старше.
Также необходимо позаботиться о достаточном поступлении жирных кислот омега-3, так как это прекрасные антиоксиданты. Больше всего их в рыбе и семечках.
Как запомнить все эти принципы?
По словам диетолога, достаточно просто ставить перед собой тарелку с максимально «разноцветной» едой. Таким образом, можно обогатить свой рацион всеми необходимыми веществами, улучшить кровоснабжение, память и мозговую деятельность.
Топ-12 продуктов для улучшения памяти
Черника. Мощный антиоксидант. Достаточно 1 чашки черники в день.
Грецкие орехи. Для ощущения положительного эффекта, нужно съедать 20 гр. орехов в день.
Яблоки. В них есть большое количество витаминов, которые непосредственно влияют на работу мозга. Ежедневно необходимо съедать по 1 яблоку.
Тунец. В нем содержатся и жирные кислоты омега-3, и железо. Помимо тунца подойдут макрель, лосось, треска и морепродукты.
Цитрусовые. В них есть не только антиоксиданты, но и железо, необходимые для нормального функционирования мозга.
Мясо птицы и говяжья печень. Это великолепные источники железа.
Розмарин. Он незаменим для хорошей памяти. Его можно добавлять в различные блюда или чай.
Чай из шалфея. Он улучшает память и повышает концентрацию.
Фасоль. В ней есть витамины группы В. Они положительно влияют на работу мозга и помогают бороться с депрессией, которая нередко является одной из причин ухудшения памяти.
Яйца и, в частности, яичный желток. Помимо белков и витаминов, в нем есть особое вещество под названием холин, которое также улучшает память.
Молоко и молочные продукты. Источники холина и витамина В12, недостаток которых негативно сказывается на работе мозга и памяти.
Кофе. Результаты исследований показали, что этот напиток помогает концентрироваться, а также насыщает организм антиоксидантами. Главное, не злоупотреблять им и выпивать не более 1-2 чашек в день.
Как еще можно улучшить память
А также искать во всем позитив. Недовольство жизнью нередко приводит к депрессии, которая и вызывает ухудшение памяти.
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Как улучшить работу мозга?
Стать умнее, продуктивнее, больше успевать и меньше уставать – мечта каждого человека, независимо от возраста. И, к сожалению, мы замечаем, что со временем когнитивные способности ослабевают. Уже не удается быстро осваивать и анализировать информацию, учиться новым навыкам. Однако исправить ситуацию не так уж и сложно, не прибегая к серьезным вмешательствам в работу организма.
Современные исследования помогают взять под контроль самый сложный орган человеческого тела – мозг. С помощью точечных, продуманных воздействий на организм, удается заметно улучшить показатели его работы.
Что мешает активации мозга и ускорению мышления?
Существует стереотип о том, что проблемы с когнитивными функциями появляются только в пожилом возрасте: годы и хронические болезни берут свое.
Однако это не совсем так: жалобы на проседание мышления, внимательности и памяти, возникают и у молодых людей. Причины ослабления мышления, у молодежи свои [1].
Известно немало способов, помогающих как улучшить работу головного мозга и память, так и развить эти способности в любом возрасте. Для этого нужно сначала оценить состояние здоровья, выявить “узкие места”, мешающие реализовать интеллектуальный потенциал. Потом – разработать план улучшения работоспособности.
Вероятно, каждый в период учебной нагрузки или изматывающей работы над сложным проектом, сталкивался с ситуацией, когда его ум уже не справлялся с нагрузками, которые раньше не казались тяжелыми.
У человека есть свой, исчерпаемый «когнитивный резерв» – запас прочности, позволяющий мозгу плодотворно действовать даже в условиях стресса, регулярного перенапряжения.
Рано или поздно, ресурс истощается. На таком фоне начинается постепенное разрушение нейронных связей и потеря былых возможностей. Так начинаются и дегенеративные процессы в нейронах.
Почему падает сообразительность
Причинами подобного снижения когнитивных способностей становятся:
Если из-за образа жизни ваши способности снизились, есть методы выйти из этого состояния. Рассмотрим советы о том, как активизировать, восстановить, а затем ускорить и улучшить работу головного мозга, при этом способы активации для каждого – свои.
С чего начать?
Чтобы достичь стойкого, долговременного результата, сначала нужно оценить жизненные показатели и состояние здоровья.
Установив, какие проблемы и «неправильности» имеют место, можно понять, как улучшить работоспособность мозга и увеличить умственную активность.
Сформулируйте цель, к которой вы хотите двигаться. Внимательно рассмотрите свой распорядок дня и привычный рацион. Также стоит пройти медицинскую диагностику для выяснения состояния здоровья и потенциальных возможностей:
Обследование можно пройти самостоятельно или обратиться в специализированную клинику. Доктора помогут составить список нужных анализов и исследований.
Так удастся сэкономить время и деньги.
Врач клиники сможет интерпретировать результаты и подробно ответить на вопрос, что улучшает умственную работоспособность, мозговую деятельность, память и работу мозга конкретно в вашем случае.
Сон – важнейший фактор
Обыденное явление, сильно влияющее на наше самочувствие – это сон. Ежедневно, от качества проведенного в постели времени зависит, насколько продуктивными мы будем в течение дня, насколько хорошо будем себя чувствовать [3].
Недостаток времени или неправильный, беспокойный сон, с отвлекающими факторами в спальне, не дает желанного отдыха. К тому же, сильнее изматывает, снижая когнитивные способности и приводя к рассеянности.
В силу таких причин, доктора, размышляя над тем, как обеспечить повышение умственной активности, восстановление деятельности и расширение возможностей головного мозга, ускорить работу внимания, в один голос предлагают улучшить качество сна.
Сделать это возможно, следуя нескольким правилам:
Приносящий чувство отдыха сон – залог физического и интеллектуального здоровья. Уже после нескольких ночей почувствуете положительные изменения.
Еда для улучшения работоспособности мозга
Еще одним значимым фактором нашего самочувствия и проявляемого уровня способностей, служит пища, которую мы едим. Сбалансированное питание, исключение продуктов, которые негативно влияют на когнитивные функции – способ ощутимо улучшить показатели.
Питание по правилам поможет как развить мозговую деятельность, так и восстановить умственные способности, повысить активность, практически разогнать мозг [4].
Сахар мозгу нужен: нейроны “работают на глюкозе”, но избыток его приводит к нарушениям метаболизма. То же касается воды: в условиях обезвоживания, клетки мозга не способны полноценно функционировать.
Изменение привычек питания даст результат уже в течение нескольких недель. Поднимается продуктивность умственной деятельности, улучшается внешний вид человека.
Препараты, способные увеличить активность мозга
Часто, в поиске ответа на вопрос, как увеличить работоспособность головного мозга человека до максимума, временно повысить активность и производительность, качество работы, встречаются советы использовать ноотропы.
Ноотропные средства обеспечивают нейрометаболическую стимуляцию клеток. Как следствие, повышается устойчивость нейронов головного мозга к стрессу. Улучшается память и способность к обучению, растет стойкость к негативным воздействиям, гипоксии.
Сегодня известно немало препаратов этого типа, имеющих различные механизмы и силу воздействия. Как и с любым лекарством, перед началом употребления, нужно подобрать тот тип, который поможет вам.
Для выбора препарата лучше обратиться к специалисту, который сделает назначение, исходя из особенностей организма и желаемой цели.
Простые привычки – лучшая тренировка
Повышение работоспособности мозга человека напрямую зависит от того, что он готов сделать ради увеличения когнитивных способностей. Часто для этого приходится пересмотреть образ жизни, внести корректировки в сложившийся годами уклад, приобрести новые привычки.
Предлагаем универсальных способов, как повысить умственные способности и активность головного мозга взрослого:
Постепенное изменение жизни активизирует работу мозга и сохранит способности на должном уровне на года. Если же необходим скорый результат с закреплением достигнутого успеха, обратитесь в специализированную клинику.
Врачи помогут не только вернуть утраченный уровень, но и как бы разогнать мозг, опираясь на современные технологии.
Профессиональная помощь для получения быстрого результата
Если вы недовольны продуктивностью работы мозга, производительностью и эффективностью своей умственной деятельности, то разобраться, как улучшить когнитивные функции, повысить мозговую активность в короткие сроки могут помочь специалисты.
Комплекс процедур NeuroHack позволяет выявить проблему, приводящую к снижению результатов работы. А потом – разработать направление для развития конкретно вас.
Комплекс адаптируется под потребности отдельного пациента. Не используется готовый шаблон, а разрабатывают план мероприятий с учетом выявленных особенностей ума, предполагаемых способностей и особенностей жизни человека.
Работа разделяется на два этапа: обследование и коррекция.
Этап диагностики
Сначала проводится диагностика, включающая в себя:
По результатам тестирований и анализов, специалист определяет, как наиболее эффективно восстановить активную деятельность мозга, увеличить скорость развития, что именно в вашем случае повышает мозговую активность.
Этап коррекции
Затем составляется индивидуальный план, включающий действенные для вас методы воздействия.
Программа состоит из трех обширных этапов:
Снижение умственной активности низкие показатели мозговой деятельности – это проблемы, с которыми человек может столкнуться на разных этапах своей жизни. Однако многолетние исследования позволяют самостоятельно или с помощью докторов повысить свой интеллектуальный потенциал. Одновременно – улучшить качество повседневной жизни.
Список использованной литературы
Самые полезные продукты питания для головного мозга человека
Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология. Для его функционирования требуются разнообразные аминокислоты, полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6, витамины (особенно витамины Е и С), вода и многие другие вещества и соединения.
Наиболее полезные продукты для головного мозга
Морская рыба и морепродукты – обязательный компонент диеты, направленный на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на снижение уровня «вредного» холестерина, очищение стенок сосудов от жировых бляшек, активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.
Яйца. В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга, без которого они не смогут формироваться и существовать. При регулярном употреблении яиц достаточно съедать 1-2 яйца в день.
Молоко. Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости. Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет.
Злаки. Овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6. Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.
Орехи. Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, так и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга: витамины групп Е и В; фолиевая кислота; жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр., минералы, в том числе магний и калий. Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии.
Зеленые и листовые овощи, зелень. В зелени содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза в силах помочь: запомнить или вспомнить большое количество ценной информации; поднять продуктивность мыслительной деятельности; снять переутомление. Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В и фолиевой кислоты.
Ягоды. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают при больших умственных нагрузках, для улучшения координации и памяти, для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.
Сухофрукты. Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды снижают уровень «плохого» холестерина в крови, чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек, улучшают память и концентрацию внимания, помогают сохранить хорошую координацию.
Мед. Мед – признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство, очищающее кровь и сосуды от «вредного» холестерина и улучшающее мозговое кровообращение.
Чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают улучшить мозговую активность, хорошо запоминать информацию, расслабляться, быстрее восстанавливать силы. Чай лучше употреблять утром и днем.
Куркума. Куркума для мозга полезна тем, что способна снимать воспалительные явления в тканях мозга, восстанавливать нейроны, разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга, действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения, дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.
Имбирь. Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. Имбирь используют как средство, разжижающее кровь, улучшающее мозговое кровообращение, при регулярном употреблении заметно улучшающее память, предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Лимон. Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон способствует очищению сосудов от холестериновых наростов, профилактике переутомления и снятию стресса.
Обычная вода. Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме. Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок.
Что съесть, чтобы улучшить память и работу мозга?
Мозг человека, как компьютер, выполняет множество всевозможных важных функций. Оттого, что человеку часто приходится работать практически без сна и отдыха, наш мозг работает в авральном режиме. Соответственно, приходится расплачиваться быстрой утомляемостью, забывчивостью, нервными срывам, стрессом и апатией.
Чтобы улучшить мозговую активность, а вместе с ней и память, стоит добавить в свой рацион пищу для ума, дающую организму все необходимые полезные вещества: бета-каротин, витамины С, D, К, группы B, Омега-3 жирные кислоты и другие микроэлементы.
Жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, форель, тунец) — кладезь полезных витаминов, включая витамин D, полиненасыщенных жирных кислот и белка, которые просто необходимы для нормальной работы мозга.
Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не менее 2-3 раз в неделю, чтобы получить требуемую норму Омега-3.
Кулинарный совет: при жарке продукта, витамины и микроэлементы сохраняются в малом количестве. Поэтому не стоит рыбу жарить.
Говяжья печень
В говяжьей печени содержатся необходимые для активной мозговой деятельности вещества: железо, аминокислоты, ретинол и витамины B6, В12, предотвращающие рассеянность, усталость, депрессию. Регулярное употребление этого субпродукта улучшает память, повышает трудоспособность и придает жизненных сил.
Кулинарный совет: печень противопоказано подвергать длительной термообработке, чтобы не растерять всю пользу этого продукта. К тому же, солить продукт следует непосредственно перед приготовлением.
Черника и голубика
Микроэлементы и антиоксиданты, содержащиеся в чернике и голубике, очень полезны для хорошей работы мозга, улучшения внимания и памяти. Помимо влияния на мозговую активность, ягоды улучшают зрение. Содержат в высокой концентрации витамины А, С, Е, В, К, Р, а также натрий, железо, аминокислоты и клетчатку.
Кулинарный совет: есть чернику и голубику нужно в сезон. Свежие ягоды можно заморозить на зиму, при этом они не потеряют своих полезных веществ.
Какао и черный шоколад
Лекарством для мозга считается какао. Оно нормализует нервную систему, улучшает кровообращение и функции головного мозга. Какао-бобы способствуют мозговой деятельности, повышает работоспособность, укрепляет память и снимает эмоциональное напряжение при умственных нагрузках.
В этом продукте содержатся флавоноиды, калий, магний, кальций, фосфор, медь, железо и много витаминов. Кроме того, какао и черный шоколад способны вызывать выработку эндорфина — “гормона счастья” и улучшить настроение.
Кулинарный совет: рекомендовано в день выпивать по 2 чашки натурального какао без добавления молока и сахара.
Капуста
Этот овощ — источник самых необходимых веществ не только для мозга, защищая его от перенапряжения, но и организма в целом. Практически любой вид капусты содержит массу полезных микроэлементов и витаминов:
Кулинарный совет: чтобы капуста не потеряла пользы, ее следует готовить в пароварке или есть в сыром виде.
Тыква
Тыква и тыквенные семечки очень важны в нашем рационе, т.к. в них содержатся полисахариды, пектиновые вещества, витамин С, РР, Е, В1, рибофлавин, железо, йод, кобальт, фолиевая кислота, каротиноиды, витамин Т (В17), а также в высокой концентрации кальций, калий, фосфор, магний.
Благодаря такому богатому содержанию полезных веществ, тыква стимулирует образование эритроцитов и лейкоцитов, улучшает память, зрение, поддерживает работу мозга и защищает его клетки. Она полезна при нервных расстройствах и стрессах.
Кулинарный совет: во время термообработки тыква не теряет полезных свойств. Поэтому ее можно варить и запекать.
Орехи
Основным источником полезного белка, лецитина, омега-3 жирных кислот и витаминов является грецкий орех. Он даже внешне похож на полушарие головного мозга человека. Но не только грецкие орехи делают память феноменальной. Неоднократные исследования доказали, что регулярное употребление миндаля, фундука, кунжута, кешью, фисташек, макадамии и других способствуют легкому и быстрому запоминанию больших объемов информации.
Орехи содержат: витамины E, B2, аминокислоты, фосфор, кальций, медь, магний и селен. Кроме того, в них содержатся вещества, которые помогают справиться умственными нагрузками и стрессовым напряжением.
Кулинарный совет: желательно употреблять орехи сырыми или подсушенными в духовке. Не жарим орехи и не добавляем соли или сахара. Суточная доза — не более 20 г, т.к. они очень калорийны.