что нужно есть чтобы снизился холестерин в крови
Что нужно есть чтобы снизился холестерин в крови
Холестерин является предшественником желчных кислот и витаминов группы Д, участвует в выработке энергии. Короче, без холестерина наш организм не может существовать. Но остается «полезным» холестерин только до тех пор, пока его уровень в крови не превышает 5,1 ммоль/литр. Стоит холестерину превысить эту пограничную отметку, так из доброго помощника он превращается в настоящего вредителя. Его излишки начинают накапливаться на клеточных мембранах и стенках сосудов, затрудняют клеточный обмен и образуют холестериновые бляшки, которые сужают просветы кровеносных сосудов, нарушают кровообращение и могут привести к инфарктам и инсультам.
Повышенный уровень холестерина в крови не дает никаких симптомов, поэтому многие люди даже не подозревают о том, что холестерина у них выше нормы. Диагностировать уровень холестерина можно только на основе анализа крови. Этот анализ нужно делать всем время от времени, особенно тем, у кого гипертония, варикозное расширение вен, быстрая утомляемость, нарушение пищеварения, отеки и онемение конечностей. Все эти признаки свидетельствуют о наличии проблем с кровообращением.
Холестерин содержится в мясе, масле, сметане, яйцах, сале и сливках. Чтобы снизить уровень холестерина в крови нужно ограничить употребление этих продуктов, но не убрать их полностью из рациона. Дело в том, что 80% холестерина вырабатывается в нашем организме, и лишь 20% мы получаем с пищей. Чем меньше холестерина поступает в наш организм с едой, тем активнее синтезирует его наша печень. Поэтому полностью отказаться от употребления мяса, масла, яиц, сметаны, творога и сливок бесполезно, даже вредно для нашего здоровья.
Безусловно, при повышенном уровне холестерина в крови надо в первую очередь уменьшить потребление мяса, субпродуктов, колбас, копченостей, сливочного масла, маргарина, мороженого и выпечки. В своем питании нужно делать упор на овощи, фрукты и продукты из цельных злаков. Они содержат клетчатку, которая выводит из организма излишки холестерина. Также полезно есть рыбу и продукты, содержащие растительные жиры,?- подсолнечное, оливковое и кукурузное масло, орехи.
Специалисты Европейского кардиологического общества для снижения уровня холестерина советуют в течение всей жизни придерживаться следующих рекомендаций:
1. Каждый день кушать не менее 400 граммов овощей и фруктов. При этом важно знать, картофель и другие корнеплоды, богатые крахмалом, не относятся ни к овощам, ни к фруктам.
3. 2-3 раза в неделю употреблять рыбу жирных сортов ( лосось, сельдь, скумбрию), которые содержат ненасыщенные жирные кислоты. Ежедневно употреблять 20-30 грамм нерафинированного растительного масла, лучше всего оливкового.
4. Не переедать, не допускать избыточной массы тела. При наличии лишнего веса, соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями, чтобы добиться постепенного похудения.
6. Не употреблять жареную пищу, отдавать предпочтение вареному, печеному и тушеному.
7. Ежедневно делать гимнастику в течение 5-10 минут, ходить пешком не менее 3-5 км. В последнее время ученые советуют не сводить проблему отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов только к питанию. Дело в том, что скорость и качество кровообращения по сосудам напрямую зависит от качества мышц. Если они слабые и неэластичные, снижается скорость кровооттока в мышцах и происходит отложение бляшек на стенках сосудов. Чтобы этого не происходило, нужно больше двигаться и заниматься спортом.
8. При повышенном холестерине полезно пить зеленый чай и березовый сок.
9. Невозможно снизить холестерин без лекарств, если вы курите или регулярно употребляете алкоголь. Откажитесь от вредных привычек и сразу заметите, что уровень холестерина снизился.
Диета при повышенном холестерине
Общие правила
Повышенный уровень холестерина в крови является фактором риска атеросклероза.
Это жироподобное вещество необходимо для образования ферментов, гормонов и прочего. Однако при нарушении его обмена и высоком его уровне в крови развиваются необратимые изменения в стенке сосудов — атеросклероз, опасный своими осложнениями (инфаркт, инсульт, нарушение кровоснабжения различных органов).
Опасным в плане развития атеросклероза считается нарушение равновесия между фракциями — липопротеидами низкой плотности ЛПНП и высокой плотности (ЛПВП). Первые обладают атерогенным действием и высокое их содержание является риском сердечно-сосудистых заболеваний. Холестерин высокой плотности («хороший») вырабатывается организмом. Умеренные физические нагрузки способствуют его выработке и в тоже время уменьшают накопление вредного, который поступает только с продуктами.
Для уменьшения уровня холестерина разработано лечебное питание. Диета для снижения уровня холестерина в крови может применяться при лечении и для профилактики заболеваний — она подходит для людей, которые следят за своим здоровьем. Ее целью является улучшение липидного обмена и снижение веса. Главный принцип этого питания — уменьшение животного жира, который мы получаем из мяса, жирных молочных продуктов, и простых углеводов. Преобладать в рационе должны полиненасыщенные жиры (их источником являются растительные масла и орехи), клетчатка и сложные углеводы (их мы получаем из овощей, зерновых, отрубей). Именно большое количество клетчатки способствует удалению избытка холестерина из ЖКТ. Содержание белков в этом лечебном питании находится в пределах нормы, и получать их можно за счет употребления разнообразных бобовых и нежирных сортов мяса.
Количество хлеба не более 200 г в день, разрешено также употребление диетических хлебцев с отрубями. Ограничены соль и количество потребляемой жидкости до 1,2 л. Блюда нужно готовить без соли, но разрешено подсаливать на столе готовую пищу. Овощи едят в сыром виде или тушат, а мясо и рыбу лучше отваривать (запекать) для уменьшения жиров в рационе. Важным считается употребление за ужином большого количества овощей. Суточная калорийность — 1400-1500 ккал.
Основные принципы питания при повышенном холестерине в крови:
Диета при повышенном холестерине у женщин ничем не отличатся от таковой для мужчин и общие принципы питания сохраняются. Общий холестерин у женщин и мужчин должен быть не более 5,2 ммоль/л, показатель 6,19 ммоль/л уже считается значительно повышенным. ЛПВП у женщин должны быть не менее 0,9 ммоль/л и до 1,9 ммоль/л, у мужчин этот показатель отличается — от 0,7 до 1,7 ммоль/л.
Наступление менопаузы неблагоприятно сказывается на обмене холестерина и объясняется это тем, что с наступлением ее синтез эстрогена снижается, а он регулирует выработку «хорошего» холестерина. Повышению «плохого» способствуют малоподвижный образ жизни женщины, переедание и употребление жирной и калорийной пищи.
Питание при повышенном холестерине у женщин должно по максимуму содержать продукты растительного происхождения, богатые фитостеринами, которые контролируют и снижают уровень плохого холестерина:
Не менее полезны овощи и фрукты, содержащие пектин: яблоки, цитрусовые, свекла, арбузы и натуральные овощные соки. Помните, что все фрукты и овощи фиолетового и красного цвета содержат полифенолы, которые стимулируют выработку хорошего холестерина: черника, клубника, малина, клюква, сок клюквы черноплодная рябина, брусника, гранат, фиолетовый и красный виноград, сливы, баклажаны. Полезны также зеленые листовые салаты и овощи: капуста, салат, шпинат, щавель, артишок и доступные всем петрушка, укроп и зеленый лук.
Нужно обязательно включать в рацион бобовые, которые за счет большого содержания клетчатки будут выводить из кишечника вредный холестерин. По содержанию же белка они могут заменить мясо.
Женщинам в возрасте полезно употреблять продукты из сои, содержащие фитоэстрогены. Не забывайте о правильной кулинарной обработке мяса и рыбы — минимум жира при приготовлении — лучше всего запекание в духовке, в горшочках или на пару.
Учитывая тягу женщин к сладостям, очень трудно будет отказаться от сладких кремовых изделий, шоколада и конфет, сдобной выпечки, печенья, вафель и ограничить себя в сахаре. Но это сделать необходимо. Жирное мясо тоже должно исчезнуть с рациона, придется отказаться от переработанного мяса (колбасы, буженина). Под запретом свинина, сало и шпик. Не забывайте о необходимости физической нагрузки. Все это принесет только пользу — нормализуются анализы, снизится вес, и вы будете чествовать себя привлекательной.
Часто высокий холестерин отмечается при заболеваниях внутренних органов и эндокринной системы: нефрит, гипотиреоз, ожирение, сахарный диабет. Такая сочетанная патология требует особого подхода к питанию и более серьезного лечения. В каждом случае вопрос решается индивидуально и лечебное питание назначается по основному заболеванию. Например, какая диета показана при повышенном холестерине на фоне заболеваний почек? В данном случае нужно соблюдать Стол №7 и его разновидности. Диета 7 назначается при хронических заболеваниях почек и помимо ограничения соли, количества выпиваемой жидкости, предусматривает исключение продуктов, богатых холестерином (почки, печень, желток яиц, мозги).
Показания
Показана при наличии:
Разрешенные продукты
Правильное питание при повышенном холестерине должно стать нормой жизни. Какое оно должно быть? Прежде всего, нужно исключить мясные бульоны — готовьте вегетарианские супы, если это трудно и непривычно для вас, то можно использовать для первых блюд некрепкий вторичный бульон и тщательно снимать жир. Картофель используйте в минимальном количестве и лучше готовить сборные овощные супы, щи и борщ.
Капуста при повышенном холестерине Мясо и птицу нужно брать нежирных видов, недопустимо кожу птицы, жир с мяса дополнительно срезать. Поскольку диета предусматривает ограничение жиров, то мясо нужно отваривать или запекать без добавления сметаны, майонеза и любого жира. На гарнир употребляйте овощи, а не каши. Их лучше готовить на завтрак (овсяная, гречневая и коричневый рис).
Снизить уровень холестерина помогут капуста (все виды), морковь, кабачки, тыква, баклажаны, или салаты из свежих овощей и зеленого горошка. Общее количество овощей, съедаемых в день — не менее 400г.
Растительные масла первого отжима используйте для заправки готовых блюд. Полезно в этом плане льняное масло, лидер по содержанию жирных кислот омега-3, регулирующих выработку полезных липидов.
Понижения уровня холестерина можно добиться введением в рацион блюд из морской нежирной рыбы, а употребление мяса (курицы) все же следует ограничить до 1 раза в неделю. Из рыбы стоит выбрать диетические сорта: хек, пикша, путассу, навага, минтай, сайда.
Хлеб разрешен ржаной, из зерновой муки и с отрубями. Можно для перекусов и к первым блюдам использовать без дрожжевые хлебцы (с отрубями, с семенами льна). Молоко и кисломолочные продукты разрешаются только пониженной жирности и в ограниченном количестве. Разрешаются зеленый чай и некрепкий кофе с молоком и без сахара, овощные соки и фруктовые без сахара.
Таблица разрешенных продуктов
Овощи и зелень
Фрукты
Ягоды
Орехи и сухофрукты
Крупы и каши
Сырье и приправы
Молочные продукты
Сыры и творог
Мясные продукты
Птица
Яйца
Рыба и морепродукты
Масла и жиры
Напитки безалкогольные
* данные указаны на 100 г продукта
Полностью или частично ограниченные продукты
Исключаются: свинина, кулинарные жиры, рафинированное растительное масло, маргарин, сливочное масло, мясо утки и гуся, субпродукты (почки, мозги, печень), колбасы и копчености. Под запретом жирные сорта рыбы, икра рыб (содержит большое количество холестерина) раки, креветки, крабы и любые рыбные консервы, в том числе печень трески.
Нельзя употреблять изделия из слоеного и сдобного и теста, высоко экстрактивные мясные, рыбные, а также грибные бульоны. Не допускаются в рационе сливки, жирный творог и сметана. Запрет на употребление шоколада, жирного мороженого, изделий с кремом и продуктов с пальмовым и кокосовым маслом. Из соусов нельзя употреблять майонез и кетчуп.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
| баранки | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
| бублики | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
| сухари | 11,2 | 1,4 | 72,2 | 331 |
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| сметана 30% | 2,4 | 30,0 | 3,1 | 294 |
| сметана 40% (жирная) | 2,4 | 40,0 | 2,6 | 381 |
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| свиная печень | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| свиные почки | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209 |
| колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
| икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
| икра черная | 28,0 | 9,7 | 0,0 | 203 |
| кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
| креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
| лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
| осетр | 16,4 | 10,9 | 0,0 | 163 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
| сардина | 20,6 | 9,6 | — | 169 |
| скумбрия | 18,0 | 13,2 | 0,0 | 191 |
| треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
| устрицы отварные | 14,0 | 3,0 | — | 95 |
| устрицы свежие | 14,0 | 6,0 | 0,3 | 95 |
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
| масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| масло пальмовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| жир говяжий топленый | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир свиной топленый | 0,0 | 99,6 | 0,0 | 896 |
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| лимонад | 0,0 | 0,0 | 6,4 | 26 |
| пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
*данные указаны на 100 г продукта
Меню (Режим питания)
Меню диеты от холестерина рассчитано на 5 разовый прием пищи. Поскольку нельзя допускать чувства голода в течение дня или вечером разрешается съесть яблоко, грейпфрут, морковь или выпить кисломолочный продукт. Примерное меню на несколько дней может выглядеть так:
Первый вариант
Второй вариант
Третий вариант
Ниже приводится таблица продуктов с низким содержанием холестерина, из которых можно составить рацион.